今日の夕飯どうする？困った時の簡単晩ごはんレシピ50選｜10分で作れる献立付き

「今日の夕飯、何にしよう…」と悩んでいませんか。

仕事や育児で疲れ果てた平日の夜。冷蔵庫を開けてもアイデアが浮かばない。そんな経験は誰にでもあります。

この記事では、今日の夕飯に困った時に役立つ簡単晩ごはんレシピを50選、一挙にご紹介します。10分で作れる超時短レシピから、家族みんなが喜ぶ定番おかず、節約しながらでもおいしく作れる一品まで完全網羅しました。

料理研究家や栄養士の知見をもとに、「作りやすさ」「おいしさ」「栄養バランス」の三点を重視してセレクトしています。今夜から使えるレシピばかりです。ぜひ最後までご覧ください。

今日の夕飯に困る理由と解決策

なぜ毎日「夕飯どうする」と悩むのか

夕飯のメニューを決めるのは、思った以上に精神的エネルギーを使います。

心理学では、1日に人間が下す意思決定の数には限界があるとされています。これを「決断疲れ（デシジョン・ファティーグ）」と呼びます。仕事で多くの判断をした後の夕方は、最もメニューを考えにくい時間帯です。

「今日の夕飯どうする問題」を解決するには、あらかじめ選択肢を用意しておくことが最大の近道です。この記事の50レシピをブックマークしておくだけで、今夜から悩みが激減します。

簡単晩ごはんを成功させる3つの鉄則

簡単に夕飯を作るには、以下の3つを意識するだけで大きく変わります。

• 食材のストックを決めておく：常備食材を固定すれば、買い物なしで作れるレシピが増えます
• 調理時間を逆算する：帰宅時間から逆算して「15分以内」などの制限を設けます
• レシピのカテゴリを決めておく：「月曜は丼もの」など曜日ルールを作ると決断が楽になります

時短料理に役立つ便利アイテム

調理器具を整えるだけで、同じレシピでも格段に早く作れます。

10分で作れる！超時短レシピ15選

1. 卵かけご飯アレンジ（TKG）

所要時間：3分。材料費：約100円。

材料（1人分）

• ご飯（茶碗1杯）
• 卵（1個）
• 醤油（小さじ1）
• ごま油（数滴）
• かつお節（お好み）
• 刻み海苔（お好み）

作り方

1. 温かいご飯に生卵を割り入れます。
2. 醤油、ごま油を加えてよく混ぜます。
3. かつお節と刻み海苔をのせて完成です。

ポイントはごま油を数滴加えること。風味が格段に上がります。

2. ツナマヨ丼

所要時間：5分。材料費：約150円。

材料（1人分）

• ご飯（茶碗1杯）
• ツナ缶（1缶）
• マヨネーズ（大さじ1）
• 醤油（小さじ1/2）
• レタス（2枚）
• 刻みのり（適量）

作り方

1. ツナ缶の油を軽く切ります。
2. マヨネーズと醤油を混ぜてツナと和えます。
3. ご飯の上にレタス、ツナマヨをのせます。
4. 刻みのりをかけて完成です。

3. 納豆チーズトースト

所要時間：5分。材料費：約120円。

材料（1人分）

• 食パン（1枚）
• 納豆（1パック）
• ピザ用チーズ（30g）
• 醤油（付属のたれ）
• ねぎ（適量）

作り方

1. 納豆に付属のたれを混ぜます。
2. 食パンに納豆を広げます。
3. チーズをのせてトースターで3〜4分焼きます。
4. ねぎを散らして完成です。

納豆の発酵食品としての栄養価と、チーズのカルシウムが同時に取れる優れた組み合わせです。

4. もやし炒め（定番）

所要時間：7分。材料費：約80円。

材料（2人分）

• もやし（1袋）
• ごま油（大さじ1）
• 醤油（大さじ1）
• 塩コショウ（少々）
• にんにくチューブ（1cm）

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、にんにくを炒めます。
2. もやしを加えて強火で2〜3分炒めます。
3. 醤油、塩コショウで味付けして完成です。

もやしは強火で短時間炒めるのがシャキシャキ食感のコツです。

5. 焼きそば（袋麺使用）

所要時間：8分。材料費：約200円。

材料（2人分）

• 焼きそば麺（2袋）
• キャベツ（1/4個）
• 豚こま肉（100g）
• ソース（付属品）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. キャベツをざく切りにします。
2. フライパンで豚肉を炒め、キャベツを加えます。
3. 麺を加え、水を少量入れてほぐしながら炒めます。
4. ソースを加えて全体に絡めて完成です。

6. 冷やっこ（豪華アレンジ）

所要時間：3分。材料費：約130円。

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐（1丁）
• キムチ（50g）
• ごま油（小さじ1）
• 刻みねぎ（適量）
• めんつゆ（大さじ1）

作り方

1. 豆腐を食べやすい大きさに切ります。
2. 上にキムチをのせます。
3. ごま油、めんつゆをかけます。
4. 刻みねぎを散らして完成です。

7. 卵とじうどん

所要時間：8分。材料費：約170円。

材料（2人分）

• 冷凍うどん（2玉）
• 卵（2個）
• めんつゆ（大さじ3）
• 水（300ml）
• ねぎ（適量）

作り方

1. 鍋に水とめんつゆを入れて沸騰させます。
2. 冷凍うどんを加え、1〜2分煮ます。
3. 溶き卵を回し入れ、半熟状態で火を止めます。
4. ねぎを散らして完成です。

