作り置きおかずレシピ20選｜冷蔵庫で日持ちする簡単おかずで平日の夕飯を時短に

毎日の夕飯づくりに追われていませんか？

仕事から帰ってヘトヘトなのに、「今日も何か作らなきゃ」と台所に立つのはつらいですよね。そんな悩みを解決するのが「作り置きおかず」です。週末にまとめて仕込んでおくだけで、平日の夕飯が驚くほど楽になります。

この記事では、冷蔵庫で日持ちする簡単おかずレシピを20品、厳選してご紹介します。管理栄養士監修の保存方法や日持ちの目安も丁寧に解説するので、初めての方でも安心して取り組めます。「作り置きを始めたいけど、何から作ればいいかわからない」という方こそ、ぜひ最後まで読んでみてください。

作り置きおかずとは？基本の考え方と始め方

作り置きが注目される理由

近年、「作り置き」という言葉がSNSや料理ブログで広く普及しています。内閣府の調査によると、共働き世帯は2023年時点で全世帯の約70%を超えており、毎日の食事づくりにかける時間が課題となっています。こうした背景から、週1〜2回まとめて調理し、冷蔵・冷凍保存しておく「作り置き」スタイルが急速に広まっています。

作り置きの最大のメリットは「平日の調理時間を大幅に短縮できること」です。一品でも用意してあれば、帰宅後の夕食準備が15〜20分程度に収まります。また、栄養バランスを考えながらまとめて調理できるため、食事の質も上がります。

作り置きを成功させる3つの基本ルール

作り置きを長続きさせるには、いくつかの基本ルールを守ることが大切です。

• 保存容器は清潔なものを使う
• 粗熱を完全にとってから冷蔵庫に入れる
• 取り分ける際は清潔な箸やスプーンを使う

この3点を守るだけで、食中毒のリスクを大幅に減らせます。特に夏場（6月〜9月）は細菌が繁殖しやすいため、保存温度と衛生管理に注意が必要です。冷蔵保存の場合は、基本的に「3〜4日以内」を目安にしてください。

作り置きに必要な道具と保存容器の選び方

作り置きを始める前に、適切な保存容器を揃えましょう。容器の種類によって、保存性や使い勝手が大きく変わります。

特にガラス製の保存容器は、においが移りにくく、電子レンジ対応のものが多いため非常に便利です。「iwaki（イワキ）」や「野田琺瑯」などのブランドは品質が高く、長年愛用している料理家も多いです。まずはサイズ違いで3〜4個揃えるところから始めると、無理なくスタートできます。

週に一度の「作り置きデー」の設定方法

作り置きを習慣化するコツは、「いつ作るか」を決めることです。多くの家庭では日曜日の午後が最も人気の作り置き時間帯となっています。

おすすめのスケジュールは以下のとおりです。

• 14:00〜14:15：食材の洗い・カットなど下準備
• 14:15〜14:45：加熱料理（炒め物・煮物）を先に仕込む
• 14:45〜15:00：和え物・マリネなど火を使わないおかずを完成させる

合計約1時間で3〜5品の作り置きが完成します。慣れてくると同時進行できるようになり、さらに時間を短縮できます。「今週は3品だけ」などと目標を低く設定することで、無理なく続けられます。

日持ちする作り置きおかずレシピ20選

ここからは、管理栄養士も推奨する冷蔵保存で日持ちする作り置きおかずを20品、詳しく紹介します。使い回しやすさ・栄養バランス・調理のしやすさを考慮して厳選しました。

肉おかず編（レシピ1〜6）

レシピ1：鶏むね肉のしっとり塩麹蒸し

鶏むね肉は低カロリー高タンパクで、作り置きの定番食材です。塩麹に漬けて蒸すことで、パサつきを防いでしっとりやわらかく仕上がります。冷蔵で4〜5日日持ちし、サラダ・お弁当・丼ものなど幅広く活用できます。

材料（4人分）：

• 鶏むね肉：400g
• 塩麹：大さじ2
• 酒：大さじ1
• しょうがスライス：3枚

作り方：

1. 鶏むね肉は厚みのある部分に切り込みを入れ、塩麹・酒・しょうがと混ぜてポリ袋に入れる
2. 冷蔵庫で1時間以上（できれば一晩）漬け込む
3. 耐熱皿に乗せ、ラップをしてレンジ（600W）で4〜5分加熱する
4. 粗熱が取れたら薄くスライスして保存容器に移す

ポイント：加熱後すぐに切らず、5分ほど蒸らすとよりしっとりします。レンジで作れるため、コンロを使わずに仕上がるのも魅力です。タレをかけるだけで立派な一品になるので、時短献立の強い味方になります。

レシピ2：豚こまのしょうが焼き風

定番おかずのしょうが焼きを、豚こま切れ肉で手軽に作るレシピです。豚こまは安価で火の通りが早く、作り置きに向いています。冷蔵で3〜4日保存可能で、ご飯との相性が抜群です。

材料（4人分）：

• 豚こま切れ肉：300g
• しょうが（すりおろし）：小さじ2
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• サラダ油：大さじ1

作り方：

1. 調味料を合わせてたれを作り、豚こま肉に揉み込む
2. フライパンに油を熱し、中火で炒める
3. 肉に火が通ったらたれを加えて絡める
4. 粗熱を取ってから保存容器に入れる

ポイント：たれを多めに作って冷蔵しておくと、魚や豆腐にも応用できます。玉ねぎを一緒に炒めることで甘みとかさましになります。冷えても美味しく食べられるのが、作り置きに最適な理由です。

