即完食レシピ！「なすだけ」で作れる簡単スピードおかず12選
忙しい毎日の中で「今日の夕食は何にしよう」と悩んでいませんか。そんな時におすすめなのが、なすを使った簡単でスピーディーなおかずです。なすは一年中手に入りやすく、価格も手頃で家計に優しい野菜です。
この記事では、なすだけで作れる即完食レシピを12選ご紹介します。どれも調理時間15分以内で作れる簡単なものばかりです。料理初心者の方でも失敗しないコツもお伝えしますので、ぜひ最後までお読みください。
なすの栄養価と健康効果について知ろう
なすに含まれる主要な栄養成分
なすは低カロリーで食物繊維が豊富な野菜です。100gあたりのカロリーは約22kcalと非常に低く、ダイエット中の方にもおすすめできます。
主な栄養成分は以下の通りです。
- 食物繊維：2.2g
- カリウム：220mg
- 葉酸：32μg
- ナスニン（ポリフェノールの一種）：皮に多く含有
なすの健康効果
なすに含まれるナスニンは強力な抗酸化作用があります。この成分は活性酸素を除去し、老化防止や生活習慣病の予防に効果が期待できます。
また、豊富な食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも役立ちます。カリウムは体内の余分な塩分を排出し、高血圧の予防にも効果的です。
なすの選び方と保存方法のポイント
おいしいなすの見分け方
新鮮でおいしいなすを選ぶには、以下のポイントを確認しましょう。
- 皮にツヤがあり、濃い紫色をしている
- ヘタが緑色で新鮮な状態
- 手に持った時に適度な重みがある
- 表面にキズやへこみがない
なすの正しい保存方法
なすは低温に弱い野菜のため、冷蔵庫での保存時は注意が必要です。新聞紙やキッチンペーパーで包み、野菜室で保存すると1週間程度持ちます。
冷凍保存する場合は、適当な大きさに切ってから冷凍用保存袋に入れます。この方法で約1ヶ月保存可能です。
なすだけで作る絶品おかず12選
【定番】なすの素揚げ
最もシンプルで素材の味を楽しめる調理法です。
材料（2人分）
- なす：2本
- 揚げ油：適量
- 塩：少々
作り方
- なすを乱切りにします
- 170度の油で3-4分揚げます
- 油を切って塩を振れば完成です
調理時間は約10分です。外はカリッと中はとろとろの食感が楽しめます。
【人気】なすの味噌炒め
ご飯が進む濃厚な味わいの一品です。
材料（2人分）
- なす：3本
- 味噌：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 油：大さじ2
作り方
- なすを半月切りにします
- フライパンで油を熱し、なすを炒めます
- 調味料を混ぜ合わせて加えます
- 全体に絡めて完成です
調理時間は約12分です。甘辛い味噌味が食欲をそそります。
【簡単】なすのポン酢和え
さっぱりとした味わいで暑い日にもおすすめです。
材料（2人分）
- なす：2本
- ポン酢：大さじ3
- ごま油：小さじ1
- 白ごま：適量
作り方
- なすを輪切りにして電子レンジで4分加熱します
- 熱いうちにポン酢とごま油を和えます
- 白ごまを振って完成です
調理時間は約6分です。電子レンジを使うので火を使わず安全です。
【濃厚】なすのチーズ焼き
とろけるチーズとなすの相性が抜群の洋風おかずです。
材料（2人分）
- なす：2本
- とろけるチーズ：50g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩胡椒：少々
作り方
- なすを縦半分に切り、切れ目を入れます
- オリーブオイルを塗り、オーブントースターで7分焼きます
- チーズをのせて3分焼けば完成です
調理時間は約12分です。チーズのコクがなすの味を引き立てます。
【ヘルシー】蒸しなすの生姜だれ
油を使わないヘルシーな調理法です。
材料（2人分）
- なす：3本
- 生姜：1片
- 醤油：大さじ2
- 酢：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- なすを縦に4等分に切ります
- 蒸し器で10分蒸します
- 生姜だれを作って和えれば完成です
調理時間は約15分です。生姜の風味が効いたさっぱりとした味わいです。
