健康志向が高まる中、野菜たっぷりスープは栄養摂取とダイエットを両立できる理想的な食事として注目を集めています。
野菜不足を感じていませんか。
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gですが、実際には多くの方がこの目標に届いていません。
野菜たっぷりスープなら、1杯で100g以上の野菜を無理なく摂取できます。
温かいスープは満腹感を得やすく、カロリーコントロールにも最適です。
さらに食物繊維が豊富なため、腸内環境を整える腸活効果も期待できます。
本記事では、管理栄養士の視点から厳選した15種類のレシピをご紹介します。
定番のミネストローネから、話題の脂肪燃焼スープ、食べるスープまで幅広く網羅しました。
各レシピには栄養価や調理時間、ダイエット効果を明記しています。
すぐに実践できる簡単なものから、休日にじっくり作りたい本格派まで揃えました。
野菜スープを日常に取り入れて、健康的な身体づくりを始めましょう。
野菜たっぷりスープがダイエット・腸活に効果的な理由
野菜スープがなぜ健康やダイエットに良いのか、科学的根拠とともに解説します。
低カロリーで満腹感が得られるメカニズム
野菜スープは水分量が多く、同じ重量の他の料理と比べて圧倒的に低カロリーです。
一般的な野菜スープ1杯（300ml）のカロリーは50〜150kcal程度です。
これは同量のご飯（約500kcal）の3分の1以下に相当します。
温かいスープは胃の中でゆっくりと消化されるため、満腹中枢が刺激されやすくなります。
食事の最初にスープを飲むことで、その後の食事量を自然に減らせるのです。
研究によると、食前にスープを摂取したグループは摂取カロリーが平均20%減少したというデータがあります。
食物繊維が腸内環境を整える仕組み
野菜に含まれる食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸を生成します。
この短鎖脂肪酸が腸内環境を整え、免疫力向上にも貢献するのです。
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進します。
野菜スープにすることで、生野菜では摂りにくい量の食物繊維を効率的に摂取できます。
加熱により野菜のかさが減るため、1食で多種多様な野菜を食べられるのです。
ビタミン・ミネラルの吸収率が高まる理由
スープにすることで、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収率が向上します。
特にトマトに含まれるリコピンは、加熱と油脂と組み合わせることで吸収率が2〜3倍になります。
水溶性ビタミン（ビタミンCやB群）はスープに溶け出しますが、汁ごと摂取できるため無駄がありません。
ミネラルも同様に、煮汁に溶け出した成分をすべて摂取できます。
生野菜サラダでは捨ててしまう栄養素も、スープなら余すことなく体に取り込めるのです。
代謝アップとデトックス効果
温かいスープは体温を上昇させ、基礎代謝を高める効果があります。
体温が1度上がると、基礎代謝は約12〜13%増加すると言われています。
野菜に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排出し、むくみ解消に役立ちます。
また、豊富な水分は老廃物の排出を促進し、デトックス効果をもたらします。
特に朝食にスープを取り入れると、1日の代謝が活発になりやすいです。
野菜スープ作りの基本とコツ
美味しく栄養価の高いスープを作るための基本テクニックをお伝えします。
野菜の選び方と組み合わせ方
季節の旬野菜を使うことで、栄養価が高く美味しいスープが作れます。
色の異なる野菜を組み合わせると、栄養バランスが良くなります。
例えば、緑（ほうれん草）、赤（トマト）、黄（パプリカ）、白（玉ねぎ）といった具合です。
根菜類は甘みと旨味を出し、葉物野菜はビタミンを補給します。
きのこ類を加えると、うま味成分が増して深い味わいになります。
最低でも5種類以上の野菜を使うことをおすすめします。
出汁の取り方とベースの作り方
美味しいスープの基本は、良い出汁にあります。
和風出汁の取り方
昆布と鰹節を使った本格出汁は、野菜の味を引き立てます。
水1リットルに対して昆布10g、鰹節20gが基本の割合です。
昆布は水から入れて弱火でゆっくり加熱し、沸騰直前に取り出します。
鰹節は沸騰したら火を止めてから入れ、1〜2分待ってから濾します。
洋風ブイヨンの作り方
野菜くずと香味野菜で簡単にブイヨンが作れます。
玉ねぎの皮、セロリの葉、にんじんの皮などを活用しましょう。
これらを水から煮出すだけで、コクのある出汁が取れます。
中華風スープベース
