【子どもウケ】野菜嫌いでも食べやすい人気おかずレシピ8選｜苦手克服の調理テクニック付き
「野菜を食べなさい」と毎日言い続けていませんか。
子どもの野菜嫌いは多くの保護者が抱える悩みです。せっかく作った料理を残されると、栄養面も心配になりますよね。実は野菜嫌いの子どもでも食べやすい人気おかずレシピには、いくつかの共通した工夫があります。
本記事では、野菜嫌いでも食べやすい人気おかずレシピを8つ厳選してご紹介します。調理のコツや子どもが野菜を受け入れやすくなるテクニックも解説しますので、明日の食卓からすぐに実践できます。野菜の栄養をしっかり摂りながら、家族みんなが笑顔になる食事の時間を取り戻しましょう。
子どもが野菜を嫌がる理由と対策の基本
子どもの野菜嫌いには明確な理由があります。
味覚の発達段階において、苦味や酸味は本能的に「危険なもの」と感じる傾向があるのです。特に2歳から6歳頃は味覚が敏感で、大人が感じない微妙な苦味も強く感じます。
野菜嫌いの主な原因
子どもが野菜を嫌う理由は大きく分けて4つあります。
味覚の問題では、苦味成分（ポリフェノールなど）を大人の2倍から3倍敏感に感じ取ります。ピーマンやゴーヤの苦味、セロリの独特な風味は、子どもには強烈に感じられるのです。
食感の問題も重要です。繊維質の多い野菜は噛み切りにくく、口の中に残る感覚を嫌がります。ほうれん草の葉やニンジンの硬い部分は、咀嚼力が未発達な子どもには負担になります。
見た目の問題では、緑色や茶色など地味な色の食材に警戒心を持ちます。人間は本能的に色鮮やかな赤や黄色を「安全で栄養がある」と認識しやすいためです。
過去の経験も影響します。一度嫌な思いをした野菜は、その後も拒否反応を示しやすくなります。無理に食べさせた記憶が、野菜嫌いを強化してしまうケースもあります。
野菜嫌い克服の3つの基本原則
効果的な対策には科学的な裏付けがあります。
無理強いしないことが最も重要です。強制は逆効果で、さらに嫌悪感を強めます。栄養士の調査によると、無理に食べさせられた子どもは、その野菜を成人後も嫌う確率が68%高くなります。
繰り返し少量ずつ提供する方法が効果的です。心理学の「単純接触効果」により、10回から15回見慣れることで受け入れやすくなります。最初はひと口、次は二口と段階的に増やしていきます。
調理法を工夫することで、味や食感の問題を解決できます。細かく刻む、他の食材と組み合わせる、加熱方法を変えるなどの工夫で、同じ野菜でも印象が大きく変わります。
野菜を隠す・混ぜ込むテクニックの基礎知識
野菜を上手に隠す技術は、栄養摂取の第一歩です。
完全に見えなくすることで心理的ハードルを下げ、知らず知らずのうちに野菜の味に慣れていきます。ただし、最終的には野菜そのものを食べられるようになることが目標です。
効果的な野菜の隠し方
すりおろし・ペースト状にする方法が最も確実です。
ニンジンやズッキーニはすりおろすと、ハンバーグやホットケーキに混ぜても気づかれません。食物繊維も細かくなるため、口当たりが滑らかになります。
ほうれん草やブロッコリーはミキサーでペースト状にすると、カレーやシチュー、スープに溶け込みます。色が気になる場合は、トマトベースの料理に混ぜると目立ちません。
細かく刻むだけでも効果があります。みじん切りにした野菜は、チャーハンや餃子、オムライスに混ぜ込めます。2ミリメートル角程度まで細かくすると、ほとんど存在を感じさせません。
色を活かした隠し方も有効です。カボチャは黄色いので卵料理に、トマトは赤いのでミートソースに、ほうれん草は抹茶クッキーになら違和感がありません。
混ぜ込む際の注意点
栄養価を保つための配慮が必要です。
加熱時間は短めにして、ビタミンCなどの熱に弱い栄養素の損失を最小限に抑えます。ただし、リコピンやベータカロテンは加熱することで吸収率が上がります。
水溶性ビタミンの流出を防ぐため、茹でるよりも蒸す・炒める方が栄養を残せます。茹でた場合は、その茹で汁もスープやソースに活用しましょう。
