給料日前の強い味方！豆腐と厚揚げで作るボリューム満点「かさまし」レシピ

給料日前になると、食費をできるだけ抑えたいと考える方は多いのではないでしょうか。

しかし、節約しながらも家族にはボリューム満点の食事を提供したいものです。

そんなときに活躍するのが、豆腐と厚揚げを使った「かさまし」レシピです。

豆腐や厚揚げは価格が安定しており、1丁100円前後で購入できます。

さらに、たんぱく質が豊富で栄養価も高く、家計にも身体にも優しい食材です。

この記事では、豆腐と厚揚げを活用したボリューム満点のかさましレシピを詳しくご紹介します。

豆腐・厚揚げが「かさまし」に最適な理由

豆腐と厚揚げは、節約料理において最強の食材といえます。

その理由を栄養面、コスト面、調理面から詳しく解説していきます。

圧倒的なコストパフォーマンス

豆腐は1丁300〜400gで80〜150円程度、厚揚げは1パック200〜300gで100〜180円程度で購入できます。

肉類と比較すると、鶏むね肉が100gあたり50〜70円、豚こま切れ肉が100gあたり100〜150円であることを考えると、豆腐は100gあたり20〜40円と非常に経済的です。

肉を半分にして豆腐や厚揚げで量を増やせば、材料費を30〜50%削減できます。

月の食費を3万円としている家庭なら、週に2〜3回かさまし料理を取り入れるだけで月5,000〜8,000円の節約が可能です。

栄養バランスに優れた良質なたんぱく質源

豆腐や厚揚げの原料である大豆には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

木綿豆腐100gあたりのたんぱく質は約7g、厚揚げ100gあたりでは約10.7gと、肉類に匹敵する含有量です。

さらに、大豆イソフラボンやカルシウム、鉄分、食物繊維も豊富に含まれています。

特に厚揚げはカルシウムが木綿豆腐の約2倍含まれており、成長期の子どもや骨粗しょう症が気になる中高年の方にもおすすめです。

コレステロールを含まないため、健康を気にする方にも安心して食べていただけます。

調理のしやすさと味の染み込みやすさ

豆腐は淡白な味わいで、どんな調味料とも相性が良い万能食材です。

水切りの程度を調整することで、食感を自由にコントロールできます。

厚揚げはすでに揚げてあるため、表面に味が絡みやすく、煮物や炒め物で短時間で味が染み込みます。

また、油で揚げてあることでコクがあり、少ない調味料でも満足感のある味わいに仕上がります。

下ごしらえも簡単で、豆腐は水切りするだけ、厚揚げは熱湯をかけて油抜きするだけで使えます。

様々な料理に応用できる汎用性

豆腐と厚揚げは、和食、洋食、中華、エスニックとジャンルを問わず活用できます。

ハンバーグ、餃子、麻婆豆腐、グラタン、カレー、炒め物など、あらゆる料理のかさまし食材として使えます。

肉の食感に近づけたい場合は木綿豆腐を冷凍してから使う、滑らかさを活かしたい場合は絹ごし豆腐を使うなど、使い分けも可能です。

厚揚げは煮崩れしにくいため、煮込み料理や炒め物でも形を保ちやすいという利点があります。

豆腐を使った節約かさましレシピ7選

豆腐を活用した、家計に優しく満足度の高いかさましレシピをご紹介します。

どれも簡単に作れて、家族みんなが喜ぶボリューム満点のメニューです。

豆腐ハンバーグ(1人前約50円)

豆腐ハンバーグは、肉と豆腐を1対1の割合で混ぜることで、コストを半分に抑えられます。

通常のハンバーグと比べてカロリーも約30%カットでき、ヘルシーです。

材料(4人分)

• 豚ひき肉 200g(約200円)
• 木綿豆腐 1丁300g(約100円)
• 玉ねぎ 1/2個(約30円)
• パン粉 大さじ4
• 卵 1個
• 塩こしょう 適量
• ナツメグ 少々

作り方

豆腐はキッチンペーパーで包み、電子レンジ600Wで3分加熱して水切りします。

粗熱が取れたら手でよく潰し、ひき肉と混ぜ合わせます。

みじん切りにした玉ねぎ、パン粉、卵、塩こしょう、ナツメグを加えてよく混ぜます。

粘りが出るまでしっかりこねることで、豆腐の水分が出ても崩れにくくなります。

4等分して小判型に成形し、中央を少しくぼませます。

フライパンに油を熱し、中火で片面3分ずつ焼きます。

両面に焼き色がついたら弱火にし、蓋をして5分蒸し焼きにします。

竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成です。

ポイント

豆腐の水切りをしっかり行うことで、焼いている最中に水分が出て崩れるのを防げます。

冷凍保存も可能なので、多めに作って冷凍しておくと便利です。

ソースは和風おろしポン酢やデミグラスソースなど、お好みでアレンジできます。

豆腐入り鶏つくね(1人前約60円)

鶏ひき肉に豆腐を混ぜることで、ふわふわの食感とボリュームアップが実現します。

お弁当のおかずとしても人気の一品です。

材料(4人分)

• 鶏ひき肉 200g(約180円)
• 木綿豆腐 200g(約70円)
• 長ねぎ 1/2本(約30円)
• しょうが 1片
• 片栗粉 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• 砂糖 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1

作り方

豆腐は水切りして潰し、鶏ひき肉と混ぜ合わせます。

みじん切りにした長ねぎとしょうが、片栗粉を加えて粘りが出るまで混ぜます。

一口大に丸めて、油を熱したフライパンで転がしながら焼きます。

全体に焼き色がついたら、醤油、砂糖、みりん、酒を混ぜたタレを加えます。

照りが出るまで煮絡めたら完成です。

ポイント

豆腐を加えることで、鶏ひき肉だけで作るよりもふんわりとした食感になります。

タレを煮詰めすぎると焦げやすいので、照りが出たら火を止めましょう。

串に刺して焼き鳥風にすれば、お子さんも食べやすくなります。

豆腐チャンプルー(1人前約70円)

