忙しい毎日の中で、「今日は何を作ろう」と悩む時間はありませんか。
仕事や育児、家事に追われる日々では、食事の準備が大きな負担になります。
そんな悩みを解決するのが作り置きおかずです。
週末にまとめて調理することで、平日の調理時間を大幅に削減できます。
本記事では、冷蔵・冷凍保存が可能な作り置きおかずレシピを30種類ご紹介します。
初心者でも簡単に作れるレシピから、栄養バランスを考えた献立まで網羅しました。
食費の節約にもつながる作り置き生活を、今日から始めてみましょう。
作り置きおかずのメリットと基本の考え方
作り置きおかずは単なる時短術ではありません。
生活の質を向上させる総合的な調理法です。
作り置きが注目される3つの理由
時間的メリットが最も大きな魅力です。
平日の調理時間を1日あたり30分から1時間短縮できます。
週末に3時間程度まとめて調理すれば、平日は温めるだけで食事が完成します。
経済的メリットも見逃せません。
まとめ買いにより食材費を約20〜30%削減できるデータがあります。
特売日に大量購入し、使い切ることで食品ロスも防げます。
栄養管理のしやすさも重要なポイントです。
計画的に献立を組むことで、栄養バランスの偏りを防げます。
外食やコンビニ食に頼る回数が減り、健康的な食生活を実現できます。
作り置き成功のための3つの基本原則
保存期間を正しく理解することが第一です。
冷蔵保存の場合、基本的に3〜4日が目安となります。
冷凍保存なら2週間から1ヶ月程度の保存が可能です。
衛生管理を徹底することが安全性の要です。
調理前の手洗い、清潔な調理器具の使用は必須条件です。
素手で食材に触れず、菜箸やトングを活用しましょう。
効率的な調理順序を組むことで時短効果が高まります。
オーブン料理を先に仕込み、焼いている間に煮物を作ります。
同じ食材を使う料理をまとめて下処理すると無駄がありません。
作り置き生活をスタートする準備
適切な準備が作り置き成功の鍵を握ります。
必要な道具と知識を揃えましょう。
必須の保存容器と調理道具
保存容器の選び方で保存期間が変わります。
ガラス製密閉容器は臭い移りがなく、冷凍から電子レンジまで対応します。
プラスチック製は軽量で扱いやすく、サイズ展開も豊富です。
ホーロー製は酸に強く、マリネや酢の物の保存に最適です。
容量は300ml、500ml、800mlを各3〜4個ずつ揃えましょう。
調理効率を上げる道具を揃えます。
フードプロセッサーは野菜のみじん切りを一瞬で完了させます。
圧力鍋は煮込み時間を1/3に短縮できる優れものです。
シリコンスチーマーは電子レンジ調理で油を使わずヘルシーに仕上がります。
計量スプーンと計量カップは味の再現性を高めます。
週間献立の立て方と買い物リスト作成法
献立作成の黄金ルールがあります。
主菜（肉・魚料理）を3〜4品、副菜を5〜6品選びます。
汁物やサラダ用の生野菜は当日調理するものとして別枠で考えます。
栄養バランスの確認ポイントを押さえます。
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）を毎食1品取り入れます。
野菜は1日350g以上摂取できるよう、副菜で調整します。
炭水化物、脂質、食物繊維のバランスも意識しましょう。
買い物リストの作り方で無駄買いを防ぎます。
レシピから必要な食材を全て書き出します。
冷蔵庫の在庫と照らし合わせ、購入量を決定します。
売り場別（青果、精肉、鮮魚、調味料）に分類すると効率的です。
冷蔵保存向け作り置きおかずレシピ15選
冷蔵保存は3〜4日が目安です。
すぐに食べられる便利なレシピをご紹介します。
主菜系レシピ（1）鶏むね肉の柔らか蒸し鶏
材料（4食分）
- 鶏むね肉：2枚（約500g）
- 長ねぎの青い部分：1本分
- しょうが：1片
- 酒：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
作り方
鶏むね肉は厚みを均等にするため、厚い部分を開きます。
耐熱皿に鶏肉を並べ、長ねぎ、薄切りしょうが、酒、塩をかけます。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで6分加熱します。
裏返して再度3分加熱し、そのまま粗熱が取れるまで放置します。
冷めたらスライスして保存容器に入れ、蒸し汁も一緒に保存します。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存可能です。
