食べ応え抜群の「キャベツおかず」レシピ集！節約にも大満足の満腹メニュー30選

家計を圧迫する食費を抑えながら、家族が満足できるボリューミーなおかずを作りたい。そんな悩みを抱える主婦や料理担当者の方々に朗報です。

キャベツは年間通して手に入りやすく、価格も比較的安定している優秀な食材です。しかし、「キャベツだけでは物足りない」「レパートリーが限られる」といった声もよく聞かれます。

本記事では、食べ応え抜群の「キャベツおかず」レシピを厳選して30品ご紹介します。節約効果はもちろん、栄養価も高く、家族全員が大満足できるメニューばかりです。

キャベツが節約食材として優秀な理由

価格の安定性と栄養価

キャベツは他の野菜と比較して価格変動が少ない食材です。農林水産省の統計によると、キャベツの年間平均価格は1kg当たり150円前後で推移しており、季節による変動も比較的小さいのが特徴です。

キャベツ100gあたりの栄養成分表を以下に示します。

コストパフォーマンス分析

一般的な1玉（約1kg）のキャベツから作れる料理の目安は以下の通りです。

• メインディッシュ：2-3人前×2品
• 副菜：4-5人前×3品
• 汁物：4人前×2品

これらを計算すると、1人前あたりのキャベツコストは約20円程度となり、他の野菜と比較して非常に経済的です。

食べ応え満点！メインになるキャベツおかず15選

肉類と合わせたボリューム満点レシピ

1. キャベツと豚バラの重ね蒸し

豚バラ肉300gとキャベツ1/2玉を交互に重ねて蒸すだけの簡単料理です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/2玉（約500g）
• 豚バラ薄切り肉 300g
• 酒 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• 胡椒 少々

調理時間：20分 コスト：1人前約120円

2. キャベツと鶏もも肉の味噌炒め

鶏もも肉250gとキャベツ1/4玉を味噌ダレで炒めた、ご飯が進む一品です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉（約250g）
• 鶏もも肉 250g
• 味噌 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• ごま油 大さじ1

調理時間：15分 コスト：1人前約105円

3. キャベツロールハンバーグ

通常のロールキャベツとは逆転の発想で、ハンバーグをキャベツで包んだボリューム満点レシピです。

材料（4人前）

• キャベツ 8枚
• 合いびき肉 300g
• 玉ねぎ 1/2個
• パン粉 1/2カップ
• 卵 1個
• トマトソース 200ml

調理時間：35分 コスト：1人前約135円

4. キャベツメンチカツ

キャベツをみじん切りにしてメンチカツに混ぜ込むことで、ヘルシーかつボリューミーに仕上がります。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉（みじん切り）
• 合いびき肉 200g
• 玉ねぎ 1/2個（みじん切り）
• 卵 1個
• パン粉 適量
• 小麦粉 適量

調理時間：25分 コスト：1人前約95円

5. キャベツと牛肉の韓国風炒め

コチュジャンを使った韓国風の味付けで、キャベツと牛肉を炒めた食欲をそそる一品です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• 牛こま切れ肉 200g
• コチュジャン 大さじ1
• 醤油 大さじ2
• ごま油 大さじ1
• にんにく 2片

調理時間：15分 コスト：1人前約140円

海鮮類と組み合わせたレシピ

6. キャベツとイカの塩炒め

冷凍イカを使用することで、コストを抑えながらも海鮮の旨味を楽しめます。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• 冷凍イカ 200g
• 塩 小さじ1/2
• 酒 大さじ1
• ごま油 大さじ1

調理時間：12分 コスト：1人前約85円

7. キャベツとツナの和風パスタ

パスタにキャベツを組み合わせることで、野菜不足を解消しながらボリュームアップできます。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• パスタ 400g
• ツナ缶 2缶
• めんつゆ 大さじ3
• バター 20g

調理時間：18分 コスト：1人前約110円

8. キャベツと鮭のちゃんちゃん焼き風

北海道の郷土料理をアレンジした、フライパンで作れる簡単レシピです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/2玉
• 鮭切り身 4切れ
• 味噌 大さじ3
• みりん 大さじ2
• バター 20g

調理時間：20分 コスト：1人前約180円

卵を使ったプロテイン豊富レシピ

9. キャベツとベーコンのキッシュ風

卵をたっぷり使ったキッシュ風の料理で、朝食にもディナーにも最適です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• ベーコン 100g
• 卵 6個
• 牛乳 200ml
• チーズ 100g

