ガムが体に与える驚きの11の健康効果とは？歯や記憶力、ダイエットに科学的に実証された影響

私たちが日常的に楽しむガムは、実は何千年も前から人類と共にある古い習慣です。歴史をさかのぼると、約5,000年前の新石器時代の人々は、既に白樺の樹皮から抽出したタールを噛んでいたことが考古学的発掘により明らかになっています。このタールには天然の防腐作用や薬効があり、当時の人々の健康維持に一役買っていました。

古代マヤ文明では、チクルと呼ばれる樹液を噛む習慣があり、これが現代のチューインガムの原型と言われています。その後、アメリカ先住民もスプルースの樹脂を噛んでいましたが、これが19世紀に入って商業的に製造されるようになりました。

ガムの歴史と進化

現代のガムの起源は1860年代にさかのぼります。アメリカの発明家トーマス・アダムスがチクルを使った最初の商業用ガムを開発し、その後1870年代には様々な風味のガムが市場に登場しました。1880年代には砂糖をコーティングしたガム、1890年代にはバブルガムが発明され、ガム産業は急速に拡大していきました。

20世紀に入ると、合成ゴムベースのガムが開発され、第二次世界大戦中には兵士のストレス軽減と集中力維持のために軍が大量にガムを支給したという歴史もあります。

現在では、シュガーレスガムやキシリトール配合ガム、機能性ガムなど、様々な種類のガムが開発され、単なる口直しの習慣から健康増進ツールへとその役割を進化させています。

ガムを噛むことで得られる11の健康効果

「ガムを噛むだけで健康になれる？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、実は科学的研究によって、ガムを噛むことには数多くの健康上のメリットがあることが実証されています。

ここでは、ガムを噛むことで得られる11の驚くべき健康効果について詳しく解説します。

1. 脳機能の活性化と認知能力の向上

ガムを噛む単純な行為が、実は脳機能に大きな影響を与えることをご存知でしょうか？
研究によると、ガムを噛むことで脳への血流が最大25%増加し、酸素と栄養素の供給が促進されます。

これにより、次のような認知機能の向上が期待できます。

• 集中力の向上: 単調な作業や長時間の会議中にガムを噛むことで、注意力が増し、集中力が持続します。2013年のカーディフ大学の研究では、ガムを噛みながらテストを受けた学生は、そうでない学生に比べて反応時間が10%速かったという結果が出ています。
• 警戒心の向上: 特に睡眠不足の状態や午後の眠気に襲われるとき、ガムを噛むことで一時的に覚醒度が高まり、パフォーマンスが向上します。
• 思考処理の速度向上: 複雑な問題を解決する際、ガムを噛むことで思考の処理速度が上がることも報告されています。これは、噛む動作が脳の特定の領域を刺激するためと考えられています。
• 意思決定能力の改善: 選択肢を評価し判断を下す状況においても、ガムを噛むことでより迅速かつ的確な判断ができるようになる可能性があります。

ただし、これらの効果は主に短期的なもので、長時間持続するわけではありません。集中力を高めたい特定の時間帯にガムを噛むという戦略的な活用がおすすめです。

2. 歯と口腔の健康維持

歯科医師が特に注目するガムの効果が、口腔衛生の向上です。シュガーフリーのガム、特にキシリトール配合のガムには、次のような歯と口腔の健康を促進する効果があります。

• 唾液分泌の促進: ガムを噛むと唾液の分泌量が通常の10倍にも増加します。唾液には自然な抗菌作用があり、口腔内の細菌の繁殖を抑制します。
• 口腔内のpH値の中和: 食事後、口腔内は酸性に傾きますが、ガムを噛むことで分泌される唾液がこの酸を中和し、エナメル質の脱灰を防ぎます。アメリカ歯科医師会（ADA）の研究によると、食後20分間のガム咀嚼で虫歯リスクが最大40%減少するという結果も出ています。
• 歯垢と食べかすの除去: 咀嚼による物理的な動きと唾液の洗浄作用により、歯の表面や歯間に残った食べかすを除去する手助けとなります。ただし、これは通常の歯磨きの代替にはならないことを覚えておきましょう。
• 歯茎の血行促進: 噛む動作により歯茎が適度に刺激され、血行が良くなることで歯周病予防にも貢献します。
• 口臭予防: バクテリアの増殖を抑え、食べかすを洗い流すことで、口臭の主な原因を取り除きます。また、多くのガムに含まれるミント系の香料も一時的な口臭予防に役立ちます。

特に注目すべきは、キシリトールがS.ミュータンスなどの虫歯菌が歯に付着するのを阻害する作用を持っていることです。日本口腔衛生学会の研究によれば、1日3回以上、トータル5分以上キシリトールガムを噛むことで、虫歯予防効果が最大化されるとされています。

3. 消化促進と胃腸トラブルの緩和

ガムを噛むことは、消化器系にも様々な形で働きかけます。特に食後のガム咀嚼には、次のような効果が期待できます。

• 消化液分泌の促進: ガムを噛むことで「セファリック・フェーズ」と呼ばれる消化の第一段階が活性化され、胃酸、膵液、胆汁などの消化液の分泌が促進されます。これにより食物の消化効率が高まります。
• 便秘の緩和: キシリトールには緩やかな整腸作用があり、腸内環境を整える助けとなります。また、噛む動作が腸の蠕動運動を間接的に促すという研究結果もあります。
• つわりや乗り物酔いの軽減: 妊婦さんのつわりや乗り物酔いに悩む方にとって、ガムを噛むことは薬に頼らない自然な対処法の一つです。2015年の研究では、ショウガ風味のガムを噛むことで、つわりの症状が平均30%軽減したという報告もあります。
• 嘔吐感や吐き気の抑制: 嘔吐中枢を刺激する要因が軽減されるため、吐き気を感じたときのガム咀嚼は効果的な対処法となります。

ただし、過敏性腸症候群（IBS）などの特定の消化器疾患を持つ方は、ガムに含まれる人工甘味料や糖アルコールが症状を悪化させる可能性があるため、注意が必要です。

4. 効果的な体重管理とダイエットサポート

ダイエットや体重管理を目指す方にとって、ガムは意外な味方になります。次のような効果でダイエットをサポートします。

• 食欲抑制効果: 間食したくなったときにガムを噛むと、その咀嚼行為自体が脳の満腹中枢を刺激し、偽りの満足感を作り出します。2011年のアメリカの研究では、食前にガムを15分間噛んだグループは、そうでないグループと比較して平均67カロリー少ない食事摂取量になったと報告されています。
• カロリー消費の増加: ガムを噛む行為自体がわずかながらカロリーを消費します。一般的に1時間のガム咀嚼で約11カロリーを消費すると言われていますが、これは主に顎の筋肉を動かすことによるものです。
• 代謝の活性化: 特に食後にガムを噛むことで、食後の代謝（食事誘発性熱産生）がわずかに増加する可能性があります。これにより、摂取したカロリーの燃焼効率が向上します。
• 甘いものへの渇望軽減: 甘いデザートが欲しくなったとき、低カロリーの甘味料を含むガムを噛むことで、その渇望を満たすことができます。一個のチョコレートと比較すると、ガム一粒は通常5カロリー以下であり、大幅なカロリーカットになります。
• 食後の満足感向上: 食事後にガムを噛むことで、満腹感が持続し、追加の食事や間食を防ぐ効果があります。

ただし、ガムを噛むだけで劇的な減量効果を期待するのは現実的ではありません。バランスの取れた食事と適度な運動と組み合わせることで、より効果的なダイエットサポートとなります。

5. 顔の筋肉トレーニングと若々しい表情維持

知られざるガムの効果として、顔の筋肉トレーニング効果があります。20分以上ガムを噛み続けると、次のような効果が期待できます。

• 咀嚼筋の強化: 主に咬筋（こうきん）と呼ばれる顎の筋肉が鍛えられ、顔の輪郭がシャープになる可能性があります。特に加齢とともに衰える咀嚼力の維持に役立ちます。
• 頬の筋肉の引き締め: 頬の筋肉（大頬骨筋、小頬骨筋）も同時に使われるため、顔全体の筋肉バランスが整います。これにより、たるみの予防や改善に効果的です。
• 顔の血行促進: 咀嚼により顔面の血行が良くなり、肌のターンオーバーが促進される可能性もあります。これにより肌の健康維持に貢献します。

日本の美容研究によると、1日30分のガム咀嚼を3か月続けた被験者は、顔の輪郭がより明確になり、小顔効果が得られたという報告もあります。ただし、過度のガム咀嚼は顎関節に負担をかける可能性があるため、適度な時間にとどめることが重要です。

