スタバのカロリー低いメニューランキング｜ダイエット中でも楽しめるおすすめ注文術

ダイエット中でも「スタバに行きたい」という気持ちは自然なことです。しかし、「何を頼めばいいのか分からない」「カロリーが高そうで怖い」と感じている方も多いのではないでしょうか。

実は、スターバックスにはカロリーを抑えながら十分に楽しめるメニューがたくさんあります。さらに、カスタマイズの工夫次第で100kcal以上のカットも可能です。

この記事では、スタバのカロリー低いメニューを徹底的にランキング形式で紹介します。ドリンク・フラペチーノ・フードの3カテゴリ別に詳しく解説するとともに、ダイエット中でもスタバを心から楽しめる注文術をお伝えします。「これだけ読めば迷わない」という網羅性を目指しましたので、ぜひ最後までご覧ください。

スタバのカロリー低いメニューを知る前に｜基礎知識を整理しよう

スターバックスのカロリーはなぜ差が大きいのか

スターバックスのドリンクは、使用する素材によってカロリーが大きく変わります。ブラックコーヒーや紅茶のような素材そのものを楽しむドリンクは、数kcal〜20kcal程度と非常に低カロリーです。

一方、フラペチーノのようにミルク・シロップ・ホイップクリームを組み合わせたドリンクは、300〜450kcalを超えることもあります。つまり、同じスターバックスでも「何を選ぶか」でカロリーは10倍以上の差が生まれます。

管理栄養士の視点からも、スタバのフラペチーノ系は「飲むスイーツ」と表現されることがあります。ドリンクのカロリーを意識することは、ダイエット管理において非常に重要なポイントです。

ダイエット中のスタバ利用、1杯の目安カロリーは？

ダイエット中であれば、ドリンク1杯あたり150kcal以内を目安にすると安心です。これは1日の摂取カロリー（約1,500〜1,800kcal）の10%前後にあたります。

間食や休憩時でも無理なく取り入れられる基準として覚えておきましょう。フードを合わせて楽しみたい場合は、ドリンク＋フードの合計で250kcal以内を目指すのがおすすめです。

スタバ公式アプリで栄養成分を確認する方法

スターバックス公式サイトおよびアプリでは、全ドリンク・フードのカロリー・糖質・脂質・たんぱく質が明記されています。注文前にスマートフォンで確認する習慣をつけると、無意識なカロリーオーバーを防ぎやすくなります。

特に意識したいのは以下の2点です。

• 同じメニューでもサイズによってカロリーが大きく変わる（例：トール→グランデで約1.5倍）
• ミルクやシロップの種類で糖質量が＋10〜20g変動する

カスタマイズ後のカロリーも算出できるため、積極的に活用してください。

【ドリンク編】スタバのカロリー低いメニューランキングTOP10

1位：エスプレッソ（ソロ）｜5kcal

スターバックスで最もカロリーが低いドリンクのひとつが、エスプレッソ（ソロ）です。わずか5kcalと驚くほど低カロリーで、コーヒー豆本来の力強い味わいとキャラメルのような風味が楽しめます。ディカフェの用意もあり、カフェインを控えたい方にも対応しています。

2位：エスプレッソ マキアート（ソロ）｜9kcal

エスプレッソに少量のフォームミルクをのせたエスプレッソマキアートは、9kcalという超低カロリーを実現しています。「マキアート」はイタリア語で「染みをつける」という意味で、少しだけミルクの風味が加わります。

エスプレッソの苦みが得意でない方も、ミルクのほのかな甘みで飲みやすくなります。コーヒーの本格的な味わいを楽しみながらカロリーを抑えたい方に最適です。

3位：カフェ アメリカーノ（ホット・アイス）｜11kcal

エスプレッソをお湯で割ったカフェアメリカーノは、ホット・アイスともに11kcalです。すっきりとした苦みとコーヒーの豊かな香りが特徴で、「コーヒーらしいコーヒー」を楽しみたい方に人気があります。

