鶏ささみ・鶏むね肉で作る！高タンパク低カロリーレシピ20選

ダイエット中なのに満足感のある食事がしたい、筋トレの効果を最大化したい、健康的に痩せたいと考えていませんか。

そんなあなたの願いを叶えるのが、鶏ささみと鶏むね肉です。

これらの食材は100gあたり約20g以上のタンパク質を含みながら、脂質は1g前後という驚異的な栄養バランスを誇ります。

しかし「パサパサして美味しくない」「レパートリーが少なくて飽きる」という声も多く聞かれます。

理想の体づくりを叶える鶏肉レシピの決定版

本記事では、管理栄養士監修のもと、鶏ささみ・鶏むね肉で作る高タンパク低カロリーレシピを20種類厳選してご紹介します。

調理のコツから栄養価の最大化まで、プロの知識を余すことなくお伝えします。

この記事を読めば、毎日の食事が楽しみになり、理想の体づくりが加速すること間違いありません。

鶏ささみ・鶏むね肉が最強のダイエット食材である理由

圧倒的な高タンパク低カロリー

鶏ささみと鶏むね肉は、ボディメイクに取り組む人々から絶大な支持を集めています。

その理由は、栄養成分の優秀さにあります。

鶏ささみ100gあたりのカロリーは約105kcal、タンパク質は23.0g、脂質はわずか0.8gです。

一方、鶏むね肉（皮なし）は100gあたり約108kcal、タンパク質22.3g、脂質1.5gという数値を示します。

同じ重量の豚バラ肉が386kcal、脂質35.4gであることを考えると、その差は歴然です。

必須アミノ酸のバランスが理想的

タンパク質の質を示す指標として、アミノ酸スコアがあります。

鶏ささみと鶏むね肉は、ともにアミノ酸スコア100という完璧な評価を受けています。

これは体内で合成できない9種類の必須アミノ酸が、すべて理想的なバランスで含まれていることを意味します。

特に筋肉合成に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）が豊富に含まれており、トレーニング後の回復を促進します。

