かさまし料理の決定版！ボリューム満点なのに低コストなレシピ25選

「毎日の食費が限界になった」という悩みを抱える家庭が増えています。総務省の家計調査によると、2024年のエンゲル係数は2人以上の世帯で28.3％に達しました。これは1981年以来43年ぶりの高い水準です。

野菜や穀類の値上がりが続く中で、「ボリュームも欲しい」「栄養も取りたい」という家庭には、かさまし料理が今や必須の技です。本記事では、かさまし料理の基本から、具体的なレシピ25選まで、全て網羅的にお伝えします。

かさまし料理とは？基本知識を理解する

「かさまし」とは何かを改めておさえておきましょう。肉や魚などの高価な食材の量を減らし、より安価な食材で料理全体のボリュームを増やすことを指します。つまり「量を減らして味を薄めてしまう」のではなく、「見た目や食べ応えを維持しながら食費を抑える」という料理の技です。

かさまし食材には大きく3つのカテゴリーがあります。

• 【たんぱく質系】：豆腐、厚揚げ、お麩、はんぺんなど。肉や魚の代替として食べ応えを与える。
• 【野菜・菌類系】：もやし、キャベツ、えのき、きのこ類、春雨など。ボリュームと栄養を同時に補う。
• 【炭水化物系】：じゃがいも、しらたき、おからなど。食べ満足感を高める。

この3カテゴリーを組み合わせれば、どんな料理でも自然とボリュームアップが実現します。

なぜ今「かさまし」が注目されるのか

日本の食費問題は深刻になっています。エデンレッド・グローバル調査「FOOD Barometer 2024」では、日本のビジネスパーソンの73.1％が「食費の節約を意識している」と回答しました。さらに、その中の79.3％が「家計が苦しい」と感じているのです。

2025年1月の消費者物価指数では、野菜・海藻類が前年同月比で25.5％上昇し、穀類も18.4％上昇しました。このような物価高騰の中で、かさまし料理は「安くて美味しい」だけでなく「栄養も十分に取れる」という最も効率的な対策として注目されています。

かさまし食材の「究極の選び方」

ただに何でもかさましにすればいいわけではありません。食材の組み合わせのポイントを理解することが重要です。以下の表がかさまし食材の概要をまとめています。

きのこ類は室内栽培のため天気の影響を受けず、一年中価格が安定しています。もやしも太陽光がなくても水だけで育てられるため、季節を問わず手に入りやすい食材です。

選び方の3つのポイント

• 栄養バランスを考える：たんぱく質系と野菜系を組み合わせることで、栄養の偏りを防ぐ。
• 食感を意識する：えのきやもやしのシャキシャキ感は料理の仕上がりを豊かにする。
• 味の濃度に合わせる：きのこ類は旨味が出るため、味付けを薄めにすると自然と美味しくなる。

かさまし料理レシピ25選

以下のレシピは全て「1回分の材料費が200円以下」を基準にしています。各レシピの材料は4人分の目安です。

カテゴリー1：豆腐・厚揚げを使うレシピ

豆腐や厚揚げは「畑の肉」と呼ばれる大豆由来の食材です。たんぱく質の質が高く、お肉の代替としても優秀です。木綿豆腐の特に食感が肉に近いため、ハンバーグやつくねのかさましに最適です。

レシピ1：豆腐入りハンバーグ

材料（4人分） 合ひき肉 200g、木綿豆腐 1丁、玉ねぎ 1/2個、卵 1個、パン粉 大さじ3、塩こしょう 少々、ケチャップ・ソース 各大さじ2

作り方 豆腐は前夜から水切りを仕込む。玉ねぎはみじん切りにして炒め冷ます。全材料を混ぜ合わせてパティを成形し、フライパンで両面しっかり焼く。

豆腐を水切りにすることが仕上がりの鍵です。生の状態で混ぜると水分が出てハンバーグがまとまらないため、少なくとも30分以上は水切りをしてください。

レシピ2：厚揚げの豚肉巻き

材料（4人分） 豚バラ肉（薄切り）100g、厚揚げ 2枚、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、酒 大さじ1、塩こしょう 少々

