朝ごはんが楽しみに！アレンジ無限大「エッグトースト」レシピ

毎朝同じ朝食メニューで飽きていませんか。パンにバターを塗って食べるだけの朝食から卒業したい、でも忙しい朝には時間をかけられない。そんなお悩みを抱える方に、今すぐ実践できるエッグトーストのレシピをご紹介します。

エッグトーストは、たった5分で栄養バランスの取れた朝食が完成する優秀メニューです。卵の良質なたんぱく質とパンの糖質が組み合わさることで、脳と体にしっかりとエネルギーを供給してくれます。この記事では、基本の作り方から応用アレンジまで、朝食が楽しくなる10種類以上のレシピを詳しく解説します。

エッグトーストの基本知識と栄養価

エッグトーストの栄養価について

エッグトーストは朝食として理想的な栄養バランスを持っています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性が1日に必要とするたんぱく質は50グラムです。

卵1個（約60グラム）に含まれる栄養成分は以下の通りです。

食パン1枚（6枚切り、約60グラム）の栄養成分は次の通りです。

朝食におけるエッグトーストの重要性

管理栄養士の田中美智子氏（日本栄養士会所属）は、「朝食でたんぱく質を摂取することは、1日の代謝を高め、筋肉量の維持に重要な役割を果たします」と述べています。

エッグトーストには以下の朝食としてのメリットがあります。

• 良質なアミノ酸バランス（卵は完全栄養食品）
• 脳の活性化に必要なコリンの供給
• 糖質とたんぱく質のバランスが理想的
• 準備時間が短く継続しやすい
• コストパフォーマンスが高い

基本のエッグトーストレシピ

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• バター 5グラム
• 塩 少々
• 黒こしょう 少々

作り方

1. 食パンの中央部分を直径約6センチの円形にくり抜きます
2. フライパンにバターを熱し、弱火にします
3. くり抜いた食パンをフライパンに置きます
4. 穴の部分に卵を割り入れます
5. 塩と黒こしょうを振りかけます
6. 蓋をして3分から4分加熱します
7. 卵白が固まったら完成です

上手に作るポイント

パンをくり抜く際は、包丁よりもコップの縁を使うときれいな円形になります。卵を割り入れる前に、穴の底に軽くバターを塗っておくと卵がくっつきにくくなります。

火加減は終始弱火を保つことで、パンが焦げずに卵もちょうど良い固さに仕上がります。蓋をすることで蒸し効果が生まれ、卵白の上部までしっかりと火が通ります。

アレンジ無限大！10種類のエッグトーストレシピ

チーズエッグトースト

とろけるチーズが卵と絶妙にマッチする人気レシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• ピザ用チーズ 20グラム
• バター 5グラム
• パセリ 適量

作り方は基本レシピと同様ですが、卵を割り入れた後にチーズを周囲に散らします。蓋をして4分から5分加熱し、チーズが溶けたら完成です。仕上げにパセリを散らすと彩りが良くなります。

アボカドエッグトースト

栄養価の高いアボカドを組み合わせた、美容と健康に配慮したレシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• アボカド 1/2個
• レモン汁 小さじ1
• 塩 少々
• オリーブオイル 小さじ1

アボカドは薄切りにしてレモン汁をかけておきます。基本レシピで卵トーストを作り、完成後にアボカドを載せます。最後にオリーブオイルを回しかけて完成です。

ベーコンエッグトースト

ボリューム満点で男性にも人気の高いレシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• ベーコン 1枚
• バター 5グラム
• 黒こしょう 少々

ベーコンは細切りにして先にフライパンで炒めておきます。基本レシピで卵トーストを作る際、卵を割り入れた後にベーコンを周囲に散らします。

トマトとバジルのエッグトースト

イタリアン風味のおしゃれなエッグトーストです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• ミニトマト 3個
• バジルの葉 5枚
• モッツァレラチーズ 30グラム
• オリーブオイル 小さじ1

ミニトマトは半分に切り、モッツァレラチーズは小さくちぎっておきます。基本レシピで卵トーストを作る際、卵と一緒にトマトとチーズを載せます。完成後にバジルを飾り、オリーブオイルをかけます。

きのこエッグトースト

食物繊維豊富なきのこを使った、ヘルシーなレシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• しめじ 30グラム
• マッシュルーム 2個
• にんにく 1/2片
• バター 10グラム
• 塩こしょう 少々

