白菜を丸ごと買ったものの、使い切れずに余らせてしまった経験はありませんか。
旬の時期には1玉200円前後で購入できる白菜は、家計の強い味方です。しかし、大きな白菜を前にすると「どう料理すればいいの」と悩む方も多いでしょう。
白菜を丸ごと使い切ることができれば、食材の無駄を減らし、節約しながら健康的な食生活を実現できます。白菜は100gあたり14kcalと低カロリーで、ビタミンCや食物繊維が豊富な優秀食材です。
白菜1玉があれば家計も体も喜ぶ！丸ごと活用術を徹底解説
この記事では、白菜を余すことなく活用できる人気レシピ20選を、部位別の使い方や保存テクニックと共にご紹介します。料理初心者から上級者まで、誰でも実践できる内容になっています。
白菜料理のバリエーションを増やして、毎日の献立作りをもっと楽しく、経済的にしましょう。
白菜の基礎知識と栄養価
白菜の旬と選び方のポイント
白菜の旬は11月から2月の冬季です。寒さで甘みが増し、最も美味しい時期を迎えます。
良質な白菜を見分けるポイントは以下の通りです。
- 葉がしっかりと巻いて重量感がある
- 外側の葉が濃い緑色で艶がある
- 切り口が白く新鮮で、変色していない
- 持った時にずっしりと重い
- 葉に黒い斑点がない
冬場の白菜は糖度が高く、生でも加熱してもおいしく食べられます。1玉の重量は平均2から3kgで、4人家族なら1週間程度で使い切れる量です。
白菜に含まれる栄養素と健康効果
白菜は95%が水分ですが、栄養価の高い野菜です。
主な栄養成分（100gあたり）は次の通りです。
- カロリー：14kcal
- ビタミンC：19mg
- カリウム：220mg
- 食物繊維：1.3g
- カルシウム：43mg
ビタミンCは免疫力向上や美肌効果が期待できます。冬の風邪予防にも最適です。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみ解消や高血圧予防に役立ちます。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消やダイエット効果が見込めます。低カロリーながら満腹感が得られるため、減量中の方にもおすすめです。
白菜にはイソチオシアネートという辛味成分も含まれています。この成分は抗酸化作用があり、がん予防の研究対象にもなっています。
部位別の特徴と使い分け方
白菜は部位によって食感や味わいが異なります。それぞれの特性を活かすことで、料理の幅が広がります。
外葉（緑色の部分）は繊維質で歯ごたえがあります。炒め物や煮込み料理に適しています。加熱すると甘みが増し、旨味が凝縮されます。
中間部分は白と緑のバランスが良く、万能に使えます。サラダから鍋物まで、あらゆる料理に対応できる部位です。
芯に近い白い部分は水分が多く、甘みが強いのが特徴です。生食やさっと炒める料理、浅漬けに最適です。シャキシャキとした食感を楽しめます。
芯の部分は硬めですが、最も甘い部分です。薄切りにすれば生でも食べられますし、細かく刻んでスープやチャーハンの具材にも使えます。
捨てがちな外葉も、実は栄養が豊富です。しっかり洗えば、炒め物や漬物に活用できます。
白菜を長持ちさせる保存方法
丸ごと保存する場合のコツ
白菜を丸ごと保存する際は、適切な方法で鮮度を保ちましょう。
新聞紙で包んで冷暗所に立てて保管すると、2週間から3週間は新鮮な状態を維持できます。白菜は畑で育つ時と同じ立てた状態で保存すると長持ちします。
冬場の気温が低い時期なら、ベランダや玄関先での保存も可能です。ただし、霜に当たると傷むため、段ボール箱に入れるなど工夫しましょう。
使う時は外側の葉から剥がして使います。このとき、切り口にラップをぴったり貼ることで、中心部の乾燥を防げます。
冷蔵庫で保存する場合は、野菜室に立てて入れます。寝かせると下になった部分が傷みやすくなるため注意が必要です。
カット白菜の保存テクニック
カットした白菜は空気に触れると酸化が進み、変色や栄養価の低下を招きます。
ラップで密閉することが最も重要です。切り口をぴったりと覆い、空気を遮断しましょう。保存期間は4日から5日程度です。
芯を少し削いでおくと、成長を止められて鮮度が保てます。白菜は収穫後も成長を続けようとするため、芯から栄養と水分が失われていきます。
ざく切りにした白菜は、保存容器に入れて冷蔵します。キッチンペーパーを一緒に入れると、余分な水分を吸収して鮮度が保てます。
塩もみしてから保存する方法もあります。軽く塩をまぶして10分置き、出てきた水分を絞ります。これにより、3日から4日は冷蔵保存できます。
冷凍保存で長期ストック
白菜は冷凍保存にも適しています。上手に冷凍すれば、1ヶ月程度保存可能です。