サラダのトッピング、バンバンジー、サンドイッチの具材に使えます。
薬味とポン酢で和えるだけで一品完成します。
主菜系レシピ（2）豚バラ肉の甘辛煮
材料（5食分）
- 豚バラブロック：400g
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ2
- しょうが：1片
- にんにく：1片
- 水：200ml
作り方
豚バラ肉は2cm幅に切り、フライパンで表面を焼きます。
余分な油をキッチンペーパーで拭き取ります。
調味料と水、薄切りにしたしょうがとにんにくを加えます。
中火で煮立たせた後、弱火で30分煮込みます。
途中でアクを取り、照りが出るまで煮詰めます。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存できます。
丼物、お弁当のメインおかず、ラーメンのトッピングに最適です。
煮汁も一緒に保存すると、再加熱時にパサつきません。
主菜系レシピ（3）さばの味噌煮
材料（4食分）
- さばの切り身：4切れ
- 味噌：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ3
- みりん：大さじ2
- しょうが：1片
- 水：150ml
作り方
さばは熱湯をかけて臭みを取り、水気を拭きます。
鍋に調味料と水、薄切りしょうがを入れて煮立てます。
さばを皮目を上にして並べ、落し蓋をします。
中火で15分煮込み、煮汁をスプーンでかけながら仕上げます。
保存期間と活用法
冷蔵で3日間保存可能です。
白いご飯との相性が抜群で、お弁当にも最適です。
骨までやわらかく煮れば、カルシウム補給にもなります。
主菜系レシピ（4）鶏もも肉のカレー炒め
材料（5食分）
- 鶏もも肉：2枚（約500g）
- カレー粉：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- 酒：大さじ1
- にんにく：1片
- 塩：少々
- オリーブオイル：大さじ1
作り方
鶏もも肉は一口大に切り、調味料で下味をつけます。
15分ほど置いて味を馴染ませます。
フライパンにオリーブオイルとみじん切りにんにくを入れます。
香りが出たら鶏肉を入れ、中火で炒めます。
火が通ったら完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存できます。
サラダのトッピング、サンドイッチ、カレーライスの具材に使えます。
スパイシーな味付けで食欲増進効果があります。
主菜系レシピ（5）肉団子の甘酢あんかけ
材料（6食分）
- 豚ひき肉：400g
- 玉ねぎ：1/2個
- 片栗粉：大さじ2
- しょうゆ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- しょうが：1片
- 卵：1個
甘酢あんの材料
- 砂糖：大さじ3
- 酢：大さじ3
- しょうゆ：大さじ2
- ケチャップ：大さじ2
- 水：150ml
- 片栗粉：大さじ1
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで1分加熱します。
ボウルに肉団子の材料を全て入れ、粘りが出るまで混ぜます。
一口大に丸めて油で揚げるか、オーブンで焼きます。
別の鍋で甘酢あんの材料を混ぜ合わせ、とろみがつくまで加熱します。
肉団子とあんを和えて完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存可能です。
お弁当、丼物、中華風定食の主菜として活躍します。
野菜を加えて酢豚風にアレンジもできます。
副菜系レシピ（6）きんぴらごぼう
材料（6食分）
- ごぼう：2本
- にんじん：1本
- ごま油：大さじ1
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 白ごま：大さじ1
- 赤唐辛子：1本
作り方
ごぼうは皮をこそげ、斜め薄切りにして水にさらします。
にんじんも同様に薄切りにします。
フライパンにごま油と種を取った唐辛子を入れて熱します。
水気を切ったごぼうとにんじんを加え、中火で炒めます。
調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にします。
最後に白ごまを振って完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で5日間保存できます。