レシピ3：ひき肉そぼろ（3色弁当のあの味）

そぼろは汎用性が高く、ご飯・野菜・豆腐・麺類などあらゆる料理に応用できます。冷蔵で4〜5日、冷凍なら3週間ほど保存できるのも魅力です。子どもから大人まで食べやすい甘辛味が人気です。

材料（4人分）：

• 鶏ひき肉（または豚ひき肉）：300g
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1
• しょうが（すりおろし）：小さじ1

作り方：

1. フライパンにひき肉と全調味料を入れ、火をつける前によく混ぜる
2. 中火で加熱しながら菜箸4〜5本でほぐすように炒める
3. 汁気がなくなるまで炒めたら完成

ポイント：汁気を十分に飛ばすことが日持ちのコツです。冷凍する場合はジッパーバッグに薄く広げて冷凍すると、使いたい分だけ折って取り出せます。卵そぼろと組み合わせると彩り豊かな3色弁当が完成します。

レシピ4：牛肉とごぼうのしぐれ煮

食物繊維が豊富なごぼうと、鉄分が多い牛肉の組み合わせは栄養面でも優秀です。甘辛く煮詰めることで味が濃くなり、冷蔵で5日ほど保存できます。お弁当のおかずとしても人気があり、日本の伝統的な常備菜のひとつです。

材料（4人分）：

• 牛こま切れ肉：200g
• ごぼう：1本
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ2
• しょうがスライス：3枚

作り方：

1. ごぼうはささがきにして水にさらし、アクを抜く
2. フライパンに油を熱し、牛肉とごぼうを中火で炒める
3. 調味料を加え、汁気がなくなるまで煮詰める

ポイント：ごぼうはよく炒めることで香ばしさが増します。汁気を飛ばしすぎると焦げつくので、最後は弱火で丁寧に仕上げましょう。白ごまを仕上げに振ると風味が増して見た目も美しくなります。

レシピ5：鶏もも肉のさっぱり梅煮

梅干しのクエン酸が食欲増進と疲労回復に効果的で、夏場に特にうれしい一品です。さっぱりとした味わいで、重くなりがちな作り置きおかずの中でも箸が進みます。冷蔵で4〜5日保存可能で、煮汁もドレッシング代わりに使えます。

材料（4人分）：

• 鶏もも肉：2枚（約500g）
• 梅干し：3個
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 水：200ml
• 青じそ：適量

作り方：

1. 鶏もも肉は一口大に切る
2. 鍋に水・調味料・梅干しを入れて中火で煮立てる
3. 鶏肉を加えて蓋をし、15分ほど煮る
4. 蓋を外して汁気を好みの量まで煮詰める

ポイント：梅干しは種ごと入れると風味が増します。食べるときに青じそを乗せると香りが良くなります。煮汁は豆腐にかけたり、チャーハンの隠し味にも使えます。

レシピ6：豚バラ大根の甘辛煮

大根がとろとろになるまで煮込んだ、ご飯が進む定番おかずです。豚バラの脂が大根に染み込んでコク深い味わいになります。冷蔵で4〜5日日持ちし、温め直すとさらに味が染みておいしくなります。

材料（4人分）：

• 豚バラ薄切り肉：200g
• 大根：1/2本（約400g）
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ2
• 水：300ml
• しょうが：1かけ

作り方：

1. 大根は2cm厚の半月切りにする
2. 豚バラは3cm幅に切る
3. 鍋に水・調味料・しょうがを入れて沸騰させ、大根と豚バラを加える
4. 落し蓋をして弱火で25〜30分煮込む

ポイント：大根は下茹でするとより短時間で柔らかくなります。煮汁が多く残った場合は強火で煮詰めて濃度を高めましょう。冷えた状態から温め直すと味がよりなじんで美味しくなります。

魚介おかず編（レシピ7〜10）

レシピ7：鮭の南蛮漬け

酢を使った南蛮漬けは保存性が高く、冷蔵で4〜5日おいしく食べられます。鮭はビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富で、栄養価の高いおかずです。野菜も一緒に摂れるため、栄養バランスの良い一品になります。

材料（4人分）：

• 生鮭：4切れ
• 玉ねぎ：1個
• にんじん：1/2本
• ピーマン：2個
• 酢：大さじ4
• しょうゆ：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• 赤唐辛子：1本
• 片栗粉・サラダ油：適量

作り方：

1. 鮭は一口大に切り、片栗粉をまぶして揚げる（またはフライパンで揚げ焼きにする）
2. 野菜は薄切りにする
3. 合わせ調味料を混ぜ、揚げた鮭と野菜を漬け込む
4. 30分以上漬けてから保存容器に移す

ポイント：揚げた直後に熱いまま漬け汁に入れることで、よく味が染み込みます。砂糖の量を増減して甘酸っぱさを調節できます。冷たいままでも、温めても美味しいのが南蛮漬けの魅力です。

レシピ8：さばの味噌煮

さばは青魚の中でもDHAとEPAが特に豊富で、脳や血管の健康維持に役立ちます。甘辛いみそ味は冷めても美味しく、お弁当にも適しています。冷蔵で3〜4日保存可能です。

材料（4人分）：

• さば：2尾（4切れ）
• みそ：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• 酒：大さじ3
• 水：100ml
• しょうが：1かけ（薄切り）

作り方：

1. さばは皮に十字の切り込みを入れ、熱湯をかけて臭みを取る（霜降り）
2. 鍋に水・酒・砂糖を入れて煮立て、さばとしょうがを加える
3. みそとみりんを加え、落し蓋をして弱火で15分煮る
4. 落し蓋を外して煮汁を絡める