8. アボカドサーモン丼

所要時間：7分。材料費：約350円。

材料（2人分）

• ご飯（茶碗2杯分）
• サーモン刺身（100g）
• アボカド（1個）
• 醤油（大さじ1）
• わさび（お好み）
• レモン汁（少々）

作り方

1. アボカドを一口大に切り、レモン汁をかけます。
2. ご飯の上にサーモンとアボカドを盛り付けます。
3. 醤油とわさびをかけて完成です。

アボカドの良質な脂質とサーモンのオメガ3脂肪酸のダブル効果が得られる栄養満点の丼です。

9. レンジで作るチンジャオロース風

所要時間：8分。材料費：約280円。

材料（2人分）

• 豚こま肉（150g）
• ピーマン（3個）
• タケノコ水煮（50g）
• 醤油（大さじ1）
• オイスターソース（大さじ1）
• ごま油（小さじ1）

作り方

1. 豚肉、細切りにしたピーマン、タケノコを耐熱皿に並べます。
2. 醤油、オイスターソース、ごま油を混ぜてかけます。
3. ラップをして600Wで4〜5分加熱します。
4. よく混ぜて完成です。

10. 塩昆布バターご飯

所要時間：3分。材料費：約90円。

材料（1人分）

• ご飯（茶碗1杯）
• 塩昆布（大さじ1）
• バター（5g）
• 醤油（数滴）

作り方

1. 温かいご飯の上にバターをのせます。
2. 塩昆布を加えます。
3. 醤油を数滴垂らし、よく混ぜて完成です。

シンプルながら旨味と塩味のバランスが絶妙な一品です。

11. 電子レンジ肉じゃが

所要時間：10分。材料費：約300円。

材料（2人分）

• じゃがいも（2個）
• 豚こま肉（100g）
• 玉ねぎ（1/2個）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ1）
• 水（大さじ3）

作り方

1. じゃがいもをひと口大、玉ねぎを薄切りにします。
2. 耐熱容器に全材料と調味料を入れて混ぜます。
3. ふんわりラップをして600Wで8〜9分加熱します。
4. 一度取り出して全体を混ぜ、再び2分加熱します。

電子レンジを使えばコンロを使わずに本格肉じゃがが完成します。

12. キムチ豆腐炒め

所要時間：8分。材料費：約200円。

材料（2人分）

• 木綿豆腐（1丁）
• キムチ（100g）
• ごま油（大さじ1）
• 醤油（小さじ1）
• ごま（適量）

作り方

1. 豆腐をキッチンペーパーで水気をとります。
2. フライパンにごま油を熱し、豆腐を崩しながら炒めます。
3. キムチを加えて全体を炒め合わせます。
4. 醤油を加えてごまを振りかけて完成です。

13. ガーリックシュリンプ風炒め

所要時間：8分。材料費：約350円。

材料（2人分）

• むき海老（150g）
• にんにく（2片）
• バター（15g）
• 醤油（大さじ1）
• パセリ（適量）
• 塩コショウ（少々）

作り方

1. にんにくをみじん切りにします。
2. フライパンにバターを熱し、にんにくを炒めます。
3. 海老を加えて色が変わるまで炒めます。
4. 醤油、塩コショウで調味してパセリを散らします。

14. レンジで茶碗蒸し風

所要時間：10分。材料費：約180円。

材料（2人分）

• 卵（2個）
• めんつゆ（大さじ1.5）
• 水（300ml）
• えび（4尾）
• しいたけ（2枚）

作り方

1. 卵をよく溶き、めんつゆと水を合わせてこします。
2. 耐熱容器に具材を入れ、卵液を注ぎます。
3. ラップをふんわりかけ、600Wで4〜5分加熱します。
4. 固まっていなければ1分ずつ追加加熱します。

15. 焼き鳥缶丼

所要時間：5分。材料費：約200円。

材料（1人分）

• ご飯（茶碗1杯）
• 焼き鳥缶（1缶・たれ味）
• 卵黄（1個）
• 刻みねぎ（適量）
• 七味唐辛子（お好み）

作り方

1. 温かいご飯の上に焼き鳥缶をのせます。
2. 缶のたれもかけます。
3. 卵黄をのせ、ねぎと七味をかけて完成です。

家族みんなが喜ぶ定番おかずレシピ15選

16. 唐揚げ（定番から外れない最強おかず）

所要時間：20分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 鶏もも肉（2枚・約500g）
• 醤油（大さじ2）
• 酒（大さじ2）
• にんにくチューブ（2cm）
• しょうがチューブ（2cm）
• 片栗粉（大さじ4）
• 揚げ油（適量）

作り方

1. 鶏もも肉を一口大に切ります。
2. 醤油、酒、にんにく、しょうがで10分下味をつけます。
3. 片栗粉をまぶします。
4. 170〜180℃の油で4〜5分揚げます。
5. 一度取り出して2〜3分休ませ、再度180℃で1〜2分揚げます。

