成長期真っ只中の中学生・高校生男子のお弁当作りに悩んでいませんか。
「朝練があるから量が足りない」「また空っぽで帰ってきた」「友達とおかずを交換したいと言われた」
このような声は、育ち盛りの男子を持つ保護者の方から毎日のように聞かれます。中学生・高校生の男子は一日に2,400〜3,000キロカロリーも必要とする時期です。お弁当には最低でも800〜1,000キロカロリーを確保したいところです。
本記事では、栄養士監修のもと、育ち盛りの男子が本当に喜ぶガッツリおかずレシピを30種類厳選しました。冷めても美味しい、ボリューム満点、栄養バランスも考慮したレシピばかりです。
作り置きや冷凍保存のコツ、前日準備で朝の時短テクニックまで詳しく解説します。
育ち盛り男子のお弁当に必要な栄養とボリュームの基準
中学生・高校生男子のお弁当を作る際、ただ量を増やせばよいわけではありません。成長期に必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
必要なエネルギー量と栄養バランス
中学生男子は一日に2,400〜2,800キロカロリー、高校生男子は2,800〜3,000キロカロリーが必要です。そのうちお弁当で補うべきエネルギーは全体の約3分の1にあたる800〜1,000キロカロリーが目安となります。
栄養バランスの理想的な配分は次の通りです。
炭水化物は全体の50〜60パーセント、タンパク質は15〜20パーセント、脂質は20〜30パーセントが推奨されます。
特にタンパク質は筋肉や骨の成長に不可欠です。一食あたり25〜30グラムを目標にしましょう。肉類、魚類、卵、大豆製品をバランスよく取り入れることが大切です。
お弁当箱のサイズ選びのポイント
適切なお弁当箱のサイズは年齢や活動量によって変わります。
中学生男子には800〜900ミリリットル、高校生男子には1,000〜1,200ミリリットルのお弁当箱が適しています。部活動で激しい運動をする場合は、さらに200〜300ミリリットル大きめのサイズがおすすめです。
二段弁当の場合、一段目にご飯、二段目におかずという分け方が定番です。総容量で1,200〜1,500ミリリットルあれば十分なボリュームを確保できます。
満足感を高める盛り付けのコツ
見た目の満足感も食欲を左右する重要な要素です。
ご飯は弁当箱の半分以上を占めるようにします。おかずは高さを出して盛り付けると、ボリューム感が増します。
彩りは赤・黄・緑の三色を意識すると食欲をそそります。プチトマト、卵焼き、ブロッコリーなどを活用しましょう。
詰め方の順序も重要です。まずご飯を詰め、次にメインのおかず、最後に副菜や隙間おかずを入れると美しく仕上がります。
定番人気！肉系ガッツリおかずレシピ10選
育ち盛りの男子に最も人気が高いのが肉系のおかずです。タンパク質が豊富で満足感も抜群です。
唐揚げ（基本とアレンジ3種）
基本の鶏もも肉唐揚げ
鶏もも肉500グラムを一口大に切ります。醤油大さじ3、酒大さじ2、おろし生姜小さじ1、おろしニンニク小さじ1で30分以上漬け込みます。
片栗粉と小麦粉を1対1で混ぜた衣をまぶし、170度の油で4分揚げます。一度取り出して3分休ませ、180度で1分二度揚げするとカリッと仕上がります。
冷めてもサクサクの秘訣は二度揚げです。お弁当に入れる際は完全に冷ましてから詰めましょう。
カレー風味唐揚げ
基本の下味にカレー粉小さじ2を追加します。スパイシーな香りが食欲をそそり、冷めても風味が持続します。
塩麹唐揚げ
醤油の代わりに塩麹大さじ4を使います。肉が柔らかくジューシーに仕上がります。
韓国風ヤンニョムチキン