油脂との組み合わせで栄養吸収率が上がります。ニンジンやカボチャのベータカロテンは、油と一緒に摂ることで吸収率が約3倍になります。
レシピ1：野菜たっぷりふわふわハンバーグ
ハンバーグは野菜嫌いの子どもに最も効果的なおかずです。
肉の旨味が野菜の苦味や青臭さを完全にカバーし、ソースの味でさらに食べやすくなります。野菜の水分でふっくら柔らかく仕上がるのも魅力です。
材料（4人分）
メイン材料
- 合い挽き肉 400グラム
- 玉ねぎ 1個（約200グラム）
- ニンジン 1本（約150グラム）
- ピーマン 2個（約60グラム）
- ズッキーニ 1/2本（約100グラム）
つなぎ材料
- パン粉 60グラム
- 牛乳 大さじ4
- 卵 1個
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
- ナツメグ 少々（お好みで）
ソース材料
- ケチャップ 大さじ4
- ウスターソース 大さじ2
- 赤ワイン 大さじ1（なければ水でも可）
- 砂糖 小さじ1
作り方の手順
下準備が成功の鍵です。
玉ねぎはみじん切りにして、フライパンで透明になるまで炒めます。冷ましておくことで肉と混ぜた時に温度差で固くなるのを防ぎます。ニンジンとズッキーニはすりおろし、ピーマンは種を取って極細のみじん切りにします。
ペーパータオルで野菜の水分を軽く絞ります。水分が多すぎると形が崩れやすくなりますが、完全に絞ると固くなるので加減が重要です。
タネ作りでは混ぜる順番が大切です。
ボウルにパン粉と牛乳を入れて5分ふやかします。そこに卵、塩、こしょうを加えて混ぜます。次に冷ました玉ねぎと、水気を切った他の野菜を加えます。
最後に合い挽き肉を加えて、手早く練ります。練りすぎると固くなるので、全体が均一に混ざったら止めます。粘りが出るまで約2分が目安です。
成形と焼き方で柔らかさが決まります。
タネを4等分して丸め、空気を抜きながら小判型に整えます。中央を少しくぼませると、焼いた時に膨らんで厚みが均一になります。
フライパンに油を熱し、中火で片面3分焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、弱火にして蓋をして5分蒸し焼きにします。竹串を刺して透明な肉汁が出れば完成です。
ソース作りは同じフライパンで行います。
ハンバーグを取り出したフライパンの余分な油を拭き取り、ソース材料を全て入れて中火で煮詰めます。2分ほど煮て、とろみがついたらハンバーグにかけます。
成功のポイント
野菜の選び方で味が変わります。
ニンジンは甘みの強い品種を選ぶと、ハンバーグ全体の味が優しくなります。ピーマンの苦味が気になる場合は、パプリカに変更すると色も鮮やかで甘みが増します。
冷凍保存も可能です。焼く前のタネの状態でラップに包み、冷凍用保存袋に入れて保存すれば1ヶ月保存できます。使う時は自然解凍してから焼きます。
アレンジのコツとして、トマトを角切りにして加えると、さらにジューシーになります。キノコ類を細かく刻んで加えると、旨味と食感のアクセントになります。
レシピ2：彩り野菜のチーズチキンナゲット
ナゲットは子どもが大好きな形状と食感を持っています。
チーズのコクと香ばしさが野菜の風味を包み込み、サクサクの衣が楽しい食感を生み出します。手づかみで食べられるのも、子どもには魅力的です。
材料（約20個分）
メイン材料
- 鶏ひき肉 400グラム
- ブロッコリー 100グラム
- ニンジン 50グラム
- コーン（冷凍でも可） 50グラム
- ピザ用チーズ 60グラム
衣の材料
- 小麦粉 大さじ4
- マヨネーズ 大さじ2
- 塩 小さじ1/3
- ガーリックパウダー 小さじ1/4（お好みで）
衣用
- 溶き卵 1個分
- パン粉 100グラム
- 揚げ油 適量
作り方の手順
野菜の準備は丁寧に行います。
ブロッコリーは小房に分けて茹で、粗熱が取れたら細かく刻みます。茹で時間は2分程度で、柔らかくなりすぎないよう注意します。ニンジンは5ミリメートル角程度のみじん切りにします。
