ダイエット中でも安心して食べられるヘルシー食品ベスト20｜栄養士監修

ダイエット中の食事制限で悩んでいませんか。食べたいものを我慢しすぎると、かえってリバウンドの原因になることも多いです。実は、ダイエット中でも安心して食べられるヘルシー食品はたくさん存在します。

この記事では、管理栄養士監修のもと、ダイエット効果が期待できる厳選した20の食品をご紹介します。カロリーが低いだけでなく、代謝アップや満腹感の維持に役立つ食品を科学的根拠とともに解説していきます。

ダイエット中の食品選びで重要な3つのポイント

低カロリーでも栄養価が高い食品を選ぶ

ダイエット中は摂取カロリーを抑えることが大切です。しかし、単純にカロリーが低いだけでは不十分です。

栄養素が豊富で体の機能をサポートする食品を選びましょう。ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な食品は、少ないカロリーでも満足感を得やすくなります。

満腹感を得やすい食品を優先する

空腹感はダイエットの大敵です。食物繊維やタンパク質が豊富な食品は、満腹感を長時間維持できます。

血糖値の上昇を緩やかにする食品も、食欲をコントロールする上で重要な役割を果たします。

代謝を促進する食品を取り入れる

基礎代謝を上げることで、効率的に脂肪を燃焼できます。タンパク質が豊富な食品や、カプサイシンなどの成分を含む食品は代謝アップに効果的です。

ヘルシー食品ベスト20の詳細解説

第1位：鶏むね肉（皮なし）

カロリー: 100gあたり108kcal 特徴: 高タンパク・低脂肪・低カロリー

鶏むね肉は、ダイエット中の最強食材です。100gあたり22.3gものタンパク質を含みながら、脂質はわずか1.5gしかありません。

タンパク質は筋肉の維持と代謝アップに欠かせない栄養素です。また、消化にエネルギーを要するため、食べるだけでカロリーを消費する効果もあります。

調理方法を工夫することで、飽きずに続けられます。蒸し鶏、グリル、スープなど様々な料理に活用できます。

第2位：ブロッコリー

カロリー: 100gあたり33kcal 特徴: 低カロリー・高栄養価・食物繊維豊富

ブロッコリーは「緑の宝石」とも呼ばれる栄養価の高い野菜です。ビタミンC、ビタミンK、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は満腹感を与えるだけでなく、腸内環境を改善し、便秘の解消にも役立ちます。また、抗酸化作用により老化防止効果も期待できます。

茹でる、蒸す、炒めるなど調理法を変えることで、毎日でも飽きずに食べられます。

第3位：サーモン

カロリー: 100gあたり142kcal 特徴: 良質なタンパク質・オメガ3脂肪酸・満足感が高い

サーモンは高タンパクでありながら、健康に良いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3脂肪酸は炎症を抑制し、代謝を促進する効果があります。

また、サーモンに含まれるアスタキサンチンは強い抗酸化作用があり、美肌効果も期待できます。タンパク質と良質な脂質により、満腹感も長時間持続します。

刺身、焼き魚、蒸し料理など、様々な調理法で楽しめます。

第4位：卵

カロリー: 1個（50g）あたり76kcal 特徴: 完全栄養食品・高タンパク・調理法が豊富

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養バランスが優れています。必須アミノ酸をすべて含む良質なタンパク質が豊富です。

卵に含まれるコリンは脂肪の代謝を促進し、記憶力の向上にも効果があります。また、満腹感が高いため、朝食に取り入れると一日の食欲をコントロールしやすくなります。

ゆで卵、スクランブルエッグ、オムレツなど調理法も豊富で、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

第5位：アボカド

カロリー: 100gあたり187kcal 特徴: 良質な脂質・食物繊維・満足感が高い

アボカドはカロリーが高めですが、その分満足感も非常に高い食品です。含まれている脂質は主に一価不飽和脂肪酸で、悪玉コレステロールを減らす効果があります。

食物繊維も豊富で、100gあたり5.3g含まれています。また、カリウムが豊富で、むくみの解消にも効果的です。

少量でも満足感が得られるため、適量を守って摂取すれば、ダイエット中でも安心して食べられます。

第6位：キノコ類（しいたけ、えのき、まいたけ）

カロリー: 100gあたり18〜22kcal 特徴: 超低カロリー・食物繊維豊富・うま味成分

キノコ類は水分が多く、カロリーが非常に低い食品です。しかし、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、うま味成分により料理の味を向上させます。