消化吸収がスムーズ

鶏肉のタンパク質は、他の肉類と比較して消化吸収率が高いという特徴があります。

牛肉や豚肉の消化に3～4時間かかるのに対し、鶏肉は2～3時間程度で消化されます。

胃腸への負担が少ないため、トレーニング前後の食事としても最適です。

コストパフォーマンスが抜群

高品質なタンパク質源でありながら、価格が手頃なのも大きな魅力です。

鶏むね肉は100gあたり50～80円程度、ささみは100～150円程度で購入できます。

牛肉の赤身が100gあたり300円以上することを考えると、経済的に継続しやすい食材といえます。

鶏ささみと鶏むね肉の違いと使い分け

部位による特徴の違い

鶏ささみは胸骨に沿った部位で、1羽から2本しか取れない希少部位です。

形状は細長く、筋が1本通っているのが特徴です。

脂質が極めて少なく、淡白な味わいで柔らかい食感を持ちます。

鶏むね肉は胸部全体の大きな部位で、厚みがあり調理のバリエーションが豊富です。

ささみよりわずかに脂質が多いものの、十分に低カロリーです。

栄養価の微妙な違い

100gあたりの栄養比較表を見てみましょう。

どちらも優秀な栄養価を持っていますが、ささみの方がわずかにタンパク質が多く脂質が少ない傾向にあります。

料理に応じた使い分け

ささみが向いている料理

• サラダやマリネなど、そのまま楽しむ料理
• 揚げ物や衣をつける料理
• 細かく裂いて使う料理
• 短時間で火を通す料理

むね肉が向いている料理

• 厚切りステーキや照り焼き
• じっくり煮込む料理
• 大きく切ってボリュームを出す料理
• 作り置きやお弁当のおかず

価格面では、むね肉の方が経済的なため、日常使いにはむね肉がおすすめです。

パサパサにならない！プロの下ごしらえテクニック

ブライニング（塩水漬け）で驚きの柔らかさ

プロの料理人が実践するブライニングという技法をご紹介します。

これは肉を塩水に漬け込むことで、タンパク質の保水力を高める方法です。

水200mlに対して塩小さじ1（約5g）を溶かし、鶏肉を30分～1時間漬け込みます。

この処理により、加熱後も肉汁が逃げにくくなり、しっとりとした食感が実現します。

科学的には、塩がタンパク質の構造を変化させ、水分を保持しやすい状態を作り出すのです。

繊維を断つ切り方

鶏肉の繊維は一定方向に走っています。

この繊維を断つように包丁を入れることで、食感が柔らかくなります。

むね肉を観察すると、繊維の方向が確認できます。

その繊維に対して直角に包丁を入れるのがポイントです。

特に厚みのあるむね肉は、観音開きや削ぎ切りにすることで、火の通りも均一になります。

酒と砂糖の魔法

鶏肉に調味料を揉み込む際、酒と砂糖を先に加えると効果的です。

酒に含まれるアルコールが肉のタンパク質を分解し、柔らかくします。

砂糖は保水効果があり、加熱による水分の蒸発を防ぎます。

具体的には、鶏肉100gに対して酒小さじ1、砂糖小さじ1/2を揉み込み、10分以上置きます。

その後、他の調味料を加えて調理すると、驚くほどしっとり仕上がります。

低温調理で確実にジューシーに

最近注目されているのが低温調理です。

鶏肉のタンパク質は65℃前後で変性し始め、75℃を超えると急激に水分が失われます。

そのため、63～65℃で長時間加熱することで、安全性を保ちながら最高の食感を実現できます。

低温調理器がない場合は、炊飯器の保温機能を活用する方法もあります。

ジップロックに調味料と鶏肉を入れ、空気を抜いて密閉します。

炊飯器に70℃程度の湯を入れ、保温モードで1時間程度置くことで、簡単に低温調理が可能です。

片栗粉コーティング

鶏肉の表面に薄く片栗粉をまぶすことで、旨味と水分を閉じ込めることができます。

この方法は中華料理でよく使われる「水溶き」という技法の応用です。

片栗粉大さじ1に水大さじ1を混ぜた液を鶏肉に絡め、すぐに調理します。

加熱によって片栗粉が糊化し、肉の表面に保護膜を形成します。

鶏ささみの絶品レシピ10選

レシピ1：ささみのバンバンジー風サラダ

材料（2人分）

• 鶏ささみ 3本（約150g）
• きゅうり 1本
• トマト 1個
• レタス 3～4枚
• 酒 大さじ1
• しょうが 1片

ごまだれ

• 練りごま 大さじ2
• しょうゆ 大さじ1
• 酢 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• ラー油 適量

作り方

鍋に水を沸騰させ、酒としょうがスライスを加えます。

ささみを入れ、再沸騰したら火を止めて蓋をします。

余熱で15分放置することで、しっとりとした仕上がりになります。

冷めたら手で細かく裂き、野菜と盛り付けます。

ごまだれの材料をすべて混ぜ合わせ、食べる直前にかけます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約180kcal
• タンパク質 約20g
• 脂質 約6g

このレシピは、ささみのタンパク質に加え、ごまの良質な脂質とビタミンEが摂取できます。

レシピ2：ささみのチーズ春巻き

材料（2人分）

• 鶏ささみ 4本
• スライスチーズ 4枚
• 大葉 8枚
• 春巻きの皮 4枚
• 塩こしょう 適量
• 小麦粉 大さじ1（水で溶く）
• 揚げ油 適量

作り方

ささみは筋を取り、観音開きにして厚みを均一にします。

塩こしょうで下味をつけます。

春巻きの皮に大葉2枚、チーズ、ささみの順に重ね、きつく巻きます。

巻き終わりは水溶き小麦粉で留めます。

170℃の油で4～5分、きつね色になるまで揚げます。

半分に切って盛り付けると、断面が美しく見えます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約280kcal
• タンパク質 約28g
• 脂質 約12g

