一人暮らし必見！自炊デビューにおすすめの簡単レシピ20選

「今日から一人暮らし」と決まった瞬間、食事のことが頭を占領するのは自然なことです。スーパーの陷列を見て迷い、レシピサイトを見て混乱した経験がある方が、ぜひ読んでほしい記事です。

本記事では、一人暮らしで初めて自炊デビューをする方に向けて、簡単レシピを20選まで紹介しています。さらに、準備から続けるコツまで、丁寧に解説していきます。

なぜ自炊デビューが大切なのか

食費の節約効果は想像以上です

一人暮らしの食費は、生活費の中で最も大きな支出の一つです。総務省統計局の2024年の家計調査によると、単身世帯の月平均食費は約4万円以上になっています。そのうち、外食費が約1万7,000円と、全体の約4割を占めるとのことです。つまり、自炊を増やすだけで、食費を大幅に削る余地があります。

一般的に、食費の理想額は手取り収入の10〜15％とされています。手取り20万円の場合、2万円〜3万円が理想範囲です。外食やコンビニ弁当だけでは、この範囲に収まることは難しいのです。

栄養バランスも整いやすくなります

コンビニや外食だけでは、栄養バランスが偏りやすいです。特に野菜や発酵食品は、外食では取り入れにくい食材です。自炊を始めると、自分で食材を選べるため、栄養を意識しやすくなります。

自炊デビュー前に揃えるべき準備

最低限の調理器具リスト

一人暮らしのキッチンは狭いため、最低限に絞ることが重要です。以下の調理器具があれば、本記事の20レシピをすべて作ることができます。

最初に揃えるべき調味料

調味料の種類を絞るほど、料理が続きやすくなります。以下の7種類があれば、本記事のレシピは全て対応できます。

めんつゆは初心者にとって最も頼りになる調味料です。だし、しょうゆ、みりんが含まれているため、これ一本で味が決まることが多いです。

簡単レシピ20選

以下のレシピは、__調理時間が20分以内__で完成するものを基準にしています。さらに、__材料が少なめ__で、__失敗しにくい__点も選び出す際のポイントでした。

カテゴリ別の内訳

丼物レシピ5選

レシピ1：豚こま切れ肉の生姜焼き丼

材料（1人分） 豚こま切れ肉100g、玉ねぎ1/4個、キャベツ適量、サラダ油少量 たれ：めんつゆ大さじ2、おろししょうが小さじ1、酒大さじ1

豚こま切れ肉は安価で手に入りやすい食材です。玉ねぎとキャベツを添えれば、ボリューム感も十分です。

• サラダ油を熱したフライパンに豚肉を炒める
• 薄切りにした玉ねぎを加え、さらに炒める
• たれの材料を混ぜ合わせて加える
• キャベツを添えて、ご飯の上に盛り付ける

コツ： たれを加えてから30秒ほど炒めると、しっかり絡みやすくなります。

レシピ2：鶏もも肉の親子丼

材料（1人分） 鶏もも肉80g、卵2個、玉ねぎ1/4個、水100ml めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2、水大さじ2

親子丼は、たんぱく質を豊富に摂れる料理です。鶏もも肉は牛肉や豚肉よりも安いため、コスパの面でも優秀です。

• 鶏もも肉は一口大にカットする
• 鍋に水、めんつゆ、玉ねぎを入れて煮る
• 鶏肉を加え、火が通るまで煮る
• 卵を溶いて回し入れ、半熟になるまで蓋をして蒸らす
• ご飯の上に盛り付ける