作り方 厚揚げを縦に半分に切る。豚バラ肉に塩こしょうを振り、厚揚げを巻いて爪木で留める。フライパンで全面を焼き、調味液を絡める。

豚肉は100gだけでも、厚揚げのボリュームで家族4人分になります。事前の水切り不要が厚揚げの利点です。

レシピ3：豆腐と卵のカニカマあんかけ

材料（4人分） 絹ごし豆腐 2丁、卵 2個、かにかま 4根、鶏がらスープの素 小さじ2、みりん 大さじ1、片栗粉 大さじ1、水 200ml

作り方 豆腐を一口大に切り、鍋に入れて煮る。かにかまを裂いて加える。卵を溶いて流し入れ、片栗粉を溶かしたものを加えて仕上げる。

あっさりとした仕上がりで、夜食やダイエット中にもぴったりです。材料費は約42円にも収まります。

レシピ4：豆腐入りカレーナゲット

材料（4人分） 鶏ひき肉 150g、木綿豆腐 1丁、マヨネーズ 大さじ1、カレー粉 小さじ2、パン粉 適量、油 揚げ用

作り方 豆腐は水切りにしてから、鶏ひき肉とカレー粉・マヨネーズと混ぜる。一口大に成形し、パン粉を付けて揚げる。

お子さんが喜ぶ、揚げ物系のレシピです。豆腐を混ぜることでふわふわの食感になります。

レシピ5：厚揚げのハンバーグ

材料（4人分） 合ひき肉 200g、厚揚げ 1枚、玉ねぎ 1/2個、卵 1個、昆布茶 小さじ1、バター 大さじ1

作り方 厚揚げは潰してひき肉と混ぜる。玉ねぎのみじん切りと卵・昆布茶を加え混ぜ成形する。焼き上げるときにバターを加えてコクをアップ。

水切り不要の厚揚げを使うことで手間も省けます。昆布茶を隠し味にすると深い旨味が出ます。

カテゴリー2：もやし・えのきを使うレシピ

もやしは全てのかさまし食材の中で最もコスパが高い食材です。緑豆もやしが1袋で約30〜38円の場合もあります。えのきは100円前後で、栄養価も豊富です。

レシピ6：はんぺんもやしの和風あんかけバーグ

材料（4人分） もやし 1袋、はんぺん 1袋、大葉 4枚、ごま油 小さじ1、片栗粉 大さじ1、おろししょうが 小さじ1

作り方 もやしとはんぺんをフードプロセッサーにかけて混ぜる。大葉のみじん切りを加え、成形して焼く。あんかけは水に片栗粉としょうがを溶かして煮立てる。

もやしのシャキシャキ感とはんぺんのふわふわ感が組み合わさった、ヘルシーなバーグです。

レシピ7：えのき入り鶏つくね

材料（4人分） 鶏ひき肉 200g、えのき 1袋、卵 1個、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、片栗粉 小さじ1

