【揚げずに簡単】サクサクジューシー「揚げないトンカツ」の作り方！油はフライパン5mmでOK

「トンカツが食べたいけど、揚げ物は大変そう」 「大量の油を使うのがもったいない」 「油の処理が面倒で後片付けが大変」

そんな悩みを持つ方に朗報です。実は、フライパンに5mmの油だけで、本格的なサクサクジューシーな揚げないトンカツを作ることができます。

トンカツを食べたいけど、大量の油で揚げるのは面倒…そんなあなたに朗報です

この記事では、料理初心者でも失敗しない揚げないトンカツの作り方から、プロ級の仕上がりにするコツまで、詳しく解説します。油の使用量を大幅に削減でき、カロリーオフも期待できる革新的な調理法をマスターしましょう。

揚げないトンカツとは？従来の揚げ物との違いを解説

揚げないトンカツの基本概念

揚げないトンカツとは、大量の油で深く揚げる代わりに、フライパンに少量の油（約5mm程度）を入れて焼き上げるトンカツのことです。この調理法は「シャローフライ」や「パンフライ」とも呼ばれます。

従来の揚げ物では、食材全体が油に浸かるほどの大量の油（通常500ml〜1L）を使用します。一方、揚げないトンカツでは、わずか50ml〜100ml程度の油で済みます。

従来の揚げ物との主な違い

なぜ揚げないトンカツが注目されているのか？3つの理由

1. ヘルシーで経済的

揚げないトンカツは、使用する油の量が圧倒的に少ないため、カロリーを約30%カットできます。また、油代も大幅に節約でき、経済的なメリットも大きいです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人の1日の脂質摂取目標量は総エネルギーの20〜30%とされています。揚げないトンカツなら、この基準内で美味しいトンカツを楽しめます。

2. 失敗しにくく初心者向け

大量の油を扱わないため、油跳ねによる火傷のリスクが大幅に軽減されます。また、温度管理も比較的簡単で、料理初心者でも安心して作れます。

3. 後片付けが楽

使用する油が少量のため、油の処理が圧倒的に楽になります。キッチンペーパーで拭き取るだけで済み、環境にも優しい調理法です。

揚げないトンカツに必要な材料と道具

基本材料（2人分）

メイン材料：

• 豚ロース肉（とんかつ用）：2枚（約300g）
• 薄力粉：大さじ3
• 卵：1個
• パン粉：100g
• サラダ油：50ml〜100ml
• 塩・こしょう：適量

おすすめの肉選び： 豚ロース肉の厚さは2cm程度が理想的です。厚すぎると中まで火が通りにくく、薄すぎるとパサつきの原因になります。

必要な調理器具

必須道具：

• フライパン（直径26cm以上推奨）
• バット（衣付け用）
• 菜箸またはトング
• キッチンペーパー
• 温度計（あれば便利）

フライパン選びのポイント： 底が厚く、熱伝導が良いフライパンを選びましょう。ステンレス製や鉄製がおすすめです。テフロン加工のものでも作れますが、高温調理により加工が劣化する可能性があります。

基本の揚げないトンカツの作り方（詳細手順）

ステップ1：下準備（所要時間：10分）

1. 肉の筋切り 豚ロース肉の筋（白い部分）を包丁の先で数カ所切ります。これにより、加熱時の縮みを防げます。
2. 塩こしょうで下味 両面に塩・こしょうを振り、10分程度常温で置きます。これにより肉の臭みが取れ、味が均等に浸透します。
3. 衣の準備
   • バット1：薄力粉
   • バット2：溶き卵
   • バット3：パン粉

ステップ2：衣付け（所要時間：5分）

1. 薄力粉をまぶす 肉全体に薄力粉を薄くまぶし、余分な粉は叩いて落とします。
2. 卵液につける 溶いた卵に肉をくぐらせ、しっかりと卵液を付着させます。
3. パン粉をつける パン粉を両面にしっかりと押し付けるようにつけます。軽く握るようにして密着させるのがポイントです。

プロのコツ： パン粉は細かいものより、やや粗めのものを使うとサクサク感がアップします。市販の生パン粉を使用する場合は、軽く乾燥させてから使うとより良い仕上がりになります。

ステップ3：油の準備と温度管理（所要時間：3分）

1. 油を注ぐ フライパンに油を注ぎ、深さ約5mmになるようにします。26cmのフライパンなら約50ml〜70mlが目安です。
2. 適温まで加熱 中火で加熱し、160℃〜170℃まで温度を上げます。温度計がない場合は、パン粉を少し落として、すぐにジュワジュワと泡立つ状態が適温です。

ステップ4：焼き工程（所要時間：6〜8分）

1. 第1面を焼く
   • トンカツをそっとフライパンに入れます
   • 中火で3〜4分間、動かさずに焼きます
   • 周りがきつね色になったら裏返しのサインです
2. 第2面を焼く
   • 菜箸で優しく裏返します
   • さらに3〜4分間焼きます
   • 両面がきつね色になれば完成です
3. 火の通り確認 竹串を刺して、透明な肉汁が出れば中まで火が通っています。

