簡単なのに絶品！忙しい人向け時短レシピ27選で毎日の料理が変わる

忙しい現代人にとって、毎日の食事作りは大きな負担となっています。仕事や家事、育児に追われる中で「手の込んだ料理を作る時間がない」「でも栄養バランスは気になる」という悩みを抱える方は非常に多いのではないでしょうか。

簡単なのに絶品の時短レシピがあれば、限られた時間でも満足度の高い食事を楽しむことができます。本記事では、料理初心者でも失敗しない15分以内で完成する時短レシピを厳選してご紹介します。

時短レシピで叶える理想の食生活

栄養士監修の元、忙しい人でも続けられる実践的なレシピと、効率的な調理テクニックを詳しく解説していきます。この記事を読むことで、あなたの食生活が劇的に改善され、料理への負担感が大きく軽減されるでしょう。

時短レシピの基本原則：効率的な料理のコツ

調理時間を短縮する5つの基本テクニック

時短料理を成功させるためには、いくつかの基本原則を理解することが重要です。以下の5つのテクニックを身につけることで、調理効率が格段に向上します。

• 下準備の徹底：野菜の切り置きや調味料の計量を事前に済ませる
• 同時調理：複数の調理を並行して進める段取り術
• 調理器具の活用：電子レンジ、圧力鍋、フライパン一つでの調理法
• 食材選び：火通りの早い食材や冷凍食品の効果的な使用
• 保存テクニック：作り置きおかずと冷凍保存の活用法

時短調理に必要な調理器具一覧

効率的な時短料理を実現するために、以下の調理器具を揃えることをおすすめします。

【メイン料理編】15分以内で完成する絶品時短レシピ10選

1. レンジde完成！鶏胸肉のしっとり蒸し鶏

調理時間：8分

鶏胸肉を使った高タンパク低脂肪のヘルシーメニューです。電子レンジだけで完成するので、火を使わずに安全に調理できます。

材料（2人分）

• 鶏胸肉：300g
• 酒：大さじ2
• 塩：小さじ1/2
• 片栗粉：大さじ1
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 鶏肉と玉ねぎを一口大に切る（2分）
2. 耐熱ボウルに鶏肉、玉ねぎ、めんつゆ、水を入れる（1分）
3. ふんわりラップで電子レンジ600W、5分加熱（5分）
4. 溶き卵を回し入れ、さらに2分加熱してご飯にのせる（2分）

29. 包丁不要！ツナマヨおにぎり

調理時間：5分

握らないおにぎり風ご飯もの。忙しい朝にもぴったりの簡単メニューです。

材料（2人分）

• ご飯：300g
• ツナ缶：2缶
• マヨネーズ：大さじ2
• 醤油：小さじ1
• 焼きのり：2枚
• いりごま：適量

作り方

1. ツナ缶の油を切り、マヨネーズと醤油を混ぜる（1分）
2. 温かいご飯に混ぜ合わせる（2分）
3. のりを手でちぎって加える（1分）
4. 器に盛り、ごまを振りかける（1分）

30. 電子レンジで！カルボナーラ風うどん

調理時間：7分

冷凍うどんで作るクリーミーなカルボナーラ風。濃厚な味わいでボリューム満点です。

材料（2人分）

• 冷凍うどん：2玉
• ベーコン：4枚
• 卵：2個
• 粉チーズ：大さじ4
• 牛乳：100ml
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. ベーコンを1cm幅に切る（1分）
2. 冷凍うどんを電子レンジで解凍する（3分）
3. 卵、粉チーズ、牛乳を混ぜ合わせる（1分）
4. うどんとベーコンを和え、卵液を絡める（2分）

時短料理を成功させる5つのポイント

ポイント1：食材の下準備を効率化する

時短料理の成功は下準備の効率化にかかっています。以下の方法を実践することで、調理時間を大幅に短縮できます。

• 野菜の切り置き：休日にまとめて野菜を切り、冷蔵保存する
• 冷凍保存の活用：使いきれない食材は小分けして冷凍保存
• 調味料の合わせだれ：よく使う調味料は事前に混ぜ合わせて保存
• 一週間の献立計画：買い物リストと調理手順を事前に決める