コツ： 卵を回し入れてから蓋をして15〜20秒で火を消すと、ふわふわの仕上がりになります。

レシピ3：豚バラ肉の塩だれ丼

材料（1人分） 豚バラ肉100g、にんにくチューブ少量、ごま油少量 塩小さじ1/2、こしょう少量、酒大さじ1

豚バラ肉とにんにくの組み合わせは、疲れた日のご飯としてぴったりです。材料を切ってさっと炒めるだけで完成するため、時間がない夜にも対応できます。

• ごま油を熱したフライパンに豚バラ肉を炒める
• にんにくチューブを加え、さらに炒める
• 塩・こしょう・酒を加え、全体に絡める
• ご飯の上に盛り付ける

コツ： 豚バラ肉は薄切りに使うと、短時間で火が通りやすくなります。

レシピ4：ツナの混ぜ米丼

材料（1人分） ツナ缶1個、きゅうり1/3本、刮り塩少量 しょうゆ小さじ1、ごま油小さじ1、いりごま少量

炒めるものは何もなく、混ぜるだけで完成するレシピです。疲れて調理する気になれない日のためのお助けメニューです。

• ツナ缶の液をよく切る
• きゅうりは薄切りにする
• ご飯に全材料を混ぜ合わせる
• いりごまを振って完成

コツ： きゅうりに塩を少し振っておくと、余分な水分が出にくくなります。

レシピ5：こちゃんのタコライス

材料（1人分） 豚ひき肉80g、トマト1/2個、玉ねぎ1/4個 ケチャップ大さじ2、しょうゆ小さじ1、塩少量、こしょう少量

タコライスは見た目も華やかで、栄養バランスも良い料理です。豚ひき肉を炒めて野菜を加えるだけで、本格的な味になります。

• フライパンに豚ひき肉を炒め、色が変わるまで炒める
• 玉ねぎの粗い切れを加え炒める
• ケチャップ・しょうゆ・塩・こしょうを加える
• トマトを切って添え、ご飯の上に盛り付ける

炒め物レシピ5選

レシピ6：キャベツの黄金チャーハン

材料（1人分） ご飯1人分、卵1個、キャベツ1/4個、サラダ油少量 しょうゆ大さじ1、塩少量、こしょう少量

チャーハンは一人暮らしの定番です。卵液にご飯を混ぜてから炒めると、パラっとした仕上がりになります。

• 卵を溶いた卵液にご飯を混ぜる
• サラダ油を熱したフライパンに混ぜたご飯を炒める
• キャベツを加え、さらに炒める
• しょうゆ・塩・こしょうで味を付ける

コツ： ご飯は少し固めのものを使うと、パラっとした仕上がりになりやすいです。

レシピ7：豚こま肉とキャベツのみそ炒め

材料（1人分） 豚こま肉100g、キャベツ2枚、にんにくチューブ少量 みそ大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、片栗粉少量

豚こま肉とキャベツは節約食材の優等生です。豚こま肉に片栗粉と酒を揉み込むと、やわらかく焼き上がります。

• 豚こま肉に片栗粉と酒を揉み込む
• フライパンに豚肉を炒める
• キャベツを加え炒める
• みそ・みりんとにんにくチューブを混ぜたたれを加える

コツ： みそのたれを先に混ぜておくと、調理中に余裕が生まれます。

レシピ8：鶏むね肉とブロッコリーの炒め物

材料（1人分） 鶏むね肉80g、ブロッコリー1/2個、サラダ油少量 しょうゆ大さじ1、みりん大さじ1、にんにくチューブ少量

鶏むね肉は低価格で高たんぱく質の食材です。ブロッコリーは栄養価も高くなのに安い食材です。

• 鶏むね肉は一口大にカットし、塩こしょうで下味をつける
• フライパンに鶏肉を炒め、火が通るまで加熱する
• ブロッコリーを加え、炒める
• たれの材料を混ぜて加える

レシピ9：豚こま肉とミニトマトの甘酢炒め

材料（1人分） 豚こま切れ肉100g、ミニトマト5〜6個、サラダ油少量 甘酢たれ：しょうゆ大さじ1、酢大さじ1、砂糖小さじ1、片栗粉小さじ1/2

さっぱりとした酸味で、疲れているときでもお箸が進む一品です。包丁を使わなくてもミニトマトなので、切る手間が少ないのが便利です。

• フライパンに豚肉を炒める
• ミニトマトを加え炒める
• 甘酢たれの材料を混ぜて加える
• 全体に絡めて完成

レシピ10：鶏むね肉のタンドリー風

材料（1人分） 鶏むね肉80g、ヨーグルト大さじ2 カレールー1〜2块、塩少量

見た目も豊かで、スパイシーな味になります。前日に漬け込んでおくと、当日は焼くだけで完成します。

• カレールーを溶かしたヨーグルトに鶏むね肉を漬ける
• 翌日、フライパンに油を引いて鶏肉を焼く
• 両面がこうばしくなるまで加熱する
• 好みの野菜を添えて盛り付ける

