なすだけで簡単に作れる副菜のレシピ20選｜時短・節約・栄養満点の作り方を管理栄養士が解説
毎日の食事作りで「あと一品何か欲しい」と悩んでいませんか？
メインディッシュは決まったけれど、副菜に迷ってしまう。冷蔵庫になすがあるけれど、いつも同じ調理法になってしまう。そんなお悩みを抱える方は多いでしょう。
なすだけで簡単に作れる副菜があれば、食卓のバリエーションが一気に広がります。なすは一年中手に入りやすく、価格も安定している優秀な野菜です。しかも調理法次第で、和風・洋風・中華風と様々な味付けが楽しめます。
この記事では、管理栄養士の視点から、なすを使った簡単副菜レシピを20選ご紹介します。時短テクニックから栄養価アップのコツまで、詳しく解説していきます。
なすの栄養価と健康効果
なすは低カロリーでありながら、私たちの健康に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。
なすの基本的な栄養成分
なす100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。
- エネルギー：22kcal
- 水分：93.2g
- タンパク質：1.1g
- 炭水化物：5.1g
- 食物繊維：2.2g
- カリウム：220mg
- 葉酸：32μg
なすに含まれる健康成分
ナスニンというアントシアニン系色素が、なすの紫色の正体です。この成分には強い抗酸化作用があり、活性酸素の除去に役立ちます。
クロロゲン酸も豊富に含まれており、血糖値の上昇を抑える効果が期待されています。コーヒーにも含まれる成分として有名です。
カリウムの含有量も注目すべき点です。体内の余分なナトリウムを排出し、血圧の調整に役立ちます。
なすを食べることで得られる健康効果
- 生活習慣病の予防：抗酸化成分が動脈硬化や糖尿病のリスクを軽減
- むくみの改善：カリウムによる利尿作用
- 腸内環境の改善：食物繊維が善玉菌のエサとなる
- 美肌効果：ビタミンCとの相乗効果で肌トラブルを予防
なすの選び方と保存方法
美味しいなす料理を作るには、良質ななすを選ぶことが大切です。
美味しいなすの見分け方
色艶をチェックしましょう。濃い紫色で表面に光沢があるものが新鮮です。
ヘタの部分も重要なポイントです。トゲがしっかりとしており、切り口が茶色く変色していないものを選びます。
弾力性を確認します。指で軽く押したときに、適度な弾力があるものが良いでしょう。
重量感のあるものを選びます。同じサイズでも重いものの方が水分を多く含んでいます。
なすの正しい保存方法
常温保存が基本です。なすは低温に弱い野菜のため、冷蔵庫での保存は避けましょう。
新聞紙で包んで風通しの良い場所に置きます。直射日光は避けてください。
保存期間は常温で3〜4日程度です。それ以上保存する場合は、調理してから冷凍保存することをおすすめします。
冷凍保存する場合は、カットして塩もみをし、水分を絞ってから冷凍します。約1ヶ月保存可能です。
なすの下処理の基本とコツ
なす料理を美味しく仕上げるには、適切な下処理が欠かせません。
アク抜きの方法と必要性
塩水でのアク抜きが最も一般的です。カットしたなすを塩水（水1カップに塩小さじ1）に10分程度浸します。
アク抜きが必要な理由は、なすに含まれるタンニンという成分が原因です。この成分が酸化すると、えぐみや変色の原因となります。
時短テクニックとして、塩を直接振りかけて10分置く方法もあります。その後、水で洗い流してから調理します。
カットの基本テクニック
繊維を断つことで、柔らかい食感になります。縦に切る場合は、繊維に沿って切ります。
隠し包丁を入れると、味の染み込みが良くなります。皮側に浅く格子状に切れ目を入れましょう。
サイズの統一により、火の通りが均一になります。同じ大きさに切ることを心がけてください。
油の吸収を抑える方法
電子レンジを活用しましょう。カットしたなすを600Wで2分加熱してから調理すると、油の吸収が約30%減ります。
塩もみによる水分除去も効果的です。塩をまぶして10分置き、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ります。
片栗粉をまぶしてから調理する方法もあります。表面にコーティングされ、油の吸収を抑えられます。