コーンは冷凍の場合、解凍して水気をペーパータオルで拭き取ります。水分が多いと油跳ねの原因になります。
タネの混合は均一さが重要です。
ボウルに鶏ひき肉、刻んだ野菜、チーズ、小麦粉、マヨネーズ、塩、ガーリックパウダーを入れます。手でしっかりと練り混ぜ、全体に粘りが出るまで2分から3分混ぜます。
マヨネーズを加えることで、ふっくら柔らかく仕上がります。さらに揚げた時のジューシーさも保たれます。
成形のコツで食べやすさが変わります。
スプーンでタネをすくい、手に少量の油を塗ってから丸めます。子どもが食べやすい一口サイズ（直径3センチメートル程度）に整えます。
厚みは1.5センチメートル程度にすると、中まで火が通りやすく、外側もカリッと仕上がります。
揚げ方で美味しさが決まります。
成形したタネに小麦粉を薄くまぶし、溶き卵にくぐらせ、パン粉をしっかりつけます。パン粉は軽く押さえてつけると、揚げた時に剥がれにくくなります。
170度の油で3分から4分、きつね色になるまで揚げます。一度にたくさん入れると油の温度が下がるので、5個程度ずつ揚げるのがベストです。
アレンジと保存方法
味付けバリエーションで飽きません。
カレー粉を小さじ1加えると、スパイシーなカレー風味になります。粉チーズを大さじ2追加すると、より濃厚なチーズ味になります。
青のりを小さじ2混ぜると、磯辺揚げ風の和風ナゲットになります。枝豆を潰して加えるのもおすすめです。
冷凍保存のテクニックも覚えておきましょう。
揚げた後、完全に冷ましてから1個ずつラップで包みます。冷凍用保存袋に入れて冷凍すれば、1ヶ月保存可能です。
食べる時は凍ったまま180度のオーブンで10分加熱すると、サクサク感が復活します。電子レンジだけでは衣がべチャっとするので、トースターやオーブンの使用をおすすめします。
レシピ3：野菜とお肉のミートソーススパゲティ
ミートソースは野菜を最も自然に隠せる料理の一つです。
トマトの酸味と旨味、肉の風味が野菜を完全にマスキングし、子どもが大好きなパスタと組み合わせることで受け入れやすくなります。
材料（4人分）
ソースの材料
- 合い挽き肉 300グラム
- 玉ねぎ 1個（約200グラム）
- ニンジン 1本（約150グラム）
- セロリ 1/2本（約50グラム）
- ピーマン 2個（約60グラム）
- マッシュルーム 6個（約100グラム）
- ニンニク 1片
トマトベース
- トマト缶（カット） 400グラム
- トマトケチャップ 大さじ3
- ウスターソース 大さじ1
- コンソメ顆粒 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
その他
- オリーブオイル 大さじ2
- 赤ワイン 50ミリリットル（なければ水でも可）
- ローリエ 1枚
- スパゲティ 320グラム
作り方の手順
野菜の下処理が味の決め手です。
玉ねぎ、ニンジン、セロリ、ピーマンは全てみじん切りにします。フードプロセッサーを使うと1分で完了し、より細かく均一に刻めます。手で刻む場合は2ミリメートル角を目指します。
ニンニクはみじん切りに、マッシュルームは薄切りにします。マッシュルームは旨味成分が豊富で、肉の味わいを深めてくれます。
炒める順番が重要です。
フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて弱火で香りを出します。ニンニクが色づき始めたら、玉ねぎを加えて中火で透明になるまで炒めます。
次にニンジン、セロリ、ピーマンを加えて5分炒めます。野菜から水分が出て、甘みが引き出されるまでじっくり炒めることがポイントです。
肉を加えて旨味を引き出す工程です。
野菜を端に寄せて、合い挽き肉を加えます。強火で表面を焼き固め、焼き色をつけます。肉の表面を焼くことで旨味が閉じ込められます。
