プロ直伝！なすレシピ30選！失敗知らずの絶品料理が誰でも作れる

「なすを買ったけど、いつも同じ料理ばかりで飽きた…」 「なすを美味しく調理するコツが知りたい…」 「子どもにも喜ばれるなすレシピはないかな…」

そんな悩みを持つあなたに、この記事では なすを使った絶品レシピ30選 をご紹介します。和食から洋食、中華、エスニックまで幅広いジャンルのレシピを網羅し、初心者からプロまで満足できる内容となっています。

なすは日本の食卓に欠かせない野菜の一つです。栄養価が高く、様々な料理に活用できる万能野菜です。この記事を読めば、なすの下処理から保存方法まで、なすに関する全ての知識が身につき、毎日の食卓が格段においしくなること間違いなしです。

なすの基本知識

なすは夏が旬の野菜ですが、現在では一年中スーパーで手に入るようになりました。品種によって味や調理法が異なるため、それぞれの特徴を知ることで料理の幅が広がります。

なすの主な種類と特徴

なすの栄養価と健康効果

なすに含まれる主な栄養素と健康効果をご紹介します。

• ナスニン：なすの皮に含まれる紫色の色素で強い抗酸化作用があります
• 食物繊維：腸内環境を整え、便秘改善に効果的です
• カリウム：余分な塩分を排出し、高血圧予防に役立ちます
• ビタミンE：美肌効果や老化防止に効果があります

栄養を逃さないポイント：なすの栄養素は皮に多く含まれているため、皮ごと調理するのがおすすめです。また、油との相性が良く、油で調理することで栄養の吸収率がアップします。

なすの下処理・切り方のコツ

美味しいなす料理を作るための第一歩は、適切な下処理です。料理によって最適な下処理方法が異なるため、目的に合わせて選びましょう。

なすの基本的な下処理法

1. 水にさらす方法

手順：

1. なすを切って水にさらします
2. 10〜15分ほど置きます
3. キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ります

効果：アクが抜け、色の変色を防ぎます。水にさらすことで余分な苦みも取れます。

2. 塩もみする方法

手順：

1. なすを切って、軽く塩（なす100gあたり小さじ1/2程度）をまぶします
2. 手で全体に塩が行き渡るよう軽くもみます
3. 5分ほど置いた後、水で軽く洗い流します
4. キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取ります

効果：水分が抜けてしまっており、油の吸収を抑えられるため、炒め物や揚げ物に適しています。

3. 電子レンジを使う方法

手順：

1. なすを一口大に切ります
2. 耐熱容器に入れ、ラップをかけます
3. 500Wで2〜3分加熱します

効果：短時間で下処理ができ、時間がないときに便利です。油の吸収も抑えられます。

なすの切り方バリエーション

料理によって最適な切り方が異なります。目的に合わせた切り方を覚えましょう。

• 輪切り：煮物や炒め物に最適
• 半月切り：炒め物、揚げ物に
• いちょう切り：煮物、汁物に
• 乱切り：カレーや煮込み料理に
• 縦4等分：田楽や焼きなすに
• 乱切り：カレーや煮込み料理に

プロのコツ：なすを切る際は、包丁を塩水につけながら切ると変色を防げます。

定番和風なすレシピ10選

日本の食卓に欠かせない、定番のなすレシピをご紹介します。どれも基本的な材料で作れる簡単レシピばかりです。

1. なす料理の王道「揚げ浸し」

材料（4人前）

• なす。4本
• だし汁：200ml
• しょうゆ：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 生姜：1かけ
• 油：適量

作り方

1. なすは縦半分に切り、皮に浅く切れ目を入れます
2. 170℃の油でなすを揚げ、油をきります
3. だし汁、しょうゆ、みりん、砂糖を鍋に入れて煮立たせます
4. 3に揚げたなすを入れ、冷めるまで浸します
5. 器に盛り、千切りにした生姜を散らします

