和食・日本料理の美味しい作り方・レシピ｜初心者から上級者まで使える本格的な調理法

日本の伝統的な食文化である和食は、2013年にユネスコ無形文化遺産に登録されました。健康志向の高まりとともに、美味しい和食・日本料理の作り方・レシピへの関心が世界的に高まっています。

しかし、「和食は難しそう」「時間がかかる」「特別な調味料が必要」といった理由で敬遠する方も多いのではないでしょうか。実際には、基本的な調理法と材料の組み合わせを理解すれば、家庭でも本格的な和食を楽しむことができます。

なぜ今、和食が注目されているのか

本記事では、和食の基本から応用まで、初心者でも実践できる美味しい和食・日本料理の作り方・レシピを詳しく解説します。

和食の基本理念と特徴

和食の四季を活かした調理法

和食の最大の特徴は、四季の食材を活かした調理法にあります。春は山菜の苦味、夏は爽やかな酸味、秋は豊かな甘味、冬は温かな旨味を中心とした味作りが基本です。

和食の基本的な調理法

• 煮る：だしの旨味を活かした優しい加熱
• 焼く：素材の香りと食感を生かす直火調理
• 蒸す：素材の栄養価を逃さない健康的な調理
• 和える：調味料との絶妙なバランスを楽しむ

一汁三菜の構成

伝統的な和食の基本は「一汁三菜」です。これは栄養バランスを考慮した理想的な食事構成で、現代の栄養学からも高く評価されています。

一汁三菜の構成要素

• 汁物：味噌汁、すまし汁、豚汁など
• 主菜：魚や肉の焼き物、煮物
• 副菜：野菜の煮物、和え物
• 副々菜：漬物、おひたしなど

美味しい和食作りに必要な基本調味料

基本の調味料「さしすせそ」

和食の基本調味料は「さしすせそ」として知られています。これらの調味料の特性を理解することが、美味しい和食・日本料理の作り方の第一歩です。

基本調味料の特徴と使い方

高品質な調味料の選び方

醤油の選び方

• 本醸造醤油を選ぶ
• 原材料が大豆、小麦、塩のみのものを選択
• 地域の特色を活かした醤油を試す

味噌の選び方

• 無添加の天然醸造味噌を選ぶ
• 料理に合わせて白味噌、赤味噌を使い分ける
• 熟成期間の長い味噌ほど深い味わい

だしの取り方と活用法

基本のだしの種類と特徴

和食の美味しさの秘密は「だし」にあります。美味しい和食・日本料理の作り方において、だしの技術は最も重要な要素の一つです。

主要なだしの種類

昆布だし

• 特徴：上品で清澄な旨味
• 用途：すまし汁、煮物、茶碗蒸し
• 取り方：水1リットルに昆布20gを30分以上浸け、弱火で加熱

かつおだし

• 特徴：力強い旨味と香り
• 用途：味噌汁、煮物、麺つゆ
• 取り方：沸騰した湯にかつお節を入れ、1～2分煮出す

合わせだし

• 特徴：昆布とかつおの相乗効果
• 用途：ほぼ全ての和食料理
• 取り方：昆布だしにかつお節を加えて煮出す

プロが教えるだし取りのコツ

美味しいだしを取るための5つのポイント

1. 水の選択：軟水を使用する
2. 温度管理：沸騰させすぎない
3. 時間調整：素材に応じた最適な煮出し時間
4. 濾し方：優しく濾して澄んだだしを作る
5. 保存方法：冷蔵庫で2～3日以内に使用

定番和食レシピ集

主菜の定番レシピ

肉じゃが

材料（4人分）

• 牛肉（薄切り）：200g
• じゃがいも：4個
• 玉ねぎ：1個
• 人参：1本
• だし汁：400ml
• 醤油：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• みりん：大さじ2

作り方

1. 野菜を一口大に切る
2. 牛肉を炒めて取り出す
3. 野菜を炒めてだし汁を加える
4. 調味料を順番に加えて煮込む
5. 牛肉を戻し入れて仕上げる

鯖の味噌煮

材料（4人分）

• 鯖：2尾
• 味噌：大さじ4
• 砂糖：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ2
• 生姜：1片