沖縄料理の定番、ゴーヤチャンプルーの豆腐版です。

野菜もたっぷり摂れて栄養バランスも抜群です。

材料(4人分)

• 木綿豆腐 1丁(約100円)
• 豚バラ薄切り肉 100g(約150円)
• もやし 1袋(約30円)
• にんじん 1/3本(約20円)
• ニラ 1/2束(約50円)
• 卵 2個(約40円)
• 鶏ガラスープの素 小さじ1
• 醤油 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• ごま油 大さじ1

作り方

豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをのせて30分水切りします。

食べやすい大きさに切り、ごま油を熱したフライパンで焼き色がつくまで焼きます。

一度取り出し、同じフライパンで豚肉を炒めます。

色が変わったら、千切りにしたにんじん、もやしを加えて炒めます。

野菜がしんなりしたら豆腐を戻し入れ、鶏ガラスープの素と醤油で味付けします。

最後に3cm長さに切ったニラと溶き卵を加え、さっと混ぜ合わせます。

塩こしょうで味を整えたら完成です。

ポイント

豆腐をしっかり水切りすることで、炒めたときに水っぽくなりません。

豆腐を崩しすぎないよう、優しく混ぜ合わせるのがコツです。

野菜はキャベツやピーマンなど、冷蔵庫にあるものでアレンジ可能です。

麻婆豆腐(1人前約80円)

豆腐がメインの中華料理の定番です。

ひき肉を少なめにしても、豆板醤や豆豉の風味で満足度の高い一品になります。

材料(4人分)

• 絹ごし豆腐 2丁(約200円)
• 豚ひき肉 150g(約150円)
• 長ねぎ 1本(約60円)
• にんにく 1片
• しょうが 1片
• 豆板醤 小さじ2
• 甜麺醤 大さじ1
• 鶏ガラスープ 200ml
• 醤油 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 水溶き片栗粉 適量
• ごま油 大さじ1
• ラー油 適量

作り方

豆腐は2cm角に切り、熱湯で1分茹でて水気を切ります。

フライパンにごま油を熱し、みじん切りにしたにんにく、しょうが、豆板醤を炒めます。

香りが立ったらひき肉を加え、パラパラになるまで炒めます。

甜麺醤、鶏ガラスープ、醤油、酒を加えて煮立てます。

豆腐を加えて2〜3分煮込み、水溶き片栗粉でとろみをつけます。

みじん切りにした長ねぎを散らし、ラー油をかけたら完成です。

ポイント

豆腐を事前に茹でることで、煮崩れを防ぎ、余分な水分を抜けます。

辛さは豆板醤の量で調整できるので、お好みに合わせてください。

丼にしてもボリューム満点で、給料日前の強い味方になります。

豆腐のピカタ(1人前約40円)

イタリアン風の卵衣をつけて焼く、見た目も華やかな一品です。

豆腐とは思えない食べ応えがあります。

材料(4人分)

• 木綿豆腐 1丁(約100円)
• 卵 2個(約40円)
• 粉チーズ 大さじ2
• 小麦粉 適量
• 塩こしょう 適量
• オリーブオイル 大さじ2
• パセリ 適量

作り方

豆腐は水切りして1.5cm厚さにスライスします。

キッチンペーパーで表面の水分をよく拭き取り、塩こしょうをふります。

小麦粉を薄くまぶします。

卵と粉チーズを混ぜ合わせた卵液を作ります。

フライパンにオリーブオイルを熱し、豆腐を卵液にくぐらせて焼きます。

両面がこんがりと焼けたら完成です。

パセリを散らして盛り付けます。

ポイント

豆腐の水切りが不十分だと、卵液が絡みにくくなります。

重しをのせてしっかり水切りしましょう。

ケチャップやトマトソースをかけても美味しくいただけます。

お弁当のおかずにも最適です。

豆腐の肉巻き(1人前約70円)

薄切り肉で豆腐を巻くことで、少ない肉でもボリュームたっぷりです。

見た目も豪華で、メインおかずとして十分な存在感があります。

材料(4人分)

• 木綿豆腐 1丁(約100円)
• 豚バラ薄切り肉 12枚(約200円)
• 塩こしょう 適量
• 小麦粉 適量
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 酒 大さじ1

作り方

豆腐は水切りして12等分の棒状に切ります。

キッチンペーパーで水分をよく拭き取ります。

豚肉を広げて塩こしょうをふり、豆腐を巻きます。

巻き終わりを下にして、全体に小麦粉を薄くまぶします。

フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして焼きます。

全体に焼き色がついたら、醤油、みりん、砂糖、酒を混ぜたタレを加えます。

照りが出るまで煮絡めたら完成です。

ポイント

豆腐の水切りをしっかり行うことで、焼いている間に肉が剥がれるのを防げます。

小麦粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなります。

冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

豆腐ナゲット(1人前約35円)

鶏むね肉と豆腐を混ぜたヘルシーなナゲットです。

子どもも大人も大好きな味で、おやつやお弁当にも活躍します。

材料(4人分)

• 鶏むね肉 200g(約120円)
• 木綿豆腐 200g(約70円)
• マヨネーズ 大さじ2
• 片栗粉 大さじ3
• 鶏ガラスープの素 小さじ1
• にんにくチューブ 2cm
• 塩こしょう 適量
• 揚げ油 適量