肉に火が通ったら全体を混ぜ、赤ワインを加えてアルコールを飛ばします。強火で2分、水分を飛ばすようにして炒めます。
トマトベースで煮込む段階です。
トマト缶、ケチャップ、ウスターソース、コンソメ、砂糖、塩、こしょう、ローリエを加えます。全体をよく混ぜたら中火にして、蓋をせずに15分煮込みます。
時々かき混ぜながら、水分が半分程度になるまで煮詰めます。焦げないように注意しながら、ソースが濃厚になるのを待ちます。
美味しく仕上げるコツ
隠し味の活用で味に深みが出ます。
砂糖を加えることでトマトの酸味が和らぎ、子どもが好む優しい味になります。ウスターソースは旨味とコクを加え、ケチャップは甘みと色味を補います。
味見をして酸味が強い場合は、砂糖を小さじ1追加します。物足りない場合は、コンソメを足して調整します。
パスタとの合わせ方も大切です。
スパゲティは袋の表示時間より1分短く茹でます。アルデンテ（少し芯が残る状態）で茹で上げ、ソースと絡めることで最適な食感になります。
茹で上がったパスタの水気を軽く切り、ソースに加えて30秒ほど火にかけます。パスタがソースを吸い、一体感が生まれます。
盛り付けのポイントで食欲が増します。
皿にパスタとソースを盛り、上から粉チーズをかけます。パセリのみじん切りを散らすと、色鮮やかになります。
子ども用には小さめの皿に少量ずつ盛り付けると、完食しやすく達成感を得られます。
レシピ4：カラフル野菜の甘辛つくね
つくねは柔らかい食感で子どもが食べやすい料理です。
甘辛いタレが野菜の風味をカバーし、一口サイズで食べやすいのも魅力です。お弁当にも最適で、冷めても美味しく食べられます。
材料（約16個分）
つくねの材料
- 鶏ひき肉 400グラム
- 玉ねぎ 1/2個（約100グラム）
- ニンジン 50グラム
- 枝豆（冷凍可） 50グラム
- ひじき（乾燥） 5グラム
- 長ネギ 1/2本（約50グラム）
つなぎ材料
- 片栗粉 大さじ3
- 生姜（すりおろし） 小さじ1
- 醤油 小さじ1
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
タレの材料
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
仕上げ用
- サラダ油 大さじ1
- 白ごま 適量
作り方の手順
野菜の準備を丁寧に行います。
ひじきは水で戻して水気を絞り、細かく刻みます。玉ねぎとニンジンはみじん切りにします。長ネギは小口切りにして、枝豆は粗く刻みます。
野菜をすべて刻んだら、ペーパータオルで余分な水分を取ります。水分が多いと焼いた時に形が崩れやすくなります。
タネ作りでは混ぜ方がポイントです。
ボウルに鶏ひき肉と、つなぎ材料（片栗粉、生姜、醤油、酒、塩）を入れます。粘りが出るまで2分ほど手でしっかり練ります。
次に刻んだ野菜とひじきを加え、全体が均一になるように混ぜます。野菜を後から加えることで、肉の粘りを先に出せます。
成形と焼き方で美味しさが決まります。
手に水をつけて、タネを16等分して丸めます。直径3センチメートルの円盤状に平らに整えると、火の通りが均一になります。
フライパンに油を熱し、中火で片面3分焼きます。焼き色がついたらひっくり返し、蓋をして弱火で4分蒸し焼きにします。
タレを絡める工程です。
つくねに火が通ったら、混ぜ合わせたタレの材料を加えます。中火で煮詰めながら、つくねにタレを絡めます。
タレにとろみがつき、つくねにツヤが出たら完成です。最後に白ごまを振りかけます。
成功のための工夫
ふっくら仕上げるコツがあります。
片栗粉を多めに入れることで、つくねがふんわり柔らかく仕上がります。さらに肉の臭みを生姜が消してくれます。
焼く時に蓋をして蒸し焼きにすることで、中までしっかり火が通りながらもパサつきません。
野菜の組み合わせは自由に変更できます。
ひじきの代わりに刻んだキャベツや白菜を使っても美味しくできます。コーンを加えると甘みと色のアクセントになります。
