今が旬！里芋を使った絶品おかず＆汁物レシピまとめ｜プロが教える下処理から応用まで
秋から冬にかけて旬を迎える里芋は、ねっとりとした食感と優しい甘みが特徴の日本の伝統野菜です。
「里芋の下処理が面倒」「レパートリーが少なくてワンパターンになる」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
実は里芋は、おかずにも汁物にも使える万能食材です。
里芋料理で食卓を豊かに。秋冬に欠かせない根菜の魅力
本記事では、今が旬の里芋を使った絶品レシピを、基本の下処理から応用レシピまで徹底的にご紹介します。
栄養価の高い里芋を日々の食卓に取り入れることで、家族の健康管理にも役立ちます。
プロの料理人が実践する調理のコツも含めて、詳しく解説していきます。
里芋の基本知識と栄養価
里芋の旬と選び方のポイント
里芋の旬は9月から12月にかけてです。
この時期の里芋は、でんぷん質が充実し、最も美味しい状態で流通します。
良質な里芋を見分けるポイントは以下の通りです。
- 表面に傷や変色がないものを選ぶ
- ふっくらと丸みがあり重量感があるものが良品
- 泥付きの方が鮮度が保たれている傾向にある
- 湿り気がありすぎるものは避けるべき
- 芽が出ていないものを選択する
産地としては、埼玉県、千葉県、宮崎県が主要な生産地です。
特に埼玉県の土垂（どだれ）という品種は、粘りが強く煮崩れしにくい特徴があります。
里芋に含まれる栄養成分と健康効果
里芋は低カロリーでありながら、多彩な栄養素を含んでいます。
100gあたりのカロリーは約58kcalと、芋類の中でも比較的低めです。
主な栄養成分は以下の通りです。
食物繊維が豊富で、便秘解消や腸内環境の改善に効果的です。
水溶性食物繊維のガラクタンは、コレステロールの吸収を抑制します。
カリウムが多く含まれ、体内の余分な塩分を排出します。
高血圧予防やむくみ解消に役立つ成分です。
ビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝を促進します。
特にビタミンB1は疲労回復に効果があります。
ぬめり成分のムチンは、胃腸の粘膜を保護します。
消化吸収を助け、たんぱく質の無駄を防ぐ働きがあります。
また、免疫力向上や肌の保湿にも貢献します。
失敗しない里芋の下処理方法
基本の皮むきテクニック
里芋の下処理で最も重要なのが皮むきの工程です。
手がかゆくならない方法を含めて、詳しく解説します。
手がかゆくなる原因は、里芋に含まれるシュウ酸カルシウムです。
この成分が皮膚に触れると、針状の結晶が刺激を与えます。
かゆみを防ぐ方法として、以下の対策が有効です。
- 手袋を着用するのが最も確実
- 手に酢や塩を塗ってから作業する
- レモン汁を手につけておく方法も効果的
- 作業後すぐに酢水で手を洗うと症状が軽減される
皮むきの基本手順は次の通りです。
まず、里芋を流水でよく洗い、泥を落とします。
上下の硬い部分を包丁で切り落とします。
皮を厚めにむき取るようにすると、筋が残りません。
小さい里芋は皮ごと茹でてからむく方法もあります。
茹で上がった後、冷水にさらすと皮がつるりとむけます。
ぬめり取りの正しい方法
里芋のぬめりは、調理法によって取るべきかどうかが変わります。
煮物の場合はぬめりを取ることで、味が染み込みやすくなります。
一方、汁物では適度にぬめりを残すことで、とろみが出ます。
ぬめり取りの基本手順は以下です。
皮をむいた里芋をボウルに入れ、塩をまぶします。
塩の量は里芋の重量の3％程度が目安です。
手で優しくもみ込むと、ぬめりが表面に出てきます。
流水でよく洗い流し、ぬめりを除去します。
この工程を「塩もみ」と呼びます。
もう一つの方法として米のとぎ汁で下茹でする方法があります。
とぎ汁に含まれるでんぷん質が、えぐみを吸着します。
沸騰したとぎ汁で5分ほど茹で、水洗いします。
下茹での時間とコツ
里芋を美味しく仕上げるには、下茹でが重要です。
適切な下茹で時間は、里芋のサイズによって異なります。
小さめの里芋（直径3cm程度）は、沸騰後10分が目安です。
中サイズ（直径5cm程度）は、12分から15分が適切です。
大きめ（直径7cm以上）は、20分程度必要になります。
竹串がすっと通る状態が、下茹で完了の合図です。
下茹での際は水から茹でることがポイントです。
沸騰した湯に入れると、外側だけ先に火が通ります。
結果として、中心部が生煮えになる可能性があります。
水から茹でることで、均一に火が通ります。
茹で汁に塩を少量加えると、里芋の甘みが引き立ちます。
水1リットルに対して、塩小さじ1が適量です。
定番の里芋おかずレシピ
煮っころがし（基本の煮物）
里芋料理の代表格といえば、煮っころがしです。
ほくほくとした食感と甘辛い味付けが、ごはんによく合います。
材料（4人分）は以下の通りです。
- 里芋 500g
- だし汁 300ml
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ2
- 砂糖 大さじ1
- 酒 大さじ1
作り方の手順を説明します。
里芋は皮をむき、塩もみをしてぬめりを取ります。
鍋にだし汁と調味料をすべて入れて火にかけます。
沸騰したら里芋を加え、落とし蓋をします。
中火で15分ほど煮て、味を染み込ませます。
一度火を止めて、粗熱を取ると味がなじみます。
再度火にかけて、煮汁を煮詰めます。
里芋の表面がつやつやになったら完成です。
プロのコツをいくつかご紹介します。
里芋は最初から調味液で煮ると、味が染み込みやすくなります。
落とし蓋をすることで、少ない煮汁でも全体に味が回ります。
一度冷ますことで、味が中まで浸透します。
仕上げに強火で煮汁を飛ばすと、照りが出ます。
里芋と鶏肉の煮物
鶏肉のうまみが里芋に染み込んだ、ボリューム満点の一品です。
たんぱく質も摂れるので、主菜としても活躍します。
材料（4人分）は次の通りです。
- 里芋 400g
- 鶏もも肉 300g
- にんじん 1本
- こんにゃく 1枚
- だし汁 400ml
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ1.5
- 酒 大さじ2
調理手順を詳しく説明します。
里芋は下処理をして、一口大に切ります。
鶏もも肉は余分な脂を取り、3cm角に切ります。
にんじんは乱切りに、こんにゃくは手でちぎります。
こんにゃくは手でちぎることで、味が染み込みやすくなります。
鍋に油を熱し、鶏肉を皮目から焼きます。
表面に焼き色がついたら、野菜を加えて炒めます。
だし汁と調味料を加え、沸騰させます。
アクを取り除き、落とし蓋をして煮込みます。
中火で20分から25分煮込むと、味がよく染みます。
途中で煮汁の量を確認し、必要に応じて差し水をします。
最後に強火で煮汁を煮詰めて、照りを出します。
里芋の唐揚げ
外はカリカリ、中はホクホクの食感が楽しめます。
子どもから大人まで人気のおかずです。
材料（4人分）は以下です。
- 里芋 500g
