作り置きおかずレシピ【冷凍保存OK】忙しい毎日を救う時短料理術
毎日の料理作りに疲れていませんか。仕事や育児で忙しい中、栄養バランスの良い食事を用意するのは本当に大変です。そんなお悩みを解決するのが「作り置きおかずレシピ【冷凍保存OK】」の活用法です。
冷凍保存できる作り置きおかずをマスターすれば、平日の食事準備時間を大幅に短縮できます。さらに食費の節約や食材の無駄を減らすことも可能になります。
作り置きおかずレシピの基本知識
作り置きおかずのメリット
作り置きおかずには以下の5つの大きなメリットがあります。
- 時間の大幅短縮
- 食費の節約効果
- 栄養バランスの確保
- 食材ロスの削減
- 精神的な余裕の獲得
平日の料理時間は通常30～60分かかりますが、作り置きを活用すれば5～10分に短縮できます。月単位で計算すると、約20時間の時間を節約できる計算です。
冷凍保存のメリット
冷凍保存は作り置きおかずの保存期間を大幅に延長します。冷蔵保存では2～3日程度しかもたないおかずも、冷凍すれば2週間から1ヶ月程度保存可能です。
また冷凍することで食材の栄養価を保持できます。ビタミンCやビタミンB群は冷蔵保存では徐々に減少しますが、冷凍保存なら栄養価の低下を最小限に抑えられます。
冷凍保存に向く食材と向かない食材
冷凍保存に適した食材
以下の食材は冷凍保存に特に適しています。
- 肉類（鶏肉、豚肉、牛肉）
- 魚類（切り身魚、青魚）
- 根菜類（人参、大根、ごぼう）
- きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ）
- 豆類（大豆、小豆、いんげん）
- 穀物（米、パン、麺類）
これらの食材は細胞壁が丈夫で、冷凍による食感の変化が少ないためです。
冷凍保存に不向きな食材
一方で以下の食材は冷凍保存に向きません。
- 水分の多い野菜（レタス、きゅうり、もやし）
- 卵料理（ゆで卵、目玉焼き）
- じゃがいも（冷凍すると食感が悪化）
- 豆腐（解凍時に水分が抜けてスポンジ状になる）
これらの食材は冷凍により細胞が破壊され、食感や味が著しく悪化します。
基本の冷凍保存テクニック
急速冷凍のコツ
美味しい作り置きおかずを作るには、急速冷凍が重要です。以下の方法で冷凍速度を上げましょう。
- 粗熱を完全に取る
- 薄く平らに成形する
- 金属トレーを活用する
- 冷凍庫の奥に配置する
急速冷凍により食材の細胞破壊を最小限に抑え、解凍時の食感を保てます。
包装材料の選び方
適切な包装材料を選ぶことで、冷凍焼けや匂い移りを防げます。
- ラップ：密着性が高く、空気を遮断
- ジップロック：密閉性に優れ、再利用可能
- 真空パック：酸化を完全に防止
- フリーザーバッグ：厚手で破れにくい
二重包装にすることで、さらに保存効果を高められます。
冷凍保存OK！定番作り置きおかずレシピ
鶏の照り焼き（冷凍保存1ヶ月）
材料（4人分）
- 鶏もも肉：2枚（600g）
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ2
- サラダ油：大さじ1
作り方
- 鶏もも肉を一口大に切る
- フライパンに油を熱し、鶏肉を焼く
- 調味料を加えて煮詰める
- 完全に冷ましてから冷凍保存する
解凍・温め方
電子レンジで600W、3～4分加熱します。中心部まで温まったことを確認してからお召し上がりください。
ハンバーグ（冷凍保存3週間）
材料（8個分）
- 合いびき肉：500g
- 玉ねぎ：1個（150g）
- パン粉：1/2カップ
- 牛乳：大さじ3
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにして炒める
- パン粉を牛乳に浸しておく
- ボウルでひき肉と調味料を混ぜる
- 成形して焼き上げる
- 個別にラップして冷凍保存する
保存のポイント
焼き上げた後、1個ずつラップで包んでから冷凍します。これにより使いたい分だけ解凍できます。
肉じゃが（冷凍保存2週間）
材料（4～6人分）
- じゃがいも：4個（400g）
- 牛肉（切り落とし）：200g
- 人参：1本（100g）
- 玉ねぎ：1個（150g）
- いんげん：100g
- だし汁：2カップ
- 砂糖：大さじ3
- 醤油：大さじ4
- みりん：大さじ2
作り方
- 野菜を適当な大きさに切る
- 鍋で牛肉を炒める
- 野菜を加えて炒める
- だし汁と調味料を加えて煮込む
- 完全に冷ましてから冷凍保存する
冷凍時の注意点
