レンジでチンするだけ!火を使わない簡単おかずレシピ【お弁当にも最適】
毎日の料理、特にお弁当作りに時間がかかって困っていませんか。
朝は時間がないのに、火を使った調理は目が離せません。
そんな悩みを解決するのがレンジでチンするだけの簡単おかずレシピです。
電子レンジを活用すれば、火を使わずに安全で時短な調理が実現します。
この記事では、お弁当にも最適な電子レンジ調理のおかずレシピを、基本から応用まで詳しく解説します。
忙しい朝でも5分で完成するレシピから、作り置きに便利なおかずまで網羅的にご紹介します。
電子レンジ調理が選ばれる5つの理由
電子レンジでおかずを作ることは、現代の忙しい生活に最適な調理法として注目されています。
総務省の調査によると、電子レンジの普及率は97.8%に達し、ほぼすべての家庭で利用可能です。
時短効果が圧倒的
電子レンジ調理の最大のメリットは調理時間の短縮です。
フライパンで作ると10分かかる炒め物が、電子レンジなら3分で完成します。
マイクロ波が食材の内部から加熱するため、効率的に火が通ります。
朝の貴重な時間を大幅に節約できるのです。
火を使わない安全性
電子レンジは火を使わないため、安全性が高い調理方法です。
コンロの火を消し忘れる心配がありません。
小さなお子様がいる家庭でも、安心して調理できます。
高齢者の一人暮らしでも、火災のリスクを減らせます。
栄養価を保ちやすい
電子レンジ調理は栄養素の損失が少ないという科学的データがあります。
水溶性ビタミンは茹でると30-50%失われますが、電子レンジなら10-20%の損失で済みます。
短時間で加熱が完了するため、熱に弱い栄養素も守られます。
野菜の色も鮮やかに仕上がり、見た目も美しいおかずになります。
洗い物が減る
調理器具が少なくて済むため、洗い物が大幅に減ります。
耐熱容器一つで調理から保存まで完結できます。
フライパンやフライ返し、おたまなどの調理器具が不要です。
忙しい朝の後片付けの時間も短縮できます。
光熱費の節約になる
電子レンジはガスコンロやIHクッキングヒーターと比較して、光熱費が安い傾向にあります。
600Wの電子レンジを5分使用した場合、電気代は約1.5円です。
ガスコンロで同じ料理を作ると、約3-4円かかります。
年間で計算すると、数千円の節約効果が期待できます。
レンジ調理に必要な基本の道具と選び方
電子レンジでおかずを作るには、適切な調理器具の選択が重要です。
間違った容器を使うと、破損や事故の原因になります。
耐熱容器の種類と特徴
ガラス製耐熱容器は電子レンジ調理に最適です。
透明なので中身が見えて、加熱具合を確認しやすいメリットがあります。
臭いや色が移りにくく、清潔に保てます。
耐熱温度は400度以上のものが多く、オーブンでも使用できます。
プラスチック製耐熱容器は軽くて扱いやすい特徴があります。
落としても割れにくいため、お子様と一緒に料理する際も安心です。
ただし、油分の多い料理や長時間加熱には向きません。
耐熱温度140度以上の「電子レンジ対応」表示があるものを選びましょう。
シリコン製容器は柔軟性があり、収納に便利です。
折りたたみ式のものもあり、限られたキッチンスペースに適しています。
ただし、カレーなどの色が濃い料理は色移りしやすいデメリットがあります。
電子レンジ対応の確認方法
容器の底面に電子レンジマークがあることを必ず確認してください。
波線のマークや「レンジ可」の表示が目印です。
金属製の容器や金縁のある食器は絶対に使用してはいけません。
火花が出て、電子レンジが故障したり火災の原因になります。
陶器やガラスでも、電子レンジ非対応のものは破損の危険があります。
購入時に必ず耐熱温度と電子レンジ対応を確認しましょう。
あると便利な調理グッズ
シリコンスチーマーは蒸し料理に最適な調理器具です。
野菜の栄養を逃さず、ふっくら仕上がります。
1,000円前後から購入でき、長期間使えるコストパフォーマンスの良さが魅力です。
電子レンジ用蓋は加熱時の飛び散りを防ぎます。
電子レンジ内を清潔に保てるため、掃除の手間が減ります。
通気口付きのものを選ぶと、蒸気が適度に逃げて均一に加熱できます。
耐熱性のラップは密閉して蒸す調理に役立ちます。
ただし、油分の多い料理では溶ける可能性があるため注意が必要です。
ふんわりとかけて、蒸気の逃げ道を作るのがポイントです。
レンジ調理の基本テクニックとコツ
電子レンジで美味しいおかずを作るには、正しい使い方の理解が不可欠です。
基本をマスターすれば、失敗なく調理できます。
加熱時間の目安と調整方法
電子レンジのワット数によって加熱時間が変わります。
500Wで5分の料理は、600Wなら約4分で完成します。
一般的な家庭用電子レンジは500-700Wです。
レシピの時間はあくまで目安として、様子を見ながら調整しましょう。
食材の量が多いほど、加熱時間は長くなります。
100gの食材を加熱する時間の2倍では、200gは加熱できません。
量が2倍になると、加熱時間は2.5-3倍必要になります。
初めての料理は、短めの時間で加熱して確認する方法が安全です。
均一に加熱するための配置方法
食材は容器の中央を空けてドーナツ状に配置すると均一に加熱できます。
電子レンジは中央部分の加熱が弱く、外側が強い特性があります。
厚みのある食材は外側に、薄い食材は内側に置きましょう。
複数の食材を同時に加熱する場合は、火の通りにくいものを外側に配置します。
加熱途中でかき混ぜると、さらに均一な仕上がりになります。
2-3分加熱したら一度取り出し、全体を混ぜて再度加熱します。
この手間を加えるだけで、仕上がりが格段に向上します。
ラップのかけ方で仕上がりが変わる
ふんわりラップは蒸し料理に最適です。
容器に密着させず、少し空間を持たせてかけます。
蒸気が循環し、食材がしっとり柔らかく仕上がります。
ぴったりラップは煮込み料理や炒め物風の料理に向いています。
容器に密着させることで、蒸気を閉じ込めます。
ただし、蒸気の逃げ道がないと破裂する危険があるため、端を少し開けます。
ラップなしは水分を飛ばしたい料理に使います。
照り焼きや焼き物風の料理は、ラップをかけずに加熱します。
表面がカリッと仕上がり、余分な水分が飛びます。
予熱と余熱の活用法
電子レンジには予熱機能はありませんが、容器を温める方法はあります。
耐熱容器に少量の水を入れて1分加熱すると、容器が温まります。
温かい容器で調理すると、仕上がりがより均一になります。
余熱調理は節約と美味しさの両立に効果的です。
レシピの時間より30秒-1分短めに加熱を止めます。
そのまま電子レンジ内に1-2分置いておくと、余熱で火が通ります。
卵料理や魚料理など、加熱しすぎると固くなる食材に特に有効です。
朝5分で完成するお弁当おかず10選
忙しい朝でも簡単に作れる、レンジでチンするだけのおかずレシピをご紹介します。
すべて5分以内で完成し、冷めても美味しい設計です。
鶏むね肉のレンジ蒸し
材料(2人分) 鶏むね肉 200g、酒 大さじ1、塩 小さじ1/4、こしょう 少々
作り方 鶏むね肉は厚みを均一にするため、観音開きにします。
耐熱容器に入れ、酒と塩こしょうをまぶします。
ふんわりラップをかけて600Wで3分30秒加熱します。
裏返して再び1分30秒加熱し、そのまま2分蒸らせば完成です。
ポイント 冷めてからスライスすると、きれいに切れます。
ポン酢やゴマだれをかけると、味に変化をつけられます。
じゃがいもとベーコンの重ね焼き風
材料(2人分) じゃがいも 2個、ベーコン 3枚、ピザ用チーズ 30g、塩こしょう 少々
作り方 じゃがいもは皮をむき、5mm厚さの輪切りにします。
耐熱容器にじゃがいもを並べ、水大さじ2を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱します。
ベーコンとチーズをのせ、ラップなしで1分加熱すれば完成です。
ポイント じゃがいもは薄く切るほど、短時間で火が通ります。
チーズの量を増やすと、子どもが喜ぶ味になります。
ピーマンとちくわの和え物
材料(2人分) ピーマン 3個、ちくわ 3本、醤油 小さじ1、ごま油 小さじ1、白ごま 適量
