包んで蒸すだけレシピ20選フライパンで一度に完成！忙しい日の救世主レシピ
忙しい毎日の中で、手軽に美味しい料理を作りたいと思いませんか。包んで蒸すだけレシピ フライパンで一度に完成する調理法なら、時短と美味しさを両立できます。
この記事では、初心者でも失敗しない蒸し料理の基本から、家族が喜ぶ本格的なレシピまでを詳しく解説します。フライパン1つで完成する蒸し料理のコツを覚えて、毎日の食卓を豊かにしましょう。
包んで蒸すだけレシピが人気の理由
時短調理が可能
包んで蒸すだけレシピの最大の魅力は、調理時間の短縮です。材料を包んでフライパンに入れるだけで、複雑な手順は一切必要ありません。
平均的な調理時間は15分程度です。包む作業に5分、蒸し時間に10分という効率的な時間配分で、忙しい日の夕食準備が格段に楽になります。
栄養価の高い料理
蒸し料理は食材の栄養素を効率的に保持できます。水溶性ビタミン（ビタミンCやビタミンB群）の損失を最小限に抑えられるため、健康的な食事を心がける方に最適です。
厚生労働省の調査によると、蒸し調理は茹でる調理法と比較して、ビタミンCの保持率が約30%向上すると報告されています。
油を使わないヘルシー調理
蒸し料理は油を使用しないため、カロリーを抑えた健康的な料理が作れます。ダイエット中の方や生活習慣病を予防したい方にも推奨できる調理法です。
フライパン蒸し料理の基本知識
必要な道具と材料
フライパン蒸し料理に必要な道具は以下の通りです。
- 深めのフライパン（直径26cm以上推奨）
- 蓋（密閉性の高いもの）
- クッキングペーパー
- アルミホイル
- 蒸し台（竹せいろや金属製ざる）
クッキングペーパーは食材を包むために使用します。アルミホイルは魚料理など、においの強い食材に適しています。
包み方の基本テクニック
正しい包み方が美味しさの秘訣です。以下の手順で包んでください。
- クッキングペーパーを食材の2倍の大きさに切る
- 食材を中央に置き、調味料を加える
- 両端を合わせて2回折り込む
- 左右の端を内側に折り込む
- 全体をしっかりと密閉する
包みが緩いと蒸気が逃げてしまい、食材が乾燥する原因となります。
蒸し時間の目安
食材別の蒸し時間の目安は以下の通りです。
| 食材 | 蒸し時間 | 温度設定 |
|---|---|---|
| 鶏肉 | 12-15分 | 中火 |
| 豚肉 | 10-12分 | 中火 |
| 魚類 | 8-10分 | 中火 |
| 野菜 | 5-8分 | 中火 |
| きのこ類 | 5-7分 | 中火 |
蒸し時間は食材の厚さや量によって調整が必要です。
包んで蒸すだけレシピ20選
肉料理編
鶏むね肉のハーブ蒸し
鶏むね肉を使った低カロリーで高タンパクな一品です。
材料（2人分）：
- 鶏むね肉 300g
- 塩 小さじ1/2
- 胡椒 少々
- オリーブオイル 大さじ1
- ローズマリー 2本
- にんにく 1片
作り方：
- 鶏むね肉に塩胡椒を振り、15分置く
- クッキングペーパーに鶏肉を置く
- オリーブオイル、ローズマリー、スライスしたにんにくを加える
- しっかりと包み、フライパンで15分蒸す
豚バラ肉のキャベツ蒸し
豚バラ肉とキャベツの相性抜群な組み合わせです。
材料（2人分）：
- 豚バラ肉 200g
- キャベツ 4枚
- 玉ねぎ 1/2個
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方：
- キャベツは一口大に切る
- 玉ねぎは薄切りにする
- 豚バラ肉、キャベツ、玉ねぎを包む
- 調味料を加えて密閉し、12分蒸す
牛肉のきのこ蒸し
牛肉ときのこの旨みが凝縮された贅沢な一品です。
材料（2人分）：
- 牛切り落とし肉 200g
- しめじ 1パック
- えのき 1パック
- 醤油 大さじ1
- みりん 大さじ1
- バター 10g
作り方：
- きのこ類は石づきを取り除く
- 牛肉、きのこ、調味料を包む
- バターを最後に加えて密閉
- 中火で12分蒸す
魚料理編
鮭の野菜蒸し
鮭と季節野菜の栄養バランスが優れた料理です。
材料（2人分）：
- 生鮭 2切れ
- 人参 1/2本
- ピーマン 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩 少々
- 白ワイン 大さじ2
作り方：
- 鮭に塩を振り、10分置く
- 野菜は細切りにする
