【保存版】電子レンジだけで作れる絶品おかず20選｜火を使わない簡単レシピ

電子レンジで作るおかずに、まだまだ可能性があると感じていませんか。忙しい毎日の中で、「火を使わない」という選択肢は、とても大きな味方です。電子レンジだけで作れる絶品おかずは、ここ数年で大きく変わっています。

本記事では、電子レンジだけで作れる20種類のおかずを、種類別に丁寧に紹介していきます。電子レンジの使い方や、味付けのコツも含めて、「これだけ読めば十分」と感じる内容になっています。

電子レンジおかずが注目されている理由とは

近年、電子レンジ調理は「時短」「省エネ」「栄養保持」の3つの強みで、急速に注目されています。共働き世帯や一人住まいの割合が増えるにつれ、時短になる調理方法の需要は高まっています。

電子レンジ調理の3つの優点

電子レンジは「マイクロ波」という電磁波を使って、食品の内側から加熱します。この仕組みにより、栄養素の流失が少ないと言われています。

• 時短：多くのレシピは5〜10分で完成します。
• 省エネ：IHやガスに比え、電気消費量が少ないです。
• 栄養保持：水溶性ビタミンの減少が少ないとされています。

電子レンジ調理のデメリットも知っておく

電子レンジ調理には、いくつかの注意点があります。「仕上がりが水っぽい」という失敗は、電子レンジの使い方に原因があります。以下のポイントを理解することで、失敗を大幅に減らせます。

• 加熱しすぎる：時間の見積もりが不正確な場合に起きます。
• 均一に温まらない：電気の通り方に偏りが生じるためです。
• 飛び跳ねる：覆いをしない場合に起きます。

電子レンジ調理の基本事項と道具

レシピを始める前に、基本的な知識と必要な道具を確認しましょう。正しい手順を理解すれば、電子レンジ調理は非常に簡単です。

必要な道具

電子レンジ調理には、耐熱容器があれば十分です。以下の道具があると便利です。

電子レンジの使い方の基本

電子レンジの機種によって、瓦数や加熱時間が異なります。本記事では「600W」を基準としています。お手持ちの電子レンジが異なる場合は、以下で換算してください。

電子レンジ調理の基本ルール

失敗を減らすために、以下のルールを守りましょう。

• 材料を均一に切る：加熱が偏らないようにします。
• 途中で混ぜる：電子レンジを開けて混ぜると、加熱が均一になります。
• 少めの時間で確認する：電子レンジで加熱しすぎると戻せません。
• 蓋をする：飛び跳ねを防ぎ、蒸気で均一に加熱できます。
• 静置する：電子レンジから出した直後、少し置くと余熱で調理が続きます。

電子レンジ 肉類おかず 5選

肉類は電子レンジでも十分に調理できます。「電子レンジで肉は難しい」という誤解は、正しい手順を知れば簡単に解消できます。

レシピ1：電子レンジでももの唐揚げ風

電子レンジで揚げ物の食感に近づける、人気レシピです。片栗粉と油を組み合わせることで、サクサクの仕上がりになります。

もも肉300g、片栗粉大さじ3、醤油大さじ1、にんにく1瓣、生姜少量、油大さじ2、塩・こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• もも肉を一口大に切り、醤油やにんにく・生姜で下味をつける。
• 片栗粉を均一に絡める。
• 耐熱皿に並べ、油を回かける。
• 電子レンジで4分加熱する。
• 途中で裏返し、さらに2分加熱する。

ポイント：片栗粉と油の組み合わせが、揚げ物のような食感を再現します。

レシピ2：電子レンジで豚の角煮

角煮は「時間がかかる」と思われますが、電子レンジで大幅に短縮できます。豚バラ肉の脂が出る仕組みを利用します。

豚バラ肉400g、醤油大さじ2、砂糖大さじ1、みりん大さじ1、だし100ml、ゆで卵2個

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 豚バラ肉を大きめの一口大に切る。
• 耐熱容器に肉と調味料を入れる。
• 電子レンジで5分加熱し、肉を裏返す。
• さらに5分加熱し、煮汁に肉を浸す。
• ゆで卵を半分に切り、添える。