作り方 ピーマンは細切りに、ちくわは斜め切りにします。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wで2分加熱します。
醤油とごま油で和え、白ごまをふれば完成です。
ポイント 加熱しすぎるとピーマンの色が悪くなるため、2分で十分です。
唐辛子を加えると、大人向けの味になります。
ささみの梅しそ巻き
材料(2人分) 鶏ささみ 4本、梅干し 2個、大葉 8枚、酒 大さじ1
作り方 ささみは筋を取り、観音開きにします。
梅干しは種を取り、包丁で叩きます。
ささみに大葉と梅肉をのせて巻き、楊枝で留めます。
耐熱容器に並べ、酒をふってふんわりラップをかけます。
600Wで3分加熱し、裏返して2分加熱すれば完成です。
ポイント 冷めると楊枝が外しやすくなります。
お弁当に詰める際は、必ず楊枝を抜いてください。
かぼちゃの煮物風
材料(2人分) かぼちゃ 200g、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1、水 大さじ3
作り方 かぼちゃは一口大に切ります。
耐熱容器に調味料と水を混ぜ、かぼちゃを入れます。
ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
そのまま2分蒸らせば、味が染み込んで完成です。
ポイント かぼちゃは皮を所々むくと、味が染み込みやすくなります。
冷蔵庫で3日間保存できます。
厚揚げの照り焼き
材料(2人分) 厚揚げ 1枚、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1、片栗粉 小さじ1
作り方 厚揚げは8等分に切ります。
耐熱容器に調味料を混ぜ、厚揚げを加えて絡めます。
ラップなしで600Wで2分加熱します。
一度取り出して混ぜ、再び2分加熱すれば完成です。
ポイント 片栗粉を加えることで、とろみのあるタレになります。
ネギを散らすと、彩りが良くなります。
ブロッコリーのおかか和え
材料(2人分) ブロッコリー 1/2株、醤油 小さじ1、かつお節 1パック
作り方 ブロッコリーは小房に分けます。
耐熱容器に入れ、水大さじ2を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
水気を切り、醤油とかつお節で和えれば完成です。
ポイント 加熱後すぐに冷水にさらすと、色鮮やかに仕上がります。
マヨネーズを加えると、子ども向けの味になります。
もやしのナムル
材料(2人分) もやし 1袋、ごま油 大さじ1、鶏がらスープの素 小さじ1/2、塩 少々、白ごま 適量
作り方 もやしは洗って水気を切ります。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
水気をしっかり絞り、調味料で和えれば完成です。
ポイント 水気をしっかり絞らないと、水っぽくなります。
にんにくチューブを加えると、風味が増します。
にんじんのグラッセ風
材料(2人分) にんじん 1本、バター 10g、砂糖 小さじ1、塩 少々
作り方 にんじんは1cm厚さの輪切りにします。
耐熱容器に並べ、バター、砂糖、塩、水大さじ2を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱します。
そのまま1分蒸らせば完成です。
ポイント 型抜きすると、お弁当が華やかになります。
はちみつを使うと、より上品な甘さになります。
ウインナーのケチャップ炒め風
材料(2人分) ウインナー 6本、ケチャップ 大さじ2、玉ねぎ 1/4個
作り方 ウインナーは斜め切りに、玉ねぎは薄切りにします。
耐熱容器に入れ、ケチャップを加えて混ぜます。
ラップなしで600Wで2分加熱します。
混ぜて再び1分加熱すれば完成です。
ポイント ウインナーに切り込みを入れると、子どもが喜びます。
ピーマンを加えると、栄養バランスが良くなります。
作り置きに最適なレンジおかず15選
週末にまとめて作れる、冷蔵庫で3-5日保存できるおかずをご紹介します。
平日の朝は詰めるだけで、お弁当が完成します。
鶏そぼろ(3色丼の具にも)
材料(作りやすい分量) 鶏ひき肉 300g、醤油 大さじ2、砂糖 大さじ2、みりん 大さじ1、生姜チューブ 3cm
作り方 耐熱容器にすべての材料を入れ、よく混ぜます。
ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
一度取り出してよく混ぜ、再び3分加熱します。
また混ぜて、さらに2分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で5日間、冷凍庫で1ヶ月保存できます。
小分けにして冷凍すると、使いやすくなります。
ひじきの煮物
材料(作りやすい分量) 乾燥ひじき 20g、油揚げ 1枚、にんじん 1/2本、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 200ml
作り方 ひじきは水で戻し、にんじんは千切り、油揚げは細切りにします。
耐熱容器にすべての材料を入れます。
ふんわりラップをかけて600Wで7分加熱します。
混ぜて再び5分加熱し、そのまま冷ませば完成です。
ポイント 冷める過程で味が染み込みます。
枝豆を加えると、彩りが良くなります。
きんぴらごぼう
材料(作りやすい分量) ごぼう 1本、にんじん 1/2本、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、ごま油 大さじ1、唐辛子 1本
作り方 ごぼうとにんじんは細切りにし、ごぼうは水にさらします。
水気を切り、耐熱容器に入れます。
調味料を加えて混ぜ、ふんわりラップをかけます。
600Wで5分加熱し、混ぜて再び3分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で4日間保存できます。
白ごまをふると、風味が増します。
肉じゃが
材料(4人分) 豚薄切り肉 200g、じゃがいも 3個、玉ねぎ 1個、にんじん 1/2本、醤油 大さじ3、砂糖 大さじ2、みりん 大さじ2、水 150ml
作り方 じゃがいもは一口大、玉ねぎはくし切り、にんじんは乱切りにします。
耐熱容器に野菜を入れ、豚肉をのせます。
調味料と水を加え、ふんわりラップをかけます。
600Wで10分加熱し、混ぜて再び8分加熱すれば完成です。
ポイント じゃがいもは煮崩れしにくい品種を選びましょう。
冷蔵庫で3日間保存できます。
ミートボール
材料(作りやすい分量) 合いびき肉 300g、玉ねぎ 1/4個、パン粉 大さじ3、牛乳 大さじ2、卵 1個、ケチャップ 大さじ4、ウスターソース 大さじ2、砂糖 大さじ1
作り方 玉ねぎはみじん切りにし、ひき肉、パン粉、牛乳、卵と混ぜます。
一口大に丸め、耐熱容器に並べます。
ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
調味料を混ぜたタレをかけ、再び3分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で4日間、冷凍庫で1ヶ月保存できます。
お弁当用カップに入れると、詰めやすくなります。
鮭のマヨネーズ焼き風
材料(4人分) 生鮭 4切れ、塩こしょう 少々、マヨネーズ 大さじ4、パン粉 大さじ2
作り方 鮭は一口大に切り、塩こしょうをふります。
耐熱容器に並べ、マヨネーズを塗ります。
パン粉をかけ、ラップなしで600Wで5分加熱すれば完成です。
ポイント マヨネーズが鮭をしっとり保ちます。
粉チーズを加えると、コクが出ます。
かぼちゃのサラダ
材料(作りやすい分量) かぼちゃ 1/4個、玉ねぎ 1/4個、マヨネーズ 大さじ3、塩こしょう 少々
作り方 かぼちゃは一口大に切り、玉ねぎは薄切りにします。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。
600Wで6分加熱し、熱いうちにつぶします。
玉ねぎとマヨネーズ、塩こしょうを混ぜれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で3日間保存できます。
レーズンを加えると、甘みが増します。