- 片栗粉 大さじ4
- 塩 適量
- 揚げ油 適量
下味用の調味料です。
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/2
- おろし生姜 小さじ1/2
作り方を順番に説明します。
里芋は皮をむき、一口大に切ります。
下茹でを8割程度の火通りにするのがポイントです。
完全に茹でると、揚げたときに崩れやすくなります。
茹でた里芋の水気をよく拭き取ります。
ビニール袋に里芋と下味の調味料を入れます。
袋の上から揉み込み、10分ほど置きます。
片栗粉を加えて、全体にまぶします。
170度の油で揚げます。
最初は中火で3分ほど揚げ、中まで火を通します。
一度取り出して、油の温度を180度に上げます。
再度投入して、1分ほど揚げてカリッとさせます。
この二度揚げによって、外側がカリカリになります。
油を切って、熱いうちに塩をふります。
お好みで青のりや粉チーズをかけても美味しいです。
里芋のコロッケ
じゃがいもとは違う、もっちりとした食感が魅力です。
冷めても美味しいので、お弁当にも最適です。
材料（4人分、8個分）は次の通りです。
- 里芋 600g
- 豚ひき肉 150g
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩こしょう 適量
- 小麦粉 適量
- 溶き卵 2個分
- パン粉 適量
- 揚げ油 適量
調理手順を詳しく解説します。
里芋は皮をむき、茹でて柔らかくします。
熱いうちにマッシャーで潰し、なめらかにします。
粗めに潰すと食感が残って美味しいという好みもあります。
玉ねぎはみじん切りにします。
フライパンに油を熱し、ひき肉と玉ねぎを炒めます。
肉の色が変わったら、塩こしょうで味付けします。
潰した里芋と炒めた具材を混ぜ合わせます。
粗熱が取れたら、8等分にして小判型に成形します。
小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
衣をつける際は、しっかりと密着させることが重要です。
隙間があると、揚げている最中に破裂する恐れがあります。
170度の油で揚げます。
きつね色になったら、油を切って完成です。
中身は火が通っているので、衣に色がつけば十分です。
里芋のグラタン
洋風アレンジで、いつもと違う里芋料理を楽しめます。
ホワイトソースとの相性が抜群です。
材料（4人分）は以下の通りです。
- 里芋 500g
- ベーコン 100g
- 玉ねぎ 1個
- バター 30g
- 小麦粉 30g
- 牛乳 400ml
- 塩こしょう 適量
- ピザ用チーズ 100g
- パン粉 大さじ2
作り方の手順です。
里芋は皮をむき、1cm幅の輪切りにします。
耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで5分加熱します。
電子レンジで下処理をすると、時短になります。
ベーコンは1cm幅に切り、玉ねぎは薄切りにします。
フライパンでベーコンを炒め、脂が出たら玉ねぎを加えます。
玉ねぎが透明になったら、バターを加えて溶かします。
小麦粉を加えて、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
牛乳を少しずつ加えながら、混ぜ続けます。
とろみがついたら、塩こしょうで味を調えます。
グラタン皿に里芋を敷き詰めます。
ホワイトソースを上からかけます。
チーズとパン粉を散らし、オーブントースターで焼きます。
200度で10分から15分、表面に焼き色がつくまで焼きます。
チーズがとろけて、香ばしい香りがしたら完成です。
体が温まる里芋の汁物レシピ
里芋入り豚汁
根菜たっぷりの豚汁に里芋を加えると、さらにボリュームアップします。
里芋のとろみが汁を濃厚にする効果があります。
材料（4人分）は次の通りです。
- 里芋 300g
- 豚バラ肉 200g
- 大根 150g
- にんじん 100g
- ごぼう 1/2本
- こんにゃく 1/2枚
- 長ねぎ 1本
- だし汁 800ml
- 味噌 大さじ3から4
- 酒 大さじ2
- ごま油 大さじ1
作り方を詳しく説明します。
里芋は皮をむき、一口大に切ります。
里芋は下茹でせずに使うこともできます。
その場合、煮込み時間を長めにとります。
豚バラ肉は3cm幅に切ります。
大根とにんじんはいちょう切りにします。
ごぼうはささがきにして、水にさらします。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でします。
長ねぎは斜め切りにします。
鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。
肉の色が変わったら、ごぼう以外の野菜を加えます。
全体に油が回ったら、だし汁と酒を加えます。
沸騰したらアクを取り、弱火で15分煮込みます。
里芋が柔らかくなるまで煮るのがポイントです。
途中でごぼうを加えて、さらに5分煮ます。
火を止めて、味噌を溶き入れます。
味噌は煮立たせないことで、風味が保たれます。
最後に長ねぎを加えて、ひと煮立ちさせます。
里芋の味噌汁
シンプルながら、里芋の美味しさが際立つ一品です。
毎日の食卓に取り入れやすいメニューです。
材料（4人分）は以下です。
- 里芋 200g
- 油揚げ 1枚
- 長ねぎ 1/2本
- だし汁 600ml
- 味噌 大さじ2.5から3
作り方の手順です。
里芋は皮をむき、1cm幅の半月切りにします。
薄めに切ると火の通りが早いです。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにします。
長ねぎは小口切りにします。
鍋にだし汁を入れて火にかけます。
沸騰したら里芋を加え、中火で煮ます。
里芋が柔らかくなったら、油揚げを加えます。
火を止めて、味噌を溶き入れます。
再び弱火にかけ、温める程度にします。
椀に盛り付け、長ねぎを散らします。
アレンジとして、わかめや豆腐を加えても美味しいです。
七味唐辛子を添えると、風味が増します。
里芋のポタージュスープ
洋風の里芋料理として、おもてなしにも使えます。
なめらかな口当たりと優しい甘みが特徴です。
材料（4人分）は次の通りです。
- 里芋 400g
- 玉ねぎ 1個
- バター 20g
- 水 300ml
- 牛乳 300ml
- コンソメ顆粒 小さじ2
- 塩こしょう 適量
- 生クリーム 50ml（仕上げ用）
作り方を順番に解説します。
里芋は皮をむき、薄切りにします。
玉ねぎは薄切りにします。
鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。
玉ねぎが透明になったら、里芋を加えます。
水とコンソメを加え、蓋をして煮ます。
里芋が十分に柔らかくなるまで、15分ほど煮込みます。
粗熱が取れたら、ミキサーでなめらかにします。
ハンドブレンダーを使うと、鍋の中で直接攪拌できます。
鍋に戻し、牛乳を加えて温めます。
