人気の「なす×ピーマン」おかずのレシピ15選・作り方｜簡単から本格まで

人気の「なす×ピーマン」おかずは、なぜこれほど多くの家庭で愛され続けているのでしょうか。この黄金コンビには、味覚的な相性の良さだけでなく、栄養面や調理面でも優れた特徴があります。

なすとピーマンは、どちらも夏野菜の代表格です。なすのとろっとした食感とピーマンのシャキシャキとした歯ごたえが絶妙なコントラストを生み出します。また、なすの淡白な味わいがピーマンのほのかな苦味を和らげ、子どもでも食べやすい組み合わせとなっています。

なす×ピーマンの組み合わせが人気の理由とは？

栄養面では、なすに含まれるナスニン（ポリフェノールの一種）が抗酸化作用を発揮し、ピーマンの豊富なビタミンCと相乗効果を生み出します。この組み合わせにより、美肌効果や免疫力向上が期待できるのです。

なす×ピーマンおかずの基本的な調理のコツ

なすの下処理方法

なすを美味しく調理するためには、適切な下処理が欠かせません。

• アク抜き：切ったなすを塩水（水500mlに塩小さじ1）に10分間浸す
• 油の吸収を抑える：調理前に軽く塩を振り、10分置いてから水気を拭き取る
• 切り方：繊維に対して垂直に切ると、火が通りやすくなる

ピーマンの扱い方のポイント

ピーマンの苦味を和らげ、食感を活かすテクニックをご紹介します。

• 種とワタの処理：完全に取り除くことで苦味が大幅に軽減される
• 切り方：繊維に沿って縦切りにすると、甘みが増し食感も良くなる
• 加熱時間：短時間で仕上げることで、色鮮やかさと栄養価を保持できる

【基本編】定番のなす×ピーマンおかずレシピ5選

1. 麻婆なすピーマン

材料（4人分）

• なす。3本（約300g）
• ピーマン：4個（約120g）
• 豚ひき肉：200g
• にんにく：2片
• しょうが：1片
• 長ねぎ：1/2本

調味料

• 豆板醤：大さじ1
• 甜麺醤：大さじ2
• 醤油：大さじ2
• 酒：大さじ2
• 鶏がらスープの素：小さじ1
• 水：100ml
• 片栗粉：大さじ1（水大さじ2で溶く）

作り方

1. なすは乱切り、ピーマンは一口大に切る
2. フライパンに油を熱し、なすを炒めて一度取り出す
3. 同じフライパンでひき肉を炒め、香味野菜と調味料を加える
4. なすとピーマンを戻し入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける

調理時間：15分　カロリー：約280kcal/人

2. なすピーマンの味噌炒め

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：3個（約90g）
• サラダ油：大さじ2

味噌だれ

• 味噌：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• 酒：大さじ2
• みりん：大さじ1

作り方

1. 味噌だれの材料を混ぜ合わせておく
2. なすとピーマンを食べやすい大きさに切る
3. フライパンに油を熱し、なすから炒める
4. ピーマンを加え、味噌だれで味付けする

調理時間：10分　カロリー：約180kcal/人

3. なすピーマンの煮浸し

材料（4人分）

• なす。3本（約300g）
• ピーマン：4個（約120g）
• だし汁：300ml
• 醤油：大さじ3
• みりん：大さじ2
• 砂糖：大さじ1

作り方

1. なすは縦半分に切ってから斜め切り、ピーマンは細切りにする
2. 鍋にだし汁と調味料を入れて煮立てる
3. なすを加えて5分煮込む
4. ピーマンを加えてさらに3分煮る

調理時間：15分　カロリー：約120kcal/人

4. なすピーマンの甘酢炒め

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：3個（約90g）
• 玉ねぎ：1/2個

甘酢だれ

• 酢：大さじ3
• 砂糖：大さじ3
• 醤油：大さじ2
• ケチャップ：大さじ1

作り方

1. 野菜をすべて一口大に切る
2. 甘酢だれの材料を混ぜ合わせる
3. フライパンで野菜を炒める
4. 甘酢だれを加えて絡める

調理時間：12分　カロリー：約150kcal/人

5. なすピーマンのオイスター炒め

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：4個（約120g）
• にんにく：1片

調味料

• オイスターソース：大さじ2
• 醤油：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 砂糖：小さじ1