作り方

鶏むね肉は皮を除き、フードプロセッサーでミンチ状にします。

豆腐は水切りしてボウルに入れ、滑らかになるまで潰します。

鶏肉、豆腐、マヨネーズ、片栗粉、鶏ガラスープの素、にんにく、塩こしょうを混ぜ合わせます。

粘りが出るまでよく混ぜたら、スプーンですくって形を整えます。

170度の油で3〜4分、きつね色になるまで揚げます。

油を切って完成です。

ポイント

フードプロセッサーがない場合は、包丁で細かく叩いてミンチにできます。

豆腐を加えることで、鶏肉だけよりもふわふわの食感になります。

ケチャップやマスタードをつけて食べるのがおすすめです。

厚揚げを使った節約かさましレシピ7選

厚揚げは豆腐よりも水切りの手間がなく、調理が簡単です。

コクがあって食べ応えもあり、様々な料理に活用できます。

厚揚げの肉詰め(1人前約80円)

厚揚げに切り込みを入れて肉を詰めることで、少ない肉でもボリューム満点です。

見た目も華やかで、おもてなし料理にもなります。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• 豚ひき肉 150g(約150円)
• 長ねぎ 1/2本(約30円)
• しょうが 1片
• 片栗粉 大さじ1
• 醤油 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• めんつゆ 大さじ3
• 水 100ml
• 水溶き片栗粉 適量

作り方

厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、半分に切ります。

切り口から包丁を入れて袋状にします。

ひき肉、みじん切りにした長ねぎとしょうが、片栗粉、醤油、酒、塩こしょうを混ぜます。

厚揚げの袋に肉だねを詰め、切り口に片栗粉をまぶします。

フライパンに並べて焼き色をつけます。

めんつゆと水を加えて蓋をし、10分煮込みます。

水溶き片栗粉でとろみをつけたら完成です。

ポイント

厚揚げは焼き色をつけることで香ばしさが増します。

肉だねはスプーンで詰めると簡単です。

煮汁に大根おろしを加えても美味しくいただけます。

厚揚げと豚肉の甘辛炒め(1人前約75円)

厚揚げで肉のかさましをした、ご飯が進む一品です。

調理時間も10分程度と短く、忙しい日の救世主になります。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• 豚こま切れ肉 150g(約180円)
• ピーマン 3個(約60円)
• 醤油 大さじ2
• 砂糖 大さじ1.5
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1
• ごま油 大さじ1
• 白ごま 適量

作り方

厚揚げは油抜きして一口大に切ります。

ピーマンは種を除いて乱切りにします。

フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒めます。

肉の色が変わったら厚揚げとピーマンを加えて炒めます。

醤油、砂糖、みりん、酒を混ぜ合わせたタレを加えます。

全体に味が馴染んだら白ごまを振って完成です。

ポイント

厚揚げは焦げやすいので、強火で一気に炒めます。

豚肉は半分程度の量でも、厚揚げでボリュームが出ます。

野菜はもやしやにんじんなど、冷蔵庫の残り物でアレンジできます。

厚揚げの煮物(1人前約50円)

和食の定番、厚揚げの煮物は作り置きにも最適です。

冷めても美味しく、翌日の方が味が染みて美味しくなります。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• だし汁 300ml
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• しょうが 1片
• 小松菜 1束(約100円)

作り方

厚揚げは油抜きして食べやすい大きさに切ります。

鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖、薄切りにしたしょうがを入れて煮立てます。

厚揚げを加えて落とし蓋をし、15分煮込みます。

茹でて3cm長さに切った小松菜を加えてさっと煮ます。

火を止めて粗熱を取り、味を染み込ませます。

ポイント

落とし蓋をすることで、少ない煮汁でも全体に味が回ります。

小松菜の代わりに、いんげんやほうれん草でも美味しくできます。

冷蔵庫で3日程度保存可能です。

厚揚げのチーズ焼き(1人前約60円)

厚揚げにチーズをのせて焼くだけの簡単レシピです。

お酒のおつまみにもぴったりで、子どものおやつにもなります。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• ピザ用チーズ 80g(約120円)
• マヨネーズ 大さじ2
• 醤油 小さじ1
• 青のり 適量
• かつお節 適量

作り方

厚揚げは油抜きして1cm厚さにスライスします。

耐熱皿に並べ、マヨネーズと醤油を混ぜたものを塗ります。

ピザ用チーズをのせます。

トースターまたはオーブンで5分、チーズが溶けて焦げ目がつくまで焼きます。

青のりとかつお節をかけて完成です。

ポイント

厚揚げは厚めに切ることで、食べ応えが増します。

マヨネーズと醤油の組み合わせがコクと旨味をプラスします。

キムチやツナをトッピングしても美味しくいただけます。

厚揚げの南蛮漬け(1人前約65円)

揚げ物のような食感が楽しめる、さっぱり味の一品です。

作り置きしておくと、副菜として重宝します。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• 玉ねぎ 1/2個(約30円)
• にんじん 1/3本(約20円)
• ピーマン 2個(約40円)
• 酢 大さじ3
• 醤油 大さじ2
• 砂糖 大さじ2
• だし汁 100ml
• 片栗粉 適量
• 揚げ油 適量

作り方

玉ねぎは薄切り、にんじんとピーマンは細切りにします。

酢、醤油、砂糖、だし汁を混ぜ合わせた南蛮酢を作り、野菜を漬けておきます。

厚揚げは油抜きして一口大に切り、片栗粉をまぶします。

170度の油で3分ほど、カリッとするまで揚げます。

熱いうちに南蛮酢に漬け込み、30分以上置いて味を馴染ませます。

ポイント

厚揚げに片栗粉をまぶすことで、タレが絡みやすくなります。

熱いうちに南蛮酢に漬けることで、味がよく染み込みます。

冷蔵庫で3〜4日保存可能です。

厚揚げのステーキ(1人前約45円)

厚揚げをステーキ風に焼いて、ニンニク醤油で仕上げます。

肉がなくても満足できる、ボリューム満点のメインディッシュです。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• にんにく 2片
• 醤油 大さじ2
• みりん 大さじ1
• バター 20g
• 塩こしょう 適量
• サラダ油 大さじ1
• 万能ねぎ 適量