調理時間：30分 コスト：1人前約125円

10. キャベツオムレツ

キャベツをたっぷり入れたボリューミーなオムレツです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• 卵 8個
• 塩 小さじ1/2
• バター 20g
• ケチャップ 適量

調理時間：15分 コスト：1人前約90円

豆腐・大豆製品との組み合わせ

11. キャベツと豆腐のハンバーグ

豆腐を使うことでヘルシーかつ経済的なハンバーグが作れます。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉（みじん切り）
• 木綿豆腐 300g
• 鶏ひき肉 200g
• 片栗粉 大さじ2
• 塩 小さじ1/2

調理時間：25分 コスト：1人前約75円

12. キャベツと厚揚げの煮物

和風だしで煮込んだ、ほっこりする味わいの煮物です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• 厚揚げ 2枚
• だし汁 400ml
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1

調理時間：20分 コスト：1人前約65円

13. キャベツと油揚げの味噌汁

具だくさんの味噌汁で、これだけで満足感のある一品です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 油揚げ 2枚
• だし汁 600ml
• 味噌 大さじ3
• ねぎ 適量

調理時間：15分 コスト：1人前約45円

チーズを使ったボリュームレシピ

14. キャベツとチーズのグラタン

ホワイトソースとチーズでキャベツをたっぷり使ったグラタンです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/2玉
• ホワイトソース 400g
• チーズ 150g
• パン粉 大さじ2
• バター 20g

調理時間：35分 コスト：1人前約145円

15. キャベツのチーズ焼き

シンプルにチーズをのせて焼くだけの簡単レシピです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/2玉
• ピザ用チーズ 100g
• 塩 小さじ1/2
• 胡椒 少々
• オリーブオイル 大さじ1

調理時間：20分 コスト：1人前約85円

毎日使える！キャベツ副菜レシピ15選

作り置き可能な副菜

16. キャベツのマリネ

作り置きができて、さっぱりとした味わいの副菜です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 酢 大さじ3
• オリーブオイル 大さじ2
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1/2

調理時間：10分（漬け込み時間除く） コスト：1人前約35円

17. キャベツの浅漬け

昆布だしを使った上品な味わいの浅漬けです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• 昆布だし 小さじ1
• 塩 小さじ1
• 酢 大さじ1

調理時間：5分（漬け込み時間除く） コスト：1人前約25円

18. キャベツコールスロー

マヨネーズベースの定番コールスローです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 人参 1/3本
• マヨネーズ 大さじ3
• 酢 大さじ1
• 砂糖 小さじ1/2

調理時間：15分 コスト：1人前約40円

温かい副菜

19. キャベツのバター炒め

シンプルながら美味しいバター炒めです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• バター 20g
• 塩 小さじ1/2
• 胡椒 少々

調理時間：8分 コスト：1人前約30円

20. キャベツのごま和え

栄養価の高いごまを使った和え物です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• すりごま 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

調理時間：10分 コスト：1人前約35円

21. キャベツのおひたし

だし汁で茹でた上品な味わいのおひたしです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• だし汁 400ml
• 醤油 大さじ1
• みりん 小さじ1

調理時間：12分 コスト：1人前約25円

22. キャベツのナムル

韓国風の味付けで作るナムルです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/3玉
• ごま油 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• にんにく 1片
• 白ごま 大さじ1

調理時間：10分 コスト：1人前約30円

サラダ系副菜

23. キャベツの中華風サラダ

ごま油と醤油で味付けした中華風サラダです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• ハム 4枚
• ごま油 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 酢 大さじ1

調理時間：8分 コスト：1人前約45円

24. キャベツとトマトのサラダ

彩り豊かで栄養バランスの良いサラダです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• トマト 2個
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• レモン汁 大さじ1

調理時間：10分 コスト：1人前約55円

25. キャベツと海苔のサラダ

海苔の風味が効いた和風サラダです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 焼き海苔 2枚
• ポン酢 大さじ2
• ごま油 大さじ1

調理時間：8分 コスト：1人前約35円

汁物・スープ

26. キャベツのコンソメスープ

洋風の軽やかなスープです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 水 600ml
• コンソメキューブ 2個
• 塩 少々
• 胡椒 少々