鶏ガラスープの素や、干し椎茸の戻し汁を使うと本格的になります。
生姜やニンニクを加えると、風味が格段に良くなります。
栄養を逃さない調理テクニック
野菜の栄養を最大限に活かす調理法があります。
ビタミンCは熱に弱いため、加熱時間は最小限に抑えましょう。
葉物野菜は仕上げ直前に加えることで、色と栄養を保てます。
脂溶性ビタミンの吸収を高めるため、少量の油脂を使用します。
オリーブオイルやごま油を仕上げに加えるのが効果的です。
アクは栄養成分を含むため、取りすぎないことがポイントです。
保存方法と作り置きのコツ
スープは冷蔵で3日、冷凍で1ヶ月程度保存可能です。
粗熱を取ってから、密閉容器に入れて保存しましょう。
冷凍する場合は、1食分ずつ小分けにすると便利です。
ジップロックに入れて平らにすると、冷凍庫のスペースを節約できます。
解凍は自然解凍か、電子レンジの解凍モードを使用します。
葉物野菜は冷凍すると食感が変わるため、食べる直前に加えるのがおすすめです。
ダイエットに最適な野菜たっぷりスープレシピ5選
脂肪燃焼を促進し、カロリーコントロールに優れたレシピを紹介します。
脂肪燃焼デトックススープ
このスープは7日間プログラムとしても知られる、定番のダイエットスープです。
材料（4人分）
- キャベツ 1/2個（約400g）
- 玉ねぎ 3個（中サイズ）
- セロリ 1本
- ピーマン 2個
- トマト缶 1缶（400g）
- にんじん 1本
- 水 1200ml
- コンソメキューブ 2個
- 塩・コショウ 適量
作り方
野菜をすべて1〜2cm角に切ります。
大きめの鍋に水とコンソメを入れて火にかけます。
にんじんと玉ねぎを先に入れ、中火で5分煮ます。
残りの野菜とトマト缶を加え、弱火で20分煮込みます。
野菜が柔らかくなったら、塩・コショウで味を調えて完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約80kcalと超低カロリーです。
食物繊維が1杯で約6g摂取でき、便秘解消に効果的です。
トマトのリコピンが脂肪燃焼を促進します。
温かいスープで代謝がアップし、デトックス効果も期待できます。
きのこたっぷり和風スープ
きのこの食物繊維とβグルカンがダイエットをサポートします。
材料（4人分）
- しめじ 1パック（100g）
- えのき 1パック（100g）
- まいたけ 1パック（100g）
- 白菜 1/4個（約250g）
- にんじん 1/2本
- 豆腐 1丁（300g）
- 水 1000ml
- 昆布 10g
- 鰹節 20g
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 生姜 1片
作り方
昆布を水に30分浸してから火にかけ、出汁を取ります。
きのこ類は石づきを取り、食べやすい大きさにほぐします。
白菜とにんじんは一口大に切り、豆腐は2cm角に切ります。
出汁が沸騰したら、にんじんときのこ類を加えます。
弱火で10分煮た後、白菜と豆腐を加えてさらに5分煮ます。
すりおろした生姜、醤油、みりんで味を調えます。
栄養ポイント
1杯あたり約100kcalで、たんぱく質が豊富です。
きのこのβグルカンが免疫力を高め、脂肪吸収を抑制します。
豆腐の大豆イソフラボンがホルモンバランスを整えます。
生姜が体を温め、代謝を促進します。
トマトと豆のミネストローネ風
食物繊維とたんぱく質のバランスが優れたスープです。
材料（4人分）
- トマト缶 1缶（400g）
- ミックスビーンズ 1缶（200g）
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- セロリ 1/2本
- ズッキーニ 1本
- キャベツ 1/4個
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ1
- 水 800ml
- コンソメキューブ 1個
- バジル 適量
- 塩・コショウ 適量
作り方
にんにくをみじん切りにし、オリーブオイルで香りが出るまで炒めます。
玉ねぎ、にんじん、セロリを1cm角に切り、にんにくと一緒に炒めます。
野菜がしんなりしたら、トマト缶と水を加えます。
沸騰したらコンソメを入れ、弱火で15分煮込みます。
ズッキーニとキャベツを加え、さらに10分煮ます。
ミックスビーンズを加えて温め、塩・コショウで味を調えます。
仕上げにバジルを散らして完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約120kcalで、満足感が高いです。
豆類のたんぱく質が筋肉量維持に貢献します。
トマトのリコピンとオリーブオイルの組み合わせで吸収率がアップします。