チーズのカルシウムとタンパク質が追加され、栄養バランスが向上します。

レシピ3：ささみの梅しそ巻き

材料（2人分）

• 鶏ささみ 4本
• 梅干し 2個
• 大葉 8枚
• 酒 大さじ1
• みりん 大さじ1
• しょうゆ 小さじ1

作り方

ささみは筋を取り、包丁の背で軽く叩いて薄く伸ばします。

梅干しは種を取り、包丁で細かく叩きます。

ささみに大葉と梅肉を乗せ、端から巻いていきます。

フライパンに油をひかず、巻き終わりを下にして並べます。

酒、みりん、しょうゆを混ぜたたれを加え、蓋をして弱火で8分蒸し焼きにします。

たれが煮詰まるまで転がしながら焼き、照りを出します。

栄養価（1人分）

• カロリー 約130kcal
• タンパク質 約24g
• 脂質 約1g

極めて低カロリーで高タンパクな一品です。

梅干しのクエン酸が疲労回復を促進します。

レシピ4：ささみのピカタ

材料（2人分）

• 鶏ささみ 4本
• 卵 2個
• 粉チーズ 大さじ2
• 塩こしょう 適量
• 小麦粉 適量
• オリーブオイル 大さじ1

作り方

ささみは筋を取り、包丁の背で叩いて薄く伸ばします。

塩こしょうで下味をつけ、小麦粉を薄くまぶします。

卵を溶き、粉チーズを混ぜ合わせます。

フライパンにオリーブオイルを熱し、ささみを卵液にくぐらせて焼きます。

両面をこんがりと焼き、中まで火を通します。

レモンを添えて盛り付けると、さっぱりといただけます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約220kcal
• タンパク質 約32g
• 脂質 約8g

卵のタンパク質が加わり、アミノ酸バランスがさらに向上します。

レシピ5：ささみのタンドリーチキン風

材料（2人分）

• 鶏ささみ 4本
• プレーンヨーグルト 大さじ3
• カレー粉 大さじ1
• ケチャップ 大さじ1
• にんにくすりおろし 1片分
• しょうがすりおろし 1片分
• 塩 小さじ1/2
• オリーブオイル 大さじ1

作り方

ささみは筋を取り、フォークで数か所穴を開けます。

ヨーグルト、カレー粉、ケチャップ、にんにく、しょうが、塩を混ぜ合わせます。

ささみを漬け込み、冷蔵庫で30分以上置きます。

フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼きます。

途中で蓋をし、弱火で8分ほど蒸し焼きにします。

竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成です。

栄養価（1人分）

• カロリー 約170kcal
• タンパク質 約26g
• 脂質 約5g

ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整え、カレー粉のスパイスが代謝を促進します。

レシピ6：ささみときのこのホイル焼き

材料（2人分）

• 鶏ささみ 4本
• しめじ 1パック
• えのき 1/2袋
• バター 20g
• 酒 大さじ2
• しょうゆ 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• レモン汁 適量

作り方

ささみは筋を取り、一口大に切ります。

塩こしょうで下味をつけます。

アルミホイルを広げ、きのことささみを乗せます。

酒、しょうゆ、バターを加え、ホイルで包みます。

フライパンに少量の水を入れ、ホイル包みを並べます。

蓋をして中火で12～15分蒸し焼きにします。

開けて仕上げにレモン汁を振ります。

栄養価（1人分）

• カロリー 約160kcal
• タンパク質 約24g
• 脂質 約5g

きのこの食物繊維とビタミンDが豊富で、満腹感も得られます。

レシピ7：ささみのナゲット

材料（2人分、約10個分）

• 鶏ささみ 4本
• 木綿豆腐 100g
• 卵 1個
• 片栗粉 大さじ3
• 鶏がらスープの素 小さじ1
• 塩こしょう 適量
• 揚げ油 適量

作り方

豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして15分水切りします。

ささみは筋を取り、フードプロセッサーでミンチ状にします。

フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく叩きます。

ボウルにささみ、豆腐、卵、片栗粉、鶏がらスープの素、塩こしょうを入れます。

粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。

スプーンで形を整えながら、170℃の油で3～4分揚げます。

きつね色になったら完成です。

栄養価（1人分、5個）

• カロリー 約280kcal
• タンパク質 約30g
• 脂質 約10g

豆腐を加えることで、大豆イソフラボンと食物繊維が追加されます。

レシピ8：ささみとアボカドのわさび醤油和え

材料（2人分）

• 鶏ささみ 3本
• アボカド 1個
• わさび 小さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• レモン汁 小さじ1
• 酒 大さじ1
• 海苔 適量