生のまま冷凍する場合は、食べやすい大きさにカットして水気をよく切ります。保存袋に平らに入れて空気を抜き、冷凍庫へ。
解凍せずにそのまま調理できるため、忙しい日の時短調理に便利です。ただし、食感は多少柔らかくなるため、スープや煮物など加熱調理向きです。
塩もみしてから冷凍すると、味が染み込みやすくなります。塩もみ後に水気をしっかり絞り、小分けにして冷凍しましょう。炒め物や和え物に最適です。
茹でてから冷凍する方法もあります。さっと茹でて水気を切り、使いやすい量に小分けします。お浸しやスープに加えるだけで一品完成します。
冷凍した白菜は自然解凍すると水っぽくなるため、凍ったまま調理するのがポイントです。
白菜の外葉を活用するレシピ5選
レシピ1：白菜の外葉でボリューム炒め
外葉は栄養価が高く、捨てるのはもったいない部分です。しっかりとした食感を活かした炒め物を作りましょう。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜の外葉：3枚から4枚
- 豚バラ肉：100g
- にんにく：1片
- ごま油：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 塩こしょう：適量
外葉は一口大に切り、芯の部分は薄めにスライスします。にんにくはみじん切りにしておきます。
フライパンにごま油とにんにくを入れて香りが立つまで炒めます。豚バラ肉を加えて色が変わるまで炒めたら、白菜の芯部分を投入します。
芯に火が通ったら葉部分を加え、強火でさっと炒めます。醤油と酒で味付けし、塩こしょうで調整すれば完成です。
調理時間は約10分。外葉特有の歯ごたえと豚肉の旨味が絶妙にマッチします。
レシピ2：白菜外葉のキムチ風漬物
外葉でピリ辛のキムチ風漬物を作れば、ご飯のお供や酒の肴に最適です。
材料（作りやすい分量）は次の通りです。
- 白菜の外葉：5枚から6枚
- 塩：大さじ1
- コチュジャン：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 酢：大さじ1
- にんにくすりおろし：小さじ1
- 生姜すりおろし：小さじ1
- ごま油：小さじ1
白菜は食べやすい大きさにカットし、塩をまぶして30分置きます。水分が出たらしっかり絞ります。
ボウルにコチュジャン、砂糖、酢、にんにく、生姜、ごま油を混ぜ合わせます。水気を切った白菜を加えてよく和えます。
保存容器に入れて冷蔵庫で半日寝かせると、味が馴染んで美味しくなります。保存期間は冷蔵で1週間程度です。
外葉の硬さが気になる場合は、薄めに切るか、一度さっと茹でてから使うと良いでしょう。
レシピ3：外葉たっぷりスープ
外葉を使った栄養満点のスープは、朝食やダイエット中の一品にぴったりです。
材料（2人から3人分）は以下の通りです。
- 白菜の外葉：4枚から5枚
- 玉ねぎ：1/2個
- にんじん：1/3本
- ベーコン：2枚
- 水：600ml
- コンソメキューブ：1個
- 塩こしょう：適量
- パセリ：お好みで
白菜は一口大、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、ベーコンは1cm幅に切ります。
鍋にベーコンを入れて弱火で炒め、脂が出てきたら玉ねぎとにんじんを加えます。野菜がしんなりしたら白菜を投入し、さっと炒めます。
水とコンソメを加えて中火で10分煮込みます。野菜が柔らかくなったら、塩こしょうで味を整えます。
仕上げにパセリを散らせば完成です。調理時間は約20分。外葉の栄養を余すことなく摂取できます。
レシピ4：白菜外葉のオイスター炒め
中華風の濃厚な味付けが外葉の個性を引き立てます。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜の外葉：3枚から4枚
- 牛肉薄切り：150g
- オイスターソース：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- 生姜スライス：2枚
- サラダ油：大さじ1
白菜は一口大に切り、牛肉は食べやすい大きさにカットします。調味料は全て混ぜ合わせておきます。
フライパンに油と生姜を入れて香りを出し、牛肉を炒めます。色が変わったら一旦取り出します。
同じフライパンで白菜の芯部分を先に炒め、透き通ってきたら葉部分を加えます。牛肉を戻し入れ、合わせ調味料を回し入れて強火で手早く炒めます。
調理時間は約8分。ご飯がすすむおかずの完成です。外葉の歯ごたえがアクセントになります。
レシピ5：外葉の和風ロール煮