作り方

厚揚げは油抜きして、厚めの一口大に切ります。

表面に塩こしょうをふります。

フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げを並べます。

両面に焼き色がつくまでじっくり焼きます。

みじん切りにしたにんにく、醤油、みりんを加えて煮絡めます。

仕上げにバターを加えて溶かし、全体に絡めます。

器に盛り、小口切りにした万能ねぎを散らして完成です。

ポイント

厚揚げは焼き色をしっかりつけることで、香ばしさと食感が良くなります。

バターを加えることでコクが出て、肉のような満足感が得られます。

大根おろしを添えても美味しくいただけます。

厚揚げのカレー炒め(1人前約70円)

カレー粉を使ったスパイシーな炒め物です。

ご飯にもパンにも合う、万能おかずです。

材料(4人分)

• 厚揚げ 2枚(約180円)
• 鶏もも肉 100g(約120円)
• 玉ねぎ 1個(約60円)
• ピーマン 2個(約40円)
• カレー粉 大さじ1
• ウスターソース 大さじ1
• ケチャップ 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• サラダ油 大さじ1

作り方

厚揚げは油抜きして一口大に切ります。

鶏肉も一口大に切り、塩こしょうをふります。

玉ねぎとピーマンは乱切りにします。

フライパンに油を熱し、鶏肉を炒めます。

色が変わったら玉ねぎとピーマンを加えて炒めます。

野菜がしんなりしたら厚揚げを加え、カレー粉をふりかけます。

全体にカレー粉が馴染んだら、ウスターソースとケチャップで味付けします。

塩こしょうで味を整えたら完成です。

ポイント

カレー粉は焦げやすいので、野菜を炒めた後に加えます。

鶏肉の量は少なめでも、厚揚げでボリュームが出ます。

じゃがいもやなすを加えても美味しくできます。

豆腐と厚揚げを併用した節約レシピ3選

豆腐と厚揚げの両方を使うことで、さらにボリュームアップが可能です。

それぞれの食感の違いも楽しめます。

すき焼き風煮込み(1人前約90円)

牛肉を少なめにして豆腐と厚揚げでかさましした、豪華な一品です。

甘辛い味付けでご飯が進みます。

材料(4人分)

• 牛薄切り肉 150g(約450円)
• 木綿豆腐 1丁(約100円)
• 厚揚げ 1枚(約90円)
• 白菜 1/4個(約70円)
• 長ねぎ 1本(約60円)
• しらたき 1袋(約100円)
• 醤油 大さじ4
• 砂糖 大さじ3
• みりん 大さじ2
• 酒 大さじ2
• だし汁 200ml

作り方

豆腐は水切りして6等分、厚揚げは油抜きして一口大に切ります。

白菜はざく切り、長ねぎは斜め切りにします。

しらたきは下茹でして食べやすい長さに切ります。

鍋に牛肉を広げて並べ、砂糖を半量ふりかけます。

残りの調味料とだし汁を加えて火にかけます。

煮立ったら豆腐、厚揚げ、野菜、しらたきを加えます。

落とし蓋をして15分煮込んだら完成です。

ポイント

牛肉に最初に砂糖をふることで、柔らかく仕上がります。

豆腐と厚揚げを入れることで、肉の量を減らしても満足度が高くなります。

溶き卵をつけて食べるのもおすすめです。

和風グラタン(1人前約85円)

ホワイトソースの代わりに豆腐を使った、ヘルシーなグラタンです。

厚揚げも入ってボリューム満点です。

材料(4人分)

• 絹ごし豆腐 1丁(約100円)
• 厚揚げ 1枚(約90円)
• 鶏もも肉 150g(約180円)
• しめじ 1パック(約100円)
• 玉ねぎ 1/2個(約30円)
• バター 20g
• 小麦粉 大さじ2
• 牛乳 200ml
• 味噌 大さじ1
• ピザ用チーズ 100g(約150円)
• パン粉 大さじ2

作り方

豆腐はフードプロセッサーで滑らかにします。

厚揚げは油抜きして一口大に切ります。

鶏肉は一口大に切り、玉ねぎは薄切り、しめじはほぐします。

フライパンでバターを溶かし、鶏肉、玉ねぎ、しめじを炒めます。

小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めます。

豆腐、牛乳、味噌を加えてよく混ぜ、とろみがつくまで煮ます。

厚揚げを加えて混ぜ、耐熱皿に移します。

チーズとパン粉を散らし、200度のオーブンで15分焼きます。

表面に焼き色がついたら完成です。

ポイント

豆腐をホワイトソース代わりに使うことで、カロリーダウンできます。

味噌を加えることで、和風の味わいになります。

冷凍保存も可能なので、多めに作っておくと便利です。

豆腐と厚揚げの親子煮(1人前約75円)

鶏肉、豆腐、厚揚げを卵でとじた、優しい味わいの一品です。

丼にしても美味しくいただけます。

材料(4人分)

• 鶏もも肉 150g(約180円)
• 絹ごし豆腐 1丁(約100円)
• 厚揚げ 1枚(約90円)
• 玉ねぎ 1個(約60円)
• 卵 4個(約80円)
• だし汁 300ml
• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ1
• 三つ葉 適量

作り方

鶏肉は一口大に切ります。

豆腐と厚揚げは油抜きして一口大に切ります。

玉ねぎは薄切りにします。

鍋にだし汁、醤油、みりん、砂糖を入れて煮立てます。

鶏肉と玉ねぎを加えて煮ます。

鶏肉に火が通ったら、豆腐と厚揚げを加えて3分煮ます。

溶き卵を回し入れ、半熟状になるまで火を通します。

器に盛り、三つ葉を散らして完成です。

ポイント

卵は火を通しすぎず、半熟で仕上げると美味しいです。

ご飯にかけて親子丼にすれば、ワンプレートで完結します。

鶏肉の量を減らしても、豆腐と厚揚げで十分なボリュームになります。

豆腐・厚揚げの上手な下処理と保存方法

豆腐と厚揚げを美味しく使うための下処理と保存のコツをご紹介します。

正しい方法を知ることで、料理の仕上がりが格段に良くなります。

豆腐の水切り方法

豆腐料理を成功させる最大のポイントは、適切な水切りです。

料理によって水切りの程度を変えることで、最適な食感に仕上がります。

軽い水切り(サラダやスープ向け)