作り方

鍋に湯を沸かし、酒を加えます。

ささみを入れ、再沸騰したら火を止めて蓋をします。

余熱で15分置き、冷ましてから手で裂きます。

アボカドは一口大に切り、レモン汁を振ります。

わさびとしょうゆを混ぜ合わせます。

ささみとアボカドを和え、刻み海苔を散らします。

栄養価（1人分）

• カロリー 約210kcal
• タンパク質 約19g
• 脂質 約12g

アボカドの良質な脂質とビタミンEが、美肌効果をもたらします。

レシピ9：ささみの棒々鶏風サラダうどん

材料（2人分）

• 鶏ささみ 3本
• うどん（乾麺） 2玉
• きゅうり 1本
• ミニトマト 6個
• 酒 大さじ1
• 白ごまペースト 大さじ2
• めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
• 酢 大さじ1
• ラー油 適量

作り方

うどんは表示時間通りに茹で、冷水で締めます。

ささみは酒を加えた湯で茹で、余熱で火を通します。

冷めたら手で裂きます。

きゅうりは千切り、ミニトマトは半分に切ります。

白ごまペースト、めんつゆ、酢を混ぜてたれを作ります。

器にうどん、野菜、ささみを盛り、たれとラー油をかけます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約420kcal
• タンパク質 約28g
• 脂質 約8g

炭水化物も適度に含まれ、トレーニング後の食事に最適です。

レシピ10：ささみとブロッコリーのガーリック炒め

材料（2人分）

• 鶏ささみ 4本
• ブロッコリー 1株
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• ブラックペッパー 適量
• レモン汁 適量

作り方

ささみは筋を取り、一口大の削ぎ切りにします。

塩小さじ1/4を揉み込んでおきます。

ブロッコリーは小房に分け、茎も薄切りにします。

熱湯で2分茹で、ザルに上げます。

フライパンにオリーブオイルと薄切りにんにくを入れ、弱火で香りを出します。

ささみを加え、中火で炒めます。

色が変わったらブロッコリーを加え、酒を振って蒸し焼きにします。

塩とブラックペッパーで味を調え、仕上げにレモン汁を絞ります。

栄養価（1人分）

• カロリー 約180kcal
• タンパク質 約28g
• 脂質 約5g

ブロッコリーのビタミンC、カルシウム、食物繊維が豊富です。

にんにくのアリシンが代謝を促進し、疲労回復効果があります。

鶏むね肉の絶品レシピ10選

レシピ11：鶏むね肉のしっとり蒸し鶏

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 長ねぎ（青い部分） 1本分
• しょうが 1片
• 酒 大さじ3
• 塩 小さじ1/2

ねぎだれ

• 長ねぎ（白い部分） 1/2本
• しょうゆ 大さじ2
• 酢 大さじ1
• ごま油 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方

鶏むね肉は室温に戻し、フォークで全体に穴を開けます。

塩と酒を揉み込み、10分置きます。

鍋に水、長ねぎの青い部分、しょうがスライスを入れて沸騰させます。

鶏肉を入れ、再沸騰したら弱火で3分加熱します。

火を止めて蓋をし、そのまま30分放置します。

完全に冷めたら薄切りにします。

長ねぎをみじん切りにし、調味料と混ぜてねぎだれを作ります。

栄養価（1人分）

• カロリー 約220kcal
• タンパク質 約33g
• 脂質 約7g

この調理法は余熱を活用するため、肉の水分が保たれ、驚くほどしっとり仕上がります。

レシピ12：鶏むね肉の照り焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 片栗粉 大さじ1
• サラダ油 大さじ1
• 酒 大さじ2
• みりん 大さじ2
• しょうゆ 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方

鶏むね肉は厚みを均等にするため、観音開きにします。

両面にフォークで穴を開け、酒大さじ1を揉み込みます。

片栗粉を薄くまぶします。

フライパンに油を熱し、皮目から焼きます。

焼き色がついたら裏返し、蓋をして弱火で5分蒸し焼きにします。

余分な脂をペーパーで拭き取ります。

酒、みりん、しょうゆ、砂糖を混ぜたたれを加えます。

たれを絡めながら煮詰め、照りを出します。

食べやすい大きさに切り、たれをかけます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約280kcal
• タンパク質 約33g
• 脂質 約6g