切り干し大根の煮物
材料(作りやすい分量) 切り干し大根 30g、油揚げ 1枚、にんじん 1/2本、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 200ml
作り方 切り干し大根は水で戻し、よく絞ります。
にんじんは千切り、油揚げは細切りにします。
耐熱容器にすべての材料を入れます。
ふんわりラップをかけて600Wで8分加熱し、混ぜて再び5分加熱すれば完成です。
ポイント 冷める過程で味が染み込むため、作り置きに最適です。
冷蔵庫で5日間保存できます。
豆腐ハンバーグ
材料(4個分) 木綿豆腐 1丁、鶏ひき肉 150g、玉ねぎ 1/4個、片栗粉 大さじ2、醤油 小さじ1、塩こしょう 少々
作り方 豆腐は水切りし、玉ねぎはみじん切りにします。
すべての材料をよく混ぜ、4等分にして平たく成形します。
耐熱容器に並べ、ふんわりラップをかけます。
600Wで4分加熱し、裏返して再び3分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で3日間、冷凍庫で1ヶ月保存できます。
照り焼きソースをかけると、味に変化がつきます。
筑前煮
材料(作りやすい分量) 鶏もも肉 200g、れんこん 100g、ごぼう 1/2本、にんじん 1/2本、こんにゃく 1/2枚、醤油 大さじ3、みりん 大さじ3、砂糖 大さじ1、水 150ml
作り方 すべての材料を一口大に切ります。
耐熱容器に入れ、調味料と水を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで10分加熱します。
混ぜて再び8分加熱し、そのまま冷ませば完成です。
ポイント 根菜類は同じ大きさに切ると、均一に火が通ります。
冷蔵庫で4日間保存できます。
小松菜と油揚げの煮浸し
材料(作りやすい分量) 小松菜 1束、油揚げ 1枚、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、だしの素 小さじ1、水 100ml
作り方 小松菜は4cm長さに、油揚げは短冊切りにします。
耐熱容器に調味料と水を入れ、小松菜と油揚げを加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱します。
混ぜて再び2分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で3日間保存できます。
しらすを加えると、カルシウムが補給できます。
なすの揚げ浸し風
材料(作りやすい分量) なす 3本、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 100ml、ごま油 大さじ1
作り方 なすは乱切りにし、水にさらします。
水気を拭き取り、ごま油をまぶします。
耐熱容器に入れ、ラップなしで600Wで4分加熱します。
調味料と水を加え、ふんわりラップをかけて2分加熱すれば完成です。
ポイント 揚げていないのにジューシーな仕上がりです。
冷蔵庫で3日間保存できます。
ピーマンの肉詰め
材料(4個分) ピーマン 4個、合いびき肉 200g、玉ねぎ 1/4個、パン粉 大さじ2、卵 1/2個、塩こしょう 少々、ケチャップ 大さじ2、ウスターソース 大さじ1
作り方 ピーマンは縦半分に切り、種を取ります。
玉ねぎはみじん切りにし、ひき肉、パン粉、卵、塩こしょうと混ぜます。
ピーマンに肉だねを詰め、耐熱容器に並べます。
ふんわりラップをかけて600Wで6分加熱し、ソースをかけて再び1分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で3日間保存できます。
チーズをのせると、子ども向けの味になります。
大学いも風
材料(作りやすい分量) さつまいも 2本、砂糖 大さじ3、醤油 小さじ1、水 大さじ2、黒ごま 適量
作り方 さつまいもは一口大に切り、水にさらします。
水気を拭き取り、耐熱容器に入れます。
ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
調味料を混ぜたタレをかけ、ラップなしで2分加熱し、黒ごまをふれば完成です。
ポイント 油を使わないヘルシーな仕上がりです。
冷蔵庫で4日間保存できます。
えのきのバター醤油
材料(作りやすい分量) えのき茸 2袋、バター 20g、醤油 大さじ2、みりん 大さじ1
作り方 えのきは石づきを取り、半分に切ります。
耐熱容器に入れ、バター、醤油、みりんを加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
混ぜて再び2分加熱すれば完成です。
保存方法 冷蔵庫で3日間保存できます。
ご飯にのせても美味しく食べられます。
野菜たっぷりヘルシーおかず12選
野菜を主役にしたレンジおかずで、栄養バランスを整えます。
食物繊維やビタミンが豊富で、健康的なお弁当になります。
ラタトゥイユ風野菜煮込み
材料(4人分) トマト缶 1缶、なす 2本、ズッキーニ 1本、パプリカ 1個、玉ねぎ 1個、にんにく 1片、オリーブオイル 大さじ2、塩こしょう 少々
作り方 すべての野菜を一口大に切ります。
耐熱容器に野菜を入れ、トマト缶と調味料を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで10分加熱します。
混ぜて再び8分加熱すれば完成です。
ポイント 冷めても温めても美味しく、作り置きに最適です。
パンやパスタとも相性が良い万能おかずです。
キャベツとツナの蒸し煮
材料(2人分) キャベツ 1/4個、ツナ缶 1缶、塩こしょう 少々、醤油 小さじ1
作り方 キャベツは一口大に切ります。
耐熱容器に入れ、油を切ったツナをのせます。
塩こしょうと醤油を加え、ふんわりラップをかけます。
600Wで5分加熱すれば完成です。
ポイント キャベツの甘みとツナの旨みが絶品です。
カロリーが低く、ダイエット中にも最適です。
白菜と豚肉の重ね蒸し
材料(2人分) 白菜 1/4株、豚バラ薄切り肉 150g、酒 大さじ2、塩こしょう 少々、ポン酢 適量
作り方 白菜は葉と茎に分け、一口大に切ります。
耐熱容器に白菜と豚肉を交互に重ねます。
酒と塩こしょうをふり、ふんわりラップをかけます。
600Wで8分加熱し、ポン酢をかければ完成です。
ポイント 白菜から出る水分で、しっとり蒸し上がります。
レモン汁を加えると、さっぱりした味になります。
アスパラガスのベーコン巻き
材料(4本分) アスパラガス 8本、ベーコン 4枚、塩こしょう 少々
作り方 アスパラガスは根元の固い部分を切り落とします。
2本ずつベーコンで巻き、楊枝で留めます。
耐熱容器に並べ、塩こしょうをふります。
ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱すれば完成です。
ポイント 彩りが良く、お弁当が華やかになります。
粒マスタードを添えると、大人の味になります。
トマトとモッツァレラのカプレーゼ風
材料(2人分) トマト 2個、モッツァレラチーズ 100g、バジル 適量、オリーブオイル 大さじ1、塩こしょう 少々
作り方 トマトとチーズは輪切りにします。
耐熱容器に交互に並べます。
ラップなしで600Wで1分30秒加熱します。
オリーブオイル、塩こしょう、バジルをかければ完成です。
ポイント 温かいカプレーゼは、冬のお弁当におすすめです。
加熱時間は短めにし、チーズが溶けすぎないよう注意します。
きのこのマリネ
材料(作りやすい分量) しめじ 1パック、エリンギ 2本、マッシュルーム 6個、オリーブオイル 大さじ2、酢 大さじ2、砂糖 小さじ1、塩こしょう 少々
作り方 きのこ類は食べやすい大きさに切ります。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。
600Wで4分加熱し、熱いうちに調味料で和えます。
冷蔵庫で冷やせば完成です。
ポイント 冷蔵庫で5日間保存でき、作り置きに便利です。
にんにくを加えると、風味が増します。
ほうれん草のおひたし
材料(2人分) ほうれん草 1束、醤油 小さじ2、だしの素 小さじ1/2、かつお節 適量