- 鮭、野菜、白ワインを包む
- 10分蒸して完成
たらの味噌蒸し
たらの淡白な味に味噌のコクが絶妙にマッチします。
材料（2人分）：
- たら 2切れ
- 長ネギ 1本
- 味噌 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 酒 大さじ1
作り方：
- たらは一口大に切る
- 長ネギは斜め切りにする
- 味噌、砂糖、酒を混ぜ合わせる
- 全ての材料を包み、8分蒸す
野菜料理編
根菜の蒸し煮
根菜類の自然な甘みを引き出した健康的な料理です。
材料（2人分）：
- 人参 1本
- 大根 1/4本
- さつまいも 1本
- 昆布だし 100ml
- 醤油 大さじ1
作り方：
- 根菜は乱切りにする
- 昆布だしと醤油を混ぜる
- 根菜と調味料を包む
- 15分蒸して完成
アスパラガスのベーコン蒸し
アスパラガスの食感とベーコンの旨みが楽しめます。
材料（2人分）：
- アスパラガス 10本
- ベーコン 4枚
- バター 10g
- 黒胡椒 少々
作り方：
- アスパラガスは根元を切る
- ベーコンは半分に切る
- アスパラガスをベーコンで巻く
- バターと黒胡椒を加えて7分蒸す
きのこ料理編
椎茸の肉詰め蒸し
椎茸の傘に肉だねを詰めた見た目も美しい料理です。
材料（2人分）：
- 椎茸 8個
- 豚ひき肉 100g
- 玉ねぎ 1/4個
- 醤油 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
作り方：
- 椎茸は軸を取り除く
- 豚ひき肉、みじん切りの玉ねぎ、調味料を混ぜる
- 椎茸に肉だねを詰める
- 包んで10分蒸す
しめじとエリンギの蒸し物
きのこ類の旨みが凝縮された簡単料理です。
材料（2人分）：
- しめじ 1パック
- エリンギ 2本
- 醤油 大さじ1
- 酒 大さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方：
- きのこ類は食べやすい大きさに切る
- 調味料を混ぜ合わせる
- きのこと調味料を包む
- 8分蒸して完成
豆腐料理編
豆腐の野菜あんかけ蒸し
豆腐の滑らかな食感と野菜の甘みが調和した料理です。
材料（2人分）：
- 絹豆腐 1丁
- 人参 1/3本
- 小松菜 2束
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
作り方：
- 豆腐は4等分に切る
- 野菜は細切りにする
- 鶏ガラスープの素と片栗粉を水で溶く
- 全ての材料を包み、10分蒸す
卵料理編
茶碗蒸し風卵蒸し
茶碗蒸しをフライパンで簡単に作れるレシピです。
材料（2人分）：
- 卵 2個
- だし汁 200ml
- 鶏肉 50g
- しいたけ 2個
- 塩 少々
作り方：
- 卵とだし汁を混ぜ合わせる
- 鶏肉、しいたけを小さく切る
- 卵液に具材を加える
- 器に入れて包み、12分蒸す
エスニック料理編
タイ風蒸し鶏
タイの香草を使った爽やかな蒸し鶏です。
材料（2人分）：
- 鶏もも肉 300g
- レモングラス 1本
- こぶみかんの葉 3枚
- ナンプラー 大さじ2
- レモン汁 大さじ1
作り方：
- 鶏肉は一口大に切る
- 香草は細かく切る
- 調味料を混ぜ合わせる
- 全ての材料を包み、15分蒸す
韓国風蒸し豚
コチュジャンの辛みが効いた韓国風の蒸し豚です。
材料（2人分）：
- 豚肩ロース 200g
- もやし 1袋
- コチュジャン 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方：
- 豚肉は薄切りにする
- もやしは洗って水気を切る
- 調味料を混ぜ合わせる
- 豚肉、もやし、調味料を包み、12分蒸す
中華料理編
中華風蒸し魚
中華の定番である清蒸魚を簡単にアレンジしました。
材料（2人分）：
- 白身魚 2切れ
- 生姜 1片
- 長ネギ 1/2本
- 醤油 大さじ2
- 紹興酒 大さじ1
作り方：
- 魚に塩を振り、10分置く
- 生姜、長ネギは千切りにする
- 調味料を混ぜ合わせる
- 魚、野菜、調味料を包み、10分蒸す
蒸し餃子
市販の餃子の皮を使った本格的な蒸し餃子です。
材料（2人分）：
- 餃子の皮 20枚
- 豚ひき肉 150g
- キャベツ 100g
- にら 50g
- 醤油 大さじ1
- ごま油 大さじ1