サイズを変えてもカロリーへの影響が少なく、グランデやベンティで楽しんでも安心です。ダイエット中の毎日の1杯として取り入れやすい、定番の低カロリードリンクです。

4位：ドリップコーヒー｜20kcal以下

スターバックスのドリップコーヒーは、シンプルなブラックコーヒーで20kcal以下です。毎日の習慣ドリンクとして最も取り入れやすく、コーヒーの多様なフレーバーを楽しめます。

ブレンドの種類によって味わいが異なりますので、好みのフレーバーを見つける楽しみもあります。

5位：カフェミスト（無脂肪乳）｜〜87kcal

ドリップコーヒーにスチームミルクとフォームミルクを合わせたカフェミストは、ショートサイズ（無脂肪乳）で87kcalです。

フォームミルクのなめらかさが加わることで、ほっと落ち着く一杯になります。グランデサイズでも約110kcal程度に抑えられるため、ゆったりカフェタイムを過ごしたい方にも向いています。

6位：カプチーノ（無脂肪乳）｜66kcal

深みのあるエスプレッソにふわふわのフォームミルクを合わせたカプチーノは、無脂肪乳使用でトールサイズ66kcalです。ベンティサイズでも200kcal以下で楽しめます。

カプチーノはホットドリンクの中で最も低カロリーな部類に入ります。シナモンパウダーなどの無料トッピングを追加しても、カロリーへの影響をほぼゼロに抑えられます。

7位：スターバックス ラテ（アイス・無脂肪乳）｜68kcal

スターバックスの看板メニューであるスターバックスラテも、無脂肪乳カスタムで68kcalまで抑えられます。通常のミルクでは125kcal（トール）ですが、無脂肪乳に変更するだけで35%のカロリーカットが可能です。

エスプレッソとミルクのハーモニーを楽しみながら、ダイエット中でも安心して飲めます。

8位：ムース フォーム ラテ（アイス・無脂肪乳）｜70kcal

エスプレッソ2ショットにミルクとムースフォームを重ねたムースフォームラテは、無脂肪乳カスタムで70kcalです。ふわふわのムースフォームが印象的で、見た目も楽しめます。

アーモンドミルクに変更した場合は83kcalと、こちらも低カロリーです。フレーバーシロップや無料のチョコレート・キャラメルソースをほんの少し追加するカスタムも人気があります。

9位：アーモンドミルク ラテ（アイス）｜89〜90kcal

エスプレッソにスターバックスオリジナルのアーモンドミルクを注いだアーモンドミルクラテは、トールサイズで89〜90kcalです。エスプレッソのロースト感とアーモンドミルクの香ばしさが織りなす、大人の風味が楽しめます。

シロップが入っていないため甘さ控えめで、夏場でも飲みやすい一杯です。期間限定メニューとして人気を集め、現在はレギュラーメニューとして定着しています。

10位：トリプルエスプレッソ ラテ（アイス）｜114kcal

3ショットのエスプレッソを使い、少量のクラシックシロップを加えたトリプルエスプレッソラテは、アイスで114kcalです。エスプレッソの苦みをより際立たせたい方、コーヒー好きに特におすすめです。

ホットよりもアイスの方がカロリーが低いため、カロリーを気にする場合はアイスを選ぶとよいでしょう。

ドリンク低カロリーランキング一覧表

※カロリーはトールサイズ・カスタマイズなし（または記載のカスタム）の目安値です。※実際の数値は公式サイトでご確認ください。

【ティー系編】最強の低カロリードリンクはお茶にあり

ティー系ドリンクが最もカロリーが低い理由

スターバックスのドリンクの中で最もカロリーが低いカテゴリは、ティー（お茶）系です。ミルクやシロップを使わないストレートのお茶は、ほぼゼロカロリーで楽しめます。

以下の順番でカロリーが低くなっています。

• カモミールティー：0kcal（スタバで唯一の0kcalドリンク）
• ゼンクラウドウーロン：1kcal
• アールグレイ：2kcal
• ほうじ茶：3kcal
• アイスティー（ブラック、パッション）：4kcal
• イングリッシュブレックファーストやユースベリー：5kcal

