なすレシピの決定版｜焼く・揚げる・煮るを完全攻略する人気おかず18選

「なすを買ったけど、いつも同じ料理になる」
「油をたくさん吸ってカロリーが気になる」
「せっかくの紫色が茶色く変色してしまう」

なすレシピにまつわる悩みは意外と多いものです。
しかし、ほんの少しのコツを知るだけで解決します。
なすは焼く・揚げる・煮るの三拍子で無限に広がる食材です。

この記事では、プロの調理技術をベースにした人気おかず18選を厳選しました。
下ごしらえの基本から品種別の使い分けまで徹底解説します。
初心者からベテラン主婦まで「これだけ読めば十分」な内容です。

読み終わるころには、今日の献立が決まっているはずです。
ぜひ最後までお付き合いください。

なすレシピを極めるための基礎知識

なす料理を成功させるには、食材への理解が欠かせません。
調理法を学ぶ前に、まず基礎を押さえておきましょう。
ここでの知識が、この先のレシピすべてに活きてきます。

なすの栄養価とうれしい健康効果

「なすは水分ばかりで栄養がない」と思っていませんか。
実はなす特有の栄養素が、健康維持に大きく貢献します。

なすの約93%は水分ですが、残りの成分が優秀です。
皮に含まれる紫色の色素「ナスニン」はポリフェノールの一種です。
アントシアニン系色素に分類され、強力な抗酸化作用を持ちます。

ナスニンに期待できる主な効果は以下の通りです。

• 活性酸素の除去による免疫力の向上
• 動脈硬化や高血圧の予防
• 眼精疲労の緩和やアンチエイジング
• 紫外線ダメージからの肌保護

さらに、なすにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあります。
むくみの解消や血圧の安定に役立つミネラルです。

もうひとつ注目したいのがクロロゲン酸です。
こちらもポリフェノールの一種で、脂肪の蓄積を抑える効果が報告されています。
コーヒーにも含まれる成分として知られています。

栄養素	100gあたりの含有量	主な働き
カリウム	220mg	むくみ解消・血圧安定
食物繊維	2.2g	腸内環境の改善
ナスニン	皮に豊富	抗酸化・眼精疲労緩和
クロロゲン酸	果肉に含有	脂肪蓄積の抑制
葉酸	32μg	細胞の生成を助ける

カロリーは100gあたりわずか約22kcalです。
低カロリーながら満足感のある食感が得られます。
ダイエット中の方にもおすすめの食材といえます。

ただし、栄養を最大限に活かすには皮ごと食べることが重要です。
ナスニンは皮にしか含まれていないためです。
皮を剥いてしまうと、最大のメリットを失うことになります。

旬の時期と夏なす・秋なすの違い

なすは一年中スーパーに並びますが、旬は夏から秋です。
具体的には6月〜10月が最もおいしい時期にあたります。
旬のなすは味・食感・価格のすべてが優れています。

夏なす（6月〜8月）と秋なす（9月〜10月）には明確な違いがあります。
この違いを理解すると、レシピ選びがぐっと楽になります。

夏なすは強い日差しを浴びて育つため、皮が厚くなります。
果肉がしっかり詰まっており、実も大きめです。
やや淡白でさっぱりした味わいが特徴です。

一方、秋なすは昼夜の寒暖差の中で育ちます。
皮が薄くやわらかく、水分をたっぷり含みます。
うまみが凝縮し、とろけるような食感が魅力です。

比較項目	夏なす（6〜8月）	秋なす（9〜10月）
皮の厚さ	厚い	薄い
果肉の質感	しっかり・詰まっている	やわらかい・みずみずしい
味わい	さっぱり・淡白	うまみが強い・甘い
おすすめ調理法	炒め物・揚げ物	煮物・焼きびたし
種の量	やや多い	少ない

「秋なすは嫁に食わすな」ということわざがあります。
これは秋なすがあまりにおいしいからという説が有力です。
それほど秋なすの味は格別だということです。

夏なすは加熱しても形が崩れにくいのが強みです。
炒め物や揚げ物など、高温調理に向いています。
歯ごたえを楽しむレシピに最適です。

秋なすは煮物や焼きびたしで本領を発揮します。
短時間の加熱でとろとろに仕上がります。
だしや調味料がしっかり染み込むのも利点です。

品種による使い分けのポイント

日本には多種多様ななすの品種が存在します。
品種ごとに形・大きさ・食感が異なります。
料理に合わせて品種を選ぶと、仕上がりが格段に変わります。

千両なすは最もポピュラーな品種です。
長さ12〜15cmの長卵型で、スーパーでよく見かけます。
クセが少なく、焼く・揚げる・煮るすべてに対応できる万能選手です。

長なすは20〜25cmの細長い品種です。
皮がやわらかく果肉もなめらかなのが特徴です。
焼きなすや煮びたしなど、やわらかさを活かす料理に向いています。

水なすは大阪・泉州地方の特産品です。
水分が非常に多く、アクが少ないのが最大の強みです。
浅漬けやサラダなど、生食にも使える珍しい品種です。

賀茂なすは京都の伝統野菜として知られます。
丸くて大きく、果肉がきめ細かく詰まっています。
田楽やステーキなど、厚切りにする料理で真価を発揮します。

米なすはアメリカの品種を日本で改良したものです。
ヘタが緑色で、大ぶりな楕円形をしています。
加熱するととろりとした食感になり、グラタンやカレーに最適です。

品種名	主な特徴	向いている調理法
千両なす	万能型・クセが少ない	全調理法に対応
長なす	皮がやわらか・なめらか	焼きなす・煮びたし
水なす	水分豊富・アクが少ない	浅漬け・サラダ・生食
賀茂なす	丸型・きめ細かい果肉	田楽・ステーキ
米なす	大ぶり・加熱でとろり	グラタン・カレー
小なす	小さい・漬けやすい	からし漬け・丸ごと煮