揚げた唐揚げにコチュジャン大さじ2、ケチャップ大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1、おろしニンニク小さじ1を混ぜたタレを絡めます。
ハンバーグ（冷凍保存対応レシピ）
合い挽き肉500グラム、玉ねぎ中1個のみじん切り、パン粉2分の1カップ、牛乳大さじ3、卵1個、塩小さじ1、コショウ少々を混ぜます。
空気を抜きながら小判型に成形し、中央を少しくぼませます。フライパンに油を熱し、強火で両面に焼き色をつけてから弱火で8分蒸し焼きにします。
ソースはケチャップ大さじ4、中濃ソース大さじ2、砂糖小さじ2を混ぜた和風ソースが冷めても美味しいです。
冷凍保存する場合は完全に冷ましてから個別にラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。1ヶ月保存可能です。
豚肉の生姜焼き（お弁当向け濃いめの味付け）
豚ロース薄切り肉300グラムに片栗粉を薄くまぶします。醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1、おろし生姜大さじ1を混ぜ合わせます。
フライパンで豚肉を強火でサッと焼き、調味料を加えて絡めます。汁気がなくなるまで煮詰めると、冷めても味がしっかりしています。
玉ねぎを加える場合は薄切りにして先に炒めます。豚肉を加える前に取り出し、仕上げに戻すと食感が残ります。
照り焼きチキン（タレの黄金比率）
鶏もも肉2枚を皮目から焼きます。パリッと焼けたら裏返し、余分な油を拭き取ります。
醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ2の黄金比率のタレを加えます。蓋をして中火で5分蒸し焼きにし、蓋を取って強火でタレを煮詰めます。
一口大に切って弁当箱に詰めます。タレは照りが出るまで煮詰めると見た目も美味しそうです。
肉巻き3種（野菜・チーズ・おにぎり）
野菜の肉巻き
アスパラガス、ニンジン、インゲンを豚バラ薄切り肉で巻きます。塩コショウで下味をつけ、片栗粉をまぶして焼きます。醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1のタレで照り焼きにします。
チーズの肉巻き
スライスチーズを豚ロース薄切り肉で巻き、小麦粉、卵、パン粉の順につけてトンカツのように揚げます。サクサクの食感が楽しめます。
おにぎりの肉巻き
小さめのおにぎりを豚バラ肉で巻き、焼肉のタレで味付けします。ご飯とおかずが一体化した食べ応え抜群の一品です。
メンチカツ（サクサク食感キープの技）
合い挽き肉300グラム、玉ねぎ中1個のみじん切り、パン粉大さじ3、牛乳大さじ2、卵1個、塩小さじ2分の1、ナツメグ少々を混ぜます。
俵型に成形し、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけます。170度の油で4分揚げ、油温を180度に上げて1分二度揚げします。
サクサク食感をキープする秘訣は、バッター液（小麦粉と水を溶いたもの）を使わず、小麦粉は薄くはたき落とすことです。
冷ました後、キッチンペーパーで余分な油を吸い取ってから弁当箱に詰めます。
豚カツ（薄切り肉で時短調理）
豚ロース薄切り肉を3〜4枚重ねて、塩コショウで下味をつけます。小麦粉、卵、パン粉をつけて170度の油で3分揚げます。
薄切り肉を使うことで火の通りが早く、朝の忙しい時間でも作れます。食べやすく、冷めてもパサつきません。
ソースはとんかつソースに加え、和風おろしソースやマヨネーズとの相性も抜群です。
つくね（冷凍作り置き可能レシピ）