β-グルカンという食物繊維は免疫力を向上させ、コレステロール値を下げる効果もあります。また、ビタミンDの前駆体であるエルゴステロールも含まれています。

炒め物、スープ、鍋料理など、様々な料理に活用できる万能食材です。

第7位：豆腐

カロリー: 100gあたり56〜150kcal（種類により異なる） 特徴: 植物性タンパク質・低カロリー・イソフラボン

豆腐は植物性タンパク質の優秀な供給源です。絹ごし豆腐は特に低カロリーで、ダイエット中の主食の置き換えにも適しています。

大豆イソフラボンは女性ホルモン様作用があり、美肌効果や更年期症状の緩和にも効果があります。また、サポニンという成分は脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

麻婆豆腐、湯豆腐、豆腐ステーキなど、様々な調理法で楽しめます。

第8位：ギリシャヨーグルト

カロリー: 100gあたり59kcal 特徴: 高タンパク・プロバイオティクス・低糖質

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトよりもタンパク質が豊富で、100gあたり約10gのタンパク質を含んでいます。

乳酸菌による腸内環境の改善効果があり、便秘の解消や免疫力の向上が期待できます。また、カルシウムも豊富で、骨の健康維持にも役立ちます。

そのまま食べるほか、フルーツと合わせたり、料理のクリーム代わりに使用したりできます。

第9位：白身魚（たら、ひらめ、かれい）

カロリー: 100gあたり77〜95kcal 特徴: 超低脂肪・高タンパク・消化が良い

白身魚は脂質が非常に少なく、タンパク質が豊富な食品です。消化が良いため、胃腸への負担も少なく、ダイエット中の体調管理にも適しています。

ビタミンB群やミネラルも豊富で、代謝をサポートします。また、うま味成分のイノシン酸により、薄味でも美味しく食べられます。

蒸し料理、煮付け、ムニエルなど、様々な調理法で楽しめます。

第10位：海藻類（わかめ、昆布、ひじき）

カロリー: 100gあたり16〜18kcal 特徴: 超低カロリー・ミネラル豊富・食物繊維

海藻類は水分と食物繊維が主成分で、カロリーが非常に低い食品です。ヨウ素、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

特にヨウ素は甲状腺ホルモンの材料となり、代謝を促進する効果があります。水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制し、コレステロール値の改善にも効果的です。

サラダ、味噌汁、煮物など、様々な料理に活用できます。

第11位：こんにゃく

カロリー: 100gあたり7kcal 特徴: 超低カロリー・グルコマンナン・満腹感

こんにゃくは97%が水分でできており、カロリーがほとんどない食品です。主成分のグルコマンナンは水溶性食物繊維の一種で、胃の中で膨張し強い満腹感をもたらします。

血糖値の上昇を抑制し、コレステロール値を下げる効果もあります。また、腸内環境を改善し、便秘の解消にも効果的です。

煮物、炒め物、ラーメンの麺の代用など、様々な使い方ができます。

第12位：鶏ささみ肉

カロリー: 100gあたり105kcal 特徴: 最高品質のタンパク質・超低脂肪

鶏ささみ肉は鶏肉の中でも最も脂肪が少ない部位です。100gあたり23gものタンパク質を含みながら、脂質はわずか0.8gです。

アミノ酸スコアが100の完全タンパク質で、筋肉の合成に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいます。また、ビタミンB群も豊富で、エネルギー代謝をサポートします。

