豆苗レシピ50選【決定版】栄養満点で家計に優しい簡単料理の作り方
豆苗を使ったレシピをお探しではありませんか？
豆苗は年中安価で手に入り、栄養価が高く、しかも再生栽培まで楽しめる優秀な野菜です。しかし「いつも同じような炒め物ばかり作ってしまう」「豆苗の活用法がわからない」という声も多く聞かれます。
この記事では、豆苗を使った50種類のレシピを料理法別に詳しくご紹介します。基本の調理法から応用レシピまで、管理栄養士監修のもと、栄養面での効果も解説しています。
豆苗の魅力を最大限に活かした料理で、毎日の食卓を豊かにしましょう。
目次
豆苗とは？基本知識と栄養価について
豆苗（とうみょう）は、エンドウ豆の若い芽と茎葉を食用にしたスプラウト野菜です。中国料理では高級食材として珍重されており、日本でも近年その栄養価の高さから注目を集めています。
豆苗の栄養成分と健康効果
豆苗100gあたりの主要栄養成分は以下の通りです。
| 栄養成分 | 含有量 | 効果・働き |
|---|---|---|
| ビタミンK | 280μg | 骨の健康維持、血液凝固作用 |
| ビタミンC | 79mg | 免疫力向上、コラーゲン生成 |
| ビタミンA | 210μg | 視力保護、皮膚・粘膜の健康 |
| 葉酸 | 111μg | 赤血球生成、細胞分裂促進 |
| 食物繊維 | 3.3g | 腸内環境改善、血糖値安定 |
| たんぱく質 | 4.8g | 筋肉・皮膚・髪の材料 |
特にビタミンKの含有量は野菜の中でもトップクラスです。1日の推奨摂取量を約50gの豆苗で満たすことができます。
豆苗の選び方と保存方法
新鮮な豆苗の見分け方：
- 葉が鮮やかな緑色で張りがある
- 茎がしっかりして折れにくい
- 根元が白く、みずみずしい
- 変色や萎れがない
保存方法：
- 冷蔵庫の野菜室で保存
- 根元を濡らしたキッチンペーパーで包む
- ポリ袋に入れて乾燥を防ぐ
- 3〜4日以内に使い切る
豆苗レシピの基本調理法5選
豆苗を美味しく調理するための基本テクニックをマスターしましょう。
1. 基本の豆苗炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- にんにく 1片
- 塩 小さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- しょうゆ 小さじ1
作り方：
- 豆苗は根元を切り落とし、4cm長さに切る
- にんにくはみじん切りにする
- フライパンでごま油を熱し、にんにくを炒める
- 豆苗を加えて強火で30秒炒める
- 塩、しょうゆで味を調える
ポイント: 豆苗は加熱しすぎると食感が悪くなります。強火で短時間調理が基本です。
2. 豆苗のお浸し
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- だし汁 100ml
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 小さじ1
作り方：
- 豆苗を熱湯で30秒茹でる
- 冷水にとって色止めする
- だし汁、しょうゆ、みりんを混ぜた漬け汁に浸す
- 冷蔵庫で30分以上冷やす
3. 豆苗のスープ
材料（2人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 卵 1個
- 鶏がらスープの素 小さじ1
- 水 400ml
- 塩・こしょう 適量
作り方：
- 水に鶏がらスープの素を溶かして沸騰させる
- 豆苗を加えて1分煮る
- 溶き卵を回し入れる
- 塩・こしょうで味を調える
4. 豆苗のサラダ
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- ミニトマト 6個
- オリーブオイル 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
- 塩 小さじ1/3
作り方：
- 豆苗は根元を切り落とし、食べやすい長さに切る
- ミニトマトは半分に切る
- オリーブオイル、レモン汁、塩を混ぜてドレッシングを作る
- 豆苗とトマトを和える
5. 豆苗の天ぷら
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 天ぷら粉 50g
- 水 60ml
- 揚げ油 適量
作り方：
- 豆苗は根元を切り落とし、小房に分ける
- 天ぷら粉と水を混ぜて衣を作る
- 豆苗に衣をつけて170℃の油で揚げる
- きつね色になったら取り出す
主菜に使える豆苗レシピ15選
肉料理系レシピ（5選）
1. 豆苗と豚肉の炒め物
栄養ポイント: 豚肉のビタミンB1と豆苗のビタミンCで疲労回復効果抜群です。
材料（3人分）：
- 豆苗 2パック（200g）
- 豚バラ肉 150g
- しょうが 1片
- しょうゆ 大さじ2
- 酒 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方：
- 豚肉は一口大に切り、しょうがは千切りにする
- フライパンでごま油を熱し、豚肉を炒める
- しょうがを加えて香りを出す
- 豆苗を加えて強火で炒める
- しょうゆ、酒で味付けする
2. 豆苗と鶏ささみのオイスター炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 鶏ささみ 2本
- オイスターソース 大さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- サラダ油 大さじ1
作り方：
- ささみは削ぎ切りにして片栗粉をまぶす
- フライパンで油を熱し、ささみを炒める
- 豆苗を加えて炒める
- オイスターソースで味付けする
3. 豆苗と牛肉のにんにく炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 牛薄切り肉 100g
- にんにく 2片
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 小さじ1
作り方：
- 牛肉は食べやすい大きさに切る
- にんにくはスライスする
- フライパンでにんにくを炒めて香りを出す
- 牛肉を加えて炒める
- 豆苗を加えて炒め、調味料で味付けする
4. 豆苗と豚ひき肉のそぼろ炒め
材料（3人分）：
- 豆苗 2パック（200g）
- 豚ひき肉 150g
- 味噌 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 酒 大さじ1
作り方：
- フライパンでひき肉を炒める
- 味噌、砂糖、酒を混ぜて加える
- 豆苗を加えて炒める
- 全体に味が回ったら完成
5. 豆苗と鶏もも肉の塩麹炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 鶏もも肉 150g