食物繊維が豊富で、腸内環境改善に効果的です。
お弁当の隙間埋めや、常備菜として大活躍します。
副菜系レシピ（7）ほうれん草のおひたし
材料（4食分）
- ほうれん草：2束
- だし汁：100ml
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ1
- かつお節：適量
作り方
ほうれん草は根元をよく洗い、たっぷりの湯で茹でます。
茹で上がったら冷水に取り、水気をしっかり絞ります。
4cm幅に切り、調味料と和えます。
保存容器に入れ、食べる直前にかつお節をかけます。
保存期間と活用法
冷蔵で3日間保存可能です。
鉄分とビタミンが豊富で、栄養価の高い副菜です。
和食の付け合わせや、お弁当のおかずに適しています。
副菜系レシピ（8）切り干し大根の煮物
材料（6食分）
- 切り干し大根：50g
- にんじん：1本
- 油揚げ：1枚
- だし汁：300ml
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
切り干し大根は水で戻し、食べやすい長さに切ります。
にんじんは千切り、油揚げは短冊切りにします。
鍋に全ての材料と調味料を入れ、中火にかけます。
煮立ったら弱火にし、汁気がなくなるまで15分煮ます。
保存期間と活用法
冷蔵で5日間保存できます。
カルシウムと食物繊維が豊富な健康食です。
和食の定番副菜として重宝します。
副菜系レシピ（9）ピーマンの塩昆布炒め
材料（4食分）
- ピーマン：6個
- 塩昆布：15g
- ごま油：大さじ1
- 白ごま：大さじ1
作り方
ピーマンは縦半分に切り、種を取って細切りにします。
フライパンにごま油を熱し、ピーマンを炒めます。
しんなりしたら塩昆布を加え、さっと炒め合わせます。
白ごまを振って完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存可能です。
塩昆布の旨味でシンプルながら深い味わいです。
お弁当、おにぎりの具、お酒のおつまみに最適です。
副菜系レシピ（10）なすの煮びたし
材料（4食分）
- なす：4本
- サラダ油：大さじ3
- だし汁：200ml
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- しょうが：1片
作り方
なすは乱切りにし、水にさらしてアクを抜きます。
フライパンに油を熱し、水気を拭いたなすを焼きます。
両面に焼き色がついたら調味料を加えます。
弱火で10分煮て、すりおろししょうがを加えます。
保存期間と活用法
冷蔵で3日間保存できます。
冷やして食べても美味しい夏向けの副菜です。
温かいご飯にのせて丼風にしても絶品です。
副菜系レシピ（11）キャベツの浅漬け
材料（4食分）
- キャベツ：1/4個
- 塩：小さじ1
- 昆布：5cm角1枚
- 赤唐辛子：1本
作り方
キャベツは一口大のざく切りにします。
ビニール袋に全ての材料を入れ、よく揉みます。
空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で2時間以上置きます。
保存期間と活用法
冷蔵で3日間保存可能です。
発酵食品として腸内環境を整えます。
さっぱりとした味わいで箸休めに最適です。
副菜系レシピ（12）ブロッコリーのナムル
材料（4食分）
- ブロッコリー：1株
- ごま油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- にんにく：1/2片
- 白ごま：大さじ1
作り方
ブロッコリーは小房に分け、茎も皮をむいて一口大に切ります。
塩を加えた湯で2分茹で、ザルに上げて水気を切ります。
ボウルに熱いうちに入れ、調味料と混ぜ合わせます。
すりおろしにんにくと白ごまを加えて完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で3日間保存できます。
ビタミンCが豊富で、美容と健康に効果的です。
お弁当の彩りや、おつまみとして活躍します。
副菜系レシピ（13）もやしのナムル
材料（4食分）
- もやし：1袋（200g）
- ごま油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 白ごま：大さじ1
- にんにく：1/2片
作り方
