めんどくさい時の夕飯とおかずレシピ・作り方【時短で美味しい35選】忙しい平日も安心！
仕事で疲れて帰宅した時、家事に追われている時、体調がすぐれない時。そんな「めんどくさい時の夕飯」を何にしようか悩む瞬間は、誰にでもあります。
「今日は何を作ろう」「買い物に行くのも面倒」「手の込んだ料理は無理」そんな気持ちになった時でも、簡単で美味しいおかずがあれば安心です。
毎日の夕飯作りに疲れていませんか？
この記事では、料理研究家として15年の経験を持つ筆者が、めんどくさい時でも短時間で作れる夕飯のおかずレシピを厳選してご紹介します。材料3つ以内、調理時間10分以内、洗い物最小限といった条件をクリアした実用的なレシピばかりです。
めんどくさい夕飯の定義と解決のポイント
めんどくさい夕飯とは
めんどくさい夕飯とは、以下のような状況で作る食事のことです。
- 時間がない（調理時間20分以内）
- 疲れている（簡単な工程のみ）
- 材料が少ない（冷蔵庫にあるもので）
- 洗い物を減らしたい（使用する器具を最小限に）
解決の3つのポイント
1. 時短調理法の活用
電子レンジ、フライパン一つ、ワンボウル調理など、効率的な調理法を使います。
2. 常備食材の活用
卵、豆腐、もやし、キャベツなど、日持ちする基本食材を中心にします。
3. 味付けのパターン化
めんつゆ、ポン酢、焼き肉のタレなど、万能調味料を使って味付けを簡単にします。
超時短！10分以内で完成する主菜レシピ15選
肉系おかず（調理時間5-10分）
もやしと豚肉の炒め物
材料（2人分）
- 豚バラ肉薄切り：150g
- もやし：1袋（200g）
- 焼き肉のタレ：大さじ2
作り方
- フライパンに豚肉を入れ、中火で炒める
- 肉の色が変わったらもやしを加える
- 2-3分炒めて焼き肉のタレで味付けして完成
調理時間：5分 洗い物：フライパン1個
鶏胸肉のめんつゆ焼き
材料（2人分）
- 鶏胸肉：1枚（250g）
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 酒：大さじ1
作り方
- 鶏胸肉を一口大に切る
- フライパンで焼き色がつくまで焼く
- めんつゆと酒を加えて蓋をし、3分蒸し焼きする
調理時間：8分 洗い物：フライパン1個
豚こま肉のケチャップ炒め
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- ケチャップ：大さじ3
作り方
- 玉ねぎを薄切りにする
- フライパンで豚肉と玉ねぎを炒める
- ケチャップを加えて全体に絡める
調理時間：7分 洗い物：フライパン1個
牛肉とピーマンの簡単炒め
材料（2人分）
- 牛薄切り肉：150g
- ピーマン：3個
- オイスターソース：大さじ1
作り方
- ピーマンを縦に細切りにする
- フライパンで牛肉を炒める
- ピーマンを加えてオイスターソースで味付け
調理時間：6分 洗い物：フライパン1個
鶏もも肉の照り焼き風
材料（2人分）
- 鶏もも肉：1枚（300g）
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方
- 鶏肉を一口大に切る
- フライパンで皮面から焼く
- 調味料を加えて照りが出るまで炒める
調理時間：9分 洗い物：フライパン1個
卵系おかず（調理時間3-8分）
ふわふわスクランブルエッグ
材料（2人分）
- 卵：4個
- 牛乳：大さじ2
- バター：10g
作り方
- 卵と牛乳を混ぜる
- フライパンにバターを溶かす
- 卵液を入れて弱火でかき混ぜながら炒める
調理時間：3分 洗い物：フライパン1個、ボウル1個
卵とキャベツの炒め物
材料（2人分）
- 卵：3個
- キャベツ：1/4個
- 塩こしょう：少々
作り方
- キャベツをざく切りにする
- フライパンでキャベツを炒める
- 溶き卵を加えて炒め合わせる
調理時間：5分 洗い物：フライパン1個
オムレツ風卵焼き
材料（2人分）
- 卵：4個
- ハム：2枚
- チーズ：2枚
作り方
- 卵を溶いてフライパンに流し入れる
- ハムとチーズをのせる
- 半分に折りたたんで完成
調理時間：4分 洗い物：フライパン1個