ポイント：煮汁に浸すことで、深い味付けに仕上がります。

レシピ3：電子レンジでのミートボールのトマトソース煮

手軽でボリュームのある一品です。トマト缶を使うことで、深みのある味になります。

豚と牛のミンチ200g、玉ねぎ半個、トマト缶半缶、にんにく1瓣、塩・こしょう少量、オリーブオイル少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 玉ねぎとにんにくを小切る。
• 耐熱容器に全材料を入れ混ぜる。
• 電子レンジで3分加熱し混ぜる。
• さらに2分加熱し、塩・こしょうで味付ける。
• 好みのパスタやパンと一緒に食べる。

ポイント：トマト缶の酸味がミンチの旨味を引き立てます。

レシピ4：電子レンジで鶏ハム

鶏むね肉をハムのような仕上がりにするレシピです。電子レンジの「余熱」を活用するのがコツです。

鶏むね肉1枚、塩小さじ1、砂糖小さじ半分、こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 鶏むね肉に塩・砂糖・こしょうを揉み込む。
• 厚めの部分に切り込みを入れて薄くする。
• ラップでしっかりに巻く。
• 電子レンジで2分加熱する。
• そのまま庫内で5分静置する。

ポイント：静置することで、余熱で中がゆっくり仕上がります。

レシピ5：電子レンジで牛肉のストロガノフ風

洋風おかずの定番です。バターとトマトの組み合わせで豊かな味になります。

牛肉薄切り200g、玉ねぎ半個、バター大さじ1、トマトペースト大さじ1、生クリーム大さじ2、塩・こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 牛肉と玉ねぎを薄切りにする。
• 耐熱容器にバターと玉ねぎを入れ、2分加熱する。
• 牛肉とトマトペーストを加え混ぜる。
• さらに3分加熱する。
• 生クリームを加え混ぜ、塩・こしょうで味付ける。

ポイント：玉ねぎを先に炒めることで甘みが出ます。

電子レンジ 魚介類おかず 4選

魚介類は電子レンジとの相性が非常に良いです。電子レンジの蒸気で蒸し上げると、素材の旨味が引き出されます。

レシピ6：電子レンジでサーモンの蒸し焼き

シンプルで素材の旨味を楽しめるレシピです。レモンの酸味がポイントです。

サーモン2切れ、レモン半個、塩・こしょう少量、バター大さじ1、白ワイン大さじ1

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• サーモンに塩・こしょうをつける。
• 耐熱皿にサーモンを並べる。
• バターとレモン切れを置き、白ワインを回かける。
• ラップをして電子レンジで3分加熱する。

ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めることで、しっかりと火が通ります。

レシピ7：電子レンジでタコの醤油バター炒め風

電子レンジで炒め物のような仕上がりにするレシピです。高温で短時間の加熱がポイントです。

タコ200g、醤油大さじ1、バター大さじ1、にんにく1瓣、七味唐辛子少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• タコを一口大に切る。
• 耐熱容器に全材料を入れる。
• 電子レンジで2分加熱し混ぜる。
• さらに1分加熱する。

ポイント：タコは短めの加熱で柔らかさを保つことが重要です。

レシピ8：電子レンジでサンマの塩焼き風

電子レンジで「塩焼きの味」を再現するレシピです。塩の量と加熱時間がポイントです。

サンマ2本、塩少量、レモン適量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• サンマに塩を振る。
• 耐熱皿に並べる。
• 電子レンジで4分加熱する。
• レモンを添えて食べる。

ポイント：塩を少めにすることで素材の味が引き立てられます。

レシピ9：電子レンジでえびのガーリックバター

えびの豊かな旨味と、ガーリックバターの組み合わせです。豊かなバターの風味が出る仕上がりです。

えび8本、バター大さじ2、にんにく2瓣、白ワイン大さじ1、塩・こしょう少量、パセリ少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• えびを殻付きのまま背に切り込みを入れる。
• 耐熱容器にバターとにんにくを入れ、1分加熱する。
• えびと白ワインを入れる。
• さらに2分加熱し、塩・こしょうで味付ける。

ポイント：バターを先に溶かすことで、えびに風味がしっかりついます。

電子レンジ 野菜おかず 5選

電子レンジは野菜調理にも抜群です。野菜の色や栄養を保つのに最適な加熱方法です。

レシピ10：電子レンジでほうれん草ののり和え

電子レンジで野菜を蒸し上げ、のりで和えるレシピです。シンプルな味で副菜としてぴったりです。

ほうれん草1束、のり1枚、醤油大さじ1、ごま油少量、塩少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• ほうれん草を洗い、耐熱容器に入れる。
• 電子レンジで2分加熱する。
• 水気を絞り、のりと合わせて混ぜる。
• 醤油とごま油で和える。

