【ダイエット】ブロッコリー神レシピ20選！飽きない美味しい食べ方で理想のボディを手に入れよう

ダイエット中の食事で悩んでいませんか？ 「毎日同じ食材ばかりで飽きてしまう」「美味しくないから続かない」そんな声をよく耳にします。

特にブロッコリーは、ダイエットに最適な食材として知られていますが、茹でるだけでは味気なく感じてしまう方も多いでしょう。

本記事では、【ダイエット】ブロッコリー神レシピ20選として、飽きずに美味しく続けられる調理法をご紹介します。管理栄養士監修のもと、栄養価を保ちながら満足度の高いレシピを厳選しました。

これらのレシピを実践することで、ダイエット成功への道筋が見えてくるはずです。

なぜダイエットにブロッコリーが最適なのか？

ブロッコリーの驚くべき栄養価

ブロッコリー100gあたりの栄養成分

ダイエット効果が期待できる3つの理由

1. 低カロリー高タンパク質 ブロッコリーは100gあたりわずか33kcalでありながら、4.3gものタンパク質を含有しています。これは筋肉量を維持しながら基礎代謝を高める効果があります。

2. 豊富な食物繊維 水溶性・不溶性両方の食物繊維をバランス良く含んでいます。これにより腸内環境が改善され、便秘解消や満腹感の持続につながります。

3. 血糖値の安定化 GI値（血糖値上昇指数）が低く、食後の血糖値上昇を緩やかにします。インスリンの分泌を抑制し、脂肪蓄積を防ぐ効果が期待できます。

ブロッコリーダイエットの基本知識

効果的な摂取タイミング

朝食時（7:00-9:00）

• 代謝活動が活発化する時間帯
• 1日のエネルギー消費をサポート
• 便秘解消効果で老廃物排出

昼食前（11:30-12:00）

• 食前30分前の摂取で満腹感先行
• 全体的な食事量をコントロール
• 血糖値上昇を緩やか化

夕食時（18:00-19:00）

• 消化に良く胃腸への負担軽減
• 夜間の代謝活動をサポート
• 翌朝のお通じ改善効果

1日の推奨摂取量

成人女性：150-200g 成人男性：200-250g

この量を3回の食事に分けて摂取することで、継続的なダイエット効果が期待できます。

【調理法別】ブロッコリー神レシピ20選

蒸し・茹で系レシピ（5選）

1. 基本の蒸しブロッコリー（塩麹風味）

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• 塩麹：大さじ1
• オリーブオイル：小さじ1
• 黒胡椒：適量

作り方

1. ブロッコリーを一口大に切り分けます
2. 蒸し器で5-7分間蒸し上げます
3. 熱いうちに塩麹とオリーブオイルを和えます
4. 黒胡椒をかけて完成です

ダイエットポイント カロリー：約45kcal/1人分 塩麹の酵素が消化を助け、代謝向上に寄与します。

2. レモン香る茹でブロッコリー

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• レモン汁：大さじ2
• 天然塩：小さじ1/2
• にんにくスライス：1片分

作り方

1. 沸騰したお湯に天然塩を入れます
2. ブロッコリーを3-4分茹でます
3. 水切り後、レモン汁とにんにくを和えます
4. 10分ほど味を馴染ませて完成です

ダイエットポイント カロリー：約38kcal/1人分 ビタミンCが豊富で抗酸化作用を高めます。

3. 昆布だし茹でブロッコリー

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• 昆布だし：500ml
• 薄口醤油：小さじ1
• みりん：小さじ1

作り方

1. 昆布だしを沸騰させます
2. ブロッコリーを入れ4分間茹でます
3. 醤油とみりんで味を整えます
4. だしごと器に盛って完成です

ダイエットポイント カロリー：約42kcal/1人分 昆布のミネラルが代謝をサポートします。

4. 酢茹でブロッコリー（デトックス効果）

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• 米酢：大さじ1
• 天然塩：小さじ1/2
• 生姜千切り：1片分

作り方

1. お湯に塩と米酢を加えて沸騰させます
2. ブロッコリーを3分間茹でます
3. 水切り後、生姜を添えます
4. 冷蔵庫で冷やして完成です

ダイエットポイント カロリー：約35kcal/1人分 酢の効果で血糖値上昇を抑制します。

5. ハーブ蒸しブロッコリー

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• ローズマリー：2-3本
• タイム：2-3本
• エクストラバージンオリーブオイル：小さじ2
• 岩塩：適量