卵とトマトの中華炒め
材料（2人分）
- 卵：3個
- トマト：1個
- 鶏がらスープの素：小さじ1
作り方
- トマトをくし切りにする
- 卵を炒めて一度取り出す
- トマトを炒めて卵を戻し、調味料で味付け
調理時間：6分 洗い物：フライパン1個
卵とほうれん草のバター炒め
材料（2人分）
- 卵：3個
- 冷凍ほうれん草：100g
- バター：15g
作り方
- 冷凍ほうれん草を解凍する
- フライパンでバターを溶かし、ほうれん草を炒める
- 溶き卵を加えて炒め合わせる
調理時間：5分 洗い物：フライパン1個
豆腐系おかず（調理時間5-10分）
豆腐ステーキ
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方
- 豆腐を厚切りにして水気を切る
- フライパンで両面を焼く
- 調味料を加えて照りを付ける
調理時間：8分 洗い物：フライパン1個
麻婆豆腐風
材料（2人分）
- 絹豆腐：1丁
- 豚ひき肉：100g
- 麻婆豆腐の素：1袋
作り方
- 豆腐を一口大に切る
- フライパンでひき肉を炒める
- 豆腐と調味料を加えて2分煮る
調理時間：7分 洗い物：フライパン1個
豆腐とキムチ炒め
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- キムチ：100g
- ごま油：大さじ1
作り方
- 豆腐を手でちぎる
- フライパンでごま油を熱する
- 豆腐とキムチを炒め合わせる
調理時間：5分 洗い物：フライパン1個
豆腐の卵とじ
材料（2人分）
- 絹豆腐：1丁
- 卵：2個
- めんつゆ：大さじ2
作り方
- 豆腐を一口大に切る
- フライパンで豆腐を温める
- めんつゆと溶き卵を加えて半熟で火を止める
調理時間：6分 洗い物：フライパン1個
豆腐とツナの和風炒め
材料（2人分）
- 木綿豆腐：1丁
- ツナ缶：1缶
- ポン酢：大さじ1
作り方
- 豆腐を一口大に切る
- フライパンで豆腐を焼く
- ツナを加えてポン酢で味付け
調理時間：6分 洗い物：フライパン1個
電子レンジ活用！火を使わない簡単おかず10選
レンジde肉おかず
鶏胸肉のレンジ蒸し
材料（2人分）
- 鶏胸肉：1枚
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
作り方
- 鶏肉に酒と塩をまぶす
- 耐熱皿にのせてラップをかける
- 600Wで4分加熱し、2分蒸らす
調理時間：6分 洗い物：耐熱皿1枚
豚バラもやしのレンジ蒸し
材料（2人分）
- 豚バラ肉：150g
- もやし：1袋
- ポン酢：大さじ2
作り方
- 耐熱皿にもやし、豚肉の順に重ねる
- ラップをかけて600Wで3分加熱
- ポン酢をかけて完成
調理時間：3分 洗い物：耐熱皿1枚
ひき肉とキャベツのレンジ煮
材料（2人分）
- 豚ひき肉：150g
- キャベツ：1/4個
- めんつゆ：大さじ2
作り方
- キャベツをざく切りにする
- 耐熱ボウルに材料を全て入れる
- ラップをして600Wで5分加熱
調理時間：5分 洗い物：耐熱ボウル1個
レンジde野菜おかず
なすの味噌炒め風
材料（2人分）
- なす。2本
- 味噌：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- なすを乱切りにして水にさらす
- 調味料と混ぜて耐熱皿に入れる
- ラップをして600Wで4分加熱
調理時間：4分 洗い物：耐熱皿1枚
かぼちゃの煮物風
材料（2人分）
- かぼちゃ：1/4個
- めんつゆ：大さじ2
- 水：大さじ1
作り方
- かぼちゃを一口大に切る
- 耐熱皿に調味料と共に入れる
- ラップをして600Wで5分加熱
調理時間：5分 洗い物：耐熱皿1枚
ブロッコリーのバター醤油
材料（2人分）
- 冷凍ブロッコリー：200g
- バター：15g
- しょうゆ：大さじ1
作り方
- 冷凍ブロッコリーを解凍する
- バターとしょうゆを混ぜる
- 600Wで2分加熱して調味料と和える
調理時間：2分 洗い物：耐熱皿1枚
レンジde魚介おかず
鮭のレンジ焼き
材料（2人分）
- 生鮭切り身：2切れ