二度揚げすることでサクサクの衣とジューシーな中身が両立します。これがプロの技です。

17. 肉野菜炒め

所要時間：12分。材料費：約350円。

材料（4人分）

• 豚こま肉（200g）
• キャベツ（1/4個）
• もやし（1袋）
• にんじん（1/2本）
• ニラ（1束）
• 醤油（大さじ2）
• オイスターソース（大さじ1）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切ります。
2. フライパンを強火で熱し、豚肉を炒めます。
3. にんじん、キャベツ、もやしの順に加えて炒めます。
4. 調味料を加え、最後にニラを加えてさっと炒めます。

野菜は火の通りにくい順に入れることで全体的に均一に仕上がります。

18. 麻婆豆腐

所要時間：15分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 豆腐（2丁）
• 豚ひき肉（150g）
• 豆板醤（大さじ1）
• にんにくチューブ（2cm）
• しょうがチューブ（2cm）
• 醤油（大さじ2）
• 鶏がらスープ（200ml）
• 片栗粉（大さじ1.5・水溶き）
• ごま油（少々）
• 刻みねぎ（適量）

作り方

1. 豆腐を2cm角に切り、熱湯でさっと茹でます。
2. フライパンでひき肉を炒め、にんにく、しょうがを加えます。
3. 豆板醤を加えて香りが出るまで炒めます。
4. スープと醤油を加え、豆腐を入れて3分煮ます。
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を垂らします。

19. 豚の生姜焼き

所要時間：12分。材料費：約350円。

材料（4人分）

• 豚ロース薄切り（300g）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 酒（大さじ2）
• しょうがチューブ（3cm）
• キャベツ（千切り・適量）

作り方

1. 醤油、みりん、酒、しょうがを合わせてタレを作ります。
2. 豚肉をタレに5分以上漬けます。
3. フライパンを中火で熱し、豚肉を並べて焼きます。
4. 両面がこんがりしたら残りのタレを加えて絡めます。
5. キャベツの千切りと一緒に盛り付けて完成です。

豚肉にタレを絡めてから焼くと焦げやすいので、まず肉を焼いてからタレを加えましょう。

20. ハンバーグ

所要時間：25分。材料費：約500円。

材料（4人分）

• 合いびき肉（400g）
• 玉ねぎ（1個）
• 卵（1個）
• パン粉（大さじ4）
• 牛乳（大さじ2）
• 塩コショウ（少々）
• ナツメグ（少々）
• バター（10g）

タレ材料

• ウスターソース（大さじ2）
• ケチャップ（大さじ2）
• 醤油（小さじ1）

作り方

1. 玉ねぎをみじん切りにし、バターで炒めて冷まします。
2. ひき肉、炒め玉ねぎ、卵、パン粉、牛乳、調味料を混ぜます。
3. よく捏ねて4等分にし、小判型に成形します。
4. 中央を少し凹ませます（火が通りやすくなります）。
5. フライパンで両面を焼き、タレを合わせて絡めます。

21. 筑前煮

所要時間：30分。材料費：約600円。

材料（4人分）

• 鶏もも肉（1枚）
• ごぼう（1本）
• れんこん（1節）
• にんじん（1本）
• こんにゃく（1枚）
• しいたけ（4枚）
• 醤油（大さじ3）
• みりん（大さじ3）
• 砂糖（大さじ2）
• 酒（大さじ2）
• だし（400ml）

作り方

1. 野菜と鶏肉を食べやすい大きさに切ります。
2. こんにゃくはちぎって下茹でします。
3. ごま油で全材料を炒めます。
4. 調味料とだしを加えて蓋をして15分煮ます。
5. 蓋を取って煮汁を飛ばして完成です。

22. 豚汁（メインになる具だくさん汁）

所要時間：20分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 豚バラ肉（150g）
• じゃがいも（2個）
• 大根（5cm）
• にんじん（1本）
• ごぼう（1/2本）
• こんにゃく（1/2枚）
• 味噌（大さじ3〜4）
• だし（700ml）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. 野菜を食べやすい大きさに切り、豚肉を3cm幅に切ります。
2. 鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。
3. 野菜を加えてさらに炒めます。
4. だしを加え、野菜が柔らかくなるまで15分煮ます。
5. 火を止めてから味噌を溶き入れて完成です。

味噌は必ず火を止めてから溶くのが風味を逃がさないコツです。

23. ロールキャベツ

所要時間：35分。材料費：約500円。

材料（4人分）

• キャベツ（8枚）
• 合いびき肉（300g）
• 玉ねぎ（1/2個）
• 卵（1個）
• パン粉（大さじ3）
• コンソメ（2個）
• 水（500ml）
• トマト缶（1缶）

作り方

1. キャベツを熱湯でやわらかくします。
2. ひき肉、みじん切り玉ねぎ、卵、パン粉を混ぜます。
3. キャベツで肉種を包み、楊枝で留めます。
4. 鍋にコンソメ、水、トマト缶を入れて沸騰させます。
5. ロールキャベツを並べ、落し蓋をして20分煮ます。

24. 酢豚

所要時間：25分。材料費：約500円。

材料（4人分）

• 豚バラ肉（300g）
• ピーマン（3個）
• 玉ねぎ（1個）
• にんじん（1本）
• 片栗粉（大さじ3）
• 揚げ油（適量）

甘酢あん

• 砂糖（大さじ3）
• 酢（大さじ3）
• 醤油（大さじ2）
• ケチャップ（大さじ2）
• 水（大さじ3）
• 片栗粉（大さじ1）

作り方

1. 豚肉を一口大に切り、塩コショウをして片栗粉をまぶします。
2. 170℃の油で揚げます。
3. フライパンで野菜を炒めます。
4. 甘酢あんを合わせて加え、揚げた肉を戻して絡めます。