ポイント：なすは先に揚げることで、つゆを吸いやすくなります。冷やして食べるとより美味しくいただけます。

2. ご飯がすすむ「なすの味噌炒め」

材料（4人前）

• なす。3本
• 豚ひき肉：150g
• ピーマン：2個
• 味噌：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• みりん：大さじ1
• しょうゆ：小さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. なすは一口大に切り、塩水につけてアク抜きします
2. ピーマンは細切りにします
3. フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒めます
4. 肉の色が変わったら、水気を切ったなすとピーマンを加えて炒めます
5. 全体に火が通ったら、調味料を加えて絡めます

ポイント：最後に一味唐辛子をかけると、ピリ辛で大人の味になります。

3. 夏の定番「冷やしなす」

材料（4人前）

• なす。4本
• 長ねぎ：1/2本
• 生姜：1かけ
• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ4
• 水：大さじ8
• 氷：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、縦半分に切ります
2. 沸騰したお湯でなすを2分ほど茹でます
3. 茹で上がったなすを氷水に取り、粗熱を取ります
4. 水気を絞り、4cm長さに切ります
5. めんつゆを水で薄め、なすにかけます
6. 小口切りにしたねぎと千切りにした生姜を散らします

ポイント：茹でる前に塩を振っておくと、色鮮やかに仕上がります。夏バテ防止にもおすすめです。

4. お弁当にも「なすの甘辛煮」

材料（4人前）

• なす。3本
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• 白いりごま：適量

作り方

1. なすは乱切りにし、水にさらしてアクを抜きます
2. フライパンにごま油を熱し、なすを炒めます
3. なすがしんなりしたら、調味料を加えて煮詰めます
4. 汁気がなくなるまで煮詰め、白ごまを振りかけます

ポイント：冷めても美味しいので、作り置きやお弁当のおかずにぴったりです。

5. 簡単副菜「なすの胡麻和え」

材料（4人前）

• なす。3本
• 白すりごま：大さじ3
• しょうゆ：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 砂糖：小さじ1
• だし汁：大さじ1

作り方

1. なすは一口大に切り、水にさらします
2. 沸騰したお湯でなすを茹で、冷水にとります
3. 水気をしっかり絞ります
4. ボウルに調味料とすりごまを入れて混ぜます
5. 4になすを加えて和えます

ポイント：すりごまと練りごまを半々で使うと、より風味豊かになります。

6. 夏バテ解消「なすの煮浸し」

材料（4人前）

• なす。4本
• だし汁：300ml
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 生姜：1かけ

作り方

1. なすはヘタを取り、縦4等分に切ります
2. 切り口に浅く切れ目を入れます
3. 鍋にだし汁と調味料を入れて煮立たせます
4. なすを加え、落とし蓋をして弱火で10分煮ます
5. 火を止め、そのまま冷まします

ポイント：冷蔵庫で冷やすと、より味が染み込んで美味しくなります。

7. 箸休めに「なすの浅漬け」

材料（4人前）

• なす。3本
• 塩：小さじ1
• 昆布：5cm角
• 赤唐辛子：1本
• 酢：大さじ1

作り方

1. なすは輪切りにし、塩をまぶして30分おきます
2. 水気を絞り、清潔な保存容器に入れます
3. 細切りにした昆布と種を取った唐辛子を加えます
4. 酢を回しかけ、冷蔵庫で1時間ほど漬けます

ポイント：夏場は冷蔵庫で漬けることで、シャキシャキとした食感が楽しめます。

8. ご飯のお供「なすのそぼろ煮」

材料（4人前）

• なす。3本
• 鶏ひき肉：200g
• しょうが：1かけ
• だし汁：200ml
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• サラダ油：大さじ1

作り方

1. なすは一口大に切り、水にさらします
2. 鍋に油を熱し、みじん切りにした生姜を炒めます
3. 香りが立ったら鶏ひき肉を加えて炒めます
4. 肉の色が変わったら、なすを加えて炒めます
5. だし汁と調味料を加え、煮立ったら弱火で10分煮ます