スーパーで選ぶときは、3つのポイントを確認しましょう。

• 皮にハリとツヤがあり、濃い紫色をしている
• ヘタのトゲが鋭くとがっている（鮮度の証）
• 持ったときにずっしりと重みを感じる

これらを満たすなすは鮮度が高く、味も良好です。
逆にシワがあったり色がくすんでいるものは避けましょう。

失敗しないなすの下ごしらえ完全テクニック

なす料理の成否は、下ごしらえで8割決まるといっても過言ではありません。
正しい下処理を覚えれば、どんなレシピでも見違える仕上がりになります。
ここでは3つの重要テクニックを詳しく解説します。

アク抜きの正しい方法と必要な場面

なすを切ると、断面がすぐに茶色く変色します。
これはなすに含まれるポリフェノール（クロロゲン酸）が原因です。
空気に触れることで酸化し、褐変反応が起こります。

アク抜きの基本は「水にさらす」ことです。
切ったなすをボウルの水に入れ、5〜10分ほど浸します。
アクが水に溶け出し、えぐみが和らぎます。

より効果的なのは食塩水を使う方法です。
0.5〜1%の濃度（水500mlに対して塩小さじ半分程度）が目安です。
塩水は変色防止効果がさらに高くなります。

ただし、すべての料理でアク抜きが必要なわけではありません。
以下を参考に判断してください。

アク抜きが必要な場面は次の通りです。

• 煮物や汁物など色の濁りが気になる料理
• サラダや浅漬けなど生に近い状態で食べる料理
• 切ってから調理まで時間が空く場合

アク抜きが不要な場面もあります。

• 切ってすぐに高温で調理する場合
• 油で炒める・揚げるなど油を使う調理
• 濃い味付けでアクが気にならない料理

つまり、麻婆なすや炒め物のようにすぐ加熱する場合は省略できます。
むしろ水にさらしすぎると、うまみや栄養が流出する可能性があります。
10分以上のアク抜きは避けるのが賢明です。

油の吸いすぎを防ぐ3つの裏技

なす料理で最も多い悩みが「油を吸いすぎる問題」です。
なすの果肉はスポンジのような構造をしています。
そのため、普通に炒めると大量の油を吸収してしまいます。

結果としてカロリーが跳ね上がり、食感もべっとりします。
しかし、以下の3つの方法で劇的に改善できます。

1つ目は「塩水に浸ける」方法です。
切ったなすを1%の塩水に2〜3分浸けます。
浸透圧でなすの細胞が引き締まり、油の侵入経路が塞がれます。
塩水から上げたら、キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取りましょう。

2つ目は「少量の油でコーティング」する方法です。
フライパンに油を入れる前に、ボウルでなすと油を和えます。
表面を薄くコーティングすることで、余分な油の吸収を防げます。
油の量は、なす2本に対して大さじ1程度で十分です。

3つ目は「蒸し焼き」にする方法です。
フライパンに少量の油を引き、なすを並べます。
焼き色がついたらフタをして、弱火で蒸し焼きにします。
蒸気の力で火を通すため、油は最小限で済みます。

方法	油の削減効果	手間	おすすめの調理法
塩水に浸ける	約30〜40%カット	少ない	炒め物全般
油でコーティング	約20〜30%カット	少ない	炒め物・焼き物
蒸し焼き	約50〜60%カット	やや必要	焼きびたし・副菜
電子レンジ加熱	約70%カット	少ない	麻婆なす・和え物

特に効果が高いのは、塩水＋蒸し焼きの合わせ技です。
この組み合わせなら、油の使用量を半分以下にできます。
ヘルシーなのにとろとろ食感が楽しめる最強の方法です。

片栗粉をまぶしてから焼く方法も有効です。
薄い膜が油の吸収をブロックしながら、カリッとした食感を生み出します。
照り焼きや甘酢あんなど、とろみのあるタレとの相性も抜群です。

変色を防いで美しく仕上げるプロの技

なすの鮮やかな紫色は「ナスニン」という色素によるものです。
ナスニンは熱と水に弱く、加熱すると色が褪せてしまいます。
料理の見た目を左右する重要なポイントです。

プロの料理人が実践する色止めテクニックを紹介します。

最も効果的なのは「皮面から焼く」ことです。
フライパンに油を引き、皮を下にしてなすを並べます。
先に皮に油を絡めることで、色素の流出を防ぎます。
高温で短時間に加熱するのがコツです。

素揚げも色止めには非常に有効です。
160〜180度の油でさっと揚げます。
皮の表面が油でコーティングされ、色素が閉じ込められます。
煮びたしや南蛮漬けの下処理として活用されています。

煮物で色を保ちたい場合は、加熱時間を最小限にします。
別途揚げるか焼いてから煮汁に加えるのが鉄則です。
最初から煮汁に入れると、色がどんどん抜けてしまいます。

電子レンジで加熱する場合は、ラップで包みましょう。
蒸気で一気に火を通すことで、色落ちを軽減できます。
加熱後すぐに氷水で冷やすと、さらに色が安定します。

覚えておきたいポイントをまとめます。

• 油でコーティングしてから加熱する
• 皮面を先に高温で焼く
• 加熱時間はできるだけ短くする
• 煮る場合は先に別途加熱しておく
• 電子レンジ加熱時はラップで包む

これらを意識するだけで、料理の仕上がりが一気にプロレベルになります。

焼くなすレシピ6選｜フライパンひとつで絶品おかず

焼くレシピはなす料理の基本であり、最も手軽な調理法です。
フライパンひとつで完成するため、忙しい日の強い味方になります。
ここでは定番から変わり種まで6品を厳選しました。