25. 親子丼

所要時間：15分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 鶏もも肉（2枚）
• 玉ねぎ（2個）
• 卵（6個）
• だし（300ml）
• 醤油（大さじ3）
• みりん（大さじ3）
• 砂糖（大さじ1）
• ご飯（茶碗4杯）

作り方

1. 鶏肉を一口大に切り、玉ねぎを薄切りにします。
2. 小鍋にだし、醤油、みりん、砂糖を入れて煮立てます。
3. 玉ねぎ、鶏肉を加えて5分煮ます。
4. 溶き卵を2回に分けて加え、半熟で火を止めます。
5. ご飯の上にかけて完成です。

卵は2回に分けて加えるのが半熟に仕上げるコツです。1回目は全体に回し入れ、2回目は中央に集中して加えます。

26. カレーライス

所要時間：40分（圧力鍋なら20分）。材料費：約600円。

材料（4人分）

• 鶏もも肉または豚こま肉（300g）
• 玉ねぎ（2個）
• じゃがいも（3個）
• にんじん（2本）
• カレールー（4〜5皿分）
• 水（700ml）
• サラダ油（大さじ1）

作り方

1. 野菜と肉を食べやすい大きさに切ります。
2. 鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒めます。
3. 肉を加えて色が変わるまで炒めます。
4. 野菜を加えて炒め、水を加えて15〜20分煮ます。
5. 火を止めてカレールーを溶かし、再び5分煮ます。

玉ねぎをあめ色になるまで炒めるのがコク出しの基本です。時間がある時に試してみてください。

27. 鮭のムニエル

所要時間：15分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 鮭（切り身4切れ）
• 小麦粉（大さじ2）
• バター（20g）
• 塩コショウ（少々）
• レモン（1/2個）
• パセリ（適量）

作り方

1. 鮭に塩コショウをして小麦粉をまぶします。
2. フライパンにバターを熱し、鮭を皮目から焼きます。
3. 皮がカリッとしたら返し、弱火で4〜5分焼きます。
4. レモンとパセリを添えて完成です。

28. チキン南蛮

所要時間：25分。材料費：約500円。

材料（4人分）

• 鶏もも肉（2枚）
• 卵（2個・溶き卵）
• 小麦粉（大さじ4）
• 揚げ油（適量）

甘酢タレ

• 醤油（大さじ3）
• 砂糖（大さじ3）
• 酢（大さじ3）

タルタルソース

• マヨネーズ（大さじ4）
• ゆで卵（2個）
• 玉ねぎみじん切り（大さじ2）
• パセリ（適量）

作り方

1. 鶏肉に塩コショウをし、小麦粉、溶き卵の順でつけます。
2. 170℃の油で揚げます。
3. 熱いうちに甘酢タレにくぐらせます。
4. タルタルソースをかけて完成です。

29. 回鍋肉（ホイコーロー）

所要時間：15分。材料費：約350円。

材料（4人分）

• 豚バラ薄切り（200g）
• キャベツ（1/4個）
• ピーマン（2個）
• 長ねぎ（1本）
• 豆板醤（小さじ2）
• 甜麵醤（大さじ2）
• 醤油（大さじ1）
• ごま油（小さじ1）
• にんにくチューブ（2cm）

作り方

1. 野菜を大きめにカットし、豚バラを3cm幅に切ります。
2. フライパンで豚バラを炒め、にんにくを加えます。
3. 野菜を加えて強火で炒めます。
4. 豆板醤、甜麵醤を加えて全体に絡めます。
5. 醤油、ごま油で仕上げて完成です。

30. 鶏のから揚げ（ポン酢ソース）

所要時間：20分。材料費：約450円。

材料（4人分）

• 鶏もも肉（2枚）
• 片栗粉（大さじ4）
• 揚げ油（適量）

ポン酢ソース

• ポン酢（大さじ3）
• ごま油（小さじ1）
• 刻みねぎ（適量）
• 一味唐辛子（お好み）

作り方

1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩コショウをします。
2. 片栗粉をまぶして180℃の油で揚げます。
3. ポン酢ソースの材料を混ぜ合わせます。
4. 揚げたての鶏肉にソースをかけて完成です。

節約しながらおいしく作れるレシピ10選

31. もやしと豚肉の塩炒め

所要時間：8分。材料費：約150円。

材料（2人分）

• もやし（1袋）
• 豚こま肉（100g）
• 塩（小さじ1/2）
• コショウ（少々）
• にんにくチューブ（1cm）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. フライパンにごま油を熱し、にんにくと豚肉を炒めます。
2. もやしを加えて強火で2〜3分炒めます。
3. 塩コショウで味を調えて完成です。

1人前約75円という驚きのコスパを誇るレシピです。

32. 卵丼

所要時間：8分。材料費：約120円。

材料（2人分）

• ご飯（茶碗2杯）
• 卵（4個）
• 玉ねぎ（1/2個）
• だし（150ml）
• 醤油（大さじ1.5）
• みりん（大さじ1.5）

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにしてだし、醤油、みりんで煮ます。
2. 溶き卵を加えて半熟状に仕上げます。
3. ご飯の上にのせて完成です。

