管理栄養士です。スーパーでいつも手に取る方も多い「小松菜」。この栄養価の高い緑黄色野菜を最大限に活用できているでしょうか？
小松菜レシピをマスターすれば、日々の食卓がもっと健康的で彩り豊かになります。
本記事では、小松菜の基本情報から保存方法、そして初心者から上級者まで楽しめる厳選レシピを30種類ご紹介します。忙しい平日の夕食から、おもてなし料理まで対応できる万能野菜の小松菜を徹底解説していきましょう。
目次
小松菜とは？基本情報と栄養価
小松菜は日本原産のアブラナ科の葉物野菜で、江戸時代に東京の小松川（現在の江戸川区）で栽培されたことからその名がついたと言われています。日本の食卓に欠かせない緑黄色野菜のひとつです。
小松菜の栄養成分（100gあたり）
| 栄養素 | 含有量 | 1日の推奨摂取量に対する割合 |
|---|---|---|
| カルシウム | 170mg | 約17% |
| 鉄分 | 2.8mg | 約20% |
| βカロテン | 3,100μg | 約60% |
| ビタミンC | 39mg | 約39% |
| 食物繊維 | 2.3g | 約12% |
| カリウム | 500mg | 約14% |
小松菜の特筆すべき栄養素は、カルシウムと鉄分です。 特にカルシウムは牛乳の約1.7倍も含まれており、骨粗しょう症予防に効果的です。また、鉄分は貧血予防に役立ちます。
βカロテンやビタミンCなどの抗酸化物質も豊富で、免疫力向上や美肌効果も期待できる優れた野菜です。
小松菜と似た野菜との違い
他の緑黄色野菜と比較すると、小松菜の特長がよく分かります。
- ほうれん草との違い：小松菜はほうれん草に比べてアクが少なく、シュウ酸含有量も低いため、調理しやすい特徴があります。
- チンゲン菜との違い：小松菜はチンゲン菜よりも葉が薄く、茎の部分が細いのが特徴です。風味も小松菜の方が和食に合います。
- 水菜との違い：小松菜は水菜に比べて葉が厚く、加熱調理に向いています。
小松菜の選び方と保存方法
新鮮な小松菜の選び方
スーパーやマーケットで小松菜を選ぶ際は、以下のポイントに注目しましょう。
- 葉の色が濃い緑色で、つやがあるもの
- 茎がしっかりしていて、折れていないもの
- 葉にハリとみずみずしさがあるもの
- 虫食いや黄ばみがないもの
- 根元の切り口が新鮮で変色していないもの
特に葉の緑色が濃いものは、βカロテンなどの栄養素が豊富に含まれている証拠です。
小松菜の正しい保存方法
購入した小松菜は適切に保存することで、栄養価と鮮度を長持ちさせることができます。
冷蔵保存（3〜4日）
- 小松菜を根元から3cm程度のところで切り落とす
- 濡らしたキッチンペーパーで全体を包む
- ポリ袋に入れて、空気を抜いて口を閉じる
- 野菜室で立てて保存する
冷凍保存（2〜3週間）
- 小松菜をよく洗い、根元を切り落とす
- 茹でるか、レンジで加熱する（下処理）
- 水気をよく絞り、食べやすい大きさにカットする
- ジップロックなどの保存袋に平らに入れて空気を抜く
- 冷凍庫で保存する
保存のプロ技：小松菜を冷凍保存する際、あらかじめ小分けにしておくと、必要な分だけ取り出せて便利です。
小松菜レシピ
ここからは、小松菜を使った様々なレシピをご紹介します。和・洋・中と多岐にわたるレシピで、小松菜の魅力を最大限に引き出しましょう。
小松菜の基本調理法
まずは小松菜を美味しく調理するための基本的な下処理法から見ていきましょう。
1. 小松菜の基本的な茹で方
材料:
- 小松菜 1束
- 塩 小さじ1/2
手順:
- 小松菜はよく洗い、根元の硬い部分を切り落とす
- 大きめの鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を入れる
- 小松菜を根元から入れ、30秒ほど茹でる
- 葉先まで色が鮮やかな緑色になったら取り出す
- すぐに冷水にさらし、水気をしっかり絞る
ポイント：
- 塩を入れることで色が鮮やかに仕上がります
- 茹ですぎないことが美味しさの秘訣です