作り方

1. 蒸し器にハーブを敷きます
2. ブロッコリーを載せ6分間蒸します
3. オリーブオイルと岩塩で味付けします
4. ハーブの香りと共に盛り付けて完成です

ダイエットポイント カロリー：約48kcal/1人分 ハーブの香り成分がストレス軽減効果をもたらします。

炒め系レシピ（5選）

6. ガーリック炒めブロッコリー

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• にんにく：2片
• オリーブオイル：大さじ1
• 赤唐辛子：1本
• 塩：小さじ1/3

作り方

1. ブロッコリーを下茹でしておきます
2. フライパンでにんにくと唐辛子を炒めます
3. ブロッコリーを加えさっと炒めます
4. 塩で味を整えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約65kcal/1人分 にんにくの硫黄化合物が代謝を促進します。

7. キノコとブロッコリーの炒め物

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• しめじ：100g
• エリンギ：100g
• ココナッツオイル：大さじ1
• 醤油：小さじ1
• 胡椒：適量

作り方

1. キノコ類を食べやすい大きさに切ります
2. ココナッツオイルで炒めます
3. ブロッコリーを加えて炒めます
4. 醤油と胡椒で味付けして完成です

ダイエットポイント カロリー：約58kcal/1人分 キノコの食物繊維が満腹感を高めます。

8. 卵とブロッコリーのスクランブル

材料（2人分）

• ブロッコリー：200g
• 卵：2個
• アーモンドミルク：大さじ2
• オリーブオイル：小さじ1
• 塩胡椒：適量

作り方

1. ブロッコリーを小房に分けて茹でます
2. 卵をアーモンドミルクでとき卵にします
3. オイルで炒めながら卵を加えます
4. 塩胡椒で味を整えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約124kcal/1人分 良質なタンパク質で筋肉量維持をサポート。

9. 海老とブロッコリーの中華炒め

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• 海老（むき身）：150g
• 生姜：1片
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• ごま油：小さじ1
• 片栗粉：小さじ1

作り方

1. 海老に片栗粉をまぶします
2. 生姜とともに炒めます
3. ブロッコリーを加えて炒めます
4. 鶏がらスープの素とごま油で仕上げます

ダイエットポイント カロリー：約132kcal/1人分 海老の高タンパク・低脂肪でダイエット効果抜群。

10. アーモンドとブロッコリーの炒め物

材料（2人分）

• ブロッコリー：1株（300g）
• アーモンドスライス：20g
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：小さじ1/3
• レモン汁：小さじ1

作り方

1. アーモンドをフライパンで軽く炒ります
2. ブロッコリーを加えて炒めます
3. 塩とレモン汁で味付けします
4. アーモンドの香ばしさと共に完成です

ダイエットポイント カロリー：約88kcal/1人分 アーモンドのビタミンEが抗酸化作用を高めます。

サラダ系レシピ（5選）

11. ブロッコリーとアボカドのサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー：200g
• アボカド：1/2個
• トマト：1個
• レモン汁：大さじ1
• エクストラバージンオリーブオイル：大さじ1
• 塩：小さじ1/4

作り方

1. ブロッコリーを茹でて冷まします
2. アボカドとトマトを一口大に切ります
3. 全ての材料を混ぜ合わせます
4. レモン汁とオリーブオイルで和えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約112kcal/1人分 アボカドの良質な脂質が満腹感を持続させます。

12. ツナとブロッコリーのプロテインサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー：200g
• ツナ缶（水煮）：1缶
• きゅうり：1本
• 玉ねぎ：1/4個
• ヨーグルト（無糖）：大さじ2
• マスタード：小さじ1

作り方

1. 野菜類を適当な大きさに切ります
2. ブロッコリーを茹でて冷まします
3. ツナと野菜を混ぜ合わせます
4. ヨーグルトとマスタードで和えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約95kcal/1人分 ツナの高タンパク質で筋肉量維持に効果的。

13. ブロッコリースプラウトサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー：150g
• ブロッコリースプラウト：1パック
• 人参：50g
• りんご酢：大さじ1
• はちみつ：小さじ1
• オリーブオイル：小さじ1

作り方

1. 人参を千切りにします
2. ブロッコリーを小房に分けて茹でます
3. スプラウトと混ぜ合わせます
4. ドレッシングで和えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約62kcal/1人分 スプラウトの酵素が消化促進をサポート。