ポイント：霜降りはさばの臭み取りに欠かせない工程です。みそを入れた後は焦げやすいので、火加減に注意しましょう。しょうがを多めに入れると臭みが和らぎます。

レシピ9：えびのアヒージョ風マリネ

オリーブオイルとにんにくで漬け込んだえびは、冷蔵で3〜4日保存できます。前菜にもおつまみにもなる汎用性の高い一品です。パスタやサラダのトッピングとしても活用できます。

材料（4人分）：

• むきえび：200g
• にんにく：3片
• 鷹の爪：1本
• オリーブオイル：大さじ4
• 塩：小さじ1/2
• 黒こしょう：適量
• パセリ：適量

作り方：

1. えびは背ワタを取り、塩と片栗粉で揉んで洗い流す
2. にんにくは薄切りにする
3. フライパンにオリーブオイル・にんにく・鷹の爪を入れ、弱火で香りを出す
4. えびを加えて火が通ったら塩・こしょうで味を調え、パセリを振る

ポイント：にんにくは焦がさないよう弱火でゆっくり火を通すことが重要です。えびは加熱しすぎると固くなるので、色が変わったらすぐに火を止めましょう。オイルごと保存容器に入れると、パスタソースとしても使えます。

レシピ10：ツナとキャベツの塩昆布和え

火を使わずに作れる時短レシピです。塩昆布のうまみとツナのコクが絶妙にマッチし、箸が止まらなくなります。冷蔵で3日ほど日持ちし、レンジで温めなくてもそのまま食べられます。

材料（4人分）：

• キャベツ：1/4個（約250g）
• ツナ缶：1缶（70g）
• 塩昆布：大さじ2
• ごま油：小さじ2
• 白ごま：適量
• 塩：少々

作り方：

1. キャベツは千切りにして塩でもみ、5分置いてから水気をしっかり絞る
2. ツナは油を軽く切る
3. キャベツ・ツナ・塩昆布・ごま油を合わせて混ぜる
4. 白ごまを振って完成

ポイント：キャベツの水気はしっかり絞ることが日持ちのポイントです。塩昆布の塩気によって塩の量は調節してください。きゅうりやコーンを加えても美味しくなります。

野菜おかず編（レシピ11〜16）

レシピ11：ひじきの煮物

鉄分・食物繊維・カルシウムが豊富なひじきは、毎日少量でも摂りたい食材です。甘辛い味付けで冷蔵5日ほど保存でき、最も定番の作り置きおかずのひとつです。お弁当にも彩り良く映える一品です。

材料（4人分）：

• 乾燥ひじき：30g
• にんじん：1/2本
• 油揚げ：1枚
• 枝豆（冷凍可）：50g
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• だし汁：200ml
• ごま油：大さじ1

作り方：

1. ひじきは水で戻し、水気を切る
2. にんじんは千切り、油揚げは短冊切りにする
3. 鍋にごま油を熱し、ひじき・にんじん・油揚げを炒める
4. だし汁と調味料を加え、汁気がなくなるまで煮る
5. 枝豆を加えてひと混ぜしたら完成

ポイント：ひじきはたっぷりの水で20分ほど戻すのが基本です。汁気をしっかり飛ばすことで保存性が高まります。れんこんや大豆を加えると食べ応えが増します。

レシピ12：きんぴらごぼう

日本の伝統的な常備菜の代表格です。ごぼうの食物繊維は腸内環境を整える効果が期待でき、健康維持に役立ちます。冷蔵で5〜6日と長く日持ちし、お弁当にも重宝します。

材料（4人分）：

• ごぼう：1本（約150g）
• にんじん：1/2本
• ごま油：大さじ1
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 赤唐辛子：1本
• 白ごま：適量

作り方：

1. ごぼうはささがきにして水にさらす
2. にんじんは細切りにする
3. フライパンにごま油を熱し、ごぼう・にんじんを炒める
4. しんなりしてきたら赤唐辛子・調味料を加えて炒め煮にする
5. 汁気がなくなったら白ごまを振る

ポイント：ごぼうはさらしすぎると栄養が失われるため、5〜10分程度で十分です。唐辛子は種を取ると辛みを抑えられます。れんこんや糸こんにゃくを加えるアレンジも人気です。

レシピ13：ほうれん草の胡麻和え

鉄分・葉酸・ビタミンCが豊富なほうれん草は、積極的に摂りたい葉物野菜です。胡麻和えは日本の副菜の定番で、シンプルながら栄養価が高い一品です。冷蔵で3〜4日保存できます。

材料（4人分）：

• ほうれん草：1束（200g）
• すりごま：大さじ3
• しょうゆ：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方：

1. ほうれん草は塩ゆでして冷水にとり、水気を絞る
2. 3cm幅に切る
3. すりごま・しょうゆ・みりん・砂糖を混ぜ合わせてたれを作る
4. ほうれん草とたれを和える

ポイント：ほうれん草はゆですぎると栄養が溶け出すため、1〜2分のさっとゆでが理想です。水気をしっかり絞ることで水っぽさを防ぎ、味がぼやけません。小松菜や春菊で代用しても美味しく作れます。

レシピ14：かぼちゃのそぼろあんかけ

甘く煮たかぼちゃと鶏そぼろのあんかけは、満足感が高い副菜です。かぼちゃに含まれるβカロテンは油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。冷蔵で3〜4日保存可能です。

材料（4人分）：

• かぼちゃ：1/4個（約400g）
• 鶏ひき肉：100g
• だし汁：300ml
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 水溶き片栗粉：適量
• しょうが（すりおろし）：少々