作り方 ほうれん草は洗って根元を切り落とします。
耐熱容器に入れ、水大さじ2を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで2分30秒加熱します。
冷水にさらして水気を絞り、醤油とだしの素で和え、かつお節をかければ完成です。
ポイント 加熱後すぐに冷水にさらすと、色鮮やかになります。
ごまを加えると、栄養価が高まります。
オクラの梅おかか和え
材料(2人分) オクラ 10本、梅干し 1個、かつお節 1パック、醤油 小さじ1
作り方 オクラはヘタとガクを取り、塩で板ずりします。
耐熱容器に入れ、水大さじ2を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで2分加熱します。
梅干しは種を取って叩き、オクラと和え、かつお節と醤油を加えれば完成です。
ポイント オクラのネバネバが食欲を増進します。
夏のお弁当におすすめのさっぱり系おかずです。
ズッキーニのチーズ焼き風
材料(2人分) ズッキーニ 1本、ピザ用チーズ 30g、塩こしょう 少々、パン粉 大さじ1
作り方 ズッキーニは1cm厚さの輪切りにします。
耐熱容器に並べ、塩こしょうをふります。
チーズとパン粉をかけ、ラップなしで600Wで4分加熱すれば完成です。
ポイント チーズがこんがり焼けて、食欲をそそります。
トマトソースをかけても美味しく食べられます。
さやいんげんのごま和え
材料(2人分) さやいんげん 150g、白すりごま 大さじ2、砂糖 小さじ1、醤油 小さじ2
作り方 さやいんげんはヘタを取ります。
耐熱容器に入れ、水大さじ2を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
調味料で和えれば完成です。
ポイント ごまの風味が豊かで、箸が止まらない美味しさです。
冷蔵庫で3日間保存できます。
パプリカのマリネ
材料(作りやすい分量) 赤パプリカ 1個、黄パプリカ 1個、オリーブオイル 大さじ2、酢 大さじ2、砂糖 小さじ1、塩こしょう 少々
作り方 パプリカは細切りにします。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。
600Wで3分加熱し、熱いうちに調味料で和えます。
冷蔵庫で冷やせば完成です。
ポイント 色鮮やかで、お弁当の彩りに最適です。
冷蔵庫で5日間保存できます。
れんこんのきんぴら
材料(作りやすい分量) れんこん 200g、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、ごま油 大さじ1、唐辛子 1本
作り方 れんこんは薄切りにし、水にさらします。
水気を切り、耐熱容器に入れます。
調味料を加えて混ぜ、ふんわりラップをかけます。
600Wで4分加熱し、混ぜて再び2分加熱すれば完成です。
ポイント れんこんのシャキシャキ食感が楽しめます。
冷蔵庫で4日間保存できます。
魚介を使ったレンジおかず8選
魚や海鮮を電子レンジで調理すると、ふっくら柔らかく仕上がります。
臭みも少なく、失敗なく作れるレシピを集めました。
鮭のホイル焼き風
材料(2人分) 生鮭 2切れ、玉ねぎ 1/4個、しめじ 1/2パック、バター 10g、塩こしょう 少々、醤油 小さじ1
作り方 玉ねぎは薄切り、しめじは石づきを取ります。
耐熱容器に野菜を敷き、鮭をのせます。
バター、塩こしょう、醤油をかけ、ふんわりラップをかけます。
600Wで5分加熱すれば完成です。
ポイント ホイルを使わないので、片付けが簡単です。
レモンを絞ると、さっぱりした味になります。
ぶりの照り焼き
材料(2人分) ぶり 2切れ、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、生姜チューブ 3cm
作り方 ぶりに調味料を揉み込み、10分置きます。
耐熱容器に並べ、残った調味料をかけます。
ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱します。
裏返して再び2分加熱すれば完成です。
ポイント タレがよく絡み、ご飯がすすむ味です。
冷めても柔らかく、お弁当に最適です。
たらのトマト煮
材料(2人分) たら 2切れ、トマト缶 1/2缶、玉ねぎ 1/4個、にんにく 1片、オリーブオイル 大さじ1、塩こしょう 少々
作り方 玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。
耐熱容器に玉ねぎとにんにく、オリーブオイルを入れます。
ラップなしで600Wで2分加熱します。
たらとトマト缶、塩こしょうを加え、ふんわりラップをかけて5分加熱すれば完成です。
ポイント トマトの酸味がたらの旨みを引き立てます。
パンやパスタとも相性が良いおかずです。
さばの味噌煮
材料(2人分) さば 2切れ、味噌 大さじ2、砂糖 大さじ2、みりん 大さじ2、酒 大さじ2、生姜スライス 3枚
作り方 耐熱容器に調味料と生姜を入れ、混ぜます。
さばを入れ、調味料を全体にかけます。
ふんわりラップをかけて600Wで6分加熱します。
裏返して再び3分加熱すれば完成です。
ポイント 骨まで柔らかく、カルシウムが豊富です。
冷蔵庫で3日間保存できます。
いかとじゃがいもの煮物
材料(2人分) いか 1杯、じゃがいも 2個、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 100ml
作り方 いかは一口大に、じゃがいもは一口大に切ります。
耐熱容器に入れ、調味料と水を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで8分加熱します。
混ぜて再び4分加熱すれば完成です。
ポイント いかが柔らかく、じゃがいもに味が染み込みます。
大根を加えても美味しく作れます。
えびのガーリックバター
材料(2人分) むきえび 150g、にんにく 1片、バター 15g、塩こしょう 少々、パセリ 適量
作り方 にんにくはみじん切りにします。
耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜます。
ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
混ぜて再び1分加熱し、パセリを散らせば完成です。
ポイント にんにくの香りが食欲をそそります。
パスタに絡めても美味しく食べられます。
あさりの酒蒸し
材料(2人分) あさり 300g、酒 大さじ3、バター 10g、ねぎ 適量
作り方 あさりは砂抜きし、よく洗います。
耐熱容器に入れ、酒とバターを加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱します。
ねぎを散らせば完成です。
ポイント あさりの口が開いたら、加熱完了の合図です。
開かないあさりは取り除いてください。
ほたての照り焼き
材料(2人分) ほたて 6個、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1、バター 10g
作り方 耐熱容器にほたてを並べます。
調味料を混ぜてかけ、バターをのせます。
ラップなしで600Wで3分加熱すれば完成です。
ポイント 加熱しすぎると固くなるため、様子を見ながら調理します。
ほたてが白くなれば、火が通った証拠です。
卵を使ったレンジおかず7選
卵料理は電子レンジで簡単に作れます。
お弁当の定番おかずをレンジで時短調理しましょう。
だし巻き卵風
材料(2人分) 卵 3個、だし汁 大さじ3、砂糖 小さじ1、塩 少々
作り方 すべての材料をよく混ぜます。
耐熱容器に流し入れます。
ふんわりラップをかけて600Wで2分加熱します。
取り出して混ぜ、再び1分加熱し、巻きすで形を整えれば完成です。
ポイント 加熱後熱いうちに巻くと、きれいな形になります。
冷めてから切ると、断面がきれいです。
茶碗蒸し
材料(2人分) 卵 2個、だし汁 300ml、醤油 小さじ1、みりん 小さじ1、鶏肉 50g、しいたけ 2個、かまぼこ 2切れ
作り方 卵とだし汁、調味料をよく混ぜます。