ポイント2：調理器具を使い分ける

適切な調理器具を使い分けることで、調理時間の短縮と仕上がりの向上が期待できます。

電子レンジ活用術

• 下茹で時間の短縮（ブロッコリー、アスパラガス等）
• 蒸し料理での油分カット
• 冷凍食材の解凍と調理の同時進行

フライパン一つ調理

• 洗い物の削減
• 材料の旨みを逃さない調理法
• 火加減の調整が簡単

ポイント3：食材選びのコツ

時短調理に適した食材を選ぶことで、調理時間を短縮しながら栄養バランスを保てます。

火通りの早い食材

• もやし、豆苗（30秒〜1分）
• 薄切り肉（2〜3分）
• 卵（2〜3分）
• 冷凍野菜（1〜2分）

栄養価の高い時短食材

• ツナ缶：タンパク質とオメガ3脂肪酸
• 豆腐：植物性タンパク質とイソフラボン
• 冷凍ほうれん草：鉄分とビタミンK
• トマト缶：リコピンとビタミンC

ポイント4：味付けのバリエーションを増やす

シンプルな調理法でも、味付けを変えることで飽きずに時短料理を楽しめます。

基本の調味料組み合わせ

ポイント5：栄養バランスを意識する

時短料理でも栄養バランスを保つことが健康維持には重要です。以下の点を意識しましょう。

一汁三菜の考え方

• 主食：ご飯、パン、麺類
• 主菜：肉、魚、卵、豆腐
• 副菜：野菜、きのこ、海藻
• 汁物：みそ汁、スープ

色彩バランス

• 赤：トマト、人参（βカロテン、リコピン）
• 緑：ほうれん草、ピーマン（葉酸、ビタミンC）
• 黄：卵、とうもろこし（ビタミンA、ルテイン）
• 白：大根、玉ねぎ（食物繊維、硫黄化合物）
• 黒：のり、ごま（ミネラル、不飽和脂肪酸）

時短調理で気をつけるべき食材の扱い方

肉類の安全な加熱方法

時短調理では食材の安全性を確保することが最も重要です。特に肉類の加熱は十分に注意が必要です。

鶏肉の安全加熱温度

• 胸肉：中心温度75℃で1分以上
• もも肉：中心温度80℃で1分以上
• 電子レンジ使用時：600Wで厚さ1cmあたり1分が目安

豚肉の安全加熱

• 中心温度63℃で30分、または75℃で1分以上
• 薄切り肉：強火で表面が白くなるまで加熱
• 色の変化で判断：ピンク色が完全に消えるまで

野菜の栄養を逃さない調理法

時短調理でも野菜の栄養価を最大限に活用する方法をご紹介します。

水溶性ビタミンを守る調理法

• 電子レンジ蒸し：ビタミンCの損失を最小限に抑制
• 短時間加熱：栄養素の流出を防ぐ
• 調理水の活用：茹で汁をスープに再利用

脂溶性ビタミンの吸収を促進

• 油を使った調理：βカロテンの吸収率が3〜5倍向上
• 適量の脂質：ビタミンA、D、E、Kの吸収を促進

時短レシピの応用テクニック

作り置きを活用した時短術

効率的な時短料理には、作り置きおかずの活用が欠かせません。以下の作り置きレシピを覚えておくと便利です。

基本の作り置きおかず5選

1. 鶏そぼろ（冷蔵5日、冷凍1ヶ月保存可能）
   • 鶏ひき肉500g、醤油大さじ3、みりん大さじ2、砂糖大さじ1
   • フライパンで10分炒めるだけ
   • 丼もの、おにぎり、お弁当に活用
2. きんぴらごぼう（冷蔵4日保存可能）
   • ごぼう2本、人参1本を千切りにして炒める
   • 醤油、みりん、砂糖で甘辛く味付け
   • 副菜として常備しておくと便利
3. ひじきの煮物（冷蔵5日保存可能）
   • 乾燥ひじき30g、人参、油揚げと一緒に煮る
   • だし汁、醤油、みりんで15分煮込む
   • 栄養価が高く、常備菜として最適
4. マリネ野菜（冷蔵1週間保存可能）
   • 玉ねぎ、パプリカ、きゅうりをスライス
   • 酢、オリーブオイル、塩で和える
   • サラダやメイン料理の付け合わせに
5. 茹で鶏（冷蔵3日、冷凍1ヶ月保存可能）
   • 鶏胸肉を酒と塩で下味をつけて茹でる
   • サラダ、サンドイッチ、炒めものに活用
   • 高タンパク低脂肪で栄養価抜群