ポイント：のりを細切りにすると混ぜやすくなります。

レシピ11：電子レンジでじゃがいもの煮物

じゃがいもを電子レンジで素早く調理するレシピです。「煮じゃがの味」をカジュアルに楽しめます。

じゃがいも2個、にんじん1本、醤油大さじ1.5、みりん大さじ1、砂糖大さじ1、だし100ml

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• じゃがいもとにんじんを一口大に切る。
• 耐熱容器に全材料を入れる。
• 電子レンジで5分加熱する。
• 混ぜてさらに3分加熱する。

ポイント：じゃがいもの大きさを統一すると火が通りやすくなります。

レシピ12：電子レンジでかぼちゃのスカッシュ

かぼちゃを電子レンジで蒸し上げる、定番レシピです。甘い味付けで子どもにも喜ばれます。

かぼちゃ四分の一個、バター大さじ1、砂糖大さじ1.5、塩少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• かぼちゃを切り、耐熱容器に入れる。
• ラップをして電子レンジで4分加熱する。
• バターと砂糖を加え混ぜる。
• さらに1分加熱し、塩で味付ける。

ポイント：かぼちゃは皮を残すと食感のコントラストが出ます。

レシピ13：電子レンジでにんじんのキャラメル炒め風

にんじんの甘さを引き出すレシピです。キャラメル化されたにんじんは独特の風味になります。

にんじん2本、バター大さじ1、砂糖大さじ1、塩・こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• にんじんを薄切りにする。
• 耐熱容器にバターとにんじんを入れる。
• 電子レンジで3分加熱する。
• 砂糖と塩を加え混ぜる。
• さらに2分加熱する。

ポイント：薄切りにすることで砂糖がキャラメル化しやすくなります。

レシピ14：電子レンジでトマトのグラテン

トマトにチーズを乗せて電子レンジで焼き目をつけるレシピです。洋風の副菜としてぴったりです。

トマト2個、チーズ適量、パン粉大さじ1、オリーブオイル少量、塩・こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• トマトを半分に切る。
• 耐熱皿に並べ、チーズとパン粉を乗せる。
• オリーブオイルを回かける。
• 電子レンジで3分加熱する。

ポイント：パン粉にオリーブオイルを絡めると香ばしくなります。

電子レンジ豆腐や卵のおかず4選

豆腐や卵など、電子レンジで調理しやすい素材です。栄養バランスの良いおかずになります。

レシピ15：電子レンジで豆腐の肉末煮

豆腐と豚のミンチを組み合わせる、栄養バランスの良いレシピです。

豆腐1丁、豚ミンチ100g、長ねぎ少量、醤油大さじ1、みりん大さじ1、だし50ml、片栗粉小さじ1

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 豆腐を一口大に切る。
• 耐熱容器に豚ミンチと調味料を入れる。
• 電子レンジで2分加熱し混ぜる。
• 豆腐を加え混ぜる。
• さらに2分加熱し、片栗粉を溶かして入れる。

ポイント：片栗粉を最後に入れると、とっぷのうのある仕上がりになります。

レシピ16：電子レンジで卵のポーチャード風

卵をポーチャード風に仕上げるレシピです。水と時間の見積もりがポイントです。

卵1個、水大さじ2、酢少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 耐熱の器に水と酢を入れる。
• 卵を割り入れる。
• 電子レンジで40秒〜1分加熱する。
• 水を切り食べる。

ポイント：酢の酸性が卵白を固めるのに役立ちます。

レシピ17：電子レンジで豆腐のチーズグラテン

豆腐にチーズを乗せて焼き目をつけるレシピです。洋風の仕上がりで食感も楽しめます。

豆腐1丁、チーズ50g、パン粉大さじ1、バター少量、塩・こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 豆腐を薄切りにする。
• 耐熱皿に並べ、塩・こしょうをつける。
• チーズとパン粉を乗せる。
• バターを少々置く。
• 電子レンジで3分加熱する。

