「疲れて帰ってきたのに、夕飯を作らなきゃ」「時間がないけど何か食べたい」そんな日々を送っていませんか。
料理は好きだけど毎日はしんどい、できるだけ手間を省きたい、でも美味しいものが食べたい。
そんなあなたのために、究極の手抜きなのに驚くほど美味しい「ずぼら飯」レシピを20種類厳選しました。
調理時間は最短3分から最長でも15分以内。包丁を使わないレシピや、材料3つで完成するレシピも多数ご紹介します。
本記事では、一人暮らしの方からファミリーまで活用できる、実践的で美味しいずぼら飯レシピを網羅的に解説します。
明日からの食事作りが格段に楽になる情報が満載です。
ずぼら飯とは何か
ずぼら飯とは、最小限の手間と時間で作れる簡単料理のことです。
料理研究家の間では「時短料理」や「簡単レシピ」とも呼ばれますが、ずぼら飯はさらに一歩進んでいます。
通常の時短料理が調理工程を効率化するのに対し、ずぼら飯は「そもそも工程自体を減らす」という発想です。
ずぼら飯の3つの特徴
ずぼら飯には明確な特徴があります。
調理時間が15分以内という点が最大のポイントです。
忙しい現代人にとって、30分以上キッチンに立つのは大きな負担になります。
使用する調理器具が最小限であることも重要です。
フライパン1つ、電子レンジのみ、鍋1つで完結するレシピが中心となります。
材料が5種類以下というシンプルさも特徴的です。
多くの食材を揃える必要がなく、冷蔵庫にあるもので作れます。
ずぼら飯が注目される理由
2024年の調査では、週5日以上自炊する人の約68%が「料理の手間を減らしたい」と回答しています。
共働き世帯の増加により、平日の調理時間は平均23分まで短縮されました。
SNSでは「#ずぼら飯」のハッシュタグが300万件を超え、多くの人が簡単レシピを求めています。
料理系YouTuberの動画でも、再生回数上位は圧倒的に時短・簡単レシピです。
超簡単！5分以内で完成するずぼら飯レシピ5選
時間がない朝や疲れた夜に最適な、5分以内で完成する超時短レシピをご紹介します。
どれも驚くほど簡単なのに、満足度の高い一品です。
1. 卵かけご飯アレンジ
温かいご飯に卵を割り入れ、醤油を少々。
ごま油を数滴たらし、刻み海苔をのせるだけで完成します。
調理時間は2分。ごま油の香ばしさが食欲をそそります。
チーズを追加すれば洋風の味わいに変化します。
韓国海苔を使えば、一気に韓国風の味わいになります。
2. 納豆キムチ丼
ご飯の上に納豆とキムチをのせるだけ。
温泉卵を追加すれば、栄養バランスも完璧です。
発酵食品の組み合わせで腸内環境も整います。
調理時間は3分。包丁も火も使いません。
ごま油を少量たらすと、コクが増して美味しさが倍増します。
3. ツナマヨ丼
温かいご飯にツナ缶（オイルを軽く切る）をのせます。
マヨネーズをかけ、醤油を数滴たらして完成です。
調理時間は2分。子どもから大人まで大好きな味です。
刻み海苔や青ネギをトッピングすると、見た目も味も向上します。
七味唐辛子をかけると、ピリ辛で食が進みます。
4. 塩昆布チーズトースト
食パンにバターを塗り、塩昆布とピザ用チーズをのせます。
トースターで3分焼くだけで完成です。
塩昆布の旨味とチーズのコクが絶妙にマッチします。
和と洋の融合が新しい美味しさを生み出します。
朝食やおやつに最適な一品です。
5. レンジde茶碗蒸し風
耐熱容器に卵1個を割り入れ、よく溶きます。
めんつゆ（3倍濃縮）を小さじ1と水を100ml加えて混ぜます。
ラップをふんわりかけて電子レンジ500Wで2分加熱します。
途中で一度取り出して混ぜると、ふわふわに仕上がります。
かまぼこや三つ葉を追加すれば、本格的な茶碗蒸しに近づきます。
材料3つで作れる！シンプルずぼら飯レシピ5選
冷蔵庫にあるもので作れる、材料3つのシンプルレシピをご紹介します。