作り方

1. 野菜を適当な大きさに切る
2. 調味料を混ぜ合わせておく
3. にんにくを炒めて香りを出す
4. なす、ピーマンの順に炒め、調味料で味付け

調理時間：10分　カロリー：約160kcal/人

【応用編】本格的ななす×ピーマンおかずレシピ5選

6. 四川風麻辣なすピーマン

本格的な四川料理の技法を取り入れた、痺れる辛さが特徴のレシピです。

材料（4人分）

• なす。3本（約300g）
• ピーマン：4個（約120g）
• 豚バラ肉：150g
• 花椒（ホアジャオ）：小さじ1
• 豆板醤：大さじ2
• 甜麺醤：大さじ1
• 紹興酒：大さじ2

特製調味料

• 醤油：大さじ2
• 黒酢：大さじ1
• 砂糖：小さじ2
• 鶏がらスープ：100ml

作り方

1. なすは乱切り、ピーマンは大きめに切る
2. 豚バラ肉を細切りにして炒める
3. 花椒を加えて香りを出し、豆板醤で辛味をつける
4. 野菜を加えて強火で炒め、調味料で仕上げる

調理時間：18分　カロリー：約320kcal/人

7. なすピーマンの黒酢あん

健康効果の高い黒酢を使った、さっぱりとした仕上がりのレシピです。

材料（4人分）

• なす。3本（約300g）
• ピーマン：3個（約90g）
• 赤ピーマン：1個（約30g）
• 鶏もも肉：200g

黒酢あん

• 黒酢：大さじ4
• 砂糖：大さじ3
• 醤油：大さじ2
• 片栗粉：大さじ1
• 水：150ml

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、下味をつける
2. 野菜を彩りよく切りそろえる
3. 鶏肉を炒めてから野菜を加える
4. 黒酢あんを加えてとろみをつける

調理時間：20分　カロリー：約280kcal/人

8. なすピーマンの味噌田楽風

伝統的な田楽の技法を応用した、上品な味わいのレシピです。

材料（4人分）

• なす。4本（約400g）
• ピーマン：4個（約120g）
• 白味噌：大さじ4
• 赤味噌：大さじ2
• みりん：大さじ3
• 砂糖：大さじ2
• 卵黄：1個

作り方

1. なすは厚めの輪切り、ピーマンは縦半分に切る
2. 味噌だれの材料を混ぜ合わせる
3. 野菜を素焼きにしてから味噌だれを塗る
4. オーブントースターで焼き色をつける

調理時間：25分　カロリー：約200kcal/人

9. 中華風なすピーマンの油淋鶏風

油淋鶏の調理法を野菜に応用した、新感覚のレシピです。

材料（4人分）

• なす。3本（約300g）
• ピーマン：5個（約150g）
• 片栗粉：大さじ4
• 揚げ油：適量

油淋ソース

• 醤油：大さじ3
• 酢：大さじ2
• 砂糖：大さじ2
• ごま油：大さじ1
• 長ねぎ（みじん切り）：大さじ2
• しょうが（みじん切り）：小さじ1

作り方

1. 野菜に片栗粉をまぶして揚げる
2. 油淋ソースの材料を混ぜ合わせる
3. 揚げた野菜にソースをかける
4. 長ねぎとしょうがを散らす

調理時間：20分　カロリー：約350kcal/人

10. なすピーマンのタイ風カレー炒め

エスニックな風味が楽しめる、スパイシーなレシピです。

材料（4人分）

• なす。3本（約300g）
• ピーマン：4個（約120g）
• 鶏ひき肉：200g
• ココナッツミルク：200ml
• タイカレーペースト：大さじ2
• ナンプラー：大さじ1
• バジル：10枚