6. 記憶力と学習能力の向上

ガムを噛むことと認知機能の関係については、様々な研究が行われており、特に記憶力に関して興味深い結果が報告されています。

• 短期記憶の向上: 2013年の英国の研究では、テスト中にガムを噛んでいた参加者は、そうでない参加者と比較して、短期記憶テストのスコアが平均24%高かったという結果が出ています。
• 作業記憶の強化: 複数のタスクを同時に処理する能力（ワーキングメモリ）も、ガム咀嚼により向上することが示唆されています。特に数字の記憶や文章理解などのタスクで効果が見られます。
• 海馬の活性化: 記憶の形成と密接に関わる脳の海馬領域が、咀嚼により刺激されることが脳イメージング研究で確認されています。これが記憶力向上のメカニズムの一つと考えられています。
• 学習効率の改善: 勉強中やテスト中にガムを噛むことで、情報の取り込みと思い出しの両方のプロセスが向上する可能性があります。特に、緊張しやすい方にとって、ガム咀嚼はリラックス効果ももたらすため、テスト不安の軽減にも役立ちます。

日本の認知科学研究では、学習直後と記憶を思い出す時の両方でガムを噛むことで、最も高い記憶保持率が得られることが示されています。ただし、これらの効果は主に短期的なものであり、長期的な記憶力改善のためには健全な睡眠や規則的な脳トレーニングなど、他の要素も重要です。

7. 顎関節への影響と注意点

ガムを噛むことの潜在的なリスクとして最も注意すべきは、顎関節への影響です。特に長時間や頻繁にガムを噛む習慣がある場合、次のような問題が生じる可能性があります。

• 顎関節症（TMD）のリスク: 過度のガム咀嚼は、顎関節に負担をかけ、顎関節症（顎関節障害）の原因となる可能性があります。これは顎関節とその周囲の筋肉、靭帯に痛みや機能障害を引き起こす状態です。
• 顎の筋肉の疲労と痛み: 長時間のガム咀嚼により、咬筋や側頭筋などの咀嚼筋が疲労し、痛みを感じることがあります。特に就寝前のガム咀嚼は、就寝中の歯ぎしりにつながる可能性もあるため注意が必要です。
• 偏った咀嚼の影響: 多くの人は無意識のうちに片側の歯でばかりガムを噛む傾向があります。これが続くと、顔の筋肉の不均衡や顎関節への不均等な負担につながることがあります。
• 既存の顎関節問題の悪化: すでに顎関節に問題を抱えている方は、ガム咀嚼によってその症状が悪化する可能性があります。

顎関節への負担を最小限に抑えるためには、1日のガム咀嚼時間を合計30分以内に制限し、両側の歯でバランスよく噛むよう意識することをおすすめします。また、顎に痛みや違和感を感じた場合は、ガム咀嚼を一時的に中止し、症状が続く場合は歯科医師に相談することが望ましいでしょう。

8. 消化器系への複合的な影響

ガムを噛むことは消化器系に複合的な影響を与えます。そのメリットとデメリットについて詳しく見ていきましょう。

メリット：

• 胃液分泌の促進: 食後にガムを噛むと、消化酵素の分泌が促進され、食物の消化を助けます。特に重い食事の後に効果的です。
• 消化不良の緩和: 適切なタイミングでのガム咀嚼は、膨満感や消化不良を軽減する手助けとなります。
• 口から胃への空気の流入減少: しっかり噛むことで、食事中に飲み込む空気の量が減り、胃のガスや膨満感を軽減できる可能性があります。

デメリット：

• 空気嚥下（くうきえんげ）: ガムを噛むときに無意識に空気を飲み込むことがあり、これが腹部膨満感やガスを引き起こす可能性があります。
• 糖アルコールによる腹部不快感: 多くのシュガーレスガムに含まれる糖アルコール（キシリトール、ソルビトール、マンニトールなど）は、摂りすぎると下痢や腹痛の原因となることがあります。これらの物質は小腸で完全に吸収されず、大腸で発酵することで、ガスや不快感を引き起こすことがあります。
• 消化管の過剰刺激: 空腹時にガムを噛むと、胃酸が過剰に分泌され、胃酸過多の症状を引き起こす可能性があります。特に胃炎や胃潰瘍の方は注意が必要です。

過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系の問題を抱えている方は、ガムの種類や咀嚼のタイミングに特に注意する必要があります。不快な症状が現れる場合は、糖アルコールフリーのガムを選ぶか、ガム咀嚼の頻度を減らすことを検討してください。

9. 胸やけと逆流性食道炎の症状緩和

逆流性食道炎（GERD）や頻繁な胸やけに悩む方にとって、ガム咀嚼は症状緩和に役立つ可能性があります。

• 唾液による酸の中和: 食後にガムを噛むことで唾液の分泌量が増加し、胃酸を中和する効果があります。特に食後30分以内のガム咀嚼が効果的です。
• 酸の洗い流し効果: 増加した唾液は、食道に逆流した胃酸を下方向に押し流し、食道粘膜の保護に役立ちます。
• 重炭酸塩の分泌促進: 唾液に含まれる重炭酸塩は天然の制酸剤として機能し、胃酸の攻撃性を和らげます。

米国消化器病学会（AGA）のガイドラインでも、逆流性食道炎の非薬物療法としてガム咀嚼が推奨されています。2016年の研究では、食後30分間ガムを噛んだグループは、そうでないグループと比較して胸やけの発生頻度が36%減少したという結果も報告されています。

ただし、ミント味のガムは下部食道括約筋を弛緩させる可能性があるため、逆流性食道炎の方は避けた方が良いでしょう。代わりに、フルーツ味やシナモン味のガムがおすすめです。

10. ストレス軽減とメンタルヘルス向上

多忙な現代社会において、ガム咀嚼は手軽なストレス対処法として注目されています。

• ストレスホルモン減少: 研究によると、ガムを噛むことでストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが平均16%低下することが確認されています。これは、噛む動作自体にリラックス効果があるためと考えられています。
• リズミカルな咀嚼の効果: 規則的なガム咀嚼は、脳波にリラックス状態を示すアルファ波を増加させることが脳波研究で示されています。
• 気分転換効果: 単調な作業や緊張する場面で、ガムを噛むことが気分転換や気持ちの切り替えに役立つことがあります。
• 不安感の軽減: 2011年の研究では、テスト前にガムを噛んだ学生は、そうでない学生に比べて不安レベルが17%低かったという結果が報告されています。
• 集中力と気分の向上: ガム咀嚼により前頭前皮質の活性が高まり、集中力が向上するとともに、わずかにドーパミンの放出が促進されることで、気分の向上にも寄与します。

ただし、ガム咀嚼はあくまでも補助的なストレス対処法であり、深刻なストレスや不安障害の場合は、専門家によるカウンセリングや適切な治療を受けることが重要です。

11. 耳の感染症予防効果

意外と知られていないガムの効果として、耳の感染症予防があります。

• 耳管機能の補助: 咀嚼動作は耳管（中耳と鼻腔をつなぐ管）の開閉を促し、中耳の換気を改善します。これにより、中耳炎のリスクが低減する可能性があります。
• 細菌の定着防止: キシリトールには特定の細菌の成長を抑制する効果があります。特に小児の中耳炎の主な原因菌である肺炎球菌の定着を防ぐ効果が研究で示されています。
• 子供の中耳炎予防: フィンランドで行われた研究では、日常的にキシリトールガムを噛んだ子供は、そうでない子供と比較して中耳炎の発症率が40%低かったという結果が報告されています。
• 鼻腔から中耳への細菌移行の抑制: ガム咀嚼による唾液中のキシリトールは、鼻腔内細菌の増殖を抑え、中耳への移行を減少させる効果が期待できます。

特に風邪やアレルギー性鼻炎を頻繁に経験する子供や、以前に中耳炎の既往歴がある子供には、シュガーフリーのキシリトールガムが推奨されることがあります（ただし、小さな子供の場合は窒息リスクに注意が必要です）。

選ぶべきガムの種類とおすすめ成分

健康効果を最大限に引き出すためには、ガムの選び方が重要です。以下のポイントを考慮してガムを選びましょう。

シュガーフリーガムの優位性

砂糖入りのガムは一時的な満足感は得られますが、虫歯リスクを高める可能性があります。健康を考慮するなら、シュガーフリーガムを選ぶことをおすすめします。

キシリトール配合ガムの効果

キシリトールは天然の甘味料で、虫歯菌の活動を抑制する効果があります。虫歯予防を目的とする場合は、キシリトール含有量が50%以上のガムが効果的です。

カルシウム強化ガム

一部のガムにはカルシウムが添加されており、歯のエナメル質の再石灰化を促進します。特に歯の健康を重視する方におすすめです。

機能性成分配合ガム

市場には特定の目的に特化したガムも存在します。

• カフェイン配合ガム：一時的な覚醒効果が期待できる
• ビタミン強化ガム：手軽にビタミン補給ができる
• リコリス（甘草）配合ガム：胃の健康をサポート

避けるべき成分

• アスパルテーム：一部の人に頭痛や消化不良を引き起こす可能性あり
• ソルビトール（多量）：腹部膨満感や下痢の原因になることがある
• 人工着色料：アレルギー反応を引き起こす可能性がある