食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を防ぎます。
もやしとわかめの中華風スープ
コストパフォーマンスに優れた、超低カロリースープです。
材料（4人分）
- もやし 1袋（200g）
- 乾燥わかめ 10g
- 白菜 1/4個
- にんじん 1/2本
- 長ネギ 1本
- 生姜 1片
- にんにく 1片
- 鶏ガラスープの素 大さじ2
- 水 1200ml
- ごま油 小さじ2
- 醤油 大さじ1
- 白ごま 適量
作り方
生姜とにんにくをみじん切りにし、ごま油で炒めます。
白菜とにんじんを千切りにし、鍋に加えます。
水と鶏ガラスープの素を入れて沸騰させます。
沸騰したらもやしを加え、2分ほど煮ます。
わかめを戻して加え、醤油で味を調えます。
斜め切りにした長ネギを加え、さっと煮て完成です。
仕上げに白ごまを振りかけます。
栄養ポイント
1杯あたり約50kcalと極めて低カロリーです。
わかめのフコイダンが脂肪吸収を抑制します。
もやしはビタミンCとカリウムが豊富でむくみ解消に効果的です。
生姜とにんにくが代謝を高めます。
ブロッコリーとカリフラワーのポタージュ
クリーミーなのに低カロリーな満足スープです。
材料（4人分）
- ブロッコリー 1株（約200g）
- カリフラワー 1/2株（約150g）
- 玉ねぎ 1個
- じゃがいも 1個（中サイズ）
- 豆乳（無調整） 400ml
- 水 400ml
- オリーブオイル 大さじ1
- コンソメキューブ 1個
- 塩・コショウ 適量
- パセリ 適量
作り方
ブロッコリーとカリフラワーは小房に分けます。
玉ねぎとじゃがいもは薄切りにします。
鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを透明になるまで炒めます。
じゃがいも、ブロッコリー、カリフラワーを加えて軽く炒めます。
水とコンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで15分煮ます。
粗熱を取ってからミキサーで滑らかにします。
鍋に戻して豆乳を加え、温めながら塩・コショウで味を調えます。
器に盛り、パセリを散らして完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約110kcalで、クリーミーな味わいです。
ブロッコリーのスルフォラファンがデトックス効果を発揮します。
豆乳のイソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えます。
じゃがいもの食物繊維が満腹感を高めます。
腸活におすすめの発酵食品入りスープレシピ5選
善玉菌を増やし、腸内環境を整える発酵食品を使ったレシピです。
味噌ベースの根菜たっぷりスープ
発酵食品の味噌と食物繊維豊富な根菜の最強コンビです。
材料（4人分）
- 大根 1/4本（約200g）
- にんじん 1本
- ごぼう 1本
- れんこん 100g
- こんにゃく 1枚
- 長ネギ 1本
- 水 1000ml
- 昆布 10g
- 味噌 大さじ3
- みりん 大さじ1
- 七味唐辛子 適量
作り方
昆布を水に30分浸してから火にかけ、出汁を取ります。
大根、にんじん、ごぼう、れんこんは乱切りにします。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でしておきます。
出汁が沸騰したら、根菜類とこんにゃくを加えます。
弱火で20分、野菜が柔らかくなるまで煮込みます。
味噌を溶き入れ、みりんで味を調えます。
斜め切りにした長ネギを加え、さっと煮て火を止めます。
器に盛り、お好みで七味唐辛子を振りかけます。
栄養ポイント
1杯あたり約90kcalで食物繊維が豊富です。
味噌の乳酸菌が腸内環境を整えます。
ごぼうやれんこんのイヌリンが善玉菌のエサになります。
こんにゃくのグルコマンナンが便通を改善します。
キムチと豆腐のチゲスープ
乳酸菌たっぷりのキムチが腸を元気にします。
材料（4人分）
- 白菜キムチ 200g
- 豆腐 1丁（300g）
- 豚バラ肉 100g
- もやし 1袋
- ニラ 1/2束
- 長ネギ 1本
- にんにく 2片
- 生姜 1片
- 水 1000ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ1
- コチュジャン 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
豚バラ肉は一口大に切ります。
にんにくと生姜をみじん切りにし、ごま油で炒めます。
豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。
