自然に早く痩せる9つの最強ダイエット方法

急速に体重を減らすことができると謳ったダイエット法やサプリメント、食事の置き換えプランは枚挙にいとまがありませんが、そのほとんどは科学的な根拠がありません。しかし、科学的に裏付けられた、体重管理に効果のある方法がいくつかあります。

運動、摂取カロリーの記録、断食、炭水化物の摂取量を減らすことなどです。

9つの効果的な減量方法について考えます。

科学的に裏付けられた体重減少の方法

科学的な調査が裏付けている減量方法には、以下のようなものがあります。

1.断食ダイエットを試みる

断続的断食ダイエットとは、定期的に短期間の断食を行い、1日のうちの短い時間内に食事を摂るという食事のパターンです。

いくつかの調査では、最大24週間の短期断食を行うことで、過体重の人の体重減少につながることが示されています。

最も一般的な断食ダイエット方法には、以下のものがあります。

ADFは、1日おきに断食し、断食しない日は通常の食事をします。断食日に体に必要なエネルギーの25～30％だけを食べます。
5:2ダイエット。7日間のうち2日間は断食を行う。断食日には500～600キロカロリーを摂取する。
16/8法。16時間の断食を行い、8時間の間にのみ食事をする。この方法に関する調査では、制限された時間帯に食事をすることで、体重が減ったという結果が出ています。

ファスティングを行わない日は、健康的な食事パターンを採用し、食べ過ぎないようにするとよいでしょう。

2.食事と運動の記録

体重を減らしたい人は、毎日の食事や飲み物に気を配る必要があります。最も効果的な方法は、日誌やオンラインのフードトラッカーなどで、摂取したすべてのアイテムを記録することです。

ダイエット、身体活動、減量のためのアプリが人気を集めました。これは理由がないわけではありません。外出先で身体活動や減量の進捗状況を確認することは、体重管理の効果的な方法となるからです。

ある調査では、身体活動を一貫して追跡することが体重減少に役立つことがわかりました。一方、ある調査では、体重減少と食事量や運動量のモニタリングの頻度との間に正の相関関係があることがわかりました。歩数計のようなシンプルなデバイスでも、減量に役立つツールとなります。

3.マインドフル・イーティング

マインドフル・イーティングとは、食べ物をどこでどのように食べるかを意識して食べることです。これにより、食事を楽しみながら、健康的な体重を維持することができます。

多くの人は忙しい生活を送っているため、移動中、車の中、デスクワーク中、テレビを見ているときなどに、すぐに食事をしてしまいがちです。その結果、多くの人は自分が食べているものをほとんど意識していません。

マインドフル・イーティングのテクニックは以下の通りです。

できればテーブルに座って食事をする。食事の内容に注意を払い、食事を楽しむ。
食事中は気が散らないようにする。テレビ、ノートパソコン、スマホの電源を入れないようにする。

ゆっくり食べる。
時間をかけてよく噛み、食べ物を味わいましょう。この方法は、脳が満腹のシグナルを認識するのに十分な時間を与えるため、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットに役立ちます。

考えて食べ物を選ぶ。栄養価の高い食品や、数分ではなく数時間でも満足できるような食品を選びましょう。

4.朝食にタンパク質を摂る

タンパク質は、食欲ホルモンを調整して満腹感を得ることができます。
これは主に、空腹ホルモンであるグレリンが減少し、満腹ホルモンであるペプチドYY、GLP-1、コレシストキニンが増加することによるものです。