ポイント：最後に刻みねぎを散らすと、彩りよく仕上がります。

9. おもてなしにも「なすの田楽」

材料（4人前）

• なす。4本
• 味噌：100g
• 砂糖：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 酒：大さじ1
• ごま油：小さじ1

作り方

1. なすはヘタを取り、縦半分に切ります
2. 皮側に格子状の切れ目を入れます
3. グリルでなすを焼きます（または、フライパンで焼いてもOK）
4. 鍋で調味料を混ぜて、弱火で練り味噌を作ります
5. 焼きあがったなすに練り味噌をのせます

ポイント：味噌に豆板醤を少し加えると、ピリ辛味噌田楽になります。

10. 簡単一品「なすの揚げ煮」

材料（4人前）

• なす。3本
• 豚バラ肉：100g
• しょうゆ：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 油：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、乱切りにします
2. 豚バラ肉は一口大に切ります
3. なすを170℃の油で揚げ、油を切ります
4. フライパンに豚肉を入れて炒めます
5. 肉の色が変わったら調味料を加え、揚げたなすを入れて絡めます

ポイント：豚肉の代わりに鶏肉を使っても美味しくできます。

洋風なすレシピ7選

和食だけでなく、洋風料理でもなすは大活躍します。フライパン一つで作れる簡単レシピから、本格的なものまでご紹介します。

1. 定番イタリアン「なすのミートグラタン」

材料（4人前）

• なす。3本
• 合挽き肉：300g
• 玉ねぎ：1個
• にんにく：1片
• トマト缶：1缶（400g）
• コンソメ顆粒：小さじ2
• 塩・こしょう：適量
• オリーブオイル：大さじ2
• ピザ用チーズ：100g
• パセリ：適量

作り方

1. なすは1cm幅の輪切りにし、塩水に10分さらします
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを焼きます
3. 別のフライパンににんにくと玉ねぎのみじん切りを炒めます
4. 香りが立ったら挽き肉を加えて炒めます
5. トマト缶、コンソメを加え、10分ほど煮込みます
6. 耐熱皿になすを敷き、ミートソースをかけてチーズをのせます
7. 200℃のオーブンで15分焼きます
8. 刻みパセリを散らして完成です

ポイント：焼く前にパン粉を少し振りかけると、サクサク感がアップします。

2. おつまみにも「なすのラタトゥイユ」

材料（4人前）

• なす。2本
• ズッキーニ：1本
• パプリカ（赤・黄）：各1/2個
• 玉ねぎ：1個
• トマト：2個
• にんにく：2片
• オリーブオイル：大さじ3
• ハーブ（バジル、タイム）：適量
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. 野菜は全て2cm角に切ります
2. なすは水にさらしてアクを抜きます
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます
4. 玉ねぎ、パプリカ、ズッキーニの順に加えて炒めます
5. 最後になすとざく切りにしたトマトを加えます
6. 塩・こしょうで味を調え、弱火で15分煮込みます
7. ハーブを加えて完成です

ポイント：野菜は炒めすぎず、それぞれの食感を残すのがコツです。冷蔵庫で一晩置くと、味がなじんでより美味しくなります。

3. フライパン一つで「なすのカポナータ」

材料（4人前）

• なす。2本
• セロリ：1本
• 玉ねぎ：1個
• トマト：2個
• オリーブ：50g
• ケッパー：大さじ1
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ3
• 赤ワインビネガー：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすは1cm角に切り、塩水にさらします
2. その他の野菜も1cm角に切ります
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを炒めます
4. なすがきつね色になったら取り出します
5. 同じフライパンににんにく、玉ねぎ、セロリを炒めます
6. トマト、オリーブ、ケッパーを加えて炒めます
7. ビネガー、砂糖を加え、なすを戻し入れます
8. 弱火で10分煮込み、塩・こしょうで味を調えます