買い物に行く時間がない時でも安心です。
6. 豚バラもやし炒め
豚バラ肉、もやし、焼肉のたれの3つだけで作ります。
フライパンで豚バラを炒め、火が通ったらもやしを投入します。
焼肉のたれで味付けして完成です。
調理時間は7分。ボリューム満点でコスパも最高です。
もやしのシャキシャキ食感が楽しめます。
7. バター醤油うどん
冷凍うどん、バター、醤油だけで作ります。
冷凍うどんをレンジで温め、バターと醤油を絡めるだけです。
調理時間は4分。シンプルなのに驚くほど美味しい一品です。
刻み海苔や卵黄をのせると、さらに豪華になります。
バターの量を調整すれば、好みの濃さに仕上がります。
8. 明太子パスタ
パスタ、明太子、バターの3つで作ります。
パスタを茹でている間に、明太子の薄皮を取り除きます。
茹で上がったパスタにバターと明太子を和えて完成です。
調理時間は10分。専門店のような味わいが自宅で楽しめます。
パスタの茹で汁を少し加えると、ソースが絡みやすくなります。
9. チーズリゾット風ご飯
ご飯、ピザ用チーズ、牛乳の3つで作ります。
耐熱容器にご飯とチーズ、牛乳を入れて混ぜます。
電子レンジで2分加熱し、よく混ぜて完成です。
調理時間は5分。濃厚なチーズの味わいが楽しめます。
黒胡椒を振ると、大人の味わいになります。
10. 豆腐ステーキ
絹豆腐、片栗粉、めんつゆだけで作ります。
豆腐の水気を切り、片栗粉をまぶします。
フライパンで焼き、めんつゆをかけて完成です。
調理時間は8分。外はカリッと、中はふわふわの食感です。
大葉やネギをトッピングすると、風味が増します。
包丁いらず！切らずに作れるずぼら飯レシピ5選
包丁を使わずに作れるレシピなら、洗い物も最小限です。
面倒な下ごしらえから解放される究極のずぼら飯をご紹介します。
11. サバ缶カレー
サバの水煮缶、レトルトカレー、ご飯で作ります。
鍋にカレーとサバ缶を入れて温めるだけです。
サバ缶は缶のまま開けて投入するので包丁不要です。
調理時間は5分。栄養価も高く、DHAとEPAが豊富です。
サバの旨味がカレーに溶け込み、深い味わいになります。
12. 缶詰de炊き込みご飯
米、ツナ缶またはサバ缶、めんつゆで作ります。
炊飯器に米と水、缶詰の中身とめんつゆを入れます。
通常モードで炊飯するだけで完成です。
調理時間は炊飯時間のみ。炊き上がりの香りが食欲をそそります。
冷凍保存もできるので、作り置きにも便利です。
13. ちぎりキャベツの塩昆布和え
カット野菜（キャベツ）、塩昆布、ごま油で作ります。
袋入りカット野菜を使えば包丁は一切不要です。
ボウルで材料を混ぜるだけで完成します。
調理時間は2分。箸休めやおつまみに最適です。
塩昆布の旨味が野菜に染み込み、やみつきになる味です。
14. レトルトカレーうどん
冷凍うどん、レトルトカレー、めんつゆで作ります。
鍋に水とめんつゆを入れて沸騰させます。
冷凍うどんとカレーを入れて温めるだけです。
調理時間は6分。ボリューム満点で満足度の高い一品です。
卵を落とせば、さらに栄養価が高まります。
15. ハムチーズトースト
食パン、スライスハム、スライスチーズで作ります。
食パンにハムとチーズをのせるだけ。
トースターで焼いて完成です。
調理時間は4分。朝食やランチに最適です。
マヨネーズを追加すると、コクが増します。
電子レンジだけで作れるずぼら飯レシピ5選
火を使わない電子レンジレシピなら、夏場も快適に調理できます。
安全で簡単、しかも美味しいレシピをご紹介します。
16. レンジde親子丼風
耐熱容器に鶏もも肉（一口大に切る）を入れます。
めんつゆ、みりん、砂糖を加えて混ぜます。
電子レンジ600Wで3分加熱し、溶き卵を回しかけてさらに1分加熱します。
調理時間は10分。ご飯にのせれば本格的な親子丼の完成です。