もやしはさっと洗い、熱湯で1分茹でます。
ザルに上げて水気をしっかり切ります。
ボウルに熱いうちに入れ、調味料と混ぜます。
すりおろしにんにくと白ごまを加えて完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で3日間保存可能です。
低カロリーで食物繊維が豊富です。
ビビンバ、ラーメンのトッピング、副菜として使えます。
副菜系レシピ（14）にんじんのグラッセ
材料（4食分）
- にんじん：2本
- バター：20g
- 砂糖：大さじ1
- 塩：少々
- 水：100ml
作り方
にんじんは1cm厚さの輪切りまたは半月切りにします。
鍋に全ての材料を入れ、中火にかけます。
煮立ったら弱火にし、蓋をして10分煮ます。
水分がなくなるまで煮詰め、照りを出します。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存できます。
β-カロテンが豊富で、視力維持に効果的です。
洋食の付け合わせ、お弁当の彩りに最適です。
副菜系レシピ（15）大根のそぼろ煮
材料（5食分）
- 大根：1/2本
- 鶏ひき肉：150g
- しょうが：1片
- だし汁：300ml
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 片栗粉：大さじ1
作り方
大根は2cm厚さのいちょう切りにし、下茹でします。
鍋にひき肉としょうがを入れて炒めます。
だし汁と調味料、大根を加えて15分煮ます。
水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。
保存期間と活用法
冷蔵で4日間保存可能です。
消化酵素が豊富で、胃腸に優しい料理です。
温かいご飯にかけて丼風にすると満足感があります。
冷凍保存向け作り置きおかずレシピ15選
冷凍保存は2週間から1ヶ月が目安です。
長期保存できる便利なレシピを集めました。
冷凍主菜レシピ（16）ハンバーグ
材料（8個分）
- 合いびき肉：500g
- 玉ねぎ：1個
- パン粉：1/2カップ
- 牛乳：大さじ3
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- ナツメグ：少々
作り方
玉ねぎはみじん切りにし、飴色になるまで炒めて冷まします。
ボウルに全ての材料を入れ、粘りが出るまでよく混ぜます。
8等分にして空気を抜きながら成形します。
フライパンで両面を焼き、中まで火を通します。
粗熱が取れたら1個ずつラップで包み、冷凍保存袋に入れます。
解凍方法と活用法
電子レンジで3分加熱するか、自然解凍してから焼きます。
デミグラスソース、和風ソース、チーズのせなどアレンジ自在です。
お弁当、ハンバーガー、煮込みハンバーグに使えます。
冷凍主菜レシピ（17）鶏の唐揚げ
材料（20個分）
- 鶏もも肉：600g
- しょうゆ：大さじ3
- 酒：大さじ2
- しょうが：1片
- にんにく：1片
- 片栗粉：適量
- 揚げ油：適量
作り方
鶏肉は一口大に切り、調味料で30分漬け込みます。
片栗粉をまぶし、170度の油で揚げます。
一度取り出して休ませ、再度180度で揚げて二度揚げします。
粗熱が取れたら冷凍保存袋に入れます。
解凍方法と活用法
オーブントースターで5分加熱すると、カリッと仕上がります。
お弁当、丼物、おつまみとして万能です。
甘酢あんやタルタルソースで味変できます。
冷凍主菜レシピ（18）豚の生姜焼き
材料（6食分）
- 豚ロース薄切り肉：600g
- しょうが：2片
- しょうゆ：大さじ4
- みりん：大さじ4
- 酒：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
豚肉は筋切りをして、調味料に10分漬け込みます。
フライパンで強火で一気に焼き上げます。
肉に火が通ったら、すりおろししょうがを加えます。
1食分ずつ小分けにして冷凍保存します。
解凍方法と活用法
電子レンジで3分加熱するか、フライパンで温め直します。
定食の主菜、丼物、お弁当のメインおかずに使えます。
玉ねぎやキャベツを添えて栄養バランスを整えましょう。
冷凍主菜レシピ（19）鮭のムニエル
材料（6切れ分）
- 鮭の切り身：6切れ
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 小麦粉：適量
- バター：30g
- レモン：1個
作り方