茹でる、蒸す、焼くなど、シンプルな調理法でも美味しく食べられます。

第13位：カッテージチーズ

カロリー: 100gあたり105kcal 特徴: 高タンパク・低脂肪・カルシウム豊富

カッテージチーズはチーズの中でも特に低脂肪・高タンパクな種類です。100gあたり13.3gのタンパク質を含み、脂質は4.5gに抑えられています。

カゼインプロテインが主体で、消化がゆっくり進むため満腹感が長時間続きます。また、カルシウムが豊富で、骨の健康維持に役立ちます。

そのまま食べるほか、サラダのトッピングやパンケーキの材料としても活用できます。

第14位：枝豆

カロリー: 100gあたり135kcal 特徴: 植物性タンパク質・食物繊維・イソフラボン

枝豆は大豆の若い状態で、野菜でありながらタンパク質が豊富な珍しい食品です。100gあたり11.7gのタンパク質と5.0gの食物繊維を含んでいます。

大豆イソフラボンやサポニンなど、健康に良い成分も豊富です。また、葉酸やビタミンKも含まれており、女性の健康サポートにも効果的です。

茹でてそのまま食べるほか、サラダの具材や炒め物の材料としても使用できます。

第15位：オートミール

カロリー: 100gあたり380kcal 特徴: 水溶性食物繊維・低GI値・満足感が高い

オートミールはカロリーが高めですが、水溶性食物繊維のβ-グルカンが豊富で、少量でも満腹感を得やすい食品です。

GI値が低く、血糖値の上昇を緩やかにするため、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。また、コレステロール値を下げる効果も科学的に証明されています。

1食あたり30〜40g程度を目安に、水や牛乳で調理して食べます。

第16位：トマト

カロリー: 100gあたり19kcal 特徴: リコピン・低カロリー・水分豊富

トマトは94%が水分でできており、カロリーが非常に低い野菜です。抗酸化作用の高いリコピンが豊富に含まれており、脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。

リコピンは加熱することで吸収率が向上するため、生で食べるだけでなく、トマトソースやスープにして摂取するのも効果的です。

サラダ、スープ、パスタソースなど、様々な料理に活用できます。

第17位：きゅうり

カロリー: 100gあたり14kcal 特徴: 超低カロリー・水分補給・カリウム

きゅうりは95%が水分でできており、野菜の中でも特にカロリーが低い食品です。カリウムが豊富で、体内の余分な塩分を排出し、むくみの解消に効果があります。

食物繊維も含まれており、便秘の解消や満腹感の向上にも役立ちます。また、水分補給としての役割も果たします。

サラダ、ピクルス、冷やし中華の具材など、様々な用途で使用できます。

第18位：レタス

カロリー: 100gあたり12kcal 特徴: 超低カロリー・食物繊維・ビタミンK

レタスは95%が water でできており、カロリーがほとんどない野菜です。食物繊維が含まれており、満腹感を与えて食べ過ぎを防ぐ効果があります。

ビタミンKが豊富で、骨の健康維持に役立ちます。また、葉酸も含まれており、細胞の新陳代謝をサポートします。

サラダはもちろん、スープや炒め物の具材としても活用できます。

第19位：ほうれん草

カロリー: 100gあたり20kcal 特徴: 低カロリー・鉄分豊富・葉酸

ほうれん草は栄養価が非常に高い緑黄色野菜です。鉄分、葉酸、ビタミンC、β-カロテンなど、多くの栄養素を含んでいます。

鉄分は酸素の運搬に必要で、代謝を維持するために重要です。また、葉酸は細胞分裂に必要で、特に女性にとって重要な栄養素です。

茹でる、炒める、生でサラダにするなど、様々な調理法で楽しめます。

第20位：グレープフルーツ

カロリー: 100gあたり38kcal 特徴: ビタミンC・食物繊維・脂肪燃焼効果

グレープフルーツは柑橘類の中でもカロリーが低く、ビタミンCと食物繊維が豊富です。ナリンギンという成分は脂肪の分解を促進する効果があります。

また、苦味成分のリモニンには抗酸化作用があり、老化防止効果も期待できます。水分も多く、満腹感を得やすい果物です。

そのまま食べるほか、ジュースにしたり、サラダの具材としても使用できます。

ヘルシー食品の効果的な取り入れ方

1日3食バランスよく配置する

ヘルシー食品を効果的に活用するには、1日3食にバランスよく配置することが重要です。朝食にはタンパク質と食物繊維、昼食にはボリュームのあるタンパク質と野菜、夕食には軽めのタンパク質と野菜を中心にメニューを組み立てます。