冷凍保存テクニック

冷凍保存を上手に活用することで、時短調理の幅が大きく広がります。

肉類の冷凍保存

• 薄切り肉：1回分ずつラップに包み、冷凍用保存袋に入れる
• ひき肉：平らにして冷凍し、使う分だけ割って解凍
• 下味冷凍：調味料と一緒に冷凍し、解凍と同時に味付け完了

野菜の冷凍保存

• 葉物野菜：茹でて水気を切ってから冷凍
• 根菜類：一口大に切って生のまま冷凍可能
• きのこ類：石づきを取って小分けして冷凍

冷凍食品の活用法

• 冷凍野菜：栄養価は生野菜とほぼ同等
• 解凍不要：凍ったまま調理に使用可能
• 時短効果：下処理済みで調理時間大幅短縮

電子レンジの効果的な使い方

電子レンジを最大限活用することで、時短調理の効果が飛躍的に向上します。

加熱時間の目安

電子レンジ調理のコツ

• 食材の大きさを揃える：均一な加熱のため
• ラップの使い分け：蒸し効果を得たい時はふんわり、乾燥を防ぎたい時はぴったり
• 加熱中断：途中で一度取り出し、混ぜ返してから再加熱
• 余熱利用：加熱後2-3分置いて余熱で火を通す

時短料理で使える便利な調味料

万能調味料の作り方

家庭で簡単に作れる万能調味料があると、時短料理のバリエーションが格段に増えます。

万能ねぎ塩だれ

• 長ねぎ2本（みじん切り）、塩小さじ2、ごま油大さじ3
• 全ての材料を混ぜ合わせるだけ
• 肉料理、野菜炒め、豆腐料理に万能
• 冷蔵庫で1週間保存可能

基本の甘酢あん

• 醤油大さじ2、酢大さじ2、砂糖大さじ3、片栗粉小さじ1
• 水100mlと一緒に混ぜ合わせる
• 肉団子、野菜炒め、魚料理に活用
• 冷蔵庫で5日間保存可能

中華風万能だれ

• 鶏がらスープの素小さじ2、醤油大さじ1、ごま油大さじ1
• にんにくチューブ2cm、しょうがチューブ2cm
• 炒めもの、スープ、麺類に使用可能
• 冷蔵庫で1週間保存可能

市販品を活用した時短術

市販の調味料や食品を上手に活用することで、更なる時短効果が期待できます。

便利な市販調味料

• めんつゆ：和風の味付けに万能、希釈倍率を変えて様々な料理に
• 焼肉のたれ：炒めものや煮物の甘辛い味付けに
• コンソメキューブ：洋風料理の基本、スープやリゾットに
• 鶏がらスープの素：中華風料理に必須、野菜炒めやチャーハンに

時短に役立つ冷凍・冷蔵食品

• 冷凍シーフードミックス：解凍不要でそのまま調理可能
• カット野菜：下処理済みで時間短縮効果大
• 冷凍うどん：茹で時間不要、電子レンジで1分
• 蒸し鶏：サラダや和えものにそのまま使用可能

栄養士が教える時短料理の栄養バランス

一週間の献立バランス

時短料理でも栄養バランスを保つためには、一週間単位での献立計画が重要です。

月曜日から日曜日までのバランス例

月曜日（疲労回復重視）

• 主菜：鶏胸肉のしっとり蒸し鶏（ビタミンB6、タンパク質）
• 副菜：ほうれん草の胡麻和え（鉄分、葉酸）
• 汁物：豆腐とわかめのみそ汁（大豆イソフラボン）

火曜日（エネルギー補給重視）

• 主菜：豚バラキャベツの甘味噌炒め（ビタミンB1、炭水化物）
• 副菜：人参とツナのサラダ（βカロテン、DHA）
• 汁物：中華風たまごスープ（良質なタンパク質）