鶏ひき肉400グラム、長ネギ2分の1本のみじん切り、おろし生姜小さじ1、片栗粉大さじ2、塩小さじ2分の1を混ぜます。
一口大に丸めてフライパンで焼き、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1のタレで絡めます。
卵黄を混ぜ込むとふわふわ食感に、レンコンのみじん切りを加えるとシャキシャキ食感が楽しめます。
冷凍保存する場合は焼いた後タレを絡める前に冷凍します。使う時は解凍してからタレで味付けします。
焼肉（お弁当に適した部位と味付け）
牛カルビ薄切り肉やバラ肉は脂が多く冷めると固くなるため避けます。牛モモ肉やロース肉が適しています。
下味は醤油大さじ2、砂糖大さじ1、ごま油小さじ2、おろしニンニク小さじ1、すりごま大さじ1で30分漬け込みます。
強火でサッと焼き、余分な脂は拭き取ります。焦げ目がつくと香ばしく、冷めても美味しいです。
鶏そぼろ（3色丼の素）
鶏ひき肉200グラムを鍋に入れ、醤油大さじ2、砂糖大さじ1と2分の1、みりん大さじ1、おろし生姜小さじ1を加えます。
菜箸4〜5本で混ぜながら中火で炒り煮します。ポロポロになるまで炒めると冷めても美味しいです。
卵そぼろは卵3個に砂糖大さじ1、塩少々を混ぜ、菜箸で混ぜながら炒めます。
絹さややインゲンを塩茹でして刻み、ご飯の上に3色並べると彩り豊かな丼弁当になります。
ご飯がすすむ！魚系おかずレシピ5選
魚系おかずはタンパク質だけでなく、DHAやEPAなど脳の発達に必要な栄養素が豊富です。
サバの味噌煮（冷めても生臭くない処理法）
サバの切り身4切れは熱湯をかけて臭みを取ります。水200ミリリットル、酒100ミリリットル、砂糖大さじ3、味噌大さじ3、おろし生姜大さじ1を鍋に入れて煮立てます。
サバを入れて落とし蓋をし、中火で15分煮ます。仕上げに味噌大さじ1を追加して照りを出します。
冷めても生臭くならない秘訣は、熱湯処理と生姜です。煮汁は煮詰めすぎず、少し残すくらいがジューシーです。
サケの塩焼き（お弁当向けアレンジ）
塩サケを使う場合は塩分が強いため、焼く前に10分水につけて塩抜きします。
生サケを使う場合は塩を振って10分置き、出てきた水分を拭き取ってから焼きます。
グリルまたはフライパンで皮目から焼き、両面に焼き色をつけます。レモン汁を少量かけると爽やかな風味が加わります。
骨を取り除いてほぐし、ご飯に混ぜ込んでサケフレーク風にするのもおすすめです。
ブリの照り焼き（タレが絡みやすい焼き方）
ブリの切り身4切れに塩を振って10分置き、出てきた水分を拭き取ります。
フライパンで皮目から焼き、両面に焼き色をつけたら余分な油を拭き取ります。醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ2を加えて煮詰めます。
タレが絡みやすくなる秘訣は、魚の表面の水分をしっかり拭き取ることです。焼く前に片栗粉を薄くまぶすとさらにタレが絡みやすくなります。
アジフライ（骨なしで食べやすい）
三枚おろしのアジを使うと骨の心配がありません。塩コショウで下味をつけ、小麦粉、卵、パン粉の順につけます。
170度の油で3分揚げます。小さめのアジなら火が通りやすく、朝でも時短調理が可能です。
タルタルソースは前日に作って冷蔵庫で保存しておくと便利です。ゆで卵2個、玉ねぎ4分の1個のみじん切り、マヨネーズ大さじ4、レモン汁小さじ1を混ぜます。
サンマの蒲焼き（缶詰活用で簡単調理）
サンマの蒲焼き缶を使うと調理が簡単です。缶詰の汁気を切り、フライパンで軽く焼いて香ばしさを出します。
生のサンマを使う場合は三枚おろしにして骨を取り除き、片栗粉をまぶして焼きます。醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1のタレで照り焼きにします。