キッチンペーパーで包み、10分程度置くだけで十分です。

豆腐の柔らかさを残したい料理に適しています。

中程度の水切り(炒め物や煮物向け)

キッチンペーパーで包み、平らな皿などで軽く重しをします。

30分〜1時間程度置くことで、適度な固さになります。

しっかりとした水切り(揚げ物やハンバーグ向け)

キッチンペーパーで包み、バットなどで重しをして2時間以上置きます。

電子レンジを使う場合は、600Wで3分加熱すると時短できます。

加熱後は粗熱を取ってから使用します。

冷凍による水切り(肉のような食感を出したい場合)

豆腐をパックごと冷凍庫に入れ、一晩凍らせます。

自然解凍後、手でギュッと絞ると簡単に水が抜けます。

この方法で水切りした豆腐は、スポンジ状になり肉のような食感になります。

唐揚げやそぼろ、ハンバーグなどに最適です。

厚揚げの油抜き方法

厚揚げの油抜きは、余分な油を取り除いて味の染み込みを良くします。

手間はかかりますが、仕上がりの差は歴然です。

熱湯をかける方法

ザルに厚揚げを置き、沸騰したお湯を全体にかけます。

キッチンペーパーで軽く押さえて水気を切ります。

この方法が最も簡単で、時短になります。

茹でる方法

鍋にたっぷりのお湯を沸かし、厚揚げを入れます。

2〜3分茹でてから取り出し、水気を切ります。

しっかりと油を抜きたい場合におすすめです。

電子レンジを使う方法

厚揚げをキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせます。

600Wで1分30秒加熱します。

急いでいるときに便利な方法です。

豆腐の保存方法

開封後の豆腐は、適切に保存することで鮮度を保てます。

無駄なく使い切るための保存テクニックです。

冷蔵保存

開封した豆腐は、清潔な容器に入れて水を張ります。

毎日水を取り替えることで、2〜3日は保存できます。

水に浸けておくことで、豆腐の乾燥を防ぎます。

冷凍保存

豆腐はパックごと、または水気を切って冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

約1ヶ月保存可能です。

解凍は冷蔵庫でゆっくり行うか、電子レンジの解凍モードを使います。

冷凍した豆腐は食感が変わり、スポンジ状になります。

この特性を活かして、肉の代用として使えます。

厚揚げの保存方法

厚揚げは豆腐よりも日持ちしますが、適切な保存が必要です。

買ってきたらすぐに保存することで、美味しさが長持ちします。

冷蔵保存

開封したら油抜きをして、キッチンペーパーで包みます。

ラップで包んでから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存します。

2〜3日以内に使い切りましょう。

冷凍保存

油抜きをしてから、使いやすい大きさに切ります。

小分けにしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて冷凍します。

約1ヶ月保存可能です。

凍ったまま調理に使えるので、便利です。

豆腐・厚揚げを使ったかさまし料理の栄養価

豆腐と厚揚げは、節約になるだけでなく栄養面でも優れています。

健康的な食生活を送るための栄養情報をまとめました。

豆腐の栄養成分と健康効果

豆腐は低カロリーで高たんぱくな優秀食材です。

100gあたりの栄養成分を見てみましょう。

木綿豆腐(100gあたり)

• エネルギー 73kcal
• たんぱく質 7.0g
• 脂質 4.9g
• 炭水化物 0.9g
• カルシウム 93mg
• 鉄 1.5mg
• マグネシウム 57mg
• 大豆イソフラボン 約20mg

木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもたんぱく質とカルシウムが豊富です。

水分を絞って作られるため、栄養が凝縮されています。

絹ごし豆腐(100gあたり)

• エネルギー 62kcal
• たんぱく質 5.3g
• 脂質 3.5g
• 炭水化物 2.0g
• カルシウム 75mg
• 鉄 1.2mg
• マグネシウム 50mg

絹ごし豆腐は口当たりが滑らかで消化が良いのが特徴です。

胃腸が弱っているときにもおすすめです。

大豆イソフラボンの効果

大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをします。

更年期障害の緩和や骨粗しょう症の予防に効果があるとされています。

1日の摂取目安は70〜75mgで、豆腐1丁で十分に摂取できます。

良質なたんぱく質

豆腐のたんぱく質は必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

植物性たんぱく質なので、コレステロールを含みません。

動物性たんぱく質と組み合わせることで、アミノ酸スコアが向上します。

厚揚げの栄養成分と健康効果

厚揚げは豆腐を揚げたものなので、豆腐よりも栄養価が高くなっています。

カルシウムと鉄分が特に豊富です。

厚揚げ(100gあたり)

• エネルギー 143kcal
• たんぱく質 10.7g
• 脂質 11.3g
• 炭水化物 0.9g
• カルシウム 240mg
• 鉄 2.6mg
• マグネシウム 55mg