作り方：
- キャベツ、にらはみじん切りにする
- 豚ひき肉、野菜、調味料を混ぜる
- 餃子の皮で包む
- フライパンで15分蒸す
イタリアン料理編
鶏肉のトマト蒸し
トマトの酸味と鶏肉の旨みが絶妙な組み合わせです。
材料（2人分）：
- 鶏もも肉 300g
- トマト 2個
- バジル 5枚
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩胡椒 少々
作り方：
- 鶏肉は一口大に切る
- トマトは角切りにする
- バジルは手でちぎる
- 全ての材料を包み、15分蒸す
白身魚のアクアパッツァ風
アクアパッツァをフライパン蒸しでアレンジした料理です。
材料（2人分）：
- 白身魚 2切れ
- プチトマト 10個
- オリーブ 10個
- 白ワイン 大さじ3
- オリーブオイル 大さじ2
作り方：
- 魚に塩胡椒を振る
- プチトマトは半分に切る
- 全ての材料を包む
- 12分蒸して完成
和食料理編
鯛の昆布蒸し
上品な鯛の旨みを昆布が引き立てる料理です。
材料（2人分）：
- 鯛 2切れ
- 昆布 10cm
- 酒 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 三つ葉 少々
作り方：
- 鯛に塩を振り、15分置く
- 昆布は水で軽く拭く
- 鯛、昆布、調味料を包む
- 10分蒸して三つ葉を散らす
蒸し鳥の梅肉あえ
鶏肉と梅の酸味が爽やかな夏向きの料理です。
材料（2人分）：
- 鶏むね肉 250g
- 梅干し 2個
- 酒 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 大葉 5枚
作り方：
- 鶏肉は観音開きにする
- 梅干しは種を取り除いてたたく
- 鶏肉、梅、酒、砂糖を包む
- 15分蒸して大葉を添える
洋食料理編
豚肉のマスタード蒸し
マスタードの辛みが効いた大人の味わいです。
材料（2人分）：
- 豚ロース 200g
- 粒マスタード 大さじ2
- 白ワイン 大さじ2
- 玉ねぎ 1/2個
- 塩胡椒 少々
作り方：
- 豚肉に塩胡椒を振る
- 玉ねぎは薄切りにする
- 粒マスタードと白ワインを混ぜる
- 全ての材料を包み、12分蒸す
鮭のクリーム蒸し
生クリームのコクが鮭の美味しさを引き立てます。
材料（2人分）：
- 鮭 2切れ
- 生クリーム 100ml
- 白ワイン 大さじ2
- ディル 少々
- 塩胡椒 少々
作り方：
- 鮭に塩胡椒を振る
- 生クリームと白ワインを混ぜる
- 鮭、クリーム、ディルを包む
- 10分蒸して完成
包んで蒸すだけレシピの成功のコツ
食材の下準備
食材の下準備が美味しさの決め手となります。肉類は室温に戻してから調理することで、均一に火が通ります。
魚類は塩を振って余分な水分を抜くことで、臭みが軽減されます。野菜類は同じ大きさに切ることで、加熱時間を統一できます。
包み方のポイント
包み方が不十分だと蒸気が逃げてしまいます。以下のポイントを守ってください。
- 包む前に食材の水分を軽く拭き取る
- 調味料は食材の上に均等にかける
- 包み終わりは下になるよう置く
- 包みとフライパンの間に適度な空間を作る
火加減の調整
火加減の調整が重要です。強火では外側だけ加熱されてしまいます。
中火で安定した蒸気を発生させることがポイントです。蒸気が立ち上がったら火を弱めて、一定の温度を保ちます。
蒸し時間の見極め
蒸し時間は食材の種類と厚さによって調整が必要です。竹串を刺して透明な汁が出れば完成の目安です。
肉類は中心温度が75度以上になることを確認してください。魚類は身がほぐれやすくなったら完成です。
栄養バランスを考えた献立作り
主菜・副菜・汁物の組み合わせ
包んで蒸すだけレシピを主菜にした献立例をご紹介します。
主菜：鶏肉のハーブ蒸し 副菜：野菜の胡麻和え 汁物：わかめスープ
この組み合わせで、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取できます。
一週間の献立プラン
包んで蒸すだけレシピを活用した一週間の献立プランです。
月曜日：鮭の野菜蒸し 火曜日：豚バラ肉のキャベツ蒸し 水曜日：鶏むね肉のハーブ蒸し 木曜日：たらの味噌蒸し 金曜日：牛肉のきのこ蒸し 土曜日：鯛の昆布蒸し 日曜日：豚肉のマスタード蒸し
カロリー計算の参考