33. 厚揚げの甘辛煮

所要時間：12分。材料費：約200円。

材料（4人分）

• 厚揚げ（2枚）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ1）
• 水（大さじ3）
• しょうが（1かけ）

作り方

1. 厚揚げを一口大に切ります。
2. フライパンで焼き目をつけます。
3. 調味料を加え、汁気がなくなるまで煮絡めます。
4. しょうがのせん切りを添えて完成です。

厚揚げは豆腐より栄養価が高く、コストも安いのでとても優れた食材です。

34. 豆腐と卵のスープ

所要時間：8分。材料費：約150円。

材料（4人分）

• 豆腐（1丁）
• 卵（2個）
• 鶏がらスープ（700ml）
• 塩コショウ（少々）
• ごま油（少々）
• ねぎ（適量）

作り方

1. 鍋にスープを入れて沸騰させます。
2. 豆腐を崩しながら加えます。
3. 溶き卵を回し入れて、固まったら火を止めます。
4. 塩コショウ、ごま油で調味してねぎを散らします。

35. キャベツと玉ねぎのシンプル炒め

所要時間：8分。材料費：約100円。

材料（4人分）

• キャベツ（1/2個）
• 玉ねぎ（1個）
• 醤油（大さじ2）
• ごま油（大さじ1）
• 塩コショウ（少々）
• かつお節（1パック）

作り方

1. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、玉ねぎから炒めます。
3. キャベツを加えて炒め、調味料を加えます。
4. 最後にかつお節を和えて完成です。

36. ちくわの磯辺揚げ風

所要時間：10分。材料費：約180円。

材料（4人分）

• ちくわ（6本）
• 青のり（大さじ1）
• 小麦粉（大さじ3）
• 水（大さじ3）
• 揚げ油（適量）

作り方

1. 小麦粉、水、青のりを混ぜて衣を作ります。
2. ちくわを斜め切りにして衣をつけます。
3. 170℃の油で揚げます。

ちくわは1袋約100円と非常に安価でたんぱく質も豊富です。

37. 玉ねぎと卵の甘辛炒め

所要時間：8分。材料費：約130円。

材料（2人分）

• 玉ねぎ（1個）
• 卵（3個）
• 醤油（大さじ1.5）
• みりん（大さじ1.5）
• 砂糖（小さじ1）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにして炒めます。
2. しんなりしたら調味料を加えて炒め合わせます。
3. 卵を加えて好みの固さに仕上げます。

38. じゃがいものそぼろ炒め

所要時間：15分。材料費：約250円。

材料（4人分）

• じゃがいも（3個）
• 豚ひき肉（150g）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ1）
• 青ねぎ（適量）

作り方

1. じゃがいもを一口大に切り、水にさらします。
2. ひき肉を炒め、調味料を加えます。
3. じゃがいもを加えて蓋をし、10分蒸し焼きにします。
4. ねぎを散らして完成です。

39. 大根と油揚げの煮物

所要時間：20分。材料費：約200円。

材料（4人分）

• 大根（1/2本）
• 油揚げ（2枚）
• だし（400ml）
• 醤油（大さじ2）
• みりん（大さじ2）
• 砂糖（大さじ1）

作り方

1. 大根を2cm厚の半月切りにします。
2. 油揚げを熱湯でさっと洗い、細切りにします。
3. だし、調味料を合わせて大根と油揚げを入れます。
4. 蓋をして15〜20分弱火で煮ます。

大根は下茹でせずそのまま煮ると旨味が逃げず、時短にもなります。

40. にんじんしりしり

所要時間：10分。材料費：約150円。

材料（4人分）

• にんじん（2本）
• 卵（2個）
• ツナ缶（1缶）
• 醤油（大さじ1）
• 塩（少々）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. にんじんを千切りまたはスライサーでしりしり切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。
3. ツナを加えて炒め合わせます。
4. 溶き卵を加えてさっと炒め、醤油で味を調えます。

ヘルシー重視のレシピ10選

41. 蒸し鶏のサラダ

所要時間：15分。材料費：約300円。

材料（4人分）

• 鶏むね肉（2枚）
• 塩（小さじ1）
• 酒（大さじ2）
• レタス（1/2玉）
• きゅうり（1本）
• トマト（1個）

ドレッシング

• ポン酢（大さじ2）
• ごま油（大さじ1）
• にんにくチューブ（1cm）

作り方

1. 鶏むね肉に塩と酒を揉み込みます。
2. 耐熱皿にのせ、ラップをして600Wで6〜7分加熱します。
3. 粗熱が取れたら手で裂きます。
4. 野菜を盛り付け、蒸し鶏をのせてドレッシングをかけます。

鶏むね肉は低脂質・高タンパクの代表食材です。ダイエット中でも安心して食べられます。

42. ブロッコリーとたまごの炒め物

所要時間：10分。材料費：約200円。

材料（4人分）

• ブロッコリー（1株）
• 卵（3個）
• にんにく（1片）
• 塩コショウ（少々）
• オリーブオイル（大さじ2）

作り方

1. ブロッコリーを小房に分けてさっと茹でます。
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを熱します。
3. ブロッコリーを炒め、溶き卵を加えます。
4. 塩コショウで調味して完成です。

43. 鶏と根菜のポトフ

所要時間：30分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 鶏手羽元（8本）
• にんじん（1本）
• 大根（1/4本）
• 玉ねぎ（1個）
• コンソメ（2個）
• 水（800ml）
• 塩コショウ（少々）