きのこ類は食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにします。バターでにんにくを炒め、香りが立ったらきのこを加えて炒めます。基本レシピで作った卵トーストの上に載せて完成です。

アスパラとハムのエッグトースト

春野菜アスパラガスの甘みが楽しめるレシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• アスパラガス 2本
• ハム 1枚
• バター 5グラム
• 粉チーズ 大さじ1

アスパラガスは斜め切りにして下茹でしておきます。ハムは細切りにします。基本レシピで卵トーストを作る際、卵と一緒にアスパラとハムを載せ、最後に粉チーズを振りかけます。

ツナコーンエッグトースト

お子様にも人気の組み合わせです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• ツナ缶（水煮） 1/3缶
• コーン 大さじ2
• マヨネーズ 小さじ2
• パセリ 適量

ツナは水気を切り、マヨネーズと混ぜておきます。基本レシピで卵トーストを作る際、卵の周りにツナとコーンを載せます。完成後にパセリを散らします。

サーモンとクリームチーズのエッグトースト

贅沢な朝食にぴったりのレシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• スモークサーモン 30グラム
• クリームチーズ 20グラム
• ケーパー 小さじ1
• ディル 適量

クリームチーズは室温に戻しておきます。基本レシピで卵トーストを作り、完成後にクリームチーズを塗り、サーモンを載せます。ケーパーとディルを飾って完成です。

和風エッグトースト

醤油と海苔の和風味が新鮮なレシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• しらす 大さじ2
• 刻み海苔 適量
• 醤油 小さじ1/2
• バター 5グラム
• 青ネギ 適量

基本レシピで卵トーストを作る際、卵に軽く醤油を垂らします。完成後にしらす、刻み海苔、青ネギを載せて完成です。

ほうれん草とフェタチーズのエッグトースト

栄養価の高いほうれん草を使った地中海風レシピです。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• ほうれん草 50グラム
• フェタチーズ 30グラム
• にんにく 1/2片
• オリーブオイル 小さじ1
• 塩こしょう 少々

ほうれん草はさっと茹でて水気を絞り、にんにくと一緒にオリーブオイルで炒めます。基本レシピで卵トーストを作る際、卵と一緒にほうれん草とフェタチーズを載せます。

失敗しないエッグトースト作りのコツ

火加減の調整方法

エッグトーストを美味しく作る最重要ポイントは火加減です。強火で作ると以下の問題が発生します。

• パンの底が焦げる
• 卵白が固まる前に卵黄が固くなりすぎる
• 食材が焦げて苦味が出る

理想的な火加減は弱火から中弱火です。フライパンに手をかざして温かさを感じる程度が適切です。

パンの選び方

エッグトーストに適したパンの特徴は以下の通りです。

厚さ

• 6枚切りが最適（約15ミリメートル）
• 8枚切りは薄すぎて破れやすい
• 4枚切りは厚すぎて火が通りにくい

パンの種類

• 食パンが最も作りやすい
• 全粒粉パンは栄養価が高い
• ライ麦パンは風味が豊か
• デニッシュ系は油分が多いため不向き

卵の選び方と保存方法

新鮮な卵の見分け方は次の通りです。

• 殻の表面がざらざらしている
• 重量感がある
• 水に沈む（古い卵は浮く）
• 割った時の黄身が盛り上がっている

保存方法については、冷蔵庫で保存し、購入から2週間以内に使用することが推奨されます。日本卵業協会によると、適切に保存された卵は賞味期限内であれば生食も可能です。

フライパンの選び方

エッグトースト作りに適したフライパンの特徴をご紹介します。

材質

• テフロン加工：焦げつきにくく初心者向け
• ステンレス：熱伝導が均一で美しく仕上がる
• 鉄製：高温調理に適しているが慣れが必要
• セラミック：遠赤外線効果で美味しく焼ける

サイズ

• 20センチから22センチが最適
• 小さすぎると食材が重なる
• 大きすぎると熱が分散する

栄養バランスを考慮したエッグトーストの組み合わせ

野菜を組み合わせた栄養バランス改善法

エッグトーストだけでは野菜が不足しがちです。厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取量は350グラムです。朝食で100グラム程度の野菜を摂取することを目標にしましょう。