0kcalのカモミールティーを活用しよう

スタバで唯一0kcalのドリンクはカモミールティーです。カフェインも含まれていないため、夜に楽しみたい方や妊娠中・授乳中の方にも安心です。

やさしい味わいでリラックスタイムにぴったりです。

ティー ラテのカロリーと低カロリーカスタム

ティー系でもミルクを加えたティーラテは、200kcal以下で楽しめるものが多くあります。

抹茶ティーラテは茶葉とシロップで作るためやや高カロリーです。カロリーを抑えたい場合は無脂肪乳への変更と、シロップ少なめのカスタムが効果的です（約30%のカロリーカットが見込めます）。

【フラペチーノ編】カロリー低いランキングTOP5と攻略法

フラペチーノのカロリーが高い理由

フラペチーノはミルク・氷・シロップをブレンドし、ホイップクリームをのせたスターバックスを代表する人気ドリンクです。しかしその分カロリーが高く、スタンダードなフラペチーノでもトールサイズで300〜450kcalに達するものがあります。

「飲むスイーツ」として位置づけ、特別な日のご褒美として楽しむのがおすすめです。

フラペチーノ低カロリーランキングTOP5

1位：マンゴーパッション ティー フラペチーノ｜138kcal

フラペチーノの中で最もカロリーが低いのは、マンゴーパッションティーフラペチーノです。果物とパッションティーが使われており、ミルクが含まれていないため、他のフラペチーノより大幅に低カロリーです。脂質もほぼゼロで、コーヒーが苦手な方にも楽しみやすいフルーティーな一杯です。

フラペチーノのカロリーを下げるカスタム術

フラペチーノは以下のカスタムでカロリーを大幅に下げることができます。

• ホイップクリームを「なし」にする（トールサイズで82kcalカット）
• ミルクを「無脂肪乳」に変更する（無料カスタム）
• シロップを「少なめ」または「なし」にする（1ポンプあたり約50〜55kcalカット）
• サイズを「ショート」に下げる

ホイップクリームだけで82kcalあります。ホイップを「なし」にするだけで、フラペチーノのカロリーを大幅に抑えられます。

ホイップが恋しい場合は、代わりに無脂肪乳で作るクリーミーなムースフォームをのせるリクエストも可能です。満足感を保ちながらカロリーを抑えられる、賢いカスタムです。

カスタマイズによるカロリー変化の実例

キャラメルフラペチーノ（トール・通常ミルク・ホイップあり）→約360kcal

ホイップ「なし」＋無脂肪乳変更にカスタム後→約200kcal前後

約160kcalのカロリーカットが可能です。

【フード編】カロリー低いメニューランキングTOP10

スタバフードのカロリー事情

スターバックスのフードメニューは、シナモンロール（500kcal超）などの高カロリー品から、200kcal以下のヘルシーフードまで幅広くそろっています。ダイエット中でも「ちょっと食べたい」という気持ちに応えるフードが充実しています。

フード低カロリーランキングTOP10

食事系フードのカロリーと注目メニュー

甘いスイーツだけでなく、食事としても使える低カロリーフードもあります。特に人気が高いのが根菜チキンサラダラップです。

根菜チキンサラダラップは約200kcalでありながら、野菜とチキンがたっぷりで満足度が高いと評判のメニューです。サラダ感覚で食べられ、タンパク質もしっかり摂れます。

ダイエット中のランチや軽食として最適なメニューのひとつです。

ダイエット中のスタバフードの選び方

フードを選ぶ際は以下の基準を参考にしてください。

• 間食なら250kcal以内を目安にする
• タンパク質が含まれるフードを選ぶと満腹感が続きやすい
• 脂質は1食あたり15g以内に抑えるとカロリーコントロールしやすい
• ヨーグルト・グラノーラ系は食物繊維も摂れておすすめ

スイーツ系は美味しいものばかりですが、ドリンクとのトータルカロリーを意識することが大切です。

スタバのミルク別カロリー比較｜カスタムの基本を知ろう

ミルクの種類とカロリーの違い

スターバックスでは6種類のミルクから選択・変更が可能です。ミルクを変えるだけで、ドリンクのカロリーを大きく変えられます。

無脂肪乳vsアーモンドミルク、どちらを選ぶべき？

カロリー（エネルギー）を最優先するなら無脂肪乳が最も効果的です。スターバックスラテ（アイス・トール）の場合、通常ミルク125kcalが無脂肪乳では79kcalまで下がります。35%のカロリーダウンを無料で実現できます。