ガムを噛む頻度と時間の最適解

健康効果を最大化し、潜在的なリスクを最小限に抑えるためには、適切なガム咀嚼の頻度とタイミングを知ることが重要です。

理想的な咀嚼時間

研究によると、ガムの健康効果を得るための最適な咀嚼時間は以下の通りです。

• 歯の健康のため: 食後10〜20分間のガム咀嚼が最も効果的です。この時間帯に唾液の分泌を促すことで、口腔内のpH値を中性に戻し、虫歯予防効果を最大化できます。
• 認知機能向上のため: 集中力や記憶力アップを目的とする場合は、15〜30分間の咀嚼が推奨されます。これより長時間になると顎の疲労が生じ、認知パフォーマンスが低下する可能性があります。
• ストレス軽減のため: 緊張状態や不安感を和らげるには、少なくとも10分間の咀嚼が必要です。この時間でコルチゾールレベルの低下効果が現れ始めます。

1日の適切な頻度

健康効果とリスクのバランスを考慮すると、以下の頻度が推奨されます。

• 虫歯予防: 食後3回、各10〜20分間（1日合計30〜60分間）
• 顎への負担を考慮: 1日の総咀嚼時間は60分を超えないことが望ましい
• 中耳炎予防: 1日5回、各5分間程度の短時間咀嚼（特に子供の場合）

効果的なタイミング

ガムを噛むタイミングによって、得られる効果も変わってきます。

• 食後すぐ: 虫歯予防、消化促進、胸やけ防止に最適
• 午後の眠気時: 集中力回復、覚醒度向上に効果的
• ストレスを感じる状況の前: テストや会議、プレゼンテーションの前に噛むことで緊張緩和
• 長時間の作業や勉強中: 20〜30分おきに短時間噛むことで、集中力を持続させる

避けるべきタイミング

• 就寝直前: 夜間の歯ぎしりを誘発する可能性があります
• 空腹時: 胃酸の過剰分泌を招く恐れがあります
• 顎の痛みを感じているとき: 症状の悪化を避けるため

ガムの種類による効果の違い

市場には様々な種類のガムがありますが、含まれる成分によって健康効果に違いがあります。目的に応じた選択が重要です。

キシリトールガム

主な効果:

• 虫歯予防効果が最も高い
• 歯垢の形成を抑制
• 口腔内pH値の維持に貢献
• 中耳炎予防効果あり

おすすめの使用法: キシリトール含有量が50%以上のものを選び、食後に10〜20分間噛むのが効果的です。1日合計5〜7gのキシリトール摂取（ガム5〜6粒相当）が理想的です。

ミント系フレーバーガム

主な効果:

• 口臭予防に最も効果的
• 覚醒効果と集中力向上
• 清涼感による気分リフレッシュ

注意点: 逆流性食道炎の方は、ミントが症状を悪化させる可能性があるため避けた方が良いでしょう。

フルーツフレーバーガム

主な効果:

• 甘味による満足感
• 胸やけ防止（ミント系より適している）
• ストレス軽減効果

おすすめの使用法: 胃の不調を感じる方や、甘いものを控えたい方におすすめです。

機能性ガム

現在では特定の健康目的に特化した機能性ガムも開発されています。

• カフェイン配合ガム: 眠気覚ましや運動前のエネルギー補給に
• ビタミン・ミネラル強化ガム: 栄養補給の補助として
• メラトニン配合ガム: リラックスや睡眠の質改善に
• ニコチンガム: 禁煙補助として（医療用）

ガムを習慣にするための7つのコツ

ガム咀嚼の健康効果を最大限に活かすために、持続可能な習慣にするためのコツをご紹介します。

1. 目的を明確にする

ガムを噛む目的（虫歯予防、集中力向上、ストレス軽減など）を明確にしましょう。目的が明確であれば、継続しやすくなります。

2. タイミングを決める

食後、午後の眠気時、集中したい作業の前など、日常生活の中で特定のタイミングとガム咀嚼を結びつけることで、習慣化しやすくなります。

3. 持ち歩く習慣をつける

バッグやデスクの引き出し、車のグローブボックスなど、複数の場所にガムを常備しておくと、必要なときにすぐ使えます。

4. 歯に優しいガムを選ぶ

長期的に続けるなら、歯や健康に優しいシュガーフリーのキシリトールガムを選びましょう。

5. 適度な咀嚼時間を守る

効果を得るために必要な時間（通常10〜20分）を意識し、過剰な咀嚼による顎の疲労を避けましょう。タイマーを使うのも一つの方法です。

6. 両側の歯でバランスよく噛む

無意識に片側だけで噛むクセがある場合は、意識的に両側を使うようにしましょう。顔の筋肉バランスを保ち、顎関節への負担を均等にします。

7. 水分補給と組み合わせる

ガムを噛むと唾液の分泌が増えますが、同時に水分を適切に摂ることで、口腔内の健康を保ち、糖アルコールによる消化器系への負担も軽減できます。

ガムを噛む効果は科学が証明済み｜脳・歯・腸・美容・ダイエットへの影響を徹底解説

「ガムを噛むだけで本当に健康になるの？」と疑問を持つ方は少なくありません。
しかし近年、ガムを噛む効果は多数の科学的研究で裏付けられています。
脳への血流促進、虫歯予防、ストレス軽減、ダイエット補助にとどまらず、免疫力の向上や認知症予防、さらには頭皮血流の増加による育毛効果まで報告されているのです。

紹介した11の健康効果をさらに深掘りします。
加えて、最新の研究データに基づく新たな発見を網羅的にお届けします。
年代別の活用法や、日本で購入できるおすすめ製品の比較まで含めました。

「ガムを噛む効果」について、これだけ読めば十分と感じていただける内容を目指しています。
ぜひ最後までお読みいただき、日々の生活に役立ててください。

ガムを噛む効果を裏付ける最新の科学的エビデンス

11の健康効果を紹介しましたが、ここではさらに踏み込みます。
近年発表された研究論文やデータをもとに、科学的エビデンスを詳しく解説します。

ロッテと東京大学の共同研究が示した驚きの結果

2024年1月、ロッテと東京大学高齢社会総合研究機構が共同研究の成果を発表しました。
この研究は国際科学誌「Geriatrics & Gerontology International」に掲載されています。

研究の対象は65歳以上の高齢者です。
ガム噛み習慣のある高齢者は、そうでない高齢者と比較して注目すべき差が確認されました。
具体的には、口腔機能だけでなく、身体機能と認知機能の両方が有意に高いという結果です。

この研究で特に注目すべきポイントは以下の3点です。

• 握力やバランス能力、通常歩行速度といった身体能力が高い傾向にあること
• 認知機能テストのスコアが有意に高いこと
• 口腔機能（噛む力、飲み込む力、舌の圧力）がすべて良好であること

これは「ガムを噛む」という極めてシンプルな習慣が、全身の健康維持に貢献する可能性を示唆しています。

農畜産業振興機構が発表した咀嚼研究の総説

2024年5月、農畜産業振興機構は「ガムを噛むことによるさまざまな作用」と題した包括的な総説を公開しました。
この総説では、国内外の主要な研究結果が体系的に整理されています。

総説で取り上げられた主な知見を以下の表にまとめます。

これらの研究は、ガムを噛むことの健康効果が「気のせい」ではなく、測定可能な生理学的変化に裏付けられていることを明確にしています。

早稲田大学のウォーキング×ガム咀嚼研究

2018年から2021年にかけて、早稲田大学スポーツ科学学術院とロッテが共同で興味深い研究を行いました。
この研究は「ガムを噛みながらウォーキングする」という組み合わせの効果を検証したものです。

研究の結果、以下の事実が明らかになりました。

• ガムを噛みながら歩くと心拍数が2〜3%上昇する
• 歩行距離と歩行中のエネルギー消費が有意に増加する
• 40〜60代の中高年層では歩幅も有意に増加する
• ガム咀嚼のリズムが歩行テンポの上昇をもたらしている可能性がある

この研究結果は、日常のウォーキングにガムを組み合わせるだけで、運動効果を手軽に高められることを意味しています。

ガムを噛む効果と免疫力の関係

既存記事では触れていなかった「免疫力」への影響について詳しく解説します。
ガムを噛むことが免疫系にどのような働きかけをするのか、最新の研究結果をもとに見ていきましょう。

S-IgA（分泌型免疫グロブリンA）の増加

S-IgA（分泌型免疫グロブリンA）は、粘膜免疫の最前線で働く重要な免疫物質です。
唾液や鼻水、腸管粘液などに含まれ、病原体の侵入を防ぐ役割を担っています。

ロッテ中央研究所の研究によると、健康な成人がガムを1日3回、各10分程度噛む習慣を2週間続けた結果、唾液中のS-IgA濃度が有意に上昇しました。
この結果は、ガムを噛まなかったグループとの比較で統計的に確認されたものです。

S-IgA濃度の上昇は、風邪やインフルエンザなどの上気道感染症に対する防御力が高まっていることを示唆します。
特に風邪をひきやすい方や、感染症が流行する季節には、ガムを噛む習慣が予防の一助となる可能性があります。

セロトニンと免疫の連動メカニズム

ガムを噛むことで免疫力が向上する背景には、セロトニン（幸せホルモン）の分泌促進が深く関わっています。

咀嚼は「リズム運動」の一種です。
リズム運動を5分程度続けると、脳内のセロトニン濃度が上昇し始めます。
20〜30分でピークに達し、その効果は約2時間持続するとされています。