作り方

1. 野菜を一口大に切る
2. カレーペーストを炒めて香りを出す
3. 鶏ひき肉を加えて炒める
4. 野菜とココナッツミルクを加えて煮込む

調理時間：18分　カロリー：約380kcal/人

【時短編】忙しい日の簡単なす×ピーマンレシピ5選

11. レンジで作るなすピーマンの胡麻和え

電子レンジを活用した、火を使わない簡単レシピです。

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：3個（約90g）
• 白すりごま：大さじ3
• 醤油：大さじ2
• 砂糖：大さじ1
• 酢：小さじ1

作り方

1. なすとピーマンを細切りにする
2. 耐熱皿に入れてラップをかけ、600Wで4分加熱
3. 調味料を混ぜ合わせて和える
4. 粗熱が取れたら完成

調理時間：8分　カロリー：約120kcal/人

12. なすピーマンのめんつゆ炒め

めんつゆを使った、失敗知らずの簡単レシピです。

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：4個（約120g）
• めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
• ごま油：大さじ1
• 白ごま：大さじ1

作り方

1. 野菜を適当な大きさに切る
2. フライパンにごま油を熱し、なすから炒める
3. ピーマンを加えてさらに炒める
4. めんつゆで味付けし、白ごまを振る

調理時間：7分　カロリー：約140kcal/人

13. なすピーマンのポン酢炒め

ポン酢でさっぱりと仕上げる、夏にぴったりのレシピです。

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：3個（約90g）
• ポン酢：大さじ3
• オリーブオイル：大さじ1
• にんにく：1片

作り方

1. にんにくをみじん切りにする
2. 野菜を一口大に切る
3. オリーブオイルでにんにくを炒める
4. 野菜を加えて炒め、ポン酢で味付け

調理時間：6分　カロリー：約110kcal/人

14. なすピーマンのチーズ焼き

チーズでコクをプラスした、子どもにも人気のレシピです。

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：3個（約90g）
• ピザ用チーズ：80g
• トマトケチャップ：大さじ2
• 塩こしょう：少々

作り方

1. 野菜を輪切りにして耐熱皿に並べる
2. ケチャップを塗り、チーズをのせる
3. オーブントースターで8分焼く
4. 焼き色がついたら完成

調理時間：10分　カロリー：約180kcal/人

15. なすピーマンの塩だれ炒め

塩だれでシンプルに味付けした、素材の味を活かすレシピです。

材料（4人分）

• なす。2本（約200g）
• ピーマン：4個（約120g）
• 鶏がらスープの素：小さじ2
• ごま油：大さじ1
• にんにく：1片
• 塩：小さじ1/2

作り方

1. 野菜とにんにくを切る
2. フライパンでにんにくを炒める
3. 野菜を加えて炒める
4. 調味料で味付けして完成

調理時間：8分　カロリー：約130kcal/人

なす×ピーマンおかずの栄養価と健康効果

主要栄養素の分析

なすとピーマンの組み合わせは、栄養バランスの観点からも非常に優秀です。

なすの主要栄養素（100g当たり）

• エネルギー：22kcal
• 食物繊維：2.2g
• カリウム：220mg
• ナスニン：豊富（具体的な数値は品種により変動）

ピーマンの主要栄養素（100g当たり）

• エネルギー：22kcal
• ビタミンC：76mg
• カロテン：400μg
• 食物繊維：2.3g

期待できる健康効果

1. 抗酸化作用：なすのナスニンとピーマンのビタミンCが相乗効果を発揮
2. 美肌効果：ビタミンCとカロテンが肌の健康をサポート
3. 生活習慣病予防：食物繊維とカリウムが血圧や血糖値の安定に寄与
4. 免疫力向上：豊富なビタミン類が免疫システムを強化

