寒さが厳しくなる季節、体が冷えて辛い思いをしていませんか。
手足の冷えや体の芯から感じる寒さは、日常生活の質を大きく下げてしまいます。
そんな時こそ、あったかスープが最適な解決策となります。
温かいスープは体を内側から温めるだけでなく、栄養バランスも整えられる優れた料理です。
寒い季節に欠かせない、体を芯から温めるスープの魅力
本記事では、冷え対策に効果的で栄養満点のスープレシピを20種類ご紹介します。
簡単に作れるものから本格的なものまで、幅広くカバーしています。
毎日の献立に取り入れやすいレシピばかりなので、ぜひ参考にしてください。
なぜスープが冷え対策に効果的なのか
体温上昇のメカニズム
温かいスープを飲むと、体温が上昇する仕組みがあります。
温かい液体は消化管から素早く吸収され、血液を通じて全身に熱を運びます。
体内温度が1度上がると、免疫力が約30%向上するという研究結果もあります。
特に朝食にスープを取り入れると、一日中体温が維持されやすくなります。
栄養吸収率の向上
スープは食材を煮込むことで、栄養素が溶け出して吸収されやすくなります。
ビタミンやミネラルが汁に溶け込み、余すことなく摂取できるのです。
特に水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）の吸収率が高まります。
固形の食事と比べて、消化の負担も少なく胃腸に優しいという利点もあります。
血行促進効果
温かいスープに含まれる食材には、血行を促進する成分が豊富です。
生姜やにんにく、唐辛子などの香辛料は末梢血管を拡張させます。
血流が改善されることで、手足の先まで温かさが届きやすくなります。
慢性的な冷え性の改善にも、継続的なスープ摂取が効果的とされています。
冷え対策に最適な食材の選び方
体を温める食材リスト
東洋医学では、食材を「温性」「平性」「涼性」に分類します。
温性の食材を積極的に取り入れることで、冷え対策効果が高まります。
根菜類は土の中で育つため、体を温める性質があります。
以下が特に効果的な温性食材です。
- 生姜（体を温める代表的な食材）
- にんにく（血行促進作用が強い）
- ねぎ（発汗作用と温め効果）
- かぼちゃ（βカロテンが豊富）
- にんじん（体を温め免疫力向上）
- ごぼう（食物繊維と温め効果）
- 鶏肉（タンパク質で熱産生）
- 羊肉（最も体を温める肉類）
タンパク質の重要性
タンパク質は熱産生に欠かせない栄養素です。
食事性熱産生（DIT）という現象により、タンパク質摂取で体温が上がります。
タンパク質は摂取カロリーの約30%が熱として放出されるのです。
鶏肉、豚肉、魚介類、豆腐などを積極的にスープに加えましょう。
香辛料とハーブの活用
香辛料やハーブには体温上昇を促す成分が含まれています。
唐辛子のカプサイシンは、脂肪燃焼と体温上昇を促進します。
シナモンは血糖値の安定化と血行促進に効果があります。
こしょう、クミン、コリアンダーなども温め効果が期待できます。
【和風】体が温まる定番スープレシピ5選
1. 基本の豚汁｜具だくさんで栄養満点
豚汁は日本の代表的な温かいスープです。
豚肉のタンパク質と根菜類の食物繊維がバランス良く摂れます。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復にも効果的です。
【材料（4人分）】
- 豚バラ肉（薄切り）200g
- 大根 1/4本
- にんじん 1/2本
- ごぼう 1/2本
- こんにゃく 1/2枚
- 豆腐 1/2丁
- 長ねぎ 1本
- だし汁 800ml
- 味噌 大さじ3〜4
【作り方】
大根、にんじんはいちょう切りにします。
ごぼうは斜め薄切りにし、水にさらしてアク抜きします。
こんにゃくは一口大にちぎり、下茹でしておきます。
鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。
肉の色が変わったら、大根、にんじん、ごぼうを加えて炒めます。
だし汁を注ぎ、沸騰したらアクを取ります。
野菜が柔らかくなるまで15分ほど煮込みます。
こんにゃく、豆腐を加えてさらに5分煮ます。
火を止めて味噌を溶き入れ、長ねぎを加えて完成です。
【栄養ポイント】
根菜類の食物繊維が腸内環境を整えます。
豚肉のビタミンB1が糖質代謝を促進し、エネルギー産生を助けます。
2. 鶏団子と白菜の生姜スープ｜冷え性改善に最適