調理時間：15分 コスト：1人前約30円

27. キャベツの中華スープ

鶏ガラスープの素を使った中華風スープです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 水 600ml
• 鶏ガラスープの素 大さじ1
• ごま油 小さじ1
• ねぎ 適量

調理時間：12分 コスト：1人前約25円

28. キャベツと卵のかき玉汁

卵を加えたボリューミーなかき玉汁です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 卵 2個
• だし汁 600ml
• 醤油 大さじ1
• 片栗粉 小さじ1

調理時間：15分 コスト：1人前約40円

29. キャベツの豚汁

豚肉を加えた栄養満点の豚汁です。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• 豚こま切れ肉 100g
• だし汁 600ml
• 味噌 大さじ3
• 人参 1/2本

調理時間：20分 コスト：1人前約65円

30. キャベツのミネストローネ

トマトベースの洋風スープです。

材料（4人前）

• キャベツ 1/4玉
• トマト缶 1缶
• 玉ねぎ 1/2個
• 水 400ml
• コンソメキューブ 2個

調理時間：25分 コスト：1人前約70円

キャベツの栄養価と健康効果

主要栄養成分の詳細

キャベツは低カロリーでありながら、多くの栄養素を含む優秀な野菜です。

ビタミンCの含有量は特に注目すべきで、100gで成人1日の必要量の約40%を摂取できます。このビタミンCは免疫力向上や美肌効果が期待できます。

ビタミンKも豊富で、骨の健康維持に重要な役割を果たします。また、血液凝固にも関与する重要な栄養素です。

食物繊維による腸内環境改善効果

キャベツに含まれる食物繊維は、腸内環境の改善に効果的です。

不溶性食物繊維が便通を改善し、水溶性食物繊維が腸内の善玉菌の餌となることで、腸内フローラのバランスを整えます。

継続的に摂取することで、便秘解消や腸内環境の改善が期待できます。

抗酸化作用と生活習慣病予防

キャベツに含まれるフラボノイドやビタミンCには強い抗酸化作用があります。

これらの成分は活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ効果があります。また、動脈硬化や心疾患などの生活習慣病の予防にも役立ちます。

