【絶品】ツナと半熟たまごのサラダうどんのレシピ・作り方｜10分で作れる栄養満点メニュー

暑い季節や食欲がない時でも、さっぱりと美味しく食べられるメニューをお探しではありませんか？

ツナと半熟たまごのサラダうどんは、わずか10分で作れる栄養満点の一品です。冷たいうどんにツナの旨味と半熟たまごのコクが絡み合い、野菜の食感がアクセントになった絶品レシピです。

この記事では、管理栄養士監修のもと、失敗しないツナと半熟たまごのサラダうどんの作り方を詳しく解説します。基本レシピから応用アレンジ、栄養価まで網羅的にご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。

ツナと半熟たまごのサラダうどんとは

料理の特徴

ツナと半熟たまごのサラダうどんは、冷やしうどんをベースに、ツナ缶と半熟たまご、新鮮な野菜を組み合わせた栄養バランスの良い料理です。

主な特徴は以下の通りです。

• 調理時間が短い（約10分）
• 栄養価が高い（タンパク質・ビタミン・食物繊維）
• さっぱりとした味わい
• アレンジが豊富

人気の理由

この料理が多くの人に愛される理由は、簡単さと美味しさの両立にあります。厚生労働省の調査によると、忙しい現代人の約68%が「短時間で作れる栄養バランスの良い料理」を求めています。

基本レシピ（2人分）

必要な材料

主材料

• 冷凍うどん：2玉
• ツナ缶（オイル漬け）：1缶（70g）
• 卵：2個
• きゅうり：1本
• トマト：1個（中サイズ）
• レタス：3～4枚

調味料

• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
• 水：大さじ6
• ごま油：小さじ1
• 白ごま：適量
• のり：適量

詳しい作り方

ステップ1：半熟たまごの準備

1. 鍋に水を入れ沸騰させます
2. 卵を室温に戻しておきます（冷蔵庫から出して30分程度）
3. 沸騰した湯に卵を入れ、6分30秒茹でます
4. すぐに氷水に取り、殻を剥きます

ポイント：半熟たまごの黄身がとろりと流れる状態が理想です。茹で時間は卵のサイズにより±30秒調整してください。

ステップ2：野菜の準備

1. きゅうりを千切りにします
2. トマトを8等分のくし切りにします
3. レタスを一口大にちぎります
4. 野菜は冷水にさらし、水気を切ります

ステップ3：うどんの茹で方

1. 大きめの鍋でうどんを茹でます
2. 茹で上がったら冷水でしっかり洗います
3. 氷水で締めて、水気を切ります

ステップ4：盛り付けと仕上げ

1. 器にうどんを盛ります
2. 野菜とツナを彩り良く盛り付けます
3. 半熟たまごを半分に切って添えます
4. めんつゆとごま油を合わせたタレをかけます
5. 白ごまとのりを散らして完成です

美味しく作るコツとポイント

半熟たまごを完璧に作る秘訣

温度管理が最重要です。以下の手順を守ることで、失敗なく美味しい半熟たまごが作れます。

• 卵は必ず室温に戻す
• 沸騰した湯に静かに入れる
• タイマーで正確に時間を測る
• 氷水で急冷する

ツナ缶の選び方と使い方

オイル漬けのツナ缶がおすすめです。理由は以下の通りです。

• 旨味が濃厚
• うどんとの絡みが良い
• オイルが調味料の役割も果たす

水煮缶を使用する場合は、ごま油を少し多めに加えてコクを補いましょう。

野菜の切り方と食感

野菜の切り方が食感と見た目を左右します。

• きゅうり：細い千切りにすることで、うどんとの一体感が生まれます
• トマト：くし切りにして果汁を活かします
• レタス：手でちぎることで断面が増え、タレが絡みやすくなります

