サバ缶レシピ｜栄養満点で超優秀！混ぜるだけ・和えるだけの火を使わない簡単おかず

忙しい毎日の中で「栄養バランスの良い食事を作りたいけれど時間がない」と悩んでいませんか。

そんな方におすすめなのが、栄養満点のサバ缶を使った火を使わない簡単レシピです。サバ缶は良質なタンパク質やDHA、EPAなどの栄養素が豊富で、調理時間も大幅に短縮できる優秀な食材です。

この記事では、サバ缶の栄養価から始まり、混ぜるだけ・和えるだけで完成する簡単レシピを20種類以上ご紹介します。火を使わずに作れるので、夏の暑い日やキッチンに立つ時間を短縮したい時にも最適です。

サバ缶の驚くべき栄養価と健康効果

サバ缶は手軽に購入できる缶詰でありながら、生のサバと同等かそれ以上の栄養価を持つ優秀な食材です。

サバ缶に含まれる主要栄養素

サバ缶100gあたりの主な栄養成分は以下の通りです。

DHA・EPAの健康効果

サバ缶に豊富に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、オメガ3系脂肪酸と呼ばれる必須脂肪酸です。

これらの栄養素には以下のような健康効果が期待できます。

• 脳機能の向上：DHAは脳の構成成分として重要な役割を果たします
• 血液サラサラ効果：EPAは血小板の凝集を抑制し、血流を改善します
• 生活習慣病の予防：コレステロール値や中性脂肪値の改善に寄与します
• 抗炎症作用：体内の炎症を抑える働きがあります

カルシウムとビタミンDの相乗効果

サバ缶は骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとビタミンDを同時に摂取できる理想的な食材です。

ビタミンDはカルシウムの吸収率を高める働きがあるため、両方を含むサバ缶は骨の健康維持に非常に効果的です。

サバ缶選びのポイントと保存方法

栄養価の高いサバ缶レシピを作るためには、適切なサバ缶選びが重要です。

水煮缶と味付け缶の使い分け

サバ缶には大きく分けて水煮缶と味付け缶の2種類があります。

水煮缶の特徴

• 塩分が控えめで健康的
• アレンジの幅が広い
• 素材の味を活かしやすい
• カロリーが比較的低い

味付け缶の特徴

• そのまま食べても美味しい
• 調味料の使用量を減らせる
• 時短調理に最適
• 子供にも人気の味付け

原材料表示の確認ポイント

良質なサバ缶を選ぶ際は、以下の点を確認しましょう。

• サバの産地：国産または信頼できる産地のもの
• 添加物の種類：保存料や着色料が少ないもの
• 製造年月日：新しいもの
• 内容量：固形量と総量の表示

開封後の保存方法

サバ缶は開封後の保存に注意が必要です。

• 別の容器に移し替える
• 冷蔵庫で保存する
• 2〜3日以内に消費する
• 冷凍保存も可能（1ヶ月程度）

基本のサバ缶下処理テクニック

美味しいサバ缶料理を作るための基本的な下処理方法をご紹介します。

汁の処理方法

サバ缶の汁には栄養素が溶け出しているため、捨てるのはもったいないです。

汁を活用する場合

• スープやソースのベースとして使用
• 炒め物の調味料として活用
• ドレッシングに混ぜ込む

汁を取り除く場合

• ザルで軽く水切りする
• キッチンペーパーで軽く押さえる
• 完全に取り除かず、半分程度残す

骨の処理について

サバ缶の骨は圧力調理により柔らかくなっており、そのまま食べることができます。

骨にはカルシウムが豊富に含まれているため、できるだけ残すことをおすすめします。

どうしても気になる場合は、フォークで軽く潰しながら混ぜると食べやすくなります。

臭み取りのコツ

サバ缶の生臭さが気になる場合は、以下の方法で軽減できます。

• 生姜を加える：すりおろし生姜やチューブ生姜を少量混ぜる
• レモン汁をかける：酸味が臭みを中和します
• 香味野菜と合わせる：ネギや大葉などの香りの強い野菜を使用