定番の焼きなす｜皮まで香ばしく仕上げるコツ

焼きなすはシンプルながら奥が深い一品です。
素材の味をダイレクトに楽しめる王道レシピです。

まず、なすのヘタを切り落とします。
皮に縦方向の浅い切り込みを3〜4本入れましょう。
火の通りが均一になり、食べるときに皮が剥きやすくなります。

フライパンにごま油を小さじ2ほど引いて中火で熱します。
皮面を下にしてなすを並べ、3分ほどじっくり焼きます。
皮の色が鮮やかに変わったら上下を返します。

フタをして弱火にし、5分ほど蒸し焼きにします。
竹串がすっと通れば完成です。
器に盛り、かつお節・おろし生姜・刻みねぎをのせます。

味付けはめんつゆかポン酢がおすすめです。
醤油を回しかけるだけでも十分おいしくいただけます。

ポイント。皮目を先に焼くことで色鮮やかに仕上がります。蒸し焼きの工程を入れることで、中までとろりとやわらかくなります。

なすの照り焼き｜ごはんが止まらない甘辛味

なすの照り焼きは子どもから大人まで大人気のおかずです。
カリッと焼いた表面に甘辛だれが絡む絶品レシピです。

なす2本を1cm幅の輪切りにします。
ポリ袋に入れて片栗粉大さじ2をまぶします。
全体にまんべんなくまぶすことで、カリッと仕上がります。

フライパンにサラダ油大さじ1を引いて中火で加熱します。
なすを並べて両面を2〜3分ずつ焼きます。
こんがりと焼き色がついたら、たれを加えます。

照り焼きだれの配合は以下の通りです。

• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1

たれを回し入れたら中火で絡めます。
とろみがついてツヤが出たら火を止めます。
白ごまをふって完成です。

ポイント。片栗粉をまぶすことで油の吸収を抑えつつ、たれがしっかり絡みます。冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにも最適です。

なすとひき肉のピリ辛炒め｜ボリューム満点おかず

メインのおかずになる、がっつり系の炒め物です。
ひき肉のうまみとなすのとろける食感が好相性です。

なす3本は乱切りにします。
切ったらすぐにボウルに入れ、サラダ油大さじ1を絡めます。
先に油をコーティングする方法で、吸油を抑えます。

フライパンを中火で熱し、豚ひき肉150gを炒めます。
色が変わったら、にんにく・生姜（各1かけ分みじん切り）を加えます。
香りが立ったら、なすを投入します。

なすに焼き色がついたら、調味料を加えましょう。

• 豆板醤：小さじ1
• 醤油：大さじ1.5
• オイスターソース：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

強火で手早く炒め合わせます。
水分が飛んで全体にツヤが出たら完成です。
仕上げに刻みねぎをたっぷりのせましょう。

ポイント。豆板醤の量で辛さを調整してください。辛いものが苦手な方は省略しても十分おいしく仕上がります。甜麺醤（テンメンジャン）を加えるとコクが増します。

なすのチーズ焼き｜子どもに大人気の洋風おかず

チーズとなすの組み合わせは、子どもウケ抜群です。
ピザのような味わいをフライパンで手軽に再現します。

なす2本を5mm厚の斜め切りにします。
フライパンにオリーブオイル大さじ1を引いて中火で加熱します。
なすを並べて両面を2分ずつ焼きます。

焼いたなすの上にケチャップを薄く塗ります。
ピザ用チーズをたっぷりのせましょう。
フタをして弱火で2〜3分、チーズが溶けたら完成です。

お好みでバジルやブラックペッパーをふります。
ベーコンやウインナーをのせればさらにボリュームが出ます。

このレシピのポイントは、なすを薄めに切ることです。
薄いほうが火が通りやすく、チーズとの一体感も増します。
お弁当のおかずやおつまみにもぴったりです。

ポイント。トースターやオーブンで仕上げても良いですが、フライパンだけで完成するのがこのレシピの強みです。洗い物が少なくて済みます。

なすの味噌炒め｜ごはんのお供の鉄板メニュー

なすと味噌は日本人のDNAに刻まれた黄金コンビです。
味噌のコクがなすに染み込み、ごはんが何杯でも進みます。

なす3本を縦半分に切り、斜め薄切りにします。
ピーマン2個は乱切りにしておきます。

フライパンにごま油大さじ1を引いて中火で加熱します。
なすを皮面から入れ、2〜3分炒めます。
ピーマンを加えてさらに1分炒めます。

合わせ調味料を準備しておきましょう。

• 味噌：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1

合わせ調味料を一気に加えて強火で炒め合わせます。
全体にツヤが出て、調味料が絡んだら完成です。
お好みで一味唐辛子をふると、大人向けの味になります。

ポイント。味噌は焦げやすいので、加えてからは手早く仕上げてください。赤味噌を使うとコクが深くなり、白味噌を使うとまろやかな仕上がりになります。

なすのガーリックステーキ｜おつまみに最高の一品

厚切りにしたなすを、にんにくの香りでじっくり焼き上げます。
ビールや日本酒のおつまみとして絶大な人気を誇るレシピです。

なす2本は2cm厚の輪切りにします。
断面に格子状の切り込みを浅く入れます。
切り込みを入れることで火の通りが早くなります。

フライパンにオリーブオイル大さじ2を引きます。
スライスしたにんにく2かけ分を入れて弱火で加熱します。
にんにくがきつね色になったら取り出しておきます。

同じフライパンになすを並べます。
中火で片面3〜4分ずつ、じっくり焼いていきます。
竹串がすっと通るまで焼くのが目安です。

味付けは仕上げにシンプルに施します。

• 醤油：大さじ1
• バター：10g

醤油を回しかけ、バターを落とします。
取り出しておいたにんにくチップをのせて完成です。
黒胡椒を多めにふるとパンチが出ます。

ポイント。なすは厚く切るほどとろとろ食感が楽しめます。2cm厚がベストバランスです。バター醤油の香ばしさがたまらない一品です。

揚げるなすレシピ6選｜とろける食感を楽しむ贅沢おかず

揚げたなすのとろける食感は、他の調理法では再現できません。
油と相性抜群のなすだからこそ味わえる贅沢です。
油の温度管理と揚げ時間のコツを押さえれば、誰でも上手に作れます。

なすの煮びたし｜揚げてからだしに浸す黄金レシピ

なすの煮びたしは、和食の定番中の定番です。
揚げたなすをだし汁に浸けるだけで驚くほどおいしくなります。

なす3本は縦半分に切り、皮に斜めの切り込みを入れます。
切り込みは5mm間隔で浅めに入れるのがポイントです。
味の染み込みが格段に良くなります。

まず煮汁を準備します。

• だし汁：200ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

小鍋で煮立たせてから火を止め、冷ましておきます。

揚げ油を170度に熱します。
なすを皮面から静かに入れ、2〜3分揚げます。
皮の色が鮮やかになり、泡が小さくなったら引き上げます。

油を切ったなすを、煮汁にそのまま浸けます。
粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間以上冷やしましょう。
冷やすことで味がしっかり染み込みます。