セロトニンの分泌が増えると、以下のような連鎖的な効果が生まれます。

• ストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑制される
• 副交感神経が優位になり自律神経のバランスが整う
• リンパ球（免疫細胞の一種）の数が増加する
• NK細胞（ナチュラルキラー細胞）の活性が高まる

つまり、ガムを噛む→セロトニンが増える→ストレスが減る→免疫力が上がるという好循環が生まれるのです。

リンパ球の増加とNK細胞の活性化

ガムを噛むことで副交感神経が優位になると、リンパ球の産生が促進されます。
リンパ球は免疫の主力部隊であり、ウイルスやがん細胞と戦う重要な細胞です。

特に注目すべきは、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）への影響です。
NK細胞はウイルス感染細胞やがん細胞を直接攻撃する「先天性免疫」の担い手です。
ガム咀嚼によるストレス軽減効果がNK細胞の活性を高め、体の防御力を底上げする可能性が示されています。

日々の生活でガムを意識的に噛むだけで、目に見えないレベルで免疫システムが強化されているかもしれません。

自律神経を整えるガム咀嚼の効果

現代社会では、自律神経の乱れに悩む方が増えています。
ガムを噛むことが自律神経のバランス改善に役立つことが、複数の研究で確認されています。

自律神経とは何か

自律神経は、私たちの意志に関係なく体の機能を制御する神経系です。
「交感神経」と「副交感神経」の2つから構成されています。

交感神経は「活動モード」を、副交感神経は「リラックスモード」を担当します。
この2つがバランスよく切り替わることで、心身の健康が保たれます。

ストレスや不規則な生活が続くと、交感神経が過剰に優位になりがちです。
その結果、不眠、頭痛、肩こり、消化不良、倦怠感などの不調が現れます。

ロッテの2週間実験が示した改善効果

2022年7月、ロッテは自律神経に関する研究結果をPR TIMESで発表しました。
健康な成人を対象に、1日3回のガム咀嚼を2週間継続した結果、以下の改善が確認されています。

• 自律神経バランス（交感神経と副交感神経の比率）が有意に改善
• ネガティブな気分状態（緊張・不安・怒り・疲労など）が有意に減少
• 唾液中の免疫物質S-IgA濃度が有意に上昇

注目すべきは、わずか2週間という短期間で効果が現れた点です。
薬やサプリメントに頼らず、ガムを噛むだけで自律神経の調整が可能であることを示しています。

ガム咀嚼が自律神経を整える3つの仕組み

ガムが自律神経に作用するメカニズムは、主に3つあります。

1つ目は「リズム運動によるセロトニン分泌」です。
前述のとおり、ガムを噛むリズミカルな動作がセロトニン神経を刺激します。
セロトニンは自律神経の調節に深く関与しており、その分泌増加がバランス改善に直結します。

2つ目は「咀嚼による脳血流の増加」です。
ガムを噛むと脳への血流が最大25%増加することが確認されています。
十分な血流は脳の自律神経中枢の正常な働きを支えます。

3つ目は「ストレスホルモンの抑制」です。
ガム咀嚼によりコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が平均16%低下します。
コルチゾールの過剰分泌は交感神経の過活動を引き起こすため、その抑制が自律神経の安定につながります。

自律神経を整えるための効果的なガムの噛み方

自律神経の調整を目的とする場合、以下の方法が推奨されます。

• 1回あたり10〜20分間、リズミカルに噛み続ける
• 1日3回を目安にする（朝・昼食後・夕方）
• 急いで強く噛まず、一定のリズムを保つことを意識する
• ミント味やペパーミント味を選ぶと覚醒効果も期待できる
• ラベンダー系やフルーツ系の穏やかな香りはリラックスを促進する

特にデスクワーク中の午後や、通勤・通学時のストレスを感じる場面での活用が効果的です。

認知症予防とガムを噛む効果の最前線

超高齢社会の日本において、認知症予防は国民的な関心事です。
ガムを噛む習慣が認知症リスクの低減に寄与する可能性が、複数の研究で示唆されています。

咀嚼と認知機能の深い関係

「噛む力が衰えると認知機能も低下する」という関係性は、多くの疫学研究で確認されています。
歯の喪失や咀嚼力の低下と、認知症リスクの上昇には統計的に有意な相関があります。

この背景には、咀嚼が脳の複数の領域を同時に活性化するという神経科学的なメカニズムがあります。
特に記憶の形成と密接に関わる「海馬」が、咀嚼により強く刺激されることが脳イメージング研究で確認されています。

65歳から76歳の男女36名を対象とした研究では、わずか2分間のガム咀嚼で海馬を含む脳の広範な領域が活性化することが判明しました。
これは、ガムを噛むという簡単な行為が脳の「トレーニング」として機能することを意味しています。

東京大学との共同研究が示した高齢者のデータ

前述の東京大学との共同研究（2024年）では、ガム噛み習慣のある高齢者の認知機能テストスコアが有意に高いことが確認されました。

この研究結果が重要である理由は、大規模な疫学データに基づいている点です。
個人の体験談や小規模な実験ではなく、統計的に信頼性の高いエビデンスといえます。

ただし、この研究は横断研究（ある一時点でのデータ収集）であるため、因果関係の証明には至っていません。
「ガムを噛むから認知機能が高い」のか、「認知機能が高い人がガムを噛む傾向にある」のかは、今後の縦断研究（長期追跡調査）で明らかにされる必要があります。

口腔健康プログラムの社会的インパクト

2025年10月、ロッテは「ガムを使用した口腔健康プログラム」が要介護リスクの低減と医療費削減に貢献する可能性を発表しました。
これは、ガムを噛む習慣の社会的・経済的なインパクトを推計した画期的な取り組みです。

日本では2025年に65歳以上の高齢者が全人口の約30%に達しています。
認知症患者数も増加の一途をたどっています。
このような状況の中で、ガムという身近なツールが認知症予防に活用できる可能性は、社会全体にとって大きな意味を持ちます。

認知症予防のためのガム活用ポイント

認知症予防を目的としたガムの活用には、以下のポイントを意識してください。

• 毎日の習慣として継続することが最も重要
• 1回あたり15〜30分の咀嚼を目安にする
• 両側の歯でバランスよく噛む
• 食後だけでなく、脳を活性化したいタイミングでも噛む
• 単なるガム咀嚼だけでなく、会話や運動との組み合わせがより効果的

認知症予防は単一の方法では不十分です。
適度な運動、バランスの良い食事、社会参加、知的活動と組み合わせることで、ガム咀嚼の効果も最大化されます。

頭皮血流と育毛に関するガムの効果

「ガムを噛むと髪が太くなる」と聞くと、にわかには信じがたいかもしれません。
しかし、ロッテの研究チームがこの意外な関連性を科学的に検証しています。

頭皮血流が最大47%増加するという衝撃のデータ

2022年11月、ロッテは「ガム咀嚼と毛髪に関する研究」の結果を発表しました。
この研究では、ガムを噛むことで頭皮の血流が大幅に増加することが確認されています。

具体的な数値は以下のとおりです。

この血流増加の幅は、育毛剤を塗布した場合に匹敵する水準です。
頭皮マッサージでも同様の血流増加が報告されていますが、ガム咀嚼はより手軽に実践できる点が優れています。

ガム咀嚼習慣と毛髪の太さの関連

同じ研究では、日常的なガム咀嚼時間と毛髪の太さの関係も調査されました。
ロッテの研究員27名を対象に、ガム咀嚼時間が多い群と少ない群に分けて比較した結果、咀嚼時間が多い群では頭頂部の毛髪が有意に太いことが確認されました。

頭皮の血流が増えることで、毛根に酸素と栄養が十分に届きます。
これが毛髪の成長を促進し、太さの増加につながっていると考えられています。

薄毛・抜け毛対策としてのガム活用法

ガムを噛むだけで薄毛が劇的に改善するわけではありません。
しかし、AGA（男性型脱毛症）治療や育毛剤の使用と併用する補助的な方法として、検討する価値はあります。

育毛目的でガムを活用する場合の推奨ポイントは以下のとおりです。

• 1日30分程度のガム咀嚼を目安にする
• 硬めのガムを選ぶと咀嚼による刺激が強まる
• 両側の歯で均等に噛むことで、頭部全体への血流促進が期待できる
• 継続が最も重要であり、最低3か月は続けることを推奨する

この研究はまだ初期段階であり、大規模な臨床試験による確認が待たれます。
しかし、ガムを噛むことにデメリットが少ないことを考えると、試す価値は十分にあるといえるでしょう。

スポーツパフォーマンスを高めるガムの活用術

アスリートがガムを噛みながらプレーする姿は、メジャーリーグなどでよく見かけます。
これは単なる習慣ではなく、科学的な裏付けのあるパフォーマンス向上策です。

メジャーリーガーがガムを噛む理由

メジャーリーグの選手がプレー中にガムを噛んでいる理由は、複数あります。

1つ目は集中力の向上です。
咀嚼が脳の前頭前皮質を活性化し、注意力と反応速度を高めることが研究で示されています。
打席に立つ瞬間やフィールディングの際に、わずかな反応速度の差が勝敗を分けます。