- 冷水にさらすことで色止めになります
2. 小松菜のレンジ調理法
材料:
- 小松菜 1束
- 水 大さじ1
手順:
- 小松菜を3〜4cm幅に切る
- 耐熱容器に入れ、水を振りかける
- ラップをかけて電子レンジで1分30秒程度加熱（500W）
- 取り出して水気を絞る
ポイント：
- レンジ調理は栄養素の流出を防ぎ、時短になります
- 加熱時間は小松菜の量によって調整してください
小松菜の副菜レシピ
3. 小松菜のごま和え（基本の一品）
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- すりごま（白） 大さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- みりん 小さじ1
- 砂糖 小さじ1/2
- かつお節 少々（お好みで）
手順:
- 小松菜は基本の茹で方で下処理し、3cm幅に切る
- ボウルにすりごま、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて混ぜる
- 小松菜を2に加えて全体にあえる
- 器に盛り、お好みでかつお節をかける
ポイント：
- すりごまとカルシウムが豊富な小松菜の組み合わせは、骨の健康に最適です
- 冷蔵庫で1日ほど保存可能で、作り置きにも便利です
4. 小松菜と厚揚げの煮浸し
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 厚揚げ 1枚
- だし汁 200ml
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 生姜（千切り） 1かけ
手順:
- 小松菜は3cm幅に切り、茹でておく
- 厚揚げは一口大に切り、熱湯をかけて油抜きする
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて火にかける
- 煮立ったら厚揚げを入れ、3分ほど煮る
- 小松菜を加えてさらに1分煮て、器に盛り、生姜を散らす
ポイント：
- 小松菜と厚揚げは相性抜群で、植物性タンパク質と鉄分が同時に摂取できます
- 冷やしても温めても美味しく食べられます
5. 小松菜とツナのサラダ
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- ツナ缶 1缶（70g）
- コーン缶 大さじ2
- 人参 1/4本（千切り）
- マヨネーズ 大さじ2
- しょうゆ 小さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 黒胡椒 少々
手順:
- 小松菜はレンジで加熱し、冷水にさらして水気を絞り、食べやすい大きさに切る
- ボウルに小松菜、油を切ったツナ、コーン、千切りにした人参を入れる
- マヨネーズ、しょうゆ、レモン汁を加えて混ぜ合わせる
- 器に盛り、黒胡椒をふる
ポイント：
- ツナの油分によって小松菜の脂溶性ビタミンの吸収率がアップします
- 彩り豊かで、お弁当のおかずにもぴったりです
小松菜のメインディッシュレシピ
6. 小松菜と鶏肉のチーズ焼き
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 鶏もも肉 300g
- 玉ねぎ 1/2個
- しめじ 1パック
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩胡椒 適量
- ナツメグ 少々
- オリーブオイル 大さじ1
手順:
- 冷凍パイシートを室温で解凍し、タルト型に敷き込む
- フォークで数カ所穴をあけ、170℃のオーブンで10分間焼く
- 小松菜は茹でて3cm幅に切り、水気をしっかり絞る
- ソーセージは1cm幅の輪切り、玉ねぎはみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎとソーセージを炒める
- ボウルに卵、生クリーム、牛乳を入れて混ぜ、塩胡椒とナツメグで味を調える