生姜の温め効果と鶏肉のタンパク質で体がぽかぽかになります。
生姜に含まれるジンゲロールとショウガオールが血行を促進します。
白菜のビタミンCも免疫力アップに貢献します。
【材料（4人分）】
- 鶏ひき肉 300g
- 白菜 1/4株
- 長ねぎ 1/2本
- 生姜（すりおろし）大さじ2
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- 醤油 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
【鶏団子の材料】
- 鶏ひき肉 300g
- 長ねぎ（みじん切り）大さじ2
- 生姜（みじん切り）小さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 醤油 小さじ1
- 塩 少々
【作り方】
ボウルに鶏団子の材料を全て入れ、粘りが出るまで混ぜます。
白菜はざく切りに、長ねぎは斜め切りにします。
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
鶏団子をスプーンで丸めながら鍋に落としていきます。
団子が浮いてきたらアクを取り、白菜を加えます。
白菜が柔らかくなったら、すりおろし生姜を加えます。
醤油と塩で味を整え、長ねぎを加えて完成です。
【栄養ポイント】
生姜は加熱することでショウガオールに変化し、温め効果が持続します。
鶏肉は低脂肪高タンパクで、ダイエット中の方にもおすすめです。
3. けんちん汁｜根菜たっぷりの精進スープ
けんちん汁は鎌倉の建長寺が発祥とされる精進料理です。
根菜類が豊富で食物繊維とミネラルをバランス良く摂取できます。
ごま油の香りが食欲をそそり、満足感も高いスープです。
【材料（4人分）】
- 大根 1/4本
- にんじん 1本
- ごぼう 1本
- こんにゃく 1枚
- 木綿豆腐 1丁
- 里芋 3個
- 椎茸 4枚
- だし汁 1000ml
- 醤油 大さじ2
- みりん 大さじ1
- ごま油 大さじ1
【作り方】
大根、にんじんはいちょう切りにします。
ごぼうはささがきにして水にさらします。
こんにゃくは手でちぎり、下茹でします。
豆腐は水切りし、手で崩します。
里芋は皮をむいて一口大に切り、椎茸は薄切りにします。
鍋にごま油を熱し、豆腐を炒めて取り出します。
同じ鍋で野菜類を炒め、油が回ったらだし汁を加えます。
沸騰したらアクを取り、20分ほど煮込みます。
豆腐を戻し入れ、醤油とみりんで味を整えます。
【栄養ポイント】
ごぼうの食物繊維が腸内環境を整え、免疫力を高めます。
里芋のぬめり成分（ガラクタン）が胃腸を保護します。
4. かす汁｜酒粕の栄養で美容効果も
酒粕には豊富なビタミンB群とアミノ酸が含まれています。
酒粕のレジスタントプロテインが脂質の吸収を抑える効果があります。
体を温めながら美肌効果も期待できる一石二鳥のスープです。
【材料（4人分）】
- 酒粕 100g
- 鮭の切り身 2切れ
- 大根 1/4本
- にんじん 1/2本
- 油揚げ 1枚
- だし汁 800ml
- 味噌 大さじ2
- みりん 大さじ1
【作り方】
酒粕は少量のだし汁でふやかしておきます。
鮭は一口大に切り、骨を取り除きます。
大根、にんじんはいちょう切りに、油揚げは短冊切りにします。
鍋にだし汁を入れて沸騰させ、鮭を加えます。
アクを取り、大根、にんじん、油揚げを加えて煮込みます。
野菜が柔らかくなったら、ふやかした酒粕を溶き入れます。
味噌とみりんで味を整え、一煮立ちさせたら完成です。
【栄養ポイント】
酒粕のビタミンB群が疲労回復と代謝促進に役立ちます。
鮭のアスタキサンチンが強力な抗酸化作用を発揮します。
5. 味噌汁（根菜バージョン）｜毎日飲みたい基本のスープ
味噌汁は日本人の健康を支えてきた伝統食です。
味噌の発酵成分が腸内環境を整え、免疫力を高めます。
根菜類を加えることで、温め効果がさらに高まります。
【材料（4人分）】
- 大根 1/4本
- にんじん 1/2本
- さつまいも 小1本
- ごぼう 1/2本
- 油揚げ 1枚
- だし汁 800ml
- 味噌 大さじ3〜4
【作り方】
大根、にんじん、さつまいもはいちょう切りにします。
ごぼうはささがきにして水にさらします。