おすすめの野菜の組み合わせは以下の通りです。

緑黄色野菜

• トマト（リコピンが豊富）
• ほうれん草（鉄分、葉酸が豊富）
• ピーマン（ビタミンCが豊富）
• にんじん（βカロテンが豊富）

淡色野菜

• レタス（食物繊維が豊富）
• キャベツ（ビタミンKが豊富）
• きのこ類（食物繊維、ビタミンDが豊富）
• たまねぎ（硫化アリルが豊富）

たんぱく質を強化する方法

基本のエッグトーストに含まれるたんぱく質は約13グラムです。成人女性の1食分の目安である16グラムに近づけるため、以下の食材を追加することをおすすめします。

追加たんぱく質源

• チーズ（1枚約5グラム）
• ハム（1枚約3グラム）
• ツナ（大さじ2で約6グラム）
• ヨーグルト（サイドメニューとして100グラムで約4グラム）

ビタミン・ミネラルの補強

エッグトーストにビタミンやミネラルを効率的に追加する方法をご紹介します。

ビタミンC補強

• トマト（中1個で約15ミリグラム）
• ピーマン（1/2個で約38ミリグラム）
• ブロッコリー（3房で約36ミリグラム）

カルシウム補強

• チーズ（1枚で約113ミリグラム）
• 小松菜（50グラムで約85ミリグラム）
• ヨーグルト（100グラムで約120ミリグラム）

鉄分補強

• ほうれん草（50グラムで約1.0ミリグラム）
• 牛肉薄切り（30グラムで約0.8ミリグラム）
• あさり（5個で約1.9ミリグラム）

時短テクニックと作り置きアイデア

前日準備でできる時短方法

忙しい朝でも美味しいエッグトーストを食べるための準備方法をご紹介します。

前日の夜にできる準備

• パンのくり抜き作業
• 野菜のカット（密閉容器で冷蔵保存）
• チーズの計量と小分け
• ソース類の調合（小さな容器で保存）

冷凍保存可能な食材

• きのこ類（カット済み、1か月保存可能）
• ほうれん草（茹でて冷凍、2週間保存可能）
• ハーブ類（刻んで製氷皿で冷凍、3か月保存可能）

週末の作り置きテクニック

週末に準備しておくことで、平日の朝食準備が格段に楽になります。

作り置き可能な食材と保存方法は以下の通りです。

一度に複数人分作る方法

家族分をまとめて作る際のポイントをご説明します。

大きめのフライパンまたはホットプレートを使用し、以下の手順で進めます。

1. 28センチ以上のフライパンを用意
2. パン4枚まで同時調理可能
3. 卵を割り入れる際は一度に1個ずつ
4. 蓋は大きめのものを使用
5. 火加減はさらに弱くして時間を延長

電子レンジを活用した時短レシピ

忙しい朝に重宝する電子レンジ版エッグトーストをご紹介します。

材料（1人分）

• 食パン（6枚切り） 1枚
• 卵 1個
• バター 5グラム
• 塩こしょう 少々

作り方

1. 食パンの中央をくり抜きます
2. 耐熱皿にパンを置き、バターを塗ります
3. 卵を割り入れ、塩こしょうを振ります
4. 電子レンジ（600ワット）で1分30秒加熱
5. 卵の固まり具合を見て10秒ずつ追加加熱

注意点として、電子レンジでは卵が爆発する可能性があるため、卵黄に爪楊枝で2か所穴を開けておくことが重要です。

よくある失敗例と対処法

パンが焦げてしまう場合

パンが焦げる主な原因と対処法をご説明します。

原因と対策

• 火が強すぎる → 弱火に調整
• フライパンが熱すぎる → 一度火を止めて温度を下げる
• バターの量が少ない → 適量を使用
• パンの厚さが薄すぎる → 6枚切りを使用