鮭は塩こしょうで下味をつけます。
小麦粉を薄くまぶします。
フライパンにバターを溶かし、鮭を焼きます。
両面に焼き色がついたら完成です。
1切れずつラップで包んで冷凍します。
解凍方法と活用法
電子レンジで2分加熱するか、フライパンで温め直します。
洋食の主菜、お弁当、サンドイッチの具材として使えます。
レモンを添えて爽やかな風味を楽しめます。
冷凍主菜レシピ（20）麻婆豆腐の素
材料（4食分）
- 豚ひき肉：300g
- 長ねぎ：1本
- にんにく：1片
- しょうが：1片
- 豆板醤：大さじ1
- 甜麺醤：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- 鶏ガラスープの素：小さじ1
- 水：200ml
- ごま油：大さじ1
作り方
フライパンにごま油とにんにく、しょうがを入れて熱します。
ひき肉を加えて炒め、豆板醤と甜麺醤を加えます。
調味料と水を加え、5分煮込みます。
みじん切りの長ねぎを加えて完成です。
冷凍保存袋に平らに入れて冷凍します。
解凍方法と活用法
豆腐を加えて温めるだけで麻婆豆腐が完成します。
ご飯にかけて麻婆丼、春雨と合わせて麻婆春雨にできます。
辛さは豆板醤の量で調整できます。
冷凍主菜レシピ（21）餃子
材料（50個分）
- 豚ひき肉：300g
- キャベツ：1/4個
- にら：1/2束
- 長ねぎ：1/2本
- にんにく：1片
- しょうが：1片
- しょうゆ：大さじ2
- ごま油：大さじ1
- 餃子の皮：50枚
作り方
野菜はみじん切りにし、塩もみして水気を絞ります。
ボウルに全ての材料を入れ、粘りが出るまで混ぜます。
餃子の皮で包みます。
バットに並べて冷凍し、固まったら冷凍保存袋に移します。
解凍方法と活用法
凍ったままフライパンで焼くか、茹でて水餃子にします。
焼き餃子、水餃子、スープ餃子と調理法を変えられます。
多めに作って冷凍しておくと便利です。
冷凍主菜レシピ（22）鶏つくね
材料（20個分）
- 鶏ひき肉：500g
- 長ねぎ：1本
- しょうが：1片
- 卵：1個
- 片栗粉：大さじ2
- しょうゆ：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
タレの材料
- しょうゆ：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
作り方
長ねぎとしょうがはみじん切りにします。
ボウルに全ての材料を入れ、粘りが出るまで混ぜます。
一口大に丸めてフライパンで焼きます。
タレを加えて絡めます。
粗熱が取れたら冷凍保存袋に入れます。
解凍方法と活用法
電子レンジで2分加熱するか、フライパンで温め直します。
お弁当、串に刺して焼き鳥風、丼物の具材として使えます。
甘辛いタレが子供にも人気です。
冷凍主菜レシピ（23）ミートソース
材料（6食分）
- 合いびき肉：400g
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1本
- トマト缶：2缶
- にんにく：2片
- 赤ワイン：100ml
- コンソメ：2個
- ケチャップ：大さじ3
- ウスターソース：大さじ2
- 塩こしょう：少々
- オリーブオイル：大さじ2
作り方
野菜はみじん切りにします。
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて熱します。
玉ねぎとにんじんを炒め、ひき肉を加えます。
赤ワインを加えてアルコールを飛ばします。
トマト缶と調味料を加え、20分煮込みます。
解凍方法と活用法
電子レンジで温めるか、鍋で温め直します。
パスタソース、ドリア、ラザニア、グラタンに使えます。
野菜を細かく刻むことで、子供も食べやすくなります。
冷凍副菜レシピ（24）ほうれん草の胡麻和え
材料（6食分）
- ほうれん草：3束
- 白すりごま：大さじ4
- 砂糖：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
作り方
ほうれん草は茹でて水気を絞り、3cm幅に切ります。
調味料を混ぜ合わせてタレを作ります。
ほうれん草とタレを和えます。
1食分ずつラップで包み、冷凍保存袋に入れます。
解凍方法と活用法
自然解凍または電子レンジで1分加熱します。
お弁当の副菜、和食の付け合わせに便利です。
鉄分とカルシウムが豊富で栄養価が高いです。
冷凍副菜レシピ（25）かぼちゃの煮物