作り方

1. 野菜を大きめに切ります。
2. 鍋に水とコンソメを入れて沸騰させます。
3. 鶏手羽元と野菜を加えて20〜25分煮ます。
4. 塩コショウで味を調えて完成です。

手羽元はコラーゲン豊富で肌や関節にも良い食材です。

44. 豆腐と野菜の塩炒め

所要時間：10分。材料費：約200円。

材料（4人分）

• 木綿豆腐（2丁）
• ズッキーニ（1本）
• パプリカ（1個）
• 塩（小さじ1）
• ガーリックパウダー（少々）
• オリーブオイル（大さじ2）

作り方

1. 豆腐は水気を切ってひと口大に切ります。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を焼きます。
3. 野菜を加えて炒め合わせます。
4. 塩、ガーリックパウダーで調味して完成です。

45. きのこと豚肉の味噌汁（具だくさん）

所要時間：12分。材料費：約250円。

材料（4人分）

• えのき（1袋）
• しめじ（1袋）
• 豚バラ肉（100g）
• 豆腐（1丁）
• だし（800ml）
• 味噌（大さじ4）
• ねぎ（適量）

作り方

1. きのこを食べやすく分け、豚肉を3cm幅に切ります。
2. 鍋でだしを煮立て、豚肉を加えます。
3. アクを取り、きのこと豆腐を加えて3〜4分煮ます。
4. 火を止めて味噌を溶き、ねぎを散らします。

きのこは食物繊維と免疫力向上に効果があるビタミンDを含みます。毎日の食事に積極的に取り入れましょう。

46. サバの味噌煮

所要時間：20分。材料費：約350円。

材料（4人分）

• サバ（4切れ）
• 味噌（大さじ3）
• みりん（大さじ3）
• 砂糖（大さじ2）
• 酒（大さじ3）
• 水（200ml）
• しょうが（1かけ）

作り方

1. サバに熱湯をかけて臭みをとります。
2. 鍋に調味料と水、しょうがを入れて煮立てます。
3. サバを加え、落し蓋をして10〜12分煮ます。
4. 煮汁を絡めながら仕上げます。

サバはEPAとDHAが豊富な青魚の代表格です。週2回以上食べることが健康維持につながります。

47. ほうれん草と豆腐の白和え

所要時間：15分。材料費：約200円。

材料（4人分）

• ほうれん草（1束）
• 木綿豆腐（1丁）
• 砂糖（大さじ1）
• 醤油（大さじ1）
• 塩（少々）
• すりごま（大さじ2）

作り方

1. ほうれん草を茹でて水気を切り、3cm幅に切ります。
2. 豆腐をキッチンペーパーで包んで水気を絞ります。
3. 豆腐を細かく崩し、砂糖、醤油、塩、すりごまを混ぜます。
4. ほうれん草と和えて完成です。

48. 豚肉とトマトの炒め物

所要時間：10分。材料費：約300円。

材料（4人分）

• 豚こま肉（200g）
• トマト（2個）
• 卵（2個）
• にんにく（1片）
• 塩コショウ（少々）
• 醤油（大さじ1）
• ごま油（大さじ1）

作り方

1. トマトを大きめに切り、卵を溶いておきます。
2. フライパンで卵を半熟に炒めて取り出します。
3. 豚肉とにんにくを炒め、トマトを加えます。
4. 卵を戻し入れて醤油、ごま油で調味して完成です。

49. 蒸し野菜のバーニャカウダ風

所要時間：15分。材料費：約400円。

材料（4人分）

• 野菜各種（ブロッコリー、じゃがいも、パプリカ等）
• アンチョビ（2片）
• にんにく（2片）
• バター（20g）
• 生クリーム（大さじ3）

作り方

1. 野菜を電子レンジまたは鍋で蒸します。
2. 小鍋にバターを溶かし、みじん切りにんにくを炒めます。
3. アンチョビを加えて溶かし混ぜます。
4. 生クリームを加えて温め、野菜に添えます。

50. 玄米ご飯と納豆の組み合わせ

所要時間：5分（ご飯は炊飯済みとして）。材料費：約150円。

材料（1人分）

• 玄米ご飯（茶碗1杯）
• 納豆（1パック）
• キムチ（30g）
• 卵（1個）
• 醤油（少々）

作り方

1. 温かい玄米ご飯をよそいます。
2. 納豆をよく混ぜて上にのせます。
3. キムチと生卵をのせ、醤油をかけて完成です。

納豆＋玄米＋キムチは発酵食品の三冠で腸内環境に絶大な効果をもたらします。

今日の夕飯に役立つ献立の組み合わせアイデア

曜日別おすすめ献立プラン

毎日の夕飯を考える手間を省くために、曜日ごとの献立テンプレートを設けることをおすすめします。

このテンプレートはあくまで参考です。家族の好みや食材の在庫に応じて柔軟に変えてください。

栄養バランスを考えた組み合わせ方

夕飯の献立を考えるとき、以下の「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」の考え方が基本になります。