耐熱カップに具材を入れ、卵液を注ぎます。
アルミホイルで蓋をし、600Wで3分加熱します。
200Wに落として7分加熱すれば完成です。
ポイント 低温でゆっくり加熱すると、なめらかな仕上がりになります。
竹串を刺して、澄んだ汁が出れば完成です。
オムレツ
材料(1人分) 卵 2個、牛乳 大さじ1、塩こしょう 少々、バター 5g
作り方 卵、牛乳、塩こしょうをよく混ぜます。
耐熱容器にバターを入れ、600Wで30秒加熱して溶かします。
卵液を流し入れ、ふんわりラップをかけます。
600Wで1分30秒加熱し、一度取り出して混ぜ、再び30秒加熱すれば完成です。
ポイント お好みの具材を入れると、アレンジ無限大です。
ケチャップをかけると、子どもが喜びます。
炒り卵
材料(作りやすい分量) 卵 3個、砂糖 小さじ2、塩 少々
作り方 すべての材料をよく混ぜます。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。
600Wで1分加熱し、取り出してよく混ぜます。
再び1分加熱し、また混ぜ、さらに30秒加熱すれば完成です。
ポイント こまめに混ぜることで、細かい炒り卵になります。
3色丼の具として最適です。
スパニッシュオムレツ風
材料(2人分) 卵 3個、じゃがいも 1個、玉ねぎ 1/4個、パプリカ 1/4個、塩こしょう 少々、牛乳 大さじ2
作り方 じゃがいもは薄切り、玉ねぎとパプリカはみじん切りにします。
耐熱容器に野菜を入れ、ふんわりラップをかけて600Wで3分加熱します。
卵、牛乳、塩こしょうを混ぜ、野菜に加えます。
再びラップをかけて4分加熱すれば完成です。
ポイント 冷めても美味しく、お弁当に最適です。
チーズを加えると、コクが出ます。
キッシュ風
材料(2人分) 卵 2個、生クリーム 100ml、ベーコン 2枚、ほうれん草 50g、チーズ 30g、塩こしょう 少々
作り方 ベーコンは細切り、ほうれん草は茹でて水気を絞ります。
卵と生クリーム、塩こしょうを混ぜます。
耐熱容器にベーコンとほうれん草を入れ、卵液を注ぎます。
チーズをのせ、ラップなしで600Wで5分加熱すれば完成です。
ポイント おしゃれなおかずで、おもてなしにも使えます。
冷蔵庫で2日間保存できます。
温泉卵
材料(4個分) 卵 4個、水 卵がかぶるくらい
作り方 耐熱容器に卵を入れ、かぶるくらいの水を注ぎます。
ラップなしで600Wで1分加熱します。
そのまま15分置けば完成です。
ポイント 白身が固まり、黄身がとろりとした温泉卵ができます。
サラダや丼ものにトッピングすると、豪華になります。
豆腐・大豆製品のレンジおかず6選
豆腐や大豆製品は低カロリーで高タンパク質です。
ヘルシーで満足感のあるおかずが作れます。
麻婆豆腐
材料(2人分) 木綿豆腐 1丁、豚ひき肉 100g、長ねぎ 1/2本、にんにく 1片、生姜 1片、豆板醤 小さじ1、味噌 大さじ1、醤油 大さじ1、砂糖 小さじ1、水 100ml、片栗粉 小さじ2
作り方 豆腐は一口大に切り、水切りします。
長ねぎ、にんにく、生姜はみじん切りにします。
耐熱容器にひき肉、長ねぎ、にんにく、生姜を入れます。
ラップなしで600Wで2分加熱し、よく混ぜます。
調味料と豆腐、水を加え、ふんわりラップをかけて4分加熱します。
水溶き片栗粉を加えて混ぜ、再び1分加熱すれば完成です。
ポイント 本格的な麻婆豆腐が、レンジで簡単に作れます。
ご飯にかけて、麻婆丼にしても美味しいです。
高野豆腐の含め煮
材料(作りやすい分量) 高野豆腐 4枚、だし汁 300ml、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1
作り方 高野豆腐は水で戻し、よく絞ります。
耐熱容器に調味料を入れ、高野豆腐を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
裏返して再び3分加熱し、そのまま冷ませば完成です。
ポイント 冷める過程で味が染み込みます。
冷蔵庫で5日間保存でき、作り置きに便利です。
厚揚げと小松菜の煮物
材料(2人分) 厚揚げ 1枚、小松菜 1/2束、だし汁 100ml、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1
作り方 厚揚げは一口大、小松菜は4cm長さに切ります。
耐熱容器に調味料を入れ、厚揚げと小松菜を加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱すれば完成です。
ポイント 小松菜のカルシウムと厚揚げのタンパク質で栄養満点です。
冷蔵庫で3日間保存できます。
油揚げの甘辛煮
材料(作りやすい分量) 油揚げ 3枚、醤油 大さじ2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1、水 100ml
作り方 油揚げは熱湯をかけて油抜きし、細切りにします。
耐熱容器に調味料と水を入れ、油揚げを加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
混ぜて再び3分加熱すれば完成です。
ポイント 甘辛い味付けで、ご飯がすすみます。
冷蔵庫で4日間保存できます。
納豆オムレツ
材料(1人分) 卵 2個、納豆 1パック、長ねぎ 適量、塩こしょう 少々
作り方 卵をよく混ぜ、納豆、刻んだ長ねぎ、塩こしょうを加えます。
耐熱容器に入れ、ふんわりラップをかけます。
600Wで2分加熱し、混ぜて再び1分加熱すれば完成です。
ポイント 納豆の栄養とふわふわ卵の組み合わせが絶品です。
醤油をかけても美味しく食べられます。
おからの煮物
材料(作りやすい分量) 生おから 200g、にんじん 1/2本、干し椎茸 3枚、油揚げ 1枚、だし汁 200ml、醤油 大さじ
2、みりん 大さじ2、砂糖 大さじ1
作り方 にんじんは千切り、椎茸は水で戻して千切り、油揚げは細切りにします。
耐熱容器にすべての材料を入れて混ぜます。
ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
混ぜて再び3分加熱し、そのまま冷ませば完成です。
ポイント 食物繊維が豊富で、健康的なおかずです。
冷蔵庫で4日間保存できます。
子どもが喜ぶレンジおかず8選
子どもが好む味付けで、栄養バランスも考えたレシピです。
お弁当に入れると、完食してくれること間違いなしです。
ハンバーグ
材料(4個分) 合いびき肉 300g、玉ねぎ 1/2個、パン粉 大さじ4、牛乳 大さじ3、卵 1個、塩こしょう 少々、ケチャップ 大さじ3、ウスターソース 大さじ2
作り方 玉ねぎはみじん切りにします。
ひき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩こしょうをよく混ぜます。
4等分にして小判型に成形します。
耐熱容器に並べ、ふんわりラップをかけて600Wで5分加熱します。
裏返して再び3分加熱し、ソースをかければ完成です。
ポイント 中央を少しくぼませると、均一に火が通ります。
チーズをのせると、チーズインハンバーグになります。
鶏の唐揚げ風
材料(2人分) 鶏もも肉 200g、醤油 大さじ1、酒 大さじ1、にんにく 1片、生姜 1片、片栗粉 大さじ3
作り方 鶏肉は一口大に切り、調味料に30分漬けます。
片栗粉をまぶし、耐熱容器に並べます。
ラップなしで600Wで4分加熱します。
裏返して再び3分加熱すれば完成です。
ポイント 油を使わないヘルシーな唐揚げです。
レモンを絞ると、さっぱりした味になります。
マカロニグラタン風
材料(2人分) マカロニ 60g、鶏肉 100g、玉ねぎ 1/4個、牛乳 200ml、小麦粉 大さじ2、バター 15g、塩こしょう 少々、ピザ用チーズ 40g
作り方 マカロニは表示時間通り茹でます。
鶏肉と玉ねぎは小さく切ります。
耐熱容器にバターを入れ、600Wで30秒加熱して溶かします。
小麦粉を加えて混ぜ、牛乳を少しずつ加えます。
ラップなしで2分加熱し、よく混ぜます。
鶏肉、玉ねぎ、マカロニを加え、ふんわりラップをかけて4分加熱します。
チーズをのせ、ラップなしで2分加熱すれば完成です。