仕上げにおろし生姜とかつお節を添えます。
大葉を刻んでのせると彩りも香りも華やかになります。

ポイント。揚げたてを熱い煮汁に入れると味が染みすぎます。煮汁は冷ましてから使うのがプロの技です。作り置きにも最適で、翌日はさらにおいしくなります。

なすの天ぷら｜サクッと揚げる温度と衣の秘密

なすの天ぷらは衣のサクサク感となすのとろとろ感の対比が魅力です。
天ぷら専門店のような仕上がりを家庭で再現しましょう。

なす2本は縦に4等分し、皮に浅く切り込みを入れます。
扇形に広げると見た目が美しくなります。

天ぷら衣はシンプルに作ります。

• 薄力粉：50g
• 冷水：80ml
• 卵：1/2個

衣づくりで最も大切なのは「混ぜすぎない」ことです。
ダマが少し残る程度にさっくり混ぜるのが正解です。
粉のグルテンが出てしまうと、重たい衣になります。

揚げ油の温度は170〜180度が適温です。
衣をつけたなすを静かに入れます。
片面1〜2分ずつ、合計3分程度が目安です。

衣がカリッとして、箸で持ったときに軽く感じたら揚げ上がりです。
揚げバットに立てて油を切りましょう。

天つゆの基本配合も記載しておきます。

• だし汁：150ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2

温めて大根おろしとおろし生姜を添えます。
塩で食べるなら、抹茶塩やカレー塩も試してみてください。

ポイント。衣に使う水は必ず冷水（できれば氷水）を使います。衣と油の温度差が大きいほど、サクッとした食感になります。

麻婆なす｜プロが教える本格中華の味

麻婆なすは中華料理の代表格です。
とろとろのなすにピリ辛の肉味噌が絡む至福の一皿です。

プロが教える最大のコツは「なすの事前加熱」です。
最初に素揚げまたは電子レンジで火を通しておきます。
こうすることで味が染みやすく、食感もとろりと仕上がります。

なす3本は乱切りにします。
170度の油で1〜2分素揚げし、油を切ります。
ヘルシーにしたい場合は、電子レンジ600Wで3分加熱で代用できます。

フライパンにごま油大さじ1を引き、以下の順で炒めます。
まず豚ひき肉150gを中火で炒めて色を変えます。
次ににんにく・生姜（各1かけ分みじん切り）と長ねぎ10cm分を加えます。

調味料を合わせておきましょう。

• 豆板醤：小さじ1〜2（お好みで調整）
• 甜麺醤：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 鶏がらスープ：150ml
• 酒：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1（水大さじ2で溶く）

調味料を加えて煮立たせ、素揚げしたなすを投入します。
2〜3分煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
仕上げにごま油を回しかけて完成です。

花椒（ホアジャオ）をふれば本格的な痺れる辛さが楽しめます。
白ごはんにかけて丼にするのもおすすめです。

ポイント。なすを2〜3回に分けて揚げると、油の温度が下がりません。高温を保つことで色鮮やかに仕上がります。素揚げの代わりにレンジ加熱すれば、カロリーを約70%カットできます。

なすの南蛮漬け｜作り置きに最適な甘酢だれ

なすの南蛮漬けは、冷やすほどおいしくなる夏の定番です。
作り置きおかずとしても優秀で、3〜4日は冷蔵保存できます。

なす3本は縦半分に切り、さらに斜め半分に切ります。
食べやすい大きさに揃えることが大切です。

南蛮だれを先に作っておきます。

• 酢：大さじ3
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：大さじ2
• だし汁：大さじ3
• 赤唐辛子（輪切り）：1本分

小鍋でひと煮立ちさせて冷ましておきます。

なすを170度の油で2分ほど素揚げします。
油を切ったら、熱いうちに南蛮だれに漬け込みます。
このとき、薄切りの玉ねぎやパプリカを一緒に加えると彩りが良くなります。

粗熱が取れたら冷蔵庫で最低1時間は冷やします。
半日以上漬け込むと味がしっかり馴染んで絶品です。

大葉やみょうがを添えると、夏らしい爽やかな仕上がりになります。

ポイント。揚げたてを熱いうちにたれに漬けるのが味染みの秘訣です。酢の効果で日持ちも良くなります。翌日のお弁当にもぴったりです。

なすのはさみ揚げ｜肉だねジューシーで食べ応え抜群

なすのはさみ揚げは、なすと肉の両方を楽しめるボリュームおかずです。
お弁当の主役にもなる頼もしい一品です。

なす2本は1.5cm厚の輪切りにします。
2枚1組にして使うので、偶数枚に切り分けましょう。
片面に薄く片栗粉をまぶしておきます。

肉だねの材料は以下の通りです。

• 豚ひき肉：200g
• 長ねぎ（みじん切り）：10cm分
• 生姜（すりおろし）：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 酒：小さじ1
• 片栗粉：大さじ1