定番の照り焼きも、下ごしらえ次第でパサつかず美味しく仕上がります。

レシピ13：鶏むね肉のチキン南蛮

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 卵 1個
• 小麦粉 大さじ3
• 揚げ油 適量

南蛮酢

• 酢 大さじ3
• しょうゆ 大さじ2
• 砂糖 大さじ2
• 水 大さじ1

タルタルソース

• ゆで卵 2個
• 玉ねぎ 1/4個
• マヨネーズ 大さじ3
• レモン汁 小さじ1
• 塩こしょう 適量

作り方

鶏むね肉は一口大の削ぎ切りにします。

酒と塩で下味をつけ、10分置きます。

小麦粉、溶き卵の順に衣をつけます。

170℃の油で4～5分、きつね色になるまで揚げます。

南蛮酢の材料を混ぜ、揚げたての鶏肉を漬け込みます。

タルタルソースは、みじん切りにした玉ねぎを水にさらし、刻んだゆで卵、マヨネーズ、レモン汁、塩こしょうを混ぜます。

器に鶏肉を盛り、タルタルソースをかけます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約480kcal
• タンパク質 約40g
• 脂質 約22g

ボリューム満点で、満足感のある一品です。

タンパク質が40g以上摂取できます。

レシピ14：鶏むね肉の親子丼風

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 玉ねぎ 1個
• 卵 3個
• だし汁 200ml
• しょうゆ 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• ご飯 2杯分
• 三つ葉 適量

作り方

鶏むね肉は一口大の削ぎ切りにします。

酒と片栗粉を薄くまぶしておきます。

玉ねぎは薄切りにします。

フライパンにだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて煮立てます。

玉ねぎを加え、しんなりするまで煮ます。

鶏肉を加え、中火で3分煮ます。

溶き卵を回し入れ、半熟状態で火を止めます。

ご飯の上に盛り付け、三つ葉を散らします。

栄養価（1人分）

• カロリー 約550kcal
• タンパク質 約42g
• 脂質 約10g

炭水化物とタンパク質のバランスが良く、トレーニング後の食事に最適です。

レシピ15：鶏むね肉のトマト煮込み

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 玉ねぎ 1個
• トマト缶 1缶（400g）
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 小さじ1
• 黒こしょう 適量
• バジル 適量
• 粉チーズ 適量

作り方

鶏むね肉は一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。

玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。

鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを炒めます。

香りが出たら鶏肉を加え、表面に焼き色をつけます。

玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。

トマト缶を加え、塩を入れて煮立てます。

蓋をして弱火で15分煮込みます。

仕上げにバジルと黒こしょうを振り、粉チーズをかけます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約280kcal
• タンパク質 約35g
• 脂質 約8g

トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮し、美容効果も期待できます。

レシピ16：鶏むね肉の味噌マヨ焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 味噌 大さじ1
• マヨネーズ 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• ねぎ 適量

作り方

鶏むね肉は厚みを均等にし、一口大に切ります。

味噌、マヨネーズ、みりん、砂糖を混ぜ合わせます。

鶏肉に調味料を揉み込み、10分以上置きます。

フライパンに油を薄く引き、中火で焼きます。

蓋をして弱火で8分蒸し焼きにします。

裏返して3分焼き、中まで火を通します。

器に盛り、小口切りのねぎを散らします。

栄養価（1人分）

• カロリー 約320kcal
• タンパク質 約33g
• 脂質 約14g

味噌の発酵食品としての効果と、マヨネーズのコクが絶妙です。

レシピ17：鶏むね肉のピリ辛炒め

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• ピーマン 2個
• 赤パプリカ 1/2個
• 長ねぎ 1本
• にんにく 1片
• しょうが 1片
• 豆板醤 小さじ1
• 酒 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• ごま油 大さじ1

作り方

鶏むね肉は削ぎ切りにし、酒と片栗粉を揉み込みます。

野菜は一口大に切ります。

にんにくとしょうがはみじん切りにします。

フライパンにごま油を熱し、にんにくとしょうがを炒めます。

豆板醤を加え、香りを出します。

鶏肉を加え、色が変わるまで炒めます。

野菜を加え、強火でサッと炒めます。

酒、しょうゆ、砂糖を混ぜたたれを加え、全体に絡めます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約260kcal
• タンパク質 約33g
• 脂質 約8g

野菜のビタミンが豊富で、代謝を促進する唐辛子の辛味成分カプサイシンも含まれます。

レシピ18：鶏むね肉の塩麹漬け焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• 塩麹 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• レモン 1/4個

作り方

鶏むね肉は厚みを均等にします。

ポリ袋に鶏肉と塩麹を入れ、よく揉み込みます。

冷蔵庫で半日～1日漬け込みます。

漬け込んだ鶏肉の塩麹を軽く拭き取ります。

フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼きます。

蓋をして弱火で10分蒸し焼きにします。

竹串を刺して透明な汁が出れば完成です。

食べやすく切り、レモンを添えます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約220kcal
• タンパク質 約33g
• 脂質 約7g