油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにします。
鍋にだし汁を入れて沸騰させ、硬い野菜から順に加えます。
野菜が柔らかくなるまで10分ほど煮込みます。
火を止めて味噌を溶き入れ、油揚げを加えます。
再び弱火にかけ、沸騰直前で火を止めます。
【栄養ポイント】
味噌のイソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えます。
さつまいもの食物繊維とビタミンCが美容効果をもたらします。
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6. ミネストローネ｜トマトの抗酸化作用で健康促進
ミネストローネはイタリア発祥の野菜たっぷりスープです。
トマトのリコピンが強力な抗酸化作用を発揮します。
豆類を加えることで、タンパク質も十分に摂取できます。
【材料（4人分）】
- トマト缶 1缶（400g）
- キャベツ 1/4玉
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- セロリ 1本
- じゃがいも 2個
- ベーコン 100g
- 大豆水煮 1缶
- オリーブオイル 大さじ2
- コンソメ 2個
- 水 600ml
- 塩こしょう 適量
【作り方】
野菜は全て1cm角に切り揃えます。
ベーコンも同じくらいの大きさに切ります。
鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコンを炒めます。
玉ねぎ、にんじん、セロリを加えて炒めます。
野菜がしんなりしたら、トマト缶と水を加えます。
コンソメを入れて沸騰させ、じゃがいもとキャベツを加えます。
15分ほど煮込んだら、大豆水煮を加えます。
塩こしょうで味を整え、さらに5分煮込んで完成です。
【栄養ポイント】
トマトは加熱するとリコピンの吸収率が高まります。
大豆のイソフラボンと食物繊維が健康維持に貢献します。
7. クラムチャウダー｜貝類の旨みと栄養が凝縮
クラムチャウダーはアメリカ東海岸の伝統的なスープです。
あさりに含まれる鉄分とビタミンB12が貧血予防に効果的です。
クリーミーな味わいで、子供から大人まで人気があります。
【材料（4人分）】
- あさり（殻付き）400g
- じゃがいも 2個
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1/2本
- ベーコン 100g
- バター 30g
- 小麦粉 大さじ3
- 牛乳 400ml
- 水 200ml
- コンソメ 1個
- 塩こしょう 適量
【作り方】
あさりは砂抜きをして、よく洗っておきます。
じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは1cm角に切ります。
ベーコンは細切りにします。
鍋にバターを溶かし、ベーコンと玉ねぎを炒めます。
小麦粉を加えてよく混ぜ、粉っぽさがなくなるまで炒めます。
水を少しずつ加えながら、だまにならないように混ぜます。
じゃがいも、にんじん、コンソメを加えて煮込みます。
別鍋であさりを蒸し、殻から外して汁ごと加えます。
牛乳を加えて温め、塩こしょうで味を整えます。
【栄養ポイント】
あさりのタウリンが肝機能をサポートします。
牛乳のカルシウムとビタミンDが骨の健康を守ります。
8. コーンポタージュ｜食物繊維と甘みで満足感
コーンポタージュは優しい甘みが特徴の人気スープです。
とうもろこしの食物繊維が腸内環境を整えます。
ビタミンB群も豊富で、疲労回復効果も期待できます。
【材料（4人分）】
- コーン缶（クリームタイプ）1缶
- コーン缶（粒タイプ）1缶
- 玉ねぎ 1個
- バター 20g
- 小麦粉 大さじ2
- 牛乳 400ml
- 水 200ml
- コンソメ 1個
- 塩こしょう 適量
【作り方】
玉ねぎは薄切りにします。
鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。
玉ねぎが透き通ったら、小麦粉を加えて炒めます。
水を少しずつ加え、だまにならないように混ぜます。
クリームコーンと粒コーンの半量を加えます。
コンソメを入れて5分ほど煮込みます。
ミキサーまたはブレンダーで滑らかにします。
鍋に戻し、牛乳を加えて温めます。