ステップ5：油切りと盛り付け（所要時間：2分）

1. 油切り キッチンペーパーを敷いたバットに取り出し、余分な油を切ります。
2. 盛り付け お皿に移し、お好みでキャベツの千切りやレモンを添えて完成です。

プロ級の仕上がりにする7つの重要なコツ

1. 肉の選び方と処理

最適な部位：豚ロース肉が最も適していますが、豚肩ロース肉でも美味しく作れます。脂身と赤身のバランスが良い部位を選びましょう。

厚さの目安：2cm前後が理想的です。厚すぎると中まで火が通りにくく、薄すぎると水分が飛んでパサつきます。

2. パン粉の選び方と処理

生パン粉 vs 乾燥パン粉：

• 生パン粉：よりサクサクとした食感
• 乾燥パン粉：カリカリとした食感

どちらも美味しいですが、生パン粉を軽く乾燥させたものが最もバランスの良い食感を生み出します。

3. 温度管理の重要性

最適温度：160℃〜170℃

温度が低すぎると：

• 衣がべちゃっとする
• 油を多く吸収してしまう

温度が高すぎると：

• 表面だけ焦げて中が生焼け
• パン粉が黒くなる

4. 油の量と種類

推奨油量：フライパンの底から約5mm おすすめの油：

• サラダ油（クセがない）
• 太白ごま油（風味が良い）
• 米油（酸化しにくい）

5. 衣付けのコツ

3段階衣付けの重要性：

1. 薄力粉：肉の表面に卵液を定着させる
2. 卵液：パン粉を密着させる接着剤
3. パン粉：サクサク食感を生む外皮

失敗しないポイント：

• 各段階で余分なものは落とす
• パン粉は軽く押し付けて密着させる

6. 火加減の調整

基本は中火をキープ

強火にすると：

• 表面だけ先に焼けて中が生焼けに
• 油の温度が上がりすぎる

弱火にすると：

• 調理時間が長くなり肉が硬くなる
• 衣がべちゃっとする

7. 裏返しのタイミング

見極めポイント：

• 周りがきつね色になる
• 衣が固まってきた感触
• 約3〜4分経過

裏返し方法： 菜箸を使い、衣を崩さないよう慎重に行います。一度裏返したら、再度裏返さないのが鉄則です。

よくある失敗パターンと対処法

失敗パターン1：衣がはがれてしまう

原因：

• 肉の水分が多い
• 衣付けが不十分
• 油の温度が低い

対処法：

• 肉をペーパータオルでしっかり水分を拭き取る
• 各段階の衣付けを丁寧に行う
• 油の温度を適正に保つ

失敗パターン2：中が生焼け

原因：

• 肉が厚すぎる
• 油の温度が高すぎる
• 焼き時間が短い

対処法：

• 肉の厚さを2cm程度に調整
• 中火で温度管理
• 竹串チェックで火の通りを確認

失敗パターン3：パサパサになる

原因：

• 加熱しすぎ
• 肉の質が悪い
• 下処理不足

対処法：

• 適切な加熱時間を守る
• 質の良い肉を選ぶ
• 塩こしょうで下味をつけて10分置く

失敗パターン4：油っぽい仕上がり

原因：

• 油の温度が低い
• 油切りが不十分

対処法：

• 適正温度（160℃〜170℃）を保つ
• 焼き上がり後、しっかり油切り

栄養価とカロリー比較

従来の揚げトンカツ vs 揚げないトンカツ

日本食品標準成分表2020年版（八訂）を参考に算出

健康面でのメリット

1. カロリーオフ効果 油の使用量を削減することで、約30%のカロリーカットが可能です。ダイエット中の方にも安心してお召し上がりいただけます。

2. 消化への負担軽減 油の摂取量が少ないため、胃腸への負担が軽減されます。特に胃腸の弱い方や高齢者の方におすすめです。

3. 良質なタンパク質の摂取 豚肉には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉の維持や免疫力向上に効果的です。