水曜日（抗酸化重視）

• 主菜：鮭のちゃんちゃん焼き風（オメガ3脂肪酸、アスタキサンチン）
• 副菜：トマトとモッツァレラのカプレーゼ（リコピン、カルシウム）
• 汁物：きのこのコンソメスープ（食物繊維、ビタミンD）

栄養素別摂取目安

時短料理における栄養価向上テクニック

限られた調理時間でも栄養価を最大化するためのテクニックをご紹介します。

栄養吸収率を高める組み合わせ

• 鉄分＋ビタミンC：ほうれん草＋レモン汁
• カルシウム＋ビタミンD：チーズ＋きのこ類
• βカロテン＋油脂：人参＋オリーブオイル
• 大豆タンパク＋必須アミノ酸：豆腐＋卵

調理法による栄養価の変化

• 蒸し調理：水溶性ビタミンの損失を最小限に抑制
• 短時間加熱：ビタミンCの保持率が約80%
• 油炒め：脂溶性ビタミンの吸収率が3-5倍向上
• 生食との組み合わせ：酵素の働きを活用

時短料理で失敗しないための注意点

よくある失敗とその対策

時短料理初心者がよく経験する失敗とその対策方法をまとめました。

失敗例1：味が薄い・濃すぎる

• 原因：調味料の分量が不適切
• 対策：最初は少なめに入れて味見しながら調整
• 解決法：塩気が足りない時は塩や醤油、甘みが足りない時は砂糖やみりんで調整

失敗例2：食材の加熱不足・過熱

• 原因：加熱時間の見極めが難しい
• 対策：電子レンジは食材の大きさに応じて時間調整
• 解決法：竹串や菜箸で中心部を確認、必要に応じて追加加熱

失敗例3：水っぽい仕上がり

• 原因：野菜から出る水分の処理不足
• 対策：塩もみ後の水切り、加熱後の水分飛ばし
• 解決法：片栗粉でとろみをつける、強火で水分を飛ばす

食材別の注意点

時短調理で特に注意が必要な食材の扱い方をご説明します。

鶏肉の注意点

• 皮目から焼いて縮みを防ぐ
• 厚い部分は観音開きにして均一加熱
• 電子レンジ使用時は酒をふって臭み消し
• 中心温度75℃以上で安全性確保

魚介類の注意点

• 解凍は冷蔵庫でゆっくりと
• 塩をふって臭み抜きを行う
• 加熱しすぎると身がパサパサになる
• 冷凍シーフードミックスは凍ったまま調理

卵の注意点

• 電子レンジでは爆発防止のため黄身に穴をあける
• 炒り卵は余熱で固めすぎを防ぐ
• 溶き卵は調理直前に準備する
• 半熟調理は温度管理を徹底

季節別おすすめ時短レシピ

春の時短レシピ（3-5月）

春は新じゃがや筍、菜の花など旬の食材を使った時短レシピがおすすめです。

春キャベツとベーコンの蒸し焼き（10分）

• 春キャベツの甘みを活かした簡単調理
• 電子レンジで蒸すことで栄養価を保持
• ベーコンの旨みでコクをプラス

新じゃがのバター醤油（8分）

• 皮つきのまま電子レンジで加熱
• バターと醤油で和風テイスト
• ホクホク食感で満足感抜群

夏の時短レシピ（6-8月）

夏は火を使わない電子レンジ調理や冷製メニューで暑さ対策を重視します。

冷製トマトパスタ（12分）

• 茹でたパスタを冷水で締める
• トマトとバジルで爽やか風味
• オリーブオイルでさっぱり仕上げ

きゅうりとツナの冷製スープ（5分）

• 火を使わない冷たいスープ
• きゅうりの食感でさっぱり
• 栄養価の高いツナでタンパク質補給

秋の時短レシピ（9-11月）

秋は根菜類やきのこ類を使った温かい料理で体を温めます。

きのこの炊き込みご飯風（15分）

• 複数のきのこで旨みをアップ
• 電子レンジで簡単炊き込み風
• 食物繊維豊富で健康的

さつまいものレンジ煮（10分）

• 自然の甘みを活かした煮物
• 電子レンジで時短調理
• βカロテン豊富で栄養満点

冬の時短レシピ（12-2月）

冬は体を温める温かいメニューで寒さ対策を行います。

白菜と豚肉の重ね蒸し（12分）

• 白菜の水分を活かした蒸し料理
• 豚肉でボリュームアップ
• ポン酢でさっぱりといただく

根菜たっぷりスープ（15分）

• 大根、人参、ごぼうで栄養満点
• 体を温める効果抜群
• 圧力鍋使用で時短調理

まとめ：時短レシピで理想の食生活を実現

この記事では、簡単なのに絶品の忙しい人向け時短レシピを30種類ご紹介しました。電子レンジやフライパン一つで完成するメイン料理から、5分で作れる副菜、体が温まるスープまで、幅広いレパートリーを網羅しています。