混ぜるだけ！超簡単サバ缶レシピ10選

火を使わずに混ぜるだけで完成する、簡単で美味しいサバ缶レシピをご紹介します。

サバ缶とアボカドの和風サラダ

栄養価の高いアボカドとサバ缶を組み合わせた、クリーミーで満足感のあるサラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• アボカド：1個
• きゅうり：1本
• 醤油：大さじ1
• わさび：小さじ1/2
• レモン汁：小さじ1

作り方

1. アボカドは一口大に切り、レモン汁をかけます
2. きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を切ります
3. サバ缶は軽く汁気を切ってほぐします
4. 醤油とわさびを混ぜ合わせます
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶のごまマヨネーズ和え

子供から大人まで人気の、コクのあるごまマヨネーズ味のサバ缶料理です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• キャベツ：200g
• マヨネーズ：大さじ2
• すりごま：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• 砂糖：ひとつまみ

作り方

1. キャベツは千切りにして塩もみし、水気を絞ります
2. マヨネーズ、すりごま、醤油、砂糖を混ぜ合わせます
3. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
4. すべての材料を和えて完成です

サバ缶の中華風春雨サラダ

つるつるとした食感が楽しい、さっぱりとした中華風の春雨サラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• 春雨：40g
• もやし：100g
• 人参：1/3本
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 酢：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 春雨は熱湯で戻して冷水で冷まし、食べやすい長さに切ります
2. もやしは熱湯でサッと茹でて冷まします
3. 人参は細切りにします
4. 調味料をすべて混ぜ合わせます
5. サバ缶と野菜、春雨を調味料で和えて完成です

サバ缶のトマト風味パスタサラダ

トマトの酸味がサバ缶の旨みを引き立てる、イタリアン風のパスタサラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• ショートパスタ：100g
• ミニトマト：10個
• 玉ねぎ：1/4個
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩：少々
• 黒胡椒：少々
• バジル（乾燥）：少々

作り方

1. パスタは表示時間より1分長く茹でて冷まします
2. ミニトマトは半分に切り、玉ねぎは薄切りにします
3. オリーブオイル、塩、黒胡椒を混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切ってほぐします
5. すべての材料を混ぜ合わせ、バジルを振って完成です

サバ缶の韓国風ナムル

ピリ辛で食欲をそそる、韓国風の味付けのサバ缶ナムルです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• もやし：200g
• ほうれん草：1束
• ごま油：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• コチュジャン：小さじ1
• にんにくすりおろし：小さじ1/2
• すりごま：大さじ1

作り方

1. もやしとほうれん草は熱湯でサッと茹でて冷まし、水気を絞ります
2. ほうれん草は食べやすい長さに切ります
3. 調味料をすべて混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶のギリシャ風サラダ

地中海の味を楽しめる、オリーブとフェタチーズを使ったギリシャ風サラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• きゅうり：1本
• トマト：1個
• 赤玉ねぎ：1/4個
• オリーブ：10粒
• フェタチーズ：50g
• オリーブオイル：大さじ2
• レモン汁：大さじ1
• オレガノ：少々

作り方

1. きゅうりとトマトは一口大に切ります
2. 赤玉ねぎは薄切りにして水にさらします
3. フェタチーズは一口大に崩します
4. オリーブオイル、レモン汁、オレガノを混ぜ合わせます
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶の和風コールスロー

さっぱりとした和風味のコールスローに、サバ缶でタンパク質をプラスした栄養満点サラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• キャベツ：300g
• 人参：1/2本
• 塩昆布：10g
• マヨネーズ：大さじ2
• 酢：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. キャベツと人参は千切りにして塩もみし、水気を絞ります
2. マヨネーズ、酢、砂糖を混ぜ合わせます
3. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
4. すべての材料と塩昆布を和えて完成です

