作り置きおかず簡単｜冷蔵3日OK！忙しい日のための15品レシピと保存のコツ
仕事や子育てに追われる毎日、夕食の準備に十分な時間を取れないという悩みを抱えていませんか。
疲れて帰宅した後に一から料理を始めるのは大変です。
作り置きおかずがあれば、温めるだけで栄養バランスの取れた食事が完成します。
忙しい毎日でも手作りごはんを諦めない。作り置きおかずで豊かな食卓を実現
本記事では、冷蔵庫で3日間保存できる簡単な作り置きおかず15品をご紹介します。
調理時間は各10分から30分程度です。
週末にまとめて作れば、平日の食事準備が驚くほど楽になります。
レシピだけでなく、食材の選び方や保存方法、衛生管理のポイントも詳しく解説します。
作り置きおかずのメリットと基本知識
作り置きおかずは単なる時短テクニックではありません。
食費の削減や栄養管理、食品ロスの削減など、多くのメリットがあります。
時間とコストを大幅に削減できる理由
作り置きおかずを活用すると、平日の調理時間を約70パーセント削減できます。
厚生労働省の調査によると、共働き世帯の夕食準備時間は平均45分です。
作り置きがあれば、この時間を15分程度に短縮できます。
まとめ買いにより食材費も月平均で8,000円から1万円程度削減可能です。
同じ食材を複数のレシピで使い回せるため、無駄が出にくくなります。
調味料も計画的に購入できるため、余らせることがありません。
栄養バランスを整える計画的な食事管理
週末に1週間分の献立を考えることで、栄養バランスが整います。
主菜、副菜、汁物を組み合わせた献立計画により、1日に必要な栄養素を効率よく摂取できます。
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350グラムです。
作り置きおかずで野菜中心のメニューを用意すれば、この目標達成が容易になります。
タンパク質、炭水化物、脂質のバランスも意識しやすくなります。
食材の色彩を意識することで、ビタミンやミネラルの摂取も自然と増えます。
食品ロスを防ぐ効果的な食材活用
日本では年間約522万トンの食品ロスが発生しています。
そのうち約半数が家庭から出ています。
作り置きおかずは、購入した食材を計画的に使い切ることで食品ロスを防ぎます。
野菜の端材も出汁やスープに活用できます。
余った調味料も次回のレシピで無駄なく使えます。
冷蔵庫の整理にもつながり、賞味期限切れを防げます。
作り置きおかずを成功させる5つの基本ルール
衛生管理と保存方法を正しく理解することが重要です。
これらのルールを守れば、安全においしく作り置きおかずを楽しめます。
清潔な調理環境と保存容器の準備
作り置きおかずの最大の敵は細菌の繁殖です。
調理前には手を石鹸で20秒以上洗います。
まな板や包丁は食材ごとに洗浄するか、専用のものを使い分けます。
保存容器は耐熱ガラスやホーローがおすすめです。
プラスチック容器を使う場合は、油汚れが落ちやすいものを選びます。
容器は使用前に熱湯消毒または食器用洗剤でしっかり洗います。
完全に乾燥させてから使用することが大切です。
調理後の急速冷却で細菌繁殖を防ぐ
調理後はできるだけ早く冷まします。
常温で長時間放置すると、細菌が増殖しやすくなります。
粗熱が取れたら、すぐに冷蔵庫に入れます。
大量に作った場合は、小分けにすると冷却時間が短縮できます。
氷水に容器ごと浸けて冷やす方法も効果的です。
冷蔵庫の温度は5度以下に保ちます。
扉の開閉回数を減らし、庫内温度を一定に保つことが重要です。
水分量と味付けの濃さを調整する
作り置きおかずは、通常より少し濃いめの味付けにします。
時間が経つと食材から水分が出て味が薄まるためです。
ただし、塩分の取りすぎには注意が必要です。
水分が多い料理は傷みやすいため、汁気を切ってから保存します。
煮物は煮汁と具材を分けて保存すると日持ちします。
和え物やサラダは、食べる直前にドレッシングをかけます。