塩こしょうで味を調えます。
器に盛り、生クリームを渦巻き状にかけます。
パセリやクルトンを添えると、見た目も華やかになります。
冷製スープとしても美味しく召し上がれます。
里芋入りけんちん汁
精進料理の代表格に、里芋を加えたバージョンです。
野菜のうまみが凝縮された、滋味深い味わいです。
材料（4人分）は以下の通りです。
- 里芋 200g
- 大根 150g
- にんじん 100g
- ごぼう 1/2本
- こんにゃく 1/2枚
- 木綿豆腐 1/2丁
- 長ねぎ 1本
- だし昆布 10cm角1枚
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
- ごま油 大さじ1
- 水 800ml
調理手順を詳しく説明します。
だし昆布は水に30分浸けておきます。
里芋は皮をむき、一口大の乱切りにします。
大根とにんじんもいちょう切りにします。
ごぼうはささがきにして、水にさらします。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でします。
豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして水切りします。
豆腐の水切りは10分程度で十分です。
長ねぎは斜め切りにします。
鍋にごま油を熱し、豆腐を手で崩しながら炒めます。
豆腐の水分が飛んだら、野菜を加えて炒めます。
だし昆布を取り出した水を加えます。
沸騰したら、醤油、酒、塩で味付けします。
弱火で20分ほど煮込みます。
野菜が柔らかくなり、味が染みたら完成です。
長ねぎを加えて、ひと煮立ちさせます。
七味唐辛子を添えて、いただきます。
時短で作れる里芋レシピ
電子レンジで作る里芋の煮物
忙しい日でも手軽に作れる、時短レシピです。
電子レンジだけで完成するので、鍋も不要です。
材料（2人分）は次の通りです。
- 里芋 200g
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- だし汁 100ml
作り方を説明します。
里芋は皮をむき、一口大に切ります。
耐熱ボウルに里芋と調味料をすべて入れます。
ラップをふんわりとかけるのがポイントです。
電子レンジ600Wで5分加熱します。
一度取り出して、全体を混ぜます。
再度ラップをかけて、3分加熱します。
竹串が通るまで、様子を見ながら追加加熱します。
そのまま5分ほど置いて、味を馴染ませます。
加熱後に蒸らす時間が大切です。
この間に余熱で味が染み込みます。
里芋とベーコンの炒め物
フライパン一つで完成する、簡単おかずです。
10分で作れるスピードメニューです。
材料（2人分）は以下です。
- 里芋 200g
- ベーコン 3枚
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩こしょう 適量
- パセリ 適量
作り方の手順です。
里芋は皮をむき、5mm幅の半月切りにします。
耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで3分加熱します。
電子レンジで下処理をすると、炒め時間が短縮されます。
ベーコンは1cm幅に切ります。
にんにくは薄切りにします。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけます。
香りが立ったら、ベーコンを加えて炒めます。
ベーコンから脂が出たら、里芋を加えます。
表面に焼き色をつけるように炒めます。
塩こしょうで味を調えます。
器に盛り、刻んだパセリを散らします。
里芋のバター醤油焼き
シンプルな味付けで、里芋の甘みを堪能できます。
おつまみにも最適な一品です。
材料（2人分）は次の通りです。
- 里芋 250g
- バター 15g
- 醤油 大さじ1
- みりん 小さじ1
- 黒こしょう 適量
作り方を説明します。
里芋は皮をむき、1cm幅の輪切りにします。
耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで4分加熱します。
フライパンにバターを溶かします。
里芋を入れて、両面に焼き色をつけます。
弱めの中火でじっくり焼くと、香ばしくなります。
醤油とみりんを回し入れます。
全体に絡めながら、照りが出るまで炒めます。
器に盛り、黒こしょうを振ります。
仕上げにバターを少量追加すると、風味が増します。
里芋の保存方法とリメイクレシピ
常温保存と冷蔵保存の方法
里芋は保存方法によって、日持ちが大きく変わります。
適切に保存すれば、1ヶ月ほど保存可能です。
常温保存の方法を説明します。
泥付きの里芋は、そのまま保存します。
泥を洗い流すと傷みが早くなるためです。
新聞紙に包み、風通しの良い冷暗所に置きます。
直射日光と湿気を避けることが重要です。
保存温度は10度から15度が適温です。
冬場は室内、夏場は冷蔵庫の野菜室が適しています。
洗った里芋の保存方法です。
水気をしっかり拭き取ります。
一つずつキッチンペーパーで包むと、長持ちします。
ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。
約1週間が保存の目安です。
冷凍保存のコツ
里芋は冷凍保存も可能です。
下処理してから冷凍するのがポイントです。
生のまま冷凍する方法を説明します。
皮をむいて、使いやすい大きさに切ります。
水に5分ほどさらして、アクを抜きます。
水気をしっかり拭き取ります。
ジップロックなどの冷凍用保存袋に入れます。
空気を抜いて密閉することで、冷凍焼けを防ぎます。
平らにして冷凍すると、使いやすいです。
下茹でしてから冷凍する方法もあります。
8割程度の火通りで茹で上げます。
粗熱を取ってから、水気を拭き取ります。
冷めてから冷凍することで、霜がつきにくくなります。
小分けにして冷凍用保存袋に入れます。
金属トレーの上で急速冷凍すると、品質が保たれます。
冷凍した里芋は、約1ヶ月保存可能です。
使う際は解凍せずに、そのまま調理できます。
解凍すると水っぽくなるので、凍ったまま使います。
余った煮物のリメイクレシピ
煮物が余ったときのリメイク方法をご紹介します。
新しい料理に生まれ変わるアイデアです。
里芋の煮物コロッケの作り方です。
余った煮物の煮汁を切ります。
フォークやマッシャーで粗く潰します。
煮物の味がついているので、追加の調味料は不要です。
小判型に成形し、衣をつけて揚げます。
カレーにリメイクする方法もあります。
鍋に煮物を入れ、カレールウを加えます。
水を少量加えて、ルウを溶かします。
煮込む必要がないので、5分で完成します。
炊き込みご飯にリメイクするアイデアです。
煮物を細かく刻みます。
炊飯器に米と水、煮物を入れて炊きます。
煮物の煮汁も一緒に入れると、味に深みが出ます。
水加減は、煮汁の分だけ減らします。
里芋の冷凍を使った簡単レシピ
冷凍里芋を活用した時短レシピです。
下処理不要で調理できるのが魅力です。