作り方 えのきは根元を切り、みじん切りにする。鶏ひき肉と卵・片栗粉と合わせて混ぜる。一口大に成形し、焼き上げる。最後に醤油とみりんのタレを絡める。

えのきを細かく切ることで食感も自然になります。冷めても美味しいため、お弁当にも最適です。

レシピ8：もやし入りハンバーグ

材料（4人分） 合ひき肉 200g、もやし 1袋、えのき 1/2袋、卵 1個、塩こしょう 少々、ソース 大さじ3

作り方 もやしとえのきはそれぞれ細かく切る。ひき肉と混ぜ合わせて成形し、フライパンで両面しっかり焼く。ソースを絡めて完成。

お肉に混ぜてしまうと野菜の存在はほとんど気になりません。野菜が苦手なお子さんに最適です。

レシピ9：もやしの豚肉炒め

材料（4人分） もやし 2袋、豚バラ肉 100g、ニンニク 1かけ、塩麹 大さじ1、ごま油 大さじ1、酒 大さじ1

作り方 豚肉を食べやすい大きさに切り、塩麹で10分漬ける。ごま油でニンニクを炒め、豚肉を炒め、もやしを加えて強火でさっと炒める。

もやしは長時間炒めると栄養素が溶け出すため、強火で短時間にが鉄則です。

レシピ10：えのきの炚き込みご飯

材料（4人分） 米 3合、えのき 1袋、ツナ缶 1個、めんつゆ 大さじ2、水 適量

作り方 えのきの根元を切って3〜4cm長さにしてから切る。米を洗い、水とめんつゆを入れ、えのきとツナを散らしてから炊く。

味付けはめんつゆだけのシンプルさが魅力です。えのきの旨味がご飯に浸み込んで、豊かな風味になります。

カテゴリー3：キャベツ・野菜を使うレシピ

キャベツは一年中比較的安く手に入る野菜の代表です。栄養面では「キャベジン」という成分が胃の保護に役立ちます。

レシピ11：キャベツと豚肉の炒め物

材料（4人分） キャベツ 1/4個、豚こま切れ肉 100g、ニンニク 1かけ、醤油 大さじ2、オイスターソース 大さじ1

作り方 キャベツは食べやすい大きさにちぎる。豚肉を炒め、キャベツを加えて強火で炒める。最後に醤油とオイスターソースで味付ける。

キャベツを大きさに残すことで食べ応えが増えます。豚肉は少なめでもお腹いっぱいになります。

レシピ12：キャベツのお好み焼き

材料（4人分） キャベツ 1/4個、もやし 1袋、卵 2個、薄力粉 100g、豚バラ肉 100g、お好みソース 適量

作り方 キャベツともやしは細切りにする。生地に混ぜ合わせ、豚肉を並べてフライパンで両面を焼く。

キャベツともやしの組み合わせで、本格的な仕上がりになります。

レシピ13：キャベツのスープ

材料（4人分） キャベツ 1/4個、じゃがいも 2個、玉ねぎ 1個、コンソメ 小さじ2、バター 大さじ1、水 500ml

作り方 キャベツ・じゃがいも・玉ねぎを一口大に切る。バターで炒め、水とコンソメを加えて煮る。じゃがいもがやわらかくなったら完成。

体が温まるスープで、冬の食卓にぴったりです。材料費も200円以内に収まります。

レシピ14：豆苗と豚肉の炒め物

材料（4人分） 豆苗 2袋、豚こま切れ肉 100g、もやし 1袋、醤油 大さじ1、オイスターソース 大さじ1、ごま油 小さじ1

作り方 豚肉を炒め、もやしを加え、豆苗は最後に加えてさっと炒める。調味料で味付ける。

豆苗は再生栽培（水を張って根を残す）が可能なため、1回の購入で2回楽しめます。コスパの最強食材です。

レシピ15：小松菜と厚揚げの煮物

材料（4人分） 小松菜 1束、厚揚げ 2枚、だし 300ml、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1