ポイント：パンに乗せてブルスケッタにしても美味しいです。冷やしても温かくても楽しめます。

4. ヘルシーおつまみ「なすのマリネ」

材料（4人前）

• なす。3本
• パプリカ（赤・黄）：各1/2個
• オリーブオイル：大さじ4
• 白ワインビネガー：大さじ2
• にんにく：1片
• バジル：適量
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすを1cm幅の輪切りにします
2. パプリカは細切りにします
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを両面焼きます
4. なすがきつね色になったら取り出し、粗熱を取ります
5. ボウルにオリーブオイル、ビネガー、みじん切りにしたにんにく、塩・こしょうを入れて混ぜます
6. なすとパプリカを加えて和え、冷蔵庫で1時間以上漬けます
7. 食べる直前に刻んだバジルを散らします

ポイント：なすは焼きすぎず、少し歯ごたえが残る程度に調理するのがおすすめです。

5. 本格派「なすのムサカ」

材料（4人前）

• なす。3本
• 合挽き肉：300g
• 玉ねぎ：1個
• トマト缶：1缶（400g）
• にんにく：2片
• オリーブオイル：大さじ3
• シナモン：少々
• ナツメグ：少々
• バター：30g
• 小麦粉：大さじ3
• 牛乳：300ml
• 粉チーズ：大さじ2
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすは1cm幅に切り、塩をふって水気を出します
2. フライパンでなすを焼き、油を吸ったら取り出します
3. 同じフライパンに玉ねぎ、にんにくのみじん切りを炒めます
4. 挽き肉を加えて炒め、トマト缶、スパイスを加えて15分煮込みます
5. 別の鍋でバターを溶かし、小麦粉を加えて炒めます
6. 牛乳を少しずつ加え、とろみがついたら塩・こしょうで味を調えます
7. 耐熱皿になす、ミートソース、ホワイトソースの順に重ねます
8. 最後に粉チーズをふり、200℃のオーブンで30分焼きます

ポイント：ギリシャの伝統料理で、スパイスの香りが特徴です。じっくり焼くことで味が染み込みます。

6. 簡単おつまみ「なすのブルスケッタ」

材料（4人前）

• なす。2本
• バゲット：1/2本
• チェリートマト：10個
• バジル：適量
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ3
• バルサミコ酢：大さじ1
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすを1cm角に切り、塩水にさらします
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、なすを炒めます
3. きつね色になったらチェリートマトの半切りを加えます
4. バルサミコ酢を加え、塩・こしょうで味を調えます
5. バゲットを1cm幅に切り、軽くトーストします
6. トーストしたバゲットににんにくをこすりつけます
7. なすのソテーをバゲットにのせ、刻んだバジルを散らします

ポイント：バゲットはカリッと焼くのがおいしさのポイントです。

7. おもてなし料理「なすのミルフィーユグラタン」

材料（4人前）

• なす。3本
• スライスハム：8枚
• スライスチーズ：8枚
• トマトソース：200g
• 粉チーズ：大さじ2
• パン粉：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ2
• バジル：適量
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすを縦5mm幅にスライスし、塩水にさらします
2. フライパンでなすを焼き、油を吸ったら取り出します
3. 耐熱皿に薄くトマトソースを敷きます
4. なす、ハム、チーズの順に重ねます
5. これを2〜3段繰り返します
6. 最後にトマトソースをかけ、粉チーズとパン粉を振りかけます
7. 200℃のオーブンで15分焼きます
8. 刻んだバジルを散らして完成です

ポイント：トマトソースは市販のものでも手作りでもOKです。層をきれいに重ねると見た目も華やかになります。

中華・アジア風なすレシピ8選

異国の風味豊かななすレシピをご紹介します。本格的な味わいながら、家庭で簡単に作れるレシピばかりです。

1. 人気中華「麻婆なす」

材料（4人前）

• なす。3本
• 豚ひき肉：200g
• にんにく：2片
• しょうが：1かけ
• 長ねぎ：1/2本
• 豆板醤：大さじ1
• 甜麺醤：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• オイスターソース：大さじ1
• 砂糖：小さじ2
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• 水：200ml
• 片栗粉：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• 水溶き片栗粉：適量