外葉を使ったロールキャベツならぬロール白菜です。だしの効いた優しい味わいが魅力です。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜の外葉：4枚
- 鶏ひき肉：200g
- 長ねぎみじん切り：大さじ2
- 生姜すりおろし：小さじ1
- 片栗粉：大さじ1
- 塩：少々
- だし汁：400ml
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
外葉はさっと茹でて柔らかくし、芯の硬い部分は削ぎ落とします。
ボウルに鶏ひき肉、長ねぎ、生姜、片栗粉、塩を入れてよく練り混ぜます。白菜の葉で肉だねを包み、爪楊枝で留めます。
鍋に巻き終わりを下にして並べ、だし汁、醤油、みりんを加えて中火で15分煮込みます。途中でひっくり返すと均等に味が染みます。
調理時間は約30分。優しい味わいで子供から高齢者まで喜ばれる一品です。
白菜の芯を使った絶品レシピ5選
レシピ6：白菜の芯のマリネサラダ
甘みの強い芯部分は生食が最適です。シャキシャキ食感を楽しむマリネサラダをご紹介します。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜の芯：150g
- 塩：小さじ1/2
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
- はちみつ：小さじ1
- 粒マスタード：小さじ1/2
- 黒こしょう：少々
白菜の芯は薄くスライスします。繊維を断つように切ると食べやすくなります。塩をまぶして10分置き、出てきた水分を軽く絞ります。
ボウルにオリーブオイル、レモン汁、はちみつ、粒マスタードを混ぜ合わせます。白菜を加えてよく和え、冷蔵庫で30分寝かせます。
仕上げに黒こしょうを振れば完成です。調理時間は約15分（寝かせ時間除く）。作り置きしても美味しく、3日間は冷蔵保存できます。
レシピ7：白菜芯のきんぴら
和食の定番きんぴらを白菜の芯で作ります。ご飯のお供にぴったりの一品です。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜の芯：200g
- にんじん：1/3本
- ごま油：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 七味唐辛子：お好みで
- 白いりごま：大さじ1
白菜の芯とにんじんは細切りにします。太さを揃えると火の通りが均一になります。
フライパンにごま油を熱し、にんじんを炒めます。少し透き通ったら白菜の芯を加え、中火で2分ほど炒めます。
醤油、みりん、砂糖を加えて強火にし、水分を飛ばしながら炒めます。汁気がなくなったら火を止め、白いりごまを混ぜます。
お好みで七味唐辛子を振れば完成です。調理時間は約10分。お弁当のおかずにも最適です。
レシピ8：白菜芯のクリーム煮
芯の甘みとクリームのコクが絶妙にマッチする洋風料理です。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜の芯：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- ベーコン：3枚
- バター：20g
- 小麦粉：大さじ1
- 牛乳：300ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 塩こしょう：適量
白菜の芯は一口大に切り、玉ねぎは薄切り、ベーコンは1cm幅に切ります。
フライパンにバターを溶かし、ベーコンと玉ねぎを炒めます。しんなりしたら白菜の芯を加え、透き通るまで炒めます。
小麦粉を振り入れて粉っぽさがなくなるまで炒めたら、牛乳を少しずつ加えてとろみをつけます。コンソメを入れて5分煮込み、塩こしょうで味を整えます。
調理時間は約15分。パンにもご飯にも合う万能おかずです。
レシピ9：白菜芯の中華風ピリ辛炒め
芯のシャキシャキ感を残した、食欲をそそる中華炒めです。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜の芯：200g
- 豚ひき肉：100g
- 豆板醤：小さじ1
- にんにくみじん切り：1片分
- 生姜みじん切り：1片分
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- 鶏がらスープの素：小さじ1/2
- ごま油：大さじ1
- 水溶き片栗粉：適量
白菜の芯は細切りにします。調味料は全て混ぜ合わせておきます。
フライパンにごま油、にんにく、生姜、豆板醤を入れて弱火で香りを出します。豚ひき肉を加えて炒め、色が変わったら白菜を投入します。