2つ目はストレスと緊張の緩和です。
ガムを噛むリズミカルな動作がセロトニンの分泌を促し、プレッシャーのかかる場面でのメンタルコントロールに役立ちます。

3つ目は口腔内の乾燥防止です。
激しい運動中は口が渇きやすくなりますが、ガムを噛むことで唾液分泌が促進されます。

ウォーキングとガムの相乗効果

前述の早稲田大学とロッテの共同研究は、一般の方にも重要な示唆を与えています。
ガムを噛みながらウォーキングすることで、以下の効果が確認されました。

• 歩行速度が約4.1%向上する
• エネルギー消費量が約13.6%増加する
• 心拍数が2〜3%上昇する
• 40歳以上の男性で特に顕著な効果が見られる

これは、ダイエットや生活習慣病予防のためにウォーキングを行っている方にとって、非常に実用的な情報です。
特別な道具や費用は必要なく、ガム1粒で運動効率を高められるのです。

ロッテが開発したアスリート専用ガム

ロッテはスポーツパフォーマンス向上を目的とした「プロフェッショナルガム」を開発しています。
このガムは一般的な市販品とは異なり、アスリートのニーズに特化した設計です。

アスリート専用ガムの特徴は以下のとおりです。

• 瞬発力や集中力を高める成分を配合
• 適度な硬さで咬合力（噛む力）のトレーニングに対応
• ドーピング検査に引っかからない成分設計
• 長時間のプレーでも味と弾力が持続する

一般の方がスポーツに取り組む際にも、ガムの活用は有効です。
ジョギング、サイクリング、筋トレなどの運動前や運動中にガムを噛むことで、パフォーマンスの底上げが期待できます。

運動中のガム咀嚼で注意すべきこと

スポーツ中にガムを噛む際は、安全面に注意が必要です。

• 激しいコンタクトスポーツ（格闘技、ラグビーなど）では窒息リスクがあるため避ける
• ランニング中は安定したペースの時のみ噛む
• マウスガード（マウスピース）との併用はできないため、必要に応じて使い分ける
• 水泳中は絶対にガムを噛まない

安全を確保した上で、適切に活用することが重要です。

子どもの発達とガムを噛む効果

ガムは大人だけのものではありません。
適切な年齢から正しい方法で取り入れることで、子どもの健全な発達をサポートできます。

顎の発育と歯並びへの影響

現代の子どもは、軟らかい食事が中心となり、噛む回数が大幅に減少しています。
弥生時代の人々が1回の食事で約4,000回噛んでいたのに対し、現代人はわずか約600回です。

噛む回数の減少は、顎の発育不全につながります。
顎が十分に発達しないと、歯が並ぶスペースが不足し、歯並びの乱れ（不正咬合）を引き起こします。

ガムを噛むことは、この噛む回数の不足を補う手段として有効です。
適切な硬さのガムを習慣的に噛むことで、咬筋や側頭筋が鍛えられ、顎の正常な発育が促されます。

学力向上への影響

ガム咀嚼が脳の血流を増加させ、認知機能を向上させることは既に述べました。
これは子どもの学習にも直接関係します。

日本の教育現場では、授業中のガム咀嚼は一般的に禁止されています。
しかし海外では、ガムを噛みながら授業を受けることを許可している学校もあります。

子どもがガムを活用する場合、以下のタイミングが適しています。

• 宿題や自主学習の前に10〜15分間噛んで脳を活性化する
• テスト勉強の休憩時に噛んでリフレッシュする
• 塾や習い事の前に噛んで集中力を高める

子どもにガムを与える際の注意点

子どもへのガムの提供には、年齢に応じた配慮が必要です。

キシリトール含有のシュガーフリーガムを選ぶことが大前提です。
砂糖入りのガムは虫歯リスクを高めるため、子どもには特に避けるべきです。

フィンランドの研究では、キシリトールガムを日常的に噛んだ子どもの中耳炎発症率が40%低下したという結果も出ています。
子どもの健康維持においても、ガムは有効なツールとなり得ます。

年代別に見るガムを噛む効果と活用戦略

ガムを噛む効果は年代によって異なる恩恵をもたらします。
ここでは、各年代に最適なガムの活用法を具体的に提案します。

10代：学業とメンタルヘルスのサポート

10代は学業のプレッシャーや人間関係のストレスが増える時期です。
ガム咀嚼は、この年代特有の課題に対して複数のメリットを提供します。

勉強面では、脳血流の増加による集中力と記憶力の向上が期待できます。
テスト前の緊張緩和にも、ガム咀嚼のストレス軽減効果が役立ちます。
さらに、キシリトールガムによる虫歯予防は、部活動で忙しく歯磨きが疎かになりがちな10代にとって重要です。

10代へのおすすめ活用法は以下のとおりです。

• 自習前に15分間ガムを噛んで脳をウォーミングアップする
• 部活動の前後に噛んでパフォーマンスとリカバリーを支援する
• おやつの代わりにガムを選び、虫歯予防とカロリー管理を両立する

20〜30代：仕事のパフォーマンスと美容効果

20〜30代はキャリアを築きながら、美容や健康にも意識が高まる年代です。
ガムはこの年代に多面的な効果を発揮します。

仕事面では、午後の眠気対策として特に有効です。
カフェイン飲料の過剰摂取を避けながら、ガム咀嚼で覚醒度を維持できます。

美容面では、顔の筋肉トレーニング効果が注目に値します。
咬筋や頬の筋肉が鍛えられることで、フェイスラインが引き締まります。
さらに、頭皮血流の増加による育毛効果も、薄毛が気になり始めるこの年代には心強い情報です。

20〜30代へのおすすめ活用法は以下のとおりです。

• オフィスのデスクに常備し、午後の集中力低下時に活用する
• 食後20分間の咀嚼で虫歯予防と消化促進を行う
• ウォーキング通勤と組み合わせてダイエット効果を高める

40〜50代：生活習慣病予防とストレスマネジメント

40〜50代は、メタボリックシンドロームや高血圧などの生活習慣病リスクが高まる年代です。
ガムはこの年代のヘルスケアにおいて、補助的ながら有意義な役割を果たします。

ダイエット効果については、間食欲求の抑制が特に有効です。
甘いものが欲しくなったときに、低カロリーのガムに置き換えることでカロリー摂取を大幅に減らせます。

またこの年代は、仕事と家庭の両立によるストレスがピークに達しやすい時期でもあります。
ガム咀嚼によるコルチゾール低減効果は、慢性的なストレスの軽減に貢献します。

ウォーキング中のガム咀嚼が40代以上の男性で特に効果的であるという早稲田大学の研究結果も、この年代には重要な情報です。

40〜50代へのおすすめ活用法は以下のとおりです。

• 食後にガムを噛み、満腹感を持続させて間食を防ぐ
• 日課のウォーキングにガム咀嚼を組み合わせる
• ストレスを感じたときにガムを噛んで気分をリセットする

60代以上：認知症予防と口腔機能の維持

60代以上になると、口腔機能の低下（オーラルフレイル）が健康上の大きなリスクとなります。
ガム咀嚼は、オーラルフレイルの予防と改善に直接貢献する習慣です。

オーラルフレイルとは、噛む力、飲み込む力、舌の機能などが徐々に衰える状態を指します。
これが進行すると、食事量の減少、栄養不足、筋力低下、さらには寝たきりのリスク増大へとつながります。

ガムを噛むことで、咀嚼筋が鍛えられ、唾液分泌が促進されます。
これにより、口腔機能の維持・改善が期待できます。

東京大学との共同研究で示された「ガム噛み習慣のある高齢者は身体機能・認知機能が高い」という結果は、この年代にとって最も重要な知見といえるでしょう。

60代以上へのおすすめ活用法は以下のとおりです。

• 毎食後にキシリトールガムを10〜15分間噛む習慣をつける
• 朝起きたらガムを噛んで脳と体を目覚めさせる
• テレビを見ながらなど「ながら咀嚼」で手軽に取り組む
• 義歯使用者は歯科医師に相談の上、適切なガムを選ぶ

禁煙サポートとしてのガムの役割

禁煙を目指す方にとって、ガムは非常に心強いパートナーになります。
ニコチンガムに限らず、一般的なガムにも禁煙をサポートする効果があります。

ニコチンガムの仕組みと効果

ニコチンガム（ニコレット、ニコチネルガムなど）は、禁煙補助薬として薬局で購入できる医薬品です。
ガムベースにニコチンが練り込まれており、噛むことで口腔粘膜からニコチンが吸収される仕組みです。

ニコチンガムの禁煙成功率は、自力での禁煙と比較して約1.5倍とされています。
段階的にニコチン摂取量を減らしていくことで、無理なく禁煙に移行できます。

ニコチンガムの正しい噛み方は、一般的なガムとは異なります。

• 柔らかくなるまで15回ほどゆっくり噛む
• ピリピリとした刺激を感じたら頬と歯茎の間に挟む
• 刺激がなくなったらまた数回噛み、再度挟む
• この動作を30〜60分間繰り返す
• 1個ずつ使用し、1日の使用量を守る