塩麹の酵素が肉のタンパク質を分解し、驚くほど柔らかくジューシーに仕上がります。

発酵食品として腸内環境を整える効果もあります。

レシピ19：鶏むね肉のガパオライス風

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• パプリカ（赤・黄） 各1/2個
• 玉ねぎ 1/2個
• バジル 1パック
• にんにく 2片
• 唐辛子 1本
• オイスターソース 大さじ1
• ナンプラー 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 卵 2個
• ご飯 2杯分

作り方

鶏むね肉は粗みじん切りにします。

野菜とにんにくもみじん切りにします。

フライパンに油を熱し、にんにくと唐辛子を炒めます。

鶏肉を加え、色が変わるまで炒めます。

野菜を加えてサッと炒めます。

オイスターソース、ナンプラー、砂糖を加えて炒め合わせます。

バジルを加え、軽く炒めます。

別のフライパンで目玉焼きを作ります。

ご飯を盛り、炒めた具材と目玉焼きを乗せます。

栄養価（1人分）

• カロリー 約580kcal
• タンパク質 約43g
• 脂質 約12g

エスニックな味わいで食欲をそそる一品です。

バジルの香り成分が消化を促進します。

レシピ20：鶏むね肉のよだれ鶏

材料（2人分）

• 鶏むね肉 1枚（約300g）
• きゅうり 1本
• 長ねぎ 1/2本
• 酒 大さじ2
• しょうが 1片

たれ

• しょうゆ 大さじ2
• 酢 大さじ1
• 砂糖 大さじ1
• ラー油 大さじ1
• ごま油 大さじ1
• にんにくすりおろし 1片分
• 白ごま 大さじ1
• 花椒粉 適量