作り方：

1. かぼちゃは一口大に切り、面取りする
2. 鍋にだし汁・調味料・かぼちゃを入れ、落し蓋をして弱火で煮る
3. やわらかくなったら鶏ひき肉としょうがを加え、アクを取りながら煮る
4. 水溶き片栗粉でとろみをつける

ポイント：かぼちゃはレンジで3分ほど下加熱すると時短になります。とろみはゆっくり回し入れ、混ぜながら加えることでダマになりません。冷めるとあんが固まりますが、温め直すと元の状態に戻ります。

レシピ15：なすの揚げ浸し

揚げることでとろっとやわらかくなるなすに、だし汁を浸した一品です。だしを吸って旨みが増す揚げ浸しは、翌日以降のほうがおいしくなります。冷蔵で4〜5日日持ちします。

材料（4人分）：

• なす：4本
• だし汁：200ml
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 揚げ油：適量
• しょうが・みょうが・大葉：お好みで

作り方：

1. なすは乱切りにして5分水にさらす
2. 水気をふき取り、170℃の油で素揚げする
3. 熱いうちに合わせ調味料に浸す
4. 粗熱が取れたら冷蔵庫で保存する

ポイント：揚げたなすはすぐに漬け汁に入れると、よく味が染み込みます。油が多いと感じる場合は、素揚げの代わりにグリルやオーブンで焼いても美味しいです。冷たいまま薬味と一緒に食べると夏にぴったりの副菜になります。

レシピ16：れんこんのきんぴら

シャキシャキした食感が楽しいれんこんのきんぴらは、歯ごたえのある作り置きです。れんこんに含まれるビタミンCは熱に強く、加熱しても失われにくいのが特徴です。冷蔵で5〜6日日持ちします。

材料（4人分）：

• れんこん：200g
• ごま油：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1.5
• みりん：大さじ1.5
• 砂糖：小さじ1
• 赤唐辛子：1本
• 白ごま：適量

作り方：

1. れんこんは薄い輪切りまたは半月切りにして酢水にさらす
2. フライパンにごま油を熱し、水気を切ったれんこんを炒める
3. 半透明になってきたら調味料を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする
4. 白ごまを振って完成

ポイント：れんこんは酢水にさらすことで変色を防げます。シャキシャキ感を残したい場合は炒める時間を短めにします。鷹の爪の量を増やすとピリ辛に仕上がり、大人向けの味になります。

卵・大豆おかず編（レシピ17〜20）

レシピ17：だし巻き卵

和食の定番、だし巻き卵は作り置きにも向いています。だしの旨みが口の中に広がり、シンプルながら満足感の高い一品です。冷蔵で3〜4日保存でき、お弁当にも最適です。

材料（4人分）：

• 卵：4個
• だし汁：大さじ3
• 砂糖：小さじ1
• しょうゆ：小さじ1/2
• 塩：少々
• サラダ油：適量

作り方：

1. 卵を溶きほぐし、だし汁・砂糖・しょうゆ・塩を加えてよく混ぜる
2. 卵焼き器に油を熱し、卵液の1/3量を流し込む
3. 半熟状になったら手前に巻き、奥に寄せる
4. 残りの卵液を2回に分けて同様に巻く

ポイント：卵液はしっかり混ぜてから卵焼き器に入れると、気泡が少なく均一に焼けます。巻く際は急がず、丁寧に形を整えながら進めるのがコツです。巻きすで形を整えると、断面が美しく仕上がります。

レシピ18：煮卵（味付け卵）

ラーメンのトッピングで人気の煮卵は、作り置きおかずとしても優秀です。しょうゆベースのたれに漬け込むだけで、深い味わいが楽しめます。冷蔵で5日ほど保存でき、半熟の状態を長く楽しめます。

材料（4個分）：

• 卵：4個
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ3
• 砂糖：小さじ2
• 水：100ml

作り方：

1. 沸騰した湯に卵を入れて6〜7分ゆで、冷水に取って殻をむく
2. 漬けだれの材料を小鍋で一煮立ちさせて冷ます
3. ジッパーバッグに卵と冷ましただれを入れて冷蔵庫で一晩漬ける

ポイント：卵は沸騰したお湯に入れることで黄身が中央に固まります。ゆで時間を6分にするとトロトロ、8分にすると固めの半熟になります。たれはたれだけ冷蔵で1週間保存でき、チキンやとうふの漬け込みにも使えます。

レシピ19：厚揚げの甘辛焼き

厚揚げは高タンパク・低糖質で、ダイエット中の方にも適した食材です。フライパンで焼いて甘辛いたれを絡めるだけの簡単レシピです。冷蔵で3〜4日保存でき、温め直してもそのままでも美味しいです。

材料（4人分）：

• 厚揚げ：2枚
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• しょうが（すりおろし）：小さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方：

1. 厚揚げはキッチンペーパーで油を軽く拭き取り、食べやすい大きさに切る
2. フライパンにごま油を熱し、厚揚げを中火で両面焼く
3. 表面に焼き色がついたら合わせ調味料を加えて絡める

ポイント：厚揚げの油をしっかり拭き取ることで、たれがよく絡みます。七味唐辛子や白ごまをトッピングすると風味が増します。ネギを散らすと彩りが良くなります。

レシピ20：大豆のトマト煮込み

大豆は植物性タンパク質の宝庫で、動脈硬化予防や更年期症状の緩和にも効果が期待できます。トマトのリコピンと組み合わせることで抗酸化作用が高まります。冷蔵で4〜5日保存でき、パスタや卵料理に添えても美味しいです。

材料（4人分）：

• 大豆（水煮缶）：1缶（230g）
• ホールトマト缶：1/2缶（200g）
• 玉ねぎ：1/2個
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：小さじ1/2
• こしょう：少々
• バジル（乾燥）：少々