コツ： 漬け込みが長いほど味がしみ込む。最低でも2時間以上置くと良いです。

パスタ・麺類レシピ4選

レシピ11：ツナとキャベツの和風パスタ

材料（1人分） パスタ80g、ツナ缶1個、キャベツ1〜2枚 めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2、バター少量、塩少量

パスタを湯で茹でてから炒めるだけで完成する、洗い物も少ないレシピです。

• パスタを茹でる（袋書きの時間で）
• 茹で上がったパスタの湯を切る
• フライパンにバターを入れ、キャベツを炒める
• パスタとツナを加え、めんつゆで味付ける

レシピ12：ミートソースパスタ

材料（1人分） パスタ80g、豚ひき肉80g、トマト缶（ダイス）100g にんにくチューブ少量、オリーブ油少量、塩少量、こしょう少量

豚ひき肉を炒めてトマト缶を加えるだけで、本格的なミートソースが仕上がります。

• フライパンにオリーブ油を熱し、豚ひき肉を炒める
• にんにくチューブを加える
• トマト缶を加え、5〜8分煮る
• 茹でたパスタを加え、塩こしょうで味を調整する

コツ： パスタを煮立てたソースの中で茹でると、味がしっかり染み込みやすくなります。

レシピ13：キャベツとソーセージの和風パスタ

材料（1人分） パスタ80g、ソーセージ3〜4本、キャベツ1〜2枚 しょうゆ大さじ1、バター少量、塩少量

ソーセージとキャベツの組み合わせは、シンプルで食べ応えがある一品です。フライパン1つで仕上がるため、洗い物も最小限です。

• パスタを茹でる
• フライパンにバターを入れ、薄切りにしたソーセージを炒める
• キャベツを加え炒める
• パスタを加え、しょうゆで味付ける

レシピ14：納豆うどん

材料（1人分） うどん面1袋、納豆1パック、めんつゆ適量 卵1個、刮り切りねぎ少量

납豆の栄養と発酵食品の利点を手軽に摂れるレシピです。温かくても冷たくても美味しいです。

• うどんを茹でる
• 納豆をよくもんで混ぜる
• うどんの上に納豆を盛り付ける
• めんつゆを掛ける
• 好みで温泉卵や切り目ねぎを添える

副菜・スープレシピ4選

レシピ15：レンチンキャベツスープ

材料（1人分） キャベツ1〜2枚、水200ml、コンソメ小さじ1 バター少量、塩少量、こしょう少量

電子レンジで5分にでき、温まる一品です。野菜を補う副菜としても最適です。

• キャベツを一口大に切り、耐熱容器に入れる
• 水とコンソメを加える
• 電子レンジで5分加熱する
• バターを加え、塩こしょうで味を調整する

レシピ16：にんじんの白和え

材料（1人分） にんじん1/2本、豆腐（絹ごし）50g みそ小さじ1、砂糖小さじ1/2、塩少量

電子レンジで加熱するだけで完成する副菜です。豆腐を使うことで栄養バランスも良くなります。

• にんじんを薄切りにし、電子レンジで2分加熱する
• 豆腐をよくもんで滑らかにする
• みそと砂糖を豆腐に混ぜる
• にんじんと和え合わせる

レシピ17：トマトのナムル

材料（1人分） トマト1個、にんにくチューブ少量 ごま油小さじ1、塩少量、いりごま少量

漬けるだけで完成する一品です。さっぱりとした味わいで、メインの添え物としても使えます。

• トマトを一口大にカットする
• にんにくチューブ・ごま油・塩を和える
• いりごまを振って完成

レシピ18：のりの味噌スープ

材料（1人分） のり2枚、みそ大さじ1、お湯200ml 和風だしの素少量、ねぎ少量

温まる汁物で、一人暮らしの食事に欠かせない品です。3分で完成するため、忙しい日にも対応できます。

• お湯にだしの素を入れる
• みそを溶かす
• のりを手で破って入れる
• ねぎを切って添える

レンジ調理レシピ2選

レシピ19：レンジで簡単な麻婆豆腐

材料（1人分） 豆腐1/2本、豚ひき肉50g、豆板醤小さじ1 おろしにんにく少量、おろししょうが少量、しょうゆ小さじ1、片栗粉小さじ1

電子レンジで10分もかからないスピードメニューです。辛味の効いた本格的な味になります。

• 豆腐は一口大にカットし耐熱容器に入れる
• 豚ひき肉・豆板醤・にんにく・しょうが・しょうゆ・片栗粉を混ぜる
• 豆腐の上にひき肉のたれを盛る
• 電子レンジで4〜5分加熱する
• 仕上げに細ねぎを散らす