材料をボウルでよく練り混ぜます。
粘りが出るまでしっかり混ぜることで、ジューシーに仕上がります。

片栗粉を塗った面同士で肉だねをはさみます。
軽く押さえて密着させたら、全体に薄く衣をつけます。
衣は天ぷら衣でもフリッター衣でも構いません。

170度の油で3〜4分揚げます。
肉だねにしっかり火が通るよう、低めの温度でじっくり揚げましょう。
きつね色になったら引き上げて油を切ります。

そのまま食べてもおいしいですが、ポン酢や天つゆとの相性も抜群です。

ポイント。肉だねに片栗粉を入れることで、肉汁を閉じ込めます。なすと肉だねの間に片栗粉をまぶすことで、剥がれにくくなります。

なすのフリット｜イタリアン風のおしゃれおかず

フリットは洋風の軽い揚げ物で、おもてなし料理に最適です。
天ぷらよりもサクサク・フワフワの食感が楽しめます。

なす2本は1cm厚の斜め切りにします。
軽く塩をふって5分置き、水気を拭き取ります。

フリット衣は通常の天ぷら衣とは少し異なります。

• 薄力粉：50g
• 片栗粉：大さじ1
• ベーキングパウダー：小さじ1/2
• 炭酸水：80ml
• 塩：少々

炭酸水を使うのがフリットの最大のポイントです。
炭酸の泡が衣に空気を含ませ、サクサク食感を生み出します。
ベーキングパウダーとのダブル効果でさらに軽くなります。

180度の油でカラッと揚げます。
揚げ時間は片面1分ずつ、合計2分程度です。
揚げすぎると衣の軽さが失われるので注意しましょう。

仕上げに岩塩とレモンを添えます。
マヨネーズにカレー粉を混ぜたディップソースも好相性です。
白ワインやスパークリングワインのお供に最高です。

ポイント。炭酸水は開けたてのシュワシュワのものを使ってください。気が抜けたものだと、ふんわり感が出ません。ビールで代用するのもアリです。

煮るなすレシピ6選｜だしが染みた絶品和風おかず

煮たなすは、だしを吸ってとろけるような食感になります。
「なすは煮てこそ真価を発揮する」というプロも少なくありません。
ここでは和風を中心に、煮るレシピ6品を紹介します。

なすの煮物｜だし香るやさしい味の基本レシピ

なすの煮物は和食の原点ともいえるレシピです。
だしの風味をたっぷり吸ったなすは格別のおいしさです。

なす3本は縦半分に切り、皮に斜めの切り込みを入れます。
水に5分ほどさらしてアクを抜きます。

鍋にだし汁300mlと調味料を合わせます。

• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1

煮汁を煮立たせたら、なすを皮面を下にして並べます。
落とし蓋（アルミホイルでも可）をして中火で10分煮ます。

なすがやわらかくなったら火を止めます。
そのまま粗熱が取れるまで置くことで味が染み込みます。
これを「含め煮」と呼び、和食の基本技法のひとつです。

盛り付けたら、おろし生姜を添えましょう。
冷やして食べてもおいしいので、夏場は冷製もおすすめです。

ポイント。落とし蓋は煮汁を全体に行き渡らせるために必須です。なすが浮いてくるのを防ぐ効果もあります。火を止めてからの「余熱調理」で味が決まります。

なすとトマトの洋風煮込み｜ラタトゥイユ風

和風だけでなく、洋風の煮込みにもなすは最適です。
トマトとなすの組み合わせは地中海料理の定番でもあります。

なす2本は2cm角に切ります。
ズッキーニ1本、パプリカ1個、玉ねぎ1/2個も同じ大きさに切ります。

鍋にオリーブオイル大さじ2を引いて中火で加熱します。
にんにく1かけ分のみじん切りを炒めて香りを出します。
玉ねぎを加えてしんなりするまで炒めます。

なす、ズッキーニ、パプリカを加えて2〜3分炒めます。
カットトマト缶1缶（400g）を注ぎます。

調味料を加えましょう。

• コンソメ顆粒：小さじ2
• 塩：小さじ1/2
• 砂糖：小さじ1
• ローリエ：1枚
• 黒胡椒：少々

フタをして弱火で20分ほどコトコト煮込みます。
野菜がくたっとなり、トマトソースにとろみが出たら完成です。

そのまま食べても、パスタソースにしても、パンに添えてもおいしいです。
冷蔵で4〜5日保存できる万能常備菜です。

ポイント。弱火でじっくり煮ることで、野菜の甘みが引き出されます。翌日以降は味が馴染んでさらにおいしくなります。バゲットを添えれば立派なディナーになります。

なすの味噌煮｜濃厚味噌だれでごはんが進む

なすと味噌の黄金コンビを煮物で楽しむレシピです。
濃厚な味噌だれがなすに染み込み、白ごはんとの相性が抜群です。

なす3本は乱切りにします。
油揚げ1枚は短冊切りにしておきます。

鍋にごま油大さじ1を引いて中火で加熱します。
なすを入れて表面に軽く焼き色をつけます。
先に焼くことで煮崩れを防ぎ、色止めにもなります。

煮汁の材料を加えます。

• だし汁：200ml
• 味噌：大さじ2.5
• 砂糖：大さじ1.5
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1

油揚げも一緒に加え、フタをして弱火で12〜15分煮込みます。
なすがやわらかくなり、煮汁が半量程度に減ったら完成です。

仕上げに七味唐辛子をふると、味が引き締まります。
豚バラ薄切り肉を加えれば、メインおかずにもなります。

ポイント。味噌は種類によって塩分が異なります。味を見ながら量を調整してください。赤味噌ベースにするとコクが深まり、合わせ味噌だとまろやかになります。

なすのそぼろ煮｜とろとろなすに肉の旨みが凝縮

鶏そぼろとなすを合わせた、やさしい味わいの煮物です。
とろみのある煮汁がなすに絡み、ごはんにかけても絶品です。

なす3本は一口大の乱切りにします。
水に3分さらしてアクを抜き、水気を拭き取ります。

フライパンにサラダ油大さじ1を引いて中火で加熱します。
鶏ひき肉200gを炒め、ポロポロになるまで火を通します。
生姜のすりおろし1かけ分を加えて香りを出します。

なすを加え、軽く炒め合わせたら煮汁を注ぎます。

• だし汁：250ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1

落とし蓋をして中火で10分ほど煮ます。
なすがとろとろになったら、水溶き片栗粉でとろみをつけます。
片栗粉大さじ1を水大さじ2で溶いたものを回し入れます。

器に盛り、刻みねぎと千切り生姜をのせて完成です。
丼にするなら、温泉卵をのせるのがおすすめです。

ポイント。鶏ひき肉はもも肉を使うとジューシーに、むね肉を使うとさっぱりに仕上がります。お好みで使い分けてください。

なすと厚揚げの煮物｜節約なのに大満足のおかず

なすと厚揚げは食費を抑えながらボリュームを出せる最強の組み合わせです。
しっかりした食べ応えがあるのに、材料費は驚くほど安く済みます。

なす2本は縦半分に切り、斜め2cm幅に切ります。
厚揚げ1枚は熱湯をかけて油抜きし、一口大に切ります。

鍋に煮汁の材料をすべて入れて火にかけます。

• だし汁：300ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

煮立ったら、厚揚げとなすを加えます。
なすは皮面を上にして並べると、色がきれいに仕上がります。
落とし蓋をして弱火で15分煮込みます。

煮汁が1/3程度に減り、具材に照りが出たら完成です。
仕上げにおろし生姜を添えると風味が引き立ちます。

しめじやえのきなどのきのこ類を加えても合います。
ボリュームと栄養がさらにアップします。

ポイント。厚揚げは必ず油抜きをしてから使いましょう。余分な油を落とすことで、煮汁がすっきりした味わいになります。木綿豆腐で代用する場合は水切りをしっかり行ってください。