作り方

1. なすは一口大に切り、水にさらします
2. フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、生姜、長ねぎを炒めます
3. 香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒めます
4. 豆板醤、甜麺醤を加えて炒めます
5. なすを加え、全体に油が回ったら水と鶏がらスープの素を加えます
6. 5分ほど煮込み、しょうゆ、オイスターソース、砂糖で味を調えます
7. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を回しかけます

ポイント：豆板醤の量で辛さを調整できます。なすは焼いてから加えると形が崩れにくくなります。

2. ご飯が進む「なすの中華風甘酢炒め」

材料（4人前）

• なす。3本
• ピーマン：2個
• にんじん：1/2本
• 豚こま切れ肉：150g
• にんにく：1片
• 酢：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• しょうゆ：大さじ1
• ケチャップ：大さじ1
• 片栗粉：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすは一口大の乱切りにし、塩水にさらします
2. ピーマンは一口大に、にんじんは細切りにします
3. 豚肉は一口大に切り、塩・こしょうをします
4. フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます
5. 豚肉を加えて炒め、色が変わったらなす、にんじん、ピーマンを加えます
6. 野菜がしんなりしたら、合わせておいた調味料を加えます
7. 全体に絡めて、水溶き片栗粉でとろみをつけます

ポイント：甘酢あんがなすによく絡み、ご飯のおかずに最適です。

3. 本格中華「魚香茄子（ユーシャンチエズ）」

材料（4人前）

• なす。3本
• 豚ひき肉：150g
• にんにく：2片
• しょうが：1かけ
• 長ねぎ：1/2本
• 豆板醤：大さじ1
• 甜麺醤：大さじ1
• 黒酢：大さじ2
• しょうゆ：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• 水：150ml
• 片栗粉：大さじ1
• ごま油：大さじ2

作り方

1. なすはヘタを取り、一口大の乱切りにします
2. 170℃の油でなすを素揚げし、油を切ります
3. フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、生姜、長ねぎを炒めます
4. 香りが立ったら豚ひき肉を加えて炒めます
5. 調味料と水を加え、揚げたなすを入れて絡めます
6. 水溶き片栗粉でとろみをつけ、ごま油を回しかけます

ポイント：「魚香」とは魚の香りという意味ではなく、四川料理の調味法の一つです。なすを揚げることで、ソースがよく絡みます。

4. タイ風「なすのグリーンカレー」

材料（4人前）

• なす。3本
• 鶏もも肉：300g
• グリーンカレーペースト：大さじ2
• ココナッツミルク：1缶（400ml）
• ナンプラー：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• バジル：適量
• 赤唐辛子：1本
• サラダ油：大さじ1

作り方

1. なすはヘタを取り、一口大に切ります
2. 鶏もも肉も一口大に切ります
3. フライパンに油を熱し、カレーペーストを炒めます
4. 香りが立ったら鶏肉を加えて炒めます
5. 鶏肉の色が変わったら、なすを加えて炒めます
6. ココナッツミルクを加え、弱火で10分煮込みます
7. ナンプラー、砂糖で味を調えます
8. 仕上げに刻んだバジルと輪切りの唐辛子を散らします

ポイント：市販のカレーペーストを使えば簡単に本格的な味が楽しめます。辛さは好みで調整してください。

5. 韓国風「なすのヤンニョム和え」

材料（4人前）

• なす。3本
• にんにく：2片
• ごま油：大さじ1
• コチュジャン：大さじ1
• しょうゆ：大さじ1
• 砂糖：大さじ1
• 酢：小さじ2
• 白いりごま：大さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. なすはヘタを取り、縦半分に切ります
2. さらに斜め薄切りにして、水にさらします
3. 沸騰したお湯でなすを1分ほど茹でます
4. 冷水にとり、水気をしっかり絞ります
5. ボウルに調味料を全て入れてよく混ぜます
6. なすを加えて和え、冷蔵庫で30分ほど置きます