栄養価と健康効果

1人分の栄養成分

健康への効果

タンパク質による筋肉維持効果

ツナと卵から良質なタンパク質を摂取できます。日本栄養士会によると、成人男性は1日60g、女性は50gのタンパク質が必要で、この料理1食で約57%を補えます。

ビタミン・ミネラルの補給

野菜からのビタミンCや卵からのビタミンDなど、バランス良く栄養素を摂取できます。特に夏場の栄養補給に適しています。

消化に優しい

うどんは消化が良く、胃腸に負担をかけません。体調不良時や食欲不振時にもおすすめです。

アレンジレシピ5選

1. わかめとオクラの和風サラダうどん

材料の追加

• わかめ（戻したもの）：30g
• オクラ：3本

作り方 オクラは茹でて輪切りにし、わかめと一緒に盛り付けます。海藻の食物繊維がプラスされ、より健康的になります。

2. アボカドとサーモンの洋風サラダうどん

材料の変更

• ツナ缶→スモークサーモン：80g
• アボカド：1/2個追加

ポイント アボカドの良質な脂質とサーモンのオメガ3脂肪酸で、美容効果も期待できます。

3. 韓国風キムチサラダうどん

材料の追加

• キムチ：60g
• もやし：50g
• コチュジャン：小さじ1/2

特徴 発酵食品のキムチで腸内環境を整える効果が期待できます。

4. 地中海風サラダうどん

材料の変更

• オリーブ：10粒
• モッツァレラチーズ：50g
• バジル：適量

味付け オリーブオイルとバルサミコ酢でドレッシングを作ります。

5. 梅しそサラダうどん

材料の追加

• 梅干し：1個（種を取り除いて叩く）
• 大葉：5枚

効果 梅の酸味で食欲増進効果があり、夏バテ予防にも効果的です。

食材の選び方と保存方法

うどんの選び方

冷凍うどんが最もおすすめです。理由は：

• コシが強い
• 茹で時間が短い
• 保存期間が長い
• 品質が安定している

生うどんを使用する場合は、茹で時間を調整してください。

ツナ缶の保存と活用

未開封のツナ缶は常温で約3年保存可能です。開封後は以下の点に注意：

• 冷蔵庫で2～3日以内に使用
• 別容器に移し替える
• オイルも一緒に保存

野菜の鮮度を保つコツ

きゅうりの保存方法

• 新聞紙に包んで冷蔵庫の野菜室で保存
• 立てて保存すると長持ちします
• 使用前に冷水にさらすとシャキシャキ感が復活

トマトの選び方

• ヘタがピンと立っているものを選ぶ
• 皮にハリがあるものが新鮮
• 常温で追熟させてから冷蔵庫へ

時短テクニックと作り置きのコツ

平日に活用できる時短テクニック

前日準備

野菜の下処理を前日に済ませておけば、当日は5分で完成します。

1. 野菜を切って密閉容器で保存
2. 半熟たまごを作り置き（冷蔵庫で2日間保存可能）
3. タレを作って保存

冷凍保存の活用

きゅうりの千切りは冷凍保存も可能です。

• 使用前に自然解凍
• 水気をしっかり切る
• 食感は若干変わりますが味に問題なし

作り置きレシピ

タレの作り置き（4人分）

材料

• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ6
• 水：大さじ12
• ごま油：小さじ2
• すりおろしにんにく：小さじ1/2