じゃがいもは冷凍により食感が変化するため、少し硬めに仕上げることがポイントです。
青椒肉絲（チンジャオロース）（冷凍保存3週間）
材料（4人分）
- 豚肉（細切り）：200g
- ピーマン：4個
- 筍（水煮）：100g
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- 片栗粉：小さじ1
- ごま油：大さじ1
作り方
- 豚肉に下味をつける
- 野菜を細切りにする
- 強火で豚肉を炒める
- 野菜を加えて炒め合わせる
- 調味料で味を調える
- 冷ましてから冷凍保存する
きんぴらごぼう（冷凍保存1ヶ月）
材料（4人分）
- ごぼう：2本（200g）
- 人参：1/2本（50g）
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 赤唐辛子：1本
作り方
- ごぼうと人参を千切りにする
- ごま油で野菜を炒める
- 調味料を加えて炒め煮する
- 水分を飛ばして仕上げる
- 完全に冷ましてから冷凍保存する
解凍のコツ
自然解凍後、フライパンで軽く炒め直すと食感が戻ります。
お弁当に最適な作り置きおかずレシピ
鶏そぼろ（冷凍保存1ヶ月）
材料（作りやすい分量）
- 鶏ひき肉：400g
- 醤油：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 生姜（すりおろし）：小さじ1
作り方
- フライパンでひき肉をほぐしながら炒める
- 調味料を加えて水分を飛ばす
- 完全に冷ましてから小分けして冷凍する
卵焼き（冷凍保存2週間）
材料（1本分）
- 卵：3個
- だし汁：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 塩：少々
- サラダ油：適量
作り方
- 材料を混ぜ合わせる
- 卵焼き器で巻きながら焼く
- 冷ましてから切り分ける
- 個別にラップして冷凍保存する
ミートボール（冷凍保存3週間）
材料（20個分）
- 合いびき肉：300g
- 玉ねぎ：1/2個
- パン粉：大さじ3
- 牛乳：大さじ2
- 卵：1/2個
- 塩こしょう：少々
- ケチャップ：大さじ4
- ウスターソース：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする
- パン粉を牛乳に浸す
- ひき肉に材料を混ぜる
- 丸めて焼く
- ソースで煮込む
- 冷ましてから冷凍保存する
野菜系作り置きおかずレシピ
ほうれん草のおひたし（冷凍保存2週間）
材料（4人分）
- ほうれん草：2束（400g）
- だし汁：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方
- ほうれん草を茹でる
- 冷水で冷やして水気を絞る
- 調味料と和える
- 小分けして冷凍保存する
かぼちゃの煮物（冷凍保存3週間）
材料（4～6人分）
- かぼちゃ：1/4個（400g）
- だし汁：1カップ
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ1
作り方
- かぼちゃを一口大に切る
- 鍋にだし汁と調味料を入れる
- かぼちゃを加えて煮る
- 落し蓋をして柔らかくなるまで煮込む
- 冷ましてから冷凍保存する
れんこんのきんぴら（冷凍保存3週間）
材料（4人分）
- れんこん：1節（200g）
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 赤唐辛子：1本
- 白ごま：大さじ1
作り方
- れんこんを薄切りにして水にさらす
- ごま油で炒める
- 調味料を加えて炒め煮する
- 白ごまを振る
- 冷ましてから冷凍保存する
効率的な作り置きの進め方
週末まとめ調理のスケジュール
効率的な作り置きには計画的なスケジュールが重要です。
土曜日（準備日）
- 買い物リストの作成
- 食材の購入
- 下ごしらえ（野菜カット、肉の下処理）
日曜日（調理日）
- メイン料理3～4品の調理
- 副菜2～3品の調理
- 冷凍保存作業
この方法で週5～6日分の食事を準備できます。
調理順序の最適化
効率的な調理には順序が重要です。
- 時間のかかる煮物から開始
- 焼き物と炒め物を並行して調理
- 最後に和え物やマリネを作る
複数のコンロを活用し、待ち時間を有効活用することで調理時間を大幅に短縮できます。
冷凍庫の整理術