強火でさっと炒めたら合わせ調味料を加え、水溶き片栗粉でとろみをつけます。調理時間は約8分。
ご飯にかけて丼にしても美味しく食べられます。
レシピ10：白菜芯の浅漬け
最もシンプルで素材の味を楽しめる一品です。箸休めに最適です。
材料（作りやすい分量）は次の通りです。
- 白菜の芯：250g
- 塩：小さじ1
- 昆布：5cm角1枚
- 鷹の爪：1本
- 柚子皮：少々（お好みで）
白菜の芯は一口大に切ります。保存袋に入れて塩をまぶし、軽く揉み込みます。
昆布は細切り、鷹の爪は種を取って輪切りにして加えます。柚子皮を加えると風味が増します。
空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫で2時間から半日漬け込みます。時々袋を揉むと味が均一に馴染みます。
調理時間は約5分（漬け込み時間除く）。冷蔵で3日間保存できます。素材の甘みを存分に味わえる一品です。
白菜をメインにした主菜レシピ5選
レシピ11：白菜と豚肉のミルフィーユ鍋
SNSでも話題の見た目も美しい鍋料理です。白菜を大量消費できます。
材料（2人から3人分）は以下の通りです。
- 白菜：1/4株
- 豚バラ薄切り肉：300g
- だし汁：600ml
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 生姜スライス：3枚
白菜は葉を1枚ずつ剥がして洗います。白菜と豚肉を交互に重ね、5cm幅に切ります。
鍋に切り口を上にして隙間なく詰めていきます。隙間ができる場合は、残った白菜で埋めます。
だし汁、醤油、酒、みりん、生姜を加えて蓋をし、中火で15分煮込みます。白菜が柔らかくなり、豚肉に火が通れば完成です。
調理時間は約25分。ポン酢やごまだれで食べるのがおすすめです。見た目の華やかさから、おもてなし料理にも向いています。
レシピ12：白菜のロールキャベツ風
ロールキャベツの白菜版です。柔らかく煮込んだ白菜が絶品です。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜の大きな葉：6枚
- 合いびき肉：250g
- 玉ねぎみじん切り：1/2個分
- 卵：1個
- パン粉：大さじ3
- 牛乳：大さじ2
- 塩こしょう：少々
- トマト缶：1缶
- 水：200ml
- コンソメキューブ：1個
- ローリエ：1枚
白菜は芯を薄く削ぎ、さっと茹でて柔らかくします。ボウルにひき肉、玉ねぎ、卵、パン粉、牛乳、塩こしょうを入れてよく練ります。
白菜で肉だねを包み、爪楊枝で留めます。鍋に巻き終わりを下にして並べ、トマト缶、水、コンソメ、ローリエを加えます。
蓋をして弱火で30分煮込みます。途中で上下を返すと味が均等に染みます。調理時間は約50分。
休日のゆっくりした時間に作りたい、じっくり煮込む料理です。
レシピ13：白菜のグラタン
白菜でヘルシーなグラタンを作りましょう。カロリーを抑えながら満足感が得られます。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜：300g
- 鶏もも肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- バター：30g
- 小麦粉：大さじ3
- 牛乳：400ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 塩こしょう：適量
- ピザ用チーズ：80g
- パン粉：大さじ2
白菜は一口大に切り、さっと茹でて水気を切ります。鶏肉は一口大、玉ねぎは薄切りにします。
フライパンにバターを溶かし、玉ねぎと鶏肉を炒めます。火が通ったら小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めます。
牛乳を少しずつ加えてとろみをつけ、コンソメ、塩こしょうで味付けします。白菜を加えて混ぜ合わせます。
耐熱皿に入れてチーズとパン粉を振り、200度のオーブンで15分焼きます。調理時間は約40分。
焦げ目がついたら完成です。冬の温かい主菜として喜ばれます。
レシピ14：白菜の麻婆豆腐風
白菜をたっぷり使った麻婆豆腐です。ヘルシーでボリューム満点です。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜：300g
- 豆腐：1丁
- 豚ひき肉：150g
- 長ねぎ：1/2本
- にんにくみじん切り：1片分
- 生姜みじん切り：1片分
- 豆板醤：大さじ1