【和風】なすだけで作る簡単副菜レシピ
日本の食卓に馴染み深い和風のなす料理をご紹介します。
なすの煮浸し
材料（2人分）
- なす。2本
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- なすを一口大に切り、アク抜きをします
- フライパンに油を熱し、なすを炒めます
- だし汁と調味料を加えて10分煮込みます
- 粗熱を取って味を馴染ませます
ポイント：冷やして食べると、より味が染み込んで美味しくなります。作り置きにも最適です。
なすの田楽
材料（2人分）
- なす。2本
- 味噌：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
作り方
- なすを縦半分に切り、格子状に切れ目を入れます
- オーブントースターで15分焼きます
- 味噌と調味料を混ぜ合わせます
- 焼けたなすに田楽味噌を塗ります
ポイント：味噌に白ごまを加えると、風味がアップします。
なすの揚げ浸し
材料（2人分）
- なす。3本
- だし汁：300ml
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 生姜：1片
作り方
- なすを乱切りにします
- 170度の油で素揚げします
- 熱いうちに調味料と合わせた出汁に浸します
- おろし生姜を加えて完成です
ポイント：高温で短時間で揚げることで、油っぽくならずに仕上がります。
なすの胡麻和え
材料（2人分）
- なす。2本
- 白ごま：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- だし汁：大さじ1
作り方
- なすを薄切りにして水にさらします
- 電子レンジで3分加熱します
- 白ごまをすり、調味料と混ぜます
- なすと胡麻だれを和えます
ポイント：ごまは炒ってから使うと、香りが格段に良くなります。
なすの浅漬け
材料（2人分）
- なす。3本
- 塩：小さじ2
- 昆布：5cm角1枚
- 唐辛子：1本
作り方
- なすを薄切りにします
- 塩をまぶして30分置きます
- 水分を絞り、昆布と唐辛子と混ぜます
- 冷蔵庫で1時間漬け込みます
ポイント：昆布の旨味が効いた、上品な味わいの浅漬けになります。
【洋風】なすだけで作る簡単副菜レシピ
洋風アレンジで、いつものなすが変身します。
なすのマリネ
材料（2人分）
- なす。2本
- オリーブオイル：大さじ3
- 酢：大さじ2
- にんにく：1片
- 塩胡椒：適量
- バジル：適量
作り方
- なすを1cm厚の輪切りにします
- 塩をまぶして15分置きます
- フライパンで両面を焼きます
- マリネ液と和えて30分置きます
ポイント：一晩漬け込むと、より深い味わいになります。
なすのラタトゥイユ風
材料（2人分）
- なす。2本
- トマト缶：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩胡椒：適量
作り方
- 野菜をすべて角切りにします
- にんにくを炒めて香りを出します
- 野菜を順番に炒めます
- トマト缶を加えて20分煮込みます
ポイント：野菜から出る水分で煮込むので、旨味が凝縮されます。
なすのカプレーゼ風
材料（2人分）
- なす。1本
- モッツァレラチーズ：100g
- トマト：1個
- バジル：10枚
- オリーブオイル：大さじ2
- バルサミコ酢：大さじ1
作り方
- なすを7mm厚に切り、グリルで焼きます
- トマトとチーズも同様に切ります
- 交互に盛り付けます
- オリーブオイルとバルサミコ酢をかけます
ポイント：なすを焼くことで、チーズやトマトに負けない存在感が生まれます。
なすのアヒージョ
材料（2人分）
- なす。2本
- オリーブオイル：100ml
- にんにく：3片
- 唐辛子：1本
- 塩：小さじ1/2
作り方
- なすを一口大に切ります
- にんにくをスライスします
- 低温のオイルでじっくり煮込みます
- 塩で味を調えます
ポイント：低温でゆっくり加熱することで、なすが柔らかく仕上がります。
なすのグラタン
材料（2人分）
- なす。2本
- ホワイトソース：200g
- チーズ：50g
- パン粉：大さじ2
- バター：10g
作り方
- なすをスライスして焼きます