季節別のなす×ピーマンおかず活用法

春（3～5月）

春は新なすと新ピーマンが出回る季節です。柔らかな食感を活かした調理法がおすすめです。

• 煮浸しや蒸し料理で素材本来の味を楽しむ
• 薄味で仕上げて春らしい上品な味わいに
• 筍やうどなど他の春野菜との組み合わせも◎

夏（6～8月）

最も美味しい時期を迎えるなすとピーマン。冷たい料理やスパイシーな味付けが食欲をそそります。

• 冷やして食べる煮浸しや胡麻和え
• カレー風味や中華風の辛い味付け
• 夏バテ防止のためのビタミン補給にも最適

秋（9～11月）

実りの秋はコクのある味付けで満足感のある料理に仕上げましょう。

• 味噌や醤油ベースの濃いめの味付け
• きのこ類との組み合わせで旨味をアップ
• 保存の利く作り置きおかずとしても活用

冬（12～2月）

温かい料理で体を温めるレシピが重宝します。

• 煮込み料理や鍋料理の具材として
• 生姜やにんにくを効かせた体温まる味付け
• 根菜類と合わせてボリューム満点のおかずに

食材選びと保存方法のコツ

美味しいなすの選び方

良いなすを見分けるポイントをご紹介します。

• 色艶：紫色が濃く、表面に光沢があるもの
• 弾力：軽く押して弾力があり、へこまないもの
• ヘタ：緑色が濃く、トゲがしっかりしているもの
• 重さ：サイズに対して重みがあるもの

新鮮なピーマンの見分け方

美味しいピーマンの特徴を覚えておきましょう。

• 色：鮮やかな緑色で色むらがないもの
• 表面：ハリがあり、しわがないもの
• ヘタ：切り口が新鮮で乾燥していないもの
• 重さ：持った時にずっしりと重いもの

適切な保存方法

なすの保存方法

• 冷蔵庫の野菜室で保存（10～12℃が最適）
• 新聞紙で包んでからポリ袋に入れる
• 保存期間：約1週間
• 切った後は変色防止のため塩水に浸す

ピーマンの保存方法

• 冷蔵庫の野菜室で保存
• 水分を拭き取ってからポリ袋に入れる
• 保存期間：約2週間
• 冷凍保存する場合は種を取り除いてから

よくある失敗と解決方法

なすが油を吸いすぎてしまう場合

原因と対策

• 原因：なすの細胞構造が油を吸収しやすいため
• 対策：事前に塩を振って水分を出す、高温で短時間調理する
• 代替案：電子レンジで下加熱してから炒める

ピーマンの苦味が強すぎる場合

原因と対策

• 原因：種とワタに苦味成分が多く含まれているため
• 対策：種とワタを完全に取り除く、繊維に沿って切る
• 裏技：砂糖をひとつまみ加えて苦味を中和する

色が悪くなってしまう場合

原因と対策

• 原因：加熱しすぎによる色素の破壊
• 対策：強火で短時間調理、仕上げに色鮮やかな野菜を加える
• 予防：調理直前に野菜を切る、酸性の調味料を最後に加える

人気の「なす×ピーマン」おかずで食卓を豊かに

人気の「なす×ピーマン」おかずは、その多様性と栄養価値により、多くの家庭で愛され続けています。基本的な炒め物から本格的な中華料理、時短レシピまで、様々なシーンに対応できる万能な組み合わせです。

今回ご紹介した15のレシピは、それぞれ異なる調理法と味付けで、飽きることなくなす×ピーマンの組み合わせを楽しめます。季節に応じた調理法や適切な食材選び、保存方法をマスターすれば、より美味しいおかずが作れるでしょう。

健康面でのメリットも豊富で、抗酸化作用や免疫力向上、生活習慣病予防など、家族の健康をサポートする栄養素がバランスよく含まれています。

毎日の食卓に、ぜひこれらのなす×ピーマンおかずを取り入れて、美味しく健康的な食生活を送ってください。初心者でも失敗しにくい基本レシピから始めて、徐々に応用レシピにチャレンジしていけば、レパートリーも広がり、料理の腕も上達するはずです。