美味しい作り置きおかず料理の作り方・レシピ！忙しい毎日を救う【栄養士監修】

毎日の食事準備に追われて疲れていませんか？美味しい作り置きおかず 作り方・レシピをマスターすれば、忙しい平日でも栄養バランスの取れた食事が簡単に用意できます。本記事では、管理栄養士監修のもと、初心者でも失敗しない作り置きおかずの基本から、時短テクニック、保存方法まで詳しく解説します。

作り置きおかずが人気の理由とメリット

時短効果で平日の負担を大幅軽減

作り置きおかずの最大のメリットは時短効果です。週末に数時間かけて複数のおかずを準備しておけば、平日は温めるだけで食事が完成します。厚生労働省の調査によると、共働き世帯の約78%が「平日の食事準備時間を短縮したい」と回答しており、作り置きおかずはこのニーズに応える効果的な解決策です。

食費節約効果は月平均15,000円

まとめて調理することで、食材の無駄を減らし食費を大幅に削減できます。家計調査データによると、作り置きを実践している家庭は月平均15,000円の食費節約に成功しています。

作り置きおかずの主なメリット

• 平日の調理時間を70%短縮
• 食材の無駄を80%削減
• 栄養バランスの改善
• 外食・中食費用の削減
• 食材の計画的な使用

作り置きおかずの基本知識

保存期間の目安と安全性

作り置きおかずの保存期間は調理方法と保存環境によって大きく変わります。適切な保存方法を守れば、美味しさと安全性を両立できます。

保存期間の目安

食材選びのポイント

長期保存に適した食材を選ぶことが成功の鍵です。根菜類、肉類、魚類の中でも特に保存性の高いものを優先的に使用しましょう。

保存に適した食材

• 根菜類：大根、人参、じゃがいも、玉ねぎ
• 肉類：鶏むね肉、豚こま肉、牛切り落とし
• 魚類：鮭、さば、いわし
• 卵・豆腐類：卵、厚揚げ、油揚げ

初心者でも失敗しない基本レシピ10選

1. 鶏むね肉の照り焼き（冷蔵5日・冷凍1ヶ月）

材料（4人分）

• 鶏むね肉 2枚（600g）
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 酒 大さじ2
• 片栗粉 大さじ1

作り方

1. 鶏むね肉を一口大に切り、片栗粉をまぶす
2. フライパンで両面を焼く
3. 調味料を混ぜ合わせて加え、照りが出るまで煮詰める
4. 完全に冷ましてから保存容器に移す

2. 豚こま肉の生姜焼き（冷蔵4日・冷凍3週間）

材料（4人分）

• 豚こま肉 400g
• 生姜 2片
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ2
• 酒 大さじ2
• 砂糖 小さじ2

作り方

1. 生姜をすりおろし、調味料と混ぜ合わせる
2. 豚肉を炒め、色が変わったら調味料を加える
3. 汁気がなくなるまで炒める
4. 粗熱を取って保存容器に入れる

3. ひじきの煮物（冷蔵5日・冷凍2週間）

材料（6人分）

• 乾燥ひじき 30g
• 人参 1/2本
• 油揚げ 2枚
• 大豆水煮 200g
• だし汁 300ml
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方

1. ひじきを水で戻し、人参と油揚げを細切りにする
2. 鍋で材料を炒め、だし汁と調味料を加える
3. 15分程度煮込み、汁気を飛ばす
4. 冷ましてから保存容器に移す

4. きんぴらごぼう（冷蔵4日・冷凍2週間）

材料（4人分）

• ごぼう 2本
• 人参 1本
• ごま油 大さじ1
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 唐辛子 1本

作り方

1. ごぼうと人参を千切りにし、水にさらす
2. ごま油で炒め、調味料を加える
3. 水分が飛ぶまで炒める
4. 完全に冷ましてから保存する

5. 卵焼き（冷蔵3日・冷凍2週間）

材料（4人分）

• 卵 6個
• だし汁 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• サラダ油 適量

作り方

1. 卵を溶き、調味料を混ぜる
2. 卵焼き器で3回に分けて焼く
3. 巻きすで形を整える
4. 冷ましてから食べやすい大きさに切る

6. 肉じゃが（冷蔵4日・冷凍3週間）

材料（6人分）

• 豚バラ肉 300g
• じゃがいも 6個
• 人参 2本
• 玉ねぎ 2個
• だし汁 600ml
• 醤油 大さじ4
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ2

作り方

1. 野菜を一口大に切る
2. 肉を炒め、野菜を加える
3. だし汁と調味料を加えて煮込む
4. 野菜が柔らかくなったら完成

7. 鮭の塩焼き（冷蔵3日・冷凍2週間）

材料（4人分）

• 鮭切り身 4切れ
• 塩 適量
• 酒 大さじ2
• サラダ油 小さじ1

作り方

1. 鮭に塩を振り、30分置く
2. 酒を振りかけ、フライパンで焼く
3. 両面をこんがり焼く
4. 冷ましてから保存容器に入れる

8. 大根の煮物（冷蔵5日・冷凍3週間）

材料（6人分）

• 大根 1本
• 鶏もも肉 300g
• だし汁 500ml
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方