小松菜やほうれん草を茹でて刻んで加えると、緑色のつくねになり、見た目も楽しめます。
お弁当用の工夫も役立ちます。
小さめに丸めて焼き、ピックに刺すと子どもが喜びます。タレを少し濃いめにすると、冷めても味がしっかりしています。
冷凍保存する場合は、焼いてタレを絡めた後に冷まし、1個ずつラップで包んで保存袋に入れます。1ヶ月保存可能です。
レシピ5：野菜たっぷりオムライス
オムライスは卵の優しい味わいで野菜を包み込みます。
ケチャップの甘酸っぱさが子どもに人気で、ライスに野菜を混ぜ込めば自然に摂取できます。見た目も華やかで、特別感のある一品です。
材料（4人分）
ケチャップライス材料
- ご飯（温かいもの） 600グラム
- 鶏もも肉 200グラム
- 玉ねぎ 1個（約200グラム）
- ニンジン 1/2本（約75グラム）
- ピーマン 2個（約60グラム）
- マッシュルーム 4個（約70グラム）
- コーン（冷凍可） 50グラム
- バター 20グラム
- ケチャップ 大さじ6
- コンソメ顆粒 小さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
卵液材料（1人分）
- 卵 2個
- 牛乳 大さじ1
- 塩 少々
その他
- サラダ油 適量
- ケチャップ（仕上げ用） 適量
作り方の手順
野菜の下準備が美味しさの基本です。
玉ねぎ、ニンジン、ピーマンは全て5ミリメートル角の細かいみじん切りにします。マッシュルームは薄切りにします。鶏肉は1センチメートル角に切ります。
野菜を細かく切ることで、子どもが野菜の存在に気づきにくくなります。同時に食感も良くなります。
ケチャップライスを作る工程です。
フライパンにバターを溶かし、鶏肉を入れて中火で炒めます。肉の色が変わったら玉ねぎを加え、透明になるまで炒めます。
次にニンジン、ピーマン、マッシュルーム、コーンを加えて3分炒めます。野菜がしんなりしたら、温かいご飯を加えて全体をほぐしながら炒めます。
味付けのタイミングが重要です。
ケチャップとコンソメを加え、全体が均一な色になるまで炒め合わせます。強火で水分を飛ばしながら、パラパラになるまで炒めます。
最後に塩こしょうで味を調えます。ケチャップの甘みが足りない場合は、砂糖を小さじ1加えます。
オムレツの作り方で見た目が変わります。
ボウルに卵、牛乳、塩を入れてよく混ぜます。フライパンに油を熱し、中火で熱します。卵液を一気に流し入れ、大きく混ぜます。
半熟状態で火を止め、中央にケチャップライスを盛ります。フライパンを傾けながら卵を包み、皿にひっくり返して盛り付けます。
美味しく仕上げるポイント
ケチャップライスのコツがあります。
冷たいご飯を使うとベチャベチャになるので、必ず温かいご飯を使います。もし冷ご飯しかない場合は、電子レンジで温めてから使います。
ケチャップは炒める前にフライパンで軽く加熱すると、酸味が飛んでまろやかになります。この一手間で味が格段に良くなります。
卵の包み方は練習が必要です。
失敗しにくい方法として、薄焼き卵を作ってラップの上に広げ、中央にライスを置いて包む方法があります。ラップごと皿にひっくり返せば、きれいに仕上がります。
卵液に片栗粉を小さじ1混ぜると、卵が破れにくくなります。初心者にもおすすめのテクニックです。
アレンジバリエーションも楽しめます。
ほうれん草を茹でて刻み、卵液に混ぜると緑色の栄養満点オムレツになります。チーズを卵で包む前にライスの上に乗せると、とろけるチーズオムライスになります。
デミグラスソースやホワイトソースをかけると、レストラン風の本格的な仕上がりになります。
レシピ6：野菜とひき肉のカレーライス
カレーはスパイスの香りで野菜の匂いを完全に消せます。
とろみのあるルウが野菜を包み込み、子どもが大好きな味付けで自然に野菜を食べられます。作り置きもでき、忙しい時にも便利です。
材料（6人分）
メイン材料
- 豚ひき肉または合い挽き肉 400グラム
- 玉ねぎ 2個（約400グラム）