キムチを加えて軽く炒め、水と鶏ガラスープの素を加えます。
沸騰したらアクを取り、弱火で10分煮込みます。
豆腐ともやしを加え、さらに5分煮ます。
コチュジャンと醤油で味を調えます。
3cm長さに切ったニラと長ネギを加え、さっと煮て完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約180kcalでたんぱく質が豊富です。
キムチの乳酸菌が腸内環境を改善します。
カプサイシンが代謝を促進し、脂肪燃焼を助けます。
豆腐の大豆オリゴ糖が善玉菌を増やします。
納豆入り野菜スープ
納豆菌と野菜の食物繊維で腸活効果が倍増します。
材料（4人分）
- 納豆 2パック
- キャベツ 1/4個
- にんじん 1本
- 玉ねぎ 1個
- しめじ 1パック
- 小松菜 1束
- 水 1000ml
- 和風だしの素 小さじ2
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- 刻みネギ 適量
作り方
キャベツ、にんじん、玉ねぎは一口大に切ります。
しめじは石づきを取り、小房に分けます。
鍋に水と和風だしの素を入れて沸騰させます。
にんじん、玉ねぎ、しめじを加えて10分煮ます。
キャベツを加え、さらに5分煮ます。
3cm長さに切った小松菜を加えてさっと煮ます。
醤油とみりんで味を調えます。
器に盛り、納豆をのせて刻みネギを散らします。
栄養ポイント
1杯あたり約120kcalで栄養バランスが優れています。
納豆のナットウキナーゼが血液をサラサラにします。
納豆菌が腸内の善玉菌を活性化させます。
小松菜のカルシウムとビタミンKが骨の健康を守ります。
酒粕入りほっこり野菜スープ
酒粕の乳酸菌と酵母が腸を整えます。
材料（4人分）
- 酒粕 100g
- 大根 1/4本
- にんじん 1本
- 白菜 1/4個
- 油揚げ 2枚
- ほうれん草 1束
- 水 1000ml
- 昆布 10g
- 味噌 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 生姜 1片
作り方
酒粕は細かくちぎり、温めた水（分量外）で溶いておきます。
昆布を水に浸して出汁を取ります。
大根、にんじん、白菜は一口大に切ります。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにします。
出汁が沸騰したら、大根とにんじんを加えて10分煮ます。
白菜と油揚げを加え、さらに5分煮ます。
溶いた酒粕を加えて温めます。
味噌とみりんで味を調え、すりおろした生姜を加えます。
3cm長さに切ったほうれん草を加え、さっと煮て完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約150kcalで体が温まります。
酒粕の乳酸菌と酵母が腸内フローラを改善します。
レジスタントプロテインが脂質の吸収を抑えます。
ビタミンB群が豊富で美肌効果も期待できます。
ヨーグルト入りスパイシーカレースープ
ヨーグルトの乳酸菌とスパイスで腸が活性化します。
材料（4人分）
- プレーンヨーグルト 200g
- 鶏むね肉 200g
- 玉ねぎ 2個
- トマト 2個
- にんじん 1本
- ズッキーニ 1本
- にんにく 2片
- 生姜 1片
- カレー粉 大さじ2
- クミンシード 小さじ1
- ターメリック 小さじ1
- 水 800ml
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1
- コショウ 適量
作り方
鶏むね肉は一口大に切り、ヨーグルト半量で30分漬け込みます。
玉ねぎはみじん切り、トマトは角切り、にんじんとズッキーニは一口大に切ります。
鍋にオリーブオイルとクミンシードを入れて香りを出します。
みじん切りのにんにくと生姜を加えて炒めます。
玉ねぎを加え、透明になるまでよく炒めます。
カレー粉とターメリックを加えて香りを引き出します。
鶏肉を漬け汁ごと加え、表面が白くなるまで炒めます。
トマト、にんじん、ズッキーニ、水を加えて20分煮込みます。
残りのヨーグルトを加えて混ぜ、塩・コショウで味を調えます。
栄養ポイント
1杯あたり約180kcalでたんぱく質が豊富です。
ヨーグルトの乳酸菌が腸内環境を整えます。
ターメリックのクルクミンが抗炎症作用を発揮します。
スパイスが代謝を高め、消化を促進します。
具だくさんで食べ応え抜群のスープレシピ5選
1杯で満足できる、メインディッシュとしても活躍するスープです。
鶏肉と野菜のポトフ
じっくり煮込んだ野菜の甘みと鶏肉の旨味が絶品です。
材料（4人分）
- 鶏もも肉 2枚（約400g）
- キャベツ 1/2個
- にんじん 2本