時短料理の成功のカギは、適切な調理器具の使い分け、効率的な下準備、栄養バランスを考慮した献立計画にあります。これらのポイントを押さえることで、限られた時間でも満足度の高い食事を楽しむことができるでしょう。

忙しい現代人にとって、毎日の食事作りは大きな負担となりがちですが、今回ご紹介した時短レシピを活用することで、料理への負担感を大きく軽減し、充実した食生活を送ることが可能になります。

まずは気になったレシピから一つずつ試してみて、あなたの生活スタイルに合った時短料理のレパートリーを増やしていってください。継続することで、料理スキルの向上と時間の有効活用が実現し、より豊かな毎日を送ることができるはずです。

1. 鶏胸肉を一口大に切り、塩と酒で下味をつける（2分）
2. 片栗粉をまぶし、耐熱皿に並べる（1分）
3. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600Wで5分加熱（5分）
4. ごま油をかけて完成

ポイント

• 鶏肉の厚さを均一にすることで加熱ムラを防げます
• 片栗粉のコーティングで肉汁を閉じ込め、しっとり仕上がります

2. ワンパン！豚バラキャベツの甘味噌炒め

調理時間：12分

フライパン一つで完成する満足感抜群のメイン料理です。豚バラの旨みとキャベツの甘みが絶妙にマッチします。

材料（2人分）

• 豚バラ肉薄切り：200g
• キャベツ：1/4個（250g）
• 玉ねぎ：1/2個
• 味噌：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：小さじ1
• サラダ油：小さじ2

作り方

1. キャベツ、玉ねぎを食べやすい大きさに切る（3分）
2. フライパンに油を熱し、豚肉を炒める（3分）
3. 野菜を加えてしんなりするまで炒める（4分）
4. 調味料を混ぜ合わせて加え、炒め合わせる（2分）

栄養価（1人分）

• カロリー：約320kcal
• タンパク質：18.5g
• 炭水化物：12.3g
• 脂質：22.1g

3. 電子レンジで簡単！鮭のちゃんちゃん焼き風

調理時間：10分

北海道の郷土料理をレンジで手軽にアレンジ。魚の栄養と野菜をバランス良く摂取できます。

材料（2人分）

• 生鮭切り身：2切れ
• キャベツ：150g
• 人参：50g
• もやし：100g
• 味噌：大さじ1.5
• バター：20g
• 酒：大さじ1

作り方

1. 野菜を千切りにし、耐熱皿に敷く（2分）
2. 鮭を野菜の上にのせ、調味料をかける（1分）
3. ふんわりラップで電子レンジ600W、7分加熱（7分）
4. バターをのせて混ぜ合わせる

4. 包丁いらず！ツナとトマトのパスタ

調理時間：13分

包丁を使わずに作れる超簡単パスタ。ツナ缶とミニトマトで栄養バランスも抜群です。

材料（2人分）

• パスタ（細麺）：200g
• ツナ缶：2缶
• ミニトマト：15個
• ニンニクチューブ：3cm
• オリーブオイル：大さじ3
• 塩、こしょう：適量
• 粉チーズ：適量

作り方

1. パスタを表示時間通り茹でる（8分）
2. フライパンでオリーブオイルとニンニクを熱する（1分）
3. ミニトマトを手でつぶしながら加える（2分）
4. ツナ、茹でたパスタを加えて和える（2分）

5. レンジで時短！鶏もも肉の照り焼き

調理時間：9分

定番の照り焼きチキンを電子レンジで簡単調理。タレが絡んでご飯が進む一品です。

材料（2人分）

• 鶏もも肉：300g
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酒：大さじ1

作り方

1. 鶏肉を一口大に切り、フォークで穴を開ける（2分）
2. 調味料を混ぜ合わせ、鶏肉にかける（1分）
3. 耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジ600W、6分加熱（6分）
4. 一度取り出し、タレを絡めて完成