- ニンジン 2本（約300グラム）
- じゃがいも 3個（約450グラム）
- なす 2本（約200グラム）
- ピーマン 3個（約90グラム）
- トマト 2個（約300グラム）
調味料
- カレールウ 1箱（8皿分）
- 水 900ミリリットル
- ケチャップ 大さじ3
- ウスターソース 大さじ2
- ニンニク（すりおろし） 1片分
- 生姜（すりおろし） 1片分
- サラダ油 大さじ2
隠し味（お好みで）
- りんご（すりおろし） 1/4個分
- ハチミツ 大さじ1
- 醤油 小さじ2
作り方の手順
野菜の切り方で食べやすさが変わります。
玉ねぎはみじん切りにします。細かくすることで溶けてルウに甘みが溶け込みます。ニンジンは5ミリメートル角、じゃがいもは1センチメートル角に切ります。
なすとピーマンは1センチメートル角に切り、トマトは粗めのみじん切りにします。野菜を小さく切ることで、煮込み時間が短縮され、子どもも食べやすくなります。
野菜を炒める順番が大切です。
鍋に油を熱し、ニンニクと生姜を入れて香りを出します。ひき肉を加えて中火で炒め、色が変わったら玉ねぎを加えます。
玉ねぎが透明になったら、ニンジン、じゃがいも、なす、ピーマンの順に加えて炒めます。全体に油が回るまで3分ほど炒めます。
煮込む工程で味が馴染みます。
水を加えて強火にし、沸騰したらアクを取ります。トマトを加えて中火にし、15分煮込みます。時々かき混ぜながら、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
じゃがいもに竹串がスッと通るようになったら、火を止めます。この段階で野菜はかなり柔らかくなり、形が崩れかけています。
ルウを加えるタイミングが重要です。
火を止めた状態でカレールウを割り入れ、よく溶かします。ケチャップ、ウスターソース、隠し味を加えて混ぜます。
再び弱火にかけて5分煮込み、とろみがつくまで混ぜながら加熱します。焦げやすいので、鍋底から混ぜることを忘れずに行います。
美味しさを引き出すコツ
隠し味の効果を理解しましょう。
りんごのすりおろしを加えると、フルーティーな甘みと酸味が加わり、まろやかになります。ハチミツは深いコクと甘みをプラスします。
醤油を少量加えると、旨味が増して味に深みが出ます。ケチャップとウスターソースで、子どもが好む洋風の味わいになります。
野菜を見えなくする工夫もあります。
ニンジンとトマトはミキサーやブレンダーでペースト状にしてから加えると、完全に見えなくなります。煮込んだ後に一部を取り出してミキサーにかけ、戻す方法もあります。
じゃがいもは煮崩れるまで煮込むと、ルウに溶け込んでとろみが増します。これも野菜を隠す効果的な方法です。
保存と温め直しの注意点です。
カレーは冷蔵で3日、冷凍で1ヶ月保存できます。冷凍する場合は、じゃがいもは食感が悪くなるので取り除くか、最初から入れずに作ります。
温め直す時は弱火でゆっくり加熱し、焦げないように鍋底から混ぜます。水分が飛んでいたら、少量の水を足して調整します。
レシピ7：野菜入り餃子
餃子は皮で包むことで野菜の見た目が分かりません。
肉汁と野菜の水分が混ざり合い、ジューシーで美味しい一口サイズのおかずになります。タレの味で野菜の風味も気になりません。
材料（約40個分）
餡の材料
- 豚ひき肉 300グラム
- キャベツ 300グラム
- ニラ 1束（約100グラム）
- 長ネギ 1本（約100グラム）
- ニンジン 50グラム
- 生姜（すりおろし） 大さじ1
- ニンニク（すりおろし） 1片分
調味料
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- ごま油 大さじ2
- 鶏ガラスープの素 小さじ2
- 砂糖 小さじ1
- 塩 小さじ1/2
- こしょう 少々
その他
- 餃子の皮 40枚
- サラダ油 適量
- 水 適量
- タレ用（醤油、酢、ラー油）
作り方の手順
野菜の下処理が味を左右します。