- じゃがいも 4個
- 玉ねぎ 2個
- セロリ 1本
- ブロッコリー 1/2株
- ローリエ 2枚
- タイム 適量
- 水 1500ml
- 白ワイン 100ml
- コンソメキューブ 2個
- 塩・コショウ 適量
- 粒マスタード 適量
作り方
鶏もも肉は余分な脂を取り除き、一口大に切ります。
キャベツはくし形切り、にんじんは大きめの乱切りにします。
じゃがいもは皮をむいて半分に切り、玉ねぎはくし形切りにします。
セロリは筋を取り、3cm長さに切ります。
大きめの鍋に水、白ワイン、コンソメ、ローリエを入れて沸騰させます。
鶏肉を加えてアクを取ります。
にんじん、じゃがいも、玉ねぎを加えて30分煮込みます。
キャベツとセロリを加え、さらに15分煮込みます。
ブロッコリーを小房に分けて加え、5分煮ます。
塩・コショウで味を調え、タイムを加えて完成です。
器に盛り、お好みで粒マスタードを添えます。
栄養ポイント
1杯あたり約280kcalで食べ応え十分です。
鶏肉の良質なたんぱく質が筋肉の維持に貢献します。
野菜から溶け出したビタミンとミネラルが豊富です。
じゃがいものビタミンCは加熱しても壊れにくい特徴があります。
豚肉とたっぷり野菜のちゃんこ鍋風スープ
栄養満点で体力回復にも最適なスープです。
材料（4人分）
- 豚バラ肉 200g
- 白菜 1/4個
- 長ネギ 2本
- にんじん 1本
- 大根 1/4本
- しめじ 1パック
- 油揚げ 2枚
- 豆腐 1丁
- 水 1200ml
- 鶏ガラスープの素 大さじ2
- 酒 大さじ3
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- おろしニンニク 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方
豚バラ肉は3cm幅に切ります。
白菜はざく切り、長ネギは斜め切りにします。
にんじんと大根は短冊切りにします。
しめじは石づきを取り、小房に分けます。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにします。
豆腐は2cm角に切ります。
鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。
色が変わったら、にんじんと大根を加えて炒めます。
水、鶏ガラスープの素、酒を加えて沸騰させます。
アクを取り、白菜、長ネギ、しめじ、油揚げを加えます。
弱火で15分煮込みます。
豆腐を加え、醤油、みりん、おろしニンニク、おろし生姜で味を調えます。
さらに5分煮込んで完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約320kcalでボリューム満点です。
豚肉のビタミンB1が疲労回復を促進します。
豆腐と油揚げの大豆イソフラボンが女性の健康をサポートします。
生姜とニンニクが体を温め、免疫力を高めます。
シーフードと野菜のトマトスープ
魚介の旨味が野菜に染み込んだ贅沢なスープです。
材料（4人分）
- シーフードミックス 300g
- トマト缶 1缶（400g）
- 玉ねぎ 1個
- パプリカ（赤・黄） 各1個
- ズッキーニ 1本
- セロリ 1本
- にんにく 3片
- 白ワイン 100ml
- 水 600ml
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩・コショウ 適量
- パセリ 適量
- レモン 1個
作り方
シーフードミックスは解凍し、水気を切っておきます。
玉ねぎはみじん切り、パプリカとズッキーニは一口大に切ります。
セロリは筋を取り、薄切りにします。
にんにくはみじん切りにします。
鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出します。
玉ねぎとセロリを加え、透明になるまで炒めます。
パプリカとズッキーニを加えて軽く炒めます。
白ワインを加えてアルコールを飛ばします。
トマト缶と水を加えて沸騰させます。
シーフードミックスを加え、アクを取りながら10分煮込みます。
塩・コショウで味を調えます。
器に盛り、パセリとレモンを添えて完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約200kcalで低脂肪高たんぱくです。
シーフードのタウリンが肝機能を改善します。
トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮します。
レモンのビタミンCが鉄分の吸収を高めます。
牛すじと根菜の和風コラーゲンスープ
美容にも良いコラーゲンたっぷりの贅沢スープです。
材料（4人分）