- 耐熱皿に並べます
- ホワイトソースをかけます
- チーズとパン粉を散らして焼きます
ポイント：なすを事前に焼くことで、水っぽくならずに仕上がります。
【中華風】なすだけで作る簡単副菜レシピ
中華の調味料を使って、ご飯が進む副菜を作りましょう。
麻婆なす
材料（2人分）
- なす。3本
- 豆板醤：小さじ1
- 甜麺醤：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- 水：100ml
作り方
- なすを乱切りにします
- フライパンで炒めます
- 調味料を全て混ぜ合わせます
- なすと調味料を炒め合わせます
ポイント：豆板醤の量で辛さを調整できます。お子様向けには少なめにしてください。
なすの中華風炒め
材料（2人分）
- なす。2本
- オイスターソース：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- 砂糖：小さじ1/2
- ごま油：小さじ1
- にんにく：1片
作り方
- なすを斜め切りにします
- にんにくのみじん切りを炒めます
- なすを加えて炒めます
- 調味料で味付けします
ポイント：強火で手早く炒めることで、シャキシャキ感が残ります。
なすの黒酢炒め
材料（2人分）
- なす。2本
- 黒酢：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：大さじ1
- 片栗粉：小さじ1
- 水：大さじ2
作り方
- なすを細切りにします
- 片栗粉をまぶして炒めます
- 調味料を混ぜ合わせます
- なすと調味料を絡めます
ポイント：黒酢の酸味が食欲を刺激する、さっぱりとした一品です。
なすの甘酢炒め
材料（2人分）
- なす。2本
- 酢：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1/2
- 水：大さじ3
作り方
- なすを一口大に切ります
- 油で炒めます
- 甘酢あんを作ります
- なすと甘酢あんを絡めます
ポイント：冷めても美味しいので、お弁当のおかずにもおすすめです。
なすの XO醤炒め
材料（2人分）
- なす。2本
- XO醤：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
作り方
- なすを細切りにします
- 高温で炒めます
- XO醤を加えます
- 調味料で味を調えます
ポイント：XO醤の濃厚な旨味が、なすの淡白さを引き立てます。
時短テクニック集
忙しい毎日でも、簡単になす料理が作れるコツをご紹介します。
電子レンジ活用法
下茹で代わりに電子レンジを使いましょう。カットしたなすを耐熱容器に入れ、ラップをして600Wで2分加熱します。
油の吸収を防ぐ効果もあります。事前に加熱することで、細胞壁が柔らかくなり、少ない油で調理できます。
蒸し料理も簡単です。調味料と一緒に電子レンジで加熱すれば、手軽に蒸し料理が完成します。
作り置きのコツ
冷凍保存用には、カットして塩もみしたなすを使います。調理済みのものは、小分けして冷凍保存しましょう。
味付け冷凍という方法もあります。調味料と一緒に冷凍し、解凍と同時に味付けが完了します。
保存期間は冷凍で約1ヶ月、冷蔵で3〜4日が目安です。
一度に大量調理する方法
オーブンを活用しましょう。天板にならべて一度に大量のなすを焼けます。
大きめの鍋で煮物を作り、小分けして保存します。翌日以降は温めるだけで食べられます。
調味料の配合を覚えておけば、分量を倍にするだけで大量調理が可能です。
栄養価をアップさせる組み合わせ
なすと相性の良い食材を組み合わせて、栄養価をアップさせましょう。
たんぱく質との組み合わせ
豆腐と組み合わせることで、植物性たんぱく質を補えます。麻婆なすに豆腐を加えるのがおすすめです。
卵との相性も抜群です。なすと卵の炒め物は、必須アミノ酸をバランス良く摂取できます。
鶏肉を少量加えると、動物性たんぱく質も補給できます。
ビタミンCとの組み合わせ
トマトと組み合わせることで、ビタミンCを補えます。抗酸化作用が相乗効果を発揮します。
ピーマンも優秀な組み合わせです。色とりどりの野菜炒めになります。
レモン汁をかけるだけでも、ビタミンCをプラスできます。
食物繊維との組み合わせ