冷凍里芋の味噌汁の作り方です。
鍋にだし汁を沸かします。
凍ったままの里芋を入れます。
5分ほど煮て、火を通します。
他の具材も一緒に入れて煮ます。
火を止めて、味噌を溶き入れます。
冷凍里芋のシチューもおすすめです。
通常のシチューの作り方で、野菜と一緒に煮込みます。
冷凍里芋は最後に加えると、煮崩れしにくいです。
10分ほど煮込めば、十分に火が通ります。
冷凍里芋の揚げ物も簡単です。
凍ったまま片栗粉をまぶします。
170度の油で揚げるだけで完成します。
解凍する手間がないので、思い立ったらすぐ作れます。
里芋料理の失敗しないポイント
煮崩れを防ぐコツ
里芋が煮崩れすると、見た目も食感も悪くなります。
煮崩れを防ぐテクニックを知っておきましょう。
まず、里芋の品種選びが重要です。
土垂（どだれ）や石川早生などは、煮崩れしにくい品種です。
粘りが強い品種を選ぶのがポイントです。
下処理の段階でも対策できます。
皮をむいた後、塩もみをします。
表面のぬめりを取ることで、煮崩れを防ぎます。
煮る前に里芋を乾燥させる方法もあります。
キッチンペーパーで水気を拭き取り、30分ほど置きます。
表面が少し乾くと、崩れにくくなります。
調理中の火加減も大切です。
強火で煮ると、表面が崩れます。
中火から弱火でじっくり煮るのが基本です。
落とし蓋を使うことで、煮汁の対流が穏やかになります。
里芋が動きにくくなり、煮崩れを防げます。
調味料を加えるタイミングも重要です。
最初から砂糖を入れると、締まって硬くなります。
まず醤油やだし汁で煮て、後から砂糖を加えます。
ぬめりの活かし方と取り方
里芋のぬめりは、料理によって使い分けます。
ぬめりの特性を理解することが大切です。
ぬめりを活かすべき料理があります。
汁物や鍋物では、ぬめりがとろみを生み出します。
自然なとろみで、喉越しが良くなります。
けんちん汁や豚汁では、あえて残すのがおすすめです。
グラタンやシチューでも、ぬめりが役立ちます。
ソースに自然なとろみが加わります。
一方、ぬめりを取るべき料理もあります。
煮物や炒め物では、ぬめりが味の染み込みを妨げます。
塩もみや下茹でで、しっかり取り除きます。
揚げ物では、ぬめりがあると衣がつきにくくなります。
完全にぬめりを取ることが重要です。
ぬめりの調整方法をまとめます。
完全に取る場合は、塩もみ後に下茹でします。
半分残す場合は、塩もみのみで終えます。
料理に合わせて調整するのがプロの技です。
アク抜きの必要性と方法
里芋のアクは、えぐみの原因になります。
適切なアク抜きで、美味しさが格段に上がります。
アクの正体は、シュウ酸とタンニンです。
シュウ酸は、えぐみや渋みを生じさせます。
タンニンは、変色の原因になります。
基本的なアク抜き方法を説明します。
皮をむいた里芋を水に5分から10分さらします。
水を2回ほど替えると、より効果的です。
時間がない場合は、流水にさらす方法もあります。
米のとぎ汁を使ったアク抜きも効果的です。
とぎ汁で下茹ですると、アクが抜けます。
でんぷん質がアクを吸着する仕組みです。
沸騰後、5分ほど茹でれば十分です。
酢水に浸ける方法もあります。
水1リットルに対して、酢大さじ1を加えます。
10分ほど浸けると、アクが抜けます。
変色防止にも効果があります。
アク抜きをしすぎると、栄養が流出します。
適度なアク抜きが重要です。
煮物の場合は、調理中にアクが出ます。
こまめにアクを取り除きながら煮ましょう。
里芋を使った郷土料理とアレンジ
いもがらを使った郷土料理
いもがらは、里芋の茎を乾燥させた保存食です。
独特の風味と食感が特徴で、郷土料理に使われます。
山形県の「いも煮」について説明します。
里芋を主役にした鍋料理です。
牛肉または豚肉と、醤油または味噌で味付けします。
地域によって味付けが異なるのが特徴です。
材料（4人分）は次の通りです。
- 里芋 500g
- 牛肉（または豚肉） 200g
- こんにゃく 1枚
- 長ねぎ 2本
- しめじ 1パック
- だし汁 800ml
- 醤油 大さじ4
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
作り方を説明します。
里芋は皮をむき、大きめの一口大に切ります。
いも煮の里芋は大きめに切るのが伝統です。
牛肉は食べやすい大きさに切ります。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でします。
長ねぎは斜め切りにします。
しめじは石づきを取り、ほぐします。
鍋にだし汁を入れて火にかけます。
沸騰したら里芋を入れ、10分ほど煮ます。
肉と調味料を加え、さらに10分煮込みます。
こんにゃくとしめじを加え、5分煮ます。
最後に長ねぎを加えて、ひと煮立ちさせます。
河原で大鍋で作るのが山形の伝統です。
家庭でも気軽に楽しめる郷土の味です。
京都の「いもぼう」
いもぼうは、京都の伝統料理です。
里芋と棒鱈を一緒に炊いた上品な煮物です。
材料（4人分）は以下の通りです。
- 里芋 400g
- 棒鱈（水で戻したもの） 200g
- だし汁 400ml
- 酒 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 醤油 大さじ2
- 生姜 1片
作り方の手順です。
棒鱈は水で戻し、一口大に切ります。
棒鱈の戻し方は、3日から5日かけます。
毎日水を替えながら、柔らかく戻します。
里芋は皮をむき、大きめに切ります。
生姜は薄切りにします。
鍋にだし汁と調味料を入れて火にかけます。
沸騰したら棒鱈を入れ、弱火で30分煮ます。
里芋を加え、さらに30分煮込みます。
時間をかけてじっくり煮るのが、いもぼうの特徴です。
落とし蓋をして、味を染み込ませます。
一度冷まして、再度温めると味がなじみます。
上品な味わいで、おもてなしにも最適です。
沖縄の「田芋（ターンム）」料理
沖縄では、里芋の一種である田芋を使います。
田芋は水田で栽培される独特の品種です。
田芋を使った「ドゥルワカシー」という料理があります。
田芋と豚肉を煮込んだ、沖縄の郷土料理です。
材料（4人分）は次の通りです。
- 田芋（または里芋） 500g
- 豚バラ肉 300g
- だし汁 500ml
- 醤油 大さじ3
- 黒糖 大さじ2
- 泡盛（または酒） 大さじ2
作り方を説明します。
田芋は皮をむき、大きめに切ります。
豚バラ肉は3cm角に切ります。
鍋に豚肉を入れ、表面を焼きます。
だし汁と調味料を加え、煮立たせます。
田芋を加え、落とし蓋をして煮込みます。
弱火で40分ほどじっくり煮るのがポイントです。
田芋が柔らかくなり、煮汁が減ったら完成です。
黒糖の甘みとコクが特徴の一品です。
洋風アレンジレシピ
里芋を洋風にアレンジした現代的なレシピです。
新しい里芋の楽しみ方を提案します。
里芋のポテトサラダの作り方です。
材料（4人分）は以下です。
- 里芋 400g
- きゅうり 1本
- ハム 4枚
- マヨネーズ 大さじ4
- 塩こしょう 適量
- 酢 小さじ1