ポイント：コチュジャンの量で辛さを調整できます。箸休めやお酒のおつまみにぴったりです。

6. 中華風おつまみ「なすの油淋鶏風」

材料（4人前）

• なす。3本
• 鶏もも肉：1枚
• 長ねぎ：1/2本
• しょうが：1かけ
• にんにく：2片
• しょうゆ：大さじ2
• 酢：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• ラー油：小さじ1
• 片栗粉：大さじ2
• 揚げ油：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、縦半分に切ってから斜め切りにします
2. 鶏もも肉は一口大に切り、塩・こしょう、片栗粉をまぶします
3. 170℃の油でなすと鶏肉を揚げます
4. 長ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにします
5. ボウルに調味料と4を入れて混ぜ、タレを作ります
6. 揚げたなすと鶏肉を器に盛り、タレをかけます

ポイント：タレは温めずに、そのままかけることで香りが立ちます。

7. ベトナム風「なすの炒め物」

材料（4人前）

• なす。3本
• 豚バラ肉：150g
• ニンニク：2片
• ナンプラー：大さじ1
• オイスターソース：大さじ1
• 砂糖：小さじ2
• パクチー：適量
• 唐辛子：1本
• ごま油：大さじ1

作り方

1. なすはヘタを取り、一口大に切ります
2. 豚バラ肉は細切りにします
3. フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます
4. 香りが立ったら豚肉を加えて炒めます
5. 肉の色が変わったらなすを加えて炒めます
6. なすがしんなりしたら、調味料を加えて絡めます
7. 仕上げに刻んだパクチーと輪切りの唐辛子を散らします

ポイント：ナンプラーの香りが効いた、エスニック風味が楽しめる一品です。

8. インド風「なすのスパイスカレー」

材料（4人前）

• なす。3本
• 玉ねぎ：1個
• トマト：2個
• にんにく：2片
• しょうが：1かけ
• クミンシード：小さじ1
• ターメリック：小さじ1
• コリアンダー：小さじ2
• ガラムマサラ：小さじ1
• 赤唐辛子：1本
• サラダ油：大さじ2
• 塩：適量
• パクチー：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、一口大に切ります
2. フライパンに油を熱し、クミンシードを炒めます
3. 香りが立ったらみじん切りにした玉ねぎ、にんにく、しょうがを加えて炒めます
4. 玉ねぎが透き通ったら、角切りにしたトマトを加えます
5. スパイス類を加えて炒めます
6. なすを加え、水を少し足して蓋をして10分煮込みます
7. 塩で味を調え、刻んだパクチーを散らします

ポイント：スパイスの香りが食欲をそそります。バスマティライスを添えて本格的なインド料理に。

ヘルシーなすレシピ5選

カロリーが気になる方や健康志向の方におすすめのヘルシーななすレシピをご紹介します。

1. ダイエット中にも「なすのさっぱりサラダ」

材料（4人前）

• なす。3本
• きゅうり：1本
• トマト：1個
• オリーブオイル：大さじ1
• レモン汁：大さじ1
• 塩・こしょう：適量
• ミント：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、一口大に切ります
2. 耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで3分加熱します
3. きゅうりは薄切り、トマトはざく切りにします
4. ボウルにオリーブオイル、レモン汁、塩・こしょうを入れて混ぜます
5. 粗熱の取れたなすと野菜を加えて和えます
6. 刻んだミントを散らします

ポイント：なすは油で揚げずに電子レンジで加熱することで、カロリーダウンしています。

2. 低糖質「なすの肉巻き」

材料（4人前）

• なす。2本
• 豚バラ薄切り肉：12枚
• 大葉：12枚
• しょうゆ：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 酒：大さじ1
• ごま油：大さじ1

作り方

1. なすはヘタを取り、縦6等分に切ります
2. なすを軽く塩でもみ、5分ほど置いてから水気を絞ります
3. 豚バラ肉に大葉を置き、なすを巻きます
4. フライパンにごま油を熱し、肉巻きを並べます
5. 全体に焼き色がついたら調味料を加え、からめながら火を通します