食材ごとの適切な保存期間を把握する
すべての作り置きおかずが3日間保存できるわけではありません。
食材の種類や調理方法により、保存期間は変わります。
肉や魚を使った料理は2日から3日が目安です。
野菜中心のおかずは3日から4日保存できます。
生野菜を使ったサラダは当日から翌日までに食べ切ります。
卵料理は傷みやすいため、2日以内に消費します。
においや見た目に異変を感じたら、保存期間内でも廃棄します。
取り分け時の衛生管理を徹底する
保存容器から直接食べるのは避けます。
清潔な箸やスプーンで必要量を取り分けます。
使用した箸を容器に戻すと、唾液中の細菌が混入します。
取り分け用の清潔な器具を用意します。
一度温めた料理を再び冷蔵保存するのは危険です。
食べる分だけを温めるようにします。
残りは冷蔵庫で保管し、早めに消費します。
肉を使った簡単作り置きおかず5品
肉料理は満足感が高く、タンパク質を効率よく摂取できます。
下味をつけて保存すれば、調理時間をさらに短縮できます。
鶏むね肉のしっとり蒸し鶏
鶏むね肉は高タンパクで低脂質、ダイエットにも最適です。
100グラムあたり約108キロカロリー、タンパク質22.3グラムを含みます。
材料は鶏むね肉2枚（約600グラム）、塩小さじ1、砂糖小さじ1、酒大さじ2です。
鶏むね肉は常温に戻してから調理します。
フォークで数か所穴を開け、塩と砂糖をすり込みます。
耐熱容器に入れて酒を振りかけ、ラップをします。
電子レンジ600ワットで3分加熱し、裏返してさらに3分加熱します。
そのまま10分蒸らせば完成です。
冷めたらスライスして保存容器に入れます。
サラダやサンドイッチ、和え物など幅広く活用できます。
豚こま肉の生姜焼き
豚肉にはビタミンB1が豊富で、疲労回復効果が期待できます。
材料は豚こま切れ肉400グラム、玉ねぎ1個、しょうが1片です。
調味料は醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1です。
玉ねぎは薄切りに、しょうがはすりおろします。
フライパンに油を熱し、豚肉を炒めます。
肉の色が変わったら玉ねぎを加え、しんなりするまで炒めます。
調味料としょうがを加え、汁気が少なくなるまで煮詰めます。
冷めてから保存容器に移します。
ご飯にのせて丼にしたり、お弁当のおかずにも最適です。
鶏もも肉の照り焼き
鶏もも肉はジューシーで食べ応えがあります。
材料は鶏もも肉2枚（約600グラム）です。
たれは醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1です。
鶏もも肉は余分な脂を取り除き、厚みを均一にします。
皮目にフォークで穴を開けます。
フライパンに皮目を下にして並べ、中火で焼きます。
きつね色になったら裏返し、蓋をして5分蒸し焼きにします。
余分な油をキッチンペーパーで拭き取ります。
たれを加えて煮絡めます。
冷めたら食べやすい大きさに切り、たれと共に保存します。
牛肉とごぼうのしぐれ煮
ごぼうは食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。
材料は牛こま切れ肉300グラム、ごぼう1本、しょうが1片です。
調味料は醤油大さじ3、みりん大さじ2、酒大さじ2、砂糖大さじ1です。
ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらしてアク抜きします。
しょうがは千切りにします。
鍋に油を熱し、牛肉を炒めます。
色が変わったらごぼうとしょうがを加えます。
調味料を加え、落とし蓋をして15分煮ます。
汁気が少なくなるまで煮詰めます。
冷めてから保存容器に移します。
白いご飯との相性が抜群です。
ミートボールのトマト煮込み
トマトに含まれるリコピンには抗酸化作用があります。