キャベツは粗めのみじん切りにして塩（分量外）を振り、10分置きます。水分が出たらしっかり絞ります。この工程で餡が水っぽくなるのを防ぎます。
ニラ、長ネギ、ニンジンはみじん切りにします。ニンジンは特に細かく刻むと、食感が気になりません。
餡を作る順番が大切です。
ボウルにひき肉、生姜、ニンニク、調味料を全て入れます。粘りが出るまで手でしっかり練り混ぜます。肉に粘りを出すことで、焼いた時にジューシーさが保たれます。
次に水気を絞った野菜を加え、全体が均一になるまで混ぜます。混ぜすぎると野菜から水分が出るので、サッと混ぜる程度にします。
包み方のコツで仕上がりが変わります。
餃子の皮の中央に餡を小さじ2程度置きます。皮の縁に水をつけ、半分に折りたたみます。ヒダを3つから4つ作りながら、しっかり閉じます。
ヒダを作ることで見た目が良くなり、焼いた時に立ちやすくなります。初心者は半月型に折るだけでも大丈夫です。
焼き方で美味しさが決まります。
フライパンに油を熱し、餃子を並べます。強火で1分焼いて底に焼き色をつけます。水を100ミリリットル加えて蓋をし、中火で5分蒸し焼きにします。
水分がなくなったら蓋を取り、強火で30秒焼いてパリッと仕上げます。ごま油を少量回しかけると、香ばしさが増します。
成功のポイント
餡の水分調整が重要です。
キャベツの水分をしっかり絞ることで、包む時に皮が破れにくくなります。絞りすぎると餡がパサつくので、軽く水分が残る程度が理想です。
餡が柔らかすぎる場合は、片栗粉を大さじ1加えるとまとまりやすくなります。
野菜の種類は自由に変えられます。
白菜をキャベツの代わりに使うと、より柔らかい食感になります。小松菜やほうれん草を加えると、栄養価が上がります。
コーンやツナを加えると、子どもが好む甘みと旨味が増します。エビを刻んで加えると、高級感のある餃子になります。
冷凍保存の方法も覚えましょう。
包んだ餃子をバットに並べ、冷凍庫で1時間凍らせます。固まったら冷凍用保存袋に移し、1ヶ月保存できます。
焼く時は凍ったまま焼き、水の量を少し多めにして蒸し焼き時間を7分に延ばします。解凍せずに調理できるので便利です。
レシピ8：野菜たっぷり中華風春巻き
春巻きは揚げた香ばしさで野菜の苦味を消します。
パリパリの皮の食感が楽しく、中の具材は柔らかくてジューシーです。手づかみで食べられるのも子どもには嬉しいポイントです。
材料（約20本分）
具材
- 豚ひき肉 200グラム
- キャベツ 200グラム
- ニンジン 100グラム
- もやし 100グラム
- ニラ 1/2束（約50グラム）
- しいたけ 4個（約60グラム）
- 春雨 30グラム
- 生姜（みじん切り） 1片分
調味料
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- オイスターソース 大さじ1
- 鶏ガラスープの素 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
- ごま油 大さじ1
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 少々
- こしょう 少々
その他
- 春巻きの皮 20枚
- 小麦粉（のり用） 大さじ2
- 水（のり用） 大さじ2
- 揚げ油 適量
作り方の手順
下準備を丁寧に行います。
春雨は熱湯で5分戻し、水気を切って3センチメートルの長さに切ります。キャベツは細切り、ニンジンは千切り、ニラは3センチメートルに切ります。
しいたけは薄切りにします。もやしはそのまま使います。野菜は全て細めに切ることで、巻きやすく食べやすくなります。
具材を炒める工程です。
フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉と生姜を入れて中火で炒めます。肉の色が変わったら、ニンジン、しいたけ、キャベツ、もやし、ニラの順に加えて炒めます。