また、若年層を対象とした調査では、高タンパクの朝食を食べることによるホルモン効果が数時間持続することが実証されています。

高タンパクの朝食には、卵、オーツ麦、ナッツやシードのバター、キヌアのお粥、イワシ、チアシードのプディングなどが良いでしょう。

5.砂糖や精製された炭水化物を控える

欧米の食生活では、砂糖の摂取量がますます増加しており、食品ではなく飲料に含まれている場合でも、肥満との明確な関連性が指摘されています。

精製された炭水化物は、食物繊維やその他の栄養素が含まれていない、大きく加工された食品です。白米、パン、パスタなどがこれにあたります。

これらの食品は、消化が早く、すぐにブドウ糖に変わります。

過剰なブドウ糖は血中に入り、インスリンというホルモンを分泌させ、脂肪組織への脂肪蓄積を促進します。これが体重増加の原因となります。

可能であれば、加工食品や糖分の多い食品を、より健康的なものと交換するとよいでしょう。良い食品の交換は以下の通りです。

6.食物繊維をたっぷり摂る

食物繊維とは、砂糖やでんぷんとは異なり、小腸で消化されない植物性の炭水化物のことです。食物繊維をたくさん摂ることで、満腹感が増し、体重減少につながる可能性があります。

食物繊維が豊富な食品は以下の通りです。

7.腸内細菌のバランスを整える

新たな調査分野の一つとして、体重管理における腸内細菌の役割に注目しています。

人間の腸内には、約37兆個の細菌を含む膨大な数と種類の微生物が生息しています。

腸内細菌の種類や量は人によって異なります。腸内細菌の種類によっては、食べ物から得られるエネルギーの量を増やし、脂肪の蓄積や体重の増加を招きます。

腸内の善玉菌を増やすことができる食品には次のようなものがあります。

多種多様な植物。果物、野菜、穀物を多く摂ることで、食物繊維の摂取量が増え、腸内細菌の種類も増えます。人は、野菜などの植物性食品が食事の75％を占めるように心がけましょう。

発酵食品：善玉菌の働きを高め、悪玉菌の増殖を抑制する。ザワークラウト、キムチ、ケフィア、ヨーグルト、テンペ、味噌などには、善玉菌を増やす働きのあるプロバイオティクスが豊富に含まれています。調査者たちはキムチを広く調査しており、その結果、キムチには抗肥満作用があることが示唆されています。同様に、ケフィアは太り気味の女性の体重減少を促進する効果があるという調査結果もあります。

プレバイオティクス食品は、体重管理に役立つ善玉菌の成長と活動を促進します。プレバイオティクス繊維は、多くの果物や野菜に含まれています。特に、チコリの根、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、アスパラガス、ネギ、バナナ、アボカドなどに多く含まれています。また、オーツ麦や大麦などの穀物にも含まれています。

8.良質な睡眠をとる

数多くの調査により、1日の睡眠時間が5～6時間未満だと、肥満の発生率が高まることが明らかになっています信頼できる情報源です。これにはいくつかの理由があります。

調査によると、睡眠不足や質の悪い睡眠は、体がカロリーをエネルギーに変換するプロセス（代謝と呼ばれる）を遅らせると言われています。代謝が悪くなると、体は使われなかったエネルギーを脂肪として蓄える可能性があります。また、睡眠不足が続くと、脂肪の蓄積を促すインスリンやコルチゾールの分泌量が増加します。

睡眠時間は、食欲をコントロールするホルモンであるレプチンとグレリンの調節にも影響します。レプチンは脳に満腹の信号を送ります。

9.ストレスレベルの管理

ストレスがかかると、アドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌されます。これらのホルモンは、身体の闘争・逃走反応の一環として、最初は食欲を減退させます。

しかし、常にストレスにさらされていると、コルチゾールが血中に長く留まるため、食欲が増し、食事量が増えてしまう可能性があります。

コルチゾールは、体に蓄えられている栄養を、好ましい燃料である炭水化物から補給する必要性を示します。

インスリンは、炭水化物に含まれる糖分を血液から筋肉や脳へと運びます。闘争や逃走の際にこの糖分を使わないと、体はその糖分を脂肪として蓄えてしまいます。

調査者たちは、8週間のストレス管理介入プログラムを実施することで、過体重および肥満の子供と青年の体格指数（BMI）が有意に減少したことを発見しました。

ストレス管理の方法としては、以下のようなものがあります。