卵は半熟状態で止めると、とろとろの食感が楽しめます。
17. レンジdeナポリタン
耐熱容器にパスタ（半分に折る）と水を入れます。
ケチャップ、ウインナー（手でちぎる）、塩胡椒を加えます。
電子レンジ600Wで12分加熱し、よく混ぜて完成です。
調理時間は15分。鍋を使わずに本格的なナポリタンが作れます。
粉チーズをかけると、さらに美味しくなります。
18. レンジde麻婆豆腐
耐熱容器に豆腐（一口大に切る）と豚ひき肉を入れます。
麻婆豆腐の素と水を加えて混ぜます。
電子レンジ600Wで6分加熱し、よく混ぜて完成です。
調理時間は8分。油を使わないのでヘルシーです。
ラー油を追加すれば、辛さを調整できます。
19. レンジdeオムライス風
耐熱容器にご飯、ケチャップ、ミックスベジタブルを入れて混ぜます。
別の耐熱容器で溶き卵を500Wで1分加熱します。
ケチャップライスの上に卵をのせて完成です。
調理時間は6分。フライパン不要のお手軽オムライスです。
チーズをのせてさらに加熱すると、チーズオムライスになります。
20. レンジdeカルボナーラ
耐熱容器にパスタ（半分に折る）と水を入れます。
電子レンジ600Wで12分加熱後、ベーコン、卵、粉チーズを混ぜます。
余熱で卵に火を通して完成です。
調理時間は15分。本格的なカルボナーラが鍋なしで作れます。
黒胡椒をたっぷりかけると、レストランの味に近づきます。
ずぼら飯を美味しく作るコツ
手抜き料理でも、ちょっとした工夫で格段に美味しくなります。
プロの料理人も実践する簡単テクニックをご紹介します。
調味料の黄金比を覚える
めんつゆ、酒、みりんの比率は1対1対1が基本です。
この比率を覚えておけば、様々な料理に応用できます。
醤油とみりんは1対1で和風の甘辛い味付けになります。
ケチャップとウスターソースを2対1で混ぜると、簡単にお店の味になります。
味付けに迷った時は、この黄金比を思い出してください。
仕上げの一工夫で格上げ
どんな簡単な料理でも、最後にひと手間加えると見違えます。
ごま油を数滴たらすだけで、香ばしさと深みが増します。
黒胡椒を挽きたてでかけると、風味が格段に向上します。
刻み海苔やネギをトッピングすれば、見た目も味も良くなります。
バターを少量加えると、コクと旨味が増します。
電子レンジ調理のポイント
電子レンジで加熱する際は、ラップをふんわりかけるのが基本です。
きっちりかけると破裂の危険があります。
途中で一度取り出して混ぜると、ムラなく加熱できます。
加熱時間は少なめに設定し、様子を見ながら追加加熱すると失敗しません。
容器は必ず耐熱性のものを使用してください。
冷凍食品を活用する
冷凍うどんや冷凍野菜は、ずぼら飯の強い味方です。
下ごしらえ済みなので、調理時間を大幅に短縮できます。
冷凍餃子やシューマイは、電子レンジで温めるだけで完成します。
冷凍ブロッコリーやほうれん草は、栄養価も生鮮品と変わりません。
常備しておけば、いつでも手軽に料理ができます。
ずぼら飯に必須の便利調味料
調味料を揃えておけば、料理のバリエーションが広がります。
特に便利な調味料を厳選してご紹介します。
めんつゆは万能調味料
めんつゆは醤油、みりん、だしが配合された優れものです。
和食の基本的な味付けが、これ一本で完成します。
煮物、炒め物、丼物など幅広く使えます。
3倍濃縮タイプが使いやすく、保存期間も長いのでおすすめです。
卵かけご飯やお浸しにも最適です。
焼肉のたれで簡単味付け
焼肉のたれは肉料理だけでなく、野菜炒めにも使えます。
甘辛い味付けが、どんな食材にもマッチします。
炒め物の最後に加えるだけで、プロの味になります。
チャーハンの味付けにも適しています。
漬け込みダレとしても優秀です。
ポン酢で爽やか和風味
ポン酢は酸味と旨味のバランスが絶妙です。