- 甜麺醤：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- 酒：大さじ2
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 水：200ml
- 水溶き片栗粉：適量
- ごま油：大さじ1
- 花椒：お好みで
白菜は一口大に切り、豆腐は水切りして角切りにします。長ねぎはみじん切りです。
フライパンにごま油、にんにく、生姜、豆板醤を入れて香りを出し、ひき肉を炒めます。色が変わったら白菜を加えて炒めます。
甜麺醤、醤油、酒、鶏がらスープの素、水を加えて煮立て、豆腐を入れて2分煮ます。水溶き片栗粉でとろみをつけ、長ねぎを散らします。
お好みで花椒を振れば本格的な味になります。調理時間は約15分。
レシピ15：白菜の餃子
白菜をたっぷり使った餃子は、ジューシーで食べ応えがあります。
材料（30個分）は以下の通りです。
- 白菜：300g
- 豚ひき肉：200g
- ニラ：1/2束
- 長ねぎ：1/3本
- 生姜すりおろし：小さじ1
- にんにくすりおろし：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 餃子の皮：30枚
白菜はみじん切りにして塩小さじ1（分量外）をまぶし、10分置いてから水気をしっかり絞ります。ニラと長ねぎもみじん切りにします。
ボウルにひき肉と全ての調味料を入れてよく練ります。粘りが出たら白菜、ニラ、長ねぎを加えて混ぜ合わせます。
餃子の皮で包みます。フライパンに油を熱し、餃子を並べて中火で焼きます。焼き色がついたら水100mlを加えて蓋をし、蒸し焼きにします。
水分が飛んだら蓋を取り、ごま油を回し入れてカリッと仕上げます。調理時間は約40分。
冷凍保存もできるため、多めに作って常備しておくと便利です。白菜の水分をしっかり切ることが、ジューシーな餃子を作るコツです。
白菜を使った副菜レシピ5選
レシピ16：白菜の塩昆布和え
火を使わずに作れる簡単副菜です。あと一品欲しい時に重宝します。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜：200g
- 塩昆布：10g
- ごま油：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1
- 鷹の爪：お好みで
白菜は細切りにして保存袋に入れます。塩昆布を加えて袋の上から軽く揉み込みます。
10分ほど置いて白菜から水分が出たら、軽く絞ります。ボウルに移してごま油と白いりごまを混ぜ合わせます。
お好みで輪切りにした鷹の爪を加えると、ピリ辛味になります。調理時間は約5分（置き時間除く）。
塩昆布の旨味が白菜に染み込み、シンプルながら箸が止まらない美味しさです。冷蔵で2日間保存できます。
レシピ17：白菜のおかか和え
和食の定番、おかか和えを白菜で作ります。優しい味わいが魅力です。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜：250g
- かつお節：1パック
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
白菜は一口大に切り、さっと茹でて水気をしっかり絞ります。粗熱が取れたら、さらに手で絞って水分を除きます。
ボウルに醤油、みりん、砂糖を混ぜ合わせます。白菜を加えて和え、最後にかつお節を混ぜ込みます。
調理時間は約10分。かつお節は仕上げに混ぜることで、風味が引き立ちます。
お弁当のおかずにも適しており、冷蔵で2日間保存可能です。温かくても冷たくても美味しく食べられます。
レシピ18：白菜のナムル
韓国料理の定番ナムルを白菜で作りましょう。ごま油の香りが食欲をそそります。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜：250g
- 塩：小さじ1/2
- ごま油：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- にんにくすりおろし：少々
- 白いりごま：大さじ1
- 一味唐辛子：お好みで
白菜は一口大に切り、さっと茹でます。冷水にとって冷まし、水気をしっかり絞ります。
ボウルに白菜、塩、ごま油、醤油、にんにくを入れてよく混ぜ合わせます。白いりごまを加えて全体を和えます。
お好みで一味唐辛子を振ると、より本格的な味わいになります。調理時間は約8分。
冷蔵で3日間保存できるため、作り置きおかずとしても優秀です。ビビンバの具材としても活躍します。
レシピ19：白菜の梅肉和え
さっぱりとした梅の風味が白菜によく合います。夏場にも食べたくなる一品です。