一方、糖質を抑えたい方にはアーモンドミルクがおすすめです。スタバのミルクの中で糖質量が最も低く、香ばしいアーモンドの風味でドリンクがワンランクアップします。エネルギーは無脂肪乳よりやや高いですが、食物繊維も含まれています。

スターバックス ラテでミルクを変えた場合のカロリー比較

※カロリーは目安です。公式サイトで最新値をご確認ください。

カスタマイズで100kcal以上カット｜ダイエット注文術の実践

ホイップクリームを「なし」にする

ホイップクリームはトールサイズのフラペチーノで82kcalあります。ホイップを「なし」にするだけで、かなりのカロリーカットが実現できます。料金の変動はなく、無料でカスタムできるのも嬉しいポイントです。

シロップの量を調整する

スタバのシロップは1ポンプあたり約50〜55kcalあります。「ライトシロップ」または「シロップ少なめ」とオーダーすることで、甘みを完全に諦めずにカロリーをカットできます。

シロップなしにした場合はより大幅なカット効果が得られますが、まずは「少なめ」から試してみましょう。

サイズを小さくする

サイズを下げるだけでカロリーは大きく変わります。グランデをトールに、トールをショートに変更するだけで、15〜30%のカロリーダウンが見込めます。

フラペチーノを楽しみたいときは、ショートサイズから注文するのがおすすめです。

組み合わせカスタムの効果

複数のカスタムを組み合わせることで、より大きなカロリーカット効果が生まれます。

カフェモカ（ホット・トール・通常ミルク・ホイップあり）→約320kcal前後

無脂肪乳変更＋ホイップなし＋シロップ少なめにカスタム後→約190〜200kcal前後

このように選び方とカスタムを組み合わせることで、人気メニューも低カロリーで楽しめます。

無料でできるカロリーカットカスタム一覧

以下は追加費用なしで行えるカスタムです。

• ミルクを「無脂肪乳」に変更する
• ホイップクリームを「なし」または「少なめ」にする
• シロップを「なし」または「少なめ」にする
• サイズを「ショート」に下げる
• エスプレッソショットを追加（苦みが増しシロップを減らしやすい）

ダイエット目的別おすすめメニューの選び方

糖質制限中の方へのおすすめ

糖質を抑えたいダイエット中の方には、以下の選び方がおすすめです。

• ミルクをアーモンドミルクに変更する（糖質最低）
• シロップを使わないメニューを選ぶ（エスプレッソ系・ティー系）
• フラペチーノよりもエスプレッソビバレッジを選ぶ

豆乳は糖質が通常のミルクよりやや低めで、カロリーも抑えやすいです。アーモンドミルクはスタバのミルクの中で最も糖質が低いため、糖質制限中の方には特におすすめです。

脂質を抑えたい方へのおすすめ

脂質を制限したい場合は以下の方針で選びましょう。

• ミルクを「無脂肪乳」に変更する（脂質ゼロ）
• ホイップクリームをなしにする（脂質大幅カット）
• フードはヨーグルト系やグラノーラ系を選ぶ

無脂肪乳はその名の通り脂質がゼロで、最も脂質を抑えられるカスタムです。コクがなくあっさりした味わいになりますが、物足りない場合はアーモンドミルクで代替するのもよいでしょう。

カフェイン摂取が気になる方へのおすすめ

妊娠中・授乳中の方、夜間にスタバを楽しみたい方には以下をおすすめします。

• カモミールティー（0kcal・カフェインゼロ）
• ハーブティー系全般（低カロリー・カフェインゼロ）
• ディカフェカスタム（ほぼすべてのエスプレッソ系ドリンクに対応）

ディカフェは有料（＋55円）でカスタムできます。カフェインを抜いてもコーヒーの風味はそのまま楽しめます。

満腹感を重視したい方へのおすすめ

カロリーを抑えながらも満腹感を得たい場合は以下を参考にしてください。

• ドリンクはタンパク質を含むラテ系を選ぶ
• フードは根菜チキンサラダラップなどタンパク質・食物繊維豊富なものを選ぶ
• オーツミルクは食物繊維が豊富で腹もちがよい
• ドリンクのサイズをトール以上にすることで量の満足感を得る