厚揚げのカルシウム含有量は木綿豆腐の約2.5倍です。

成長期の子どもや骨の健康が気になる方に特におすすめです。

カルシウムの重要性

カルシウムは骨や歯の形成に必要不可欠な栄養素です。

日本人は慢性的にカルシウム不足といわれています。

厚揚げ100gで成人の1日のカルシウム推奨量の約35%を摂取できます。

鉄分の補給

厚揚げには豆腐の約1.7倍の鉄分が含まれています。

鉄分は貧血予防に重要な栄養素です。

特に女性は月経で鉄分が失われやすいため、積極的な摂取が必要です。

ビタミンCを含む野菜と一緒に食べると、鉄の吸収率が高まります。

肉との栄養比較

豆腐や厚揚げと肉類の栄養を比較してみましょう。

それぞれの特徴を理解することで、上手に組み合わせられます。

たんぱく質100gあたりの比較

• 鶏むね肉(皮なし) 23.3g
• 豚ロース肉 19.3g
• 牛もも肉 21.2g
• 木綿豆腐 7.0g
• 厚揚げ 10.7g

肉類の方がたんぱく質含有量は多いですが、豆腐や厚揚げも優秀です。

肉と組み合わせることで、バランスの良い栄養摂取が可能になります。

脂質の質の違い

肉類には飽和脂肪酸が多く含まれ、摂りすぎると動脈硬化のリスクが高まります。

豆腐や厚揚げの脂質は不飽和脂肪酸が中心で、健康的です。

リノール酸やα-リノレン酸などの必須脂肪酸も含まれています。

カロリーの比較

豆腐や厚揚げは肉類よりも低カロリーです。

ダイエット中の方や健康を気にする方にとって、理想的な食材といえます。

肉の半分を豆腐や厚揚げに置き換えるだけで、カロリーを20〜30%削減できます。

豆腐・厚揚げのかさまし料理で得られる健康メリット

豆腐や厚揚げでかさましすることは、単なる節約以上の価値があります。

健康面でのメリットを具体的に見ていきましょう。

生活習慣病の予防

大豆たんぱくは血中コレステロールを下げる効果があります。

動脈硬化や心疾患のリスクを減らすことが研究で示されています。

定期的に豆腐や厚揚げを食べることで、健康維持に役立ちます。

ダイエット効果

豆腐や厚揚げは低カロリーで高たんぱくなので、満腹感が得られます。

肉を減らして豆腐でかさましすることで、無理なくカロリーコントロールできます。

たんぱく質は筋肉の維持にも重要で、基礎代謝を保つのに役立ちます。

腸内環境の改善

大豆に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになります。

便秘解消や免疫力向上に効果があります。

食物繊維も含まれているため、腸の働きを活発にします。

美肌効果

大豆イソフラボンは肌の弾力を保つコラーゲンの生成を促します。

良質なたんぱく質は肌や髪の材料になります。

ビタミンEも含まれており、抗酸化作用で老化を防ぎます。

豆腐・厚揚げを使ったかさまし料理の節約効果

豆腐と厚揚げを活用することで、どれだけ節約できるのでしょうか。

具体的な金額を試算してみました。

1週間の食費比較

通常の献立と豆腐・厚揚げを使った献立で、1週間の食費を比較します。

4人家族を想定した試算です。

通常の献立(週3回の夕食メイン)

• ハンバーグ(合いびき肉500g使用) 約600円
• 生姜焼き(豚ロース肉400g使用) 約600円
• 鶏の唐揚げ(鶏もも肉600g使用) 約720円
• 合計 1,920円

豆腐・厚揚げかさまし献立(週3回の夕食メイン)

• 豆腐ハンバーグ(ひき肉250g、豆腐1丁使用) 約350円
• 厚揚げと豚肉の炒め物(豚肉200g、厚揚げ2枚使用) 約360円
• 豆腐入り鶏つくね(鶏ひき肉200g、豆腐200g使用) 約250円
• 合計 960円