- 牛すじ肉 300g
- 大根 1/2本
- にんじん 2本
- ごぼう 1本
- こんにゃく 1枚
- 長ネギ 2本
- 生姜 2片
- 水 1500ml
- 酒 200ml
- 昆布 15g
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 七味唐辛子 適量
作り方
牛すじ肉は一口大に切り、熱湯で10分茹でてアクを取ります。
大根とにんじんは乱切り、ごぼうは斜め切りにして水にさらします。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でします。
生姜は薄切りにします。
圧力鍋に牛すじ、水、酒、昆布、生姜を入れます。
圧力をかけて40分加熱します。
圧力が下がったら蓋を開け、大根、にんじん、ごぼうを加えます。
再び圧力をかけて10分加熱します。
圧力が下がったら、こんにゃくを加えて普通の鍋として煮ます。
醤油、みりん、砂糖で味を調えます。
斜め切りにした長ネギを加え、5分煮込んで完成です。
器に盛り、お好みで七味唐辛子を振りかけます。
栄養ポイント
1杯あたり約250kcalでコラーゲンが豊富です。
牛すじのコラーゲンが肌のハリと弾力を保ちます。
根菜の食物繊維が腸内環境を整えます。
ごぼうのイヌリンが血糖値の上昇を緩やかにします。
レンズ豆とソーセージのスープ
植物性たんぱく質と動物性たんぱく質のバランスが良いスープです。
材料（4人分）
- レンズ豆 150g
- ソーセージ 4本
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- トマト 2個
- ほうれん草 1束
- にんにく 2片
- ローリエ 1枚
- タイム 適量
- 水 1000ml
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・コショウ 適量
- パルメザンチーズ 適量
作り方
レンズ豆は洗って水気を切ります。
ソーセージは斜め切り、玉ねぎはみじん切りにします。
にんじんとセロリは1cm角に切ります。
トマトは角切りにします。
鍋にオリーブオイルとみじん切りのにんにくを入れて香りを出します。
玉ねぎ、にんじん、セロリを加えて炒めます。
ソーセージとトマトを加えて軽く炒めます。
レンズ豆、水、ローリエ、タイムを加えて沸騰させます。
弱火で25分、豆が柔らかくなるまで煮込みます。
3cm長さに切ったほうれん草を加え、さっと煮ます。
塩・コショウで味を調えます。
器に盛り、パルメザンチーズを振りかけて完成です。
栄養ポイント
1杯あたり約280kcalで栄養バランスが優れています。
レンズ豆の植物性たんぱく質が筋肉を作ります。
豆類の鉄分とビタミンCを含むほうれん草の組み合わせで吸収率が向上します。
食物繊維が豊富で、満腹感が持続します。
野菜スープをより美味しく食べるアレンジ法
スープの楽しみ方を広げるアレンジテクニックをご紹介します。
トッピングで栄養価と満足度をアップ
スープにトッピングを加えることで、栄養価と食べ応えが増します。
おすすめトッピング一覧
チーズ類は、たんぱく質とカルシウムを補給できます。
パルメザンチーズやモッツァレラチーズが特に合います。
ナッツ類は、良質な脂質とビタミンEが摂取できます。
アーモンドスライスやくるみがおすすめです。
種子類では、チアシードやごまが栄養価を高めます。
オメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富です。
ハーブ類は、香りと栄養をプラスします。
パセリ、バジル、コリアンダーなどを活用しましょう。
卵は、たんぱく質とビタミンを手軽に追加できます。
温泉卵や半熟卵をのせると満足感が増します。
リメイク術で最後まで飽きずに楽しむ
余ったスープを別の料理に変身させるアイデアです。
パスタソースへのリメイク
野菜スープを煮詰めてパスタソースにできます。
トマトベースのスープは特にパスタと相性が良いです。
パルメザンチーズとオリーブオイルを加えると本格的になります。
リゾット風にアレンジ
スープにご飯を加えて煮込むだけで、簡単リゾットができます。
チーズを加えてクリーミーに仕上げるのがポイントです。
仕上げにバターを加えると風味が増します。
グラタンのベースに活用
濃い目のスープをグラタン皿に入れ、チーズをのせて焼きます。
パン粉をかけて香ばしく仕上げるのもおすすめです。
オーブントースターで簡単に作れます。
スープカレーに変身
カレー粉やカレールーを加えるだけで、スープカレーになります。
ご飯にかけても、パンと一緒に食べても美味しいです。
スパイスを追加すると本格的な味わいになります。
冷製スープとしても楽しめるレシピ
