子どもが喜ぶお弁当おかず｜野菜嫌いも食べる人気レシピ15選

子どものお弁当に、野菜を入れたい。でも、どうやって食べさせればいいのか悩む親御さんは多いです。「野菜嫌いの子どもが喜ぶお弁当おかず」を求めて、毎朝頭を悩ませる方も少なくありません。

この記事では、管理栄養士の知見と実証されたコツを元に、子どもが実際に食べてくれる人気レシピを15選ご紹介します。野菜を隠す技法や、好みに寄り添う調理のポイントも、丁寧に解説しますので、ぜひ参考にください。

なぜ子どもは野菜が嫌いなのか

まず、「野菜嫌い」の原因を理解しましょう。

本能による苦味の拒絶

子どもが緑の野菜を嫌う理由は、生物としての本能にあります。苦味や酸味は、毒や腐敗した食べ物のサインとされています。緑の野菜には苦みやえぐみが多く含まれるため、子どもは本能的に「危険」と感じてしまいます。これは、生存のためのリスク回避の仕組みです。

味蕾の数の多さ

子どもは大人よりも味蕾（みらい）の数が多いです。そのため、苦味などの刺激を非常に強く感じてしまいます。大人になるにつれ味蕾は減り、野菜を食べられるようになるのは、この理由の一つです。

脳の発達による記憶

1歳以降に野菜を突然食べなくなるパターンがあります。脳の扁桃体が先に発達し、「嫌だ」と瞬時に判断できるようになります。隣にある海馬がその記憶を保つため、「あの野菜は嫌だ」という印象が固定されてしまうのです。

ポイント：野菜嫌いは「子どもの個性」ではなく、自然な発達の一部です。無理せず、工夫を続けることが大切です。

お弁当に野菜を入れるための基本コツ

レシピの前に、すぐ実践できるポイントをまとめます。

コツ1：見た目を楽しくする

子どもは見た目に大きく影響を受けます。かわいい形や鮮やかな色に興味を持ちやすいです。型抜きやキャラクターのピックを活用しましょう。

コツ2：好きなものと組み合わせる

チーズやケチャップ、お肉など、子どもの好きな食材と野菜を組み合わせると食べやすくなります。野菜の味や食感が薄まる効果があります。

コツ3：細かく刻むか、ペースト状にする

原型がわからないくらい細かく刻むか、スプーン状にすると、野菜に対する抵抗感が減ります。

コツ4：正直に伝える

子どもに野菜を入れていることを隠し続けると、気づいたときに信頼が傷つきます。「少しだけ入れてるよ」と正直に伝え、「嫌なら出していいよ」と添えると、安心感になります。

コツ5：共食を続ける

家族と一緒に食べることで、子どもは「野菜は安全で美味しい」と学びます。親が楽しそうに野菜を食べる姿も、大きな影響になります。

野菜嫌いも食べる人気お弁当おかずレシピ15選

以下のレシピは、栄養バランス・簡単さ・子どもの食べやすさのすべてを考慮しています。お弁当に入れやすい一口サイズや冷めてもおいしい仕上がりにも注意しています。

レシピ1：にんじんのバターキャラメル煮

にんじんは野菜の中でも比較的食べやすい子が多い食材です。甘みを引き出す調理法で、さらに好まれやすくなります。

材料（子ども1人分）

• にんじん：4〜5cm（輪切り）
• バター：小さじ1
• 砂糖：小さじ1/2
• 塩：少々

作り方

1. にんじんを4〜5mm厚さの輪切りにする。
2. 鍋にバターを入れ中火で熱する。
3. にんじんを炒め、砂糖と塩を加える。
4. 弱火にして10分ほど煮る。
5. 好みの型で抜く。

冷めてもおいしい一品です。前夜に作り置きでもOKです。

レシピ2：ツナコーン豆腐ナゲット

豆腐に片栗粉を加えたもちもち生地を、フライパンでカリカリに焼きます。ケチャップで食べると、子どもが大喜びになる一品です。

材料（子ども2人分）

• 絹豆腐：1/2個
• ツナ缶（オイル漬け）：1/2缶
• コーン（冷凍）：大さじ2
• 片栗粉：大さじ2
• 塩・こしょう：少々
• サラダ油：適量
• ケチャップ：添え用