作り方：

1. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める
3. 玉ねぎが透明になったら大豆・トマトを加え、中火で10分煮込む
4. 塩・こしょう・バジルで味を調える

ポイント：トマトは手でつぶしながら加えるとなじみやすくなります。煮込み時間が長いほど味が深まります。チーズをトッピングするとグラタン風になります。

作り置きおかずを日持ちさせる保存のコツ

冷蔵保存の基本と温度管理

冷蔵保存の基本は「10℃以下で保存すること」です。家庭の冷蔵庫は通常0〜6℃に設定されており、この温度帯では細菌の増殖が大幅に抑えられます。ただし、冷蔵庫の開閉が多いと庫内温度が上がるため、なるべく開閉回数を少なくすることを意識しましょう。

保存の際に守りたいポイントをまとめます。

• 調理後は完全に粗熱を取る（熱いまま入れると庫内温度が上がる）
• 容器は必ず蓋をするかラップで密閉する
• 容器に作成日を書いたラベルを貼る（食べ忘れ防止）
• 食べる分だけ取り出し、残りは戻さない

粗熱の取り方は、「鍋ごと氷水に当てる」「バットに広げて冷ます」などが効果的です。夏場は特に素早く冷ます工夫が必要で、30分以内を目安に冷蔵庫に入れるようにしましょう。

食材別の日持ち目安一覧

日持ちしやすいのは「醤油・砂糖・みりん・酢」をしっかり使った濃い味付けのおかずです。逆に水分が多いおかず（和え物・酢の物・マリネ）は早めに食べきるよう心がけましょう。

冷凍保存で長持ちさせる方法

作り置きの保存期間をさらに延ばしたい場合は、冷凍保存が有効です。ただし、すべての食材が冷凍に向いているわけではありません。

冷凍に向いている食材：

• 肉類（ひき肉・こま切れ・塊肉）
• 豆類（大豆・枝豆・ひよこ豆）
• 根菜類（人参・ごぼう・かぼちゃ）
• 葉野菜（下茹でしたもの）

冷凍に向かない食材：

• 豆腐・こんにゃく（水分が出てスポンジ状になる）
• じゃがいも（食感が変わる）
• 生野菜全般（解凍後にべちゃつく）
• 半熟卵（白身・黄身の食感が変わる）

冷凍する場合はジッパーバッグを使い、空気を抜いてから保存してください。薄く平らにして冷凍すると解凍が早く、使いたい量だけ折って使えて便利です。保存袋には食材名と冷凍した日付を書いておくと管理しやすくなります。

衛生管理の徹底が日持ちの決め手

いくら良い食材と調理法を使っても、衛生管理が不十分では日持ちしません。作り置きの際は以下の点を徹底してください。

調理前の準備：

• 手洗いを30秒以上しっかり行う
• 使用する道具（まな板・包丁・ボウル）をよく洗い、乾燥させる
• 保存容器は洗浄後に熱湯消毒または食器用アルコールスプレーで除菌する

調理中の注意点：

• 生肉・生魚を扱った後は必ず手を洗う
• 生肉用と野菜用のまな板を分ける
• 中心温度が75℃を1分以上になるよう十分に加熱する

調理後の管理：

• 素手でおかずに直接触れない
• 清潔な箸・トングで取り分ける
• 1回で食べ切れる量ずつ小分けにして保存する

これらの習慣を守ることで、安全においしく作り置きを楽しめます。特に高齢者・乳幼児・妊婦・免疫力の低い方がいる家庭では、より慎重な管理が必要です。

作り置きおかずを活用した平日の夕食レシピ例

月曜日〜金曜日の夕食プランの立て方

作り置きの効果を最大化するには、週の献立計画を立てることが重要です。週の初めに何を食べるか考えておくことで、食材の無駄も減ります。以下は、20品の作り置きを活用した平日夕食プランの一例です。