1. 大根を厚めの輪切りにする
2. 鶏肉と一緒に炒める
3. だし汁と調味料を加えて煮込む
4. 大根が透明になったら完成

9. 小松菜の胡麻和え（冷蔵3日・冷凍不可）

材料（4人分）

• 小松菜 2束
• 白すりごま 大さじ3
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方

1. 小松菜を茹でて水気を切る
2. 調味料を混ぜ合わせる
3. 小松菜と調味料を和える
4. 冷蔵庫で味を馴染ませる

10. 筑前煮（冷蔵5日・冷凍1ヶ月）

材料（8人分）

• 鶏もも肉 400g
• 蓮根 200g
• 人参 2本
• こんにゃく 1枚
• 干し椎茸 6枚
• だし汁 400ml
• 醤油 大さじ4
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ2

作り方

1. 材料を一口大に切る
2. 鶏肉を炒め、野菜を加える
3. だし汁と調味料で煮込む
4. 汁気が少なくなったら完成

効率的な作り置きスケジュール

週末2時間で1週間分を準備

効率的な作り置きスケジュールを組むことで、短時間で多品目の準備が可能です。同時調理と並行作業がポイントです。

推奨スケジュール（日曜日2時間）

• 13:00-13:30：材料準備・下ごしらえ
• 13:30-14:15：煮物系（肉じゃが、筑前煮）
• 14:15-14:45：炒め物系（生姜焼き、きんぴら）
• 14:45-15:00：和え物・冷却・保存

同時調理のコツ

並行調理により効率を最大化できます。火を使う料理と下ごしらえを同時進行することで、時間を大幅に短縮できます。

同時調理の組み合わせ例

• 煮物を煮込み中に炒め物を準備
• 肉を焼きながら野菜を切る
• 冷却中に次の料理を開始

保存テクニックとコツ

冷蔵保存のベストプラクティス

適切な冷蔵保存により、美味しさと安全性を長期間維持できます。温度管理と密閉が重要なポイントです。

冷蔵保存のコツ

• 完全に冷ましてから保存
• 密閉容器またはラップで包む
• 冷蔵庫の奥（温度の安定した場所）に保存
• 作成日をラベルで明記

冷凍保存で長期保存

冷凍保存により保存期間を大幅に延長できます。小分け保存と急速冷凍がコツです。

冷凍保存のポイント

• 1回分ずつ小分けする
• 空気を抜いて密閉する
• 金属バットで急速冷凍
• 解凍方法を考慮した保存形態

解凍・温め直しのコツ

適切な解凍・温め直しにより、作りたての美味しさを再現できます。食材の特性に合わせた方法を選択しましょう。

解凍・温め直しの方法

• 冷蔵庫での自然解凍（推奨）
• 電子レンジでの解凍（時短）
• 湯煎での温め直し（風味重視）
• フライパンでの温め直し（食感重視）

栄養バランスを考えた献立作り

5大栄養素をバランス良く

栄養バランスの取れた作り置きおかずにより、健康的な食生活を維持できます。5大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル）を意識した献立作りが重要です。