注意したいスタバの高カロリーメニューTOP5

ダイエット中に「うっかり選んでしまいがちな高カロリーメニュー」を把握しておくことも重要です。知識として持っておくことで、後悔しない選択ができます。

フードのシナモンロールはカロリーが500kcalを超えており、エスプレッソアフォガートフラペチーノと組み合わせると1,000kcal近くになることもあります。高カロリードリンクには、低カロリーフードを合わせるなどのバランス術を心がけましょう。

季節限定・新作メニューのカロリーチェックポイント

季節限定ドリンクのカロリー傾向

スターバックスでは毎シーズン新作ドリンクが登場します。季節限定・イベント系のドリンクはシロップやトッピングが豊富なため、やや高めのカロリー設定になることが多いです。

春の桃フラペチーノはトール340kcal、秋の芋フラペチーノはトール350kcal、ハロウィン限定のチョコフラペチーノはトール370kcalといった傾向があります。限定メニューも同様のカスタム（ホイップなし・無脂肪乳変更・シロップ少なめ）でカロリーを下げることができます。

新作をヘルシーに楽しむコツ

新作メニューを注文する際も、以下の確認を習慣にしましょう。

• 公式アプリまたはサイトでカロリーを事前確認する
• ホイップがデフォルトで乗っている場合はなしに変更する
• シロップが多用されているメニューは少なめリクエストをする
• 期間限定メニューは特別な日のご褒美として位置づける

毎日のドリンクには低カロリーの定番を選び、特別な日に限定メニューを楽しむメリハリが大切です。

スタバのカロリー管理に役立つ便利な活用術

スターバックス公式アプリの活用

スターバックスの公式アプリでは、メニューごとのカロリー・糖質・脂質・タンパク質が確認できます。サイズ別やミルク変更後のカロリーも自動算出されるため、注文前に必ず確認する習慣をつけましょう。

スターバックス リワードで賢くポイントを貯める

スタバを定期的に利用するなら、「スターバックスリワード」への参加がおすすめです。登録料や年会費は一切かからず、購入のたびにポイント（スター）が貯まります。

スターを貯めることで無料ドリンクや特典チケットと交換可能です。ダイエット中でも低カロリーメニューで毎回ポイントを積み上げれば、ご褒美ドリンクを無料で楽しむことができます。

飲む時間帯を意識した選び方

ダイエットにはメニューの選択だけでなく、飲む時間帯も重要です。

• 朝：アーモンドミルクラテでスッキリとスタート
• 午後：無脂肪乳カプチーノで気分転換
• 夜：カフェインレスのカモミールティーでリラックス

このように時間帯に合わせたメニュー選択をすることで、満足度が大きく向上します。甘いドリンクは週2回・昼の時間帯に楽しむなど、タイミングを意識することで罪悪感も少なくなります。

カロリーだけでなく栄養バランスも確認しよう

カロリーを抑えることは大切ですが、栄養バランスも忘れずに意識しましょう。

• タンパク質：ラテ系ドリンクやチキンを使ったフードで摂取
• 食物繊維：オーツミルク・グラノーラ系フードで摂取
• ビタミン：ティー系ドリンクやフルーツ系フラペチーノで補う

栄養のバランスを取りながらスタバを楽しむことが、長続きするダイエットの秘訣です。

ダイエット中にスタバを継続的に楽しむための心得

「我慢」ではなく「選び方」を変える発想

ダイエット中にスタバを完全に断つ必要はありません。大切なのは「我慢する」ではなく「選び方を工夫する」という発想の転換です。

同じスターバックスでも選び方ひとつで、ご褒美にも日常の調整ドリンクにもなります。カスタマイズを活用すれば、好きなドリンクを低カロリーで楽しめる可能性が大きく広がります。