月曜日：

• メイン：鶏もも肉の梅煮（温め直すだけ）
• 副菜：ひじきの煮物・ほうれん草の胡麻和え
• 汁物：すぐできる豆腐の味噌汁

火曜日：

• メイン：豚こまのしょうが焼き（電子レンジで2分）
• 副菜：きんぴらごぼう・煮卵
• 汁物：わかめのスープ

水曜日：

• メイン：鮭の南蛮漬け（そのまま食卓へ）
• 副菜：かぼちゃのそぼろあんかけ・れんこんのきんぴら
• 汁物：なめこの味噌汁

このように計画を立てておくと、帰宅後は「温める」「よそう」だけで夕食が完成します。平均的な作業時間は10〜15分程度に短縮されます。

作り置きおかずのアレンジ活用術

同じ作り置きでも、食べ方を変えることで毎日飽きずに楽しめます。以下に代表的なアレンジ例を紹介します。

鶏むね肉のしっとり塩麹蒸し：

• サラダに乗せてチキンサラダに
• ご飯と一緒に盛り付けてチキン丼に
• パスタに和えてクリーム系ソースと合わせる
• サンドイッチの具材に

ひき肉そぼろ：

• ご飯にかけてそぼろ丼に
• 冷奴のトッピングに
• レタスで巻いてタコス風に
• うどんやそうめんのつけ汁に加える

大豆のトマト煮込み：

• パスタにかけてトマトソースパスタに
• パンに乗せてブルスケッタ風に
• スープに加えてミネストローネ風に

一つの作り置きから複数の料理が生まれると、食卓がより豊かになります。家族の好みに合わせてアレンジを楽しんでみてください。

子どもも喜ぶ作り置きおかずの活用法

子どもがいる家庭では、作り置きおかずをどう食べさせるかが重要です。大人向けに作ったおかずも、少し工夫するだけで子どもが喜ぶ一品に変えられます。

鶏むね肉：

• 細かく刻んでチャーハンや炒飯に混ぜる
• チーズと一緒に焼き直してピカタ風に

ひじきの煮物：

• ご飯に混ぜて「ひじきご飯」にする
• 卵焼きの具に加える

きんぴらごぼう：

• 細かく刻んでおにぎりの具に
• チャーハンに加える

「野菜が嫌い」な子どもでも、形が見えにくくなると食べてくれることがあります。細かく刻む・混ぜ込む・包む、といった工夫をぜひ試してみてください。

栄養バランスを考えた作り置きおかずの選び方

5大栄養素を意識したおかずの組み合わせ

作り置きを活用して毎日の食事の栄養バランスを整えましょう。厚生労働省が推奨する「主食・主菜・副菜」の構成を意識することが大切です。

主菜（タンパク質源）の候補：

• 鶏むね肉のしっとり塩麹蒸し（良質なタンパク質）
• さばの味噌煮（DHA・EPA・タンパク質）
• 厚揚げの甘辛焼き（植物性タンパク質・カルシウム）
• 大豆のトマト煮込み（植物性タンパク質・食物繊維）

副菜（ビタミン・ミネラル・食物繊維）の候補：

• ひじきの煮物（鉄分・カルシウム・食物繊維）
• ほうれん草の胡麻和え（鉄分・葉酸・ビタミンC）
• きんぴらごぼう（食物繊維・カリウム）
• かぼちゃのそぼろあんかけ（β-カロテン・ビタミンC・E）

主菜1品＋副菜2〜3品の組み合わせを基本にすると、自然と栄養バランスが整います。毎週おかずの種類を変えることで、より多様な栄養素を摂取できます。

一人暮らしの方が作り置きを活用するポイント

一人暮らしの方は食材が余りがちで、作り置きの量の調整が難しいと感じることがあります。以下の工夫で無駄なく作り置きを活用できます。

量の調整方法：

• レシピの材料を半量または1/4量にする
• 1食分ずつ小分けにして冷凍する
• 食材を使い回せるよう汎用性の高いおかずを優先する

おすすめの少量作り置き：

• ひき肉そぼろ（少量でも作りやすい）
• 煮卵（1〜2個から作れる）
• ツナとキャベツの塩昆布和え（小さなボウルで完結）

節約の観点からも、一人暮らしに作り置きはメリットが大きいです。まとめ買いした食材を無駄にせず消費でき、外食や総菜の購入費用を抑えられます。経済産業省の調査によると、食材の作り置き習慣がある世帯は月平均3,000〜5,000円の食費節約効果があるとされています。

高齢者向け作り置きのポイント

高齢者のいる家庭では、食事の柔らかさや味付けの工夫が必要です。消化機能の低下や咀嚼力の低下を考慮した調理を心がけましょう。

やわらか調理のポイント：

• 肉は長時間低温で煮込む（圧力鍋を活用すると時短）
• 野菜は大きめに切ってしっかり火を通す
• 繊維の多い野菜（ごぼう・れんこん）は薄切りにする

塩分・糖分のコントロール：

• しょうゆ・みそは減塩タイプを使う
• 砂糖は少なめにし、みりんの甘みを活かす
• だしの旨みを十分に引き出すことで、薄味でも満足感を得られる

高齢者の栄養補給には、タンパク質が特に重要です。「サルコペニア（筋肉量の低下）」を予防するため、毎食タンパク質を意識して摂るようにしましょう。

季節に合わせた作り置きおかずのアドバイス

春の作り置きおかず

春の食材を活かした作り置きは、彩りが豊かで食欲を刺激します。

旬の食材：

• たけのこ（5月まで）→若竹煮・きんぴら・土佐煮
• 新玉ねぎ→マリネ・ドレッシング
• 菜の花→からし和え・お浸し
• そら豆→塩茹で・豆ご飯の具

春は気温が上がり始めるため、早めに冷蔵庫に入れる習慣をつけましょう。桜の季節（3月〜4月）は気温の寒暖差が大きく、食中毒に注意が必要です。

夏の作り置きおかず

夏は細菌が最も繁殖しやすい季節です。特に気をつけたい注意点があります。

夏の保存の注意点：

• 冷蔵庫から取り出したら素早く食べきる
• 常温放置は2時間以内にとどめる
• 酢・梅干しなど抗菌効果のある食材を積極活用する

夏におすすめのおかず：

• 鶏もも肉の梅煮（梅干しの抗菌効果）
• 鮭の南蛮漬け（酢による保存性アップ）
• なすの揚げ浸し（冷たいまま食べられる）
• えびのアヒージョ風マリネ（前菜として活用）

夏は食欲が落ちる傾向があるため、酸味・さっぱり系のおかずが喜ばれます。冷たいまま食べられるおかずを多めに用意しておくと重宝します。

秋の作り置きおかず

秋は「食欲の秋」と呼ばれるほど、おいしい食材が豊富な季節です。

旬の食材：

• さつまいも→レモン煮・甘辛炒め
• きのこ類（舞茸・しめじ・えのき）→きのこのマリネ・バター炒め
• 栗→甘露煮
• 鮭→南蛮漬け・塩焼き

秋の作り置きは根菜類との組み合わせが特に美味しくなります。さつまいものきんぴらやれんこんの炒め物など、食感を楽しめるおかずが秋らしさを演出します。

冬の作り置きおかず

冬は保存期間が延びやすい反面、根菜類や白菜など煮物向きの食材が豊富です。

旬の食材：

• 白菜→浅漬け・漬物・コンソメ煮
• ほうれん草→胡麻和え・バター炒め
• ごぼう→きんぴら・豚汁の具材
• 大根→豚バラ大根・大根の煮物

冬は気温が低いため、食材が傷みにくく日持ちしやすいです。ただし、暖房を使う室内環境では油断せず冷蔵保存を徹底しましょう。根菜類を多く使ったおかずは体を温める効果もあり、冬の食卓にぴったりです。