冷凍庫を効率的に活用するための整理方法をご紹介します。
- 保存容器は統一サイズを選ぶ
- ラベルに料理名と冷凍日を記載
- 古いものから使用するよう配置を工夫
- 冷凍庫の3分の2程度に留める
適切な整理により、食材の無駄を防ぎ、必要なときにすぐに取り出せます。
保存容器の選び方と活用法
タッパーウェアの選び方
作り置きおかずの保存には適切な容器選びが重要です。
サイズ別用途
- 小サイズ（300ml）：お弁当用おかず1品分
- 中サイズ（600ml）：メインおかず2～3人分
- 大サイズ（1200ml）：家族分のおかず
材質の特徴
- ガラス製：匂い移りしにくく、電子レンジ加熱可能
- プラスチック製：軽量で割れにくい
- ホーロー製：保温性が高く、そのまま火にかけられる
ジップロック活用術
ジップロックは作り置きおかずの保存に非常に便利です。
平らな冷凍保存
液体状のおかず（カレー、シチューなど）は平らにして冷凍します。解凍時間を短縮でき、冷凍庫の省スペース化も図れます。
小分け保存
一食分ずつ小分けして保存することで、必要な分だけ解凍できます。食材の無駄を防ぎ、家族の食事時間がバラバラでも対応可能です。
解凍・温め直しのコツ
安全な解凍方法
冷凍した作り置きおかずを安全に解凍する方法をご紹介します。
冷蔵庫解凍
最も安全な解凍方法です。前日の夜に冷蔵庫に移し、ゆっくりと解凍します。
- 解凍時間：6～12時間
- メリット：安全性が高い、味の劣化が少ない
- デメリット：時間がかかる
電子レンジ解凍
急いでいるときに便利な方法です。
- 解凍モードを使用
- 途中で混ぜ返す
- 加熱しすぎに注意
流水解凍
密閉容器に入れたまま流水で解凍します。
- 解凍時間：30分～1時間
- 水を定期的に替える
- 完全に水から取り出してから温め直す
美味しく温め直すテクニック
解凍後の温め直しで味を復活させるコツをご紹介します。
蒸し焼き
フライパンに少量の水を加え、蓋をして蒸し焼きにします。水分が補われ、ふっくらと仕上がります。
調味料の補足
冷凍により味が薄くなった場合は、温め直し時に調味料を少量追加します。
食感の改善
野菜の食感が失われた場合は、新鮮な野菜を少量加えることで改善できます。
栄養バランスを考えた献立作り
一週間の献立例
作り置きおかずを活用した栄養バランスの良い献立をご紹介します。
月曜日
- メイン：鶏の照り焼き
- 副菜：ほうれん草のおひたし
- 副菜：きんぴらごぼう
- 汁物：わかめの味噌汁
火曜日
- メイン：ハンバーグ
- 副菜：かぼちゃの煮物
- 副菜：小松菜の胡麻和え
- 汁物：豆腐とネギの味噌汁
水曜日
- メイン：青椒肉絲
- 副菜：切り干し大根の煮物
- 副菜：ピーマンのおかか和え
- 汁物：しじみの味噌汁
栄養素別食材組み合わせ
バランスの良い食事のための食材組み合わせをご紹介します。
タンパク質
- 動物性：肉、魚、卵、乳製品
- 植物性：大豆製品、豆類
一日のタンパク質必要量は体重1kgあたり1gが目安です。
ビタミン・ミネラル
- 緑黄色野菜：人参、ほうれん草、ピーマン
- 淡色野菜：キャベツ、もやし、玉ねぎ
- きのこ類：しいたけ、えのき、しめじ
一日350g以上の野菜摂取が推奨されています。
食物繊維
- 根菜類：ごぼう、れんこん、大根
- 海藻類：わかめ、ひじき、昆布
- 豆類：大豆、小豆、いんげん
食物繊維は腸内環境を整え、生活習慣病の予防に効果的です。
食費節約のコツ
特売日の活用法
作り置きおかずで食費を節約するには、計画的な買い物が重要です。
肉類の特売
- 鶏むね肉：100g50円以下で購入
- 豚こま切れ：100g80円以下で購入
- 合いびき肉：100g90円以下で購入
特売時にまとめ買いし、小分けして冷凍保存します。
野菜の特売
旬の野菜は価格が安く、栄養価も高いです。
- 春：キャベツ、新玉ねぎ、アスパラガス
- 夏：トマト、なす、きゅうり
- 秋：さつまいも、里芋、れんこん
- 冬：白菜、大根、ブロッコリー
冷凍食品との比較
手作りの作り置きおかずと市販の冷凍食品のコスト比較をしてみましょう。
ハンバーグの場合
- 手作り：1個あたり約80円
- 冷凍食品：1個あたり約150円
- 節約効果：年間約25,000円
鶏の唐揚げの場合
- 手作り：100gあたり約100円
- 冷凍食品：100gあたり約200円
- 節約効果：年間約30,000円
手作りの作り置きおかずを活用することで、年間5～10万円の食費節約が可能です。
作り置きおかずのアレンジ術