サラダ、豆腐、鍋料理など用途が広いのが特徴です。
さっぱりとした味わいで、夏場に特に重宝します。
肉料理にかけると、脂っこさが軽減されます。
柑橘の香りが食欲を増進させます。
ごま油で香りをプラス
ごま油は仕上げに数滴加えるだけで、料理が格上げされます。
香ばしい香りが食欲をそそります。
中華風の味付けには欠かせません。
ナムルやお浸しにも最適です。
炒め物の最後に回しかけると、風味が増します。
鶏がらスープの素で中華風に
鶏がらスープの素は、お湯に溶かすだけでスープになります。
中華風の炒め物や炊き込みご飯にも使えます。
チャーハンの味付けに加えると、本格的な味になります。
野菜スープのベースとしても優秀です。
顆粒タイプが使いやすく、保存も簡単です。
ずぼら飯におすすめの時短調理器具
便利な調理器具があれば、さらに料理が楽になります。
実際に使って効果を実感できるアイテムをご紹介します。
電子レンジ調理器
電子レンジ専用の調理器は、ずぼら飯に最適です。
パスタ、ご飯、蒸し野菜などが簡単に作れます。
洗い物も少なく、火加減の心配もありません。
価格も1000円前後からあり、手軽に購入できます。
一人暮らしの方に特におすすめです。
シリコンスチーマー
野菜や魚を入れて電子レンジで加熱するだけです。
蒸し料理が簡単にでき、栄養も逃しません。
油を使わないのでヘルシーです。
折りたたみ式なら、収納場所も取りません。
カラフルなデザインが多く、食卓にそのまま出せます。
小さめのフライパン
一人分の料理なら、直径20cmのフライパンが便利です。
少量の調理に適し、洗うのも楽です。
卵焼きやちょっとした炒め物に最適です。
テフロン加工なら、油も少量で済みます。
取っ手が取れるタイプなら、そのまま食卓に出せます。
電気ケトル
お湯を沸かすのに、やかんよりも早くて便利です。
カップ麺やスープ、お茶を入れる時に重宝します。
保温機能付きなら、一日中便利に使えます。
温度設定ができるタイプは、コーヒーや緑茶にも最適です。
電気代もガスより安く経済的です。
ずぼら飯の栄養バランスを整える方法
手抜き料理でも、栄養はしっかり摂りたいものです。
簡単に栄養バランスを整える方法をご紹介します。
タンパク質は缶詰や豆腐で
サバ缶やツナ缶は、タンパク質が豊富です。
缶詰なら保存がきき、調理も簡単です。
豆腐は良質な植物性タンパク質の宝庫です。
卵も手軽に使えるタンパク源です。
冷凍の鶏肉や豚肉も、保存がきいて便利です。
野菜はカット野菜や冷凍野菜で
カット野菜なら、洗う手間も切る手間も不要です。
冷凍野菜は栄養価が高く、保存期間も長いのが特徴です。
ブロッコリー、ほうれん草、ミックスベジタブルが便利です。
電子レンジで解凍すれば、すぐに使えます。
生鮮品より安価な場合も多く、経済的です。
海藻類を追加する
わかめや海苔は、ミネラルや食物繊維が豊富です。
味噌汁やスープに入れるだけで栄養価が上がります。
乾燥わかめなら保存がきき、いつでも使えます。
刻み海苔をトッピングするだけでも効果的です。
塩昆布も旨味と栄養を同時に追加できます。
発酵食品を取り入れる
納豆、キムチ、ヨーグルトは腸内環境を整えます。
そのまま食べられるので、調理の手間がありません。
味噌汁も発酵食品として優秀です。
チーズも手軽に使える発酵食品です。
毎日少しずつ摂取すると、健康維持に役立ちます。
ずぼら飯の食費を抑えるコツ
簡単に作れて、さらに節約もできれば一石二鳥です。
賢く食費を抑える方法をご紹介します。
業務スーパーを活用する
業務スーパーは大容量で安価な商品が豊富です。
冷凍食品や調味料が、一般的なスーパーより30%ほど安い場合があります。
冷凍野菜や冷凍肉は、小分けにして保存すると便利です。
大容量の調味料も、長期保存できるので無駄になりません。