山椒をかけると大人の味わいになります。ご飯の上にのせて蒲焼き丼にするのもおすすめです。
栄養満点！卵・豆腐系おかずレシピ5選
卵と豆腐は良質なタンパク質が豊富で、肉や魚が苦手な場合の代替にも最適です。
卵焼き（ふわふわに仕上げる黄金レシピ）
卵4個、だし汁大さじ4、砂糖大さじ2、塩小さじ4分の1、みりん小さじ2を混ぜます。
卵焼き器を中火で熱し、油をひきます。卵液の3分の1を流し入れ、半熟になったら手前に巻きます。これを3回繰り返します。
ふわふわに仕上げる秘訣は、だし汁と火加減です。強火すぎると硬くなり、弱火すぎると焼き色がつきません。
巻きすで形を整えて冷ますと、切った時の断面がきれいです。
厚焼き卵サンド風（ボリュームアップ版）
卵4個、マヨネーズ大さじ1、塩少々、コショウ少々を混ぜます。フライパンに油をひき、卵液を一度に流し入れて蓋をします。
弱火で7分じっくり焼き、ひっくり返してさらに3分焼きます。厚みが出てボリューム満点です。
ハムやチーズを挟むとさらに豪華になります。切り分けてお弁当に詰めると見栄えも良いです。
スクランブルエッグ（冷めてもパサつかないコツ）
卵3個、牛乳大さじ3、バター10グラム、塩少々、コショウ少々を用意します。
卵と牛乳を混ぜ、フライパンにバターを溶かして弱火で炒めます。半熟のうちに火を止め、余熱で仕上げます。
冷めてもパサつかない秘訣は牛乳とバター、そして加熱しすぎないことです。マヨネーズ小さじ1を加えるとさらにしっとりします。
豆腐ハンバーグ（ヘルシー高タンパク）
木綿豆腐1丁は水切りします。鶏ひき肉200グラム、水切りした豆腐、玉ねぎ2分の1個のみじん切り、卵1個、パン粉大さじ3、塩小さじ2分の1を混ぜます。
小判型に成形し、フライパンで両面を焼いて中まで火を通します。ケチャップ大さじ3、ウスターソース大さじ1のソースをかけます。
豆腐の水切りが不十分だと崩れやすいため、重しをして30分以上水切りします。
肉の量を減らしてもボリュームがあり、カロリーは通常のハンバーグより30パーセント低くなります。
高野豆腐の唐揚げ（低カロリー高タンパク）
高野豆腐4枚を水で戻し、しっかり絞ります。醤油大さじ2、おろし生姜小さじ1、おろしニンニク小さじ1に30分漬けます。
片栗粉をまぶして170度の油で3分揚げます。外はカリッと、中はジューシーな食感です。
鶏肉の唐揚げと比べてカロリーは半分以下、タンパク質量は同等です。ダイエット中の高校生にもおすすめです。
野菜もしっかり！副菜レシピ5選
野菜の副菜はビタミンやミネラル、食物繊維を補う重要な役割があります。
キンピラごぼう（冷凍保存対応）
ごぼう1本、ニンジン2分の1本を細切りにします。フライパンでごま油大さじ1で炒め、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、七味唐辛子少々で味付けします。
汁気がなくなるまで炒めると日持ちします。冷凍保存する場合は小分けにして冷凍用保存袋に入れます。
ごぼうは水にさらしすぎるとポリフェノールが流出するため、サッと洗う程度にします。
ほうれん草のごま和え（栄養価を逃さない調理法）
ほうれん草1束を塩を入れた熱湯で1分茹で、冷水にとって水気を絞ります。3センチ幅に切ります。
すりごま大さじ2、醤油大さじ1、砂糖小さじ2を混ぜ、ほうれん草と和えます。
栄養価を逃さない秘訣は茹ですぎないことです。ビタミンCは水溶性のため、長時間茹でると流出します。
かつお節を加えると旨みが増し、食べやすくなります。
ブロッコリーのおかか和え（緑の彩り）