材料は合いびき肉400グラム、玉ねぎ半個、パン粉大さじ3、牛乳大さじ2、卵1個です。
トマトソースはカットトマト缶1缶、にんにく1片、コンソメ小さじ2です。
玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで2分加熱します。
ボウルに合いびき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵を入れます。
塩こしょう少々を加え、粘りが出るまでよく混ぜます。
一口大に丸めます。
フライパンに油を熱し、ミートボールを焼きます。
表面に焼き色がついたら、みじん切りのにんにくを加えます。
カットトマト缶とコンソメを加え、15分煮込みます。
冷めてから汁ごと保存します。
魚を使った簡単作り置きおかず3品
魚はDHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を豊富に含みます。
週に2回から3回は魚料理を取り入れたいところです。
鮭の南蛮漬け
酢には食欲増進効果や疲労回復効果があります。
材料は生鮭の切り身4切れ、玉ねぎ半個、ピーマン2個、人参半本です。
南蛮酢は酢100ミリリットル、醤油大さじ3、みりん大さじ3、砂糖大さじ2です。
野菜は千切りにします。
鮭は一口大に切り、塩こしょうで下味をつけます。
片栗粉をまぶし、フライパンで焼きます。
南蛮酢の材料を混ぜ合わせます。
熱いうちに鮭と野菜を南蛮酢に漬けます。
冷蔵庫で半日以上漬け込むと味が馴染みます。
酸味により日持ちがよくなります。
さばの味噌煮
さばはビタミンB12やビタミンDが豊富です。
材料はさばの切り身4切れ、しょうが1片です。
煮汁は水200ミリリットル、味噌大さじ3、醤油大さじ2、みりん大さじ3、砂糖大さじ2です。
さばは熱湯をかけて臭みを取ります。
鍋に煮汁の材料を入れて沸騰させます。
さばと薄切りのしょうがを加えます。
落とし蓋をして中火で15分煮ます。
煮汁をスプーンでかけながら煮ると、味が均一に染み込みます。
冷めてから保存容器に移します。
ぶりの照り焼き
ぶりは冬が旬で、脂がのっておいしい時期です。
材料はぶりの切り身4切れです。
たれは醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1です。
ぶりは塩を振って10分置き、出てきた水分を拭き取ります。
フライパンに油を熱し、ぶりを焼きます。
両面に焼き色がついたら、余分な油を拭き取ります。
たれを加えて煮絡めます。
照りが出るまで煮詰めます。
冷めてから保存容器に移します。
大根おろしを添えて食べるとさっぱりします。
野菜中心の簡単作り置きおかず4品
野菜料理はビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できます。
彩りも豊かで、食卓が華やかになります。
きんぴらごぼう
ごぼうと人参の組み合わせは栄養バランスが良いです。
材料はごぼう1本、人参半本です。
調味料は醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、ごま油大さじ1です。
ごぼうと人参は細切りにします。
ごぼうは水にさらしてアク抜きします。
フライパンにごま油を熱し、野菜を炒めます。
しんなりしたら調味料を加えます。
汁気がなくなるまで炒め煮にします。
仕上げに白いりごまを振ります。
冷めてから保存容器に移します。
食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。
ほうれん草のごま和え
ほうれん草は鉄分が豊富で、貧血予防に効果的です。
材料はほうれん草1束（約200グラム）です。
和え衣はすりごま大さじ3、醤油大さじ1、砂糖大さじ1です。
ほうれん草は根元に十字の切り込みを入れます。
たっぷりの湯で茹でます。
冷水に取り、水気をしっかり絞ります。