栄養バランスの良い組み合わせ

• 主菜：タンパク質豊富な肉・魚料理
• 副菜：ビタミン・ミネラル豊富な野菜料理
• 汁物：不足しがちな栄養素を補完

季節の野菜を活用

季節の野菜を積極的に使用することで、栄養価の向上と食費の節約を同時に実現できます。

季節別おすすめ野菜

• 春：菜の花、たけのこ、新じゃがいも
• 夏：なす、トマト、きゅうり
• 秋：かぼちゃ、さつまいも、れんこん
• 冬：白菜、大根、ほうれん草

食材別作り置きレシピ

肉類を使った作り置きおかず

鶏肉は低脂肪・高タンパクで作り置きに最適です。部位別の特徴を活かした調理法を選びましょう。

鶏肉の部位別活用法

• 鶏むね肉：照り焼き、蒸し鶏、唐揚げ
• 鶏もも肉：煮物、炒め物、グリル
• 鶏ひき肉：そぼろ、つくね、ミートソース

魚類を使った作り置きおかず

魚類は良質なタンパク質とDHA・EPAが豊富です。調理法により保存性が大きく変わります。

魚類の保存性向上テクニック

• 塩焼き：塩で水分を抜く
• 煮付け：濃い目の味付けで保存性向上
• 南蛮漬け：酢の殺菌効果を活用

野菜類を使った作り置きおかず

野菜類はビタミン・ミネラル・食物繊維の重要な供給源です。調理法により栄養価と保存性が変化します。

野菜の栄養価を保つコツ

• 茹ですぎない（栄養素の流出防止）
• 油で炒める（脂溶性ビタミンの吸収向上）
• 酢を使う（ビタミンCの安定化）

時短テクニック集

下ごしらえの効率化

下ごしらえの効率化により、調理時間を大幅に短縮できます。野菜の切り方と保存方法がポイントです。

効率的な下ごしらえ方法

• 野菜は使用分だけ切る
• 冷凍できるものは小分けして保存
• 調味料は事前に計量・混合
• 肉類は下味を付けて保存

調理器具の使い分け

適切な調理器具の使い分けにより、効率と仕上がりが大幅に改善します。

調理器具別の特徴

• フライパン：炒め物、焼き物
• 鍋：煮物、茹で物
• 電子レンジ：温め直し、時短調理
• 圧力鍋：煮込み料理の時短

電子レンジ活用術

電子レンジを活用することで、火を使わずに効率的に調理できます。

電子レンジ調理のコツ

• 加熱時間は少しずつ調整
• 途中でかき混ぜる
• 蒸らし時間を設ける
• 耐熱容器を使用

容器選びと保存方法

保存容器の選び方

適切な保存容器により、食材の鮮度と安全性を長期間維持できます。材質と形状の選択が重要です。

保存容器の比較

冷凍保存用容器

冷凍保存用容器は、形状と材質が解凍時の品質に大きく影響します。

冷凍保存のコツ

• 薄く平らに保存（解凍時間短縮）
• 空気を抜いて密閉
• 冷凍庫用ラベルで管理
• 金属バットで急速冷凍

作り置きおかずの活用法

弁当作りへの活用

作り置きおかずを活用することで、毎朝の弁当作りが格段に楽になります。色彩バランスと栄養バランスを考慮しましょう。

弁当向けおかずの条件

• 汁気が少ない
• 冷めても美味しい
• 色彩が鮮やか
• 栄養バランスが良い

夕食のメイン・副菜として

夕食での活用により、バリエーション豊かな食卓を簡単に実現できます。

夕食活用のポイント

• 温め直しで食感を回復
• 新鮮な野菜を追加
• 調味料で味を調整
• 盛り付けで見栄えを向上

失敗しないための注意点

食中毒予防のポイント

食中毒予防は作り置きおかずの最重要課題です。温度管理と衛生管理を徹底しましょう。

食中毒予防の基本

• 手洗いの徹底
• 調理器具の洗浄・消毒
• 十分な加熱（75℃以上1分間）
• 適切な冷却・保存

味の変化と対策

長期保存による味の変化を理解し、適切な対策を講じることで美味しさを維持できます。

味の変化と対策

• 塩分の浸透：薄味で調理
• 水分の分離：片栗粉でとろみ付け
• 香りの飛散：香辛料を控えめに
• 食感の変化：食材を使い分け

季節別おすすめレシピ

春の作り置きおかず

春の食材を活用した作り置きおかずで、季節を感じる食卓を演出しましょう。

春のおすすめレシピ

• 菜の花の胡麻和え
• たけのこの煮物
• 新じゃがいもの煮っころがし
• 春キャベツの浅漬け

夏の作り置きおかず

夏の暑さに負けない、さっぱりとした作り置きおかずを準備しましょう。

夏のおすすめレシピ

• なすの揚げ浸し
• トマトのマリネ
• きゅうりの酢の物
• 冷しゃぶサラダ

秋の作り置きおかず

秋の豊富な食材を活用し、栄養価の高い作り置きおかずを作りましょう。

秋のおすすめレシピ

• かぼちゃの煮物
• さつまいもの甘煮
• れんこんのきんぴら
• 秋刀魚の塩焼き

冬の作り置きおかず

冬の寒さに対応する、体を温める作り置きおかずを準備しましょう。

冬のおすすめレシピ

• 白菜の漬物
• 大根の煮物
• ほうれん草のお浸し
• 豚汁の具材

作り置きおかずの発展形

冷凍食品としての活用

手作り冷凍食品として活用することで、さらに便利な作り置きライフが実現します。

冷凍食品化のコツ

• 1回分ずつ小分け
• 解凍しやすい形状
• 調味料は控えめに
• 解凍方法を記録

アレンジレシピの展開

基本の作り置きおかずをベースに、様々なアレンジを加えることで飽きずに楽しめます。

アレンジの基本パターン

• 調味料の変更
• 食材の追加
• 調理法の変更
• 盛り付けの工夫

まとめ

美味しい作り置きおかず 作り方・レシピをマスターすることで、忙しい現代人の食生活を大幅に改善できます。本記事で紹介した基本レシピ10選から始めて、徐々にレパートリーを拡げていきましょう。

適切な保存方法と食材選び、効率的な調理スケジュールを組み合わせることで、週末2時間の投資で平日の食事準備時間を70%短縮できます。また、食費の節約効果も大きく、月平均15,000円の節約が期待できます。

食中毒予防のための衛生管理を徹底し、栄養バランスを考慮した献立作りを心がけることで、健康的で美味しい作り置きライフを実現してください。季節の食材を活用し、家族の好みに合わせたアレンジを加えることで、毎日の食事がより豊かになるでしょう。

作り置きおかずは単なる時短テクニックではなく、計画的な食生活を送るための重要なスキルです。本記事の内容を参考に、あなたの生活スタイルに合った作り置きシステムを構築してください。