夏には冷たくして楽しむのもおすすめです。
ガスパチョ風アレンジ
トマトベースのスープを冷やし、レモン汁を加えます。
オリーブオイルを垂らして、風味をプラスします。
きゅうりやパプリカのみじん切りを加えると食感が楽しめます。
ビシソワーズ風冷製スープ
じゃがいものポタージュを冷やすと、クラシックな冷製スープになります。
仕上げに生クリームを少量加えると贅沢な味わいです。
チャイブやパセリを散らすと見た目も美しくなります。
冷たい和風スープ
味噌ベースのスープを冷やし、すりおろした生姜を加えます。
そうめんを入れて冷製麺として楽しむこともできます。
きゅうりやみょうがなど、夏野菜を加えると爽やかです。
野菜スープを毎日続けるコツと献立例
継続的に野菜スープを楽しむための実践的なアドバイスです。
1週間の献立プラン
無理なく続けられる1週間の献立例をご紹介します。
月曜日：脂肪燃焼デトックススープ
週の始まりに体をリセットします。
朝食と夕食にスープを取り入れ、昼食は通常通り食べます。
火曜日：きのこたっぷり和風スープ
低カロリーで満足感のあるスープで体調を整えます。
玄米ご飯と一緒に食べると栄養バランスが良くなります。
水曜日：鶏肉と野菜のポトフ
たんぱく質をしっかり摂取します。
1品で栄養が完結するので、忙しい日に最適です。
木曜日：キムチと豆腐のチゲスープ
発酵食品で腸活効果を高めます。
残業で遅くなった日も、温かいスープで元気になれます。
金曜日：シーフードと野菜のトマトスープ
週末前に魚介でスタミナをつけます。
ワインとの相性も良く、ちょっと贅沢な気分を味わえます。
土曜日：牛すじと根菜の和風コラーゲンスープ
時間をかけてじっくり作る本格スープです。
週末のゆったりした時間に調理を楽しみます。
日曜日：ブロッコリーのポタージュ
翌週に備えて消化の良いスープで胃腸を休めます。
作り置きして、月曜日の朝食にも活用できます。
時短調理のための下準備
忙しい平日でもスープを作れる工夫をお伝えします。
週末にまとめてカット
野菜を切って冷蔵保存しておくと便利です。
密閉容器に入れれば3〜4日は鮮度を保てます。
にんじんや大根などの根菜は特に日持ちします。
冷凍ストックの活用
余った野菜は冷凍しておきましょう。
小分けにして冷凍すれば、必要な分だけ使えます。
きのこ類は冷凍することで旨味が増します。
市販品の上手な利用
冷凍野菜やカット野菜を活用すると時短になります。
栄養価は生野菜とほぼ変わりません。
忙しい日の強い味方です。
圧力鍋や電気調理器の活用
圧力鍋を使えば、煮込み時間が大幅に短縮できます。
電気圧力鍋なら、セットするだけで調理が完了します。
帰宅時間に合わせてタイマー設定できるものもあります。
継続するためのモチベーション管理
野菜スープ習慣を続けるための心理的なコツです。
記録をつける
食べたスープの種類や体重、体調を記録します。
変化が見えると、モチベーションが維持できます。
アプリを使うと手軽に記録できます。
SNSで仲間を見つける
同じように野菜スープを楽しんでいる人と繋がります。
レシピの共有や励まし合いで続けやすくなります。
ハッシュタグを使って投稿すると仲間が見つかります。
無理をしない
毎日完璧を目指す必要はありません。
週に3〜4回からスタートして、徐々に増やしていきます。
疲れた日は市販のスープを活用するのも良いでしょう。
変化を楽しむ
同じスープばかりだと飽きてしまいます。
季節の野菜を取り入れて、旬を楽しみましょう。
新しいレシピに挑戦することで、料理の楽しさも味わえます。
野菜スープに関するよくある質問
読者から寄せられる疑問にお答えします。
野菜スープだけで栄養は足りるのか
野菜スープは栄養豊富ですが、それだけでは不十分です。
たんぱく質、脂質、炭水化物のバランスが重要です。
肉や魚、豆類を加えることでたんぱく質を補えます。
適量のご飯やパンで炭水化物を摂取しましょう。
良質な脂質は、ナッツやオリーブオイルで補給できます。
野菜スープを中心に、他の食品も組み合わせるのが理想的です。
いつ食べるのが最も効果的か
目的によって最適なタイミングが異なります。
ダイエット目的の場合
食事の最初にスープを飲むと、満腹感が得られます。
その後の食事量が自然に減り、カロリーコントロールできます。
夕食前が特に効果的です。
腸活目的の場合
朝食にスープを取り入れると、腸の動きが活発になります。
温かいスープで胃腸が目覚め、便通が改善します。
起床後1時間以内に食べるのがおすすめです。
美容目的の場合
夕食にスープを食べると、就寝中の修復作業に必要な栄養が届きます。
ビタミンやミネラルが肌の再生をサポートします。
寝る3時間前までに食べ終えるのが理想的です。
塩分が気になる場合の対処法
スープは塩分が高くなりがちですが、工夫次第で減塩できます。