里芋は茹でて、熱いうちに潰します。
じゃがいもよりも粘りが出るのが特徴です。
きゅうりは薄切りにして、塩もみします。
ハムは短冊切りにします。
すべての材料を混ぜ合わせます。
塩こしょうと酢で味を調えます。
もっちりとした食感が新鮮なサラダです。
里芋のニョッキもおすすめです。
茹でた里芋に小麦粉を混ぜ、生地を作ります。
もちもちとした食感が楽しめます。
棒状に伸ばして、一口大に切ります。
フォークで筋をつけ、茹でます。
トマトソースやクリームソースで和えます。
本格的なイタリアンの一品になります。
里芋料理に合う献立の組み合わせ
和食の献立例
里芋料理を主役にした和食献立を提案します。
バランスの良い食事が実現できます。
献立例1は、煮っころがしを主菜にした献立です。
- 主菜は里芋の煮っころがし
- 副菜は青菜のおひたし
- 汁物はわかめと豆腐の味噌汁
- ご飯と漬物
根菜の煮物には、葉野菜を合わせるのがポイントです。
栄養バランスが整い、彩りも良くなります。
献立例2は、里芋と鶏肉の煮物が主役です。
- 主菜は里芋と鶏肉の煮物
- 副菜は大根サラダ
- 汁物は卵とねぎの吸い物
- ご飯
たんぱく質が摂れるので、これだけで満足感があります。
さっぱりとしたサラダを添えると、バランスが良くなります。
献立例3は、里芋入り豚汁を中心にした献立です。
- 主菜は焼き魚（鮭や鯖など）
- 汁物は里芋入り豚汁
- 副菜は切り干し大根の煮物
- ご飯
豚汁がボリューム満点なので、主菜はシンプルに。
焼き魚でたんぱく質を補います。
洋食の献立例
里芋の洋風料理を取り入れた献立です。
洋食との相性も抜群です。
献立例1は、里芋のグラタンを主役にした献立です。
- 主菜は里芋のグラタン
- 副菜はグリーンサラダ
- スープはコンソメスープ
- パン
グラタンがボリュームたっぷりなので、他はシンプルに。
さっぱりとしたサラダで、口直しができます。
献立例2は、里芋のポタージュを使った献立です。
- 主菜はハンバーグ
- スープは里芋のポタージュ
- 副菜はにんじんのグラッセ
- ライス
ポタージュが優しい味わいなので、ハンバーグとの相性が良いです。
献立例3は、里芋のニョッキを主役にした献立です。
- 主菜は里芋のニョッキ（トマトソース）
- 副菜はカプレーゼ
- スープはミネストローネ
- バゲット
イタリアンで統一した、おしゃれな献立です。
おもてなしにも使えるメニューです。
お弁当に使える里芋おかず
里芋料理は、お弁当にも活用できます。
冷めても美味しいのが魅力です。
お弁当向きの里芋料理を紹介します。
里芋の唐揚げは、冷めてもカリカリ食感が楽しめます。
小さめに切ると、お弁当箱に詰めやすいです。
里芋のコロッケも、お弁当の定番です。
前日に作っておいて、朝詰めるだけで楽です。
里芋の煮物は、味が染みて美味しいです。
煮汁を切って詰めると、汁漏れしません。
照り焼き風の味付けにすると、ご飯が進みます。
里芋のバター醤油焼きも、お弁当向きです。
しっかりと焼き色をつけると、見た目も良くなります。
お弁当に詰めるときのコツがあります。
しっかり冷ましてから詰めることが重要です。
温かいまま詰めると、蒸気で傷みやすくなります。
仕切りカップを使うと、味移りを防げます。
彩り野菜と一緒に詰めると、華やかになります。
里芋料理のよくある質問と解決法
かゆみが出たときの対処法
里芋の調理中や調理後に手がかゆくなることがあります。
すぐに対処することで、症状を軽減できます。
かゆみが出たときの応急処置を説明します。
まず、手を酢水で洗います。
酢がシュウ酸を中和する効果があります。
水で薄めた酢（水と酢を1対1）を用意します。
3分ほど手を浸けると、かゆみが和らぎます。
レモン汁でも同様の効果があります。
塩でこする方法も有効です。
手に塩を取り、優しくこすります。
水で洗い流すと、かゆみが軽減されます。
ゴシゴシこすると、悪化するので注意です。
お湯に手を浸ける方法もあります。
40度程度の温水に5分ほど浸けます。
血行が良くなり、かゆみが引いていきます。
市販のかゆみ止めを使うのも一つの方法です。
抗ヒスタミン軟膏を塗ると、症状が改善します。
予防策として、調理前に手を保護します。
使い捨て手袋を着用するのが確実です。
ゴム手袋でも構いません。
手に食用油を塗ってから作業する方法もあります。
油の膜が、シュウ酸の侵入を防ぎます。
苦味やえぐみを感じるときの原因
里芋に苦味やえぐみを感じることがあります。
原因を知って、対策することが大切です。
えぐみの主な原因は、シュウ酸です。
里芋に含まれる天然成分で、生だと強く感じます。
十分に加熱することで、えぐみは軽減されます。
生煮えの状態だと、えぐみが残ります。
竹串がすっと通るまで、しっかり火を通します。
古い里芋は、えぐみが強くなります。
保存期間が長いと、成分が変化するためです。
新鮮な里芋を選ぶことが、えぐみ対策の基本です。
皮をむいてから時間が経つと、酸化します。
変色すると同時に、えぐみも増します。
皮をむいたら、すぐに調理するか水に浸けます。
アク抜きが不十分だと、えぐみが残ります。
水にさらす時間を長めにとると良いでしょう。
10分から15分を目安にします。
えぐみを取る調理法もあります。
米のとぎ汁で下茹ですると、効果的です。
重曹を少量加えて茹でる方法もあります。
ただし、重曹を入れすぎると、溶けてしまいます。
水1リットルに対して、小さじ1/4程度が適量です。
変色を防ぐ方法
里芋は空気に触れると、変色しやすい野菜です。
変色を防ぐ対策を知っておきましょう。
変色の原因は、ポリフェノールの酸化です。
空気に触れると、茶色く変色します。
栄養や味には影響しませんが、見た目が悪くなります。
変色を防ぐ基本的な方法を説明します。
皮をむいたら、すぐに水に浸けます。
空気に触れる時間を最小限にするのがポイントです。
酢水に浸ける方法が最も効果的です。
水1リットルに対して、酢大さじ1を加えます。
10分ほど浸けると、変色が防げます。
レモン汁を使う方法もあります。
水にレモン汁を数滴加えて、里芋を浸けます。
ビタミンCが酸化を防ぐ働きをします。
調理前に下茹でする方法もあります。
加熱することで、酵素の働きが止まります。
変色しにくくなる効果があります。
保存する場合は、空気に触れないようにします。
ラップでしっかり包むか、保存容器に入れます。
水を張った容器に浸けて保存する方法もあります。
毎日水を替えれば、2日から3日保存できます。
柔らかくなりすぎたときの活用法
里芋を茹ですぎて、柔らかくなることがあります。
柔らかくなった里芋の活用法を紹介します。
柔らかい里芋は、潰して使うのがおすすめです。
ポテトサラダやコロッケの具材に向いています。
形を保つ必要がない料理に活用しましょう。
スープにするのも良い方法です。
ミキサーでなめらかにして、ポタージュにします。
柔らかいので、攪拌しやすいです。
グラタンの具材にも使えます。
柔らかい里芋は、ホワイトソースとよく絡みます。
少し崩れても、気にならない料理です。