作り置きに失敗しないための注意点とよくある質問

よくある失敗とその対策

作り置き初心者がつまずきやすい失敗例とその対策を紹介します。

失敗1：おかずが水っぽくなってしまった原因：野菜の水分が出てしまった・調味料が薄すぎた対策：野菜に塩をして水分を先に出しておく・味付けは通常より少し濃いめにする

失敗2：色が悪くなってしまった原因：酸化・変色（ごぼう・れんこん・りんごなど）対策：切ったらすぐに酢水・水につけてアク抜き。密閉容器に入れて空気に触れさせない

失敗3：思ったより日持ちしなかった原因：保存容器の衛生不足・粗熱が取れていない状態での冷蔵庫入れ対策：容器を熱湯消毒・粗熱は完全に取ってから冷蔵庫へ

失敗4：同じおかずが続いて飽きてしまった原因：一種類を大量に作りすぎた対策：多品種を少量ずつ作る・アレンジレシピで食べ方を変える

失敗5：調理時間が予想より長くかかった原因：段取りを考えずに作り始めた対策：事前に使用する食材・道具をすべて出してから調理開始する

作り置きに関するよくある質問（Q&A）

Q1：作り置きおかずは温め直して食べるべきですか？

A：必ずしも温め直す必要はありません。南蛮漬けやマリネなど、冷たいまま食べる前提で作ったおかずはそのまま食卓に出せます。一方、煮物や炒め物は温め直したほうが風味が増してより美味しくなります。電子レンジで1〜2分温めるだけなので、手間はほとんどかかりません。

Q2：作り置きは毎日食べても栄養が偏りませんか？

A：作るおかずの種類と食材を意識すれば、栄養バランスは整えられます。肉・魚・大豆製品・野菜・海藻をバランスよく組み合わせることが大切です。同じおかずを5日間連続で食べるより、種類を分けて日替わりで食べるほうが理想的です。

Q3：作り置きにお弁当箱は使えますか？

A：使えますが、密閉性が低いと傷みやすいため注意が必要です。お弁当として使用する際は、当日の朝に詰め替えることをおすすめします。保存容器として使う場合は、密閉性の高いものを選んでください。

Q4：子どもが少食で作り置きが余ってしまいます。どうしたらいいですか？

A：最初から少量を作ることと、アレンジで食べ方を変えることが効果的です。余った場合は、冷凍保存に切り替えることも選択肢のひとつです。そぼろやひじきの煮物はご飯に混ぜてぼんご風にするなど、工夫次第で無駄なく使えます。

Q5：忙しくて週一の作り置きが難しいです。何か解決策はありますか？

A：「作り置き」にこだわらず、「下味をつけて冷凍保存」する方法もあります。肉や魚に下味をつけて冷凍しておくだけで、当日は焼くだけ・煮るだけで完成します。完璧なおかず作りより、少しでも時短になる工夫を積み重ねることが大切です。

管理栄養士が教える作り置きの注意点

管理栄養士の視点から、作り置きを安全においしく続けるためのアドバイスをまとめます。

保存期間を守ることの重要性：

• 冷蔵保存でも細菌の増殖は完全に止まるわけではありません
• 「もったいない」という気持ちより「安全」を優先しましょう
• 少しでも見た目・匂い・味に違和感があれば即廃棄してください

摂取量のバランス：

• 作り置きのおかずだけでなく、汁物・主食もきちんと摂りましょう
• 塩分過多にならないよう、薄味のおかずと濃い味のおかずを組み合わせることが大切です

食材の多様性：

• 毎週同じ食材を使いがちですが、季節ごとに旬の食材を取り入れることで栄養価が上がります
• 特定の食材に偏らず、様々な種類のおかずを作るように心がけましょう

初心者におすすめの作り置き週間スケジュール

初めての作り置きデー：土曜・日曜の活用法

初心者は最初から多くのおかずを作ろうとすると失敗しやすいです。最初は週3品を目標に設定することをおすすめします。慣れてきたら品数を増やしていく段階的なアプローチが長続きの秘訣です。

初週のおすすめ3品：

1. ひき肉そぼろ（汎用性が高く、様々な料理に応用できる）
2. ひじきの煮物（保存性が高く、初心者でも失敗しにくい）
3. ほうれん草の胡麻和え（火を使わず手早く完成する）

2週目以降の追加推奨：4.きんぴらごぼう（保存性が高い根菜の定番）5.鶏むね肉のしっとり塩麹蒸し（主菜として活用しやすい）

品数を徐々に増やすことで調理時間の感覚もつかめてきます。最終的には1〜1.5時間で5〜7品を仕込めるようになるのが目標です。

時短作り置きのコツ：同時進行のテクニック

調理の効率を上げるには「同時進行」が鍵です。コンロを2つ使いながら、空いた時間で別の作業をするのが基本スタイルです。

効率的な同時進行の例：

• コンロ1：煮物（落し蓋をして放置）→その間に電子レンジ調理を同時進行
• コンロ2：炒め物（短時間で完成）→完成後に和え物の下準備
• 電子レンジ：鶏肉の加熱中に野菜のカット