材料（6食分）
- かぼちゃ：1/2個
- だし汁：200ml
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
作り方
かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切ります。
鍋に全ての材料を入れ、中火にかけます。
煮立ったら弱火にし、落し蓋をして15分煮ます。
そのまま冷まして味を含ませます。
1食分ずつ小分けにして冷凍します。
解凍方法と活用法
電子レンジで2分加熱します。
和食の副菜、お弁当のおかずに最適です。
β-カロテンとビタミンEが豊富です。
冷凍副菜レシピ（26）きのこのマリネ
材料（6食分）
- しめじ：2パック
- エリンギ：2本
- オリーブオイル：大さじ4
- 酢：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- にんにく：1片
作り方
きのこ類は食べやすい大きさに切ります。
フライパンでオリーブオイルとにんにくを熱します。
きのこを加えて炒めます。
調味料を加えて混ぜ合わせます。
粗熱が取れたら冷凍保存袋に入れます。
解凍方法と活用法
自然解凍で食べられます。
サラダ、パスタの具材、前菜として使えます。
食物繊維が豊富で低カロリーです。
冷凍副菜レシピ（27）青菜の冷凍ストック
材料（適量）
- 小松菜または青梗菜：適量
作り方
青菜は洗って水気を切ります。
使いやすい長さに切ります。
生のまま冷凍保存袋に入れて冷凍します。
解凍方法と活用法
凍ったまま味噌汁やスープに入れます。
炒め物や煮物にも使えます。
時短調理に大変便利なストック食材です。
冷凍副菜レシピ（28）にんじんのきんぴら
材料（6食分）
- にんじん：3本
- ごま油：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 白ごま：大さじ2
- 赤唐辛子：1本
作り方
にんじんは千切りにします。
フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱します。
にんじんを加えて炒めます。
調味料を加え、汁気がなくなるまで炒めます。
白ごまを振って完成です。
解凍方法と活用法
電子レンジで1分加熱します。
お弁当、副菜、おつまみとして使えます。
β-カロテンが豊富で、目の健康に良いです。
冷凍副菜レシピ（29）いんげんの胡麻和え
材料（6食分）
- いんげん：300g
- 白すりごま：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- しょうゆ：大さじ2
作り方
いんげんは筋を取り、さっと茹でます。
3cm幅に切ります。
調味料を混ぜ合わせ、いんげんと和えます。
1食分ずつラップで包んで冷凍します。
解凍方法と活用法
自然解凍または電子レンジで1分加熱します。
お弁当の副菜、和食の付け合わせに便利です。
食物繊維とビタミンKが豊富です。
冷凍副菜レシピ（30）れんこんのきんぴら
材料（6食分）
- れんこん：300g
- にんじん：1本
- ごま油：大さじ2
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 赤唐辛子：1本
- 白ごま：大さじ1
作り方
れんこんは薄切りにして酢水にさらします。
にんじんは千切りにします。
フライパンにごま油と唐辛子を入れて熱します。
水気を切ったれんこんとにんじんを炒めます。
調味料を加え、汁気がなくなるまで炒めます。
白ごまを振って完成です。
解凍方法と活用法
電子レンジで1分加熱します。
お弁当、副菜として使えます。
シャキシャキとした食感が楽しめます。
作り置き生活を続けるコツと注意点
継続的な作り置き生活には工夫が必要です。
成功のポイントを押さえましょう。
衛生管理で食中毒を防ぐ
調理前の手洗いが最も重要です。
石鹸で30秒以上かけて丁寧に洗います。
爪の間や手首まで念入りに洗浄しましょう。
調理器具の消毒を徹底します。
まな板や包丁は使用後すぐに洗い、熱湯消毒します。
保存容器も使用前に熱湯をかけて殺菌します。
素手で食材に触れない習慣をつけます。
清潔な菜箸やトングを使用します。
おにぎりを握る際もラップを使用しましょう。
粗熱を取ってから冷蔵庫へ入れます。
熱いまま入れると庫内温度が上昇し、他の食材が傷みます。