ポイント ホワイトソースもレンジで簡単に作れます。
冷蔵庫で2日間保存できます。
エビマヨ風
材料(2人分) むきえび 150g、片栗粉 大さじ2、マヨネーズ 大さじ3、ケチャップ 大さじ1、砂糖 小さじ1、レタス 適量
作り方 えびに片栗粉をまぶします。
耐熱容器に並べ、ラップなしで600Wで3分加熱します。
マヨネーズ、ケチャップ、砂糖を混ぜたソースで和えます。
レタスを敷いた器に盛れば完成です。
ポイント 子どもが大好きなエビマヨが、簡単に作れます。
揚げないのでヘルシーです。
肉巻きアスパラ
材料(4本分) 豚バラ薄切り肉 8枚、アスパラガス 4本、塩こしょう 少々、醤油 大さじ1、みりん 大さじ1、砂糖 小さじ1
作り方 アスパラガスは根元の固い部分を切り落とします。
豚肉で巻き、塩こしょうをふります。
耐熱容器に並べ、ふんわりラップをかけて600Wで4分加熱します。
調味料を混ぜたタレをかけ、再び1分加熱すれば完成です。
ポイント 彩りが良く、栄養バランスも優れています。
お弁当の隙間を埋めるのにも便利です。
じゃがバター
材料(2人分) じゃがいも 2個、バター 20g、塩 少々、パセリ 適量
作り方 じゃがいもはよく洗い、濡れたキッチンペーパーで包みます。
さらにラップで包み、600Wで5分加熱します。
裏返して再び3分加熱します。
十字に切り込みを入れ、バターと塩をのせ、パセリを散らせば完成です。
ポイント ホクホクのじゃがいもが、レンジで簡単に作れます。
チーズをのせても美味しく食べられます。
コーンバター
材料(2人分) コーン缶 1缶、バター 15g、塩こしょう 少々、パセリ 適量
作り方 コーンは水気を切ります。
耐熱容器に入れ、バターと塩こしょうを加えます。
ふんわりラップをかけて600Wで2分加熱します。
混ぜて再び1分加熱し、パセリを散らせば完成です。
ポイント 甘いコーンとバターの組み合わせが絶品です。
お弁当の彩りに最適です。
ミートソース
材料(作りやすい分量) 合いびき肉 200g、玉ねぎ 1/2個、トマト缶 1缶、ケチャップ 大さじ3、ウスターソース 大さじ2、砂糖 大さじ1、塩こしょう 少々
作り方 玉ねぎはみじん切りにします。
耐熱容器にひき肉と玉ねぎを入れます。
ラップなしで600Wで3分加熱し、よく混ぜます。
トマト缶と調味料を加え、ふんわりラップをかけて5分加熱します。
混ぜて再び3分加熱すれば完成です。
ポイント パスタやご飯にかけて、様々な料理に活用できます。
冷凍保存もできるので、多めに作っておくと便利です。
レンジ調理のよくある失敗と対策
電子レンジ調理で失敗しないためのポイントを解説します。
原因と対策を知れば、美味しく仕上がります。
加熱ムラが起こる原因と解決法
食材の配置が原因の場合が最も多いです。
中央に食材を集中させると、外側だけ熱くなります。
ドーナツ状に配置し、中央を空けると均一に加熱できます。
途中でかき混ぜると、さらに効果的です。
2分加熱したら一度取り出し、全体を混ぜます。
再度加熱することで、温度差がなくなります。
ターンテーブルの有無も影響します。
ターンテーブルがない機種は、手動で容器を回転させましょう。
食材が固くなる原因と解決法
加熱しすぎが最大の原因です。
肉や魚は長時間加熱すると、タンパク質が固まります。
レシピの時間より30秒-1分短めに設定し、様子を見ながら追加加熱します。
ラップのかけ方も重要です。
密閉しすぎると、蒸気が逃げず固くなります。
ふんわりとかけ、蒸気の逃げ道を作りましょう。
余熱の活用も効果的です。
完全に火が通る前に加熱を止め、余熱で仕上げます。
特に卵料理や魚料理に有効な方法です。
水っぽくなる原因と解決法
野菜から出る水分が原因です。
水分の多い野菜は、加熱すると水が出ます。
加熱後にキッチンペーパーで水気を拭き取りましょう。
調味料の量も見直しが必要です。
電子レンジ調理では、フライパン調理より水分が蒸発しません。
調味料の水分は、通常より少なめに設定します。
水溶き片栗粉でとろみをつける方法もあります。
最後に加えて混ぜると、水っぽさが解消されます。
爆発する原因と解決法
密閉された食材は爆発の危険があります。
卵やソーセージなど、膜がある食材は要注意です。
必ず爆発防止の穴を開けてから加熱しましょう。
ラップの密閉も危険です。
完全に密閉すると、蒸気の逃げ場がなく破裂します。
必ず端を少し開けるか、通気口のある蓋を使用します。
加熱時間の守ることも重要です。
長時間加熱すると、食材内部の圧力が高まります。
レシピの時間を守り、様子を見ながら調理しましょう。
味が染みない原因と解決法
加熱時間が短いと、味が染み込みません。
煮物系は、やや長めの加熱時間が必要です。
レシピより1-2分長めに設定してみましょう。
冷ます過程で染み込む特性を活用します。
加熱後すぐに食べるより、一度冷ますと味が染みます。
特に作り置きおかずは、この方法が効果的です。
下味をつける工夫も有効です。
調理前に調味料を揉み込み、10-30分置きます。
事前に味をつけることで、仕上がりが格段に良くなります。
お弁当への詰め方とコツ
レンジでチンするだけのおかずを、美味しく見せる詰め方を解説します。
彩りと栄養バランスを考えた配置が重要です。
基本の詰め方3ステップ
ステップ1:ご飯を詰める お弁当箱の半分にご飯を詰めます。
平らに盛ると、おかずが詰めやすくなります。
梅干しや海苔で飾ると、彩りが良くなります。
ステップ2:メインおかずを配置する 最も大きなおかずから詰めていきます。
お弁当箱の中央や手前に置くと、見栄えが良いです。
高さを出すと、立体的で豪華に見えます。
ステップ3:隙間を埋める 小さなおかずで隙間を埋めます。
色のバランスを考えながら配置します。
赤、黄、緑の3色を意識すると、華やかになります。
彩りを良くする配色テクニック
赤色のおかずでお弁当が華やかになります。
トマト、パプリカ、にんじん、鮭などを活用しましょう。
ケチャップ味のおかずも赤色の役割を果たします。
黄色のおかずで明るさが増します。
卵焼き、かぼちゃ、コーン、チーズが代表的です。
炒り卵を隙間に散らすだけでも、見た目が改善します。
緑色のおかずで栄養バランスが整います。
ブロッコリー、アスパラガス、ピーマン、さやいんげんが便利です。
レタスやサニーレタスを仕切りに使うと、さらに彩り豊かになります。
白色と茶色は控えめに使います。
全体が茶色っぽくならないよう、色のあるおかずを増やします。
汁漏れを防ぐテクニック
しっかり水気を切ることが基本です。
加熱後の野菜は、必ずキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
煮物は汁気を切ってから詰めましょう。
仕切りカップを活用すると効果的です。
シリコンカップやアルミカップで仕切ります。
汁気の多いおかずは、カップに入れると安心です。
片栗粉でとろみをつける方法もあります。
煮物の汁に水溶き片栗粉を加えます。
とろみがつくと、汁漏れしにくくなります。
冷めても美味しい詰め方
ご飯とおかずを分ける配置が基本です。
ご飯におかずの汁が染み込むと、美味しくありません。
仕切りやカップで完全に分離させましょう。
温かいまま蓋をしないことが重要です。
蒸気がこもると、水滴が発生してべちゃべちゃになります。
完全に冷めてから蓋をしましょう。
照り焼き系は冷めても美味しい特徴があります。
鶏の照り焼きや鮭の照り焼きは、お弁当に最適です。
タレが絡んでいるため、パサつきません。
食中毒を防ぐ安全対策
完全に冷ましてから詰めることが最重要です。
温かいまま蓋をすると、雑菌が繁殖しやすくなります。
粗熱を取り、常温まで冷ましましょう。
素手で触らない習慣をつけます。
箸やトングを使って詰めると、衛生的です。
手には見えない雑菌がたくさんついています。
保冷剤を活用すると安心です。
特に夏場は、保冷剤を2-3個入れましょう。
お弁当袋に保冷機能があるものを選ぶと、さらに効果的です。
前日の作り置きは再加熱することが大切です。
冷蔵保存したおかずは、必ず75度以上で1分以上加熱します。
レンジで再加熱してから、冷まして詰めましょう。
栄養バランスの良いお弁当の組み合わせ
健康的なお弁当には、栄養バランスが欠かせません。