【スパイシー】なすのカレー炒め
スパイスの香りが食欲をそそる一品です。
材料（2人分）
- なす：3本
- カレー粉：小さじ2
- 醤油：大さじ1
- 油：大さじ2
- 塩：少々
作り方
- なすを乱切りにします
- フライパンで油を熱し、なすを炒めます
- カレー粉と調味料を加えて炒め合わせます
調理時間は約10分です。スパイシーな香りがクセになる味わいです。
【甘辛】なすの照り焼き
甘辛いタレが絡んだご飯のお供に最適です。
材料（2人分）
- なす：2本
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 油：大さじ1
作り方
- なすを輪切りにします
- フライパンで両面を焼きます
- 調味料を加えて照りが出るまで煮詰めます
調理時間は約12分です。照りのある見た目も美しい一品です。
【中華風】なすの黒酢炒め
黒酢のコクが効いた中華風の炒め物です。
材料（2人分）
- なす：3本
- 黒酢：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- 油：大さじ2
作り方
- なすを斜め切りにします
- 高温で手早く炒めます
- 調味料を加えて炒め合わせます
調理時間は約8分です。黒酢の酸味と甘みのバランスが絶妙です。
【和風】なすの煮浸し
だしの旨味が染み込んだ上品な味わいです。
材料（2人分）
- なす：3本
- だし汁：200ml
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
- なすを乱切りにします
- だし汁と調味料を煮立てます
- なすを加えて10分煮込みます
調理時間は約15分です。冷めても美味しくいただけます。
【イタリアン】なすのトマト煮込み
トマトの酸味となすの甘みが調和した洋風煮込みです。
材料（2人分）
- なす：3本
- トマト缶：200g
- にんにく：1片
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩胡椒：適量
作り方
- なすを一口大に切ります
- にんにくと一緒に炒めます
- トマト缶を加えて10分煮込みます
調理時間は約15分です。パスタソースとしても活用できます。
【韓国風】なすのコチュジャン炒め
ピリ辛のコチュジャンが食欲をそそります。
材料（2人分）
- なす：3本
- コチュジャン：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- にんにく：1片
作り方
- なすを縦切りにします
- ごま油とにんにくで炒めます
- コチュジャンと醤油で味付けします
調理時間は約10分です。ビールのおつまみにも最適です。
【さっぱり】なすの梅肉和え
梅の酸味がなすの美味しさを引き立てます。
材料（2人分）
- なす：2本
- 梅干し：2個
- 醤油：小さじ1
- みりん：小さじ1
- かつお節：適量
作り方
- なすを輪切りにして電子レンジで加熱します
- 梅干しを叩いてペースト状にします
- 調味料と和えて完成です
調理時間は約7分です。さっぱりとした後味で箸が進みます。
なす料理を美味しく作るコツとテクニック
なすのアク抜きについて
なすにはアクが含まれているため、調理前の処理が重要です。切った後に塩を振って10分置き、出てきた水分を拭き取ります。
この処理により、えぐみが取れて味がまろやかになります。また、油の吸収も抑えられるため、ヘルシーに仕上がります。
油の温度管理のポイント
なすを揚げる際は油の温度管理が重要です。160-170度の中温でじっくり揚げることで、外はカリッと中はとろとろに仕上がります。
温度が高すぎると表面だけ焦げて中が生焼けになります。低すぎると油っぽくなってしまいます。
切り方による食感の違い
なすは切り方によって食感が大きく変わります。
- 輪切り：均一に火が通りやすい
- 乱切り：味が染み込みやすい
- 縦切り：食感が残りやすい
- みじん切り：調味料との馴染みが良い
料理に合わせて適切な切り方を選びましょう。
時短調理のための下準備テクニック
冷凍なすの活用法