各レシピのカロリー目安をご紹介します。
| 料理名 | カロリー（1人分） |
|---|---|
| 鶏むね肉のハーブ蒸し | 180kcal |
| 豚バラ肉のキャベツ蒸し | 250kcal |
| 鮭の野菜蒸し | 200kcal |
| たらの味噌蒸し | 120kcal |
| 牛肉のきのこ蒸し | 220kcal |
よくある失敗とその対策
蒸し不足の対策
蒸し不足の原因は以下の通りです。
- 包みが不十分で蒸気が逃げる
- 火力が弱すぎる
- 蒸し時間が短い
対策として、包みをしっかりと密閉し、中火で十分な蒸気を発生させます。蒸し時間は食材の厚さに応じて調整してください。
水分過多の対策
水分が多すぎると食材が水っぽくなります。
- 食材の水分を事前に拭き取る
- 調味料の量を調整する
- 蒸し時間を適切に管理する
これらの対策で、適度な水分量を保てます。
味付けの失敗対策
味付けが薄い場合は、蒸し終わった後にタレを添えることで調整できます。
濃すぎる場合は、次回から調味料の量を減らしてください。包み調理では味が凝縮されるため、普通の調理より控えめの味付けが適しています。
保存方法と活用法
冷蔵保存のコツ
蒸し料理の冷蔵保存は2-3日が目安です。完全に冷ましてから密閉容器に入れて保存してください。
再加熱する際は、電子レンジで1分程度温めます。蒸し料理は冷めても美味しく食べられるのが魅力です。
冷凍保存の方法
冷凍保存する場合は、一回分ずつラップに包んで冷凍庫で保存します。保存期間は約1ヶ月です。
解凍は冷蔵庫で自然解凍するか、電子レンジの解凍機能を使用してください。
作り置きのアイデア
週末にまとめて作り置きしておくと、平日の食事準備が楽になります。
下準備として、食材を切って調味料と一緒に冷凍保存しておくと、調理時間をさらに短縮できます。
季節別レシピの提案
春のレシピ
春は新鮮な山菜や春野菜を使った蒸し料理がおすすめです。
- たけのこと鶏肉の蒸し物
- 春キャベツの豚肉蒸し
- 菜の花の蒸し浸し
これらの料理で春の味覚を楽しめます。
夏のレシピ
夏は爽やかな味付けの蒸し料理で暑さを乗り切りましょう。
- 鱸の梅蒸し
- 冬瓜の鶏肉蒸し
- トマトとバジルの蒸し魚
さっぱりとした味付けで食欲も回復します。
秋のレシピ
秋は旬の食材を使った栄養豊富な蒸し料理がおすすめです。
- 秋鮭のきのこ蒸し
- さつまいもの蒸し煮
- 栗と鶏肉の蒸し物
秋の味覚を存分に楽しめます。
冬のレシピ
冬は体を温める効果のある蒸し料理で寒さを乗り切りましょう。
- 白菜と豚肉の蒸し物
- 根菜の蒸し煮
- 牡蠣の酒蒸し
温かい蒸し料理で体の芯から温まります。
健康効果と栄養価
蒸し料理の健康効果
蒸し料理は以下の健康効果が期待できます。
- 低カロリーで消化に良い
- 食材の栄養素を効率的に摂取
- 塩分を控えめにできる
- 食物繊維を豊富に摂取
これらの効果により、生活習慣病の予防にも役立ちます。
栄養価の比較
蒸し料理と他の調理法の栄養価を比較しました。
| 調理法 | ビタミンC保持率 | カロリー |
|---|---|---|
| 蒸し料理 | 85% | 低い |
| 茹で料理 | 55% | 低い |
| 炒め料理 | 70% | 高い |
| 揚げ料理 | 60% | 非常に高い |
蒸し料理は最も栄養価を保持できる調理法です。
包んで蒸すだけレシピの応用編
パーティー料理への応用
包んで蒸すだけレシピはパーティー料理にも活用できます。
- 華やかな見た目の魚介類蒸し
- 個人盛りの野菜蒸し
- 前菜としてのきのこ蒸し
見た目も美しく、準備も簡単なのでおもてなしに最適です。
お弁当への活用
蒸し料理は冷めても美味しいため、お弁当のおかずに適しています。
- 鶏肉の照り焼き風蒸し
- 野菜の彩り蒸し
- 魚の味噌漬け蒸し
栄養バランスの良いお弁当が簡単に作れます。
道具選びのポイント
フライパンの選び方
蒸し料理に適したフライパンの特徴は以下の通りです。
- 深さが5cm以上あるもの
- 底が厚く熱伝導が良いもの
- 蓋がしっかりと密閉できるもの
- 直径26cm以上の大きめサイズ
これらの条件を満たすフライパンを選びましょう。
蒸し台の種類
蒸し台にはいくつかの種類があります。
- 竹製せいろ（香りが良い）
- ステンレス製（耐久性が高い）
- シリコン製（手入れが簡単）
- 折りたたみ式（収納に便利）
用途に応じて選択してください。