- 焼いたタルト台に小松菜とソーセージの炒め物を広げる
- 6の卵液を流し入れ、ピザ用チーズをのせる
- 180℃のオーブンで30分焼く
ポイント：
- 小松菜の水気をしっかり絞ることで、キッシュがべちゃつかずに仕上がります
- 前日に作り置きしておくと、味がなじんでより美味しくなります
7. 小松菜と豚肉のオイスターソース炒め
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 豚こま切れ肉 200g
- にんにく 1かけ
- 生姜 1かけ
- ごま油 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
- 塩胡椒 少々
- 白ごま 適量
手順:
- 小松菜は3cm幅に切り、豚肉は食べやすい大きさに切る
- にんにくと生姜はみじん切りにする
- フライパンにごま油を熱し、にんにくと生姜を炒める
- 香りが立ったら豚肉を加え、色が変わるまで炒める
- 小松菜を加え、さっと炒める
- オイスターソース、しょうゆを加えて全体を絡め、塩胡椒で味を調える
- 器に盛り、白ごまを振る
ポイント：
- 小松菜はシャキシャキ感が残る程度に炒めるのがコツです
- 豚肉のビタミンB1と小松菜の栄養素の組み合わせは、疲労回復に効果的です
小松菜を使ったスープ・鍋レシピ
8. 小松菜とベーコンのコンソメスープ
材料（2人分）:
- 小松菜 1/2束
- ベーコン 2枚
- 玉ねぎ 1/4個
- じゃがいも 1個
- コンソメ顆粒 大さじ1
- 水 500ml
- 塩胡椒 適量
- オリーブオイル 大さじ1
手順:
- 小松菜は3cm幅に切り、ベーコンは1cm幅に切る
- 玉ねぎは薄切り、じゃがいもは1cm角に切る
- 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンと玉ねぎを炒める
- じゃがいもを加え、軽く炒めたら水を入れる
- 沸騰したらコンソメ顆粒を加え、じゃがいもが柔らかくなるまで煮る
- 最後に小松菜を加え、ひと煮立ちさせる
- 塩胡椒で味を調えて完成
ポイント：
- 具沢山で栄養バランスの良いスープです
- 朝食やランチにぴったりの一品です
9. 小松菜と豆腐の中華スープ
材料（2人分）:
- 小松菜 1/2束
- 絹豆腐 1/2丁
- 卵 1個
- 鶏がらスープの素 小さじ2
- 水 500ml
- ごま油 小さじ1
- 塩 少々
- 白胡椒 少々
- 片栗粉 小さじ1（水溶き）
手順:
- 小松菜は3cm幅に切り、豆腐は1.5cm角に切る
- 鍋に水を入れて火にかけ、鶏がらスープの素を溶かす
- 沸騰したら豆腐を加え、1分ほど煮る
- 小松菜を加え、再び沸騰したら溶き卵を回し入れる
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
- 塩、白胡椒で味を調え、最後にごま油を回しかける
ポイント：
- 豆腐のタンパク質と小松菜のビタミン・ミネラルがバランス良く摂取できます
- 風邪の時にも食べやすい優しい味わいです
小松菜の炒め物レシピ
10. 小松菜とにんじんのナムル
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- にんじん 1/2本
- もやし 1袋
- ごま油 大さじ1
- にんにく（すりおろし） 1かけ
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 塩 少々
- 白ごま 大さじ1
手順:
- 小松菜は3cm幅に切り、茹でて水気を絞る
- にんじんは千切りにし、もやしと共に茹でて水気を絞る
- ボウルにごま油、すりおろしにんにく、しょうゆ、砂糖、塩を入れて混ぜる
- 3に茹でた野菜を加えて和える
- 器に盛り、白ごまを振る
ポイント：
- 作り置きできる便利な一品です
- 冷蔵庫で3日ほど保存可能です
11. 小松菜とエビのガーリック炒め