3センチメートル幅に切ります。
和え衣の材料を混ぜ合わせ、ほうれん草と和えます。
保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。
食べる直前に和えると、水っぽくなりません。
切り干し大根の煮物
切り干し大根はカルシウムや食物繊維が豊富です。
材料は切り干し大根50グラム、人参半本、油揚げ1枚です。
調味料は醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、だし汁300ミリリットルです。
切り干し大根は水で戻し、水気を絞ります。
人参は千切り、油揚げは短冊切りにします。
鍋にだし汁と調味料を入れて沸かします。
切り干し大根、人参、油揚げを加えます。
落とし蓋をして15分煮ます。
そのまま冷まして味を染み込ませます。
保存容器に移して冷蔵庫で保存します。
ひじきの煮物
ひじきは鉄分、カルシウム、食物繊維が豊富です。
材料は乾燥ひじき20グラム、人参半本、油揚げ1枚、大豆の水煮100グラムです。
調味料は醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、だし汁200ミリリットルです。
ひじきは水で戻し、水気を切ります。
人参は千切り、油揚げは短冊切りにします。
鍋に油を熱し、人参を炒めます。
ひじき、油揚げ、大豆を加えて炒めます。
だし汁と調味料を加え、落とし蓋をして15分煮ます。
汁気がなくなるまで煮詰めます。
冷めてから保存容器に移します。
卵と豆腐を使った簡単作り置きおかず3品
卵と豆腐は良質なタンパク質源です。
価格も手頃で、家計に優しい食材です。
だし巻き卵
卵は完全栄養食品と呼ばれるほど栄養価が高いです。
材料は卵4個、だし汁大さじ4、醤油小さじ1、みりん小さじ1、砂糖小さじ1です。
ボウルに卵を割りほぐします。
だし汁、醤油、みりん、砂糖を加えて混ぜます。
卵焼き器を熱し、油を薄く引きます。
卵液を3回から4回に分けて流し入れます。
手前に巻きながら焼きます。
巻きすで形を整え、粗熱を取ります。
食べやすい大きさに切り、保存容器に入れます。
冷蔵保存で2日が目安です。
肉豆腐
豆腐は高タンパク低カロリーで、ダイエットにも最適です。
材料は木綿豆腐1丁（約300グラム）、牛こま切れ肉200グラム、長ねぎ1本です。
調味料は醤油大さじ3、みりん大さじ3、酒大さじ2、砂糖大さじ1、だし汁200ミリリットルです。
豆腐は水切りし、一口大に切ります。
長ねぎは斜め切りにします。
鍋に油を熱し、牛肉を炒めます。
色が変わったら調味料とだし汁を加えます。
沸騰したら豆腐と長ねぎを加えます。
落とし蓋をして10分煮ます。
冷めてから保存容器に移します。
厚揚げの煮物
厚揚げは豆腐を揚げたもので、タンパク質とカルシウムが豊富です。
材料は厚揚げ2枚（約400グラム）、こんにゃく1枚、人参半本です。
調味料は醤油大さじ2、みりん大さじ2、砂糖大さじ1、だし汁300ミリリットルです。
厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、一口大に切ります。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でします。
人参は乱切りにします。
鍋にだし汁と調味料を入れて沸かします。
厚揚げ、こんにゃく、人参を加えます。
落とし蓋をして15分煮ます。
そのまま冷まして味を染み込ませます。
保存容器に移して冷蔵庫で保存します。
作り置きおかずの保存テクニックと注意点
正しい保存方法を知ることで、安全においしく食べられる期間が延びます。
食中毒のリスクを減らすためにも、これらのポイントを押さえましょう。
保存容器の選び方と使い分け
ガラス製容器はにおいが移りにくく、清潔を保ちやすいです。
電子レンジやオーブンにも対応しています。