6. フライパン一つ！豚こま団子の甘酢あん

調理時間：14分

豚こま切れ肉を丸めて作る節約メニュー。甘酢あんで子供にも大人気の味付けです。

材料（2人分）

• 豚こま切れ肉：250g
• 片栗粉：大さじ2
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：大さじ3
• 酢：大さじ2
• ケチャップ：大さじ1
• 水：100ml

作り方

1. 豚肉を手で丸めて団子状にする（3分）
2. 片栗粉をまぶしてフライパンで焼く（6分）
3. 調味料を混ぜ合わせて加える（2分）
4. とろみがつくまで煮絡める（3分）

7. 電子レンジで！白身魚の香草蒸し

調理時間：8分

白身魚を使ったヘルシーな一品。香草の香りが食欲をそそります。

材料（2人分）

• 白身魚（タラなど）：2切れ
• 塩、こしょう：少々
• レモン汁：小さじ2
• バター：10g
• 乾燥バジル：小さじ1
• 白ワイン：大さじ1

作り方

1. 魚に塩こしょうで下味をつける（1分）
2. 耐熱皿に並べ、調味料をかける（1分）
3. ふんわりラップで電子レンジ600W、6分加熱（6分）

8. 包丁不要！豚バラもやしの中華炒め

調理時間：11分

もやし一袋を使い切る節約レシピ。シャキシャキ食感と豚バラの旨みが絶品です。

材料（2人分）

• 豚バラ肉薄切り：150g
• もやし：1袋（250g）
• にら：50g
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 醤油：大さじ1
• ごま油：大さじ1
• にんにくチューブ：2cm

作り方

1. 豚肉を食べやすい大きさに切る（1分）
2. フライパンで豚肉を炒める（3分）
3. もやし、にらを加えて炒める（4分）
4. 調味料を加えて炒め合わせる（3分）

9. レンジで完成！鶏ささみのチーズ焼き風

調理時間：7分

高タンパク低脂肪のささみをチーズでコクをプラス。ダイエット中でも満足できる一品です。

材料（2人分）

• 鶏ささみ：4本
• とろけるチーズ：80g
• 塩、こしょう：少々
• パン粉：大さじ2
• オリーブオイル：小さじ1

作り方

1. ささみを観音開きにし、塩こしょうする（2分）
2. チーズをのせて巻き、耐熱皿に並べる（2分）
3. パン粉をかけ、電子レンジ600W、3分加熱（3分）

10. ワンパン！豚キムチうどん

調理時間：10分

冷凍うどんを使った簡単ランチメニュー。キムチの辛みで食欲増進効果も期待できます。

材料（2人分）

• 冷凍うどん：2玉
• 豚こま切れ肉：100g
• キムチ：100g
• 長ねぎ：1/2本
• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
• ごま油：小さじ1

作り方

1. フライパンで豚肉を炒める（2分）
2. キムチ、ねぎを加えて炒める（2分）
3. 冷凍うどんを加えて炒める（4分）
4. めんつゆで味を調える（2分）

【副菜・サラダ編】5分で完成する彩り豊かな時短レシピ10選

11. 電子レンジで！無限ピーマン

調理時間：5分

SNSで話題になった無限シリーズ。ピーマンが苦手な方でも食べやすい味付けです。

材料（2人分）

• ピーマン：5個
• ツナ缶：1缶
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2
• ごま油：小さじ1
• 塩：少々

作り方

1. ピーマンを細切りにする（2分）
2. 耐熱ボウルに全ての材料を入れる（1分）
3. ふんわりラップで電子レンジ600W、2分加熱（2分）

12. 包丁不要！トマトとモッツァレラのカプレーゼ

調理時間：3分

ミニトマトを使った手軽なイタリアン副菜。彩りも美しく食卓が華やかになります。

材料（2人分）

• ミニトマト：15個
• モッツァレラチーズ：100g
• バジル：適量
• オリーブオイル：大さじ2
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. ミニトマトを半分に切る（1分）
2. チーズを食べやすい大きさにちぎる（1分）
3. 全ての材料を混ぜ合わせる（1分）