アレンジレシピ5選

1. チーズ入り揚げないトンカツ

材料（追加分）：

• スライスチーズ：2枚
• ハム：2枚

作り方： 肉に切り込みを入れ、チーズとハムを挟んで通常通り調理します。とろーりチーズがたまらない一品です。

2. 梅しそ揚げないトンカツ

材料（追加分）：

• 大葉：4枚
• 梅肉：大さじ1

作り方： 肉に梅肉を塗り、大葉を巻いて調理します。さっぱりとした味わいで夏にぴったりです。

3. カレー風味揚げないトンカツ

材料（追加分）：

• カレー粉：小さじ1

作り方： パン粉にカレー粉を混ぜて衣付けします。スパイシーで食欲をそそる味わいです。

4. ガーリック揚げないトンカツ

材料（追加分）：

• おろしにんにく：小さじ1/2
• パセリ（乾燥）：小さじ1

作り方： 溶き卵におろしにんにくを混ぜ、パン粉にパセリを加えて調理します。

5. ヘルシー揚げないささみカツ

材料変更：

• 鶏ささみ：4本（豚肉の代わり）

作り方： ささみを観音開きにして叩いて薄くし、同様の方法で調理します。さらにヘルシーな仕上がりです。

付け合わせとソースの提案

定番の付け合わせ

キャベツの千切り：

• 冷水に5分浸けてシャキシャキ感をプラス
• レモン汁を少し加えると変色防止と風味アップ

トマト：

• 湯むきして一口大にカット
• 塩を軽く振って甘みを引き出す

きゅうりの酢の物：

• あっさりとした口当たりで箸休めに最適

おすすめソース5選

1. 手作りとんかつソース

• 中濃ソース：大さじ3
• ケチャップ：大さじ1
• ウスターソース：大さじ1
• はちみつ：小さじ1

2. 塩レモンダレ

• レモン汁：大さじ2
• 塩：小さじ1/4
• オリーブオイル：大さじ1

3. ごまだれ

• すりごま：大さじ2
• マヨネーズ：大さじ2
• 醤油：小さじ1

4. おろしポン酢

• 大根おろし：大さじ3
• ポン酢：大さじ2
• 小ねぎ（刻み）：適量

5. わさびマヨネーズ

• マヨネーズ：大さじ3
• わさび：小さじ1/2
• 醤油：数滴

揚げないトンカツの保存方法と活用法

冷蔵保存

保存期間：2〜3日 保存方法：

1. 完全に冷ました後、ラップで包む
2. 冷蔵庫で保存

温め直し方：

• オーブントースター：3〜4分（アルミホイルをかぶせる）
• フライパン：弱火で両面1〜2分ずつ

冷凍保存

保存期間：約1ヶ月 保存方法：

1. 1枚ずつラップで包む
2. フリーザーバッグに入れて冷凍

解凍・調理方法： 冷蔵庫で自然解凍後、オーブントースターで温め直します。

リメイク活用法

1. カツサンド 薄くスライスして食パンに挟み、本格的なカツサンドに。

2. カツ丼 一口大にカットして卵とじにし、ご飯にのせてカツ丼に。

3. カツカレー そのままカレーにトッピングして、ボリューム満点のカツカレーに。

Q&A：よくある質問と回答

Q1: フライパンのサイズはどのくらいが適切ですか？

A: 直径24cm〜28cm程度がおすすめです。小さすぎると油がはねやすく、大きすぎると油が薄くなりすぎて温度管理が難しくなります。

Q2: 冷凍の豚肉でも作れますか？

A: はい、作れます。ただし、完全に解凍してから水分をしっかりと拭き取ることが重要です。解凍は冷蔵庫で時間をかけて行いましょう。

Q3: パン粉は手作りできますか？

A: できます。食パン2〜3枚を乾燥させてフードプロセッサーで粉砕するか、おろし金ですりおろして作れます。

Q4: 油は何回まで再利用できますか？

A: 揚げないトンカツの場合、使用量が少ないため基本的に1回使い切りをおすすめします。どうしても再利用する場合は、濾して冷暗所に保存し、2〜3回程度で使い切りましょう。

Q5: 肉が厚い場合の調理時間は？

A: 3cm程度の厚い肉の場合は、各面4〜5分ずつ焼き、最後に弱火で2〜3分追加加熱してください。竹串を刺して透明な肉汁が出ることを必ず確認しましょう。

専門家からのアドバイス

料理研究家の推奨ポイント

「揚げないトンカツは、家庭料理の革新的な調理法です。重要なのは温度管理と火加減。中火をキープして、慌てずに調理することが成功の秘訣です。」

栄養士からの健康面でのコメント

「油の使用量を減らすことで、カロリーや脂質を大幅にカットできます。ただし、豚肉には良質なタンパク質や ビタミンB1が豊富に含まれているため、適度に摂取することは健康維持に重要です。」

まとめ：揚げないトンカツで手軽に本格的な味を楽しもう

揚げないトンカツは、従来の揚げ物の常識を覆す画期的な調理法です。フライパンに5mm程度の少量の油で、本格的なサクサクジューシーなトンカツを作ることができます。

この記事のポイントをまとめると：

• 油の使用量を90%削減でき、カロリーも約30%カット
• 後片付けが圧倒的に楽で、環境にも優しい
• 料理初心者でも失敗しにくい安全な調理法
• プロ級の仕上がりを実現するコツを理解すれば、お店に負けない美味しさ

健康志向が高まる現代において、揚げないトンカツは理想的な調理法といえます。大量の油を使わずに済むため経済的で、カロリーを抑えられるためダイエット中の方にもおすすめです。

ぜひ今日から、この革新的な揚げないトンカツにチャレンジして、手軽に本格的な美味しさを楽しんでください。きっと、その手軽さと美味しさに驚かれることでしょう。

最後に重要なポイント：

• 温度管理（160℃〜170℃）をしっかりと行う
• 肉の厚さは2cm程度に統一
• 各面3〜4分ずつ、合計6〜8分の加熱時間を守る
• 火の通りは竹串で必ず確認する

これらのポイントを押さえれば、誰でも美味しい揚げないトンカツが作れます。今夜の夕食に、ぜひお試しください。