コツ： 加熱後に5分ほど置くと、味がしっかり染みる。

レシピ20：レンジの肉じゃが

材料（1人分） じゃがいも1個、鶏もも肉50g、にんじん1/3本、玉ねぎ1/4個 めんつゆ（3倍濃縮）大さじ2、水大さじ3

レンジで作れる肉じゃがは、煮物の中で最も初心者向けのレシピです。

• じゃがいも・にんじん・玉ねぎを一口大にカットする
• 鶏もも肉も一口大にカットする
• 耐熱容器に全材料を入れる
• めんつゆと水を加える
• 電子レンジで8〜10分加熱する
• 取り出してから5分ほど蒸らす

コツ： 蒸らすことでじゃがいもに味が染み込み、ホクホクに仕上がります。

自炊を続けるためのコツ

コツ1：「作り置き」を取り入れる

週末にまとめて副菜を作り置きすると、平日の食事準備が楽になります。冷蔵庫で3〜4日保存できるものが多いため、無駄も少ないです。

コツ2：調味料の基本配合を覚える

味付けで失敗するのは、初心者の最もよくある問題です。以下の基本配合を覚えておくと、たれを一つ一つ調べる必要がなくなります。

数字は「大さじ」の比率を表しています。この配合を覚えると、レシピを見なくても味が定まりやすくなります。

コツ3：まとめ買いを活用する

食費節約の観点から、週1回のまとめ買いが最もコストパフォーマンスが高いとされています。スーパーで主食と肉類を確保し、不足分を別途補充する方法が、食品ロスも減らしやすい。

コツ4：冷凍保存を習慣にする

安い時に食材をまとめ買いして、下味を付けて冷凍保存すると、後で炒めるだけで完成するおかずが手元にいつでも残ります。豚こまやひき肉は冷凍に適した食材です。

コツ5：洗い物を減らす工夫をする

一人暮らしで自炊が続かない理由の一つは、洗い物の面倒さです。フライパン1つで完成するレシピを選んだり、フリーザーバグを活用したりすることで、片付けの負担を大幅に減らせます。

一人暮らしの自炊デビューに使われる節約食材ランキング

コスパが高く、栄養も豊富な食材を知っておくことは、長期的に自炊を続けるためにも大切です。

これらの食材があれば、本記事の多くのレシピに対応できます。

初心者がよく陥る失敗とその対策

失敗1：味が濃すぎる・薄すぎる

対策として、レシピの分量を最初はきちんと測ることが重要です。計量スプーンを使って正確に測ることで、味のぶれを防げます。慣れてきたら目分量にも対応できるようになります。

失敗2：火が通らない・焼げてしまう

一人暮らしのコンロは一口の場合も多いため、温度管理が難しくなることがあります。電子レンジ調理やレンジと炒め物を組み合わせることで、火加減の悩みを減らせます。

失敗3：食材を無駄にしてまう

一人分だと食材が余りやすい。この問題の解決策は、同じ食材を複数のレシピで使い回すことです。例えば、キャベツは炒め物・パスタ・スープのいずれにも使えます。

一人暮らし自炊デビューの最終チェックリスト

本記事で紹介した内容をまとめ、実践すべき順番を示します。

• まず調理器具と調味料を揃える
• めんつゆを購入し、最もシンプルなレシピから試す
• 丼物やレンジ調理のレシピから始める
• 炒め物やパスタに進んでレパートリーを増やす
• 作り置きや冷凍保存も取り入れる
• 基本配合を覚え、自分流のアレンジに挑戦する

一人暮らしで初めて自炊を始めるときは、完璧を目標にすべきではありません。まず「今日の食事を自分で作る」という小さな一歩から始めることが、長期的に続ける秘訣です。この記事で紹介した簡単レシピを活用して、楽しい自炊デビューを迎えてください。