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- むきエビ 100g
- にんにく 2かけ
- 赤唐辛子 1本
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- 黒胡椒 適量
- レモン汁 小さじ1
手順:
- 小松菜は3cm幅に切り、エビは背わたを取っておく
- にんにくは薄切り、赤唐辛子は小口切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと赤唐辛子を弱火で炒める
- 香りが立ったらエビを加え、色が変わるまで炒める
- 小松菜を加え、さっと炒める
- 塩、黒胡椒で味を調え、最後にレモン汁をかける
ポイント：
- ガーリックの香りが食欲をそそります
- エビのタンパク質と小松菜の鉄分が同時に摂取できる栄養満点の一品です
小松菜のあえ物レシピ
12. 小松菜と切り干し大根の和え物
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 切り干し大根 20g
- 人参 1/4本
- めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ2
- マヨネーズ 大さじ1
- 白ごま 大さじ1
手順:
- 切り干し大根は水で戻し、水気を絞る
- 人参は千切りにし、小松菜と共に茹でて水気を絞る
- ボウルにめんつゆ、マヨネーズを入れて混ぜる
- 3に小松菜、切り干し大根、人参を加えて和える
- 器に盛り、白ごまを振る
ポイント：
- 食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのに役立ちます
- 作り置きすると味がなじんでより美味しくなります
13. 小松菜と蒸し鶏のサラダ
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 鶏むね肉 1枚
- きゅうり 1本
- ミニトマト 6個
- ポン酢 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 柚子胡椒 小さじ1/2
- 塩 少々
手順:
- 鶏むね肉は塩を振り、ラップで包んでレンジで4分加熱し、冷ましてからほぐす
- 小松菜は茹でて冷水にさらし、3cm幅に切る
- きゅうりは斜め薄切り、ミニトマトは半分に切る
- ボウルにポン酢、オリーブオイル、柚子胡椒を入れて混ぜる
- 4に小松菜、鶏むね肉、きゅうり、ミニトマトを加えて和える
ポイント：
- 鶏むね肉は低カロリー高タンパクで、ダイエット中にもおすすめです
- 爽やかな柚子胡椒の風味が食欲をそそります
小松菜を使った和風レシピ
14. 小松菜と油揚げの煮びたし
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 油揚げ 2枚
- だし汁 200ml
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
手順:
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにする
- 小松菜は3cm幅に切り、茹でておく
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を入れて火にかける
- 煮立ったら油揚げを入れ、3分ほど煮る
- 最後に小松菜を加え、ひと煮立ちさせる
ポイント：
- 油揚げの甘みと小松菜の風味が絶妙に調和します
- 副菜としてはもちろん、お酒のおつまみにもぴったりです
15. 小松菜の胡麻和え豆腐添え
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 絹豆腐 1丁
- すりごま（黒） 大さじ2
- しょうゆ 小さじ2
- みりん 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- だし汁 大さじ1