- 塩麹 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方：
- 鶏肉は一口大に切って塩麹に漬ける
- フライパンでごま油を熱し、鶏肉を炒める
- 豆苗を加えて炒める
- 塩麹の塩分で味を調える
魚料理系レシピ（5選）
6. 豆苗とサーモンのムニエル
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- サーモン 2切れ
- 小麦粉 適量
- バター 20g
- レモン汁 大さじ1
作り方：
- サーモンに小麦粉をまぶす
- フライパンでバターを熱し、サーモンを焼く
- 豆苗を加えて炒める
- レモン汁をかけて完成
7. 豆苗とエビの中華炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- むきエビ 100g
- 片栗粉 小さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
- ごま油 大さじ1
作り方：
- エビに片栗粉をまぶす
- フライパンでごま油を熱し、エビを炒める
- 豆苗を加えて炒める
- 鶏がらスープの素で味付けする
8. 豆苗とタラのホイル焼き
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- タラ 2切れ
- バター 20g
- しょうゆ 小さじ2
- 酒 大さじ1
作り方：
- アルミホイルにタラと豆苗を乗せる
- バター、しょうゆ、酒をかける
- ホイルで包んでオーブンで15分焼く
9. 豆苗とイカの塩炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- イカ 1杯
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 適量
- ごま油 大さじ1
作り方：
- イカは輪切りにする
- フライパンでごま油を熱し、イカを炒める
- 豆苗を加えて炒める
- 塩、こしょうで味付けする
10. 豆苗とアサリの酒蒸し
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- アサリ 200g
- 酒 大さじ2
- バター 10g
- しょうゆ 小さじ1
作り方：
- フライパンにアサリと酒を入れて蒸す
- 貝が開いたら豆苗を加える
- バター、しょうゆで味付けする
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11. 豆苗と卵の中華炒め
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 卵 3個
- 塩 小さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- 鶏がらスープの素 小さじ1/2
作り方：
- 卵を溶いて塩を加える
- フライパンでごま油を熱し、卵を炒める
- 豆苗を加えて炒める
- 鶏がらスープの素で味付けする
12. 豆苗と豆腐のチャンプルー
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 木綿豆腐 1丁
- 卵 2個
- しょうゆ 大さじ1
- サラダ油 大さじ1
作り方：
- 豆腐は水切りして一口大に切る
- フライパンで油を熱し、豆腐を焼く
- 豆苗、溶き卵を加えて炒める
- しょうゆで味付けする
13. 豆苗入りオムレツ
材料（2人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 卵 4個
- 牛乳 大さじ2
- 塩 小さじ1/3
- バター 20g
作り方：
- 豆苗は細かく刻む
- 卵、牛乳、塩、豆苗を混ぜる
- フライパンでバターを熱し、卵液を流す
- 半熟状になったら半分に折る
14. 豆苗と厚揚げの煮物
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 厚揚げ 2枚
- だし汁 200ml
- しょうゆ 大さじ2
- みりん 大さじ1
作り方：
- 厚揚げは一口大に切る
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて煮立てる
- 厚揚げを加えて5分煮る
- 豆苗を加えて1分煮る
15. 豆苗のかき玉汁
材料（4人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 卵 1個
- だし汁 600ml
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
作り方：
- 鍋にだし汁を沸騰させる
- 豆苗を加えて1分煮る
- 溶き卵を回し入れる
- しょうゆ、塩で味を調える
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16. 豆苗のごま和え
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 白すりごま 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方：
- 豆苗を熱湯で30秒茹でる
- 冷水にとって水気を絞る
- すりごま、しょうゆ、砂糖を混ぜる
- 豆苗と和える
17. 豆苗とひじきの煮物
材料（4人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 乾燥ひじき 15g
- だし汁 150ml
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
作り方：
- ひじきは水で戻す
- 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて煮立てる
- ひじきを加えて5分煮る
- 豆苗を加えて1分煮る
18. 豆苗の白和え
材料（4人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 絹ごし豆腐 150g
- 白みそ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- 白すりごま 大さじ1
作り方：
- 豆腐は水切りしてすり鉢でする
- 白みそ、砂糖、すりごまを加える
- 豆苗を茹でて水気を切る
- 豆腐と豆苗を和える
19. 豆苗のかきたま汁
材料（4人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 卵 1個
- だし汁 600ml
- しょうゆ 大さじ1
- 片栗粉 小さじ1
作り方：
- だし汁を沸騰させる