週3回のメイン料理だけで960円の節約になります。

これを4週間続けると、月に約3,840円の節約です。

副菜でも豆腐や厚揚げを活用すれば、さらに節約効果が高まります。

年間の節約額シミュレーション

月に3,840円の節約を1年間続けた場合の効果を見てみましょう。

家計への影響が実感できる金額になります。

年間節約額

• 3,840円 × 12ヶ月 = 46,080円

年間で約46,000円の食費削減が可能です。

この金額があれば、家族で外食を楽しんだり、ちょっとした贅沢ができます。

さらに、週に4〜5回豆腐や厚揚げを使えば、年間7〜8万円の節約も夢ではありません。

かさまし料理のコストパフォーマンス分析

具体的な料理ごとに、通常の作り方とかさまし版のコストを比較します。

節約効果の高さが一目瞭然です。

ハンバーグ(4人分)の比較

• 通常版(ひき肉500g) 約500円
• かさまし版(ひき肉250g、豆腐1丁) 約300円
• 1回あたり200円の節約

麻婆豆腐(4人分)の比較

• 通常版(ひき肉300g、豆腐2丁) 約500円
• かさまし版(ひき肉150g、豆腐2丁) 約350円
• 1回あたり150円の節約

炒め物(4人分)の比較

• 通常版(豚肉300g) 約450円
• かさまし版(豚肉150g、厚揚げ2枚) 約330円
• 1回あたり120円の節約

小さな節約の積み重ねが、大きな効果を生み出します。

節約以外のメリット

豆腐と厚揚げのかさまし料理には、金銭的な節約以外にもメリットがあります。

総合的な価値を考えることが大切です。

健康的な食生活の実現

動物性脂肪の摂取量を減らし、植物性たんぱく質を増やせます。

結果として、医療費の削減にもつながる可能性があります。

健康は何物にも代えがたい財産です。

食材ロスの削減

豆腐や厚揚げは日持ちがよく、冷凍保存も可能です。

肉類よりも管理しやすく、食材を無駄にしにくくなります。

計画的に使うことで、食品ロスの削減に貢献できます。

料理のレパートリーが広がる

豆腐や厚揚げの活用法を知ることで、料理の幅が広がります。

同じ食材でも調理法を変えれば、飽きることなく楽しめます。

料理のスキルアップにもつながります。

豆腐・厚揚げ選びのポイントと購入のコツ

より良い豆腐と厚揚げを選ぶことで、料理の仕上がりが変わります。

賢い買い物のポイントをご紹介します。

美味しい豆腐の見分け方

豆腐は製法や原料によって味わいが大きく異なります。

パッケージの表示を確認して選びましょう。

にがり豆腐と凝固剤豆腐の違い

にがり(塩化マグネシウム)を使った豆腐は、大豆の風味が強く感じられます。

少し高めですが、味わい深い豆腐です。

凝固剤(硫酸カルシウムなど)を使った豆腐は、クセが少なく滑らかです。

価格も手頃で、日常使いに適しています。

国産大豆使用の表示

国産大豆を使用した豆腐は、風味が良く安全性も高いといえます。

やや高価ですが、特別な料理には国産大豆の豆腐がおすすめです。

輸入大豆使用の豆腐は価格が安く、普段使いに便利です。

消費期限と製造日

できるだけ製造日が新しいものを選びましょう。

新鮮な豆腐は大豆の香りが立ち、味わいが違います。

消費期限に余裕があれば、冷凍保存も可能です。

厚揚げの品質チェックポイント

厚揚げも製品によって品質に差があります。

美味しい厚揚げを選ぶポイントを押さえましょう。

色と形状

表面がきつね色に揚がっているものを選びます。

焦げすぎていたり、色が薄いものは避けましょう。

形が崩れていないものを選ぶことも大切です。

油の質

植物油で揚げられたものが一般的です。

パッケージに油の種類が記載されている場合があります。

新鮮な油で揚げられたものは、嫌な油臭さがありません。

原材料表示

国産大豆使用や遺伝子組み換えでない大豆使用の表示を確認します。

添加物が少ないものを選ぶと、より健康的です。

豆腐の含有量が多い厚揚げほど、栄養価が高くなります。

お得に購入する方法

豆腐と厚揚げをさらに安く手に入れるコツがあります。

賢く買い物をして、節約効果を最大化しましょう。

業務スーパーや激安スーパーの活用

業務スーパーでは、豆腐が1丁50〜70円程度で購入できます。

厚揚げも一般のスーパーより20〜30%安いことが多いです。

まとめ買いして冷凍保存すれば、さらにお得です。

夕方の値引き時間を狙う

消費期限が近い豆腐や厚揚げは、夕方に値引きされることが多いです。

30〜50%オフで購入できることもあります。

その日に使うか、すぐに冷凍すれば問題ありません。

プライベートブランド商品の選択

イオンのトップバリュやセブンプレミアムなどのPB商品は、品質が良く価格も安いです。

通常のメーカー品より10〜20%程度安く購入できます。

品質も大手メーカーと遜色ありません。

ポイントデーやセール日の活用

スーパーのポイント5倍デーなどを利用しましょう。

実質的に5%引きで購入できることになります。

特売日を把握して、まとめ買いするのも効果的です。

給料日前を乗り切る!豆腐・厚揚げ活用の献立プラン

実際に豆腐と厚揚げを使った1週間の献立例をご紹介します。

給料日前の厳しい時期も、これで乗り切れます。

1週間献立例(4人家族想定)

月曜日から日曜日まで、バランスの取れた献立を組み立てました。

総食費は1週間で約5,000円以内に抑えられます。

月曜日

• 主菜:豆腐ハンバーグ(約200円)
• 副菜:キャベツの千切りサラダ(約80円)
• 汁物:わかめと豆腐の味噌汁(約60円)
• 1日の材料費:約340円

火曜日

• 主菜:厚揚げと豚肉の甘辛炒め(約280円)
• 副菜:ほうれん草のおひたし(約100円)
• 汁物:卵スープ(約50円)
• 1日の材料費:約430円

水曜日

• 主菜:麻婆豆腐(約320円)
• 副菜:もやしのナムル(約40円)
• 汁物:中華スープ(約60円)
• 1日の材料費:約420円

木曜日

• 主菜:豆腐入り鶏つくね(約240円)
• 副菜:大根サラダ(約70円)
• 汁物:けんちん汁(約150円)
• 1日の材料費:約460円

金曜日

• 主菜:厚揚げの肉詰め(約310円)
• 副菜:小松菜の煮浸し(約90円)
• 汁物:豆腐とねぎの味噌汁(約50円)
• 1日の材料費:約450円

土曜日

• 主菜:すき焼き風煮込み(約540円)
• 副菜:白菜の浅漬け(約60円)
• 汁物:なめこ汁(約80円)
• 1日の材料費:約680円

日曜日

• 主菜:豆腐と厚揚げの親子煮(約300円)
• 副菜:きゅうりとわかめの酢の物(約70円)
• 汁物:豆腐となめこの味噌汁(約50円)
• 1日の材料費:約420円