粗熱を取る際は室温に長時間放置せず、氷水で急冷します。
保存期間を守って安全に
冷蔵保存の目安を守ります。
煮物や炒め物は3〜4日、生野菜のマリネは2〜3日です。
香辛料や酢を使った料理は比較的長持ちします。
冷凍保存の期間も確認します。
基本的に2週間から1ヶ月が目安です。
保存袋に日付を書いて管理しましょう。
再冷凍は避けることが鉄則です。
一度解凍したものを再冷凍すると、品質が著しく低下します。
食中毒のリスクも高まります。
飽きない献立の工夫
同じ食材で異なる調理法を取り入れます。
鶏むね肉なら蒸し鶏、唐揚げ、カレー炒めと変化をつけます。
調理法を変えることで味わいが大きく変わります。
調味料でアレンジする方法があります。
シンプルな蒸し野菜に、ポン酢、ドレッシング、マヨネーズと変えます。
少しの工夫で新鮮な味わいが楽しめます。
新しいレシピを1つ加える習慣をつけます。
毎週1品は初めてのレシピに挑戦します。
レパートリーが広がり、マンネリ化を防げます。
効率的な時間配分
調理時間を3時間以内に収めます。
準備から片付けまで含めて計画します。
長時間の調理は継続の妨げになります。
同時進行できる料理を組み合わせます。
オーブンで焼いている間に煮物を作ります。
圧力鍋で煮込んでいる間に炒め物を仕上げます。
下処理を効率化する工夫があります。
野菜は洗ってから切る順番を工夫します。
汚れやすいものは最後に処理すると効率的です。
作り置きに便利な調味料と食材
適切な材料選びで作業効率が上がります。
おすすめの調味料と食材をご紹介します。
常備したい基本調味料
発酵調味料が味の深みを出します。
味噌、しょうゆ、みりんは和食の基本です。
塩麹や酒粕も使いこなせると料理の幅が広がります。
万能調味料があると便利です。
めんつゆ、ポン酢、焼肉のタレは時短に役立ちます。
白だしは和食全般に使える優れものです。
香辛料で風味をプラスします。
にんにく、しょうが、唐辛子は必須アイテムです。
カレー粉、クミン、コリアンダーで世界の味が作れます。
作り置きに向く食材の選び方
根菜類は日持ちする食材です。
大根、にんじん、ごぼう、れんこんは冷蔵で1週間以上保存できます。
煮物、きんぴら、サラダと調理法も多彩です。
葉物野菜は茹でて冷凍します。
ほうれん草、小松菜、青梗菜は冷凍向きです。
生のまま冷凍すれば、使いたい時にすぐ使えます。
肉類の選び方も重要です。
鶏むね肉は低価格で高たんぱく質です。
豚バラ肉は煮込み料理に、合いびき肉はアレンジ自在です。
作り置きおかずの栄養バランス
健康的な食生活には栄養管理が欠かせません。
バランスの取り方をご説明します。
五大栄養素を意識した献立
たんぱく質は筋肉や臓器を作ります。
肉、魚、卵、大豆製品から毎食1品選びます。
体重1kgあたり1gが1日の摂取目安です。
炭水化物はエネルギー源です。
ご飯、パン、麺類で適量を摂取します。
玄米や雑穀米にすると食物繊維も増えます。
脂質は細胞膜の材料になります。
魚の油、オリーブオイル、ナッツ類が良質です。
摂りすぎには注意が必要です。
ビタミンは体の機能を調整します。
野菜や果物から多様なビタミンを摂取します。
特にビタミンCは毎日補給が必要です。
ミネラルは骨や血液を作ります。
カルシウム、鉄分、亜鉛を意識的に取り入れます。
乳製品、海藻、小魚が豊富に含みます。
色で判断する栄養バランス
5色の食材を揃える方法があります。
赤（トマト、パプリカ）、黄（かぼちゃ、卵）を入れます。
緑（ほうれん草、ブロッコリー）、白（大根、豆腐）も加えます。
黒（きのこ、海藻）で食物繊維を補います。
彩り豊かな食卓が栄養バランスの証です。
単色の料理が並ぶ場合は栄養が偏っています。
野菜の色を意識して献立を組みましょう。
家族構成別の作り置きプラン
家族の人数や年齢で作り置きの量が変わります。
具体的なプランをご提案します。
一人暮らしの作り置きプラン
週3日分を作るのがおすすめです。
主菜2品、副菜3品で十分です。
作りすぎて食べきれないことを防げます。
小分け冷凍を活用します。
1食分ずつ分けて冷凍すれば、食べる分だけ解凍できます。
ラップで包んでからジップロックに入れます。
ワンプレート料理で洗い物を減らします。
主菜、副菜、ご飯を一つの皿に盛り付けます。
忙しい朝や疲れた夜に便利です。
夫婦二人の作り置きプラン
週5日分を目安に作ります。
主菜3品、副菜5品のローテーションです。
週末は外食や簡単調理で息抜きします。
好みの違いに対応する工夫があります。