- 塩こしょう：少々
- バター：10g
作り方
- 鮭に塩こしょうをふる
- 耐熱皿にのせてバターをのせる
- ラップをして600Wで3分加熱
調理時間：3分 洗い物：耐熱皿1枚
あさりの酒蒸し風
材料（2人分）
- 冷凍あさり：200g
- 酒：大さじ2
- バター：10g
作り方
- 耐熱皿に全ての材料を入れる
- ラップをして600Wで2分加熱
- 一度混ぜてさらに1分加熱
調理時間：3分 洗い物：耐熱皿1枚
ツナとじゃがいものレンジ煮
材料（2人分）
- じゃがいも：2個
- ツナ缶：1缶
- めんつゆ：大さじ2
作り方
- じゃがいもを一口大に切る
- 耐熱ボウルに全材料を入れる
- ラップをして600Wで6分加熱
調理時間：6分 洗い物：耐熱ボウル1個
えびとアスパラのガーリック風味
材料（2人分）
- むきえび：150g
- アスパラガス：5本
- にんにくチューブ：2cm
作り方
- アスパラを3cm長さに切る
- 耐熱皿に材料を全て入れる
- ラップをして600Wで3分加熱
調理時間：3分 洗い物：耐熱皿1枚
ワンボウルで完成！洗い物最小限レシピ10選
混ぜるだけ簡単おかず
鶏そぼろ丼
材料（2人分）
- 鶏ひき肉：200g
- しょうゆ：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
- 耐熱ボウルに全材料を入れて混ぜる
- ラップをして600Wで3分加熱
- 一度混ぜてさらに2分加熱
調理時間：5分 洗い物：耐熱ボウル1個
ツナマヨサラダ
材料（2人分）
- ツナ缶：2缶
- マヨネーズ：大さじ3
- レタス：3枚
作り方
- レタスを手でちぎる
- ボウルに全材料を入れて混ぜる
- 塩こしょうで味を調える
調理時間：2分 洗い物：ボウル1個
豆腐サラダ
材料（2人分）
- 絹豆腐：1丁
- きゅうり：1本
- ポン酢：大さじ2
作り方
- 豆腐を手でちぎる
- きゅうりを輪切りにする
- ボウルで全材料を混ぜる
調理時間：3分 洗い物：ボウル1個
アボカドとトマトのサラダ
材料（2人分）
- アボカド：1個
- トマト：1個
- オリーブオイル：大さじ1
作り方
- アボカドとトマトを一口大に切る
- ボウルに入れてオリーブオイルをかける
- 塩こしょうで味付け
調理時間：3分 洗い物：ボウル1個
白菜とハムのコールスロー風
材料（2人分）
- 白菜：1/4個
- ハム：3枚
- マヨネーズ：大さじ2
作り方
- 白菜を細切りにして塩もみする
- ハムを細切りにする
- 水気を絞った白菜とハム、マヨネーズを混ぜる
調理時間：5分 洗い物：ボウル1個
和えるだけ簡単おかず
春雨サラダ
材料（2人分）
- 春雨：50g
- きゅうり：1本
- ごまドレッシング：大さじ3
作り方
- 春雨を熱湯で戻す
- きゅうりを千切りにする
- ボウルで全材料を和える
調理時間：5分 洗い物：ボウル1個
ひじきの煮物風
材料（2人分）
- 乾燥ひじき：15g
- 人参：1/2本
- めんつゆ：大さじ3
作り方
- ひじきを水で戻す
- 人参を千切りにする
- ボウルで全材料を混ぜて5分置く
調理時間：5分 洗い物：ボウル1個
もやしのナムル
材料（2人分）
- もやし：1袋
- ごま油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
作り方
- もやしを熱湯でさっと茹でる
- 水気を切ってボウルに入れる
- 調味料を加えて混ぜる
調理時間：3分 洗い物：ボウル1個
きゅうりとわかめの酢の物
材料（2人分）
- きゅうり：2本
- 乾燥わかめ：5g
- 酢：大さじ2
作り方
- きゅうりを薄切りにして塩もみ
- わかめを水で戻す
- ボウルで全材料を和える
調理時間：5分 洗い物：ボウル1個
キャベツのコールスロー
材料（2人分）
- キャベツ：1/4個
- コーン缶：1/2缶
- マヨネーズ：大さじ3
作り方
- キャベツを千切りにする
- ボウルに全材料を入れる
- よく混ぜ合わせて完成
調理時間：3分 洗い物：ボウル1個
冷蔵庫の残り物活用術
野菜の使い切りテクニック
しなびた野菜の復活法