なすのカレー煮｜スパイス香るエスニック風

いつもの煮物に飽きたら、カレー風味にアレンジしてみましょう。
スパイシーな香りが食欲をそそる一品です。

なす3本は一口大の乱切りにします。
鶏もも肉1枚（250g）は一口大に切ります。
玉ねぎ1/2個は薄切りにします。

鍋にサラダ油大さじ1を引いて中火で加熱します。
鶏肉の皮面を下にして入れ、焼き色をつけます。
裏返したら玉ねぎとなすを加えて2〜3分炒めます。

煮汁の材料を加えましょう。

• 水：300ml
• カレー粉：大さじ1.5
• 醤油：大さじ1.5
• みりん：大さじ1
• コンソメ顆粒：小さじ1
• おろしにんにく：小さじ1
• おろし生姜：小さじ1

フタをして弱火で15分煮込みます。
途中で一度かき混ぜて、火の通りを均一にします。

仕上げにガラムマサラを少々ふると本格的な風味になります。
ごはんにかければ簡単カレーライスとしても楽しめます。

ポイント。カレー粉の量で辛さを調整してください。お子様向けには小さじ2程度に減らすと食べやすくなります。ヨーグルトを添えるとマイルドな味わいになります。

なすの保存方法と冷凍テクニック

せっかく買ったなすを無駄にしないためにも、保存方法は重要です。
正しい保存法を知っていれば、おいしさを長持ちさせられます。

冷蔵保存の正しいやり方

なすは低温と乾燥に弱い野菜です。
適切な保存方法を知らないと、すぐにシワシワになってしまいます。

冷蔵保存の手順は以下の通りです。

• 表面の水気をキッチンペーパーで丁寧に拭き取る
• 1本ずつラップでぴったり包む
• ポリ袋または保存袋に入れて口を閉じる
• 冷蔵庫の野菜室に入れる

この方法で約10日間保存できます。
野菜室は温度が冷蔵室より高めで、なすに適しています。
一般の冷蔵室（約2〜5度）は温度が低すぎて低温障害を起こします。

ラップで1本ずつ包むのが面倒な場合は、新聞紙でも代用できます。
新聞紙がなすの水分蒸発を防ぎ、適度な湿度を保ちます。

常温保存は2〜3日が限度です。
夏場は特に傷みが早いので、購入後はすぐに冷蔵庫に入れましょう。

冷凍保存で長期間おいしさをキープ

冷凍保存なら約1か月間保存できます。
旬の安い時期にまとめ買いしても安心です。

生のまま冷凍する方法が最も手軽です。

• なすを使いやすい大きさにカットする（輪切り・乱切りなど）
• 水に10分さらしてアクを抜く
• キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取る
• 冷凍用保存袋に入れて平らに広げる
• 金属トレーにのせて冷凍庫に入れる

金属トレーを使う理由は、急速冷凍に近い状態にするためです。
ゆっくり凍ると細胞が壊れてべちゃっとした食感になります。
金属の熱伝導率を利用して、短時間で凍らせましょう。

加熱してから冷凍する方法もあります。
素揚げや焼きなすにしてから冷凍すると、解凍後の食感が良好です。
そのまま煮汁に入れたり、電子レンジで温めるだけで使えます。

冷凍なすを使うときは、解凍せずにそのまま調理するのが基本です。
凍ったまま煮汁や炒め物に投入しましょう。
自然解凍すると水分が出てべちゃっとなりやすいためです。

保存方法	保存期間	メリット	デメリット
常温	2〜3日	手間がかからない	夏場は傷みやすい
冷蔵（野菜室）	約10日	食感を保てる	スペースを取る
冷凍（生のまま）	約1か月	長期保存できる	食感がやや変わる
冷凍（加熱後）	約1か月	解凍後もおいしい	下処理の手間がある

冷凍したなすは、味噌汁・カレー・炒め物に特に向いています。
繊維が壊れることで味が染みやすくなるという利点もあります。

調理法別のなすの切り方と使い分け

なすは切り方ひとつで食感も味の染み方も大きく変わります。
調理法に合った切り方を選ぶことが、おいしさの秘訣です。

焼き料理に合う切り方

焼き料理では、なすの断面をしっかり焼き付けることが重要です。
適した切り方は主に3種類あります。

輪切りは最もベーシックな切り方です。
1〜2cm厚に切ると、片面ずつしっかり焼き色がつきます。
照り焼きやチーズ焼きに最適です。

斜め切りは見た目が美しく、断面積が大きくなります。
調味料の絡みが良く、味噌炒めなどにぴったりです。
1cm幅が扱いやすい厚さです。

縦割り（半割り）はステーキや焼きびたしに使います。
なすの形がそのまま活きるので、盛り付けが華やかになります。
皮面に切り込みを入れると火の通りが均一になります。

揚げ料理に合う切り方

揚げ料理では、油の温度を下げないよう大きさを揃えることが大切です。

乱切りは麻婆なすやかき揚げに向いています。
ランダムな断面が油と調味料をしっかり受け止めます。
一口大に揃えると、揚げ上がりが均一になります。

くし切りは天ぷらの定番です。
縦に4〜6等分し、扇のように広げると見栄えがします。
皮の部分が多いので、色鮮やかに仕上がります。

角切りはフリットや衣揚げに使います。
2cm角程度に切ると、サイコロ状のかわいい仕上がりです。
パーティー料理のフィンガーフードにもなります。

煮料理に合う切り方

煮料理では、味の染み込みやすさがポイントです。

乱切りは断面積が大きく、煮汁をたっぷり吸い込みます。
煮物やカレーに最も適した万能の切り方です。

半月切りは味噌汁や汁物に使いやすい形です。
輪切りを半分にするだけなので、下準備も簡単です。
薄めに切ると火の通りが早くなります。

皮に切り込みを入れる「鹿の子」も煮物では重要な技法です。
5mm間隔で斜めに切り込みを入れ、反対方向にも切り込みます。
格子状の切り込みが味を吸い込む入り口になります。