作り方

1. 鯖を三枚におろして切り身にする
2. 湯引きして臭みを取る
3. 調味料と生姜を合わせて煮立てる
4. 鯖を加えて落し蓋をして煮込む
5. 煮汁を煮詰めて完成

汁物の基本レシピ

基本の味噌汁

材料（4人分）

• だし汁：800ml
• 味噌：大さじ3～4
• 豆腐：1/2丁
• わかめ：適量
• 長ねぎ：1本

作り方

1. だし汁を温める
2. 豆腐とわかめを加える
3. 味噌を溶き入れる
4. 長ねぎを加えて完成

すまし汁

材料（4人分）

• だし汁：800ml
• 塩：小さじ1/2
• 醤油：小さじ1
• 三つ葉：適量
• 麩：8個

作り方

1. だし汁を温める
2. 塩と醤油で味を調える
3. 麩を加えて温める
4. 三つ葉を散らして完成

副菜の人気レシピ

ほうれん草のおひたし

材料（4人分）

• ほうれん草：1束
• だし汁：100ml
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1/2
• かつお節：適量

作り方

1. ほうれん草を茹でて水気を切る
2. だし汁、醤油、みりんを合わせる
3. ほうれん草を調味液に浸す
4. かつお節をかけて完成

筑前煮

材料（4人分）

• 鶏もも肉：200g
• 蓮根：100g
• 人参：1本
• ごぼう：1本
• こんにゃく：1枚
• 干し椎茸：4枚
• だし汁：400ml
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

作り方

1. 全ての材料を一口大に切る
2. 鶏肉を炒めて取り出す
3. 野菜を炒めてだし汁を加える
4. 調味料を加えて煮込む
5. 鶏肉を戻し入れて完成

季節別おすすめレシピ

春の和食レシピ

筍の若竹煮

材料（4人分）

• 筍：2本
• わかめ：100g
• だし汁：600ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

特徴 春の代表的な食材である筍の苦味と甘味を活かした一品です。筍のアク抜きをしっかり行うことで、上品な味わいに仕上がります。

菜の花のからし和え

材料（4人分）

• 菜の花：1束
• 練りからし：小さじ1/2
• だし汁：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• みりん：小さじ1

特徴 菜の花の苦味とからしの辛味が春らしい一品です。茹で時間は短めにして、食感を残すのがポイントです。

夏の和食レシピ

冷やし茶碗蒸し

材料（4人分）

• 卵：3個
• だし汁：450ml
• 塩：小さじ1/2
• 醤油：小さじ1/2
• エビ：4尾
• 枝豆：適量

特徴 夏の暑い日にぴったりの冷たい茶碗蒸しです。つるんとした食感と優しい味わいが特徴です。

胡瓜とわかめの酢の物

材料（4人分）

• 胡瓜：2本
• わかめ：50g
• 酢：大さじ3
• 砂糖：大さじ1
• 塩：小さじ1/2

特徴 さっぱりとした酸味が食欲をそそる夏の定番料理です。胡瓜の水分をしっかり切ることで、味が薄まりません。

秋の和食レシピ

松茸の土瓶蒸し

材料（4人分）

• 松茸：2本
• 鶏肉：100g
• 海老：4尾
• 銀杏：8個
• だし汁：600ml
• 塩：小さじ1/2
• 醤油：小さじ1/2
• 三つ葉：適量

特徴 秋の味覚の王様、松茸の香りを存分に楽しめる上品な一品です。土瓶で蒸すことで、香りを閉じ込めます。

栗ご飯

材料（4人分）

• 米：2合
• 栗：200g
• だし汁：360ml
• 塩：小さじ1/2
• 醤油：小さじ1

特徴 栗の甘味とほくほくした食感が楽しめる秋の炊き込みご飯です。栗の下処理を丁寧に行うことがポイントです。

冬の和食レシピ

ぶり大根

材料（4人分）

• ぶり：4切れ
• 大根：1/2本
• だし汁：400ml
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 生姜：1片

特徴 冬の定番料理で、ぶりの脂と大根の甘味が絶妙にマッチします。大根は米のとぎ汁で下茹でするとより美味しくなります。

鍋料理（寄せ鍋）

材料（4人分）

• 白菜：1/4株
• 豆腐：1丁
• 鶏肉：200g
• 魚介類：適量
• だし汁：1000ml
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 塩：適量