間食には低カロリーで満腹感の得られる食品を選択しましょう。

調理法を工夫して飽きを防ぐ

同じ食材でも調理法を変えることで、味に変化をつけられます。鶏むね肉なら蒸す、焼く、茹でるなど、様々な方法で調理できます。

スパイスやハーブを活用することで、カロリーを増やすことなく味に変化をつけられます。

食事の順番を意識する

野菜や海藻類から食べ始めることで、血糖値の上昇を抑制できます。その後にタンパク質、最後に炭水化物の順番で食べることで、満腹感を得やすくなります。

よく噛んで食べることも重要で、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防げます。

ダイエット中に避けるべき食品との比較

高カロリー食品との違い

加工食品との栄養価の違い

天然の食材は加工食品と比較して、添加物が少なく、栄養価が高いという特徴があります。また、満腹感も得やすく、血糖値の上昇も緩やかです。

加工食品は保存料や調味料が多く含まれており、カロリーが高くなりがちです。

管理栄養士が教える実践的なメニュー例

朝食メニュー例

メニュー: スクランブルエッグ + ブロッコリーサラダ + グレープフルーツ 総カロリー: 約280kcal 特徴: 高タンパク・ビタミンC豊富・満腹感が高い

朝食でタンパク質をしっかり摂ることで、1日の代謝を高めることができます。

昼食メニュー例

メニュー: 鶏むね肉のグリル + きのこソテー + 海藻サラダ 総カロリー: 約320kcal 特徴: 高タンパク・食物繊維豊富・ミネラル補給

ボリューム感があり、午後の活動に必要なエネルギーを提供します。

夕食メニュー例

メニュー: 白身魚の蒸し料理 + 豆腐とわかめの味噌汁 + ほうれん草のお浸し 総カロリー: 約250kcal 特徴: 低カロリー・消化が良い・栄養バランス良好

夜は消化の良い食材を中心に、軽めの食事を心がけます。

科学的根拠に基づいた効果の検証

研究データによる裏付け

アメリカ栄養学会の研究によると、高タンパク質の食事は代謝を20〜30%向上させることが報告されています。また、食物繊維の摂取量が多い人ほど、体重管理が成功しやすいという データもあります。

日本の厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350gですが、今回紹介した野菜を組み合わせることで、この目標を達成しやすくなります。

長期的な健康への影響

これらの食品を継続的に摂取することで、単なる体重減少だけでなく、生活習慣病の予防や免疫力の向上など、総合的な健康改善が期待できます。

特に、抗酸化作用の高い食品は老化防止にも効果があり、美容面でのメリットも大きいです。

よくある質問と専門家の回答

Q1: これらの食品だけ食べていれば痩せますか

A: 食品選択は重要ですが、適切なカロリー管理と運動も必要です。極端な制限は健康を害する可能性があります。

バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることが、健康的なダイエットの基本です。

Q2: 調理方法で注意することはありますか

A: 油を多く使う調理法は避け、蒸す、茹でる、焼くなどの調理法を選択しましょう。調味料も塩分や糖分を控えめにすることが重要です。

スパイスやハーブを活用することで、カロリーを抑えながら味に変化をつけられます。

Q3: どのくらいの期間で効果が現れますか

A: 個人差がありますが、適切な食事管理を続けることで、2〜3週間程度で体重の変化を感じる人が多いです。

ただし、急激な体重減少は健康に良くないため、月に1〜2kg程度の減量を目標にすることをお勧めします。

まとめ：ダイエット中でも食べられるヘルシー食品で理想の体型を目指そう

ダイエット中でも食べられるヘルシー食品ベスト20をご紹介しました。これらの食品は低カロリーでありながら栄養価が高く、満腹感も得やすいという特徴があります。

重要なのは、単一の食品に頼るのではなく、様々な食品をバランスよく組み合わせることです。タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂取することで、健康的にダイエットを進められます。

また、食品選択だけでなく、調理方法や食事の順番、よく噛んで食べることなども重要なポイントです。これらを意識することで、ダイエット効果をより高めることができます。

無理な食事制限ではなく、栄養バランスの取れた食事を心がけることで、リバウンドのリスクを減らし、長期的に理想の体型を維持できます。今日から少しずつでも、これらのヘルシー食品を日常の食事に取り入れてみてください。

継続は力なり。小さな変化の積み重ねが、大きな結果につながります。健康的で美しい体型を目指して、楽しみながらダイエットに取り組んでいきましょう。