ポイント：糖質制限中の方におすすめです。バラ肉の代わりにロース肉を使うとよりヘルシーになります。

3. ベジタリアン「なすのグリルサラダ」

材料（4人前）

• なす。2本
• ズッキーニ：1本
• パプリカ：1個
• オリーブオイル：大さじ2
• バルサミコ酢：大さじ1
• はちみつ：小さじ1
• 塩・こしょう：適量
• バジル：適量

作り方

1. なすとズッキーニは縦半分に切ります
2. パプリカは種を取り、4等分に切ります
3. 全ての野菜にオリーブオイルを塗り、塩・こしょうをします
4. フライパンまたはグリルで野菜を焼きます
5. 粗熱が取れたら一口大に切ります
6. オリーブオイル、バルサミコ酢、はちみつを混ぜてドレッシングを作ります
7. 野菜にドレッシングをかけ、刻んだバジルを散らします

ポイント：野菜の甘みを引き出すグリル調理は、ヘルシーでも満足感があります。

4. 低カロリー「なすのスープ」

材料（4人前）

• なす。2本
• 玉ねぎ：1個
• セロリ：1本
• にんにく：1片
• トマト：2個
• コンソメ顆粒：小さじ2
• 水：600ml
• オリーブオイル：大さじ1
• バジル：適量
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. 野菜は全て一口大に切ります
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくを炒めます
3. 玉ねぎ、セロリを加えて炒めます
4. なすとトマトを加え、軽く炒めます
5. 水とコンソメを加え、15分ほど煮込みます
6. 塩・こしょうで味を調え、刻んだバジルを散らします

ポイント：野菜の旨みがたっぷり出たスープは、食物繊維も豊富でダイエット中の方におすすめです。

5. 糖質オフ「なすのロールキャベツ風」

材料（4人前）

• なす。4本
• 合挽き肉：300g
• 玉ねぎ：1/2個
• にんにく：1片
• トマト缶：1/2缶
• コンソメ顆粒：小さじ1
• パセリ：適量
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・こしょう：適量

作り方

1. なすはヘタを取り、縦に薄くスライスします
2. フライパンでなすを軽く焼き、柔らかくします
3. ボウルに挽き肉、みじん切りにした玉ねぎとにんにく、塩・こしょうを入れて混ぜます
4. なすで肉だねを巻きます
5. オーブン皿に並べ、トマト缶とコンソメを混ぜたソースをかけます
6. 180℃のオーブンで20分焼きます
7. 刻んだパセリを散らします

ポイント：キャベツの代わりになすを使うことで、糖質をカットしています。

なすの保存方法と長持ちさせるコツ

なすは鮮度が命の野菜です。適切な保存方法を知ることで、長く美味しく食べることができます。

なすの選び方

美味しいなすを見分けるポイントをご紹介します。

• ヘタが緑色で新鮮なもの：ヘタがしおれていたり、茶色くなっているものは鮮度が落ちています
• 皮に艶があるもの：皮の艶がなくなっているものは水分が抜けています
• 実が固く、弾力があるもの：押してみて柔らかいものは鮮度が低下しています
• ヘタの周りにトゲがあるもの：トゲが残っているほど新鮮です

冷蔵保存の方法

新聞紙で包む方法

1. なすを一本ずつ新聞紙で包みます
2. 野菜室で保存します
3. 保存期間：約5〜7日間

ポリ袋で保存する方法

1. なすを乾いたキッチンペーパーで包みます
2. ポリ袋に入れ、空気を抜きます
3. 野菜室で保存します
4. 保存期間：約3〜5日間

冷凍保存の方法

なすは下処理をしてから冷凍すると、解凍後も美味しく使えます。

生のまま冷凍する方法

1. なすを一口大に切ります
2. 水気をよく拭き取ります
3. ジップロックに入れ、空気を抜いて冷凍します
4. 保存期間：約1ヶ月
5. 使用方法：解凍せずに調理に使用します（煮物や炒め物向き）