1日・1週間の食事全体でバランスを考える

ドリンク単体のカロリーだけでなく、1日・1週間の食事全体でバランスを見ることが大切です。

例えば、スタバで少し高カロリーのものを選んだ日は、食事全体でカロリーを調整するといった柔軟な考え方が、ダイエットを長続きさせるコツです。「今日はご褒美デー」と決めてしまえば、罪悪感なく楽しめます。

スタバスタッフへのカスタムの伝え方

初めてカスタムを頼む場合でも、スタバのスタッフはカスタムに慣れていて親切に対応してくれます。以下のように具体的に伝えると伝わりやすいです。

• 「トールサイズのスターバックスラテを、無脂肪乳でお願いします」
• 「カプチーノのホイップをなしにしてください」
• 「シロップを少なめにしてもらえますか」

遠慮せずにカスタムをリクエストしましょう。スタバのカスタム文化はすでに広く浸透しており、珍しいことではありません。

スタバのカロリー低いメニューに関するよくある質問

Q1. ダイエット中でも毎日スタバを飲んでいいですか？

カロリーが低いドリンクを選べば、毎日スタバを楽しんでもダイエットに影響しにくいです。例えば、ドリップコーヒーやカモミールティーであれば20kcal以下・0kcalです。1日の摂取カロリーの中に上手に組み込めれば問題ありません。

高カロリーのフラペチーノは特別なご褒美として週1〜2回程度に留めるのが賢明です。

Q2. フラペチーノはダイエット中に絶対NG？

フラペチーノは高カロリーなメニューが多いですが、絶対に避ける必要はありません。マンゴーパッションティーフラペチーノなら138kcalと比較的低カロリーです。

また、ホイップなし・無脂肪乳変更・シロップ少なめのカスタムを組み合わせることで、カロリーを大幅に抑えることができます。「ダイエット中だから絶対に食べられない」と思い込まず、賢いカスタムで楽しみましょう。

Q3. ホイップなしにするとどれくらいカロリーが下がりますか？

トールサイズのフラペチーノでホイップクリームをなしにすると、82kcalのカットが可能です。ホイップクリームは意外に高カロリーなため、これだけで大きな差が生まれます。

Q4. 豆乳とアーモンドミルクはどちらがダイエット向きですか？

目的によって異なります。

• カロリー重視：アーモンドミルクの方が低エネルギー
• 糖質重視：アーモンドミルクが糖質最低でおすすめ
• コクと満足感：豆乳の方がまろやかで飲みやすい

糖質制限中の方にはアーモンドミルクが特におすすめです。

Q5. スタバのカロリー情報はどこで確認できますか？

スターバックス公式サイト（栄養成分情報ページ）および公式アプリで確認できます。全メニューのカロリー・糖質・脂質・タンパク質が掲載されており、サイズ別・ミルク変更後の数値も確認可能です。注文前に必ず公式情報を確認することをおすすめします。

スタバのカロリー低いメニューを選んでダイエットを楽しもう

スタバのカロリー低いメニューランキングを、ドリンク・フラペチーノ・フードの3カテゴリにわたって徹底解説してきました。

改めて重要なポイントをお伝えします。

• エスプレッソ・ドリップコーヒー・ティー系は5〜20kcalと超低カロリー
• カプチーノ・スターバックスラテは無脂肪乳カスタムで70kcal前後まで抑えられる
• フラペチーノはホイップなし＋無脂肪乳＋シロップ少なめで100kcal以上カット可能
• フードは根菜チキンサラダラップやベリーヨーグルトなど200kcal以下の選択肢が豊富
• スターバックス公式アプリで事前にカロリー確認する習慣を持つ

ダイエット中だからこそ「我慢」ではなく「賢い選択」をすることが長続きの秘訣です。カスタマイズを上手に活用すれば、好きなスタバドリンクをカロリーを抑えながら存分に楽しめます。

「これだけ読めば大丈夫」という情報を詰め込みましたので、ぜひこの記事を保存して次回のスタバ訪問に活用してください。あなたのダイエット生活がスタバとともにより豊かになることを応援しています。

※本記事に記載のカロリーはトールサイズを基準とした目安値です。実際の数値はカスタマイズ内容やロットによって異なりますので、必ずスターバックス公式栄養成分情報でご確認ください。メニューは随時更新されることがあります。