忙しい朝に3分で完成！レンジで作る時短朝ごはんレシピ10選｜栄養バランスも考慮した簡単メニュー
朝の時間は本当に貴重です。出勤前の準備で慌ただしく、朝ごはんを抜いてしまう方も多いのではないでしょうか。
実際、厚生労働省の調査によると、20代〜30代の約25%の方が朝食を欠食しているという結果が出ています。しかし朝食は一日のエネルギー源として欠かせません。
朝の準備時間が足りない、そんな毎日を変えませんか？
そこで今回は、忙しい朝に3分で完成する電子レンジだけで作れる時短朝ごはんレシピを10品ご紹介します。どれも栄養バランスを考慮し、簡単で美味しく仕上がるメニューばかりです。
電子レンジで朝ごはんを作るメリット
時短効果が抜群
電子レンジ調理の最大のメリットは圧倒的な時短効果です。フライパンを温める必要がなく、材料を容器に入れてボタンを押すだけで完成します。
調理中は他の準備ができるため、忙しい朝の時間を有効活用できます。
油を使わずヘルシー
フライパン調理と違い、油を使わないためカロリーを抑えられます。健康志向の方にも安心してお召し上がりいただけます。
洗い物が最小限
使用する器具は耐熱容器のみ。フライパンやフライ返しなど、複数の調理器具を洗う手間が省けます。
栄養バランスを考えた朝ごはんの重要性
脳のエネルギー源となる糖質
朝食では脳の唯一のエネルギー源である糖質を適量摂取することが重要です。ご飯やパンなどの主食を含むメニューを選びましょう。
筋肉や体づくりに必要なたんぱく質
卵や魚、肉類、大豆製品からたんぱく質を摂取しましょう。筋肉の維持や免疫力向上に欠かせない栄養素です。
体調を整えるビタミン・ミネラル
野菜や果物からビタミン・ミネラルを摂取することで、体調を整える効果が期待できます。
忙しい朝に3分で完成！レンジで作る時短朝ごはんレシピ10選
1. ふわふわスクランブルエッグ丼
材料（1人分）
- 卵 2個
- 牛乳 大さじ2
- 塩こしょう 少々
- ご飯 茶碗1杯
- 青のり お好みで
作り方
- 耐熱ボウルに卵を割り入れ、牛乳と塩こしょうを加えて混ぜる
- 電子レンジ（600W）で1分加熱後、一度取り出して混ぜる
- さらに30秒加熱し、再度混ぜる
- ご飯にのせ、お好みで青のりを振りかけて完成
調理時間：3分 カロリー：約350kcal
2. チーズとほうれん草のオムレツ風
材料（1人分）
- 卵 2個
- 冷凍ほうれん草 30g
- ピザ用チーズ 20g
- 塩こしょう 少々
- バター 5g
作り方
- 耐熱皿にバターを入れ、30秒加熱して溶かす
- 卵を割りほぐし、解凍したほうれん草、チーズ、塩こしょうを混ぜる
- バターを塗った皿に卵液を流し入れる
- 電子レンジ（600W）で2分加熱して完成
調理時間：3分 カロリー：約280kcal
3. 鮭フレークとコーンの簡単チャーハン
材料（1人分）
- ご飯 茶碗1杯
- 鮭フレーク 大さじ2
- 冷凍コーン 30g
- 卵 1個
- しょうゆ 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- 耐熱ボウルにご飯、鮭フレーク、コーンを入れて混ぜる
- 溶き卵をかけ、全体を混ぜ合わせる
- 電子レンジ（600W）で2分加熱後、取り出して混ぜる
- しょうゆとごま油を加えて混ぜ、さらに1分加熱して完成
調理時間：3分 カロリー：約420kcal
4. ベーコンエッグマフィン風
材料（1人分）
- 食パン（6枚切り） 1枚
- 卵 1個
- ベーコン 1枚
- スライスチーズ 1枚
- 塩こしょう 少々
作り方
- 食パンを4等分に切り、耐熱皿に並べる
- ベーコンを小さく切り、食パンの上にのせる
- 卵を割り入れ、塩こしょうをふる
- チーズをのせ、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱して完成
調理時間：3分 カロリー：約380kcal
5. 豆腐とわかめの中華風スープ
材料（1人分）
- 絹豆腐 100g
- 乾燥わかめ 大さじ1
- 水 200ml
- 中華スープの素 小さじ1
- しょうゆ 少々
- ごま油 少々
作り方
- 耐熱マグカップに水と中華スープの素を入れて混ぜる
- 豆腐を適当な大きさに手でちぎって入れる