作り方 厚揚げは熱湯で油抜きにしてから、一口大に切る。だしで煮る。小松菜は熱通しにして最後に加える。

ホウレンソウより鉄分が豊富な小松菜を使った栄養満点の煮物です。

カテゴリー4：お麩・はんぺんを使うレシピ

お麩は高たんぱく質で、水分を吸う特性がある独自の食材です。唐揚げに使うと、誰もが驚く肉感になります。

レシピ16：お麩の唐揚げ

材料（4人分） 焼き麩 4個、醤油 大さじ2、酒 大さじ1、みりん 大さじ1、にんにく・しょうが 各小さじ1、片栗粉 大さじ3、油 揚げ用

作り方 焼き麩を水に戻し、しっかり絞る。調味液に10分漬ける。片栗粉を付けて揚げる。

インスタグラムで大人気のレシピです。水気をしっかり絞ることが外はカリカリ・中はふわふわの仕上がりの秘密です。

レシピ17：はんぺんのお好み焼き

材料（4人分） はんぺん 1袋、キャベツ 1/4個、卵 2個、薄力粉 50g、豚バラ肉 80g、お好みソース・マヨネーズ 適量

作り方 はんぺんを潰して生地に混ぜる。キャベツのみじん切りと卵・薄力粉を合わせて混ぜる。豚肉を並べてフライパンで焼く。

はんぺんのふわふわ感がお好き焼きを豊かにします。魚の旨味も出る一品です。

レシピ18：はんぺんのグラタン

材料（4人分） はんぺん 1袋、じゃがいも 3個、牛乳 200ml、バター 大さじ1、薄力粉 大さじ2、チーズ 50g、塩こしょう 少々

作り方 じゃがいもをスライスして煮る。ホワイトソースを作り、はんぺんと合わせる。耐熱皿にじゃがいもとソースを交互に層にし、チーズを散らして焼く。

外見も豪華な仕上がりなのに、材料費は200円以下に収まります。

カテゴリー5：春雨・こんにゃくを使うレシピ

春雨とこんにゃくは低カロリーのかさまし食材として人気があります。春雨はスープやパスタの代替にも使えます。

レシピ19：春雨入り餃子

材料（4人分） 豚ひき肉 150g、春雨 30g、キャベツ 1/4個、にら 少々、醤油 小さじ1、塩こしょう 少々、餃子の皮 30枚

作り方 春雨は戻してから細かく切る。豚ひき肉とキャベツのみじん切り・にらと混ぜる。餃子の皮に包んで焼く。

春雨を加えることで、お肉少なめでも食べ応えのある一品になります。肉汁を春雨がしっかり含んで、おいしさもアップします。

レシピ20：こんにゃくの牛肉巻き

材料（4人分） 牛肉（薄切り）100g、こんにゃく 1袋、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、チーズ 大さじ2、塩こしょう 少々

作り方 こんにゃくを短い棒状に切る。牛肉にこんにゃくとチーズを並べて巻く。爪木で留めて焼き上げ、醤油とみりんのタレを絡める。

こんにゃくの食感がクセになる一品です。薄切りの牛肉だけでも十分な満足感になります。

レシピ21：春雨のパスタ風炒め物

材料（4人分） 春雨 60g、ベーコン 3枚、にんにく 2かけ、トマト 1個、オリーブ油 大さじ2、塩こしょう 少々、粉チーズ 少々

作り方 春雨を戻す。にんにくとベーコンをオリーブ油で炒め、トマトを加える。春雨を入れて炒め、塩こしょうで味付ける。粉チーズを散らす。

パスタの代わりに春雨を使うことで、炭水化物を抑えながらも満足感を得ることができます。

カテゴリー6：じゃがいもを使うレシピ

じゃがいもは腹持ちの良い炭水化物で、煮物やスープにも使えます。長期保存も可能なため、常備野菜として最適です。

レシピ22：じゃがいもバーグの生姜あんかけ

材料（4人分） 豚ひき肉 150g、じゃがいも 2個、玉ねぎ 1/2個、卵 1個、塩こしょう 少々、おろししょうが 小さじ1、片栗粉 大さじ1

作り方 じゃがいもはレンジで加熱してから潰す。豚ひき肉と玉ねぎのみじん切り・卵と合わせて混ぜ成形する。焼き上げ、しょうがあんかけを仕上げる。

じゃがいもの甘み^としょうがの風味が組み合わさった、体も心も温まる料理です。生煮えの心配がないため、調理も安全です。

レシピ23：じゃがいもと豚肉の照り焼き

材料（4人分） じゃがいも 3個、豚ひき肉 100g、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1、片栗粉 小さじ1