お焼きやおやきの具材にもなります。
潰した里芋に小麦粉を混ぜて、焼きます。
もちもちとした食感が楽しめます。
離乳食にも活用できます。
柔らかく茹でた里芋は、赤ちゃんの食事に最適です。
潰してペースト状にすると、食べやすくなります。
次回から茹ですぎを防ぐポイントです。
竹串を刺して、火通りを確認します。
適度な抵抗感があるところで、火を止めます。
余熱でも火が通るので、少し早めに上げます。
里芋を使った特別な日のレシピ
おせち料理に使える里芋レシピ
お正月のおせち料理にも、里芋は欠かせません。
縁起の良い食材として、伝統的に使われています。
里芋の含め煮は、おせちの定番です。
子孫繁栄の意味が込められています。
材料（作りやすい分量）は次の通りです。
- 里芋 500g
- だし汁 400ml
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
作り方を説明します。
里芋は小さめのものを選びます。
皮をむいて、塩もみをします。
おせちの里芋は、丸ごと使うのが伝統です。
子芋がたくさんつくことから、縁起物とされています。
鍋に調味料をすべて入れて火にかけます。
沸騰したら里芋を入れます。
落とし蓋をして、弱火で30分煮ます。
照りが出るまで、じっくり煮るのがポイントです。
一度冷まして、味を染み込ませます。
再度温めてから、重箱に詰めます。
里芋の六方むきという技法もあります。
六角形に皮をむく、高度な技術です。
見た目が美しく、おもてなし料理に最適です。
六方むきの手順を説明します。
里芋の上下を平らに切り落とします。
側面を6面になるように、均等にむきます。
角を面取りして、丸みをつけます。
煮崩れしにくく、上品な仕上がりになります。
おもてなし料理としての里芋レシピ
来客時に出せる、特別な里芋料理を紹介します。
見た目も華やかで、喜ばれる一品です。
里芋の海老あんかけの作り方です。
材料（4人分）は以下の通りです。
- 里芋 400g
- 海老 8尾
- 絹さや 8枚
- だし汁 300ml
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- 塩 少々
- 水溶き片栗粉 大さじ2
作り方を順番に説明します。
里芋は皮をむき、下茹でします。
海老は殻をむき、背わたを取ります。
絹さやは筋を取り、さっと茹でます。
鍋にだし汁と調味料を入れ、煮立てます。
里芋を加えて、5分ほど煮ます。
海老を加えて、火が通るまで煮ます。
海老は火を通しすぎると、硬くなります。
色が変わったら、すぐに次の工程へ進みます。
水溶き片栗粉を加えて、とろみをつけます。
器に盛り付け、絹さやを添えます。
上品な味わいで、おもてなしにぴったりです。
里芋の田楽もおすすめです。
里芋を串に刺し、味噌を塗って焼きます。
香ばしい味噌の香りが食欲をそそります。
オーブンで焼くと、簡単に作れます。
子どもが喜ぶ里芋レシピ
子どもに人気の里芋料理を紹介します。
食べやすく、楽しいレシピです。
里芋のチーズボールの作り方です。
材料（4人分、12個分）は次の通りです。
塩こしょう
里芋 300g
ベーコン 3枚
プロセスチーズ 60g
小麦粉 大さじ2
適量
- パン粉 適量
- 溶き卵 1個分
- 揚げ油 適量
作り方を順番に説明します。
里芋は茹でて、熱いうちに潰します。
なめらかに潰すと、成形しやすいです。
ベーコンはみじん切りにして、カリカリに炒めます。
チーズは1cm角に切ります。
潰した里芋にベーコン、小麦粉、塩こしょうを混ぜます。
手のひらに里芋を取り、チーズを中に入れます。
丸く成形して、ボール状にします。
チーズがはみ出ないように、しっかり包みます。
溶き卵、パン粉の順に衣をつけます。
170度の油で、きつね色になるまで揚げます。
中のチーズがとろりと溶けて、子どもが大喜びします。
里芋のおやつレシピもあります。
里芋の甘煮を使った和風スイーツです。
材料は茹でた里芋、砂糖、きな粉です。
里芋を砂糖で甘く煮て、きな粉をまぶします。
もちもちとした食感が、おやつにぴったりです。
里芋のポンデケージョ風もおすすめです。
潰した里芋に白玉粉とチーズを混ぜます。
丸めて焼くと、もちもちの食感になります。
グルテンフリーなので、アレルギーのある子にも安心です。
里芋の豆知識と文化
里芋の歴史と日本への伝来
里芋は、日本人にとって古くから馴染み深い野菜です。
縄文時代から栽培されていた記録があります。
里芋の原産地は、東南アジアといわれています。
熱帯地域で自生していたタロイモが祖先です。
日本へは、稲作よりも前に伝来したとされています。
米が伝わる前の主食として、重要な役割を果たしました。
奈良時代の文献にも、里芋の記述が見られます。
当時は「芋」といえば、里芋を指していました。
山で自生する山芋に対して、里で栽培することから「里芋」と呼ばれるようになりました。
江戸時代には、全国で広く栽培されていました。
庶民の食卓に欠かせない食材でした。
飢饉の際には、救荒作物としても活躍しました。
現代でも、日本の食文化に深く根付いています。
お正月やお盆などの行事食に使われます。
郷土料理にも数多く登場する野菜です。
里芋にまつわる行事と風習
里芋は、日本の年中行事と深い関わりがあります。
縁起物として大切にされてきました。
お正月のおせち料理には、必ず里芋が入ります。
子芋がたくさんつくことから、子孫繁栄を象徴します。
丸い形は円満を意味するともいわれています。
中秋の名月（十五夜）にも、里芋が登場します。
「芋名月」とも呼ばれ、里芋を供える風習があります。
収穫への感謝を込めて、月に捧げます。
地域によっては、十三夜にも里芋を飾ります。
山形県では、秋に「芋煮会」が盛んに行われます。
河原で大鍋を囲む、地域の恒例行事です。
家族や友人と集まり、里芋料理を楽しみます。
この風習は、江戸時代から続いているといわれています。
福井県では、里芋の皮むき競争があります。
村の行事として、技を競い合います。
コミュニティを結ぶ役割も果たしています。
里芋の品種いろいろ
里芋には、多くの品種が存在します。
地域ごとに特色ある品種が栽培されています。
土垂（どだれ）は、最も一般的な品種です。
埼玉県が主産地で、全国に流通しています。
粘りが強く、煮崩れしにくい特徴があります。
煮物に最適な品種です。
石川早生（いしかわわせ）は、早生品種です。
大阪府や奈良県で多く栽培されています。
肉質が柔らかく、ねっとりとした食感が特徴です。
煮物や汁物に向いています。
海老芋（えびいも）は、京都の伝統野菜です。
表面に縞模様があり、曲がった形が特徴です。
きめ細かく、上品な味わいがあります。
京料理の「いもぼう」に使われます。
セレベス（赤芽芋）は、インドネシア原産です。
茎が赤いのが特徴で、大きく育ちます。
ほくほくとした食感で、煮崩れしにくいです。
たけのこ芋は、形がたけのこに似ています。
鹿児島県や宮崎県で栽培されています。
大きく育ち、1個で1kg以上になることもあります。
肉質がしっかりしていて、様々な料理に使えます。