切り方	向いている調理法	厚さの目安	主な特徴
輪切り	焼き物・漬物	1〜2cm	均一に火が通る
斜め切り	炒め物	1cm	断面積が大きい
縦割り	ステーキ・焼きびたし	半割り	見た目が美しい
乱切り	煮物・揚げ物	一口大	味が染みやすい
くし切り	天ぷら	4〜6等分	衣がつきやすい
角切り	フリット・カレー	2cm角	食べやすい
半月切り	味噌汁・汁物	5mm〜1cm	火が通りやすい

切り方を変えるだけで、同じ調味料でもまったく違う料理になります。
ぜひいろいろ試してみてください。

なす料理をさらにおいしくする調味料と食材の組み合わせ

なすは淡白な味わいだからこそ、調味料や食材との組み合わせで化けます。
相性の良いパートナーを知っておくと、レシピの幅が一気に広がります。

なすと相性抜群の調味料ベスト5

なすに合う調味料には明確な傾向があります。
「コクのある調味料」が特に好相性です。

味噌はなすとの相性ナンバーワンといっても過言ではありません。
発酵食品ならではの深いコクが、淡白ななすを引き立てます。
赤味噌・白味噌・合わせ味噌、どれを使ってもおいしく仕上がります。

醤油はあらゆるなす料理の基本調味料です。
なすのやさしい甘みと醤油の塩味が絶妙なバランスを生みます。
焼きなす・煮びたし・炒め物と幅広く活躍します。

オイスターソースは中華系のなす料理に欠かせません。
牡蠣のうまみが凝縮された深い味わいが特徴です。
麻婆なすや炒め物に少量加えるだけで、プロの味に近づきます。

ポン酢は夏の冷製なす料理に最適です。
柑橘の爽やかな酸味がなすのとろける食感と好対照です。
焼きなすや揚げびたしにかけるだけで絶品です。

にんにくはなすの風味を何倍にも増幅させます。
ガーリックステーキやペペロンチーノ風の炒め物が代表的です。
生姜と合わせて使うと、和風・中華風のどちらにも対応できます。

なすと組み合わせたい食材

なすと一緒に調理するとおいしさが倍増する食材を紹介します。

豚肉はなすとの黄金コンビです。
豚肉の脂がなすに染み込み、コクのある味わいになります。
ひき肉・バラ肉・薄切り肉と部位を変えることで変化が楽しめます。

トマトはなすと同じく夏野菜の代表です。
酸味と甘みがなすの淡白な味を補完します。
ラタトゥイユやパスタソースなど洋風料理で本領を発揮します。

チーズはなすのとろける食感をさらに高めます。
グラタン・チーズ焼き・ラザニアなど活用の幅は広いです。
モッツァレラチーズとの組み合わせは特に秀逸です。

大葉やみょうがなどの薬味は、なす料理の引き締め役です。
特に冷製の煮びたしや南蛮漬けに添えると味が格段にアップします。
生姜・ねぎ・かつお節も定番の名脇役です。

油揚げや厚揚げは煮物でのパートナーとして優秀です。
大豆のうまみがだし汁に加わり、深みのある味わいになります。
食費を抑えながらボリュームを出したいときにも重宝します。

食材	相性の良い調理法	味の特徴
豚肉	炒め物・煮物	コクとボリューム
トマト	煮込み・パスタ	酸味と甘みのバランス
チーズ	焼き物・グラタン	濃厚なとろける味わい
大葉・みょうが	冷製・焼きびたし	爽やかな香り
油揚げ・厚揚げ	煮物	だしの深み
ピーマン	炒め物	彩りと食感のアクセント