14. 温野菜風ブロッコリーサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー：200g
• パプリカ（赤・黄）：各1/2個
• ズッキーニ：1/2本
• バルサミコ酢：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• ハーブソルト：適量

作り方

1. 全ての野菜を一口大に切ります
2. 蒸し器で5分間蒸し上げます
3. 温かいうちにドレッシングで和えます
4. ハーブソルトで味を整えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約78kcal/1人分 色とりどりの野菜で栄養バランスが抜群。

15. ブロッコリーとナッツのパワーサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー：200g
• ミックスナッツ：15g
• ドライトマト：5g
• ルッコラ：適量
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：小さじ2
• 粗びき胡椒：適量

作り方

1. ブロッコリーを茹でて水気を切ります
2. ナッツを粗く砕きます
3. 全ての材料を混ぜ合わせます
4. ドレッシングで和えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約89kcal/1人分 ナッツの良質な脂質とタンパク質で栄養価アップ。

スープ・汁物系レシピ（5選）

16. ブロッコリーポタージュ（豆乳仕立て）

材料（2人分）

• ブロッコリー：200g
• 玉ねぎ：1/2個
• 無調整豆乳：300ml
• 水：200ml
• コンソメ（無添加）：1個
• 塩胡椒：適量

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにして炒めます
2. ブロッコリーと水を加えて煮込みます
3. ミキサーでなめらかにします
4. 豆乳とコンソメで味を整えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約82kcal/1人分 豆乳の大豆イソフラボンが女性ホルモンバランスを整えます。

17. ブロッコリーと鶏肉のスープ

材料（2人分）

• ブロッコリー：150g
• 鶏胸肉：100g
• 人参：50g
• セロリ：50g
• 水：400ml
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 生姜：1片

作り方

1. 鶏肉を一口大に切ります
2. 野菜類も食べやすい大きさに切ります
3. 全ての材料を煮込みます
4. 15分ほど煮てスープの完成です

ダイエットポイント カロリー：約78kcal/1人分 鶏肉の良質なタンパク質で代謝向上効果。

18. ブロッコリーとトマトの具だくさんスープ

材料（2人分）

• ブロッコリー：150g
• トマト缶（カット）：200g
• 玉ねぎ：1/2個
• キャベツ：100g
• 水：300ml
• コンソメ：1個
• オリーブオイル：小さじ1

作り方

1. 玉ねぎをオリーブオイルで炒めます
2. トマト缶と水を加えて煮込みます
3. 野菜を加えてさらに煮込みます
4. コンソメで味を整えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約68kcal/1人分 トマトのリコピンが抗酸化作用を発揮。

19. ブロッコリーの中華風卵スープ

材料（2人分）

• ブロッコリー：100g
• 卵：1個
• 水：400ml
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 片栗粉：小さじ1
• ごま油：数滴