八つ頭は、大きな親芋が特徴です。
子芋が親芋と一体化して育ちます。
おせち料理に使われる高級品種です。
ほくほくとした食感と、上品な甘みがあります。
里芋の栄養学的な特徴
里芋は、栄養面でも優れた食材です。
現代人に不足しがちな栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維は、100gあたり2.3g含まれています。
水溶性と不溶性の両方がバランス良く含まれます。
水溶性食物繊維のガラクタンは、免疫力を高めます。
血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
カリウムは、100gあたり640mg含まれています。
じゃがいもよりも多く含まれる成分です。
むくみ解消や高血圧予防に効果的です。
現代人の塩分過多を補う栄養素です。
ムチンは、里芋特有のぬめり成分です。
たんぱく質と糖が結合した複合体です。
胃腸の粘膜を保護する働きがあります。
消化を助け、栄養の吸収を促進します。
肝臓や腎臓の機能を高める効果もあります。
ビタミンB1は、エネルギー代謝に必要です。
疲労回復を助けるビタミンです。
糖質をエネルギーに変える際に使われます。
ビタミンB6も豊富に含まれています。
たんぱく質の代謝を助ける栄養素です。
免疫機能の維持にも関わっています。
ビタミンEは、抗酸化作用があります。
老化防止や美肌効果が期待できます。
血行を促進する働きもあります。
カロリーは、100gあたり約58kcalです。
じゃがいも（76kcal）よりも低カロリーです。
ダイエット中でも安心して食べられます。
糖質は100gあたり約10.8gです。
適度な糖質量で、エネルギー源になります。
里芋料理を美味しく作るプロの技
料理のプロが実践する下処理
プロの料理人が行う里芋の下処理には、コツがあります。
家庭でも実践できる技術を紹介します。
まず、里芋の選び方から始まります。
重量感があり、硬いものを選びます。
持ったときに、ずっしりと重みを感じるものが良品です。
皮に張りがあり、傷がないものを選びます。
プロの皮むき技術を説明します。
包丁の刃を寝かせて、皮を薄くむきます。
一度に厚くむかず、数回に分けてむきます。
こうすることで、無駄が少なくなります。
六方むきを習得すると、料理の格が上がります。
均等な六角形を意識して、丁寧にむきます。
面取りをすることで、煮崩れを防ぎます。
角を落とすと、見た目も美しくなります。
塩もみの技術も重要です。
里芋の重量の3%の塩を使います。
強くこすらず、優しくもみ込むのがポイントです。
表面のぬめりが均等に出るようにします。
流水でしっかり洗い流します。
下茹での温度管理も大切です。
水から茹でて、沸騰後は弱火にします。
グラグラと沸騰させると、煮崩れの原因になります。
静かに泡が立つ程度の火加減を保ちます。
竹串で刺して、中心まで火が通っているか確認します。
味付けの黄金比率
プロが実践する、里芋料理の調味料の比率です。
この比率を覚えれば、失敗しません。
基本の煮物の黄金比率は、だし汁と醤油とみりんです。
10対1対1が基本の比率です。
例えば、だし汁500mlなら、醤油とみりんは各50mlです。
この比率で、ちょうど良い味付けになります。
砂糖は、醤油の半分量を加えます。
甘めが好きな方は、同量にしても構いません。
酒を加えると、コクが出ます。
醤油と同量、または半量を加えます。
煮っころがしの黄金比率です。
だし汁300ml、醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1です。
少し濃いめの味付けが、煮っころがしには合います。
照りを出すために、みりんを多めにします。
汁物の味付け比率です。
だし汁に対して、味噌は5%から6%が目安です。
例えば、だし汁600mlなら、味噌30gから36gです。
里芋の甘みがあるので、味噌は控えめにします。
洋風の味付け比率もあります。
クリーム系の場合、牛乳とバターと小麦粉です。
牛乳400ml、バター30g、小麦粉30gが基本です。
1対1対1の比率で、ホワイトソースができます。
塩こしょうで味を調えます。
盛り付けと仕上げのコツ
料理は、盛り付けで印象が大きく変わります。
美しく盛り付ける技術を身につけましょう。
煮物の盛り付け方を説明します。
器は、料理より一回り大きいものを選びます。
余白を活かすことで、上品に見えます。
里芋は、中央に高く盛り付けます。
煮汁は、器の底に少し残す程度にします。
煮汁を張りすぎないのがポイントです。
木の芽や柚子の皮を添えると、香りも楽しめます。
汁物の盛り付けです。
椀に対して、8分目程度の量にします。
満杯にしないことで、品が出ます。
具材は、椀の中央に寄せて盛ります。
里芋を一番上に置き、見せる盛り付けにします。
薬味は、食べる直前に添えます。
揚げ物の盛り付けです。
油を切ってから、キッチンペーパーで軽く押さえます。
余分な油を取ることで、カラッと仕上がります。
盛り付けは、重ねすぎないようにします。
立体的に盛ると、見栄えが良くなります。
レモンやパセリを添えると、彩りが増します。
照りを出す技術も重要です。
煮物の最後に、強火で煮汁を煮詰めます。
里芋の表面に煮汁を絡めるように、鍋を揺らします。
照りが出たら、すぐに火を止めます。
みりんを仕上げに追加すると、より照りが出ます。
季節による調理法の違い
季節によって、里芋の状態が変わります。
季節に合わせた調理法を選びましょう。
秋の新芋の調理法です。
この時期の里芋は、水分が多く柔らかいです。
煮崩れしやすいので、火加減に注意します。
短時間で火を通す調理法が向いています。
炒め物や揚げ物がおすすめです。
冬の里芋は、でんぷん質が増します。
ほくほくとした食感が楽しめる時期です。
じっくり煮込む料理に最適です。
煮物や汁物で、里芋の美味しさを堪能できます。
春先の里芋は、保存期間が長くなっています。
水分が抜けて、硬くなっていることがあります。
下茹で時間を長めにとる必要があります。
ポタージュやコロッケなど、形を残さない料理が向いています。
湿度が高い時期は、傷みやすくなります。
購入後は早めに使い切ることが大切です。
保存する場合は、風通しの良い場所を選びます。
里芋料理で健康的な食生活を
里芋を使った献立で栄養バランスを整える
里芋を日常的に取り入れることで、健康的な食生活が実現します。
バランスの良い食事を心がけましょう。
一週間の里芋活用例を紹介します。
月曜日は、里芋入り豚汁でスタートです。
野菜とたんぱく質が一緒に摂れるメニューです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。
火曜日は、里芋の煮っころがしを作ります。
冷蔵庫で2日から3日保存できます。
作り置きおかずとして活用できます。
水曜日は、前日の煮物をリメイクします。
コロッケにして、新しい味わいを楽しみます。
木曜日は、里芋のグラタンで洋風に。