焦げを防ぐコツ

• フライパンを予熱しすぎない
• バターが焦げ色になる前にパンを投入
• 火加減は常に弱火をキープ
• 蓋をして蒸し焼きにする

卵が思った通りの固さにならない場合

卵の固さを調整する方法をご紹介します。

半熟卵を作る場合

• 加熱時間：3分から4分
• 蓋をして弱火で調理
• 卵黄が少し透明な状態で火を止める

完全に固まった卵を作る場合

• 加熱時間：5分から6分
• しっかりと蓋をして蒸し焼き
• 卵黄まで完全に白くなるまで加熱

固さの調整ポイント

• 火加減よりも時間で調整
• 卵の大きさによって時間を微調整
• 予熱の程度も影響するため注意

卵がフライパンにくっついてしまう場合

くっつき防止の方法をご説明します。

事前対策

• フライパンに十分な油脂を敷く
• パンの穴にもバターを塗る
• テフロン加工のフライパンを使用
• フライパンが適温になってから調理開始

くっついた場合の対処法

• 無理にはがさず時間をおく
• へらで優しく端から持ち上げる
• 少量の水を加えて蒸らす
• 完成後にへらで慎重に移す

食材の配置がうまくいかない場合

きれいに仕上げるための配置のコツをご紹介します。

基本の配置ルール

• 卵を中央に配置
• 周囲の食材は均等に散らす
• 色のバランスを考慮
• 高さを揃えて平らに仕上げる

見た目を美しくするポイント

• 同系色を隣同士に置かない
• 緑色の野菜を効果的に使う
• 完成後にハーブで彩りを追加
• お皿の色も考慮して盛り付け

エッグトーストの保存方法と冷凍テクニック

作ったエッグトーストの保存方法

完成したエッグトーストを保存する方法をご説明します。

冷蔵保存の場合

• 完全に冷ましてからラップで包む
• 冷蔵庫で1日以内に消費
• 温め直す際は電子レンジで30秒ずつ
• トースターで軽く焼き直すとカリッと仕上がる

注意点

• 卵が生の状態では冷蔵保存不可
• 野菜から水分が出やすいため早めの消費推奨
• 乳製品を使用した場合は特に注意が必要

冷凍保存のテクニック

長期保存したい場合の冷凍方法をご紹介します。

冷凍保存の手順

1. 完成したエッグトーストを完全に冷ます
2. 1個ずつラップで包む
3. 冷凍用保存袋に入れる
4. 日付を記載して冷凍庫で保存

保存期間と解凍方法

• 保存期間：1か月以内
• 解凍方法：前日に冷蔵庫で自然解凍
• 温め直し：電子レンジで1分、その後トースターで1分

冷凍に向かない食材

• レタスなどの水分の多い葉物野菜
• トマト（水分が出て食感が悪くなる）
• アボカド（変色しやすい）

部分冷凍のアイデア

効率的な部分冷凍の方法をご説明します。

パンの事前準備

• くり抜いたパンを冷凍保存
• 使用する際は解凍せずそのまま調理
• まとめて準備しておくと便利
• 冷凍期間は2か月以内

食材ミックスの冷凍

• よく使う食材の組み合わせを小分け冷凍
• 例：チーズ＋ハーブ、きのこ＋ベーコン
• 1回分ずつ小さな袋で保存
• 調理時に解凍せずそのまま使用可能

健康効果と栄養学的メリット

卵の健康効果について

卵は「完全栄養食品」と呼ばれ、人体に必要な栄養素をバランス良く含んでいます。

卵に含まれる主要な栄養素の効果は以下の通りです。

良質なたんぱく質

• 筋肉量の維持・増加
• 免疫機能の向上
• 満腹感の持続
• 代謝の向上

コリン

• 脳機能の改善
• 記憶力の向上
• 神経伝達の正常化
• 胎児の脳発達（妊婦の場合）

ビタミンD

• カルシウム吸収の促進
• 骨密度の維持
• 免疫機能の調整
• うつ症状の予防

パンと卵の組み合わせによる効果

糖質とたんぱく質を同時摂取することで得られる効果をご説明します。

血糖値の安定化

• たんぱく質が糖質の吸収を緩やかにする
• 血糖値の急激な上昇を防ぐ
• インスリン分泌の安定化
• 長時間の満腹感が得られる

筋肉合成の促進

• 糖質がたんぱく質の筋肉への取り込みを促進
• 運動後の回復が早まる
• 基礎代謝の向上
• 体脂肪の減少効果

朝食としての理想的なタイミング

朝食にエッグトーストを食べる最適なタイミングについて説明します。

起床後の摂取タイミング

• 起床後1時間以内が理想
• 体内時計のリセット効果
• 代謝の活性化
• 1日のエネルギー供給