主食、主菜、副菜の黄金比率を意識しましょう。
理想的な栄養バランスとは
主食:主菜:副菜=3:1:2が黄金比率です。
お弁当箱の半分がご飯などの主食です。
残りの半分を主菜と副菜で埋めます。
主菜はタンパク質を意識します。
肉、魚、卵、大豆製品から選びましょう。
1食あたり15-20gのタンパク質が目安です。
副菜は野菜中心にします。
緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせると良いでしょう。
1食あたり100g以上の野菜を目指します。
タンパク質を効率よく摂る組み合わせ
肉と卵の組み合わせは定番です。
鶏の照り焼きと卵焼きで、十分なタンパク質が摂れます。
肉だけに偏らず、卵を加えると栄養バランスが良くなります。
魚と大豆製品も優れた組み合わせです。
鮭のホイル焼きと厚揚げの煮物で、良質なタンパク質が摂取できます。
動物性と植物性の両方を取り入れましょう。
豆腐ハンバーグは一品で複数のタンパク質源になります。
鶏ひき肉と豆腐で、カロリーを抑えつつタンパク質豊富です。
ビタミンとミネラルを補う副菜選び
緑黄色野菜でビタミンAとCを補給します。
にんじん、ブロッコリー、ほうれん草、かぼちゃが代表的です。
抗酸化作用があり、免疫力を高めます。
海藻類でミネラルを摂取します。
ひじきの煮物やわかめの酢の物を加えましょう。
カルシウムや鉄分が豊富です。
きのこ類で食物繊維とビタミンDを補います。
しめじやエリンギのバター醤油が手軽です。
腸内環境を整える効果もあります。
一週間の献立例
月曜日 鶏の照り焼き、卵焼き、ブロッコリーのおかか和え、にんじんのグラッセ風
火曜日 鮭のホイル焼き風、ひじきの煮物、じゃがいもとベーコンの重ね焼き風
水曜日 ハンバーグ、ほうれん草のおひたし、かぼちゃの煮物風
木曜日 豚肉の生姜焼き風、炒り卵、きんぴらごぼう、小松菜と油揚げの煮浸し
金曜日 鶏そぼろ丼、温泉卵、ピーマンとちくわの和え物、もやしのナムル
この献立例では、肉、魚、卵、大豆製品をバランス良く配置しています。
野菜も緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせ、栄養バランスを考慮しました。
すべてレンジでチンするだけで作れるため、朝の時間を大幅に節約できます。
時短を極めるための準備と工夫
さらに調理時間を短縮するためのテクニックをご紹介します。
事前準備と効率的な動線で、5分が3分になります。
前日の下ごしらえテクニック
野菜は切って保存すると時短になります。
前日の夜に翌朝使う野菜を切っておきます。
ジップロックに入れて冷蔵庫で保存しましょう。
肉や魚は下味冷凍すると便利です。
調味料に漬け込んでから冷凍保存します。
前日に冷蔵庫に移し、朝は解凍された状態で調理できます。
調味料を計量しておくのも効果的です。
小さな容器に必要な量を入れておきます。
朝は混ぜて入れるだけで、計量の手間が省けます。
複数のおかずを同時調理する方法
耐熱容器を2-3個用意すると効率的です。
異なるおかずを別々の容器に入れます。
同時に電子レンジに入れて加熱すれば、時間が半分になります。
加熱時間の長いものから始めるのがコツです。
最初に8分かかるおかずを加熱開始します。
3分経過したところで、5分のおかずを追加します。
タイマーを複数使うと管理しやすいです。
スマートフォンのタイマー機能を活用しましょう。
それぞれのおかずの加熱時間を正確に管理できます。
作り置きの保存と活用法
週末にまとめて調理する習慣をつけます。
日曜日に3-4品を大量に作ります。
平日は詰めるだけで、お弁当が完成します。
小分け冷凍で使いやすくします。
1食分ずつシリコンカップに入れて冷凍します。
必要な分だけ解凍でき、無駄がありません。
冷凍保存の期間を守ることが重要です。
冷蔵保存は3-5日、冷凍保存は2週間-1ヶ月が目安です。
日付を記入したラベルを貼ると、管理しやすくなります。
洗い物を減らす工夫
耐熱容器をそのまま保存容器にする方法があります。
蓋付きの耐熱ガラス容器を使います。
調理後そのまま冷蔵庫に入れ、食べる時はレンジで再加熱できます。
シリコンスチーマーは洗い物削減に効果的です。
1つの容器で蒸し料理が完成します。
そのまま食卓に出せるデザインのものもあります。
使い捨て容器を活用する選択肢もあります。
電子レンジ対応の紙皿を使います。
時間がない朝は、洗い物ゼロで調理できます。
電気代を節約するレンジ活用術
電子レンジの賢い使い方で、光熱費を削減できます。
効率的な加熱方法を知りましょう。
電子レンジとガスコンロの電気代比較
電子レンジの電気代は1分あたり約0.3円です。
600Wで5分使用すると、約1.5円になります。
ガスコンロのガス代は1分あたり約0.5-0.7円です。
5分使用すると、約2.5-3.5円かかります。
電子レンジの方が30-50%安い計算になります。
年間で考えると、数千円の節約効果があります。
ただし、料理の種類によって向き不向きがあります。
大量の料理はガスコンロ、少量の料理は電子レンジが効率的です。
効率的な加熱方法
複数の食材を同時に加熱すると節約になります。
耐熱容器を2-3個同時に入れます。
1回の加熱で複数のおかずが完成し、電気代が削減できます。
適切なワット数を選ぶことも重要です。
煮込み料理は500Wでじっくり加熱します。
急ぐ時は600-700Wで短時間加熱しましょう。
予熱を活用すると電気代が節約できます。
加熱時間を30秒-1分短縮し、余熱で仕上げます。
電気代が10-20%削減できます。
電子レンジの選び方
容量は家族の人数に合わせると無駄がありません。
1-2人なら20L、3-4人なら25L、5人以上なら30Lが目安です。
大きすぎると、無駄な電力を消費します。
インバーター式は電気代が安くなります。
出力を細かく調整でき、効率的な加熱が可能です。
従来型より20-30%省エネです。
センサー機能付きは便利で経済的です。
自動で加熱時間を調整してくれます。
加熱しすぎによる電力の無駄を防げます。
掃除と手入れで効率を保つ
庫内を清潔に保つと効率が上がります。
汚れがあると、マイクロ波の反射が悪くなります。
週に1回は庫内を拭き掃除しましょう。
ターンテーブルを定期的に洗うことも大切です。
油汚れがあると、回転がスムーズでなくなります。
月に1回は取り外して洗浄します。
換気口の埃を取ると性能が維持されます。
目詰まりすると、冷却効率が下がり電気代が増えます。
2-3ヶ月に1回は掃除機で吸い取りましょう。
レンジ調理をさらに美味しくする調味料
電子レンジ調理に相性の良い調味料を使うと、味が格段に向上します。
常備しておくと便利な調味料をご紹介します。
基本の調味料5選
醤油は和食の基本調味料です。
レンジ調理では、煮詰まらないため少し多めに使います。
減塩醤油を使うと、健康的です。
みりんは甘みとコクを加えます。
砂糖だけより、深い味わいになります。
本みりんを使うと、風味が格段に良くなります。
酒は臭み消しと柔らかさの役割があります。
肉や魚の下味に使うと、柔らかく仕上がります。
料理酒でも代用できますが、清酒の方が風味豊かです。
ごま油は香りづけに最適です。
最後に少量加えるだけで、風味が増します。
中華風の料理には欠かせません。
めんつゆは万能調味料として便利です。
1本で和食の味付けが決まります。
希釈タイプを選ぶと、濃さを調整できます。
時短に役立つ便利調味料
焼肉のタレは簡単に味が決まります。
豚肉や鶏肉に絡めて加熱するだけで、美味しいおかずになります。
野菜炒め風の料理にも活用できます。
ポン酢はさっぱり系おかずに最適です。
蒸し鶏や豚しゃぶにかけるだけで完成します。
暑い季節のお弁当におすすめです。
塩麹は肉を柔らかくする効果があります。
前日に揉み込んでおくと、翌朝の調理が楽になります。
旨みも増して、一石二鳥です。
チューブ調味料は計量不要で便利です。
にんにく、生姜、わさび、ゆずこしょうなど種類豊富です。
少量使いに適しています。
コンソメ・鶏がらスープの素は洋風・中華風に便利です。
顆粒タイプを常備しておくと、味のバリエーションが広がります。
健康志向の調味料
減塩タイプの調味料を選びましょう。
醤油、味噌、めんつゆには減塩版があります。