手順:
- 小松菜は茹でて3cm幅に切り、水気をしっかり絞る
- ボウルにすりごま、しょうゆ、みりん、砂糖、だし汁を入れて混ぜる
- 2に小松菜を加えて和える
- 豆腐は食べやすい大きさに切り、器に盛る
- 豆腐の上に小松菜のごま和えをのせる
ポイント：
- 豆腐と小松菜の組み合わせで、植物性タンパク質とカルシウムが摂取できます
- 冷やして食べると、暑い季節にぴったりです
小松菜を使った洋風レシピ
16. 小松菜のクリームパスタ
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- パスタ 160g
- ベーコン 4枚
- 玉ねぎ 1/2個
- にんにく 1かけ
- 生クリーム 100ml
- 牛乳 100ml
- 粉チーズ 大さじ2
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩胡椒 適量
手順:
- パスタは表示時間通りに茹でる
- 小松菜は3cm幅に切り、茹でておく
- ベーコンは1cm幅に切り、玉ねぎとにんにくはみじん切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める
- 香りが立ったらベーコンを加え、さらに炒める
- 生クリームと牛乳を加え、弱火で1分ほど煮る
- 茹でたパスタと小松菜を加え、全体を絡める
- 塩胡椒で味を調え、器に盛って粉チーズをかける
ポイント：
- 小松菜の緑が映える、見た目にも美しいパスタです
- クリームソースの濃厚さと小松菜の風味が調和した一品です
小松菜を使った中華レシピ
18. 小松菜と豚肉の中華炒め
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- 豚バラ肉 200g
- にんにく 1かけ
- 生姜 1かけ
- 長ねぎ 1/2本
- ごま油 大さじ1
- オイスターソース 大さじ1
- 醤油 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩胡椒 少々
- 片栗粉 小さじ1
手順:
- 豚バラ肉は一口大に切り、片栗粉をまぶす
- 小松菜は3cm幅に切り、にんにくと生姜はみじん切り、長ねぎは斜め切りにする
- フライパンにごま油を熱し、にんにくと生姜を炒める
- 香りが立ったら豚肉を加え、色が変わるまで炒める
- 長ねぎを加えてさらに炒め、小松菜を加える
- オイスターソース、醤油、砂糖、酒を加えて全体を絡める
- 塩胡椒で味を調える
ポイント：
- 豚バラ肉に片栗粉をまぶすことで、肉が柔らかく仕上がります
- 強火で手早く炒めることで、小松菜のシャキシャキ感が残ります
19. 小松菜と海老の餃子
材料（20個分）:
- 小松菜 1/2束
- むきエビ 150g
- 豚ひき肉 100g
- にんにく 1かけ
- 生姜 1かけ
- 長ねぎ 1/2本
- 餃子の皮 20枚
- ごま油 大さじ1
- 塩 小さじ1
- 胡椒 少々
- 片栗粉 大さじ1
- 水 50ml
- サラダ油 大さじ2
手順:
- 小松菜は茹でて細かく刻み、水気をしっかり絞る
- エビはみじん切りにする
- ボウルに小松菜、エビ、豚ひき肉、みじん切りにしたにんにく、生姜、長ねぎを入れる
- ごま油、塩、胡椒、片栗粉を加えてよく混ぜる
- 餃子の皮に4の具材を包む
- フライパンにサラダ油を熱し、餃子を並べる
- 焼き色がついたら水を加え、蓋をして蒸し焼きにする
- 水分がなくなったら再び蓋を取り、カリッと焼き上げる
ポイント：
- 小松菜の水気をしっかり絞ることがポイントです
- エビと小松菜の組み合わせで、風味豊かな餃子に仕上がります
小松菜を使ったアレンジレシピ
20. 小松菜のグリーンスムージー
材料（2人分）:
- 小松菜 3〜4本
- バナナ 1本
- りんご 1/2個
- 豆乳 200ml
- はちみつ 大さじ1
- レモン汁 小さじ1
- 氷 適量