計画的に買い物すれば、月の食費を大幅に削減できます。
特売日を狙う
スーパーの特売日を把握しておくと、お得に買い物できます。
肉や魚は特売日にまとめ買いして冷凍保存します。
曜日ごとの特売パターンを覚えておくと便利です。
夕方の値引きタイムも狙い目です。
ポイントデーを活用すれば、さらにお得になります。
もやしと豆腐を常備する
もやしは年間通して価格が安定しています。
1袋30円前後で、ボリュームもあります。
豆腐も1丁100円以下で購入できます。
どちらも栄養価が高く、様々な料理に使えます。
この2つがあれば、節約レシピの幅が広がります。
缶詰をストックする
サバ缶やツナ缶は、特売時にまとめ買いしておきます。
長期保存ができ、タンパク質も豊富です。
1缶100円前後で、メインのおかずになります。
トマト缶もパスタソースやカレーに使えて便利です。
賞味期限が長いので、安心してストックできます。
ずぼら飯でよくある失敗と対処法
簡単な料理でも、時には失敗することがあります。
よくある失敗例と、その対処法をご紹介します。
味が薄い時の対処法
調味料を少なめに入れすぎた場合は、追加で調整します。
めんつゆや醤油を少量ずつ加えて味見をします。
一度に大量に加えると、取り返しがつきません。
塩や醤油は、最初から多めより後から足す方が安全です。
味見をしながら調整することが大切です。
味が濃すぎた時の対処法
塩分を取りすぎた場合は、水や牛乳で薄めます。
スープや汁物なら、水を追加して再加熱します。
炒め物なら、野菜や豆腐を追加してかさ増しします。
ご飯と混ぜて丼にするのも一つの方法です。
次回から調味料は控えめに入れましょう。
電子レンジで加熱しすぎた時
卵が固くなりすぎた場合は、マヨネーズを混ぜると柔らかくなります。
パサパサになった肉は、ソースやあんかけをかけます。
野菜が柔らかくなりすぎたら、スープにしてしまいます。
加熱時間は、最初は短めに設定して様子を見ることが重要です。
機種によって加熱時間が異なるので、調整が必要です。
焦げ付いた時の対処法
フライパンが焦げ付いた場合は、水を入れて沸騰させます。
焦げが柔らかくなったら、スポンジで優しくこすります。
重曹を使うと、さらに落ちやすくなります。
テフロン加工のフライパンなら、焦げ付きにくいです。
火加減は中火以下を心がけましょう。
ずぼら飯を続けるためのマインドセット
料理は毎日のことなので、気負わず続けることが大切です。
楽しく続けるための考え方をご紹介します。
完璧を目指さない
料理は芸術作品ではありません。
美味しければ、見た目や工程は気にしなくて良いのです。
栄養が摂れて満足できれば、それで十分です。
SNSの綺麗な料理写真と比較する必要はありません。
自分と家族が満足できることが一番大切です。
時短を恥ずかしがらない
冷凍食品や惣菜を使うことは、恥ずかしいことではありません。
時間を有効に使うための賢い選択です。
全て手作りにこだわる必要はありません。
忙しい現代人にとって、時短は必須のスキルです。
自分の時間を大切にすることが、心の余裕につながります。
失敗を楽しむ
失敗は成功のもとです。
失敗から学んで、次に活かせば良いのです。
完璧な料理を作る必要はありません。
失敗談をネタにして、誰かと笑い合えれば素敵です。
気軽に挑戦して、気軽に失敗しましょう。
レシピ通りでなくても良い
レシピはあくまで参考です。
家にある材料で代用しても全く問題ありません。
自分の好みに合わせてアレンジしましょう。
オリジナルのレシピが生まれるかもしれません。
料理は自由で創造的なものです。
一人暮らしのためのずぼら飯活用術
一人暮らしでは、自分のペースで料理ができます。
一人分を効率よく作るコツをご紹介します。
使い切りサイズを選ぶ
野菜は小分けパックやカット野菜を選びます。