作り方

1. 豆腐はキッチンペーパーで水気をしっかり絞る。
2. ツナ、コーン、片栗粉と合わせてよくもむ。
3. 塩・こしょうで味付けする。
4. 一口サイズに丸めて油で揚げるか、フライパンで焼く。
5. ケチャップを添えて完成。

栄養ポイント：豆腐でたんぱく質も摂れる一品です。

レシピ3：無限ピーマン

「無限」シリーズの元祖です。レンジで短時間に仕上がるため、朝の時間がない場合にも対応できます。

材料（子ども1〜2人分）

• ピーマン：2個
• ツナ缶（オイル漬け）：1/2缶
• 鶏ガラスープの素：小さじ1/2
• 塩・こしょう：少々
• ごま油：小さじ1
• 白いりごま：適量

作り方

1. ピーマンは細切りにする。
2. 耐熱ボウルにすべての材料を合わせる。
3. ラップをして600Wのレンジで2〜3分加熱する。
4. よくもんで完成。

ピーマンの苦みが減り、「もう一度」と食べてくれる子が続出です。

レシピ4：かぼちゃのチーズ焼き

かぼちゃは甘みが強く、野菜嫌いの子どもでも食べやすい代表格です。チーズを合わせると、さらに食べやすくなります。

材料（子ども1〜2人分）

• かぼちゃ：100g
• ピザ用チーズ：大さじ2
• バター：小さじ1
• 塩：少々

作り方

1. かぼちゃはレンジで柔らかくなるまで加熱する。
2. 食べやすい大きさに切る。
3. フライパンにバターを入れ、かぼちゃを炒める。
4. 塩で味付けを行う。
5. チーズを入れて蓋をし、とろるまで加熱する。

かぼちゃのポタージュも子どもに人気です。

レシピ5：ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーは苦手な子が多い野菜ですが、チーズで包むと食べやすくなります。

材料（子ども1人分）

• ブロッコリー：1房
• ピザ用チーズ：大さじ1
• スライスハム：1枚

作り方

1. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
2. スライスハムを半分に切る。
3. ハムの上にブロッコリーを置き、チーズをのせる。
4. トースターで焼くか、レンジで加熱する。

お弁当のすき間埋めにもぴったりです。

レシピ6：にんじんチーズサンドウィッチ

にんじんとチーズを交互に重ねるだけで完成する、見た目も楽しい一品です。

材料（子ども1人分）

• にんじん：4〜5cm
• スライスチーズ：適量

作り方

1. にんじんは4〜5mm厚さの輪切りにする。
2. やわらかくなるまで茹でる。
3. 好みの型で抜く。
4. にんじん、チーズを交互に重ねる。

見た目がかわいいため、お弁当を開けた瞬間に喜ぶ子が多いです。

レシピ7：野菜入りハンバーグ

ハンバーグは子どもの人気メニューの定番です。にんじんやたまねぎを細かく混ぜ込むと、栄養も摂れます。

材料（子ども2人分）

• 合いびき肉：100g
• にんじん：20g（すりおろし）
• 玉ねぎ：大さじ1（おろし）
• パン粉：大さじ1
• 卵：1/2個
• 塩・こしょう：少々
• ケチャップ・ウスターソース：添え用

作り方

1. にんじんはすりおろし、玉ねぎもおろす。
2. 合いびき肉と混ぜてよくもむ。
3. パン粉と卵を加え、塩・こしょうで味付ける。
4. 一口サイズに丸めてフライパンで焼く。

にんじんのすりおろしは目立たないため、野菜に気づかないまま食べてくれる子が多いです。

レシピ8：キャベツのチーズ焼き

キャベツを小さめに切り、チーズと炒めるだけで完成です。キャベツの独特な食感が減り、食べやすくなります。

材料（子ども1〜2人分）

• キャベツ：2〜3枚
• ピザ用チーズ：大さじ2
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさに切る。
2. フライパンにオリーブオイルを入れて炒める。
3. 塩・こしょうで味付ける。
4. チーズを入れて蓋をし、とろるまで加熱する。