ブロッコリー1株を小房に分け、塩を入れた熱湯で2分茹でます。ザルに上げて水気を切ります。
醤油小さじ2、かつお節1パック、ごま油小さじ1を混ぜ、ブロッコリーと和えます。
緑の彩りがお弁当を華やかにします。茹ですぎると色が悪くなるため、2分を目安にします。
マヨネーズを少量加えるとコクが出て、男子にも人気です。
ニンジンのグラッセ（甘めの味付けで食べやすく）
ニンジン2本を1センチ厚さの輪切りにします。鍋にニンジン、水100ミリリットル、バター20グラム、砂糖大さじ2、塩少々を入れて中火で煮ます。
水分がなくなるまで煮詰め、照りが出たら完成です。
甘めの味付けが野菜嫌いな男子にも好評です。冷めても甘みが感じられます。
型抜きで花型やハート型にすると見た目も可愛らしくなります。
ポテトサラダ（冷めても美味しいレシピ）
じゃがいも4個を茹でて熱いうちに潰します。酢小さじ2をかけて下味をつけます。
きゅうり2分の1本、ハム3枚、ゆで卵1個を加え、マヨネーズ大さじ4、塩コショウ少々で和えます。
冷めても美味しい秘訣は、熱いうちに酢をかけることです。酸味が味を引き締め、日持ちも良くなります。
コーンやツナを加えるとボリュームと栄養価がアップします。
隙間埋めに最適！ミニおかずレシピ5選
お弁当の隙間を埋めるミニおかずは彩りと栄養バランスを整える重要な役割があります。
ちくわの磯辺揚げ（サクッと軽い食感）
ちくわ4本を斜め切りにします。小麦粉大さじ3、青のり大さじ1、水大さじ3を混ぜた衣をつけます。
170度の油で2分揚げます。サクッと軽い食感で、冷めても美味しいです。
チーズを詰めて揚げるアレンジも人気です。
ウインナー（飾り切りバリエーション）
ウインナーに斜めに切り込みを入れてタコの形にする、縦に切り込みを入れてカニの形にするなど、飾り切りでお弁当が華やかになります。
フライパンで焼き色をつけると香ばしさが増します。茹でるより焼く方が旨みが濃縮されます。
ケチャップやマスタードを少量添えると味変が楽しめます。
プチトマト（ヘタの正しい処理法）
プチトマトはヘタを取り、爪楊枝で底に穴を開けます。破裂防止と、味が染み込みやすくなります。
塩を振るだけでも美味しいですが、だし汁に漬け込むと旨みが増します。
彩りの赤を担う重要な食材で、ビタミンCも豊富です。
枝豆（塩茹での基本）
枝豆200グラムを塩もみして産毛を取ります。たっぷりの熱湯に塩大さじ2を入れ、3分茹でます。
ザルに上げて冷まし、さやから出しておくと食べやすいです。
タンパク質と食物繊維が豊富で、おやつ代わりにもなります。
チーズ入りちくわ（簡単なのに見栄え良し）
ちくわの穴にベビーチーズを詰め、斜め切りにします。断面がかわいらしく、お弁当が華やかになります。
そのまま詰めるだけで完成する時短おかずです。カルシウムとタンパク質が同時に摂れます。
作り置き・冷凍保存のコツと注意点
お弁当作りの負担を減らすには、作り置きと冷凍保存の活用が効果的です。
冷凍に向くおかずと向かないおかず
冷凍に向くおかずは、ハンバーグ、つくね、唐揚げ、肉そぼろ、キンピラごぼうなどです。これらは解凍後も食感や味が変わりにくいです。
冷凍に向かないおかずは、じゃがいも料理、こんにゃく、豆腐、生野菜などです。水分が多く、解凍するとベチャっとなります。
卵焼きは冷凍可能ですが、解凍後は少しスポンジ状になるため、だし巻き卵よりも甘めの卵焼きの方が向いています。
冷凍保存の正しい方法と期間
おかずは完全に冷ましてから冷凍します。熱いまま冷凍すると霜がついて品質が落ちます。
1食分ずつ小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れます。空気を抜いて密閉することで酸化を防ぎます。