一人暮らしでは、大容量は結局無駄になりがちです。
調味料も小さめサイズから始めましょう。
冷蔵庫のスペースも有効活用できます。
食材ロスを減らせば、節約にもなります。
作り置きは小分け冷凍
たくさん作った時は、小分けにして冷凍します。
1食分ずつラップに包むと、使いやすいです。
冷凍できるレシピを覚えておくと便利です。
カレーや炒飯は、冷凍保存に適しています。
忙しい日の救世主になります。
ワンプレートで完結
丼物やプレート料理なら、洗い物が最小限です。
ご飯の上におかずをのせれば、立派な一食になります。
栄養バランスも考えやすくなります。
見た目も豪華に見えます。
食器を揃える必要もありません。
外食と自炊のバランス
毎日自炊にこだわる必要はありません。
週に数回は外食や惣菜を利用しても良いのです。
自炊のストレスを減らすことも大切です。
楽しく続けられる頻度を見つけましょう。
無理なく続けることが、長続きの秘訣です。
ファミリーでも使えるずぼら飯アイデア
家族がいても、ずぼら飯は大活躍します。
家族みんなが満足するコツをご紹介します。
取り分けスタイルにする
大皿に盛り付けて、各自で取り分けます。
個別に盛り付ける手間が省けます。
家族のコミュニケーションも生まれます。
好きな量を取れるので、食べ残しも減ります。
洗い物も少なくて済みます。
子どもと一緒に作る
簡単な工程は、子どもに手伝ってもらいます。
混ぜる、こねる、のせるなどは、子どもでもできます。
食育にもつながります。
自分で作った料理は、喜んで食べてくれます。
親子のコミュニケーションタイムになります。
週末にまとめて下ごしらえ
週末に野菜を切ったり、肉を小分けにしたりします。
平日は下ごしらえ済みの食材を使うだけで完成します。
調理時間が大幅に短縮されます。
ジップロックなどで小分け保存すると便利です。
家族の協力を得て、一緒に作業すると楽しいです。
定番メニューを決める
曜日ごとにメニューを決めておくと、献立に悩みません。
月曜日はカレー、火曜日は丼物など、ルーティン化します。
買い物も計画的にできます。
家族も予定が立てやすくなります。
マンネリを感じたら、別のレシピに変更すれば良いのです。
ずぼら飯をSNSで楽しむ方法
自分の作ったずぼら飯を記録すると、モチベーションが上がります。
SNSを活用して楽しく続ける方法をご紹介します。
ハッシュタグで仲間を見つける
「#ずぼら飯」や「#手抜き料理」で検索します。
同じ悩みを持つ人たちと情報交換できます。
新しいレシピのアイデアも得られます。
コメント欄で交流すると、料理仲間ができます。
孤独な料理時間が楽しくなります。
写真を撮って記録する
作った料理を写真に残しておきます。
後から見返すと、自分の成長が実感できます。
失敗も含めて記録すると、面白い思い出になります。
どのレシピが美味しかったか、覚えておけます。
家族との会話のネタにもなります。
レシピ投稿で誰かの役に立つ
自分なりのアレンジレシピを投稿します。
誰かの参考になれば、嬉しいものです。
コメントやいいねをもらうと、モチベーションが上がります。
料理が苦手な人の助けになるかもしれません。
情報を共有することで、コミュニティが広がります。
これからのずぼら飯の活用方法
ずぼら飯は、単なる手抜き料理ではありません。
忙しい現代人にとって、必要不可欠な生活スキルです。
料理に時間をかけすぎず、自分の時間を大切にしましょう。
美味しく栄養が摂れれば、それで十分です。
本記事でご紹介した20種類のレシピから、まずは1つ試してみてください。
きっと料理のハードルが下がり、毎日の食事作りが楽になるはずです。
完璧を目指さず、楽しみながら続けることが何より大切です。
ずぼら飯を活用して、心にも時間にも余裕のある生活を手に入れましょう。