全体がしんなりしたら、調味料を加えて混ぜます。最後に水溶き片栗粉でとろみをつけ、春雨を加えて混ぜます。
冷ますことが重要です。
炒めた具材をバットに広げて粗熱を取ります。温かいまま巻くと、春巻きの皮が破れたり、油がはねる原因になります。
完全に冷めるまで30分ほど置きます。急ぐ場合は冷蔵庫に入れて冷やします。
巻き方のポイントです。
春巻きの皮を菱形に置き、手前に具材を横長に置きます。手前から一巻きし、左右を折りたたみ、さらにクルクル巻いていきます。
巻き終わりに小麦粉を水で溶いたものを塗り、しっかり閉じます。空気が入らないようにきつめに巻くと、揚げた時に破裂しません。
揚げ方で仕上がりが決まります。
170度の油で片面2分ずつ、きつね色になるまで揚げます。一度にたくさん入れると油の温度が下がるので、4本から5本ずつ揚げます。
途中で転がして全体を均一に揚げます。油を切って、熱いうちに提供します。
美味しく仕上げるコツ
具材のバリエーションが楽しめます。
エビやカニカマを加えると、海鮮風になります。チーズを少量加えると、とろける食感が楽しめます。
カレー粉を小さじ1加えると、スパイシーなカレー春巻きになります。子どもの好みに合わせて調整できます。
破裂を防ぐ方法があります。
具材の水分をしっかり飛ばし、冷ましてから巻くことが最も重要です。片栗粉でとろみをつけることで、水分が流れ出るのを防ぎます。
巻く時に空気を入れないよう、きつめに巻くことも大切です。巻き終わりをしっかり閉じることを忘れずに行います。
保存方法も便利です。
揚げる前の状態で冷凍保存できます。巻いた春巻きをラップで包み、冷凍用保存袋に入れて1ヶ月保存可能です。
揚げる時は凍ったまま160度の低温で5分、その後180度に上げて2分揚げます。中までしっかり火が通り、外はパリッと仕上がります。
野菜嫌いを克服するための食卓での工夫
料理以外の環境づくりも大切です。
食事の雰囲気や言葉がけ、盛り付け方などの工夫で、子どもの野菜に対する抵抗感を減らせます。楽しい食事時間が野菜好きへの第一歩です。
食事環境の整え方
楽しい雰囲気作りが食欲を促します。
食卓では野菜を食べないことを叱らず、食べられたことを大げさに褒めます。「すごい、ピーマン食べられたね」という肯定的な言葉がけが効果的です。
家族全員が美味しそうに野菜を食べる姿を見せることも重要です。子どもは親の行動を真似るため、大人が率先して野菜を楽しむ姿勢を示します。
盛り付けの工夫で興味を引きます。
少量から始めて、完食できる量を盛り付けます。大皿に山盛りよりも、小さな皿に少量の方が心理的ハードルが低くなります。
動物や花の形に盛り付けると、視覚的に楽しく食べられます。ピックや可愛い食器を使うのも効果的です。
段階的なアプローチ
無理のないステップを踏みます。
最初は野菜が完全に見えない料理から始めます。ハンバーグやカレーで成功体験を積み重ねます。次に小さく刻んだ野菜が見える料理に進みます。
最終的には野菜そのものの形が分かる料理に挑戦します。焦らず、子どものペースで進めることが大切です。
調理への参加で愛着が湧きます。
野菜を洗う、ちぎる、混ぜるなど簡単な作業を手伝ってもらいます。自分が作った料理は食べたくなるという心理効果があります。
一緒に野菜を育てる経験も効果的です。プランターでミニトマトやハーブを育てると、食べることへの興味が高まります。
まとめ
野菜嫌いでも食べやすい人気おかずレシピを8つご紹介しました。
野菜を細かく刻む、すりおろす、肉や調味料と組み合わせるなどの工夫で、子どもが抵抗なく食べられる料理が作れます。ハンバーグ、ナゲット、ミートソース、つくね、オムライス、カレー、餃子、春巻きは、どれも野菜の栄養をしっかり摂れる優れたメニューです。
最も大切なのは、無理強いせず楽しい食事の時間を作ることです。少しずつ野菜に慣れていく過程を見守り、食べられた時にはしっかり褒めてあげましょう。今日ご紹介したレシピを活用して、家族みんなが笑顔になる食卓を実現してください。