サバ缶のエスニック風サラダ

ナンプラーとライムの香りが爽やかな、タイ風のエスニックサラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• レタス：200g
• パクチー：適量
• ミニトマト：8個
• ナンプラー：大さじ1
• ライム汁：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• 唐辛子：1本

作り方

1. レタスは手でちぎり、ミニトマトは半分に切ります
2. パクチーは粗く刻み、唐辛子は小口切りにします
3. 調味料をすべて混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切ってほぐします
5. すべての材料を混ぜ合わせて完成です

サバ缶のカルパッチョ風

おしゃれな見た目で来客時にも使える、カルパッチョ風のサバ缶料理です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• 大根：200g
• 水菜：50g
• オリーブオイル：大さじ2
• レモン汁：大さじ1
• 塩：少々
• 粗挽き黒胡椒：少々
• ケーパー：小さじ1

作り方

1. 大根は薄くスライスして塩もみし、水気を絞ります
2. 水菜は食べやすい長さに切ります
3. オリーブオイル、レモン汁、塩を混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切って大きめにほぐします
5. 皿に野菜を敷き、サバ缶をのせてドレッシングをかけます
6. 黒胡椒とケーパーを散らして完成です

サバ缶の梅しそ和え

さっぱりとした梅と香り豊かな大葉の組み合わせが絶妙な和風サラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• きゅうり：2本
• 大葉：10枚
• 梅干し：2個
• 醤油：小さじ1
• みりん：小さじ1

作り方

1. きゅうりは乱切りにして塩もみし、水気を絞ります
2. 大葉は千切りにします
3. 梅干しは種を除いて叩きます
4. 梅干し、醤油、みりんを混ぜ合わせます
5. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
6. すべての材料を和えて完成です

和えるだけ！簡単サバ缶副菜レシピ10選

メインの料理に添える副菜として活用できる、和えるだけの簡単サバ缶レシピをご紹介します。

サバ缶の白和え風

豆腐のクリーミーさとサバ缶の旨みが絶妙にマッチした、栄養バランスの良い副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• 絹ごし豆腐：150g
• ほうれん草：100g
• 人参：1/3本
• 白すりごま：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 醤油：小さじ1
• 塩：少々

作り方

1. 豆腐は水切りしてすり鉢でなめらかにします
2. ほうれん草と人参は茹でて水気を絞り、食べやすく切ります
3. 白すりごま、砂糖、醤油、塩を混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切って細かくほぐします
5. すべての材料を混ぜ合わせて完成です

サバ缶のごま酢和え

酢の酸味とごまの香ばしさが食欲をそそる、さっぱりとした副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• きゅうり：1本
• わかめ（乾燥）：5g
• 酢：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• すりごま：大さじ1

作り方

1. きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を絞ります
2. わかめは水で戻して食べやすく切ります
3. 調味料をすべて混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切ってほぐします
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶の胡麻和え

ほうれん草の定番料理である胡麻和えに、サバ缶をプラスしてタンパク質を強化した一品です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• ほうれん草：1束
• 黒すりごま：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• だし汁：大さじ1

作り方

1. ほうれん草は茹でて水気を絞り、3cm長さに切ります
2. 調味料をすべて混ぜ合わせます
3. サバ缶は汁気を切って粗くほぐします
4. ほうれん草とサバ缶を調味料で和えて完成です

サバ缶の酢の物

きゅうりとわかめの定番酢の物に、サバ缶を加えてボリュームアップした副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• きゅうり：1本
• わかめ（塩蔵）：30g
• タコ：50g
• 酢：大さじ3
• 砂糖：大さじ1
• 塩：小さじ1/2

作り方

1. きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気を絞ります
2. わかめは塩を洗い流して食べやすく切ります
3. タコは薄切りにします
4. 調味料を混ぜ合わせます
5. サバ缶は汁気を切ってほぐします
6. すべての材料を和えて完成です