材料（2人分）は以下の通りです。
- 白菜：200g
- 梅干し：2個
- かつお節：1パック
- 醤油：小さじ1/2
- みりん：小さじ1
- 白いりごま：小さじ1
白菜は細切りにして、さっと茹でて水気を切ります。梅干しは種を取って包丁で叩きます。
ボウルに梅干し、醤油、みりんを混ぜ合わせます。白菜を加えて和え、かつお節と白いりごまを混ぜ込みます。
調理時間は約8分。梅干しの塩気によって味が変わるため、醤油の量は調整してください。
さっぱりした味わいで、食欲がない時でも食べやすい副菜です。冷蔵で2日間保存できます。
レシピ20：白菜のごまマヨサラダ
子供にも人気のマヨネーズ味です。生の白菜をたっぷり食べられます。
材料（2人分）は次の通りです。
- 白菜：200g
- 塩：小さじ1/4
- マヨネーズ：大さじ2
- すりごま：大さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- 醤油：小さじ1/2
- コーン缶：大さじ2（お好みで）
白菜は細切りにして塩をまぶし、10分置きます。水分が出たら軽く絞ります。
ボウルにマヨネーズ、すりごま、砂糖、醤油を混ぜ合わせます。白菜を加えてよく和えます。
お好みでコーンを加えると、彩りと甘みがプラスされます。調理時間は約5分（置き時間除く）。
生の白菜のシャキシャキ感を楽しめるサラダです。冷蔵で1日保存できますが、時間が経つと水分が出るため、作りたてが最も美味しいです。
白菜を使った時短テクニック
下処理の効率化
白菜の下処理を効率化すれば、毎日の料理時間を短縮できます。
週末にまとめて洗って切り分けておく方法がおすすめです。用途別にカットして保存容器に入れれば、平日の調理がスムーズになります。
炒め物用は一口大、サラダ用は細切り、漬物用は大きめにと、料理に合わせてカットします。それぞれ別の容器で冷蔵保存すれば、3日から4日は新鮮な状態を保てます。
塩もみして冷蔵保存する方法も便利です。適量の塩でもんで水気を絞り、小分けにして保存します。炒め物や和え物にすぐ使えて、調理時間が大幅に短縮されます。
茹でてから冷凍する下処理も時短につながります。使う分だけ取り出して調理できるため、忙しい日の強い味方です。
作り置きできる白菜料理
白菜は作り置きに適した野菜です。週末に数品作っておけば、平日の食事準備が楽になります。
白菜の浅漬けは冷蔵で1週間保存可能です。朝食の一品やお弁当の隙間埋めに重宝します。
白菜のきんぴらも冷蔵で5日間保存できます。冷めても美味しく、お弁当のおかずに最適です。
白菜のナムルは3日から4日保存できます。そのまま食べるだけでなく、チャーハンの具材やラーメンのトッピングにも使えます。
白菜のクリーム煮は冷凍保存も可能です。小分けにして冷凍すれば、1ヶ月保存できます。解凍してパスタソースにしたり、グラタンの具材にしたりとアレンジできます。
作り置きする際は、しっかり冷ましてから保存容器に入れることが大切です。粗熱が残ったまま密閉すると、雑菌が繁殖しやすくなります。
電子レンジ活用術
電子レンジを使えば、白菜料理がさらに手軽になります。
白菜をしんなりさせたい時は、耐熱容器に入れてラップをかけ、600Wで2分から3分加熱します。水洗い後、水気を切らずに加熱すると、蒸し野菜のように仕上がります。
浅漬けを早く作りたい時も電子レンジが活躍します。塩をまぶした白菜を30秒加熱すると、時短で味が染み込みます。ただし、加熱しすぎると食感が損なわれるため注意が必要です。
白菜のクリーム煮も電子レンジで作れます。耐熱容器に材料を全て入れ、途中で混ぜながら加熱します。鍋を使わないため、洗い物が減ります。
レンジ加熱後は熱いため、取り出す際は必ずミトンを使いましょう。また、ラップを外す時は火傷に注意してください。
白菜料理のアレンジアイデア
和風から洋風へのアレンジ
白菜は和風だけでなく、洋風にもアレンジできる万能野菜です。
白菜のクリームパスタは、クリーム煮の白菜を茹でたパスタと絡めるだけで完成します。ベーコンやきのこを加えると、さらに美味しくなります。
白菜のポタージュは、柔らかく煮た白菜をミキサーにかけるだけです。牛乳や生クリームでのばし、塩こしょうで味を整えます。体が温まる一品です。
白菜のキッシュは、炒めた白菜と卵液を型に流して焼きます。おもてなし料理にもなる華やかな一品です。
洋風にアレンジする際は、バターやオリーブオイル、チーズなどの乳製品と相性が良いです。白菜の淡白な味わいが、濃厚な洋風の味付けを引き立てます。
中華・エスニック風アレンジ
白菜は中華料理やエスニック料理にも頻繁に使われます。