残りの粒コーンを加え、塩こしょうで味を整えます。
【栄養ポイント】
とうもろこしのβカロテンが目の健康を守ります。
食物繊維が便秘解消と血糖値の安定化に貢献します。
9. かぼちゃのポタージュ｜βカロテンで免疫力アップ
かぼちゃのポタージュは栄養価が非常に高いスープです。
かぼちゃのβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。
免疫力向上と粘膜の保護に優れた効果を発揮します。
【材料（4人分）】
- かぼちゃ 1/4個（約400g）
- 玉ねぎ 1個
- バター 20g
- 水 300ml
- 牛乳 300ml
- コンソメ 1個
- 塩こしょう 適量
- 生クリーム お好みで
【作り方】
かぼちゃは種とワタを取り、一口大に切ります。
玉ねぎは薄切りにします。
鍋にバターを溶かし、玉ねぎを炒めます。
かぼちゃと水、コンソメを加えて蓋をします。
かぼちゃが柔らかくなるまで15分ほど煮込みます。
粗熱を取り、ミキサーまたはブレンダーで滑らかにします。
鍋に戻し、牛乳を加えて温めます。
塩こしょうで味を整え、お好みで生クリームを加えます。
【栄養ポイント】
かぼちゃのビタミンEが血行を促進し、冷え対策に効果的です。
食物繊維が豊富で、腸内環境の改善にも役立ちます。
10. オニオングラタンスープ｜玉ねぎの甘みとチーズの濃厚さ
オニオングラタンスープはフランスの定番スープです。
玉ねぎを飴色になるまで炒めることで、硫化アリルの効果が高まります。
血液サラサラ効果と体温上昇効果が期待できます。
【材料（4人分）】
- 玉ねぎ 4個
- バター 30g
- 小麦粉 大さじ1
- 赤ワイン 50ml
- 水 800ml
- コンソメ 2個
- ローリエ 1枚
- バゲット 8枚
- ピザ用チーズ 100g
- 塩こしょう 適量
【作り方】
玉ねぎは薄切りにします。
鍋にバターを溶かし、玉ねぎを弱火で炒めます。
30分ほどかけて、飴色になるまでじっくり炒めます。
小麦粉を加えて混ぜ、赤ワインを加えてアルコールを飛ばします。
水、コンソメ、ローリエを加えて20分煮込みます。
塩こしょうで味を整えます。
耐熱容器にスープを注ぎ、バゲットをのせます。
チーズをたっぷりのせ、オーブントースターで焼きます。
チーズが溶けて焼き色がついたら完成です。
【栄養ポイント】
玉ねぎのケルセチンが抗酸化作用と血流改善に効果的です。
チーズのカルシウムとタンパク質が栄養バランスを整えます。
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11. 酸辣湯（サンラータン）｜酸味と辛味で代謝促進
酸辣湯は中国の四川料理を代表するスープです。
酢の酸味と唐辛子の辛味が新陳代謝を活発にします。
低カロリーでダイエット中の方にもおすすめです。
【材料（4人分）】
- 豚ロース薄切り 150g
- 豆腐 1丁
- 椎茸 4枚
- 筍（水煮）100g
- 卵 2個
- 長ねぎ 1本
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- 醤油 大さじ2
- 酢 大さじ3
- ラー油 小さじ1
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 小さじ1
【作り方】
豚肉は細切りに、豆腐は1cm角に切ります。
椎茸と筍も細切りにします。
長ねぎは白髪ねぎにして、水にさらしておきます。
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
豚肉を加えてアクを取り、椎茸と筍を加えます。
豆腐を加えて、醤油で味付けします。
水溶き片栗粉でとろみをつけます。
溶き卵を回し入れ、酢とラー油を加えます。
ごま油を垂らし、白髪ねぎをのせて完成です。
【栄養ポイント】
酢のクエン酸が疲労物質の乳酸を分解します。
唐辛子のカプサイシンが脂肪燃焼を促進します。
12. ワンタンスープ｜つるんとした食感で満足感
ワンタンスープは中国南部の広東料理です。
ワンタンの皮に包まれた餡が、タンパク質と炭水化物のバランスを提供します。
あっさりとした味わいで、食欲がない時にも食べやすいスープです。
【材料（4人分）】
- ワンタンの皮 20枚
- 豚ひき肉 200g
- 長ねぎ（みじん切り）大さじ2
- 生姜（みじん切り）小さじ1