特徴 体が温まる冬の代表的な料理です。新鮮な食材を使い、だしの旨味を活かした優しい味付けが特徴です。

和食作りのコツとポイント

基本的な調理技術

野菜の切り方

基本の切り方

• 薄切り：繊維に沿って薄く切る
• 輪切り：材料に垂直に切る
• 角切り：サイコロ状に切る
• 千切り：細い棒状に切る
• みじん切り：細かく刻む

美しい仕上がりのポイント

• 包丁を良く研いでおく
• 切る大きさを揃える
• 材料の特性に応じた切り方を選ぶ

火加減の調整

火加減の種類と使い分け

• 強火：炒め物、焼き物の最初
• 中火：煮物の基本
• 弱火：だし取り、じっくり煮込む料理
• とろ火：味を含ませる最終段階

調味のタイミング

調味料を加える順番

1. 砂糖：最初に加えて甘味を浸透させる
2. 塩：中盤で素材の水分を調整
3. 酢：後半で風味を加える
4. 醤油：最後に味を決める
5. 味噌：最終段階で香りと旨味を加える

盛り付けのコツ

美しい盛り付けの基本

• 奇数の法則：3個、5個など奇数で配置
• 三角形の構成：安定感のある配置
• 色彩のバランス：5色（白、黒、赤、黄、緑）を意識
• 季節感の演出：器や飾りで季節を表現

和食に使用する食材の選び方

魚介類の選び方

新鮮な魚の見分け方

良い魚の特徴

• 目が澄んでいる
• 鱗がしっかり付いている
• 臭みがない
• 身が弾力がある

魚の種類別特徴

野菜の選び方

季節の野菜の特徴

春野菜

• 筍：えぐみが少なく、柔らかいもの
• 菜の花：つぼみが固く、葉が鮮やかなもの
• 新玉ねぎ：皮が薄く、甘味が強いもの

夏野菜

• 胡瓜：表面にハリがあり、重量感があるもの
• 茄子：紫色が濃く、ヘタが新鮮なもの
• トマト：真っ赤で重量感があるもの

秋野菜

• 大根：重く、表面がなめらかなもの
• 人参：オレンジ色が鮮やかなもの
• 蓮根：穴が黒くなく、白いもの

冬野菜

• 白菜：葉が詰まっていて重いもの
• 長ねぎ：白い部分が長く、硬いもの
• ほうれん草：葉が肉厚で濃い緑色のもの

調味料の品質について

高品質な調味料の特徴

醤油

• 原材料が大豆、小麦、塩のみ
• 天然醸造で時間をかけて作られたもの
• 添加物が少ないもの

味噌

• 大豆の粒が残っているもの
• 色が均一で艶があるもの
• 添加物が少ないもの

みりん

• 本みりんを選ぶ
• アルコール度数が13～15度のもの
• 甘味料が使用されていないもの

和食の栄養価と健康効果

和食の栄養バランス

一汁三菜の栄養的メリット

• たんぱく質：魚や大豆製品から良質なたんぱく質
• 炭水化物：米からのエネルギー源
• ビタミン・ミネラル：野菜や海藻から豊富な栄養素
• 食物繊維：野菜や海藻から腸内環境改善