白菜の中華スープは、鶏がらスープに白菜、春雨、卵を入れるだけで完成します。ごま油を仕上げに垂らすと、香り豊かになります。
白菜のフォーは、ベトナム料理のフォーに白菜をたっぷり入れたアレンジです。ナンプラーとライムで味付けすれば、本格的なエスニック料理になります。
白菜のガパオ風炒めは、ひき肉と白菜をナンプラー、オイスターソース、唐辛子で炒めます。バジルの代わりに青じそを使っても美味しいです。
中華・エスニック風にする際は、強火で短時間調理することがポイントです。白菜のシャキシャキ感を残すことで、食感の良い料理になります。
リメイク料理のアイデア
余った白菜料理を別の料理にリメイクすれば、食材の無駄がゼロになります。
白菜の浅漬けは細かく刻んでチャーハンの具材にできます。塩気があるため、調味料を控えめにすると良いでしょう。
白菜の煮物は汁ごとうどんにかけて煮込みうどんにします。卵を落とせば、ボリューム満点の一品になります。
白菜のクリーム煮はパイシートで包んで焼けば、ミートパイならぬクリームパイになります。冷凍パイシートを使えば、簡単に作れます。
白菜と豚肉のミルフィーユ鍋の残りは、翌日にご飯とチーズを入れてリゾットにできます。鍋の旨味が染み込んだご飯は絶品です。
リメイク料理を考える際は、元の料理の味付けを活かすことがポイントです。調味料を足しすぎず、素材の味を大切にしましょう。
白菜と相性の良い食材
肉類との組み合わせ
白菜は様々な肉類とよく合います。それぞれの特性を活かした組み合わせを覚えておきましょう。
豚肉は白菜と最も相性の良い肉です。豚バラ肉の脂が白菜に染み込み、旨味を引き出します。ミルフィーユ鍋や炒め物に最適です。
鶏肉はヘルシーな組み合わせです。鶏もも肉を使えばジューシーに、鶏むね肉やささみを使えばさっぱりとした味わいになります。
牛肉と白菜の組み合わせは、すき焼きでおなじみです。甘辛い味付けが白菜によく染み込みます。
ひき肉は白菜と混ぜやすく、餃子や麻婆豆腐風の料理に向いています。豚ひき肉、鶏ひき肉、合いびき肉のいずれも使えます。
肉と白菜を組み合わせる際は、肉の脂が白菜に移ることで旨味が増します。ヘルシーに仕上げたい時は、脂身の少ない部位を選びましょう。
魚介類との組み合わせ
白菜は魚介類とも相性が良く、和洋中どの料理にも使えます。
鮭と白菜の組み合わせは、クリーム煮やグラタンに最適です。鮭の旨味と白菜の甘みが調和します。
えびは白菜炒めに加えると、見た目も華やかになります。中華風の炒め物や、八宝菜風の料理に向いています。
ツナ缶は手軽に使える魚介です。白菜サラダに加えたり、クリーム煮に入れたりすると、タンパク質が補えます。
あさりやはまぐりなどの貝類は、白菜と合わせて蒸し物やスープにすると絶品です。貝の出汁が白菜に染み込み、深い味わいになります。
魚介類と組み合わせる際は、淡白な白菜が魚介の旨味を引き立てます。魚介の下処理をしっかり行うことで、より美味しく仕上がります。
他の野菜との組み合わせ
白菜は他の野菜と組み合わせることで、栄養バランスが良くなります。
にんじんは彩りを添えるだけでなく、甘みも加わります。きんぴらや炒め物に一緒に使いましょう。
きのこ類は旨味をプラスします。しいたけ、しめじ、えのきなど、どのきのこも白菜と相性抜群です。
もやしと組み合わせれば、コスパ最強の節約料理になります。どちらも淡白な味わいのため、しっかりした味付けが合います。
ねぎやにらなどの香味野菜は、白菜料理の風味を高めます。餃子や炒め物に欠かせません。
大根と白菜を一緒に煮込めば、冬の煮物が完成します。どちらも水分が多い野菜のため、相乗効果で柔らかく仕上がります。
野菜を組み合わせる際は、火の通りやすさを考慮して切り方を調整しましょう。均一に火が通ることで、美味しく仕上がります。
白菜料理の失敗しないコツ
水っぽくならない工夫
白菜料理で最も多い失敗が、水っぽくなることです。適切な処理で防げます。
塩もみすることで、白菜の余分な水分を抜けます。塩をまぶして10分から15分置き、出てきた水分をしっかり絞ります。
強火で短時間調理すると、白菜から出る水分が少なくなります。特に炒め物では、火力が重要です。
水溶き片栗粉でとろみをつける方法もあります。出てきた水分を旨味として活かしながら、とろみでまとめます。
事前に軽く茹でると、アクと共に水分が抜けます。茹でた後はしっかり水気を切ることが大切です。
鍋料理の場合は、水分が出ることを前提に、最初の水分量を控えめにします。白菜から出る水分を計算に入れましょう。
色よく仕上げる方法
白菜料理を美しく仕上げるには、色を保つコツがあります。
茹でる際は短時間で仕上げます。長時間茹でると、緑色が褪せてしまいます。沸騰した湯でさっと茹で、すぐに冷水にとります。