ポイント：豆腐の水気を切っておくと仕上がりが整ります。

レシピ18：電子レンジでスクランブルエッグ

スクランブルエッグを電子レンジで作るレシピです。炒め卵より手軽に仕上がります。

卵2個、牛乳大さじ1、バター少量、塩少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 卵と牛乳を混ぜる。
• 耐熱容器にバターを入れ30秒加熱する。
• 卵を入れる。
• 電子レンジで30秒ずつ加熱し混ぜる。
• 全体がまだ半熟になるまで繰り返す。

ポイント：余熱で仕上がるので、半熟になりきるまで加熱しないのがコツです。

電子レンジ スープやソース 2選

電子レンジは飲み物やソースの調理にも活用できます。時短になる使い方を紹介します。

レシピ19：電子レンジでのポタージュ

クリーミーなポタージュを電子レンジで素早く作るレシピです。

かぼちゃ四分の一個、玉ねぎ半個、バター大さじ1、生クリーム100ml、だし200ml、塩・こしょう少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• かぼちゃと玉ねぎを切る。
• 耐熱容器に全材料を入れる。
• 電子レンジで5分加熱する。
• ブレンダーでなめらかにする。
• 生クリームを加え混ぜる。

ポイント：かぼちゃの量を多めにすると濃みのある仕上がりになります。

レシピ20：電子レンジでのトマトソース

パスタやお肉のソースとして使える万能ソースです。冷凍保存もできるので、まとめて作るのが便利です。

トマト缶1缶、玉ねぎ1個、にんにく2瓣、オリーブオイル大さじ1、塩・こしょう少量、バジル少量

電子レンジ調理の手順は以下の通りです。

• 玉ねぎとにんにくを小切る。
• 耐熱容器にオリーブオイルと玉ねぎを入れ2分加熱する。
• にんにくとトマト缶を入れる。
• さらに5分加熱し混ぜる。
• 塩・こしょうで味付け、バジルを加える。

ポイント：まとめ作りで冷凍保存すると、いつでも手軽に使えます。

電子レンジ調理の便利テクニック

20種類のレシピを紹介した後で、さらに電子レンジ調理を深化させるためのテクニックを紹介します。これらを知っておくと、レシピの幅が大幅に広がります。

テクニック1：電子レンジの「余熱」を活用する

電子レンジから出した直後、少し置くことで余熱で調理が続きます。鶏ハムやスクランブルエッグなど、仕上がりが微妙なレシピで有効です。

テクニック2：水分のコントロール

電子レンジ調理で失敗する最も多い原因は「水分のコントロール」です。以下のポイントに気をつけてください。

• 水分が多すぎる場合：ラップを開けて追加加熱する。
• 水分が少ないと感じる場合：少量の水を足して加熱する。
• キャラメル化したい場合：砂糖を多めにして加熱時間を延ばす。

テクニック3：まとめ作りと冷凍保存

電子レンジ調理には冷凍保存と非常に相性が良いです。以下のポイントが冷凍保存を成功させるコツです。

• 冷めてから保存する。
• 一人分に分けて保存する。
• 冷凍袋の空気を抜く。
• 日付を書いて管理する。

電子レンジおかず調理の栄養バランス組み合わせ

おかずの組み合わせを考えると、栄養バランスが整います。電子レンジで作るおかずの組み合わせ例を紹介します。

電子レンジおかず調理のよくある失敗と対策

電子レンジ調理で多い失敗に対策を紹介します。以下の対策を知っておくと、失敗率を大幅に下げられます。

電子レンジ 絶品おかず にも実用的なポイント整理

電子レンジだけで作れる絶品おかずは、正しい使い方と組み合わせで、毎日の食事を豊かにできます。本記事で紹介した20種類のレシピは、全て電子レンジ1つで完成します。

電子レンジ調理には、以下の3つのポイントが最も重要です。

• 材料を均一に切る：加熱が均一になるためです。
• 少めの時間で確認する：加熱しすぎを防ぐためです。
• 蓋をして蒸気を活用する：仕上がりを良くするためです。

電子レンジ調理は、時短や省エネの視点からも、現代の食生活に欠かせないツールです。今日から、電子レンジを最大限に活用してみてください。電子レンジで作るおかずの可能性は、まだまだ広がっています。ぜひ本記事のレシピを実装してみてください。