一汁三菜とは、汁物1品＋主菜1品＋副菜2品の構成です。これが揃うと、自然と栄養バランスが取れます。

主菜（たんぱく質源）の例

• 肉料理（鶏・豚・牛）
• 魚料理（サーモン・サバ・鮭）
• 卵・豆腐料理

副菜（野菜・海藻・きのこ）の例

• 緑黄色野菜（ほうれん草・ブロッコリー）
• 淡色野菜（キャベツ・もやし）
• きのこ類（えのき・しめじ）

汁物で水分と微量栄養素を補います。

時間がない日の「3品10分献立」

本当に時間がない日でも、3品を10分で揃えることは可能です。

以下の組み合わせを参考にしてください。

• ツナマヨ丼＋冷やっこ＋即席味噌汁（3分・5分・2分）
• 焼き鳥缶丼＋もやし炒め＋インスタントスープ（5分・7分・1分）
• レンジ肉じゃが＋卵豆腐＋買い置きのお惣菜（10分・0分・0分）

インスタントやお惣菜を「使うもの」と捉え直すことが、無理しない毎日の食事づくりにつながります。

週末作り置きで平日を楽にする

週末に30〜60分を確保し、作り置きおかずを準備すると平日の夕飯が格段に楽になります。

作り置きに向いているレシピ

• 筑前煮（冷蔵4〜5日）
• 大根と油揚げの煮物（冷蔵3〜4日）
• 蒸し鶏（冷蔵3〜4日・冷凍2週間）
• にんじんしりしり（冷蔵4〜5日）
• 大量炊きのカレー（冷凍1ヶ月）

作り置きの基本ルール

• 保存容器は清潔なものを使います
• 粗熱が取れてから蓋をして冷蔵庫に入れます
• 取り分ける際は必ず清潔な箸を使います

食材別「残り物活用」レシピ

キャベツが余ったら

キャベツは1玉買うと数日で使い切れないことがよくあります。以下の方法で使い切りましょう。

• キャベツの千切りサラダ（3分）
• ロールキャベツ（35分）
• 焼きそばの具（8分）
• 回鍋肉（15分）
• お好み焼き（20分）

特にお好み焼きは大量消費に最適です。1/2玉が一度で使えます。

じゃがいもが余ったら

• じゃがいものそぼろ炒め（15分）
• 電子レンジ肉じゃが（10分）
• じゃがいもとベーコンのソテー（10分）
• ポテトサラダ（20分）
• コロッケ（30分）

豆腐が余ったら

• 冷やっこ（3分）
• 麻婆豆腐（15分）
• 豆腐ステーキ（10分）
• 豆腐の白和え（15分）
• キムチ豆腐炒め（8分）

冷凍ストック活用術

冷凍庫に以下の食材をストックしておくと、急な夕飯にも対応できます。

冷凍食品は決して手抜きではありません。上手に活用することが、食事の質を落とさずに時間を節約するプロの発想です。

子どもが喜ぶ！人気レシピのポイント

子どもが喜ぶおかずの特徴

子どもが食事を喜んで食べてくれると、作る側のモチベーションも上がります。子どもに人気の高い料理には共通した特徴があります。

子ども人気メニューのポイント

• 甘みや旨味があること（から揚げ・ハンバーグ・親子丼など）
• 見た目がカラフルであること（酢豚・チキン南蛮など）
• 食べやすいサイズであること（一口サイズに切る工夫）
• 苦味が少ないこと（ゴーヤ・苦手野菜を見えにくく工夫）

野菜嫌いの子どもへの工夫

野菜が苦手なお子さんにも食べてもらうには、以下の工夫が効果的です。

• 細かく刻んでひき肉料理に混ぜる（ハンバーグ・そぼろ）
• 揚げることで風味を変える（かぼちゃ・なす）
• 好きな味付けで炒める（甘辛味・ポン酢）
• チーズをのせて焼く（ブロッコリー・玉ねぎ）

子どもの食べやすいサイズに切るだけでも、食べる量が変わることも多いです。

アレルギー対応レシピの基本

食物アレルギーのあるお子さんがいる場合は、原材料の確認が必要です。

アレルギー対応は主治医や管理栄養士へ相談することが最も重要です。

調理時間別・今日の夕飯早見表

時間のない日でも、あるときでも、この一覧から選べます。

5分以内で作れるもの

• TKG（卵かけご飯）
• 冷やっこキムチ
• 塩昆布バターご飯
• 納豆ご飯アレンジ
• 焼き鳥缶丼

10分以内で作れるもの

• ツナマヨ丼
• もやし炒め
• 焼きそば
• 卵とじうどん
• アボカドサーモン丼
• レンジチンジャオロース風
• キムチ豆腐炒め
• ガーリックシュリンプ

20分以内で作れるもの

• 唐揚げ
• 肉野菜炒め
• 麻婆豆腐
• 豚の生姜焼き
• 親子丼
• サバの味噌煮
• にんじんしりしり

30分以内で作れるもの

• ハンバーグ
• 酢豚
• チキン南蛮
• 回鍋肉
• 豆腐と野菜の塩炒め

30分以上かかるもの（週末向け）

• 筑前煮
• ロールキャベツ
• カレーライス
• 鶏と根菜のポトフ

今日の夕飯を考えるためのQ&A

Q. 冷蔵庫に何もない時はどうすればいい？

常備しておくべき最低限の食材は以下の通りです。

常備食材リスト

• 卵（最もコスパが高いタンパク源）
• 豆腐（賞味期限が比較的長い）
• 納豆（冷凍保存可）
• ツナ缶・サバ缶（保存食の王様）
• 冷凍うどん・冷凍ご飯
• もやし（最も安価な野菜の一つ）
• 醤油・みりん・砂糖・塩（基本調味料）