カルシウムも摂れる一品です。
乳製品を組み合わせることで、栄養価が高まります。
金曜日は、里芋の味噌汁をメインに。
シンプルな料理で、素材を味わう日にします。
土曜日は、里芋の唐揚げでおかずに。
子どもも喜ぶメニューで、家族団らんの時間を楽しめます。
日曜日は、里芋を使ったおもてなし料理を。
海老あんかけなど、少し手の込んだ料理に挑戦します。
このように、週に3回から4回里芋を取り入れることで、食物繊維やカリウムを効率的に摂取できます。
無理なく続けられる頻度が大切です。
ダイエット中の里芋活用法
里芋は、ダイエット中にも活用できる食材です。
低カロリーで満足感があるのが魅力です。
里芋のGI値は、約64です。
じゃがいも（90）や白米（84）よりも低い数値です。
血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット向きです。
食物繊維が豊富で、満腹感が持続します。
ダイエット向きの調理法を紹介します。
揚げ物は避けて、蒸す・煮る・焼くを選びます。
油を使わない調理法がおすすめです。
電子レンジ調理も、カロリーを抑えられます。
味付けは、薄味を心がけます。
砂糖を控えめにして、だしの旨味を活かします。
素材の味を楽しむことが、ダイエットのコツです。
里芋を主食の代わりに使う方法もあります。
ご飯の量を減らして、里芋を添えます。
糖質を抑えながら、満足感を得られます。
食物繊維で便通も改善されます。
間食に里芋を使うアイデアです。
シンプルに蒸した里芋を、おやつにします。
塩を少し振るだけで、美味しく食べられます。
自然な甘みで、満足感があります。
スナック菓子の代わりになる、健康的な選択です。
高齢者にも優しい里芋料理
里芋は、高齢者の食事にも適した食材です。
消化が良く、栄養価も高いのが特徴です。
柔らかく調理することで、食べやすくなります。
しっかり茹でて、箸で切れる柔らかさにします。
咀嚼力が弱い方でも食べやすいです。
ムチンが胃腸を保護するので、消化を助けます。
とろみをつけた料理もおすすめです。
里芋のあんかけは、飲み込みやすい料理です。
誤嚥のリスクを減らす効果があります。
ポタージュスープも、高齢者向きです。
なめらかに仕上げることで、食べやすくなります。
温かいスープは、体も温まります。
塩分控えめの味付けを心がけます。
高齢者は、塩分の摂りすぎに注意が必要です。
だしをしっかりとることで、薄味でも美味しくなります。
昆布や鰹節から取っただしを使います。
小さく切って調理すると、食べやすいです。
一口大よりも小さめに切ります。
食べやすいサイズを意識しましょう。
飲み込みやすい大きさが理想です。
彩りも意識すると、食欲が増します。
にんじんや絹さやを一緒に盛り付けます。
見た目の美しさも、食事の楽しみの一つです。
里芋を使った地域別レシピの違い
東日本の里芋料理
東日本では、里芋を様々な形で楽しんでいます。
地域ごとの特色ある料理が発達しています。
山形県の芋煮は、最も有名です。
内陸部では、牛肉と醤油を使います。
豪快な味付けが特徴です。
庄内地方では、豚肉と味噌を使います。
同じ県内でも、味付けが異なるのが面白い点です。
秋田県では、きりたんぽ鍋に里芋を入れます。
比内地鶏のだしと里芋の相性が抜群です。
地元の郷土料理として親しまれています。
宮城県では、芋煮に仙台味噌を使います。
コクのある味わいが特徴です。
秋のイベントとして、芋煮会が盛んです。
新潟県の煮菜には、里芋が欠かせません。
山菜と一緒に煮込む、郷土料理です。
素朴な味わいが魅力です。
埼玉県では、里芋の産地として有名です。
シンプルな煮っころがしが定番です。
素材の良さを活かした調理法が主流です。
東京では、おでんに里芋を入れます。
関東風のおでんに、よく合う具材です。
だしがしみ込んだ里芋が、人気の具です。
西日本の里芋料理
西日本でも、里芋料理が豊富にあります。
独自の調理法や味付けが発展しています。
京都の「いもぼう」は、代表的な料理です。
海老芋と棒鱈を使った、高級料理です。
上品な味わいが特徴で、懐石料理にも登場します。
じっくり時間をかけて煮込むのがポイントです。
大阪では、里芋の煮物に昆布を加えます。
だしを効かせた味付けが特徴です。
商人の町らしく、合理的な調理法が発達しました。
兵庫県では、里芋のそぼろあんが人気です。
鶏ひき肉のあんをかけた料理です。
ボリューム満点で、家庭料理の定番です。
広島県では、お好み焼きに里芋を入れることもあります。
変わり種として、一部の店で提供されています。
もちもち食感が新しい発見です。
岡山県では、ばら寿司に里芋を使います。
酢飯の上に、様々な具材を散らす郷土料理です。
里芋の煮物も、具材の一つとして加えられます。
香川県では、讃岐うどんのトッピングに。
煮た里芋をうどんに添えます。
だしとの相性が良い組み合わせです。
高知県では、田舎寿司に里芋を使います。
山の幸を使った寿司で、里芋も具材になります。
独特の食文化が息づいています。
福岡県では、がめ煮に里芋が入ります。
筑前煮とも呼ばれる、郷土料理です。
鶏肉と根菜をたっぷり使ったボリューム満点の一品です。
沖縄・九州南部の里芋料理
沖縄や九州南部では、田芋を使った料理が主流です。
独特の食文化が発展しています。
沖縄の田芋は、水田で栽培されます。
通常の里芋とは品種が異なります。
より粘りが強く、紫色を帯びているのが特徴です。
ドゥルワカシーは、沖縄の代表的な料理です。
田芋と豚肉を黒糖で煮込みます。
独特の甘みとコクがあります。
お祝いの席で食べられる、ハレの日の料理です。
田芋パイも、沖縄の名物です。
田芋あんをパイ生地で包んだお菓子です。
お土産としても人気があります。
もっちりとした食感が特徴です。
鹿児島県では、たけのこ芋を使います。
大きく育つ品種で、様々な料理に活用されます。
煮物や汁物に使われることが多いです。
宮崎県でも、里芋の栽培が盛んです。
チキン南蛮と一緒に、里芋の煮物を添えます。
定食の副菜として、よく出されます。
今後も里芋料理を楽しむために
里芋は、日本の食文化に深く根ざした食材です。
四季を通じて楽しめる根菜として、これからも私たちの食卓を彩ります。
本記事で紹介した里芋を使った絶品おかずと汁物のレシピは、基本的なものから応用まで幅広く網羅しています。
下処理の方法をマスターすれば、手間がかかると思われがちな里芋料理も、気軽に作れるようになります。
煮物、揚げ物、汁物、洋風アレンジと、調理法のバリエーションは無限大です。
栄養価が高く、健康効果も期待できる里芋を、ぜひ日々の献立に取り入れてください。
秋冬の旬の時期には、新鮮で美味しい里芋が手に入ります。
この機会に、様々なレシピに挑戦してみましょう。
家族の笑顔が見られる、心温まる食卓が実現します。
里芋の持つ優しい甘みと、もっちりとした食感が、あなたの料理をワンランクアップさせてくれるはずです。
伝統的な和食から現代的なアレンジまで、里芋料理の可能性は広がり続けています。
今日から早速、里芋を使った料理作りを始めてみませんか。