なすは冷凍保存することで、調理時間を短縮できます。解凍せずにそのまま調理すると、火の通りが早くなります。
冷凍により細胞壁が壊れるため、調味料の浸透も良くなります。作り置きおかずを作る際にも便利です。
電子レンジを活用した時短術
電子レンジを使うことで、大幅な時短が可能です。なすを600Wで3-4分加熱すれば、茹でたような柔らかさになります。
この方法は油を使わないため、カロリーも抑えられます。忙しい平日の調理にも最適です。
まとめて調理する効率化のコツ
複数の料理を同時進行することで、調理時間を効率化できます。
例えば、なすを切っている間にフライパンを温める、調味料を事前に混ぜ合わせておくなどです。段取りを考えることで、全体の調理時間を短縮できます。
なす料理に合う献立提案
主食との組み合わせ
なすのおかずは白いご飯との相性が抜群です。特に味の濃いおかずは、ご飯が進む最高の組み合わせです。
パンとの相性も良く、特にトマト系の味付けは洋風の献立にも合います。パスタのトッピングとしても活用できます。
汁物との相性
なすのおかずには、あっさりとした汁物が合います。味噌汁や清汁、中華スープなどがおすすめです。
具材に豆腐やわかめを使った汁物は、栄養バランスも整い理想的な組み合わせです。
副菜の選び方
なすをメインにした場合、副菜はさっぱりとしたものを選びましょう。
- キュウリの酢の物
- 冷奴
- もやしのナムル
- きゅうりとトマトのサラダ
これらの副菜により、食卓全体のバランスが整います。
栄養バランスを考えた食べ方
たんぱく質との組み合わせ
なすは炭水化物が主体のため、たんぱく質を補うことが重要です。
肉類、魚類、大豆製品と組み合わせることで、栄養バランスが向上します。特に豚肉との相性は良く、ビタミンB1の吸収も促進されます。
ビタミン・ミネラルの補完
なすに不足しがちなビタミンCは、他の野菜で補いましょう。
ピーマンやトマト、ブロッコリーなどを一緒に摂取することで、抗酸化作用がより高まります。
カロリーコントロールのポイント
なす自体は低カロリーですが、調理法により大きく変わります。
油を多用する調理法は高カロリーになりがちです。蒸す、茹でる、電子レンジ調理を活用することで、カロリーを抑えられます。
季節別なすの楽しみ方
春なすの特徴と調理法
春なすは皮が薄く、アクも少ないのが特徴です。素材の味を活かした調理法がおすすめです。
浅漬けや生で食べることも可能で、シンプルな調味で美味しくいただけます。
夏なすの活用術
夏なすは水分が多く、みずみずしい食感が特徴です。冷たい料理にも適しています。
冷やし中華の具材や、冷製パスタにも活用できます。暑い季節の食欲不振にも効果的です。
秋なすの美味しい食べ方
「秋なすは嫁に食わすな」と言われるほど、秋なすは美味とされています。
身が締まり、甘みも増すため、どんな調理法でも美味しく仕上がります。特に煮込み料理におすすめです。
失敗しないなす料理のコツ
よくある失敗例と対処法
なす料理でよくある失敗は以下の通りです。
油を吸いすぎる場合
事前のアク抜きが不十分、または油の温度が低すぎることが原因です。適切な下処理と温度管理で解決できます。
色が悪くなる場合
切ってから時間が経ちすぎると変色します。切ったらすぐに調理するか、塩水に浸けておきましょう。
食感が悪い場合
火の通し方が不均一だと食感にムラができます。切り方を揃えて、適切な火加減で調理しましょう。
美味しく仕上げるための最終チェック
調理後の最終チェックポイントは以下の通りです。
- 全体に均一に火が通っているか
- 調味料の味付けは適切か
- 色合いは美しく仕上がっているか
- 食感は期待通りか
これらのポイントを確認することで、失敗のないなす料理が完成します。
まとめ
なすだけで作る簡単スピードおかずは、忙しい現代人の強い味方です。今回ご紹介した12のレシピは、どれも15分以内で作れる手軽なものばかりです。
なすは栄養価が高く、様々な調理法で楽しめる万能野菜です。アク抜きや適切な火加減など、基本のコツを押さえれば、誰でも美味しいなす料理が作れます。
ぜひこの記事を参考に、毎日の食卓になす料理を取り入れてみてください。きっと家族にも喜ばれる一品になることでしょう。手軽で美味しいなす料理で、充実した食生活を送りましょう。