13. レンジで時短！人参とツナのサラダ

調理時間：4分

人参の栄養を効率よく摂取できる簡単サラダ。ツナでタンパク質もプラスできます。

材料（2人分）

• 人参：1本（150g）
• ツナ缶：1缶
• マヨネーズ：大さじ2
• 塩、こしょう：少々
• レモン汁：小さじ1

作り方

1. 人参を千切りにする（2分）
2. 耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600W、1分加熱（1分）
3. ツナ、調味料を混ぜ合わせる（1分）

14. 包丁いらず！コーンとアボカドのサラダ

調理時間：3分

缶詰のコーンとアボカドで作る栄養満点サラダ。クリーミーな食感が楽しめます。

材料（2人分）

• アボカド：1個
• コーン缶：1缶（130g）
• レモン汁：小さじ2
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. アボカドを手でつぶす（1分）
2. コーンを加えて混ぜる（1分）
3. 調味料で味を調える（1分）

15. 電子レンジで！ほうれん草の胡麻和え

調理時間：4分

定番の和え物を電子レンジで時短調理。栄養価の高いほうれん草を手軽に摂取できます。

材料（2人分）

• ほうれん草：1束（200g）
• すりごま：大さじ2
• 砂糖：小さじ2
• 醤油：小さじ2
• だしの素：少々

作り方

1. ほうれん草を洗って耐熱皿に入れる（1分）
2. ふんわりラップで電子レンジ600W、2分加熱（2分）
3. 調味料を混ぜ合わせて和える（1分）

16. 切って混ぜるだけ！キャベツとハムのコールスロー

調理時間：5分

千切りキャベツを使えばさらに時短。シャキシャキ食感が楽しい定番サラダです。

材料（2人分）

• キャベツ：1/4個（200g）
• ハム：4枚
• マヨネーズ：大さじ3
• 酢：小さじ2
• 砂糖：小さじ1
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. キャベツを千切り、ハムを細切りにする（3分）
2. 塩を振って5分置き、水気を絞る
3. 調味料を混ぜ合わせて和える（2分）

17. レンジで簡単！もやしのナムル

調理時間：4分

もやし一袋を使い切る節約副菜。韓国風の味付けで食欲がそそります。

材料（2人分）

• もやし：1袋（250g）
• ごま油：大さじ1
• 塩：小さじ1/2
• 鶏がらスープの素：小さじ1/2
• すりごま：大さじ1
• にんにくチューブ：1cm

作り方

1. もやしを耐熱ボウルに入れる（30秒）
2. ふんわりラップで電子レンジ600W、2分加熱（2分）
3. 水気を切り、調味料を混ぜ合わせる（1分30秒）

18. 包丁不要！豆腐とわかめのサラダ

調理時間：3分

絹ごし豆腐を使ったヘルシーサラダ。わかめで食物繊維もプラスできます。

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐：1丁（300g）
• 乾燥わかめ：10g
• ポン酢：大さじ2
• ごま油：小さじ1
• いりごま：適量

作り方

1. わかめを水で戻す（2分）
2. 豆腐を手でちぎって器に盛る（30秒）
3. わかめ、調味料をかけて完成（30秒）

19. 電子レンジで！きのこのマリネ

調理時間：5分

きのこ類をまとめて調理する栄養満点マリネ。作り置きにも最適です。

材料（2人分）

• しめじ：1パック
• エリンギ：1パック
• オリーブオイル：大さじ2
• 酢：大さじ2
• 塩、こしょう：少々
• ハーブソルト：少々

作り方

1. きのこを食べやすい大きさに切る（2分）
2. 耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600W、2分加熱（2分）
3. 調味料を加えて混ぜ合わせる（1分）

20. 切って和えるだけ！大根とツナの梅サラダ

調理時間：4分

大根の辛味と梅の酸味が絶妙にマッチ。さっぱりとした味わいで食欲がない時にもおすすめです。

材料（2人分）

• 大根：10cm（200g）
• ツナ缶：1缶
• 梅干し：2個
• 醤油：小さじ1
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 大根を千切りにする（2分）
2. 梅干しを叩いてペースト状にする（1分）
3. 全ての材料を混ぜ合わせる（1分）