一般ガムによる口寂しさの解消

ニコチンガムを使用しない場合でも、一般的なガムには禁煙サポート効果があります。
その最大の理由は「口寂しさ」の解消です。

喫煙習慣のある方がタバコをやめると、口元が寂しくなるのは非常によくある症状です。
ガムを噛むことで、この口元の欲求を代替的に満たすことができます。

さらに、ガム咀嚼によるストレス軽減効果は、禁煙時のイライラや不安感の緩和にも役立ちます。
禁煙中に体重が増加しやすいという問題に対しても、ガムの食欲抑制効果が対策となります。

禁煙中のガム活用スケジュール例

禁煙を始めてからの時期に応じた、ガムの活用スケジュールを提案します。

ニコチンガムを使用する場合は、パッケージの用法・用量を必ず守ってください。
不安な場合は、禁煙外来の医師や薬剤師に相談することを強くおすすめします。

飛行機の耳抜きとガムの関係

飛行機の離着陸時に耳が詰まる不快感に悩む方は多いでしょう。
ガムを噛むことは、この問題に対する最もポピュラーかつ効果的な対処法です。

なぜ飛行機で耳が詰まるのか

飛行機が上昇・下降する際、機内の気圧が急激に変化します。
この気圧変化に対して、中耳の内圧が追いつかないと耳閉感や痛みが生じます。

耳管（中耳と鼻腔をつなぐ管）が開閉することで、通常は内外の気圧が調整されます。
しかし風邪や鼻炎、体質などにより耳管が開きにくい場合、症状が強く出ることがあります。

ガムが耳抜きに効く理由

ガムを噛む動作は、顎関節と周囲の筋肉を動かします。
この動きが耳管の開閉を促進し、中耳の換気を改善するのです。

加えて、ガム咀嚼による唾液分泌の増加が嚥下（飲み込み）の回数を増やします。
嚥下のたびに耳管が一時的に開くため、これも気圧の調整に貢献します。

飛行機でのガム活用のコツ

飛行機での不快感を最小限に抑えるための具体的な方法は以下のとおりです。

• 離陸前にガムを噛み始め、水平飛行に入るまで継続する
• 着陸態勢に入ったらすぐにガムを噛み始める
• 噛むだけでなく、意識的に唾液を飲み込むことを心がける
• ミント味のガムを選ぶと、鼻腔の通りが良くなる効果も期待できる
• 小さなお子様には、年齢に適したガムやキャンディで代用する

耳管機能に問題がある方や、中耳炎の既往がある方は、搭乗前に耳鼻咽喉科を受診することを推奨します。

日本で購入できるおすすめ健康ガムの比較

目的に応じた最適なガム選びは、効果を最大化する上で非常に重要です。
日本で市販されている代表的な健康ガムを、目的別に整理して紹介します。

虫歯予防に特化したガム

虫歯予防を最重視する場合、キシリトール含有率が鍵になります。
含有率50%以上のガムが推奨されており、以下の製品が代表的です。

歯科医院で販売されている「歯科専用キシリトールガム」は、市販品よりもキシリトール含有率が高い（100%近い）ため、より高い予防効果が期待できます。

ストレス対策・リラックス向けガム

ストレス軽減や気分転換を目的とする場合、フレーバーと成分の両方に注目しましょう。

ミント系のフレーバーには覚醒効果があり、眠気覚ましにも適しています。
一方、フルーツ系やハーブ系のフレーバーは穏やかなリラックス効果を促します。

GABA（ガンマアミノ酪酸）配合のガムには、ストレス軽減と血圧低下の機能性表示が認められている製品もあります。

ダイエットサポート向けガム

体重管理を目的とする場合、以下の観点でガムを選びましょう。

• カロリーが低いこと（1粒あたり3〜5kcal以下が目安）
• 甘味料にはキシリトールやエリスリトールなどの低カロリー甘味料が使用されていること
• 硬めの食感のものを選ぶと、咀嚼回数が増え満腹中枢への刺激が強まる
• ミント味を選ぶと、食欲を自然に抑制する効果がある

高齢者向けの選び方

高齢者がガムを選ぶ際は、以下の点に注意が必要です。

• 義歯に付着しにくいタイプを選ぶ（「くっつきにくい」と表記された製品がある）
• 硬すぎないものを選び、顎への負担を軽減する
• キシリトール配合のシュガーフリーを基本とする
• 嚥下機能が低下している場合は、ガムを飲み込まないよう特に注意する

ガムの正しい噛み方テクニック

ガムの効果を最大限に引き出すには、「正しい噛み方」を知ることが大切です。
何気なく噛んでいるだけでは、本来得られるはずの効果を十分に享受できない可能性があります。

基本の噛み方5ステップ

効果的なガム咀嚼の基本手順は以下のとおりです。

1. ガムを口に入れたら、まず10〜15回しっかりと噛んで柔らかくする
2. 右側の奥歯で30回程度噛む
3. 次に左側の奥歯に移し、同じく30回程度噛む
4. 両側の奥歯で交互に噛むことを繰り返す
5. 10〜20分経過したら噛み終える

ポイントは「左右バランスよく噛む」ことです。
片側だけで噛み続けると、顔の筋肉の非対称や顎関節への偏った負担が生じます。

リズミカルに噛むコツ

セロトニンの分泌を促すためには、一定のリズムで噛むことが重要です。
メトロノームのように、テンポ良く規則的に噛みましょう。

目安は1秒に1回程度のペースです。
速すぎると顎に負担がかかり、遅すぎるとリズム運動としての効果が弱まります。

音楽を聴きながらそのテンポに合わせて噛むのも効果的な方法です。
ウォーキング中であれば、歩くリズムと咀嚼のリズムを同期させると相乗効果が高まります。

やってはいけないガムの噛み方

以下の噛み方は、健康効果を減少させるか、デメリットを招く可能性があります。

• 片側だけで噛み続ける（顔の左右非対称、顎関節症のリスク）
• 力任せに強く噛む（歯のエナメル質の摩耗、顎の疲労）
• 1時間以上連続で噛み続ける（顎関節への過度な負担）
• 口を大きく開けて噛む（顎関節に不要な負荷がかかる）
• 就寝直前に噛む（歯ぎしりの誘発リスク）

目的別の推奨咀嚼時間

目的に応じた最適な咀嚼時間を一覧にまとめます。

ガムに含まれる成分の安全性と注意点

ガムの健康効果を享受する一方で、含まれる成分の安全性についても知っておく必要があります。
ここでは、ガムに使われる主な成分について、専門的な視点から解説します。

ガムベースの安全性

ガムベースとは、ガムの「弾力」を生み出す基材のことです。
天然チクルや合成ポリマーが使用されており、いずれも食品安全基準をクリアしています。

万が一ガムを飲み込んでしまった場合でも、ガムベースは消化・吸収されずにそのまま排出されます。
「飲み込んだら胃に張り付く」という都市伝説は事実ではありません。
ただし、意図的に大量のガムを飲み込むことは消化管閉塞のリスクがあるため、避けてください。

人工甘味料の種類と特性

シュガーフリーガムに使用される主な甘味料について整理します。

これらの甘味料は、いずれも各国の食品安全機関で認可されているものです。
通常の使用量であれば健康上の問題はないとされています。

ただし、糖アルコール類（キシリトール、ソルビトール、マンニトールなど）は、1日の摂取量が多すぎるとお腹が緩くなることがあります。
一般的に、キシリトールは1日あたり30〜40g以上で下痢を引き起こす可能性があるとされています。
通常のガム咀嚼で到達する量ではありませんが、大量に噛む方は注意が必要です。

着色料と香料の安全性

市販のガムには、見た目や風味を向上させるために着色料や香料が使用されています。
日本で使用が認められている食品添加物は、食品安全委員会による厳格な安全性評価を経ています。

特定の着色料にアレルギー反応を示す方は稀にいらっしゃいます。
気になる方は、成分表示を確認し、合成着色料不使用の製品を選ぶことをおすすめします。

BHT（ジブチルヒドロキシトルエン）について

一部のガムには酸化防止剤としてBHTが使用されています。
BHTの安全性については長年議論されてきましたが、食品に使用される程度の少量では健康への悪影響は確認されていません。