作り方

鍋に水、酒、しょうがスライスを入れて沸騰させます。

鶏むね肉を入れ、再沸騰したら火を止めて蓋をします。

30分放置し、余熱で火を通します。

完全に冷めたら薄切りにします。

きゅうりは千切り、長ねぎはみじん切りにします。

たれの材料をすべて混ぜ合わせます。

器にきゅうり、鶏肉の順に盛り、たれをかけます。

長ねぎと白ごまを散らします。

栄養価（1人分）

• カロリー 約300kcal
• タンパク質 約33g
• 脂質 約14g

四川料理の定番で、ピリ辛のたれが食欲を刺激します。

花椒の痺れる辛さが特徴的です。

作り置きで時短！週末の仕込みテクニック

下味冷凍で平日が楽になる

下味冷凍の基本手順

鶏肉を使いやすい大きさに切り分けます。

調味料と一緒にフリーザーバッグに入れ、空気を抜いて密閉します。

平らにして冷凍庫で保存します。

使う際は冷蔵庫で自然解凍し、そのまま調理できます。

おすすめの味付けパターン

• 味噌味（味噌、みりん、しょうが）
• 醤油味（しょうゆ、酒、にんにく）
• カレー味（カレー粉、ヨーグルト、ケチャップ）
• 塩麹味（塩麹のみ）

冷凍保存期間は約1か月です。

茹で鶏の作り置き

茹で鶏を作っておけば、様々な料理に活用できます。

鶏むね肉2～3枚を一度に調理します。

余熱調理法で茹で、完全に冷めたら密閉容器で冷蔵保存します。

保存期間は3～4日です。

サラダ、和え物、チャーハン、サンドイッチなど幅広く使えます。

調味料別の保存容器活用法

茹でた鶏肉を調味料に漬け込んで保存する方法もあります。

• ポン酢漬け（ポン酢、ごま油）
• 塩レモン漬け（塩、レモン汁、オリーブオイル）
• 中華風（しょうゆ、酢、ごま油、ねぎ）

これらは2～3日保存可能で、そのまま食べられます。

トレーニング効果を最大化する食べ方

タンパク質摂取のゴールデンタイム

筋トレ後の30分～1時間以内が、タンパク質摂取の最適なタイミングです。

この時間帯は筋肉の合成が最も活発になります。

トレーニング直後に鶏肉料理を食べることで、効率的に筋肉を増やせます。

ただし、消化に負担をかけないよう、脂質の少ない調理法を選びましょう。

1食あたりの適量

成人の場合、1食あたり20～30gのタンパク質摂取が推奨されます。

鶏むね肉なら約100～150g、ささみなら4～5本が目安です。

これ以上摂取しても、一度に吸収できる量には限界があります。

過剰摂取は腎臓に負担をかける可能性があるため注意が必要です。

炭水化物との組み合わせ

タンパク質だけでなく、炭水化物も同時に摂取することが重要です。

炭水化物がインスリンの分泌を促し、タンパク質の筋肉への取り込みを促進します。

トレーニング後は、鶏肉料理とご飯、パスタ、イモ類などを組み合わせましょう。

比率としては、タンパク質1に対して炭水化物3程度が理想的です。

ビタミンB6で吸収率アップ

ビタミンB6はタンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。

鶏肉自体にも含まれていますが、バナナ、にんにく、マグロなどと組み合わせるとさらに効果的です。

特にトレーニング後のおやつとして、鶏肉料理の後にバナナを食べるのはおすすめです。

ダイエット成功のための食事戦略

カロリー収支を意識する

ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

鶏肉は低カロリー高タンパクですが、調理法や調味料でカロリーは変わります。

揚げ物や濃厚なソースは避け、蒸す、茹でる、焼くといったシンプルな調理法を選びましょう。

食物繊維と組み合わせる

鶏肉だけでは食物繊維が不足します。

野菜、きのこ、海藻などを豊富に組み合わせることで、満腹感が持続します。

特に食事の最初に野菜を食べるベジファーストは、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。

よく噛んで食べる

鶏肉は繊維質なため、自然とよく噛む必要があります。

咀嚼回数が増えることで、満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られます。

1口30回以上噛むことを意識しましょう。

夜遅い食事は軽めに

夜遅くに食事をする場合は、消化の良い調理法を選びます。

茹で鶏のサラダや蒸し鶏など、脂質が少なく消化しやすいメニューがおすすめです。

就寝の3時間前までには食事を終えることが理想的です。

栄養価を最大限に引き出す調理の科学

タンパク質の変性温度

鶏肉のタンパク質は、温度によって変化します。

50～65℃で徐々に変性が始まり、柔らかくなります。

65～75℃で本格的に変性し、ジューシーさを保ちながら安全に食べられます。

75℃以上になると水分が急激に失われ、パサパサになります。

理想的な中心温度は65～68℃です。

加熱時間と栄養損失

長時間の加熱は、ビタミンB群などの水溶性ビタミンを失います。

必要最小限の加熱時間で調理することが、栄養価を保つコツです。

蒸し料理や余熱調理は、栄養損失を最小限に抑えられます。

マリネ効果の科学

酢やレモン汁などの酸性調味料でマリネすると、タンパク質が変性し、柔らかくなります。

酸がタンパク質の構造を緩め、水分を保持しやすくします。

ただし、長時間漬けすぎると表面が固くなるため、30分～1時間程度が適切です。

酵素の力を活用