【汁物・スープ編】体が温まる時短レシピ5選

21. 電子レンジで！中華風たまごスープ

調理時間：6分

ふわふわ卵が美味しい中華スープ。電子レンジだけで本格的な味が楽しめます。

材料（2人分）

• 卵：2個
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• 水：400ml
• 長ねぎ：1/4本
• 塩、こしょう：少々
• ごま油：少々

作り方

1. 耐熱ボウルに水とスープの素を入れる（1分）
2. 電子レンジ600W、3分加熱する（3分）
3. 溶き卵を回し入れ、さらに1分加熱（1分）
4. ねぎ、調味料を加えて完成（1分）

22. ワンポット！豚汁風みそスープ

調理時間：12分

根菜たっぷりの栄養満点スープ。一品で満足感のある仕上がりです。

材料（2人分）

• 豚こま切れ肉：100g
• 大根：80g
• 人参：50g
• 長ねぎ：1/2本
• 味噌：大さじ2
• だし汁：500ml
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 野菜を一口大に切る（3分）
2. 鍋でごま油を熱し、豚肉を炒める（2分）
3. 野菜を加えて軽く炒める（2分）
4. だし汁を加えて煮込み、味噌で味を調える（5分）

23. 電子レンジで！コンソメスープ

調理時間：7分

野菜たっぷりの洋風スープ。冷凍野菜を使えばさらに時短になります。

材料（2人分）

• 冷凍ミックスベジタブル：100g
• ウインナー：4本
• コンソメキューブ：2個
• 水：400ml
• 塩、こしょう：少々

作り方

1. ウインナーを輪切りにする（1分）
2. 耐熱ボウルに全ての材料を入れる（1分）
3. ふんわりラップで電子レンジ600W、5分加熱（5分）

24. 簡単！豆腐とわかめのみそ汁

調理時間：5分

定番のみそ汁を時短調理。だしパックを使えば手軽に本格的な味に仕上がります。

材料（2人分）

• 絹ごし豆腐：1/2丁
• 乾燥わかめ：5g
• だし汁：400ml
• 味噌：大さじ1.5
• 長ねぎ：少々

作り方

1. 鍋にだし汁を温める（2分）
2. 豆腐を手でちぎって加える（1分）
3. わかめを加えて煮立てる（1分）
4. 味噌を溶かし入れ、ねぎを散らす（1分）

25. レンジで完成！オニオンスープ

調理時間：8分

玉ねぎの甘みがたっぷりの洋風スープ。チーズをのせればより本格的になります。

材料（2人分）

• 玉ねぎ：2個
• バター：20g
• コンソメキューブ：2個
• 水：400ml
• とろけるチーズ：適量
• パセリ：少々

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにする（2分）
2. 耐熱ボウルに玉ねぎとバターを入れ、電子レンジ600W、3分加熱（3分）
3. 水とコンソメを加え、さらに3分加熱（3分）

【ご飯もの・麺類編】満腹感抜群の時短レシピ5選

26. 電子レンジで！チャーハン

調理時間：8分

フライパンを使わないチャーハン。卵とご飯を混ぜることでパラパラに仕上がります。

材料（2人分）

• 冷やご飯：300g
• 卵：2個
• 長ねぎ：1/4本
• ハム：4枚
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 醤油：小さじ2
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 冷やご飯に溶き卵を混ぜ合わせる（1分）
2. ハム、ねぎをみじん切りにして加える（2分）
3. 耐熱ボウルに入れ、電子レンジ600W、3分加熱（3分）
4. 一度取り出し混ぜ、さらに2分加熱（2分）

27. ワンポット！ナポリタン

調理時間：15分

フライパン一つで作るナポリタン。パスタを別茹でしないので洗い物も少なくて済みます。

材料（2人分）

• パスタ：200g
• ウインナー：4本
• 玉ねぎ：1/2個
• ピーマン：2個
• ケチャップ：大さじ6
• 水：400ml
• 塩、こしょう：少々
• 粉チーズ：適量

作り方

1. 野菜、ウインナーを切る（3分）
2. フライパンに水を沸かしパスタを茹でる（8分）
3. 具材を加えて炒める（3分）
4. ケチャップで味付けする（1分）