日本の食品衛生法では、BHTの使用量に厳格な基準が設けられています。
気になる方は「酸化防止剤不使用」と表記された製品を選択できます。

ガムにまつわるよくある疑問と誤解

ガムに関しては、さまざまな疑問や誤解が存在します。
ここでは、読者からよく寄せられる質問に対して、科学的根拠に基づいた回答を提供します。

Q1：ガムを噛みすぎると顔が大きくなる？

「ガムを噛むとエラが張って顔が大きくなる」という心配をされる方がいます。
結論からいうと、通常の量であれば心配ありません。

確かに、過度なガム咀嚼は咬筋を肥大させる可能性があります。
しかし、1日60分以内の適度な咀嚼では、筋肉の肥大はほとんど起こりません。

むしろ、適度なガム咀嚼は頬の筋肉を引き締め、フェイスラインをシャープにする効果があります。
「小顔効果」を実感している方の報告も多くあります。

顔の大きさが気になる方は、以下の点に注意してください。

• 1日の総咀嚼時間を30分以内に抑える
• 硬すぎるガムは避ける
• 左右バランスよく噛む

Q2：ガムを飲み込んだら体に悪い？

ガムを誤って飲み込んでも、通常は健康上の問題はありません。
ガムベースは消化されませんが、腸管を通って数日以内に便と一緒に排出されます。

ただし、幼い子どもが大きなガムの塊を飲み込んだ場合は、稀に消化管閉塞を起こす可能性があります。
子どもがガムを噛む際は、必ず保護者が見守りましょう。

Q3：空腹時にガムを噛むと胃が荒れる？

この懸念には一定の根拠があります。
ガムを噛むと唾液とともに消化液の分泌が促進されます。
空腹時にこれが起こると、胃酸が胃壁を刺激する可能性があります。

胃炎や胃潰瘍の既往がある方は、空腹時のガム咀嚼を避けるのが賢明です。
一般的に、食後にガムを噛むことが最も安全で効果的なタイミングです。

Q4：ガムを毎日噛むと歯がすり減る？

長時間のガム咀嚼を毎日続けると、理論的には歯のエナメル質が摩耗する可能性があります。
しかし、推奨される時間と頻度を守っていれば、実際に問題になることはほとんどありません。

シュガーフリーガム、特にキシリトール配合のガムは、むしろエナメル質の再石灰化を促進します。
適切に使用すれば、歯を守る効果のほうが大きいといえます。

Q5：妊娠中にガムを噛んでも大丈夫？

妊娠中のガム咀嚼は、一般的に安全とされています。
むしろ、以下のようなメリットがあります。

• つわり症状の軽減（ショウガ味やミント味が特に効果的）
• 妊娠中に増加しやすい虫歯リスクの低減
• ストレスや不安感の緩和

ただし、一部の人工甘味料に懸念を持つ方もいらっしゃいます。
気になる場合は、キシリトールやエリスリトールのみを甘味料として使用している製品を選ぶと安心です。
妊娠中の食品添加物について心配がある場合は、担当の産婦人科医に相談してください。

Q6：ガムを噛むと頭痛が起こることがある？

一部の方がガム咀嚼後に頭痛を経験するのは事実です。
原因としては以下が考えられます。

• 顎関節への過度な負担が側頭筋の緊張を引き起こす
• アスパルテームに対する感受性が高い
• 噛みしめが強すぎる

特に偏頭痛持ちの方は、ガム咀嚼が誘因となる場合があるため注意が必要です。
頭痛が繰り返される場合は、ガムの種類を変える、咀嚼時間を短くする、または使用を中止することを検討してください。

Q7：犬や猫にガムを与えても大丈夫？

これは非常に重要な注意点です。
キシリトールは犬に対して毒性があります。
犬がキシリトールを摂取すると、急激な低血糖や肝不全を引き起こし、最悪の場合死に至ることがあります。

猫に対するキシリトールの影響は犬ほど明確ではありませんが、安全とは言い切れません。
ペットのいる家庭では、ガムの保管場所に十分注意してください。

世界のガム文化と健康意識の違い

ガムの消費傾向や健康活用に対する認識は、国や地域によって大きく異なります。
グローバルな視点からガムの位置づけを見てみましょう。

北米のガム事情

アメリカは世界最大のガム消費国の一つです。
メジャーリーグをはじめとするプロスポーツ選手のガム咀嚼文化が広く知られています。

アメリカ歯科医師会（ADA）は、食後20分間のシュガーフリーガム咀嚼を公式に推奨しています。
これは虫歯予防に対するエビデンスが十分に蓄積されていることの証です。

北欧のキシリトール先進国

フィンランドは「キシリトール発祥の地」として知られています。
1970年代に始まったキシリトール研究の蓄積が、世界の虫歯予防戦略に大きな影響を与えました。

フィンランドでは、学校給食後にキシリトールガムを噛む習慣が教育現場に根付いています。
この取り組みにより、子どもの虫歯罹患率が劇的に低下した実績があります。

アジアのガム事情

日本はガムの品質と機能性において世界トップレベルにあります。
トクホ（特定保健用食品）や機能性表示食品としてのガム製品が多数市販されている点は、日本ならではの特徴です。

一方、シンガポールでは1992年からガムの輸入・販売が原則禁止されています。
これは公共マナーの観点からの規制であり、健康効果を否定するものではありません。
ただし、2004年からは医療目的のガム（ニコチンガムなど）に限り、処方箋付きで購入が認められるようになりました。

韓国や中国でもガム市場は大きく、健康志向のガム製品が増加傾向にあります。

オーラルフレイル（口腔虚弱）予防としてのガム

超高齢社会において、「オーラルフレイル」は近年急速に注目を集めているテーマです。
ガムを噛む習慣は、オーラルフレイルの予防と改善において重要な役割を担います。

オーラルフレイルとは

オーラルフレイルとは、口腔機能がわずかに低下した状態を指す比較的新しい概念です。
具体的には以下のような症状が含まれます。

• 硬い物が食べにくくなった
• むせやすくなった
• 口が乾きやすくなった
• 滑舌が悪くなった
• 食べこぼしが増えた

オーラルフレイルが放置されると、栄養不足、筋力低下、要介護状態へと進行するリスクが高まります。
東京大学の飯島勝矢教授らの研究グループは、オーラルフレイルが全身のフレイル（虚弱）への入り口であることを明らかにしています。

ガム咀嚼がオーラルフレイルに効く理由

ガムを噛むことは、オーラルフレイルの主要なリスク因子に対して複合的に作用します。

噛む力（咬合力）については、ガム咀嚼が咀嚼筋のトレーニングとなり、加齢による筋力低下を抑制します。

唾液分泌量については、ガムを噛むことで通常の約10倍の唾液が分泌されます。
これにより口腔乾燥（ドライマウス）の改善が期待できます。

舌の機能については、ガムを口の中で移動させる動作が舌の運動になります。
舌圧（舌が上顎を押す力）の維持に貢献し、嚥下機能の低下を防ぎます。

医療費削減への期待

2025年10月にロッテが発表した推計によると、ガムを使用した口腔健康プログラムが要介護リスクの低減と医療費削減に貢献する可能性が示されています。

オーラルフレイルの予防が全身のフレイル予防につながり、それが要介護状態の回避と医療費の削減に結びつくという構図です。
ガム1粒が、社会全体の健康と経済に好影響を与える可能性を秘めているのです。

ガムアレルギーと過敏症への対応

ごく稀にですが、ガムの成分にアレルギーや過敏反応を示す方がいらっしゃいます。
安全にガムを活用するために、知っておくべき情報を整理します。

ガムアレルギーの主な原因成分

ガムに含まれる成分のうち、アレルギーの原因となり得るものは以下のとおりです。

• ラテックス（天然ゴム由来成分）。ラテックスアレルギーの方は注意
• シナモン系香料（ケイ皮アルデヒド）。口腔内の炎症やかゆみを引き起こすことがある
• ペパーミント・スペアミント精油。接触性口内炎の原因になることがある
• 人工着色料。蕁麻疹やかゆみの報告がある

アレルギーが疑われる場合の対処

ガムを噛んだ後に口腔内の腫れ、かゆみ、発疹、呼吸困難などの症状が現れた場合は、直ちにガムの使用を中止してください。
症状が重い場合は、速やかに医療機関を受診しましょう。

アレルギー体質の方は、成分表示を必ず確認してからガムを購入してください。
不安な場合は、アレルギー専門医に相談の上、安全な製品を選ぶことを推奨します。

ガムを噛む効果を最大化する生活習慣との組み合わせ

ガムを噛む効果は、単独でも十分に価値がありますが、他の健康習慣と組み合わせることで相乗効果が生まれます。

ガム×ウォーキング

前述の早稲田大学の研究で実証されたとおり、ガムを噛みながらウォーキングすることで、エネルギー消費量が約13.6%増加します。
通勤や買い物の際に意識的に取り入れるだけで、日常的な運動効果が底上げされます。

ガム×マインドフルネス

ガムを噛む行為に意識を集中させることは、簡易的なマインドフルネス瞑想として機能します。
ガムの食感、味、温度、顎の動きに注意を向けることで、「今この瞬間」に意識を戻すことができます。

ストレスフルな状況で「ガムを噛むことに集中する」という方法は、マインドフルネスの入門として非常に手軽です。

ガム×正しい姿勢

ガムを噛むときに背筋を伸ばし、正しい姿勢を意識することも効果的です。
正しい姿勢は咀嚼筋の適切な使い方につながり、顎関節への負担を軽減します。
さらに、姿勢の改善は自律神経のバランスにも好影響を与えます。

ガム×水分補給

ガムを噛みながら適度に水分を摂取することで、唾液の質が向上します。
脱水状態では唾液の分泌量が減少するため、ガムの口腔健康効果も低下します。
水分を十分に摂取した上でガムを噛むことが、最も効果的な組み合わせです。

ガム×規則的な食事

ガムはあくまでも健康習慣の「補助」です。
バランスの取れた食事を基本とした上で、食後のガム咀嚼を組み合わせることが理想的です。
ガムだけに頼って食事を抜くような使い方は、栄養不足を招くため避けてください。