ホーロー容器は酸や塩分に強く、長期保存に適しています。
プラスチック容器は軽くて扱いやすいですが、色やにおいが移りやすいです。
油分の多い料理にはガラスやホーローを選びます。
容器のサイズは料理の量に合わせて選びます。
空気に触れる面積が少ないほど、鮮度が保たれます。
蓋はしっかり密閉できるものを選びます。
冷蔵庫の温度管理と収納方法
冷蔵庫の適温は5度以下です。
定期的に温度計で確認します。
温かいものを入れると庫内温度が上がるため、必ず冷ましてから入れます。
作り置きおかずは冷蔵庫の中段か下段に置きます。
上段は温度が高めで、下段は温度が低めです。
扉の開閉が多い場所は温度変化が大きいため避けます。
容器には作った日付を記入します。
古いものから順に消費します。
再加熱の正しい方法
電子レンジで再加熱する場合は、中心まで十分に温めます。
食品の中心温度が75度以上になるよう加熱します。
加熱ムラを防ぐため、途中でかき混ぜます。
フライパンや鍋で温め直す場合も、しっかり火を通します。
煮物は一度沸騰させます。
再加熱は1回までとし、何度も温め直しません。
温め直した料理は食べ切ります。
食中毒を防ぐためのチェックポイント
作り置きおかずを食べる前に、見た目、におい、味を確認します。
色が変わっていたり、異臭がしたら廃棄します。
カビが生えている場合も、見える部分だけ取り除いても危険です。
容器全体を廃棄します。
夏場や梅雨時期は特に注意が必要です。
保存期間は短めに設定します。
体調が悪い時や妊娠中は、作り置きを避けるか、作った当日に食べます。
作り置きおかずを活用した1週間の献立例
作り置きおかずを上手に組み合わせることで、毎日違う献立を楽しめます。
飽きずに続けられる工夫をご紹介します。
月曜日の献立
主菜は鶏もも肉の照り焼きです。
副菜はきんぴらごぼうとほうれん草のごま和えです。
汁物はわかめと豆腐の味噌汁を新たに作ります。
白いご飯と合わせて、バランスの良い和食の献立です。
鶏肉のタンパク質と野菜のビタミンが摂れます。
火曜日の献立
主菜は鮭の南蛮漬けです。
副菜は切り干し大根の煮物とひじきの煮物です。
汁物は玉ねぎとキャベツのコンソメスープを新たに作ります。
魚料理でDHAとEPAを摂取できます。
酢の効果で疲労回復も期待できます。
水曜日の献立
主菜は豚こま肉の生姜焼きです。
副菜は厚揚げの煮物と残っている野菜のおかずです。
汁物はもやしとわかめの味噌汁を新たに作ります。
豚肉のビタミンB1で疲労回復を促進します。
生姜の効果で体も温まります。
木曜日の献立
主菜はミートボールのトマト煮込みです。
パスタやパンと合わせて洋食の献立にします。
副菜は残っている野菜のおかずと、新しく作ったサラダです。
トマトのリコピンで抗酸化作用が期待できます。
いつもと違う味付けで、飽きずに楽しめます。
金曜日の献立
主菜はさばの味噌煮です。
副菜は肉豆腐と残っている野菜のおかずです。
汁物は新しく作った味噌汁です。
週末前で疲れが溜まりやすい時期です。
さばの栄養でしっかり補給します。
週末の献立
土日は作り置きおかずを使い切る日にします。
残っているおかずを組み合わせて献立を作ります。
足りない場合は、簡単な料理を追加します。
日曜日には次の週の作り置きを準備します。
買い物リストを作り、食材をまとめ買いします。
作り置きおかず作りを続けるコツと時短テクニック
最初は大変に感じるかもしれません。
しかし習慣化すれば、自然と効率的に作業できるようになります。
週末の2時間で15品を完成させる手順
効率的に作業するには、同時進行が重要です。
まず、すべてのレシピの材料と手順を確認します。
野菜の下ごしらえをまとめて行います。
切り方が同じ野菜は一度に切ります。
煮込み料理から先に取りかかります。
煮込んでいる間に、他の料理を進めます。
電子レンジを活用して、複数の料理を同時に調理します。
最後に和え物やサラダなど、簡単な料理を仕上げます。