健康効果

科学的に証明された和食の効果

• 生活習慣病予防：低脂肪、低塩分の調理法
• 長寿効果：抗酸化物質を豊富に含む食材
• 腸内環境改善：発酵食品の摂取
• 美肌効果：大豆イソフラボンの効果

主要な健康成分

和食の保存方法と日持ち

基本的な保存方法

冷蔵保存

冷蔵保存のポイント

• 密閉容器に入れる
• 温度は4℃以下に保つ
• 作った日から2～3日以内に消費

料理別保存期間

冷凍保存

冷凍保存できる料理

• 炊き込みご飯
• 煮物（芋類以外）
• 焼き物
• だし汁

冷凍保存のコツ

• 急速冷凍を心がける
• 空気を抜いて密閉
• 1ヶ月以内に消費
• 解凍は冷蔵庫でゆっくりと

食材別保存方法

魚介類の保存

新鮮な魚の保存方法

• 内臓を取り除く
• 塩を振って水分を抜く
• ラップで包んで冷蔵保存
• 2～3日以内に使用

野菜の保存

野菜別保存方法

• 葉物野菜：湿らせた新聞紙で包む
• 根菜類：冷暗所で常温保存
• 茸類：紙袋に入れて冷蔵保存

和食作りでよくある失敗と対策

調理での失敗例

煮物の失敗

煮崩れの原因と対策

• 原因：火が強すぎる、煮すぎる
• 対策：弱火でじっくり煮る、落し蓋を使う

味が薄い場合

• 原因：調味料の量が不足
• 対策：段階的に味を調整する

焼き物の失敗

魚が崩れる原因と対策

• 原因：火が強すぎる、触りすぎる
• 対策：中火で片面ずつじっくり焼く

焦げ付きの防止

• 原因：温度が高すぎる
• 対策：予熱をしっかり行う、油を適量使用

味付けの失敗

塩分調整

塩辛い場合の対処法

• だし汁を足す
• 砂糖を少量加える
• 野菜を追加する

薄味すぎる場合

• 醤油を少量ずつ加える
• 塩を少量加える
• 煮詰めて水分を飛ばす

甘味調整

甘すぎる場合

• 酢を少量加える
• 塩を少量加える
• 辛味成分を加える

和食の器と盛り付け

器の選び方

基本的な器の種類

主要な器の特徴

• 飯茶碗：ご飯専用、手に馴染む大きさ
• 汁椀：味噌汁用、軽くて持ちやすい
• 小鉢：副菜用、様々な形状
• 大皿：主菜用、食卓の中心

季節に応じた器の選択

春の器

• 桜の模様の器
• 淡い色合いの器
• 新緑を表現する緑系の器

夏の器

• 涼しげなガラス製品
• 青系の色合い
• 竹製の器

秋の器

• 紅葉を表現する赤系
• 温かみのある茶系
• 実りを表現する器

冬の器

• 温かみのある色合い
• 厚手の陶器
• 深めの器

盛り付けの基本

美しい盛り付けの法則

基本の構成

• 主役：メインとなる食材
• 脇役：色味や食感のアクセント
• 季節感：その時期らしい演出

色彩の配置

• 五色：白、黒、赤、黄、緑のバランス
• 対比：明暗のコントラスト
• 調和：色味の統一感

料理別盛り付けのコツ

煮物の盛り付け

• 煮汁は適量残す
• 具材の大きさを揃える
• 高さを意識した立体的な配置

焼き物の盛り付け

• 皮目を上にする
• 付け合わせで色彩を加える
• 器の余白を活かす

和え物の盛り付け

• 水分をしっかり切る
• 形を整えて盛る
• 彩りの野菜を添える

和食の歴史と文化

和食の発展史

古代から平安時代

特徴

• 米を中心とした食文化
• 魚介類の生食文化
• 発酵技術の発達

鎌倉・室町時代

特徴

• 仏教の影響による精進料理
• 茶の湯文化の発展
• 懐石料理の成立

江戸時代

特徴

• 庶民の食文化の発達
• 調味料の多様化
• 地域性の確立

明治時代以降

特徴

• 西洋料理の影響
• 栄養学の導入
• 現代和食の基礎確立

和食の地域性

関東の和食

特徴

• 濃い味付け
• 醤油文化の発達
• 江戸前寿司の発祥

関西の和食

特徴

• 薄味で上品な味付け
• だし文化の発達
• 京料理の影響

各地の郷土料理

北海道

• 海鮮料理
• じゃがいも料理
• 乳製品の活用

東北

• 漬物文化
• 米料理
• 山菜料理

九州

• 甘い味付け
• 焼酎文化
• 南国の食材

和食と健康的な生活

和食を取り入れた食生活

現代人の食生活改善

和食の取り入れ方

• 朝食は和食を基本とする
• 一汁三菜を心がける
• 季節の食材を積極的に使用
• 発酵食品を毎日摂取

生活習慣病予防

和食による予防効果

• 糖尿病予防：低GI食材の活用
• 高血圧予防：適切な塩分調整
• 肥満予防：低カロリー高栄養
• 動脈硬化予防：魚介類の摂取