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 片栗粉 小さじ1
- チンゲン菜 2株
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- 醤油 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
【作り方】
ボウルに豚ひき肉、長ねぎ、生姜、醤油、ごま油、片栗粉を入れて混ぜます。
ワンタンの皮に餡を包みます。
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
ワンタンを入れて、浮いてくるまで茹でます。
チンゲン菜を加えて、さっと煮ます。
醤油と塩で味を整えて完成です。
【栄養ポイント】
豚肉のビタミンB1が糖質代謝を促進します。
チンゲン菜のβカロテンとビタミンCが免疫力を高めます。
13. 麻婆豆腐スープ｜豆板醤の辛味で発汗作用
麻婆豆腐をスープ仕立てにしたアレンジレシピです。
豆板醤の辛味成分が体温を上げ、発汗を促します。
豆腐のタンパク質とひき肉の旨みで栄養バランスも抜群です。
【材料（4人分）】
- 豚ひき肉 200g
- 絹豆腐 2丁
- 長ねぎ 1本
- にんにく（みじん切り）1片
- 生姜（みじん切り）1片
- 豆板醤 大さじ1
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 600ml
- 醤油 大さじ1
- 味噌 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- ごま油 大さじ1
【作り方】
豆腐は2cm角に切ります。
長ねぎは斜め切りにします。
鍋にごま油を熱し、にんにくと生姜を炒めます。
豚ひき肉を加えて色が変わるまで炒めます。
豆板醤を加えて香りを出します。
水と鶏がらスープの素を加えて沸騰させます。
醤油と味噌で味を整えます。
豆腐を加えて、優しく煮込みます。
水溶き片栗粉でとろみをつけ、長ねぎを加えて完成です。
【栄養ポイント】
豆腐の大豆イソフラボンが女性ホルモンのバランスを整えます。
豚肉のビタミンB群がエネルギー代謝を促進し、疲労回復を助けます。
14. 春雨スープ｜低カロリーでヘルシー
春雨スープは中国や韓国で親しまれているヘルシーなスープです。
春雨は低カロリーながら満腹感が得られる優秀な食材です。
野菜をたっぷり入れることで、ビタミンとミネラルも豊富に摂取できます。
【材料（4人分）】
- 春雨 80g
- 豚バラ肉 100g
- 白菜 1/8株
- にんじん 1/2本
- 椎茸 4枚
- にら 1/2束
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- 醤油 大さじ1
- オイスターソース 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- 塩こしょう 適量
【作り方】
春雨は水で戻しておきます。
豚肉は一口大に、白菜はざく切りにします。
にんじんは短冊切り、椎茸は薄切りにします。
にらは3cm長さに切ります。
鍋にごま油を熱し、豚肉を炒めます。
にんじんと椎茸を加えて炒めます。
水と鶏がらスープの素を加えて沸騰させます。
白菜と春雨を加えて5分ほど煮込みます。
醤油とオイスターソースで味を整えます。
にらを加えてさっと煮て、塩こしょうで調味します。
【栄養ポイント】
春雨は炭水化物が主成分ですが、GI値が低く血糖値の上昇が緩やかです。
にらのアリシンが血行促進と疲労回復に効果的です。
15. 中華コーンスープ｜卵でまろやかな味わい
中華コーンスープは子供から大人まで人気の定番スープです。
卵のタンパク質とコーンの食物繊維がバランス良く摂れます。
とろみがあって冷めにくく、体が温まりやすいのも特徴です。
【材料（4人分）】
- コーン缶（クリームタイプ）1缶
- コーン缶（粒タイプ）1/2缶
- 卵 2個
- カニカマ 8本
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 600ml
- 醤油 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- 片栗粉 大さじ2
- ごま油 小さじ1