手順:
- 小松菜は洗って3cm幅に切る
- バナナは輪切り、りんごは種を取り除いて一口大に切る
- ミキサーに全ての材料を入れ、滑らかになるまで攪拌する
- グラスに注ぎ、お好みで氷を加える
ポイント：
- 朝食やおやつにぴったりの栄養満点ドリンクです
- バナナの甘みで小松菜の青臭さが和らぎます
21. 小松菜のペペロンチーノ
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- パスタ 160g
- にんにく 3かけ
- 赤唐辛子 1本
- アンチョビ 3枚
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩 小さじ1
- 黒胡椒 適量
- 粉チーズ 適量
手順:
- パスタは表示時間より1分短く茹でる
- 小松菜は3cm幅に切り、にんにくは薄切り、赤唐辛子は小口切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにく、赤唐辛子、アンチョビを弱火で炒める
- 香りが立ったら小松菜を加え、軽く炒める
- 茹で上がったパスタをフライパンに移し、パスタの茹で汁を大さじ2加える
- 全体を絡め、塩、黒胡椒で味を調える
- 器に盛り、お好みで粉チーズをかける
ポイント：
- 小松菜の苦味がアクセントになる大人向けのパスタです
- アンチョビのコクと小松菜の風味が絶妙に調和します
22. 小松菜のチヂミ
材料（2人分）:
- 小松菜 1束
- にら 1/2束
- 人参 1/4本
- 玉ねぎ 1/4個
- 薄力粉 100g
- 片栗粉 50g
- 水 200ml
- 卵 1個
- 塩 小さじ1
- ごま油 大さじ2
タレ:
- しょうゆ 大さじ2
- 酢 大さじ1
- ごま油 小さじ1
- 白ごま 小さじ1
- 一味唐辛子 少々
手順:
- 小松菜、にら、人参、玉ねぎは千切りにする
- ボウルに薄力粉、片栗粉、水、卵、塩を入れて混ぜる
- 2に野菜を加えて混ぜる
- フライパンにごま油を熱し、3の生地を流し入れる
- 中火で3〜4分焼き、裏返してさらに3分焼く
- 食べやすい大きさに切り、タレを添える
ポイント：
- 片栗粉を加えることで、外はカリッと中はもっちりした食感になります
- 野菜をたっぷり入れることで、栄養価の高いおやつや軽食になります
小松菜を使った離乳食レシピ
小松菜は栄養価が高く、赤ちゃんの離乳食にも適しています。ただし、月齢に合わせた調理法が必要です。
23. 小松菜のペースト（5〜6ヶ月頃）
材料:
- 小松菜 2〜3本
- 湯 適量
手順:
- 小松菜はよく洗い、茎と葉に分ける
- 茎を先に茹で、柔らかくなったら葉も加えて茹でる
- やわらかくなったら取り出し、みじん切りにする
- ミキサーまたはすり鉢に入れ、湯を少しずつ加えながらなめらかになるまですりつぶす
ポイント：
- 最初は小さじ1程度から始め、慣れてきたら量を増やしていきましょう
- 冷凍保存する場合は、製氷皿に入れて小分けにすると便利です
24. 小松菜と豆腐のとろとろ煮（7〜8ヶ月頃）
材料:
- 小松菜 2〜3本
- 絹豆腐 1/8丁
- だし汁 50ml
手順:
- 小松菜はよく洗い、みじん切りにする
- 鍋にだし汁を入れて火にかけ、小松菜を加えて柔らかくなるまで煮る
- 豆腐をつぶしながら加え、とろとろになるまで煮る
- 赤ちゃんが食べやすい温度に冷ます
ポイント：
- 豆腐は良質なタンパク質源で、小松菜のカルシウムとの相性も抜群です
- 月齢に合わせて、豆腐の大きさを調整しましょう
25. 小松菜とささみのおかゆ（9〜11ヶ月頃）
材料:
- 小松菜 2〜3本
- 鶏ささみ 1/4本
- 白米 大さじ1
- 水 100ml
- だし汁 50ml
手順:
- 白米は洗ってザルにあげておく
- 鶏ささみは筋を取り、茹でてから細かくほぐす
- 小松菜は茹でてみじん切りにする
- 鍋に水と白米を入れて火にかけ、やわらかくなるまで煮る
- ささみと小松菜を加え、全体が柔らかくなるまで煮る