リメイクレシピの活用
同じ作り置きおかずでも、アレンジ次第で全く違う料理になります。
鶏の照り焼きアレンジ
- 親子丼：卵でとじてご飯にのせる
- サンドイッチ：パンに挟んでランチに
- チャーハン：細かく切って炒飯の具に
ハンバーグアレンジ
- ロコモコ丼：ご飯にのせて目玉焼きをトッピング
- ハンバーガー：バンズに挟んでファストフード風
- カレー：カレールーで煮込んでハンバーグカレーに
調味料でバリエーション
基本の作り置きおかずに異なる調味料を加えることで、味のバリエーションを広げられます。
万能ソース
- 甘酢あん：酢、砂糖、醤油、片栗粉
- トマトソース：トマト缶、にんにく、オリーブオイル
- クリームソース：牛乳、小麦粉、バター
スパイス活用
- カレー粉：野菜炒めや煮物に
- 七味唐辛子：きんぴらや炒め物に
- ガーリックパウダー：肉料理の風味付けに
季節別おすすめ作り置きおかず
春の作り置きおかず
春は新鮮な野菜が豊富に出回る季節です。
たけのこの煮物（冷凍保存2週間）
材料（4人分）
- たけのこ（水煮）：300g
- だし汁：1.5カップ
- 砂糖：大さじ2
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
菜の花のおひたし（冷凍保存2週間）
材料（4人分）
- 菜の花：2束
- だし汁：大さじ3
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1
夏の作り置きおかず
夏は食欲が落ちがちな季節。さっぱりとした味付けの作り置きおかずがおすすめです。
なすの煮浸し（冷凍保存2週間）
材料（4人分）
- なす：4本
- だし汁：1カップ
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
トマトの肉詰め（冷凍保存3週間）
材料（4個分）
- トマト：4個
- 合いびき肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- パン粉：大さじ2
- 卵：1/2個
- 塩こしょう：少々
秋の作り置きおかず
秋は根菜類が美味しい季節です。体を温める効果のある食材を活用しましょう。
さつまいもの甘煮（冷凍保存1ヶ月）
材料（4人分）
- さつまいも：2本（400g）
- 砂糖：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- だし汁：1カップ
れんこんと鶏肉の煮物（冷凍保存3週間）
材料（4人分）
- れんこん：1節（200g）
- 鶏もも肉：200g
- だし汁：1.5カップ
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
冬の作り置きおかず
冬は体を温める効果のある根菜類や鍋物系の作り置きおかずがおすすめです。
大根と豚バラの煮物（冷凍保存2週間）
材料（4人分）
- 大根：1/2本（400g）
- 豚バラ肉：200g
- だし汁：2カップ
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ2
白菜と肉団子の煮物（冷凍保存3週間）
材料（4人分）
- 白菜：1/4株（400g）
- 肉団子：12個
- だし汁：1.5カップ
- 醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
時短テクニック集
下ごしらえの効率化
作り置きおかず作りをさらに効率化するテクニックをご紹介します。
野菜の一括処理
同じ切り方をする野菜はまとめて処理します。
- 玉ねぎのみじん切り：3～4個分をまとめて処理
- 人参の乱切り：2～3本分を一度に処理
- きのこ類：石づきを取り除き、小房に分ける
肉類の下処理
肉類も計画的に下処理することで時間短縮できます。
- 鶏もも肉：余分な脂を取り除き、一口大にカット
- 豚こま切れ：使いやすい分量に小分け
- ひき肉：調味料で下味をつけて冷凍保存
調理器具の活用
効率的な調理器具を活用することで、作業時間を大幅に短縮できます。
フードプロセッサー
みじん切りやすりおろし作業が一瞬で完了します。
- 玉ねぎのみじん切り：10秒程度
- 生姜のすりおろし：数秒
- パン粉作り：古いパンから自作可能
圧力鍋
煮込み料理の時間を大幅に短縮できます。
- 肉じゃが：通常40分→10分
- カレー：通常1時間→15分
- 豚の角煮：通常2時間→30分