これらがあれば、少なくとも5〜6種類のレシピが作れます。

Q. 夕飯をもっと早く準備するコツは？

以下の3つが最も効果的な時短策です。

• 下ごしらえを朝に済ませる：野菜を切るだけで夜の調理時間が5〜10分短縮できます
• 電子レンジを積極的に活用する：煮物や蒸し物はレンジが最速です
• フライパン一つで完結するレシピを選ぶ：洗い物が減り、片付けが楽になります

Q. 一人暮らしの自炊は何から始めればいい？

一人暮らしの自炊初心者には、以下のステップをおすすめします。

1. まず「卵料理3種類」をマスターします（スクランブル・目玉焼き・炒り卵）
2. 次に「炒め物の基本」を覚えます（もやし炒め・肉野菜炒め）
3. 最後に「丼もの」を覚えます（親子丼・牛丼・天丼）

これだけで毎日の食事に困らなくなります。

Q. 子どもも大人も楽しめるレシピはどれ？

家族全員が食べやすいレシピとして特に評価が高いのは以下の5つです。

• 唐揚げ（ほぼ全世代に人気）
• ハンバーグ（子どもから大人まで定番）
• カレーライス（辛さ調整で全年齢対応）
• 親子丼（出汁の旨味で誰にでも受け入れやすい）
• 焼きそば（素材の食感が楽しい）

今日の夕飯を楽にするための日々の習慣

買い物の習慣を変える

「何を作るか決めてから買い物に行く」のではなく、「何がセールかを見てから献立を決める」という逆算の考え方がコスパの良い買い物のコツです。

特売品から献立を発想する習慣が身につくと、食費が月数千円単位で削減できます。

買い物リスト作成のポイント

• 週に一度まとめ買いをする曜日を決めます
• 使い切れない食材は冷凍しておきます
• 旬の野菜は安く栄養価も高いので積極的に選びます

旬の食材を活用する

旬の食材は価格が安く、栄養価が高いという二重のメリットがあります。

調味料を揃えれば無限にレシピが増える

基本調味料さえ揃えれば、同じ食材でもさまざまな味付けのバリエーションが生まれます。

まず揃えるべき基本調味料

• 醤油（万能）
• みりん（甘みとツヤ）
• 酒（臭み消し・旨味）
• 砂糖（甘みのコントロール）
• 塩・コショウ（基本の味付け）
• ごま油（香りづけ）

あると便利な追加調味料

• オイスターソース（コクと旨味）
• 豆板醤（辛みとコク）
• 甜麵醤（甘みと深み）
• めんつゆ（万能だし）
• ポン酢（さっぱり系）

この10種類の調味料があれば、この記事に載っているほぼすべてのレシピが作れます。

今日の夕飯を乗り切るために知っておくべきこと

食事の質より「続けること」が大事

栄養バランスが完璧な食事よりも、毎日続けられる食事の方が健康に貢献します。

完璧な一汁三菜が作れない日があっても問題ありません。「今日は卵と納豆とご飯だけでいいや」という日があっても健康上の問題はほとんどありません。

一週間単位でバランスを考えるぐらいのおおらかさが、長く続く自炊習慣を生みます。

デリバリーやお惣菜の賢い使い方

デリバリーやお惣菜を使うことは、決して「手抜き」ではありません。

賢い使い方のコツ

• 週1〜2回の利用なら食費のバランスが取れます
• メインをデリバリーにして副菜だけ手作りにします
• スーパーの惣菜を活用してご飯と汁物だけ手作りにします

このような使い方で、時間・コスト・栄養のバランスが最もよくなります。

食事を楽しむ気持ちが最大のスパイス

料理は義務ではなく、楽しむものです。

新しいレシピに挑戦してみたり、盛り付けを工夫したり、好きな音楽を流しながら料理したりすることで、キッチンに立つことが少し楽しくなります。

家族や友人に「おいしい」と言ってもらえることが、次の夕飯へのモチベーションになります。それが続けることの最大の理由です。

今日から使える！夕飯レシピ50選の活用法

「今日の夕飯どうする？」という悩みは、選択肢さえあれば解決できます。

この記事でご紹介した50のレシピは、時間・コスト・栄養・作りやすさを考慮してセレクトしました。

特に今日すぐ試してほしいのは以下の5つです。

• 時間がない日：焼き鳥缶丼（5分）、ツナマヨ丼（5分）
• 節約したい日：もやし炒め（80円）、卵丼（120円）
• 栄養を摂りたい日：サバの味噌煮、蒸し鶏のサラダ
• 家族に喜ばれたい日：唐揚げ、ハンバーグ
• 疲れた日：冷やっこキムチ（3分）、塩昆布バターご飯（3分）

この記事をブックマークしておくだけで、「今日の夕飯どうする？」という悩みに即答できるようになります。

まずは今夜の夕飯から、一つだけ試してみてください。それが、毎日の食事が楽しくなる第一歩です。

料理は経験を積むほど上達します。最初から完璧に作ろうとしなくていいです。「とりあえず作ってみる」という姿勢が、日々の食卓を豊かにしていきます。

今夜も美味しい夕飯を。応援しています。