塩分を30-50%カットできます。
無添加調味料は安心安全です。
化学調味料や保存料が入っていません。
子どものお弁当に最適です。
オリーブオイルはヘルシーな油です。
悪玉コレステロールを下げる効果があります。
洋風のレンジ料理に活用しましょう。
オリジナル合わせ調味料レシピ
万能照り焼きタレ 醤油大さじ3、みりん大さじ3、砂糖大さじ2、酒大さじ1を混ぜます。
清潔な瓶に入れ、冷蔵庫で2週間保存できます。
鶏肉、魚、豆腐など様々な食材に使えます。
中華風万能ダレ 醤油大さじ2、酢大さじ1、砂糖小さじ2、ごま油小さじ1、鶏がらスープの素小さじ1を混ぜます。
蒸し鶏や野菜の和え物に最適です。
白ごまを加えると、さらに風味が増します。
洋風ハーブソース オリーブオイル大さじ3、レモン汁大さじ1、塩小さじ1/2、こしょう少々、乾燥ハーブ小さじ1を混ぜます。
魚や野菜のマリネに使えます。
冷蔵庫で1週間保存可能です。
レンジおかずを華やかにする盛り付け術
見た目が美しいと、食欲も増します。
ちょっとした工夫で、お弁当が華やかになります。
彩りの黄金ルール
5色を意識すると華やかになります。
赤、黄、緑、白、黒(茶)をバランス良く配置します。
1色でも欠けると、寂しい印象になります。
赤色は目を引く効果があります。
トマトやパプリカを必ず1品入れましょう。
鮭やハムも赤色の役割を果たします。
緑色は新鮮さを表現します。
ブロッコリーやアスパラガスで彩りを加えます。
レタスを仕切りに使うと、一石二鳥です。
立体感を出すテクニック
高さを変えて配置すると立体的になります。
平面的に並べるより、高低差をつけましょう。
ブロッコリーを立てて配置すると、ボリューム感が出ます。
重ねて盛り付ける方法も効果的です。
照り焼きチキンの上に白ごまを散らします。
層を作ることで、見た目に変化が生まれます。
飾り切りで華やかに
にんじんの型抜きは簡単です。
花型やハート型のクッキー型で抜きます。
茹でてからお弁当に入れると、彩りが良くなります。
きゅうりの蛇腹切りも華やかです。
割り箸を両側に置き、斜めに細かく切り込みを入れます。
裏返して同様に切り、塩で揉むと蛇腹状になります。
ハムやチーズの飾り切りも子どもに人気です。
花型に抜いたり、リボン状に巻いたりします。
お弁当のワンポイントになります。
仕切りとカップの活用
シリコンカップは繰り返し使えて経済的です。
色とりどりのカップで、お弁当が華やかになります。
洗って何度でも使用できます。
アルミカップは油分の多いおかずに適しています。
使い捨てできるため、衛生的です。
柄付きのものを選ぶと、お弁当がかわいくなります。
レタスやサニーレタスを仕切りに使います。
自然な仕切りで、彩りも良くなります。
食べられるため、無駄がありません。
レンジおかずで使えるおすすめ食材
電子レンジ調理に適した食材を知ると、レパートリーが広がります。
相性の良い食材を選びましょう。
レンジ調理に向く肉類
鶏むね肉は低カロリーで高タンパク質です。
電子レンジでしっとり柔らかく仕上がります。
そぎ切りにすると、さらに火が通りやすくなります。
豚薄切り肉は短時間で調理できます。
重ね蒸しや肉巻きに最適です。
脂身が少ないロース肉を選ぶと、ヘルシーです。
鶏ひき肉は万能食材です。
そぼろ、ハンバーグ、肉団子など様々な料理に使えます。
むね肉のひき肉を選ぶと、カロリーが抑えられます。
レンジ調理に向く魚介類
鮭は定番の魚です。
ビタミンDが豊富で、骨の健康に良い影響があります。
切り身を使えば、骨の処理が不要で手軽です。
たらは淡白な味で、様々な味付けに合います。
低カロリーで、ダイエット中にも最適です。
トマト煮やバター蒸しがおすすめです。
むきえびは下処理不要で便利です。
冷凍のものを常備しておくと、いつでも使えます。
高タンパク低カロリーで、ダイエット食材としても優秀です。
レンジ調理に向く野菜
ブロッコリーはビタミンCが豊富です。
茹でるより電子レンジの方が、栄養の損失が少ないです。
小房に分けて、水大さじ2を加えて3分加熱するだけです。
かぼちゃは煮物やサラダに最適です。
硬い皮も、電子レンジなら柔らかくなります。
ビタミンAやβカロテンが豊富です。
じゃがいもは主食にもなる万能食材です。
ホクホクに仕上がり、様々な料理に活用できます。
ビタミンCと食物繊維が豊富です。
常備しておきたい乾物・冷凍食材
乾燥ひじきは保存が効きます。
水で戻してから電子レンジで調理できます。
カルシウムと食物繊維が豊富です。
切り干し大根も便利な乾物です。
戻して煮物にすると、栄養価の高いおかずになります。
噛み応えがあり、満腹感が得られます。
冷凍野菜は下処理不要で便利です。
ブロッコリー、いんげん、ミックスベジタブルなど種類豊富です。
栄養価も冷凍直後に閉じ込められているため、高いレベルで保たれています。
レンジでチンするだけのお弁当作りQ&A
よくある質問にお答えします。
疑問を解消して、レンジ調理を楽しみましょう。
毎日同じおかずにならないコツは
週替わりでメインを変える方法があります。
第1週は鶏肉中心、第2週は魚中心という具合です。
飽きずに続けられます。
調味料を変えるだけでも味に変化がつきます。
同じ鶏むね肉でも、照り焼き、塩麹、ハーブ焼きと変えられます。
手間をかけずにバリエーションが増えます。
季節の野菜を取り入れると楽しみが増します。
春はアスパラガス、夏はトマト、秋はきのこ、冬はかぼちゃと変化します。
旬の野菜は栄養価も高く、価格も安いです。
冷凍保存したおかずの解凍方法は
電子レンジで解凍加熱するのが基本です。
600Wで2-3分加熱し、様子を見ながら追加加熱します。
凍ったまま加熱できるため、手間がかかりません。
前日に冷蔵庫に移す方法もあります。
自然解凍されるため、朝は短時間の加熱で済みます。
栄養の損失が少ない解凍方法です。
水っぽくならないコツがあります。
解凍後、キッチンペーパーで水気を拭き取ります。
再度少し加熱すると、水分が飛びます。
お弁当箱の選び方のポイントは
容量は食べる量に合わせることが大切です。
女性は500-600ml、男性は700-900mlが目安です。
子どもは年齢×100mlが適量とされています。
パッキン付きは汁漏れ防止に効果的です。
4点ロックタイプなら、さらに密閉性が高まります。
ただし、洗い物の手間は増えます。
電子レンジ対応を選ぶと便利です。
職場や学校で温め直せます。
蓋を外せば電子レンジOKのタイプが多いです。
夏場のお弁当作りの注意点は
保冷剤を必ず使うことが重要です。
お弁当の上下に保冷剤を配置します。
保冷バッグに入れると、さらに効果的です。
水分の多いおかずは避ける方が安全です。
煮物は汁気をしっかり切りましょう。
生野菜は雑菌が繁殖しやすいため、加熱した野菜を使います。
抗菌シートを活用する方法もあります。
ご飯の上にのせると、雑菌の繁殖を抑えます。
梅干しやわさびにも抗菌効果があります。
レンジ調理で栄養は損なわれないか
栄養の損失は少ないというデータがあります。
茹でると水溶性ビタミンが30-50%失われます。
電子レンジなら10-20%の損失で済みます。
短時間加熱が栄養を守る秘訣です。
加熱時間が長いほど、栄養が失われます。
レシピの時間を守り、加熱しすぎないようにしましょう。
加熱後すぐに冷ますと栄養が保たれます。
長時間高温で保つと、ビタミンが分解されます。
粗熱が取れたら、すぐに冷蔵庫で保存しましょう。
レンジでチンするだけの簡単おかずで充実したお弁当ライフを
レンジでチンするだけの簡単おかずレシピをたくさんご紹介しました。
火を使わない安全な調理方法で、朝の時間を大幅に短縮できます。
お弁当作りのハードルが下がり、毎日続けられるようになるでしょう。
栄養バランスを考えながら、彩り豊かなお弁当を作ってください。
作り置きおかずを活用すれば、平日の朝は詰めるだけで完成します。
電子レンジは現代の忙しい生活に欠かせない調理器具です。
この記事で紹介したレシピとテクニックを活用して、美味しく健康的なお弁当ライフを楽しんでください。
失敗を恐れず、まずは1品から挑戦してみましょう。
きっと電子レンジ調理の便利さと美味しさに驚くはずです。
毎日のお弁当作りが、楽しい時間に変わることを願っています。