- わかめを加え、電子レンジ（600W）で2分加熱
- しょうゆとごま油で味を調えて完成
調理時間：2分30秒 カロリー：約80kcal
6. ツナとトマトのリゾット風
材料（1人分）
- ご飯 茶碗1杯
- ツナ缶（水煮） 1/2缶
- ミニトマト 3個
- 玉ねぎ（薄切り） 1/4個分
- 牛乳 100ml
- コンソメ 小さじ1/2
- 粉チーズ 大さじ1
作り方
- 耐熱ボウルに玉ねぎを入れ、電子レンジ（600W）で1分加熱
- ご飯、ツナ、半分に切ったミニトマトを加える
- 牛乳とコンソメを入れて混ぜる
- 電子レンジ（600W）で2分加熱し、粉チーズを振って完成
調理時間：3分 カロリー：約380kcal
7. きのこと卵の和風雑炊
材料（1人分）
- ご飯 茶碗1杯
- しめじ 30g
- 卵 1個
- 水 150ml
- だしの素 小さじ1/2
- みそ 小さじ1
- 万能ねぎ 適量
作り方
- 耐熱ボウルにほぐしたしめじと水を入れ、1分加熱
- ご飯とだしの素を加えて混ぜる
- 溶き卵を回し入れ、電子レンジ（600W）で1分30秒加熱
- みそを溶かし、万能ねぎを散らして完成
調理時間：3分 カロリー：約320kcal
8. ハムとチーズの簡単サンドイッチ
材料（1人分）
- 食パン（8枚切り） 2枚
- ハム 2枚
- スライスチーズ 1枚
- レタス 1枚
- マヨネーズ 適量
作り方
- 食パンにマヨネーズを薄く塗る
- ハム、チーズ、レタスの順にのせる
- もう1枚の食パンで挟む
- 耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で30秒温めて完成
調理時間：2分 カロリー：約350kcal
9. 納豆と卵の栄養満点丼
材料（1人分）
- ご飯 茶碗1杯
- 納豆 1パック
- 卵 1個
- 青のり 適量
- しょうゆ 小さじ1
- 万能ねぎ 適量
作り方
- 納豆に付属のタレを混ぜる
- 温かいご飯に納豆をのせる
- 耐熱容器に卵を割り入れ、電子レンジ（600W）で40秒加熱
- 半熟卵をご飯にのせ、青のりとねぎを散らして完成
調理時間：2分 カロリー：約380kcal
10. 野菜たっぷりスープパスタ風
材料（1人分）
- そうめん 1束
- ミックスベジタブル 50g
- ウインナー 1本
- 水 300ml
- コンソメ 小さじ1
- 塩こしょう 少々
作り方
- 耐熱ボウルに水とコンソメを入れて混ぜる
- そうめんを半分に折って入れる
- 小さく切ったウインナーとミックスベジタブルを加える
- 電子レンジ（600W）で3分加熱し、塩こしょうで味を調えて完成
調理時間：3分 カロリー：約320kcal
レンジ調理を成功させるコツ
加熱時間の調整方法
電子レンジの機種によって加熱時間が変わる場合があります。初回は少し短めに設定し、様子を見ながら追加加熱することをおすすめします。
容器選びのポイント
耐熱性のある容器を使用しましょう。陶器製やガラス製のボウルがおすすめです。プラスチック容器の場合は、電子レンジ対応のものを選んでください。
爆発を防ぐ注意点
卵の黄身や密閉された食材は爆発する可能性があります。必要に応じて穴を開けたり、かき混ぜたりすることが重要です。
時短朝ごはんの栄養バランスを整える工夫
野菜不足を補う方法
冷凍野菜や野菜ジュースを活用すると、簡単に野菜不足を解消できます。ミックスベジタブルは常備しておくと便利です。
たんぱく質を効率よく摂取する
卵、ツナ缶、納豆などは手軽にたんぱく質を摂取できる食材です。これらを常備食として用意しておきましょう。
食物繊維で腸内環境を整える
わかめや野菜を意識的に取り入れることで、腸内環境の改善につながります。健康的な一日のスタートを切れます。
まとめ：忙しい朝でも栄養満点の朝ごはんを
忙しい朝に3分で完成するレンジで作る時短朝ごはんレシピをご紹介しました。どのメニューも短時間で作れる上、栄養バランスも考慮されています。
電子レンジ調理のメリットを活かして、毎日の朝食を充実させてみてください。健康的な朝食習慣は、一日のパフォーマンス向上にもつながります。
明日の朝から、ぜひこれらのレシピを試してみてくださいね。忙しい毎日でも、美味しくて栄養満点の朝ごはんを楽しめるはずです。