下味冷凍で調理時間をさらに短縮
肉や魚に下味をつけて冷凍する方法もあります。
解凍後は焼くだけ、煮るだけで完成します。
ジッパー付き保存袋に食材と調味料を入れます。
空気を抜いて密閉し、平らにして冷凍します。
解凍は冷蔵庫で半日かけてゆっくり行います。
急ぐ場合は流水解凍も可能です。
下味冷凍は冷凍庫で2週間から3週間保存できます。
調理器具を使いこなす
電子レンジは作り置きおかず作りの強い味方です。
蒸し料理や加熱が簡単にできます。
圧力鍋を使えば、煮込み時間を大幅に短縮できます。
フードプロセッサーで野菜のみじん切りが一瞬で終わります。
スライサーを使えば、均一な薄切りが簡単にできます。
道具に投資することで、長期的に時間を節約できます。
家族を巻き込んで楽しく作る
作り置きおかず作りを一人で抱え込む必要はありません。
家族に協力してもらえば、作業時間が半分になります。
子どもには簡単な作業を任せます。
野菜を洗う、混ぜる、形を作るなどです。
料理を通じて、食育にもつながります。
パートナーには包丁を使う作業を分担してもらいます。
一緒に作ることで、コミュニケーションの時間にもなります。
季節ごとの作り置きおかずアレンジ
旬の食材を使うことで、栄養価が高く、価格も安い料理ができます。
季節に合わせたアレンジで、飽きずに作り置きおかずを楽しめます。
春の作り置きおかず
春は新じゃがいも、アスパラガス、たけのこが旬です。
新じゃがいもの煮物は、皮ごと調理して栄養を逃しません。
アスパラガスの肉巻きは、彩りも鮮やかです。
たけのこの土佐煮は、春ならではの味わいです。
菜の花のおひたしは、ほろ苦さが春を感じさせます。
春キャベツの浅漬けは、甘みがあっておいしいです。
夏の作り置きおかず
夏はトマト、なす、きゅうり、ピーマンが旬です。
ラタトゥイユは夏野菜をたっぷり使った煮込み料理です。
なすの揚げ浸しは、冷やしてもおいしいです。
きゅうりの酢の物は、さっぱりして食欲をそそります。
ピーマンの肉詰めは、ボリューム満点です。
夏は傷みやすい季節なので、保存期間は短めに設定します。
秋の作り置きおかず
秋はきのこ、さつまいも、れんこん、かぼちゃが旬です。
きのこのマリネは、数種類のきのこを使います。
さつまいもの甘煮は、自然な甘みが楽しめます。
れんこんのきんぴらは、食感が楽しいです。
かぼちゃの煮物は、ほっこり優しい味わいです。
秋鮭のちゃんちゃん焼きは、北海道の郷土料理です。
冬の作り置きおかず
冬は大根、白菜、ほうれん草、ブロッコリーが旬です。
大根とぶり大根は、冬の定番料理です。
白菜と豚肉の重ね煮は、簡単で温まります。
ほうれん草のおひたしは、鉄分補給に最適です。
ブロッコリーのごま和えは、彩りが良いです。
冬は煮込み料理が体を温めて、心も満たします。
よくある失敗と解決法
作り置きおかず初心者が陥りやすい失敗があります。
事前に知っておけば、失敗を未然に防ぐことができます。
味が薄くなる、濃くなる問題
時間が経つと味が変わることがあります。
最初は少し濃いめに味付けします。
ただし、塩分の取りすぎには注意が必要です。
食べる前に味見をして、薄ければ調味料を足します。
濃い場合は、だし汁や水で薄めます。
経験を積むことで、適切な味加減が分かるようになります。
水っぽくなる問題
野菜から水分が出て、水っぽくなることがあります。
和え物は食べる直前に和えます。
煮物は煮汁と具材を分けて保存します。
食べる時に煮汁を少量かけます。
サラダは水気をしっかり切ってから保存します。
ドレッシングは食べる直前にかけます。
固くなる、パサパサになる問題
肉や魚が固くなることがあります。
加熱しすぎないよう注意します。
余熱で火を通す方法も効果的です。
再加熱の際は、短時間で済ませるようにします。
ソースや煮汁と一緒に保存すると、パサつきを防げます。
蒸し料理は特に柔らかく仕上がります。
色が悪くなる問題