このように段取りを意識するだけで、調理時間を30%以上短縮できます。特に初心者は「段取りリスト」を紙に書いてから調理を始めると、混乱が防げます。

買い物リストの作り方と食材の使い回し術

効率的な作り置きには、食材を無駄なく使い切る計画が欠かせません。「食材の使い回し」を意識した買い物リストを作ることが重要です。

食材の使い回しの例：

• 鶏むね肉→塩麹蒸し＋スープの具材＋サラダのトッピング
• ほうれん草→胡麻和え＋みそ汁の具＋炒め物
• にんじん→きんぴら＋ひじきの煮物＋汁物の具

1つの食材を複数のおかずに分けて使うことで、食材費を抑えられます。週に使い切れる量だけを購入する「適量買い」の習慣も重要です。スーパーの特売日に合わせて買い物する場合も、使い切れる量を意識しましょう。

買い物リストのテンプレート（週の作り置き5品分）：

このように整理すると、無駄買いを防ぎながら効率よく買い物できます。

作り置きおかずで叶える理想の食生活

作り置き習慣がもたらす生活の変化

作り置きを習慣化することで、食生活だけでなく日常生活全体にポジティブな変化が生まれます。

時間的なメリット：

• 平日の調理時間が大幅に短縮される（1時間→15分）
• 「今日何を食べよう」という悩みから解放される
• 余った時間を家族との会話・趣味・休息に充てられる

経済的なメリット：

• まとめ買いで食材費が節約できる
• 外食・デリバリーの頻度が下がる
• 食材の無駄が減る（廃棄ロスの削減）

健康的なメリット：

• 栄養バランスを意識した食事が取りやすくなる
• 添加物・塩分・糖分をコントロールしやすくなる
• 規則正しい食事リズムが整いやすくなる

これらのメリットは互いに連鎖し、生活の質を全体的に高めます。最初は週3品の小さな作り置きから、ぜひ始めてみてください。

SNSで人気の作り置きトレンド

近年、InstagramやX（旧Twitter）などのSNSで「作り置き投稿」が人気を集めています。「週末の作り置き」「作り置きで節約」などのハッシュタグには、毎日多くの投稿が集まっています。

2024〜2025年に注目されているトレンド：

• 「韓国風作り置き」（ナムル・チャプチェなどのおかず）
• 「低糖質作り置き」（糖質制限ダイエット向けのおかず）
• 「一人暮らし作り置き」（少量・低予算でできるレシピ）
• 「お弁当向け作り置き」（彩りと栄養を意識したおかず）

こうしたトレンドを参考にしながら、自分のライフスタイルに合った作り置きスタイルを見つけてみましょう。SNSでは失敗談も含め多くのリアルな情報が共有されているので、初心者にとって参考になる情報源となっています。

持続可能な作り置きライフを続けるために

作り置きを長続きさせるには、「完璧を求めない」姿勢が大切です。毎週必ず5品作らなければならない、と考えると苦しくなってしまいます。

長続きのための心がけ：

• 「今週は2品でOK」という柔軟な目標設定
• 作り置きをしない週があっても自分を責めない
• 失敗しても「次に活かせる経験」として前向きに捉える

家族全員で作り置きを楽しむためのアイデア：

• 子どもと一緒に和え物やおにぎりを作る
• パートナーと調理を分担する
• 週末の料理を「イベント」として楽しむ意識を持つ

作り置きは義務ではなく、自分の生活をより豊かにするためのツールです。無理なく、楽しく続けることが最も大切です。

冷蔵庫で日持ちする作り置きおかず20選：おさらいと実践のヒント

ここまで読んでいただきありがとうございます。この記事では「冷蔵庫で日持ちする簡単おかずで平日の夕飯を時短に」するための情報を網羅してきました。ここで全体を振り返りながら、実践に向けたヒントをお伝えします。

今すぐ始められる3つのアクション：

1. 今週末に「初めての作り置きデー」を設定するまずはカレンダーに「日曜14時〜作り置き」と書き込んでみてください。計画が決まると実行しやすくなります。
2. 作り置き専用の保存容器を3〜4個揃えるガラス製のものから始めるのがおすすめです。容器があると「使いたい」という気持ちも高まります。
3. 今週のレシピを1品だけ決めるレシピ20選の中から1品だけ選び、食材を買って作ってみましょう。「ひき肉そぼろ」や「塩昆布和え」など、簡単なものから始めると無理がありません。

記事で紹介した作り置きおかず20選の要点：

• 肉おかず（6品）：しっとり塩麹蒸し・しょうが焼き・そぼろ・しぐれ煮・梅煮・豚バラ大根
• 魚介おかず（4品）：南蛮漬け・さばの味噌煮・アヒージョ風・塩昆布和え
• 野菜おかず（6品）：ひじき・きんぴら・胡麻和え・そぼろあんかけ・揚げ浸し・れんこん
• 卵・大豆おかず（4品）：だし巻き卵・煮卵・厚揚げ甘辛焼き・大豆のトマト煮

保存のポイント総まとめ：

• 粗熱を完全にとってから冷蔵庫へ
• 保存容器は清潔に・日付を書いてラベリング
• 取り分けは清潔な箸・スプーンで
• 冷蔵3〜5日・冷凍2〜4週間が目安
• 見た目や匂いに違和感があれば即廃棄

作り置きを始めることで、平日の夕食準備は驚くほどスムーズになります。「今日の夕飯、どうしよう」という毎日のストレスから解放されたとき、そのありがたさを実感できるはずです。まずは1品だけ、今週末に作ってみてください。小さな一歩が、理想の食生活への大きな変化につながります。