作り方

1. ブロッコリーを小房に分けます
2. 水と鶏がらスープで煮込みます
3. 水溶き片栗粉でとろみをつけます
4. 溶き卵を回し入れてごま油で香りづけ

ダイエットポイント カロリー：約58kcal/1人分 卵のタンパク質で満腹感が持続します。

20. ブロッコリーとわかめのデトックススープ

材料（2人分）

• ブロッコリー：100g
• 乾燥わかめ：5g
• もやし：100g
• 水：400ml
• 昆布だし：小さじ1
• 薄口醤油：小さじ1
• 生姜：1片

作り方

1. わかめを水で戻します
2. だし汁でもやしとブロッコリーを煮ます
3. わかめを加えてさっと煮ます
4. 醤油と生姜で味を整えて完成です

ダイエットポイント カロリー：約32kcal/1人分 わかめの食物繊維が腸内環境を改善。

ブロッコリーダイエット成功のコツ

継続するための5つのポイント

1. 飽きない工夫を心がける 同じ調理法を続けるのではなく、蒸す・炒める・生・スープなど様々な調理法を組み合わせることで飽きずに継続できます。

2. 他の栄養素とのバランスを考える ブロッコリーだけでなく、タンパク質や良質な脂質も適度に摂取し、栄養バランスを保ちましょう。

3. 食事のタイミングを意識する 食前30分前に摂取することで、満腹中枢が刺激され、全体的な食事量をコントロールできます。

4. 水分摂取を十分に行う 食物繊維の効果を最大限に活用するため、1日1.5-2Lの水分摂取を心がけましょう。

5. 無理な制限はしない 完璧を求めすぎず、週5-6日の実践で十分な効果が期待できます。

よくある失敗パターンと対策

失敗パターン1：味に飽きてしまう 対策：香辛料やハーブ、だしの種類を変えて味のバリエーションを増やす

失敗パターン2：消化不良を起こす 対策：一度に大量摂取せず、よく噛んで食べる習慣をつける

失敗パターン3：栄養不足になる 対策：ブロッコリー以外の栄養素もバランス良く摂取する

管理栄養士からのアドバイス

効果的な摂取方法

調理方法による栄養価の変化

• 生：ビタミンC含有量最大
• 蒸し：栄養素の流出が最小
• 茹で：消化しやすい状態
• 炒め：脂溶性ビタミンの吸収向上

組み合わせると効果的な食材

• 鶏肉：タンパク質補給で筋肉量維持
• アボカド：良質な脂質で満腹感持続
• トマト：リコピンとの相乗効果
• 卵：必須アミノ酸の補完

注意すべき点

過剰摂取のリスク 1日の摂取量が500gを超える場合、以下の症状が現れる可能性があります。

• 腹部膨満感
• ガスの発生
• 甲状腺機能への影響（ゴイトロゲン）

適切な摂取量を守り、バランスの取れた食生活を心がけることが重要です。

ダイエット効果を最大化する生活習慣

運動との組み合わせ

有酸素運動 ブロッコリー摂取後30分以内の軽いウォーキングは、血糖値安定化と脂肪燃焼促進に効果的です。

筋力トレーニング タンパク質豊富なブロッコリーは筋トレ後の筋肉修復をサポートします。

睡眠の質向上

就寝2時間前の摂取 ブロッコリーに含まれるトリプトファンが、良質な睡眠をサポートし、成長ホルモンの分泌を促進します。

ストレス管理

抗酸化作用の活用 ビタミンCとβ-カロテンが、ストレスによる活性酸素を除去し、ダイエットの停滞を防ぎます。

購入・保存・下処理のコツ

新鮮なブロッコリーの選び方

外観チェックポイント

• 花蕾（からい）：濃い緑色で密集している
• 茎：太くて硬い
• 葉：変色していない
• 全体：重量感がある

避けるべきもの

• 花が開いている
• 黄色に変色している
• 茎にぶよつきがある
• 異臭がする

最適な保存方法

冷蔵保存（2-3日）

• ポリ袋に入れて野菜室へ
• 洗わずに保存
• 立てて保存すると鮮度維持

冷凍保存（1ヶ月）

• 下茹でしてから冷凍
• 小分けにして保存
• 解凍時は自然解凍が理想

効率的な下処理方法

基本の切り方

1. 太い茎を切り離す
2. 花蕾を一口大に分ける
3. 茎も薄切りにして活用
4. 流水でしっかり洗浄

時短テクニック

• まとめて下処理して冷凍保存
• 電子レンジ調理で時間短縮
• 茎も捨てずに千切りサラダに活用

季節別おすすめレシピ

春（3-5月）

春の新鮮野菜との組み合わせ

• ブロッコリーと菜の花の温サラダ
• 新玉ねぎとブロッコリーのスープ
• アスパラガスとブロッコリーの炒め物

夏（6-8月）

さっぱり系で食欲増進

• 冷製ブロッコリースープ
• トマトとブロッコリーの冷製パスタ風
• きゅうりとブロッコリーのサラダ

秋（9-11月）

きのこ類との相性抜群

• ブロッコリーときのこのリゾット風
• 根菜とブロッコリーの温野菜
• 栗とブロッコリーのサラダ

冬（12-2月）

身体を温める料理

• ブロッコリーと白菜のスープ
• 根菜とブロッコリーの煮物
• 生姜入りブロッコリー炒め

まとめ

【ダイエット】ブロッコリー神レシピ20選をご紹介しました。

これらのレシピを活用することで、飽きずに美味しくダイエットを継続できるはずです。

重要なポイント

• 1日150-250gの適量摂取
• 様々な調理法で飽きない工夫
• 他の栄養素とのバランス維持
• 継続可能な生活習慣の構築

ブロッコリーダイエットは、栄養価が高く満腹感も得られる理想的なダイエット方法です。今回ご紹介した20のレシピを参考に、あなたに合った方法を見つけて実践してみてください。