出汁をしっかりとる
旨味の強い出汁を使えば、塩分を減らせます。
昆布、鰹節、干し椎茸などを活用しましょう。
旨味成分が満足感を高めてくれます。
香味野菜を活用する
生姜、にんにく、ネギ、ハーブなどで風味をつけます。
香りが豊かになり、塩分が少なくても美味しく感じられます。
スパイスを使うのも効果的です。
酸味を利用する
レモン汁や酢を加えると、味にメリハリが出ます。
塩分を減らしても、物足りなさを感じません。
トマトの酸味も塩分の代わりになります。
段階的に減塩する
いきなり大幅に減らすと、味気なく感じます。
少しずつ減らしていくと、味覚が慣れていきます。
2週間程度で薄味に順応できます。
野菜の栄養を最大限に引き出す調理法
調理法によって栄養の吸収率が変わります。
脂溶性ビタミンの吸収を高める
にんじん、かぼちゃ、トマトなどは油と一緒に調理します。
ビタミンA、E、Kの吸収率が格段に上がります。
仕上げにオリーブオイルを垂らすのも効果的です。
ビタミンCを守る
加熱時間を短くすることで、ビタミンCの損失を最小限にできます。
葉物野菜は最後に加えて、さっと煮る程度にします。
酸性のトマトと一緒に調理すると、ビタミンCが安定します。
食物繊維を活かす
野菜の皮や芯にも食物繊維が豊富です。
できるだけ丸ごと使うことで、栄養を余すことなく摂取できます。
有機野菜なら、皮ごと使っても安心です。
季節別おすすめ野菜スープの選び方
旬の野菜を使った季節ごとのスープ選びをご提案します。
春におすすめの野菜スープ
春野菜の苦味とみずみずしさを楽しみましょう。
春キャベツと新玉ねぎのスープ
柔らかくて甘い春野菜が主役です。
短時間の加熱でも十分に美味しくなります。
ベーコンを少量加えると、旨味が増します。
菜の花と桜えびのスープ
ほろ苦い菜の花が春らしい一品です。
桜えびの香ばしさと相性抜群です。
カルシウムも豊富に摂取できます。
たけのことわかめのスープ
春の代表的な食材を使った和風スープです。
食物繊維が豊富でデトックス効果があります。
木の芽を添えると季節感が増します。
夏におすすめの野菜スープ
暑い季節には、さっぱりした冷製スープが最適です。
トマトとバジルの冷製スープ
完熟トマトの旨味を存分に味わえます。
バジルの爽やかな香りが食欲を刺激します。
冷やして飲むと、暑さを和らげてくれます。
きゅうりとヨーグルトの冷製スープ
きゅうりの水分が体を冷やします。
ヨーグルトの乳酸菌で腸活効果も期待できます。
ミントを加えると清涼感が増します。
とうもろこしとオクラのスープ
夏野菜の甘みとネバネバ成分が特徴です。
オクラのムチンが胃腸を保護します。
温かくても冷たくても美味しいです。
秋におすすめの野菜スープ
秋の味覚を堪能できる、滋味深いスープです。
かぼちゃとさつまいものポタージュ
秋の甘い野菜を使った濃厚なスープです。
βカロテンが豊富で、免疫力を高めます。
シナモンを加えると、秋らしい風味になります。
きのこづくしのスープ
数種類のきのこを組み合わせると、旨味が倍増します。
食物繊維とβグルカンが豊富です。
バターで炒めてから煮込むとコクが出ます。
里芋と鶏肉の和風スープ
ねっとりとした里芋の食感が楽しめます。
鶏肉のたんぱく質と組み合わせて栄養バランス良く仕上げます。
柚子胡椒を添えると、味が引き締まります。
冬におすすめの野菜スープ
体を芯から温める、栄養満点のスープです。
白菜と豚肉のミルフィーユスープ
白菜と豚肉を重ねて煮込む、見た目も美しいスープです。
豚肉のビタミンB1が疲労回復を促します。
生姜をたっぷり入れて、温め効果を高めます。
根菜たっぷり粕汁
体を温める根菜と酒粕の組み合わせです。
酒粕の栄養価が高く、美肌効果も期待できます。
寒い日の夕食にぴったりです。
ほうれん草とベーコンのクリームスープ
濃厚なクリームスープで心も体も温まります。
ほうれん草の鉄分とビタミンが豊富です。
パンを添えて、朝食にもおすすめです。
野菜スープで健康的なライフスタイルを
野菜たっぷりスープは、忙しい現代人にとって理想的な健康食です。
1杯で多種多様な野菜を摂取でき、栄養バランスが整います。
低カロリーでありながら満腹感が得られるため、ダイエットにも最適です。
温かいスープは代謝を高め、体を内側から温めてくれます。
食物繊維や発酵食品を組み合わせることで、腸活効果も期待できます。
調理法や食材の組み合わせ次第で、飽きることなく楽しめます。
作り置きや冷凍保存を活用すれば、忙しい日でも手軽に栄養補給できます。
今日から野菜スープを日常に取り入れて、健康で美しい体を手に入れましょう。
季節の野菜を使い、旬の味わいを楽しみながら、継続することが大切です。
あなたの食卓に、野菜たっぷりスープという新しい習慣をプラスしてみませんか。