葉物野菜 冷水に10分浸すことで、しなびた葉物野菜はシャキシャキに復活します。
根菜類 皮を厚めに剥き、水にさらすことで新鮮さを取り戻せます。
きのこ類 冷凍保存することで旨味が増し、炒め物に最適になります。
野菜別活用レシピ
キャベツ
- 塩もみしてサラダに
- ざく切りして炒め物に
- 千切りにしてスープの具に
もやし
- そのまま炒め物に
- 茹でてナムルに
- 味噌汁の具に
人参
- 千切りでサラダに
- 乱切りで煮物に
- すりおろしてドレッシングに
肉類の使い分け
豚肉の部位別活用法
豚バラ肉 油が多いので炒め物に最適。野菜と一緒に炒めることで油っぽさを軽減できます。
豚こま肉 安価で使いやすく、どんな料理にも合います。下味をつけることで柔らかく仕上がります。
豚ひき肉 そぼろ、麻婆豆腐風、炒め物など万能です。冷凍保存も可能で便利です。
鶏肉の部位別活用法
鶏胸肉 パサつきがちですが、酒や塩麹に漬けることでしっとり仕上がります。
鶏もも肉 ジューシーで味が濃く、照り焼きや唐揚げに最適です。
鶏ひき肉 あっさりしているので、和風の味付けによく合います。
調味料の組み合わせ術
万能調味料の作り方
醤油ベース 醤油：みりん：酒を2：1：1で混ぜた万能だれ。照り焼きや煮物に使えます。
味噌ベース 味噌：砂糖：酒を2：1：1で混ぜた万能味噌だれ。野菜炒めや田楽に最適です。
酢ベース 酢：醤油：砂糖を2：1：1で混ぜた三杯酢。酢の物や和え物に使えます。
市販調味料の活用法
めんつゆ そのまま煮物に、薄めて吸い物に、マヨネーズと混ぜてドレッシングに活用できます。
ポン酢 そのまま万能だれに、オリーブオイルと混ぜてドレッシングに使えます。
焼き肉のタレ 炒め物、漬けダレ、チャーハンの味付けに万能です。
めんどくさい時こそ栄養バランスを意識
簡単栄養補給のコツ
不足しがちな栄養素
たんぱく質 卵、豆腐、魚の缶詰、納豆など、調理が簡単な食材を活用します。
野菜（ビタミン・ミネラル） 冷凍野菜、カット野菜、野菜ジュースを上手に利用します。
食物繊維 もやし、キャベツ、きのこ類など、安価で調理しやすい野菜を選びます。
栄養価の高い時短食材
卵 完全栄養食品と呼ばれ、調理方法も豊富で3分で調理可能です。
納豆 そのまま食べられて発酵食品としての健康効果も期待できます。
豆腐 植物性たんぱく質が豊富で、様々な調理法に対応できます。
ツナ缶 魚の栄養素がそのまま摂取でき、常温保存可能で便利です。
一品で栄養バランスを整える方法
主菜・副菜・汁物の組み合わせ不要論
忙しい時は一品で完結させることが重要です。以下の組み合わせを意識します。
たんぱく質＋野菜＋炭水化物 例：卵とキャベツの炒め物＋ご飯
肉類＋きのこ＋根菜 例：豚肉ともやしの炒め物
魚介＋海藻＋野菜 例：ツナとわかめのサラダ
カラフル食材で栄養アップ
赤色食材 トマト、人参、パプリカ（ビタミンA、リコピン）
緑色食材 ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン（ビタミンC、葉酸）
黄色食材 卵、とうもろこし、かぼちゃ（ビタミンE、カロテン）
白色食材 豆腐、もやし、キャベツ（たんぱく質、食物繊維）
食材ストック術と買い物のコツ
常備しておきたい基本食材
冷蔵庫に常備すべき食材
野菜類
- もやし（1週間保存可能、年中安価）
- キャベツ（様々な調理法に対応、栄養価高）
- 玉ねぎ（常温保存可能、旨味の素）
- 人参（栄養価高、彩り良）
たんぱく質源
- 卵（完全栄養食品、調理法豊富）
- 豆腐（植物性たんぱく質、ヘルシー）
- 納豆（発酵食品、そのまま食べられる）
- ヨーグルト（腸内環境改善、朝食にも）
調味料
- めんつゆ（万能調味料）
- ポン酢（さっぱり系万能だれ）
- マヨネーズ（コクだし、野菜摂取促進）
- ごま油（風味付け、少量で満足感）
冷凍庫活用術
冷凍野菜の種類と使い分け
- ほうれん草：そのまま炒め物、汁物に
- ブロッコリー：レンジで解凍、サラダに
- コーン：彩り、甘味付け
- ミックスベジタブル：炒飯、オムレツに
肉類の冷凍保存
- 小分けして冷凍（1回分ずつ）
- 下味をつけて冷凍（調理時間短縮）
- ひき肉は平らにして冷凍（解凍時間短縮）