サバ缶のピリ辛和え

豆板醤の辛さがアクセントになった、食欲をそそるピリ辛和えです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• もやし：200g
• ニラ：1/2束
• 豆板醤：小さじ1/2
• 醤油：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. もやしは熱湯でサッと茹でて冷まします
2. ニラは3cm長さに切って茹でます
3. 調味料をすべて混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶のマリネ風

オリーブオイルと酢を使った洋風の味付けで、さっぱりとしたマリネ風副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• 玉ねぎ：1/4個
• パプリカ：1/2個
• オリーブオイル：大さじ2
• 白ワインビネガー：大さじ1
• 塩：少々
• 黒胡椒：少々
• ハーブ（ローズマリーなど）：少々

作り方

1. 玉ねぎは薄切りにして水にさらします
2. パプリカは細切りにします
3. 調味料をすべて混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切って大きめにほぐします
5. すべての材料を和えて30分ほど置いて完成です

サバ缶の山芋和え

山芋のネバネバ食感とサバ缶の組み合わせが珍しい、栄養満点の副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• 山芋：150g
• オクラ：5本
• 醤油：大さじ1
• わさび：小さじ1/2
• だし汁：大さじ1

作り方

1. 山芋は皮を剥いて短冊切りにします
2. オクラは茹でて小口切りにします
3. 調味料を混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を切ってほぐします
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶のポテトサラダ風

じゃがいもの代わりにサバ缶を使った、低糖質でタンパク質豊富なサラダです。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1缶（190g）
• ゆで卵：2個
• きゅうり：1本
• 玉ねぎ：1/4個
• マヨネーズ：大さじ3
• 塩：少々
• 胡椒：少々

作り方

1. ゆで卵は粗く刻みます
2. きゅうりは輪切りにして塩もみし、水気を絞ります
3. 玉ねぎはみじん切りにして水にさらします
4. サバ缶は汁気を切って粗くほぐします
5. すべての材料をマヨネーズで和え、塩胡椒で調味して完成です

サバ缶の塩麹和え

塩麹の優しい塩味と旨みが、サバ缶の美味しさを引き立てる和風副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• 白菜：200g
• 人参：1/3本
• 塩麹：大さじ1
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 白菜はざく切りにして塩もみし、水気を絞ります
2. 人参は千切りにします
3. 塩麹とごま油を混ぜ合わせます
4. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
5. すべての材料を和えて完成です

サバ缶のキムチ和え

発酵食品のキムチとサバ缶を組み合わせた、腸内環境にも良い副菜です。

材料（2人分）

• サバ水煮缶：1/2缶（95g）
• 白菜キムチ：100g
• もやし：100g
• ごま油：小さじ1
• すりごま：大さじ1

作り方

1. もやしは熱湯でサッと茹でて冷まします
2. キムチは食べやすい大きさに切ります
3. サバ缶は汁気を軽く切ってほぐします
4. すべての材料をごま油で和えます
5. 仕上げにすりごまを振って完成です

サバ缶レシピのアレンジテクニック

基本のサバ缶レシピをより美味しく、バリエーション豊かにするためのアレンジテクニックをご紹介します。

味付けのバリエーション

サバ缶料理の味付けは、様々な調味料を組み合わせることで無限に広がります。

和風ベース

• 醤油＋みりん＋だし汁
• 味噌＋砂糖＋酢
• ポン酢＋ごま油
• 塩麹＋生姜

洋風ベース

• オリーブオイル＋バルサミコ酢
• マヨネーズ＋レモン汁
• トマトソース＋ハーブ
• チーズ＋黒胡椒

中華・アジア風ベース

• ごま油＋醤油＋酢
• オイスターソース＋生姜
• ナンプラー＋ライム汁
• 豆板醤＋にんにく

食材の組み合わせアイデア

サバ缶と相性の良い食材を組み合わせることで、栄養バランスと味のバリエーションが広がります。

野菜との組み合わせ