- 必要に応じてだし汁で調整する
ポイント：
- ささみのタンパク質と小松菜の鉄分・カルシウムが摂取できる栄養バランスの良い離乳食です
- 冷凍保存する場合は、小分けにして平らな容器に入れると解凍しやすいです
小松菜の栄養を効率的に摂取するコツ
小松菜に含まれる栄養素を最大限に活かすためのポイントをご紹介します。
26. カルシウムの吸収率を高める調理法
小松菜に含まれるカルシウムの吸収率を高めるためには、以下の点に注意しましょう。
- ビタミンDを含む食材と組み合わせる
- 鮭、サバなどの魚類
- 卵黄
- きのこ類（干ししいたけなど）
- 適度な油と一緒に調理する
- カルシウムは脂溶性ビタミンDの助けを借りて吸収されるため、適度な油と一緒に調理すると吸収率がアップします。
- 加熱調理する
- 小松菜に含まれるシュウ酸は、カルシウムの吸収を妨げますが、加熱することでシュウ酸の含有量が減少します。
おすすめレシピ：小松菜とサーモンのクリーム煮
27. 鉄分の吸収率を高める調理法
小松菜に含まれる鉄分（非ヘム鉄）の吸収率を高めるコツは以下の通りです。
- ビタミンCを含む食材と組み合わせる
- レモン、オレンジなどの柑橘類
- トマト
- ブロッコリー
- パプリカ
- 動物性タンパク質と一緒に摂取する
- 肉類、魚類、卵などと組み合わせることで、鉄分の吸収率がアップします。
- 調理器具の選択
- 鉄製のフライパンで調理すると、微量の鉄分が食材に移行します。
おすすめレシピ：小松菜と牛肉のレモン炒め
28. βカロテンの吸収率を高める調理法
βカロテンは脂溶性のため、油と一緒に調理することで吸収率が高まります。
- 適量の油と一緒に調理する
- オリーブオイル、ごま油などの植物油
- アボカドなどの脂質を含む食材と組み合わせる
- 細かく刻む・よく噛む
- 細胞壁を破壊することで、βカロテンが解放されやすくなります。
- 加熱する
- 生よりも加熱したほうがβカロテンの吸収率が高まります。
おすすめレシピ：小松菜とアボカドのサラダ
小松菜レシピQ&A
よくある質問にお答えします。
29. 小松菜の正しい洗い方は？
A: 小松菜は土が付きやすいので、以下の手順で丁寧に洗いましょう。
- 根元を切り落とす
- 葉と茎を分けずにざっと水洗いする
- 水を張ったボウルに入れ、優しく揺すりながら土を落とす
- 2〜3回水を替えて同じ作業を繰り返す
- 最後に流水でサッと洗い流す
特に葉の付け根部分に土が残りやすいので、注意して洗いましょう。
30. 小松菜が苦いときの対処法は？
A: 小松菜の苦みが気になる場合は、以下の方法を試してみてください。
- 下茹での時間を長めにする
- 通常より30秒ほど長く茹でることで、苦味成分が減少します。
- 塩を多めに入れて茹でる
- 茹で水に塩を多めに入れると、苦味が和らぎます。
- 甘みのある調味料と合わせる
- みりん、砂糖などの甘みのある調味料を使用すると、苦味が中和されます。
- 油を使った調理法を選ぶ
- 炒め物や和え物など、油を使った調理法は苦味を感じにくくなります。
- 他の食材と組み合わせる
- 豆腐、卵、肉などのクセのない食材と組み合わせると、苦味が目立ちにくくなります。
小松菜レシピで健康的な食生活を
この記事では、小松菜を使った様々なレシピと調理法をご紹介しました。小松菜は栄養価が高く、様々な料理に活用できる万能野菜です。
小松菜の魅力をおさらいすると：
- 優れた栄養価：カルシウム、鉄分、βカロテン、ビタミンCなどが豊富
- 多様な調理法：和・洋・中と様々な料理に合う
- 入手しやすさ：年間を通して手に入り、価格も比較的安定
- 保存が簡単：適切に保存すれば1週間程度持つ
日々の食事に小松菜レシピを取り入れて、健康的で彩り豊かな食生活を楽しみましょう。季節や好みに合わせてアレンジを加えれば、毎日の食卓が一層豊かになります。
小松菜を使いこなすことで、健康維持と美味しい食事の両方を手に入れましょう！
※この記事は管理栄養士監修のもと作成されています。