保存期間は2週間から1ヶ月が目安です。それ以上保存すると冷凍焼けや風味の低下が起こります。
冷凍庫に入れる際は、日付をマジックで書いておくと管理しやすいです。
解凍方法と詰め方のポイント
前日の夜に冷蔵庫に移して自然解凍するのが基本です。朝、電子レンジで温め直してから詰めます。
凍ったまま詰める方法もあります。保冷剤代わりになり、昼には自然解凍されます。ただし、水分が出やすいおかずは避けます。
解凍後は必ず中心まで温まっているか確認します。生焼けは食中毒のリスクがあります。
作り置きの日持ち期間と保存容器
冷蔵保存の場合、作り置きおかずは3〜5日が目安です。濃いめの味付けほど日持ちします。
保存容器はガラス製またはホーロー製が理想的です。プラスチック製は油汚れが落ちにくく、臭いが移りやすいです。
密閉できる蓋付き容器を使い、冷蔵庫の温度は5度以下に保ちます。取り出す際は清潔な箸を使い、直接口をつけた箸で取らないようにします。
週末に3〜4品作り置きしておくと、平日の朝が格段に楽になります。
食中毒を防ぐ！夏場のお弁当対策
夏場のお弁当は食中毒のリスクが高まります。正しい知識と対策が必要です。
傷みやすい食材と避けるべき調理法
生野菜、半熟卵、マヨネーズ和え、炊き込みご飯は夏場は避けます。水分が多く、菌が繁殖しやすいです。
チャーハンやピラフなど、具材を混ぜ込んだご飯も傷みやすいです。白いご飯に梅干しや海苔をのせる方が安全です。
煮物は汁気を切ってから詰めます。汁気があると菌が繁殖しやすくなります。
前日の残り物を詰める場合は、必ず再加熱してから冷まします。冷蔵庫に入れていても、菌は増殖している可能性があります。
抗菌作用のある食材の活用法
梅干し、酢、生姜、わさび、シソには抗菌作用があります。積極的に取り入れましょう。
ご飯に梅干しを1個のせる、酢飯にする、おかずに生姜を多めに入れるなどの工夫が効果的です。
抗菌シートをお弁当箱に敷くのも有効です。銀イオン配合のものが特に抗菌力が高いです。
保冷剤の効果的な使い方
保冷剤はお弁当箱の上下に置くと効果的です。冷気は下に降りるため、上に置くだけでは不十分です。
保冷バッグに入れて持ち運ぶと、保冷効果が長時間持続します。直射日光が当たる場所には置かないようにします。
凍らせたペットボトルのお茶を一緒に入れると、保冷剤代わりになり、昼には飲み頃に溶けています。
詰め方と持ち運びの注意点
おかずは完全に冷ましてから詰めます。温かいまま蓋をすると蒸気がこもり、菌が繁殖しやすくなります。
おかず同士が触れ合わないように、カップやバランで仕切ります。汁気が移ると傷みやすくなります。
ご飯とおかずを別の容器に分けると、さらに安全性が高まります。
持ち運ぶ際は、揺れて汁がこぼれないように、しっかり蓋を閉めます。縦にして持ち運ぶと中身が片寄ります。
時短テクニック！朝15分でお弁当を完成させる方法
忙しい朝でも、工夫次第で15分でお弁当を完成させることができます。
前日準備でできること
野菜は洗って切っておきます。水気をしっかり拭き取り、保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
下味をつけた肉や魚は、ポリ袋に入れて冷蔵庫に入れておきます。朝は焼くだけで完成します。
卵焼きは前日に作って冷蔵保存できます。朝は切って詰めるだけです。
ご飯は朝炊くより、前日に炊いて冷蔵保存し、朝レンジで温める方が時短になります。
朝の調理手順の最適化
コンロは2口同時に使います。片方でメインを焼きながら、もう片方で副菜を作ります。
電子レンジも活用します。冷凍おかずを解凍しながら、コンロで別のおかずを調理します。