作り方 じゃがいもはスライスして煮る。豚ひき肉を炒め、醤油・みりん・砂糖で味付ける。じゃがいもに肉ぼそを絡めて盛り付ける。

子どもも喜ぶ甘辛い味付けで、ご飯がすすむおかずです。

カテゴリー7：ごはん・主食のかさまし

主食そのものにかさまし食材を入れることで、炭水化物の量を減らしながらもボリュームを維持できます。

レシピ24：しらたき入りチャーハン

材料（4人分） 米 2合、しらたき 1袋、卵 2個、ベーコン 3枚、ごま油 大さじ1、醤油 大さじ2、塩こしょう 少々

作り方 しらたきは水気を切り、短い長さに切る。炆き込む際にご飯と一緒に炒める。卵とベーコンを合わせて炒め合わせる。

しらたきはカロリーがほぼゼロのため、ご飯の量を減らしても満足感を得ることができます。

レシピ25：おから入りの卵炒り物

材料（4人分） おから 100g、卵 3個、ニラ 1束、豚ひき肉 50g、醤油 大さじ1、油 大さじ1、塩こしょう 少々

作り方 豚ひき肉を炒め、おからを加えて炒める。卵を割り入れて混ぜ合わせ、ニラを加えて仕上げる。

おからは豆腐の製造過程で残る副産物で、たんぱく質や食物繊維が豊富です。「おからパウダー」も便利で、冷凍保存も可能です。

かさまし料理を成功させるためのコツ

レシピを知っていても、いくつかの失敗パターンがあります。以下のポイントをおさえておけば、仕上がりが大きく変わります。

コツ1：豆腐の水切りは必須

木綿豆腐を使う場合、事前に水切りにしておくことが最も重要です。水切りが足りないと料理がまとまらず、仕上がりが水っぽくなります。最低30分以上はおきましょう。

コツ2：もやしは強火・短時間で炒める

もやしを長時間炒めると、ビタミンC、カリウムなどの栄養素が溶き出します。強火で20〜30秒程度に仕上げるのが理想的です。

コツ3：えのきは細かく切る

えのきをかさましに使うときは、みじん切りにすることで肉料理に自然に混ぜ込めます。存在を感じにくくなり、仕上がりがより自然になります。

コツ4：調味料の量は減らしない

食材の量を増やしても調味料の量を減らすと、味が薄くなります。かさまし食材を加えた分だけ、調味料も少し増やす意識を持てるといいでしょう。

コツ5：食感のコントラストを意識する

シャキシャキのもやしとふわふわの豆腐のように、異なる食感を組み合わせることで、食べ応えがアップします。単調にならないよう意識してください。

かさまし料理の栄養バランス確認

かさまし料理で「ボリュームが増えるだけで栄養が偏る」という悩みもあります。以下のポイントで栄養バランスを確認できます。

キャベツの特有の成分「キャベジン」は胃の保護に役立ちます。揚げ物と組み合わせるときは必ず添えるようにしましょう。

かさまし料理の計画と節約テクニック

レシピを25選も知っていても、活かせなければ意味がありません。以下の節約テクニックを組み合わせて、毎月の食費を効率的に抑えます。

• 週献立を立てる前に、かさまし食材をまず選ぶ：スーパーで特売になっているものを基準にして献立を組む。
• まとめ買いを活用する：えのきやもやしなど安定価格の食材は、特売の日にまとめ買いにして冷凍保存する。
• 豆苗の再生栽培を始める：豆苗は根を残して水を張れば、2回まで収穫可能です。1回の購入で倍になる。
• おからパウダーを常備する：豆腐の制作副産物であるおからは栄養豊富で、冷凍保存も可能。

かさまし料理を日常に取り入れる最初の一歩

かさまし料理の決定版レシピを全て紹介しました。物価高騰が続く中で、「安くて美味しくて栄養も十分」という3つの条件を満たす料理は、かさまし料理だけです。豆腐やもやし、えのきなどの身近なスーパー食材を活かして、まず今週の食卓から変えてみてください。

一度「成功体験」を味わえば、かさまし料理は自然とレパートリーが増えていきます。今日から始めるための最初のレシピとしては、「豆腐入りハンバーグ」か「えのき入り鶏つくね」がおすすめです。材料も手に入りやすく、子どもにも大人にも喜ばれる一品です。