1週間の総材料費:約3,200円

これにご飯代(米5kg約2,000円を1ヶ月で消費すると仮定)を加えても、週の夕食代は約3,700円です。

朝食と昼食を含めても、週5,000円以内に収まります。

作り置きで時短と節約を両立

豆腐や厚揚げの料理は、作り置きにも向いています。

週末にまとめて作っておけば、平日が楽になります。

おすすめ作り置きメニュー

豆腐ハンバーグのタネを成形して冷凍保存すれば、焼くだけで完成します。

厚揚げの煮物は冷蔵庫で3日保存でき、味が染みて美味しくなります。

豆腐そぼろを作っておけば、丼や炒め物に使えて便利です。

麻婆豆腐のソースだけ作り置きし、食べる直前に豆腐を加える方法もあります。

冷凍保存のコツ

豆腐ハンバーグや鶏つくねは、焼いてから冷凍すると解凍時に崩れません。

1つずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍します。

厚揚げは油抜きして切ってから冷凍すると、使いやすいです。

解凍は冷蔵庫で自然解凍するか、凍ったまま調理に使えます。

豆腐・厚揚げと相性の良い食材

豆腐や厚揚げと組み合わせると美味しい、節約食材をご紹介します。

栄養バランスも考えた組み合わせです。

もやし

もやしは1袋20〜30円と非常に安価です。

豆腐チャンプルーや麻婆豆腐の具材として最適です。

ビタミンCや食物繊維が豊富で、栄養価も高いです。

卵

卵は完全栄養食品といわれるほど栄養バランスが良いです。

豆腐と卵を組み合わせることで、たんぱく質の質が向上します。

親子煮や卵とじなど、相性抜群です。

きのこ類

しめじやえのきは価格が安定しており、100円前後で購入できます。

食物繊維やビタミンDが豊富です。

厚揚げとの煮物や炒め物に加えると、旨味が増します。

根菜類

大根、にんじん、ごぼうなどの根菜は、比較的安価で日持ちします。

厚揚げとの煮物に最適で、食物繊維もたっぷり摂れます。

ボリュームアップにも効果的です。

豆腐・厚揚げかさまし料理のQ&A

豆腐と厚揚げを使ったかさまし料理について、よくある質問にお答えします。

疑問を解消して、上手に活用しましょう。

豆腐や厚揚げは毎日食べても大丈夫ですか

豆腐や厚揚げは毎日食べても問題ありません。

ただし、バランスが大切です。

大豆イソフラボンの1日の摂取目安は70〜75mgです。

豆腐1丁(約300g)で約60mg摂取できるので、適量といえます。

ただし、大豆製品ばかりに偏らず、肉や魚、卵なども適度に食べましょう。

様々なたんぱく質源を組み合わせることで、アミノ酸バランスが良くなります。

野菜や海藻、きのこ類も一緒に摂ることで、栄養バランスが整います。

豆腐の水切りをサボるとどうなりますか

豆腐の水切りが不十分だと、料理の仕上がりに影響します。

炒め物では水分が出て、べちゃっとした食感になります。

ハンバーグでは成形しにくく、焼いている最中に崩れやすくなります。

揚げ物では油が跳ねる原因になり、危険です。

煮物では味が薄まってしまいます。

料理の種類に応じて、適切な水切りを心がけましょう。

時間がないときは、電子レンジで加熱する時短水切りがおすすめです。

厚揚げと油揚げの違いは何ですか

厚揚げと油揚げは、どちらも豆腐を揚げた食品ですが、製法が異なります。

厚揚げは豆腐を厚めに切って高温で揚げたもので、中は豆腐のままです。

油揚げは薄く切った豆腐を二度揚げしたもので、中が空洞になっています。

厚揚げは食べ応えがあり、メイン料理に向いています。

油揚げは薄くて軽く、煮物や汁物、いなり寿司などに使われます。

かさまし料理としては、厚揚げの方がボリュームが出やすいです。

ただし、油揚げも袋状の特性を活かした詰め物料理に活用できます。

豆腐を冷凍すると栄養は減りますか

豆腐を冷凍しても、栄養価はほとんど変わりません。

たんぱく質やカルシウム、鉄分などは冷凍による影響を受けにくいです。

ただし、食感は大きく変化します。

冷凍した豆腐は解凍すると、スポンジ状になり水分が抜けます。

この特性を活かして、肉のような食感を出すことができます。

唐揚げやそぼろ、ハンバーグなどに最適です。

通常の豆腐の食感を楽しみたい料理には、冷凍していない豆腐を使いましょう。

子どもが豆腐や厚揚げを嫌がります

豆腐や厚揚げが苦手な子どもには、調理法を工夫しましょう。

豆腐ナゲットやピカタなど、揚げ物風にすると食べやすくなります。

ハンバーグに混ぜ込めば、豆腐の存在を気づかれにくくなります。

甘辛いタレで味付けすると、子どもも喜びます。

厚揚げは小さく切って、カレーやグラタンに入れるのもおすすめです。

「お肉だよ」と言って出すと、すんなり食べることもあります。

徐々に慣れさせることで、好き嫌いを克服できることも多いです。

豆腐や厚揚げだけでは物足りなく感じます

豆腐や厚揚げは淡白な味なので、調味料や香辛料を工夫しましょう。

にんにくやしょうが、豆板醤などを使うと、パンチのある味になります。

チーズやバターを加えることで、コクが出て満足感が増します。

揚げ焼きにして表面をカリッとさせると、食感の変化が楽しめます。

肉や魚を完全になくすのではなく、半分に減らすという考え方も大切です。

少量の肉と組み合わせることで、味わい深い料理になります。

食べ応えを出すために、噛みごたえのある野菜を一緒に使うのも効果的です。

豆腐と厚揚げで食費を削減しながら健康的な食生活を

給料日前の厳しい時期でも、豆腐と厚揚げがあれば乗り切れます。

価格が安定していて栄養価も高く、様々な料理に活用できる万能食材です。

肉を半分に減らして豆腐や厚揚げでかさましすることで、月5,000円以上の節約が可能です。

年間では約46,000円もの食費削減につながります。

節約だけでなく、健康面でもメリットが大きいです。

低カロリーで高たんぱく、コレステロールゼロの豆腐と厚揚げは、生活習慣病予防にも役立ちます。

大豆イソフラボンやカルシウム、鉄分など、不足しがちな栄養素も豊富に含まれています。

調理法を工夫することで、毎日食べても飽きずに楽しめます。

ハンバーグ、炒め物、煮物、揚げ物、グラタンなど、和洋中どんな料理にも使えます。

豆腐は水切りの程度で食感をコントロールでき、冷凍すれば肉のような食感にもなります。

厚揚げは煮崩れしにくく、コクがあって満足感が高いです。

下処理や保存方法のコツを覚えることで、より美味しく便利に使いこなせます。

作り置きや冷凍保存を活用すれば、時短にもつながります。

豆腐と厚揚げを上手に活用して、給料日前も豊かな食卓を実現しましょう。

節約しながら健康的な食生活を送ることができる、理想的な食材です。

今日から早速、豆腐と厚揚げを使ったかさまし料理を始めてみてください。

家計にも身体にも優しい、賢い食生活が手に入ります。