- 白こしょう 少々
【作り方】
カニカマは手でほぐしておきます。
卵は溶いておきます。
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
クリームコーンと粒コーンを加えます。
醤油と塩で味を整えます。
水溶き片栗粉でとろみをつけます。
弱火にして、溶き卵を回し入れます。
カニカマを加え、ごま油を垂らします。
白こしょうをふって完成です。
【栄養ポイント】
卵は完全栄養食品と呼ばれ、必須アミノ酸をバランス良く含みます。
コーンのビタミンB1が糖質代謝を促進し、エネルギー産生を助けます。
【エスニック風】スパイスで体が芯から温まるスープレシピ5選
16. トムヤムクン｜タイ料理の酸味と辛味
トムヤムクンはタイを代表する世界三大スープの一つです。
レモングラスやコブミカンの葉が独特の香りを生み出します。
唐辛子の辛味と酸味が新陳代謝を活発にし、体温を上昇させます。
【材料（4人分）】
- エビ 12尾
- マッシュルーム 8個
- ミニトマト 8個
- レモングラス 2本
- コブミカンの葉 4枚
- 唐辛子 3本
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 800ml
- ナンプラー 大さじ2
- レモン汁 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- パクチー 適量
【作り方】
エビは殻をむき、背わたを取ります。
マッシュルームは半分に切ります。
レモングラスは斜めに切り、潰します。
鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
レモングラス、コブミカンの葉、唐辛子を加えます。
マッシュルームとミニトマトを加えて煮込みます。
エビを加えて、色が変わるまで加熱します。
ナンプラー、レモン汁、砂糖で味を整えます。
器に盛り、パクチーをのせて完成です。
【栄養ポイント】
エビのタウリンが肝機能をサポートし、疲労回復に効果的です。
レモングラスの香り成分が消化促進とリラックス効果をもたらします。
17. カレースープ｜スパイスの力で免疫力向上
カレースープはスパイスの効能を余すことなく摂取できるスープです。
カレーに使われる複数のスパイスが相乗効果で体を温めます。
ターメリック、クミン、コリアンダーなどが健康維持に貢献します。
【材料（4人分）】
- 鶏もも肉 300g
- 玉ねぎ 1個
- にんじん 1本
- じゃがいも 2個
- トマト 2個
- にんにく 2片
- 生姜 1片
- カレー粉 大さじ2
- コンソメ 2個
- 水 800ml
- ココナッツミルク 200ml
- 塩 適量
- オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
鶏肉は一口大に切ります。
玉ねぎ、にんじん、じゃがいもは2cm角に切ります。
トマトは粗く刻み、にんにくと生姜はみじん切りにします。
鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと生姜を炒めます。
鶏肉を加えて、表面に焼き色をつけます。
玉ねぎを加えて、透き通るまで炒めます。
カレー粉を加えて香りを出します。
水とコンソメを加えて沸騰させます。
にんじん、じゃがいも、トマトを加えて15分煮込みます。
ココナッツミルクを加えて、塩で味を整えます。
【栄養ポイント】
ターメリックのクルクミンが抗酸化作用と抗炎症作用を発揮します。
クミンの香り成分が消化促進と免疫力向上に効果的です。
18. フォー（ベトナム風米麺スープ）｜香草で爽やかな風味
フォーはベトナムの国民食として親しまれているスープです。
八角やシナモンなどのスパイスが体を温め、消化を助けます。
米麺は消化が良く、胃腸が弱い時にも最適です。
【材料（4人分）】
- フォー（米麺）300g
- 牛薄切り肉 200g
- もやし 1袋
- 玉ねぎ 1個
- 生姜 2片
- 八角 2個
- シナモンスティック 1本
- 牛骨スープの素 大さじ2
- 水 1000ml
- ナンプラー 大さじ2
- 砂糖 小さじ1
- パクチー、バジル、ライム 適量
【作り方】
玉ねぎは半分に切り、生姜はスライスします。
鍋で玉ねぎと生姜を焼き目がつくまで焼きます。