下茹でしてから冷凍する方法

1. なすを一口大に切ります
2. 熱湯で1分ほど茹でます
3. 冷水にとり、水気をよく絞ります
4. ジップロックに入れ、空気を抜いて冷凍します
5. 保存期間：約1〜2ヶ月
6. 使用方法：解凍せずに煮物や炒め物に使用します

焼いてから冷凍する方法

1. なすを一口大に切ります
2. フライパンで軽く焼きます
3. 粗熱を取ってから、ジップロックに入れ冷凍します
4. 保存期間：約1〜2ヶ月
5. 使用方法：解凍せずに煮物や炒め物に使用できます

なすを長持ちさせるコツ

• ヘタを乾燥させないように保存します
• なすどうしがぶつからないように並べます
• エチレンガスを出す果物（バナナ、りんごなど）と一緒に保存しないようにします
• 常温保存は避け、必ず冷蔵庫で保存します

なすレシピに関するよくある質問

なすを調理する際によくある疑問にお答えします。

Q1: なすの皮は剥いた方がいいですか？

A1: 基本的には皮ごと調理することをおすすめします。なすの栄養素（特にナスニン）は皮に多く含まれています。ただし、古くなったなすや皮が硬いなすは皮を剥いた方が食べやすい場合もあります。

Q2: なすが苦くならないコツはありますか？

A2: なすの苦みを抑えるには、下処理が重要です。切ったなすを水にさらす、塩もみする、事前に電子レンジで加熱するなどの方法があります。また、新鮮ななすを選ぶことも苦みを抑えるポイントです。

Q3: なすの黒ずみを防ぐ方法はありますか？

A3: なすは切ると酸化して黒ずみます。これを防ぐには：

• 切った後すぐに水にさらす
• 酢水（水1カップに酢小さじ1）にさらす
• レモン汁をかける などの方法が効果的です。

Q4: なすに油が染み込みすぎるのを防ぐ方法は？

A4: なすは多孔質のため、油を吸いやすい特性があります。油の吸収を抑えるには：

• 調理前に塩もみして水分を出す
• 電子レンジで事前に加熱する
• フライパンで焼く前に小麦粉を薄くまぶす などの方法が効果的です。

Q5: なすはいつの時期が一番美味しいですか？

A5: なすの旬は7月から9月の夏場です。この時期のなすは皮が艶やかで、実がしっかりとしていて最も美味しいとされています。

Q6: なすのアク抜きは必ず必要ですか？

A6: 必ずしも必要ではありませんが、アク抜きをすることで苦みが抑えられ、油の吸収も抑えられるため、料理によっては行った方が美味しく仕上がります。特に炒め物や揚げ物では効果的です。

Q7: 冷凍したなすはどんな料理に向いていますか？

A7: 冷凍したなすは、解凍すると形が崩れやすいため、煮物、炒め物、スープ、カレーなど、形が崩れても問題ない料理に向いています。マーボーなすや煮浸しなどがおすすめです。

なすレシピを極めて料理の幅を広げよう

この記事では、なすレシピ30選をはじめ、なすの基本知識から保存方法まで詳しくご紹介しました。なすは日本の食卓に欠かせない野菜でありながら、世界各国の料理でも活躍する万能野菜です。

今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひ様々ななす料理にチャレンジしてみてください。和風、洋風、中華風、ヘルシーなどバリエーション豊かな調理法を知ることで、毎日の食卓がより豊かになるでしょう。

なすは季節を問わず一年中手に入りますが、特に夏が旬の野菜です。旬の時期には特に美味しいなすが手に入りますので、ぜひこの記事のレシピを試してみてください。

最後に、なすは栄養価も高く、健康にも良い野菜です。美味しく調理して、健康的な食生活を送りましょう。

今日から試したいなすレシピはありましたか？

この記事は専門料理家監修のもと作成しています。