強火で素早く炒めることも重要です。低温でじっくり炒めると、白菜が黒ずんでしまいます。
レモン汁や酢を加えると、変色を防げます。特に生食の場合は、少量の酸味を加えることで色が保たれます。
調理直前にカットすることも大切です。切ってから時間が経つと、切り口から変色が始まります。
緑色を鮮やかに保ちたい場合は、外側の濃い緑の葉を使いましょう。白い部分は変色しにくいため、気にせず使えます。
味を染み込ませるテクニック
白菜に味をしっかり染み込ませるには、いくつかのコツがあります。
繊維を断つように切ると、調味料が染み込みやすくなります。繊維に沿って切ると、歯ごたえは残りますが味は染みにくいです。
煮込む際は落し蓋をすると、少ない煮汁でも全体に味が回ります。アルミホイルやクッキングシートで代用できます。
一度冷ますことで、味が染み込みます。煮物は冷める過程で味が入るため、時間があれば作り置きがおすすめです。
切り込みを入れる方法もあります。芯の硬い部分には包丁で切り込みを入れると、火も通りやすく、味も入りやすくなります。
浅漬けなど短時間で味を入れたい場合は、袋に入れて空気を抜き、時々揉むと早く味が馴染みます。
白菜を使った健康的な食生活
ダイエット中の白菜活用法
白菜はダイエット中の強い味方です。上手に活用して、健康的に痩せましょう。
カサ増し食材として使う方法が効果的です。主食の量を減らし、白菜でボリュームを補えば、カロリーを大幅にカットできます。
白菜スープダイエットは満腹感が得られます。たっぷりの白菜と野菜、少量のタンパク質でスープを作れば、低カロリーながら栄養バランスの良い食事になります。
よく噛んで食べることで、満腹中枢が刺激されます。白菜は繊維質のため、自然と咀嚼回数が増えます。
夜の炭水化物を白菜に置き換える方法もあります。白米の代わりに白菜の炒め物をメインにすれば、大幅なカロリーダウンが可能です。
ただし、白菜だけを食べる極端なダイエットは避けましょう。タンパク質や他の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
便秘解消に効果的な食べ方
白菜の食物繊維は便秘解消に役立ちます。効果的な食べ方を実践しましょう。
毎日継続して食べることが最も重要です。一度に大量に食べるより、毎日適量を摂取する方が効果的です。
水分と一緒に摂ると、食物繊維が膨らんで腸の働きを促進します。白菜料理と共に、水やお茶を飲みましょう。
発酵食品と組み合わせると、相乗効果が期待できます。キムチや浅漬けなど、発酵させた白菜は腸内環境を整えます。
油と一緒に調理すると、腸の滑りが良くなります。適量の油で炒めたり、ドレッシングをかけたりすると効果的です。
白菜には不溶性食物繊維が多く含まれているため、摂りすぎるとお腹が張ることがあります。適量を心がけましょう。
免疫力アップのための白菜レシピ
白菜のビタミンCは免疫力向上に役立ちます。効果的に摂取しましょう。
生で食べるとビタミンCを最も効率よく摂取できます。サラダやマリネなど、生食のレシピを取り入れましょう。
加熱時間を短くすることで、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます。さっと炒める、蒸すなどの調理法がおすすめです。
スープにして汁ごと飲むと、溶け出した栄養素も無駄なく摂取できます。白菜スープは免疫力アップに最適です。
にんにくや生姜と組み合わせると、相乗効果で免疫力が高まります。どちらも体を温める効果があります。
冬場は特に、温かい白菜料理で体を内側から温めましょう。体温が上がると免疫力も向上します。
まとめ
白菜を丸ごと使い切る20のレシピと活用術をご紹介しました。
白菜は低カロリーで栄養豊富な優秀食材です。部位ごとの特性を理解し、適切な調理法を選ぶことで、様々な料理に活用できます。
外葉は炒め物や煮込み料理に、芯部分は生食やサラダに、全体を使った主菜から副菜まで、バリエーション豊かなレシピをお伝えしました。
保存方法を工夫すれば、白菜を長期間新鮮に保てます。丸ごと保存、カット保存、冷凍保存と、状況に応じて使い分けましょう。
白菜を丸ごと使い切ることで、食材の無駄をなくし、節約しながら健康的な食生活を実現できます。旬の時期には1玉200円前後で購入でき、家計にも優しい食材です。
毎日の献立に白菜料理を取り入れて、美味しく経済的な食卓を楽しんでください。この記事のレシピが、皆様の料理レパートリーを広げるお役に立てば幸いです。
白菜は和洋中どの料理にも対応できる万能野菜です。今日から白菜を丸ごと活用して、充実した食生活を送りましょう。