味付けを薄めにして、食べる時に調整します。
辛い物が好きな人は唐辛子を後から加えます。
二人で調理すると時間が半分になります。
一人が下処理、もう一人が調理と分担します。
コミュニケーションの時間にもなります。
子育て世帯の作り置きプラン
週7日分をフル活用します。
主菜5品、副菜8品を用意します。
子供の好き嫌いを考慮して品数を増やします。
子供向けの味付けを意識します。
薄味で優しい味わいが基本です。
大人用は食べる時に調味料を足します。
栄養バランスを最優先します。
成長期の子供には特にたんぱく質とカルシウムが必要です。
野菜嫌いな子には細かく刻んで料理に混ぜ込みます。
季節別のおすすめ作り置きレシピ
旬の食材を使うことで美味しさと経済性が両立します。
季節ごとのおすすめをご紹介します。
春の作り置きレシピ
新じゃがいもの煮っころがしが絶品です。
小ぶりなじゃがいもを皮ごと煮ます。
ホクホクとした食感が楽しめます。
菜の花のおひたしで春を感じます。
ほろ苦さが大人の味わいです。
β-カロテンとビタミンCが豊富です。
たけのこの土佐煮は春の定番です。
水煮を使えば下処理が不要で簡単です。
かつお節の旨味が染み込みます。
夏の作り置きレシピ
なすの揚げ浸しがさっぱり美味しいです。
冷やして食べると暑い日にぴったりです。
めんつゆベースで簡単に作れます。
ゴーヤチャンプルーで夏バテ予防します。
ビタミンCが豊富で疲労回復効果があります。
苦味が苦手な人は塩もみで和らげます。
トマトのマリネが彩り豊かです。
リコピンの抗酸化作用で美容効果も期待できます。
オリーブオイルとの組み合わせが最高です。
秋の作り置きレシピ
さつまいもの甘煮が自然な甘さです。
食物繊維が豊富で便秘解消に効果的です。
子供のおやつとしても喜ばれます。
きのこの炊き込みご飯の素が便利です。
しめじ、えのき、しいたけをたっぷり使います。
冷凍保存して、食べたい時に炊飯器で炊きます。
かぼちゃのサラダが栄養満点です。
マヨネーズとレーズンで洋風に仕上げます。
β-カロテンとビタミンEが豊富です。
冬の作り置きレシピ
大根と手羽元の煮物が体を温めます。
コラーゲンたっぷりで美肌効果があります。
圧力鍋なら短時間でトロトロになります。
白菜の漬物が箸休めに最適です。
乳酸菌の働きで腸内環境が整います。
塩昆布を使えば簡単に作れます。
ほうれん草のグラタンが温かい一品です。
鉄分とカルシウムが同時に摂取できます。
作り置きして冷凍しておけば便利です。
よくある失敗とその対策
作り置き初心者が陥りやすい失敗があります。
対策を知って失敗を防ぎましょう。
味が薄くなる・濃くなる
冷めると味が濃く感じる現象があります。
調理時は少し薄めの味付けにします。
保存中に味が染み込むことも計算に入れます。
再加熱で水分が飛ぶことがあります。
煮物は煮汁を多めに残して保存します。
電子レンジ加熱時は少し水を加えます。
食感が悪くなる
野菜がべチャッとする問題があります。
茹ですぎないことが重要です。
冷凍する場合は固めに茹でます。
肉が固くなることがあります。
再加熱は短時間で行います。
下味をつける際に酒や塩麹を使うと柔らかさを保てます。
色が悪くなる
緑色の野菜が変色します。
茹でた後すぐに冷水で冷やします。
保存時は空気に触れないよう密閉します。
肉や魚の色が悪くなる場合があります。
新鮮なうちに調理することが基本です。
空気に触れないようラップで密着させます。
臭いが気になる
容器に臭いが移る問題があります。
ガラス製やホーロー製の容器を使用します。
プラスチック容器は臭いの強い料理には不向きです。
冷蔵庫内に臭いが広がることがあります。
密閉容器を必ず使用します。
重曹を小皿に入れて冷蔵庫に置くと消臭効果があります。
作り置きで実現する理想の食生活
作り置きおかずは単なる時短術ではありません。
生活の質を向上させる総合的な手段です。
平日の夕食準備時間を大幅に短縮でき、家族との時間が増えます。
計画的な献立により栄養バランスが整い、健康的な食生活を実現できます。
まとめ買いと使い切りにより、食費の節約と食品ロスの削減が可能です。
本記事でご紹介した30のレシピを活用し、今週末から作り置き生活を始めましょう。
最初は少量から始め、徐々に品数を増やしていくことがコツです。
衛生管理と保存期間を守り、安全で美味しい作り置きおかずを楽しんでください。
あなたとご家族の健康的で豊かな食生活を、作り置きおかずが支えます。