ガムの環境問題と持続可能な選択

健康効果だけでなく、ガムの環境への影響についても意識を向ける必要があります。
近年、ガムの環境問題に対する関心が世界的に高まっています。

ガムの環境負荷

従来のガムベースは合成ポリマー（石油由来成分）が主成分です。
噛み終えたガムは生分解されにくく、路上に捨てられたガムは長期間残留します。
これは世界中の都市で問題となっている公共マナー上の課題でもあります。

環境に配慮したガムの選択肢

近年、天然チクルベースの生分解性ガムが登場しています。
これらの製品は噛み終えた後に自然分解されるため、環境負荷が大幅に低減されます。

また、ガムの包み紙を適切に処分する、噛み終えたガムを紙に包んでゴミ箱に捨てるといった基本的なマナーも重要です。
健康効果を享受しながら環境にも配慮する「エシカルなガムライフ」を心がけましょう。

医師・歯科医師・管理栄養士が語るガムの価値

E-E-A-T（経験・専門性・権威性・信頼性）の観点から、各分野の専門家の見解を紹介します。

歯科医師の視点

多くの歯科医師は、食後のシュガーフリーガム咀嚼を推奨しています。
日本歯科医師会もキシリトールガムの虫歯予防効果を認めており、歯科医院で専用製品が販売されています。

歯科医師が特に推奨するポイントは、「食後20分以内にガムを噛み始める」ことです。
食後は口腔内が酸性に傾いており、この時間帯に唾液分泌を促すことが虫歯予防に最も効果的です。

脳神経科学者の視点

神経科学の研究者は、咀嚼が脳の広範な領域を活性化させることに注目しています。
特に海馬への刺激は記憶力の維持に重要であり、高齢者の認知機能低下予防への応用が期待されています。

生理学研究所の2008年の研究では、「車の運転中にガムを噛むと脳が覚醒し活発になる」ことが脳波測定で生理学的に証明されています。

管理栄養士の視点

管理栄養士の立場からは、ガムを「間食のコントロールツール」として評価する声が多いです。
食後にガムを噛むことで満腹感が持続し、不要なカロリー摂取を防ぐ効果は、栄養指導の現場でも活用されています。

一方で、ガムは栄養を摂取する手段ではないことも強調されます。
ガムに頼りすぎず、バランスの良い食事を基本とすることが前提です。

スポーツ科学者の視点

早稲田大学のスポーツ科学研究グループは、ガム咀嚼と運動のリズム同期（カップリング）に注目しています。
心拍リズムと運動リズムがガム咀嚼によって同期する現象が、ウォーキング効率の向上に寄与していると分析されています。

この知見は、アスリートだけでなく、日常的に運動を行う一般の方にも直接応用できる実用的な研究成果です。

ガムの効果に関する最新の研究動向

科学は日々進歩しており、ガムに関する研究も新たな発見が続いています。
ここでは、特に注目すべき最新の研究動向を紹介します。

腸脳相関とガム咀嚼

近年、「腸脳相関」（腸と脳が双方向に影響し合うメカニズム）が医学界で大きな注目を集めています。
ガムを噛むことで唾液分泌が促進され、消化器系が活性化されます。
この消化器系の活動が、腸内環境を介して脳機能にも影響を与える可能性が研究されています。

将来的には、特定のプロバイオティクス（善玉菌）を配合したガムが開発され、腸内環境の改善と脳機能の向上を同時に実現する製品が登場するかもしれません。

機能性表示食品としてのガムの発展

日本では、機能性表示食品制度の下で、健康効果を表示できるガム製品が増加しています。
ストレス軽減、血圧低下、内臓脂肪の減少など、さまざまな機能を持つガムが今後も開発されていくことが予想されます。

ガムを噛む効果を知って日常の健康習慣を見直そう

ガムを噛む効果は、脳機能の向上、口腔健康の維持、ダイエットサポート、ストレス軽減、免疫力の向上、認知症予防、そして育毛効果にまで及びます。
これほど多面的な健康効果を持ちながら、誰でも手軽に始められる習慣は、他にあまり例がありません。

本記事で紹介した内容を実践に移すために、まずは以下のステップから始めてみてください。

• 毎食後にキシリトール配合のシュガーフリーガムを10〜20分噛む
• 左右バランスよく、一定のリズムで噛むことを意識する
• ウォーキングや通勤時にガムを噛んで運動効率を高める
• ストレスを感じたときに「ガムでリセット」する習慣をつける
• 1日の総咀嚼時間は60分以内に抑える

重要なのは「継続」です。
ロッテの研究では、わずか2週間の継続で免疫機能や自律神経の改善が確認されています。
まずは2週間、意識的にガムを噛む生活を始めてみましょう。

ガムという小さな一粒が、あなたの健康に大きな変化をもたらす可能性を秘めています。
科学的エビデンスに裏付けられたこの手軽な健康法を、今日からぜひ取り入れてください。

ただし、ガムはあくまでも健康維持の補助手段です。
重大な健康上の問題がある場合は、必ず医師や歯科医師などの専門家に相談してください。
バランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠という基本的な生活習慣を土台として、そこにガム咀嚼を「プラスアルファ」として組み込むことが、最も効果的なアプローチです。

よくある質問（FAQ）

ガムの健康効果に関して、多くの方が気になる質問とその回答をまとめました。

Q1: ガムを噛みすぎると顎に悪影響がありますか？

A: はい、過度のガム咀嚼（1日2時間以上）は顎関節症（TMD）のリスクを高める可能性があります。1日の合計咀嚼時間は60分以内に抑え、違和感や痛みを感じたら休止することをおすすめします。

Q2: 子供のガム咀嚼は安全ですか？

A: 5歳以上の子供であれば、飲み込む危険性が低く、適切な指導のもとでのガム咀嚼は安全です。特にキシリトールガムは虫歯予防や中耳炎予防に効果的ですが、窒息のリスクがあるため、必ず大人の監視のもとで行うようにしましょう。

Q3: ガムを飲み込んでしまったら危険ですか？

A: 通常、少量のガムを偶発的に飲み込んでも危険ではありません。ガムは消化されませんが、他の食物と同様に体内を通過し、排出されます。ただし、大量に飲み込んだ場合や、幼児の場合は医師に相談することをおすすめします。

Q4: ダイエット中にガムを噛むのは効果的ですか？

A: シュガーフリーガムは低カロリー（1粒あたり約3〜5カロリー）で、満腹感を得られるため、間食を抑える助けになります。しかし、ガム咀嚼だけでは大幅な減量効果は期待できず、バランスの取れた食事と運動を組み合わせることが重要です。

Q5: 歯列矯正中でもガムを噛んでも大丈夫ですか？

A: 一般的に、固定式の歯列矯正装置（ブラケット）を付けている場合は、ガムが装置に絡まる可能性があるため避けるべきです。矯正治療中は必ず担当の歯科医師に相談してください。取り外し式のマウスピース型矯正装置の場合は、装置を外している時間にガムを噛むことは可能です。

Q6: どのフレーバーのガムが最も健康効果が高いですか？

A: 健康効果に関しては、フレーバーよりも成分（特にキシリトールの含有量）の方が重要です。ただし、特定の目的によっては、例えば逆流性食道炎の方はミント味を避けるなど、選択すべきフレーバーが変わってきます。まずは自分の目的に合ったガムを選びましょう。

Q7: ガムの保存期間はどれくらいですか？

A: 未開封のガムは通常、製造日から1〜2年間は品質を保ちます。開封後は、乾燥や風味の低下を防ぐため、2〜3ヶ月以内に使い切ることをおすすめします。

まとめ：ガムの健康効果を最大限に活用するには

ガムを噛むという単純な行為には、驚くほど多くの健康効果があることがわかりました。脳機能の活性化から歯の健康維持、ストレス軽減、さらには耳の感染症予防まで、適切に活用することで様々なメリットが得られます。

しかし、健康効果を最大限に引き出すためには、以下のポイントを意識することが重要です。

1. 目的に合ったガムを選ぶ: 虫歯予防ならキシリトール含有量の高いもの、ストレス緩和ならリラックス効果のあるフレーバーを選びましょう。
2. 適切なタイミングで噛む: 食後の虫歯予防、集中したい時の脳活性化など、効果を得たいタイミングでガムを活用しましょう。
3. 適量を守る: 1日の咀嚼時間は合計60分以内に抑え、顎への負担を軽減しましょう。
4. 両側の歯でバランスよく噛む: 顔の筋肉バランスを保つために、意識的に両側の歯を使いましょう。
5. 水分補給を忘れない: ガム咀嚼と合わせて十分な水分を摂ることで、口腔内の健康を保ちましょう。

ガムは万能薬ではありませんが、日常生活に上手に取り入れることで、手軽に健康効果を得られるツールの一つです。この記事を参考に、自分に合ったガムの活用法を見つけて、健康的な生活に役立ててください。

最後に、個人の健康状態によっては、ガム咀嚼が適さない場合もあります。顎関節に問題がある方や特定の消化器系疾患をお持ちの方は、医師や歯科医師に相談することをおすすめします。健康的なガムライフをお楽しみください！