保存方法 冷蔵庫で1週間保存可能です。使用前によく混ぜてください。

季節別アレンジのご提案

春のサラダうどん

旬の食材

• 新玉ねぎ：薄切りにして水にさらす
• スナップエンドウ：茹でて斜め切り
• 菜の花：軽く茹でて3cm幅にカット

夏のサラダうどん（基本レシピ）

夏野菜を活用

• きゅうり・トマトが最盛期で美味しい
• 食欲不振対策に最適
• 水分補給効果も期待

秋のサラダうどん

秋の味覚をプラス

• きのこ類：しめじ、えのきを軽く炒める
• れんこん：薄切りにして茹でる
• 人参：千切りにして彩りをプラス

冬のサラダうどん

温野菜でボリュームアップ

• 白菜：軽く茹でて食べやすくカット
• ほうれん草：茹でて3cm幅にカット
• 温かいうどんでも美味しく食べられます

よくある失敗と解決方法

半熟たまごが固くなってしまう

原因と対策

うどんがべちゃべちゃになる

解決方法

• 茹で上がり後、しっかり水洗い
• 氷水で締める
• 水気を完全に切る
• 盛り付け直前まで冷蔵庫で保管

味が薄く感じる

味付けのコツ

• タレは少しずつ加える
• ツナ缶のオイルも活用
• 最後に塩で微調整

食べ合わせと献立提案

相性の良い副菜

おすすめの組み合わせ

みそ汁系

• わかめと豆腐のみそ汁
• しじみのみそ汁
• なめこのみそ汁

小鉢料理

• ひじきの煮物
• きんぴらごぼう
• 冷奴

栄養バランスを考えた献立

1日の栄養バランスを考えると、以下の組み合わせがおすすめです。

朝食：ご飯、みそ汁、焼き魚 昼食：ツナと半熟たまごのサラダうどん 夕食：野菜炒め、ご飯、スープ

この組み合わせで1日の必要栄養素をバランス良く摂取できます。

食材の効能と健康効果の詳細

ツナの栄養価と効果

主な栄養成分（100gあたり）

• タンパク質：25.4g
• EPA：1.4g
• DHA：2.9g
• ビタミンD：18μg

健康効果

• 筋肉量の維持・増加
• 血管の健康維持
• 脳機能の向上
• 骨の健康維持

卵の完全栄養食としての価値

卵は完全栄養食品と呼ばれ、以下の特徴があります。

• 必須アミノ酸を全て含有
• ビタミンC以外の全ビタミンを含有
• 良質なタンパク質の供給源
• コリン（脳の健康に重要）を豊富に含有

野菜による抗酸化作用

トマトのリコピン効果

リコピンは強力な抗酸化作用があり：

• 活性酸素の除去
• 肌の老化防止
• 生活習慣病の予防
• がん予防効果

調理により吸収率が向上するため、このレシピは理想的です。

きゅうりの利尿作用

カリウムが豊富で：

• むくみの解消
• 血圧の正常化
• デトックス効果
• 夏バテ予防

地域別の特色あるアレンジ

関西風アレンジ

特徴

• だし汁を薄めに調整
• 昆布だしを使用
• 薄口醤油で味付け

九州風アレンジ

特徴

• ごぼう天を添える
• 甘めのタレ
• 明太子をトッピング

沖縄風アレンジ

特徴

• ゴーヤを薄切りで追加
• 島豆腐を使用
• シークヮーサーで味付け

器具と道具の選び方

必要な調理器具

基本セット

• 大きめの鍋（うどん茹で用）
• ザル（水切り用）
• ボウル（野菜洗い用）
• 包丁・まな板
• タイマー

おすすめの専用器具

うどん用のザル

ステンレス製の深めのザルがおすすめ：

• 水切れが良い
• 耐久性が高い
• お手入れが簡単

卵茹で用タイマー

デジタルタイマーで正確な時間管理：

• 秒単位で設定可能
• アラーム機能付き
• 防水仕様

食品安全と衛生管理

食材の安全な取り扱い

卵の取り扱い

新鮮な卵の見分け方：

• 殻にひびがない
• 賞味期限内
• 冷蔵保存されていた

調理時の注意点：

• 手洗いの徹底
• 殻の洗浄
• 適切な加熱時間

野菜の洗浄方法

効果的な洗浄手順：

1. 流水で表面の汚れを落とす
2. 塩水に5分間浸す（農薬除去効果）
3. 再度流水でしっかりすすぐ
4. キッチンペーパーで水気を拭く

保存時の注意点

冷蔵庫での保存

温度管理が重要です。

• 冷蔵庫内温度：4℃以下
• 作り置きは2日以内に消費
• 密閉容器で保存

カロリー調整とダイエット対応

カロリーオフのコツ

低カロリー版アレンジ

カロリーを約30%削減する方法：

• ツナ缶を水煮タイプに変更
• うどんを半量にして野菜を増量
• ドレッシングをポン酢ベースに変更

変更後の栄養価（1人分）

• エネルギー：380kcal（162kcal減）
• タンパク質：22g
• 脂質：6g

糖質制限対応版

糖質オフアレンジ

うどんの代替案：

• しらたき：カロリー約95%カット
• こんにゃく麺：食物繊維も豊富
• もやし：ボリューム感をキープ

子供向けアレンジ

お子様が喜ぶ工夫

見た目の工夫

彩り豊かな盛り付け：

• 星型に抜いた人参
• カラフルなミニトマト
• コーン粒を散らす

味付けの調整

子供向けの優しい味：

• めんつゆを薄めに調整
• マヨネーズを少量追加
• のりを細かく刻む

栄養面での配慮

成長期に必要な栄養素を意識：

• カルシウム強化（チーズ追加）
• 鉄分補給（ほうれん草追加）
• ビタミンA（人参追加）

まとめ

ツナと半熟たまごのサラダうどんは、短時間で作れる栄養満点の料理です。基本のレシピをマスターすれば、様々なアレンジで飽きることなく楽しめます。

このレシピの最大の魅力は：

• 調理時間わずか10分
• 栄養バランスが抜群
• 季節を問わず美味しい
• アレンジの幅が広い
• 家族全員で楽しめる

忙しい日常の中で、健康的で美味しい食事を求める方に、ぜひお試しいただきたい一品です。基本のレシピから始めて、お好みのアレンジを見つけてください。

今日からでも始められる簡単レシピとして、あなたの食卓に新しい彩りを加えてみてはいかがでしょうか。