水を加えて沸騰させ、八角とシナモンを加えます。
牛骨スープの素を入れて30分煮込みます。
ナンプラーと砂糖で味を整えます。
フォーは別鍋で茹でて、器に盛ります。
スープをかけ、牛肉ともやしをのせます。
熱いスープで牛肉に火を通します。
パクチー、バジル、ライムを添えて完成です。
【栄養ポイント】
八角のアネトールが消化促進と血行改善に効果的です。
パクチーのデトックス効果が体内の老廃物排出を助けます。
19. 参鶏湯風スープ｜韓国の薬膳スープで滋養強壮
参鶏湯は韓国の伝統的な薬膳スープです。
高麗人参、なつめ、栗などの薬膳食材が体を内側から温めます。
鶏肉のタンパク質とコラーゲンが美容効果ももたらします。
【材料（4人分）】
- 鶏手羽元 8本
- もち米 1/2カップ
- 長ねぎ 1本
- にんにく 4片
- 生姜 2片
- なつめ 8個
- 栗（水煮）8個
- 水 1200ml
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 塩 小さじ1
- こしょう 少々
【作り方】
もち米は洗って30分水に浸けます。
鶏手羽元は熱湯をかけて臭みを取ります。
長ねぎは3cm長さに切ります。
鍋に水と鶏手羽元を入れて沸騰させます。
アクを丁寧に取り除きます。
もち米、にんにく、生姜、なつめを加えます。
弱火で40分ほど煮込みます。
栗と長ねぎを加えて、さらに10分煮込みます。
鶏がらスープの素と塩で味を整えます。
こしょうをふって完成です。
【栄養ポイント】
鶏肉のコラーゲンが肌のハリと弾力を保ちます。
なつめの鉄分とビタミンが貧血予防と免疫力向上に効果的です。
20. ココナッツカレースープ｜まろやかな辛さで体ぽかぽか
ココナッツミルクを使ったカレースープはタイやインドで人気です。
ココナッツミルクの中鎖脂肪酸がエネルギーに変わりやすく、体温上昇を助けます。
辛さの中にもまろやかさがあり、食べやすいスープです。
【材料（4人分）】
- 鶏もも肉 300g
- パプリカ 1個
- 玉ねぎ 1個
- なす 2本
- カレーペースト 大さじ2
- ココナッツミルク 400ml
- 鶏がらスープの素 大さじ1
- 水 400ml
- ナンプラー 大さじ1
- 砂糖 小さじ1
- バジル 適量
【作り方】
鶏肉は一口大に切ります。
パプリカ、玉ねぎ、なすは食べやすい大きさに切ります。
鍋にココナッツミルクの上澄み部分を入れて温めます。
カレーペーストを加えて香りを出します。
鶏肉を加えて炒めます。
残りのココナッツミルクと水を加えます。
鶏がらスープの素を入れて沸騰させます。
野菜を加えて10分ほど煮込みます。
ナンプラーと砂糖で味を整えます。
バジルをのせて完成です。
【栄養ポイント】
ココナッツミルクの中鎖脂肪酸は代謝されやすく、エネルギー源として優秀です。
パプリカのビタミンCが鉄分の吸収を助け、免疫力を高めます。
スープを美味しく作るコツと保存方法
出汁の取り方でスープの味が決まる
スープの基本は良い出汁から始まります。
和風なら昆布と鰹節、洋風なら鶏ガラや野菜くずを使います。
出汁を丁寧に取ることで、スープの深みと旨みが格段に向上します。
時間がない場合は、市販の出汁の素も上手に活用しましょう。
ただし、化学調味料無添加のものを選ぶと、より健康的です。
野菜の切り方と加熱順序
野菜の切り方を揃えることで、火の通りが均一になります。
硬い野菜から順に加えることが基本です。
根菜類は最初に、葉物野菜は最後に加えます。
煮込みすぎると栄養素が失われるため、適度な加熱時間を守りましょう。
ビタミンCなどの水溶性ビタミンは、スープごと飲むことで無駄なく摂取できます。
味付けのタイミングと調整方法
塩分は最後に調整するのが基本です。
煮込んでいる間に水分が蒸発し、味が濃くなります。
途中で味見をしながら、少しずつ調味料を加えていきます。
味噌やチーズなどの発酵調味料は、最後に加えて香りを残します。
酸味や辛味も、仕上げに加えることで風味が引き立ちます。
冷凍保存で作り置き
スープは冷凍保存に適した料理です。
1食分ずつ小分けにして保存すると便利です。
ジップロックなどの保存袋を使えば、省スペースで保管できます。
じゃがいもやこんにゃくは冷凍すると食感が変わるため、避けましょう。
解凍は冷蔵庫でゆっくり行うか、鍋で直接温め直します。
保存期間は冷凍で約1ヶ月、冷蔵で2〜3日が目安です。