調理器具は洗わず、キッチンペーパーで拭くだけにすると時短になります。本格的な洗い物は夜にまとめます。
電子レンジ調理の活用法
卵焼きは電子レンジでも作れます。耐熱容器に卵液を入れ、600ワットで1分加熱、混ぜて再び1分加熱します。
ブロッコリーやニンジンなどの野菜は、耐熱容器に入れてラップをかけ、600ワットで2〜3分加熱します。
ウインナーも電子レンジで調理できます。キッチンペーパーに包み、600ワットで1分加熱します。
便利な調理道具の紹介
シリコンスチーマーは電子レンジで蒸し料理ができる便利グッズです。野菜や魚の調理に適しています。
卵焼き用フライパンは小さくて扱いやすく、朝の時短調理に欠かせません。
お弁当用の抜き型があると、ハムやチーズを簡単に可愛く型抜きできます。
冷凍おかずカップは、作り置きおかずを小分けにして冷凍できます。そのままお弁当箱に詰められます。
よくある質問と解決策
お弁当作りに関してよく寄せられる質問と、その解決策を紹介します。
ご飯が固くならない方法
冷めたご飯が固くなるのは水分が蒸発するためです。ご飯を詰める前に、少量の酢を混ぜると固くなりにくいです。
炊く時に酒を大さじ1加えると、ふっくら炊き上がり、冷めても美味しいです。
ご飯を詰めた後、表面に少量のごま油を塗ると、水分の蒸発を防げます。
保温機能付きのお弁当箱を使うと、温かいご飯が食べられます。
おかずの汁漏れ対策
汁気の多いおかずは、片栗粉でとろみをつけると汁漏れを防げます。
おかずカップやアルミカップを使って仕切ると、汁が他のおかずに移りません。
ご飯の上に海苔やかつお節を敷いてからおかずをのせると、汁を吸収してくれます。
お弁当箱はパッキン付きの密閉性の高いものを選びます。
彩りが悪い時の対処法
赤・黄・緑の三色を意識します。プチトマト、卵焼き、ブロッコリーを常備しておくと便利です。
紫キャベツの千切りを塩もみしたものや、赤パプリカを加えると華やかになります。
黒ごまや青のりを振ると、アクセントになります。
お弁当用のピックやバランを使うと、彩りが加わります。
量が足りないと言われた時の増やし方
ご飯の量を増やすのが最も簡単です。大盛りにする、おにぎりを別に持たせるなどの方法があります。
おかずはかさ増し食材を活用します。ハンバーグに豆腐やおから、唐揚げに衣を厚めにつけるなどです。
二段弁当にして、容量を増やします。
部活後用に軽食を別に持たせるのも有効です。おにぎりやパンなど、手軽に食べられるものが良いです。
まとめポイントと続けるコツ
中学生・高校生男子のお弁当作りは、ボリューム、栄養バランス、彩りの3つが重要です。
成長期に必要なタンパク質は一食あたり25〜30グラムを目標にします。肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく取り入れましょう。
お弁当箱のサイズは中学生で800〜900ミリリットル、高校生で1,000〜1,200ミリリットルが目安です。部活動をしている場合はさらに大きめを選びます。
作り置きと冷凍保存を活用すると、朝の負担が大幅に減ります。週末に3〜4品作っておくだけで、平日が格段に楽になります。
夏場は食中毒対策を徹底します。完全に冷ましてから詰める、保冷剤を使う、抗菌作用のある食材を取り入れるなどの工夫が必要です。
お弁当作りを続けるコツは、完璧を目指さないことです。たまには冷凍食品や市販品を活用し、無理なく続けられるペースを見つけましょう。
子どもが「美味しかった」「完食した」と言ってくれる瞬間が、何よりのモチベーションになります。栄養と愛情がたっぷり詰まったお弁当で、成長期の大切な時期を支えてあげてください。