キャベツが柔らかくなるまで炒めると、甘みが出て食べやすくなります。

レシピ9：とうもろこしの青のりボール

とうもろこしの甘さと青のりの香りが組み合わさった一口サイズのボールです。お弁当にもおやつにもぴったりです。

材料（子ども2人分）

• とうもろこし（冷凍）：大さじ3
• 絹豆腐：1/4個
• 片栗粉：大さじ1
• 青のり：小さじ1
• 塩：少々
• サラダ油：揚げ用

作り方

1. とうもろこしは電子レンジで加熱する。
2. 豆腐は水気をしっかり絞る。
3. とうもろこし、豆腐、片栗粉、青のりを混ぜる。
4. 塩で味付けを行う。
5. 一口サイズに丸め、油で揚げる。

材料が少なめで手軽に作れるため、忙しい朝にも対応です。

レシピ10：じゃがいもとキャベツのチーズグラタン

じゃがいもやキャベツなどの野菜を、チーズで覆うグラタンです。野菜が見えにくくなるため、苦手の子にも食べやすい仕上がりです。

材料（子ども2人分）

• じゃがいも：1個
• キャベツ：2枚
• ベーコン：2枚
• ピザ用チーズ：大さじ3
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩・こしょう：少々

作り方

1. じゃがいもは一口サイズに切り、茹でる。
2. キャベツは食べやすい大きさに切る。
3. ベーコンは小さめに切る。
4. フライパンに油を入れ全材料を炒める。
5. 耐熱皿に盛り付ける。
6. チーズをたっぷりかけて、トースターで焼く。

じゃがいもの食感とチーズのコンポーネントが、子どもに大好評になります。

レシピ11：さつまいもの甘じょっぱい煮物

さつまいもは甘みが強く、野菜の中でも食べやすい食材です。甘じょっぱい味付けで、子どもが喜ぶ仕上がりになります。

材料（子ども1〜2人分）

• さつまいも：100g
• バター：小さじ1
• 砂糖：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1/2
• 水：大さじ2

作り方

1. さつまいもは食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にバターと水を入れ、さつまいもを煮る。
3. 砂糖を加え、柔らかくなるまで煮る。
4. 最後にしょうゆを加え、照りがなるまで煮る。

冷めてもおいしい一品なので、前夜に作り置きでもOKです。

レシピ12：春巻き（野菜たっぷり）

春巻きにはニラやキャベツなど野菜を豊富に入れます。揚げると外側がサクサクで、中の野菜が見えにくくなります。

材料（子ども2人分）

• 春巻きの皮：4枚
• キャベツ：2枚
• にんじん：20g
• 豚こま切れ肉：30g
• 塩・こしょう：少々
• サラダ油：揚げ用

作り方

1. キャベツとにんじんは細かく切る。
2. 豚肉は小さめに切る。
3. フライパンで豚肉と野菜を炒め、塩・こしょうで味付ける。
4. 春巻きの皮に具材を包む。
5. 油で揚げる。

お弁当に入れる場合は、冷めてからラップで包んで入れると食感が保たれます。

レシピ13：焼売（野菜入り）

点心系のメニューは子どもに人気があります。野菜を混ぜ込むと栄養バランスもアップします。

材料（子ども2人分）

• 豚こま切れ肉：80g（みんな切り）
• 玉ねぎ：大さじ1（みじん切り）
• にんじん：10g（みじん切り）
• 焼売の皮：8枚
• 塩・こしょう：少々
• 醤油・ポン酢：添え用

作り方

1. 豚肉、玉ねぎ、にんじんを合わせてよくもむ。
2. 塩・こしょうで味付ける。
3. 焼売の皮に具材を包む。
4. 蒸し器で蒸す。

冷めてもおいしいため、お弁当に最適です。

レシピ14：野菜たっぷりカレー（隠し味はバナナ）

カレーは子どもの人気メニューの定番です。バナナを隠し味にすると甘みが出ます。野菜は小さく切る工夫も添えます。

材料（子ども2〜3人分）

• にんじん：1本
• じゃがいも：2個
• 玉ねぎ：1個
• バナナ：1/2個
• カレールウ：適量
• 油：適量
• 水：適量

作り方

1. にんじん、じゃがいも、玉ねぎは小さめに切る。
2. 鍋に油を入れ、玉ねぎを炒める。
3. にんじん、じゃがいもを入れ炒める。
4. 水を加え煮る。
5. カレールウを加えて煮る。
6. 仕上げにバナナを入れてよくもんで混ぜる。