パイナップルやキウイに含まれるタンパク質分解酵素は、肉を柔らかくします。

しかし、生の果物を長時間接触させると、肉が溶けすぎて食感が損なわれます。

調理の直前に果汁を少量加える程度にとどめましょう。

失敗しないための注意点とトラブルシューティング

パサパサになってしまった場合

加熱しすぎた鶏肉は、ソースやあんかけで水分を補います。

トマトソース、クリームソース、中華あんなどをかけることで、食べやすくなります。

また、細かく裂いてスープに入れたり、炊き込みご飯に混ぜたりする方法もあります。

中が生焼けだった場合

竹串を刺して透明な肉汁が出れば火が通っています。

赤い汁が出る場合は、再度加熱が必要です。

電子レンジで追加加熱する際は、ラップをして500Wで30秒ずつ様子を見ながら加熱します。

臭みが気になる場合

鶏肉の臭みは、表面の脂や血管から出ます。

流水でよく洗い、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。

酒、しょうが、ねぎなどの香味野菜を使って臭みを消します。

ヨーグルトに漬け込む方法も効果的です。

筋が取りにくい場合

ささみの筋は、フォークで押さえながら引っ張ると取りやすくなります。

筋の端をフォークの先に引っ掛け、もう一方の手で肉を押さえます。

筋をゆっくりと引き抜くと、肉を傷めずに取り除けます。

筋が硬い場合は、包丁の背で叩いてから取ると良いでしょう。

鶏肉と相性抜群の付け合わせとソース

定番の付け合わせ野菜

鶏肉料理には、彩りと栄養バランスを考えた付け合わせが重要です。

ブロッコリー、アスパラガス、にんじん、パプリカなどの緑黄色野菜がおすすめです。

これらの野菜は、ビタミンA、C、Eなどの抗酸化ビタミンが豊富です。

鶏肉のタンパク質と組み合わせることで、栄養バランスが整います。

万能ソースレシピ

オニオンソース

玉ねぎをすりおろし、しょうゆ、酢、ごま油を混ぜます。

鶏肉のソテーや蒸し鶏にかけると絶品です。

レモンバターソース

バターを溶かし、レモン汁、塩、パセリを加えます。

シンプルながら高級感のある味わいです。

アボカドディップ

アボカド、ヨーグルト、レモン汁、塩をミキサーで混ぜます。

ヘルシーで濃厚なソースになります。

穀物との組み合わせ

鶏肉料理は、雑穀米、玄米、キヌアなどの穀物と相性が良いです。

これらの穀物は食物繊維とミネラルが豊富で、ダイエット効果を高めます。

白米と比べて血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちも良くなります。

鶏肉料理を成功させる調理器具と保存グッズ

必須の調理器具

温度計

肉の中心温度を正確に測れる温度計は、失敗を防ぐ必須アイテムです。

デジタル式の即読型温度計が使いやすくおすすめです。

蒸し器またはせいろ

蒸し調理は、栄養を逃がさず柔らかく仕上げる最良の方法です。

専用の蒸し器がなくても、フライパンに水を入れて皿を置く簡易蒸し器でも代用できます。

厚手のフライパン

熱の伝導が均一な厚手のフライパンは、焼きムラを防ぎます。

テフロン加工のものなら、油を最小限に抑えられます。

保存に便利なグッズ

真空保存容器

空気を抜いて保存できる容器は、鶏肉の鮮度を長持ちさせます。

茹で鶏や下味をつけた鶏肉の保存に最適です。

シリコンスチーマー

電子レンジで簡単に蒸し料理ができる優れものです。

忙しい日の時短調理に重宝します。

小分け用保存袋

1食分ずつ小分けにして冷凍できるフリーザーバッグは必需品です。

空気を抜いて平らにすることで、解凍時間も短縮できます。

毎日続けるためのモチベーション管理

味のマンネリ化を防ぐ工夫

同じ食材でも、調味料や調理法を変えることで飽きずに続けられます。

和風、洋風、中華、エスニックとバリエーションを持たせましょう。

週に一度は新しいレシピに挑戦することで、料理の楽しみも広がります。

記録をつけて効果を実感

体重、体脂肪率、筋肉量などを定期的に測定し、記録します。

スマートフォンのアプリを活用すると、グラフで変化が可視化され、モチベーションが維持できます。

食事内容も写真に撮って記録すると、振り返りに役立ちます。

無理のない目標設定

完璧を目指しすぎると、挫折の原因になります。

週に1～2回は好きなものを食べる日を設けるなど、柔軟に対応しましょう。

長期的に継続できることが、最も重要です。

コミュニティの活用

SNSやオンラインコミュニティで、同じ目標を持つ仲間と情報交換することも効果的です。

レシピのシェアや励まし合いが、継続の力になります。

鶏肉料理で実現する理想のライフスタイル

鶏ささみと鶏むね肉は、高タンパク低カロリーという理想的な栄養バランスを持つ最強の食材です。

本記事でご紹介した20種類のレシピは、どれも簡単に作れて美味しく、栄養価も抜群です。

下ごしらえのコツを押さえれば、パサパサになることなく、しっとりジューシーに仕上がります。

週末の作り置きや下味冷凍を活用すれば、平日の食事作りも楽になります。

トレーニング効果を最大化する食べ方や、ダイエット成功のための戦略も実践してみてください。

毎日の食事で理想の体を手に入れることは、決して難しくありません。

今日からあなたも、鶏ささみ・鶏むね肉で作る高タンパク低カロリーレシピを生活に取り入れ、健康的で美しい体づくりを始めましょう。

継続することで、必ず結果がついてきます。

あなたの成功を心から応援しています。