- 豆苗を加えて1分煮る
- 水溶き片栗粉でとろみをつける
- 溶き卵を回し入れる
20. 豆苗とわかめの酢の物
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 乾燥わかめ 5g
- 酢 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 塩 小さじ1/3
作り方：
- わかめは水で戻す
- 豆苗は熱湯で30秒茹でる
- 酢、砂糖、塩を混ぜて三杯酢を作る
- 豆苗とわかめを三杯酢で和える
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21. 豆苗とトマトのサラダ
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- ミニトマト 10個
- オリーブオイル 大さじ2
- バルサミコ酢 大さじ1
- 塩・こしょう 適量
作り方：
- 豆苗は根元を切り落とす
- ミニトマトは半分に切る
- オリーブオイル、バルサミコ酢、塩・こしょうを混ぜる
- 豆苗とトマトを和える
22. 豆苗とアボカドのサラダ
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- アボカド 1個
- レモン汁 大さじ1
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩 小さじ1/3
作り方：
- アボカドは一口大に切る
- 豆苗は食べやすい長さに切る
- レモン汁、オリーブオイル、塩を混ぜる
- 全ての材料を和える
23. 豆苗のシーザーサラダ
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- パルメザンチーズ 20g
- マヨネーズ 大さじ2
- レモン汁 小さじ1
- にんにく 1片
作り方：
- にんにくはすりおろす
- マヨネーズ、レモン汁、にんにくを混ぜる
- 豆苗にドレッシングをかける
- パルメザンチーズをかける
24. 豆苗とハムのコールスロー
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- ハム 3枚
- キャベツ 1/4個
- マヨネーズ 大さじ3
- 酢 大さじ1
作り方：
- キャベツは千切りにする
- ハムは短冊切りにする
- マヨネーズと酢を混ぜる
- 全ての材料を和える
25. 豆苗とツナのサラダ
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- ツナ缶 1缶
- 玉ねぎ 1/4個
- マヨネーズ 大さじ2
- レモン汁 小さじ1
作り方：
- 玉ねぎは薄切りにして水にさらす
- ツナは油を切る
- マヨネーズとレモン汁を混ぜる
- 全ての材料を和える
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26. 豆苗のナムル
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- ごま油 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- にんにく 1片
- 白いりごま 大さじ1
作り方：
- 豆苗を熱湯で30秒茹でる
- 冷水にとって水気を絞る
- にんにくはすりおろす
- 全ての調味料と豆苗を混ぜる
27. 豆苗の中華風酢の物
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 黒酢 大さじ2
- しょうゆ 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ラー油 小さじ1/2
作り方：
- 豆苗を熱湯で30秒茹でる
- 冷水にとって水気を切る
- 調味料を全て混ぜる
- 豆苗と和える
28. 豆苗とモヤシの中華サラダ
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- もやし 1袋
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方：
- もやしと豆苗を一緒に茹でる
- 冷水にとって水気を切る
- 調味料を混ぜてドレッシングを作る
- 野菜と和える
29. 豆苗のキムチ和え
材料（2人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- キムチ 50g
- ごま油 小さじ1
- 白いりごま 大さじ1
作り方：
- 豆苗を熱湯で30秒茹でる
- キムチは食べやすい大きさに切る
- 豆苗の水気を切る
- 全ての材料を混ぜる
30. 豆苗と春雨の中華サラダ
材料（3人分）：
- 豆苗 1パック（100g）
- 春雨 50g
- ハム 2枚
- しょうゆ 大さじ1
- 酢 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方：
- 春雨は熱湯で戻す
- 豆苗を茹でて水気を切る
- ハムは千切りにする
- 調味料と全ての材料を混ぜる
スープ・汁物の豆苗レシピ10選
和風スープ系レシピ（5選）
31. 豆苗と豆腐の味噌汁
材料（4人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 絹ごし豆腐 1/2丁
- だし汁 600ml
- 味噌 大さじ3
作り方：
- 豆腐は一口大に切る
- だし汁を沸騰させる
- 豆腐を加えて1分煮る
- 豆苗を加えて味噌を溶く
32. 豆苗のすまし汁
材料（4人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- だし汁 600ml
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 酒 大さじ1
作り方：
- だし汁を沸騰させる
- 調味料を加える
- 豆苗を加えて1分煮る
33. 豆苗と油揚げの味噌汁
材料（4人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 油揚げ 1枚
- だし汁 600ml
- 味噌 大さじ3
作り方：
- 油揚げは短冊切りにする
- だし汁を沸騰させて油揚げを加える
- 豆苗を加えて1分煮る
- 味噌を溶く
34. 豆苗とワカメのスープ
材料（4人分）：
- 豆苗 1/2パック（50g）
- 乾燥わかめ 5g
- だし汁 600ml
- しょうゆ 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
作り方：
- わかめは水で戻す
- だし汁を沸騰させる
- わかめと豆苗を加えて1分煮る
- 調味料で味を調える