野菜の色が変色することがあります。
緑の野菜は茹でた後、冷水にさらします。
色止めのために、茹で湯に塩を入れます。
酢を加えると、色が鮮やかに保たれます。
れんこんやごぼうは酢水にさらしてアク抜きします。
保存容器は空気に触れないよう、しっかり密閉します。
食費を抑える作り置きおかずの買い物術
作り置きおかずで食費を抑えるには、賢い買い物が重要です。
計画的に購入することで、無駄を減らせます。
まとめ買いと特売日の活用
週に1回のまとめ買いが基本です。
スーパーの特売日をチェックします。
特売品を中心に献立を考えます。
肉や魚は安い時にまとめ買いして冷凍します。
ポイントカードを活用して、お得に買い物します。
複数のスーパーを使い分けることも有効です。
旬の食材を選ぶ
旬の食材は価格が安く、栄養価も高いです。
季節ごとの旬の食材を把握します。
献立は旬の食材を中心に組み立てます。
地元産の野菜は新鮮で価格も手頃です。
直売所や市場を利用するのもおすすめです。
食材の使い回しテクニック
同じ食材を複数のレシピで使います。
例えば、鶏もも肉は照り焼きと唐揚げに使えます。
キャベツは炒め物、サラダ、スープに活用できます。
食材リストを作り、重複する材料をチェックします。
使い切れる量だけを購入します。
余った食材は冷凍保存して、次回に活用します。
プライベートブランド商品の活用
スーパーのプライベートブランドは価格が手頃です。
品質も大手メーカー品と遜色ありません。
調味料や乾物はプライベートブランドで十分です。
パッケージにこだわらなければ、大きく節約できます。
賞味期限が近い商品の値引きシールも活用します。
作り置きおかずで実現する健康的な食生活
作り置きおかずは単なる時短料理ではありません。
健康的な食生活を支える強力なツールです。
栄養バランスを意識した献立作り
厚生労働省が推奨する食事バランスガイドを参考にします。
主食、主菜、副菜、汁物を基本とします。
1日に必要な野菜は350グラムです。
作り置きおかずで野菜料理を多く作ります。
タンパク質は肉、魚、卵、豆腐から摂ります。
炭水化物、脂質も適量を心がけます。
減塩と薄味の習慣化
日本人の平均食塩摂取量は1日約10グラムです。
目標は男性7.5グラム未満、女性6.5グラム未満です。
作り置きおかずでは、だしの旨味を活かして減塩します。
酢やレモン汁で酸味をプラスします。
香辛料やハーブで風味を加えます。
薄味に慣れることで、素材の味を楽しめます。
添加物を減らす手作りの利点
市販の総菜には保存料や着色料が含まれます。
手作りの作り置きおかずなら、添加物を避けられます。
新鮮な食材を使うため、栄養価も高いです。
自分で味付けをコントロールできます。
アレルギーや食事制限にも対応しやすいです。
家族の健康を守るためにも、手作りが安心です。
食育につながる家族での食事
作り置きおかずがあれば、家族揃って食事ができます。
孤食を防ぎ、コミュニケーションの時間が生まれます。
子どもに食材や料理の話をすることで、食への興味が育ちます。
一緒に作ることで、料理の楽しさを伝えられます。
感謝の気持ちや食べ物を大切にする心も育ちます。
作り置きおかずで変わる毎日の食卓
忙しい毎日でも、作り置きおかずがあれば心に余裕が生まれます。
時間に追われることなく、家族との時間を大切にできます。
栄養バランスの取れた食事で、健康な体を維持できます。
食費の節約にもつながり、家計にも優しいです。
最初は大変に感じるかもしれません。
しかし、一度習慣化すれば、もう手放せなくなります。
本記事でご紹介した15品のレシピは、どれも簡単で失敗しにくいものばかりです。
まずは気になるレシピから試してみてください。
週末の2時間で、1週間分の食事準備ができます。
平日の夕食作りが驚くほど楽になります。
作り置きおかずで、豊かで健康的な食生活を実現しましょう。
毎日の食卓が、家族の笑顔であふれますように。