スープを食事に取り入れる効果的な方法
朝食にスープを取り入れる利点
朝にスープを飲むことで、一日の代謝がスムーズに始まります。
朝の体温上昇が、その後の活動パフォーマンスを高めます。
温かいスープは胃腸を目覚めさせ、消化機能を整えます。
野菜たっぷりのスープなら、朝から栄養バランスが整います。
作り置きしておけば、忙しい朝でも手軽に栄養補給できます。
夕食前のスープで食べすぎ防止
夕食の最初にスープを飲むことで、満腹感が得られやすくなります。
食事の15分前にスープを飲むと、自然に食事量が減ります。
温かいスープは胃を満たし、早食いを防ぐ効果もあります。
ダイエット中の方には特におすすめの食べ方です。
野菜中心のスープなら、カロリーを気にせず満足感を得られます。
スープと主食・主菜の組み合わせ
スープを食事の一部として上手に組み合わせましょう。
主食を減らしてスープの量を増やすと、カロリーコントロールしやすくなります。
タンパク質が豊富なスープなら、主菜を軽めにしても栄養バランスが取れます。
和食なら味噌汁、洋食ならコンソメスープと、料理の統一感も大切です。
一汁三菜の日本の食事スタイルは、栄養バランスの理想形です。
スープジャーで外出先でも温かく
保温機能付きのスープジャーを活用しましょう。
朝に熱々のスープを入れれば、お昼まで温かさをキープできます。
職場や学校でも、手軽に栄養満点の食事が楽しめます。
スープジャーに材料を入れるだけで、調理できるレシピもあります。
外食が多い方も、週に何回かスープジャーを取り入れてみてください。
スープで冷え対策をする際の注意点
塩分の取りすぎに注意
スープは塩分が多くなりがちな料理です。
1日の塩分摂取目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。
出汁をしっかり取ることで、塩分を控えても美味しく仕上がります。
減塩タイプの調味料を使うのも効果的な方法です。
具材を増やしてスープの量を減らすことでも、塩分摂取を抑えられます。
体質に合わせたスープ選び
すべての人に同じスープが合うわけではありません。
胃腸が弱い方は、刺激の強い辛いスープを控えめにしましょう。
高血圧の方は、塩分控えめのスープを選びます。
糖質制限中の方は、芋類や春雨を減らしたレシピがおすすめです。
自分の体調や体質に合わせて、スープをカスタマイズしてください。
温度による火傷に注意
熱すぎるスープは口や食道を傷つける可能性があります。
適温は60〜70度程度で、ゆっくり飲める温度が理想です。
特に子供や高齢者は、火傷に注意が必要です。
スープを飲む前に、一度冷ましてから飲む習慣をつけましょう。
急いで食べずに、ゆっくり味わうことが大切です。
バランスの良い食事を心がける
スープだけに頼らず、バランスの良い食事全体を考えます。
スープは栄養補給の一つの手段であり、万能ではありません。
主食、主菜、副菜とともに、スープを組み合わせましょう。
果物やヨーグルトなど、他の食品からも栄養を摂取します。
多様な食品を食べることが、健康維持の基本です。
まとめ：あったかスープで冬を元気に乗り切ろう
寒い季節の冷え対策には、あったかスープが最適な選択肢です。
本記事でご紹介した20種類のスープレシピは、どれも栄養満点で体を温める効果があります。
和風、洋風、中華風、エスニック風と様々なバリエーションがあるため、飽きずに続けられます。
毎日の食事に温かいスープを取り入れることで、体温が上がり免疫力も向上します。
根菜類や生姜などの体を温める食材を積極的に使いましょう。
タンパク質も十分に摂取することで、熱産生が促進されます。
作り置きして冷凍保存すれば、忙しい日でも手軽に栄養補給できます。
朝食や夕食前にスープを飲む習慣をつけることが、健康維持のポイントです。
ただし、塩分の取りすぎには注意が必要です。
出汁をしっかり取り、調味料は控えめにして素材の味を楽しみましょう。
自分の体質や体調に合わせて、スープの種類を選ぶことも大切です。
温かいスープは体だけでなく、心も温めてくれる料理です。
家族や友人と一緒にスープを囲む時間は、かけがえのないひとときになります。
この冬は、あったかスープを日々の食事に取り入れて、健康的に過ごしましょう。
体が温まれば、寒い季節もきっと快適に過ごせるはずです。
毎日のスープ習慣で、冷え知らずの体を手に入れてください。