野菜が入っているのがわからないくらい小さく切るのがコツです。

レシピ15：肉ダンゴ（野菜入り）

肉ダンゴは子どもの人気おかず定番です。ピーマンやにんじんを細かく混ぜ込むと、野菜も摂れる仕上がりになります。

材料（子ども2人分）

• 合いびき肉：100g
• ピーマン：1/2個（みじん切り）
• にんじん：10g（みじん切り）
• 玉ねぎ：大さじ1（みじん切り）
• パン粉：大さじ1
• 卵：1/2個
• 塩・こしょう：少々
• ケチャップ・ウスターソース：添え用

作り方

1. 合いびき肉にすべての野菜を混ぜる。
2. パン粉と卵を加えてよくもむ。
3. 塩・こしょうで味付ける。
4. 一口サイズに丸めてフライパンで焼く。
5. ケチャップやウスターソースで味付ける。

野菜を細かく混ぜ込むと目立たないため、野菜嫌いの子どもでも食べてくれます。

野菜別のお弁当おかず対策まとめ

野菜ごとに苦手の理由や対策が異なります。以下の表で、各野菜への対策をまとめています。

お弁当おかず作り置きのポイント

忙しい日々で毎朝レシピを作るのは大変です。以下のポイントで、まとめ作り置きを活用しましょう。

冷蔵庫で保存できるもの

にんじんのバターキャラメル煮やかぼちゃのチーズ焼きなど、煮物や焼き物は冷蔵庫で2〜3日保存できます。

冷凍対応のメニュー

ハンバーグや焼売、肉ダンゴなどは冷凍保存が可能です。まとめて作って冷凍しておくと、朝に温めるだけで完成です。

朝の時短メニュー

無限ピーマンやブロッコリーのチーズ焼きなど、電子レンジで仕上がるメニューは朝の時間を大幅に短縮できます。

お弁当おかず15選の栄養バランス確認

以下の表で、各レシピで摂れる主な栄養素をまとめています。

野菜嫌いの克服に向けたお弁当以外の食育アイデア

お弁当だけでなく、日常の中で野菜への親しみを育てることも大切です。

一緒に調理する

子どもと一緒に野菜を切ったり混ぜたりすることで、野菜に対する興味が高まります。自分で作った料理には愛着が湧き、食べる意欲につながります。

野菜を育てる

家庭菜園やプランターで野菜を育てると、収穫した野菜への親しみが増えます。自分で収穫した野菜は「特別」に感じるため、食べてくれる確率が高まります。

絵本や動画で学ぶ

食育の絵本や動画を活用して、野菜の色や形に興味を持てるようにします。次の食事で「見た野菜だ」と安心を感じてくれることがあります。

無理に食べさせない

最も大切なのは、無理に食べさせないことです。子どもの味覚は未発達で、苦みや酸味を大人よりも強く感じます。強制は逆効果になることがあります。

子どもが野菜を楽しく食べられるようになることが、最も大切なゴールです。焦らず、楽しい体験を積み重ねましょう。

お弁当おかず選びの4色バランス

お弁当の見た目と栄養バランスを整えるには、4色のルールを意識してください。

この4色が揃うだけで、見た目も栄養バランスもぐっと良くなります。

子どもが喜ぶお弁当おかず｜まとめポイント

最後に、この記事のまとめをお伝えします。子どもが喜ぶお弁当おかずの作り方には、以下のポイントが重要です。

• 野菜嫌いは本能による自然なことであり、焦らないことが大切です。
• チーズやお肉など好きなものと組み合わせることで食べやすくなります。
• 見た目を楽しくする工夫が、子どもの食べる意欲につながります。
• 細かく刻むかペースト化すると抵抗感が減ります。
• 共食や調理のお手伝いで野菜への親しみを育てます。
• 作り置きと冷凍を活用して、毎朝の負担を減らしましょう。

この記事で紹介した15選のレシピは、すべて実用性と栄養バランスを考慮したものです。野菜嫌いのお子さんがいるご家庭で、ぜひ今日から試してみてください。

少しずつ食べられるものが増えていくことで、きっと野菜も好きになっていきます。お子さんの成長を楽しみに、お弁当づくりを続けてくださいね。