時短で作るなすの副菜とお弁当おかず

忙しい朝や時間のない夕食準備に役立つ、10分以内で作れるなす料理を紹介します。
簡単なのにしっかりおいしい、副菜とお弁当向けのアイデアです。

電子レンジで3分｜無限なす

電子レンジだけで完成する超時短レシピです。
やみつきになる味で、箸が止まらなくなります。

なす2本はヘタを取り、ラップでぴったり包みます。
電子レンジ600Wで3分加熱します。
加熱後は冷水にとり、粗熱を取ります。

手で裂くように一口大に割きます。
包丁を使わずに割くことで、断面がギザギザになります。
この断面がたれを吸い込み、味がしっかり絡みます。

たれの材料を混ぜ合わせます。

• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2
• おろしにんにく：少々
• 白ごま：適量

なすとたれを和えれば完成です。
冷蔵庫で冷やすと、さらにおいしくなります。
副菜として、お弁当の一品として大活躍します。

5分で完成｜なすのポン酢びたし

焼いてポン酢に浸けるだけの超シンプルレシピです。
シンプルだからこそ、なすのおいしさがダイレクトに伝わります。

なす2本は縦半分に切り、皮に切り込みを入れます。
フライパンにごま油大さじ1を引いて中火で加熱します。
皮面を下にして2分、裏返して2分焼きます。

焼けたなすを器に盛り、ポン酢大さじ3を回しかけます。
かつお節とおろし生姜をのせて完成です。

温かいままでも冷やしてもおいしいのが魅力です。
作り置きしておくと、忙しい日の献立に余裕が生まれます。

お弁当にぴったり｜なすの甘辛マヨ

お弁当のおかずとして抜群の支持を集めるレシピです。
甘辛味とマヨネーズの組み合わせは、冷めてもおいしいのが強みです。

なす1本は1cm厚の半月切りにします。
ポリ袋に片栗粉大さじ1と一緒に入れて振ります。

フライパンにサラダ油大さじ1を引いて中火で加熱します。
なすを並べて両面を焼きます。

醤油・みりん・砂糖を各大さじ1ずつ混ぜた甘辛だれを加えます。
たれが絡んだら火を止め、マヨネーズを絞りかけます。
黒胡椒をふれば完成です。

冷めても味がしっかりしているので、お弁当に最適です。
前日の夜に作っておけば、朝の準備が楽になります。

なすレシピをもっと楽しむための応用テクニック

ここまで18品のなすレシピを紹介してきました。
最後に、なす料理の腕をさらに上げるための応用テクニックをお伝えします。

味を染み込ませる「落とし蓋」の科学

煮物で味を均一に染み込ませるには、落とし蓋が不可欠です。
落とし蓋には科学的な根拠があります。

煮汁が対流する際、落とし蓋に当たって跳ね返ります。
この跳ね返りが食材全体に煮汁を行き渡らせます。
食材が煮汁の中で踊らないので、煮崩れも防げます。

木製の落とし蓋がなくても心配はいりません。
アルミホイルをくしゃっと丸めて広げたものが代用品になります。
クッキングシートに数か所穴を開けたものでもOKです。

落とし蓋をする際は、煮汁が食材の7〜8分目まで来ている状態が理想です。
煮汁が少なすぎると焦げつきやすくなります。
多すぎると味が薄まってしまいます。

「焼いてから煮る」でワンランク上の仕上がり

なすの煮物をワンランク上げる秘訣は「先に焼く」ことです。
この一手間で味・見た目・食感のすべてが向上します。

先に焼くことで表面が香ばしくなります。
メイラード反応（褐変反応）による風味が加わるのです。
同時に皮の色が油でコーティングされ、煮ても鮮やかさを保ちます。

焼くことで表面のたんぱく質が固まり、煮崩れしにくくなります。
形がきれいに残るので、盛り付けたときの見栄えが格段に良くなります。

具体的な手順としては、フライパンで両面を1〜2分焼いてから煮汁に加えます。
揚げ焼き（少量の油で揚げる方法）でも同じ効果が得られます。
このひと手間を加えるだけで、プロの仕上がりに近づけます。

味つけのバリエーションを広げる合わせ調味料

定番の調味料を組み合わせるだけで、味のバリエーションは無限に広がります。
覚えておくと便利な合わせ調味料を4パターン紹介します。

和風だれは、醤油大さじ2・みりん大さじ2・だし汁100mlが基本です。
砂糖を小さじ1加えると、コクのあるまろやかな味になります。
焼きびたしや煮物に幅広く使えます。

中華だれは、醤油大さじ1・オイスターソース大さじ1・ごま油大さじ1です。
鶏がらスープの素を小さじ1加えるとうまみがアップします。
炒め物や和え物に最適な万能だれです。

甘酢だれは、酢大さじ3・醤油大さじ2・砂糖大さじ2が黄金比率です。
南蛮漬けや酢豚風の料理に使えます。
赤唐辛子を加えればピリ辛の味変も可能です。

洋風ソースは、オリーブオイル大さじ2・にんにく1かけ・塩小さじ1/2です。
バルサミコ酢を小さじ1加えると本格的な味わいになります。
ステーキやグリル料理との相性が抜群です。

合わせ調味料	基本の配合	おすすめの使い方
和風だれ	醤油・みりん・だし汁	焼きびたし・煮物
中華だれ	醤油・オイスターソース・ごま油	炒め物・和え物
甘酢だれ	酢・醤油・砂糖	南蛮漬け・酢豚風
洋風ソース	オリーブオイル・にんにく・塩	ステーキ・グリル

これらを基本として覚えておけば、冷蔵庫の食材と組み合わせるだけで何通りもの料理が作れます。

なすレシピ18選を活用して毎日の食卓を豊かにしよう

なすレシピの人気おかず18選を、焼く・揚げる・煮るの3つの調理法に分けて紹介しました。
ここで、すべてのレシピを一覧でおさらいしましょう。

番号	レシピ名	調理法	調理時間の目安	難易度
1	定番の焼きなす	焼く	15分	初級
2	なすの照り焼き	焼く	10分	初級
3	なすとひき肉のピリ辛炒め	焼く	15分	中級
4	なすのチーズ焼き	焼く	10分	初級
5	なすの味噌炒め	焼く	10分	初級
6	なすのガーリックステーキ	焼く	15分	初級
7	なすの煮びたし	揚げる	20分＋冷やす時間	中級
8	なすの天ぷら	揚げる	20分	中級
9	麻婆なす	揚げる	25分	上級
10	なすの南蛮漬け	揚げる	15分＋漬け時間	中級
11	なすのはさみ揚げ	揚げる	25分	中級
12	なすのフリット	揚げる	15分	中級
13	なすの煮物	煮る	20分	初級
14	なすとトマトの洋風煮込み	煮る	30分	中級
15	なすの味噌煮	煮る	20分	初級
16	なすのそぼろ煮	煮る	20分	初級
17	なすと厚揚げの煮物	煮る	25分	初級
18	なすのカレー煮	煮る	25分	初級

記事全体を通じてお伝えしたかった重要なポイントは3つです。

1つ目は、下ごしらえで仕上がりの8割が決まるということです。
アク抜き、油の吸いすぎ対策、変色防止の3つを押さえてください。
これだけでどんなレシピも失敗しにくくなります。

2つ目は、品種と旬を意識して食材を選ぶことです。
千両なすは万能ですが、料理によって品種を使い分けると完成度が上がります。
夏なすと秋なすの特性の違いも、レシピ選びの参考にしてください。

3つ目は、焼く・揚げる・煮るを使い分けて飽きない食卓を作ることです。
同じなすでも調理法を変えるだけで、まったく別の料理になります。
18のレシピを順番に試せば、毎日でもなすを楽しめるはずです。

なすは日本の食卓に欠かせない野菜です。
栄養面でもナスニンやカリウムなど、うれしい成分が豊富に含まれています。
旬の時期には特に栄養価が高く、価格もお手頃になります。

この記事で紹介したレシピとテクニックを活用して、ぜひ今日の食卓からなす料理のレパートリーを広げてみてください。
きっと「なすってこんなにおいしかったんだ」と再発見できるはずです。