きのこ類と一緒に調理すると、食物繊維が豊富になります。腸内環境の改善により効果的です。
海藻類もおすすめです。わかめやひじきと和え物にすると、ミネラルも摂取できます。
根菜類と組み合わせた煮物は、食べ応えもあり栄養バランスが良くなります。
よくある失敗と対処法
なす料理でよくある失敗を防ぐ方法をご紹介します。
色が悪くなる
原因はタンニンの酸化です。切った後すぐに塩水に浸けることで防げます。
レモン汁を加えた水に浸ける方法も効果的です。酸性の環境で酸化を防ぎます。
調理時間を短くすることも大切です。長時間加熱すると色が悪くなりやすいです。
油を吸いすぎる
事前の下処理が重要です。電子レンジで加熱するか、塩もみして水分を抜きます。
高温で短時間調理することで、油の吸収を最小限に抑えられます。
片栗粉をまぶすことで、表面をコーティングし油の吸収を防げます。
水っぽくなる
塩もみによる水抜きが効果的です。カットした後に塩をまぶし、15分置いてから水分を絞ります。
強火で調理することで、余分な水分を飛ばせます。
調味料の濃度を調整し、水分の多さに合わせて味付けします。
苦味やえぐみが残る
アク抜きを確実に行いましょう。特に大きななすや古いなすは、しっかりとアク抜きが必要です。
新鮮ななすを選ぶことも大切です。古いなすほどアクが強くなります。
調理法を変えることも有効です。生食よりも加熱調理の方が、苦味を感じにくくなります。
季節別おすすめレシピ
季節に合わせたなす料理で、一年中楽しめます。
春のなす料理
春なすは皮が薄く、苦味も少ないのが特徴です。
なすの浅漬けが特におすすめです。新鮮な春なすの美味しさを存分に味わえます。
若筍との組み合わせも春らしい一品です。煮物や炒め物で季節感を演出できます。
夏のなす料理
夏なすは水分が多く、みずみずしいのが特徴です。
冷やし料理が人気です。なすの煮浸しを冷やして食べると、暑い夏にぴったりです。
グリル料理もおすすめです。BBQでなすを焼いて、シンプルに塩で食べるのも美味しいです。
秋のなす料理
秋なすは実が締まり、味が濃くなります。
煮込み料理に最適です。ラタトゥイユや煮物で、秋の味覚を楽しめます。
きのこ類との組み合わせで、秋らしい風味豊かな料理が作れます。
冬のなす料理
冬のなすは価格が高めですが、品質は安定しています。
温かい料理がおすすめです。グラタンや熱々の炒め物で体を温めましょう。
鍋料理にも活用できます。なすを入れることで、鍋の具材にバリエーションが生まれます。
お弁当におすすめのなす副菜
お弁当に入れやすいなす料理をご紹介します。
冷めても美味しいレシピ
なすの煮浸しは冷めても味が馴染んで美味しいです。前日に作っておけば、朝は詰めるだけです。
なすの甘酢炒めも冷めても美味しく食べられます。酸味が食欲を刺激します。
なすの胡麻和えは和風弁当にぴったりです。ごまの風味が食欲をそそります。
汁気が出にくいレシピ
なすの田楽は汁気が少なく、お弁当向きです。味噌の塩分で日持ちも良くなります。
なすのソテーもおすすめです。オリーブオイルで炒めるだけの簡単料理です。
なすの揚げ浸しは、しっかりと汁気を切ってから詰めましょう。
彩りを良くするコツ
緑の野菜と組み合わせることで、彩りが良くなります。いんげんやブロッコリーがおすすめです。
赤い食材を加えると、見た目が華やかになります。プチトマトやパプリカを使いましょう。
黄色の食材も効果的です。卵や黄パプリカで明るい印象になります。
まとめ
なすだけで簡単に作れる副菜は、毎日の食卓を豊かにしてくれる心強い味方です。
和風・洋風・中華風と、様々な味付けで楽しめるなすは、まさに万能野菜と言えるでしょう。低カロリーでありながら栄養価も高く、健康的な食生活をサポートしてくれます。
アク抜きなどの基本的な下処理をマスターすれば、誰でも美味しいなす料理が作れます。電子レンジを活用した時短テクニックや、作り置きのコツを覚えることで、忙しい毎日でも手軽になす料理を楽しめます。
今回ご紹介した20のレシピを参考に、ぜひあなたの食卓でもなすの魅力を存分に味わってください。毎日の献立に悩んだときは、冷蔵庫のなすを見つめて、今日はどの味付けにしようかと考える楽しみが生まれることでしょう。
なす一つで、これだけ多彩な副菜が作れるのですから、食事作りがきっと楽しくなるはずです。栄養バランスを考えながら、美味しい副菜作りを楽しんでください。