特に紫キャベツには、アントシアニンという強力な抗酸化物質が含まれており、より高い健康効果が期待できます。

季節別キャベツの選び方と保存方法

春キャベツの特徴と選び方

春キャベツ（3月～5月）は葉が柔らかく、甘味が強いのが特徴です。

選ぶ際のポイント。

• 葉の色が鮮やかな緑色
• 巻きがゆるく、弾力がある
• 芯の切り口が白く、変色していない
• 重量感がある

春キャベツは生食に最適で、サラダやコールスローなどにおすすめです。

夏キャベツの特徴と活用法

夏キャベツ（6月～8月）は葉がしっかりしており、歯ごたえが良いのが特徴です。

選び方のコツ。

• 外葉がしっかりしている
• 巻きが固く、ずっしりと重い
• 芯の部分が小さい
• 葉の表面に艶がある

夏キャベツは加熱調理に適しており、炒め物や煮物に最適です。

冬キャベツの保存と活用

冬キャベツ（11月～2月）は甘味が強く、煮込み料理に最適です。

保存方法。

• 冷蔵庫の野菜室で保存
• 芯の部分をくり抜いて保存すると長持ち
• 新聞紙に包んで湿度を調整
• 使う分だけ外葉から剥がして使用

冬キャベツは鍋物やスープ、煮込み料理に適しています。

長期保存のコツ

キャベツを長期保存するための方法をご紹介します。

冷蔵保存（2週間程度）。

• 芯をくり抜く
• 新聞紙で包む
• 野菜室で保存
• 使用時は外葉から使う

冷凍保存（1ヶ月程度）。

• 使いやすい大きさにカット
• 軽く塩もみ
• 水分を絞って冷凍
• 解凍後は炒め物や煮物に使用

栄養価を最大限に活かす調理法

生食での栄養摂取

キャベツに含まれるビタミンCは水溶性のため、生食が最も効率的な摂取方法です。

サラダやコールスローなどの生食では、ビタミンCを100%摂取できます。また、食物繊維も損なわれることなく摂取可能です。

千切りにする際は、食べる直前に切ることで栄養の流出を最小限に抑えられます。

適切な加熱調理法

加熱調理する場合は、短時間での調理がポイントです。

炒め物の場合は強火で手早く炒めることで、ビタミンCの損失を最小限に抑えられます。茹でる場合は、茹で時間を短くし、茹で汁も活用することで栄養の流出を防げます。

蒸し調理は栄養素の損失が少なく、甘味も引き出せるためおすすめです。

栄養吸収を高める食べ合わせ

キャベツと相性の良い食材を組み合わせることで、栄養吸収率を高められます。

ビタミンCの吸収を高める組み合わせ。

• キャベツ + 鉄分豊富な肉類（鉄の吸収促進）
• キャベツ + レモン（ビタミンCの相乗効果）
• キャベツ + オリーブオイル（脂溶性ビタミンの吸収促進）

食物繊維の効果を高める組み合わせ。

• キャベツ + 発酵食品（腸内環境改善）
• キャベツ + 水分（便通改善）

食費を抑える買い物のコツ

安い時期と購入タイミング

キャベツが最も安く購入できる時期と方法をご紹介します。

最安値時期。

• 春キャベツ：4月中旬～5月上旬
• 夏キャベツ：7月中旬～8月上旬
• 冬キャベツ：12月中旬～1月下旬

購入のコツ。

• 見切り品コーナーをチェック
• 閉店間際の割引タイムを狙う
• まとめ買いで単価を下げる
• 地域の直売所を活用

業務用スーパーの活用

業務用スーパーでは、大容量のキャベツを格安で購入できます。

業務用キャベツの特徴。

• 1玉2kg以上の大玉
• 通常の半額程度で購入可能
• 品質は通常品と変わらず
• 冷凍カットキャベツも豊富

活用方法。

• 家族が多い場合は大玉を購入
• 冷凍カットキャベツで時短調理
• 近所で分け合って購入
• 作り置き料理に活用

産直販売の利用

農家直販や産直市場では、新鮮なキャベツを安価で購入できます。

産直購入のメリット。

• 市価の3～5割安で購入可能
• 収穫当日の新鮮さ
• 規格外品も安価で購入
• 生産者の顔が見える安心感

注意点。

• 保存期間が短い場合がある
• 大きさや形にばらつきがある
• 購入できる時期が限定的
• 交通費を考慮する必要がある

時短調理テクニック集

下準備の効率化

キャベツ料理を時短で作るための下準備方法です。

千切りの時短テクニック。

• スライサーを使用（手切りの3倍速）
• フードプロセッサーで一気に処理
• 冷凍の千切りキャベツを常備
• まとめて切って冷蔵保存

茹で時間の短縮。

• 事前に室温に戻しておく
• 細かくカットして表面積を増やす
• 電子レンジを活用
• 圧力鍋で一気に調理

電子レンジ活用術

電子レンジを使ったキャベツ調理法をご紹介します。

基本の加熱時間。

• 1/4玉（250g）：500Wで3～4分
• 1/2玉（500g）：500Wで6～8分
• 千切り100g：500Wで1～2分

レンジ調理のコツ。

• 耐熱容器に入れてラップをかける
• 厚い部分を外側に配置
• 途中で一度混ぜ返す
• 蒸気が出るまで加熱

冷凍食品の活用

冷凍キャベツを上手に活用することで、調理時間を大幅に短縮できます。

冷凍キャベツの特徴。

• 下茹で済みで即調理可能
• 細胞壁が壊れて味が染みやすい
• 解凍不要で直接調理
• 1年間保存可能

おすすめの使い方。

• 炒め物に直接投入
• スープの具材として
• 蒸し料理の材料に
• お好み焼きの具材として

食材の無駄を減らすコツ

芯や外葉の活用法

通常は捨ててしまう部分も、工夫次第で美味しく活用できます。

キャベツの芯の活用。

• 薄切りにしてサラダに
• すりおろしてハンバーグに混ぜる
• 細かく刻んで炒め物に
• だし汁として煮出し活用

外葉の活用法。

• ロールキャベツの包み葉として
• 細かく切って炒め物に
• 煮込み料理の具材として
• 漬物の材料に

残ったキャベツの再活用

中途半端に余ったキャベツの活用方法です。

少量キャベツの活用。

• 味噌汁の具として
• オムレツの具材に
• チャーハンの具として
• サンドイッチの具材に

変色したキャベツの対処。

• 外側の変色部分だけ除去
• 加熱調理で安全に消費
• 細かく刻んで炒め物に
• スープの具材として活用