鶏肉レシピ簡単おすすめ｜胸肉・もも肉で作るヘルシーおかず

「今日の夕食は何にしよう」「ヘルシーで簡単な料理が作りたい」そんな悩みを抱える方も多いのではないでしょうか。そこでおすすめしたいのが、栄養価が高く調理しやすい鶏肉を使ったレシピです。鶏肉は高タンパク・低脂肪で、家計にも優しい食材として人気を集めています。

本記事では、鶏胸肉と鶏もも肉を使った簡単でヘルシーなおかずレシピを厳選してご紹介します。料理初心者でも失敗しにくい調理法から、時短テクニックまで詳しく解説していきます。毎日の食卓に彩りを添える美味しい鶏肉料理を、ぜひマスターしてください。

鶏肉の栄養価と健康効果

鶏肉は優秀な栄養源として、多くの栄養士や医師から推奨されています。特に鶏胸肉は、100gあたり約22gのタンパク質を含み、脂質はわずか1.5gという理想的な栄養バランスを誇ります。

鶏胸肉の栄養成分（100gあたり）

栄養素	含有量	効果
タンパク質	22.3g	筋肉の維持・増強
脂質	1.5g	エネルギー源
ビタミンB6	0.64mg	代謝促進
ナイアシン	11.6mg	疲労回復
セレン	27μg	抗酸化作用

鶏もも肉の栄養成分（100gあたり）

栄養素	含有量	効果
タンパク質	16.2g	筋肉の維持
脂質	14.0g	満腹感の維持
鉄分	0.6mg	貧血予防
亜鉛	1.6mg	免疫力向上
コラーゲン	豊富	美肌効果

鶏肉に含まれるタンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含む完全タンパク質です。筋肉量の維持や基礎代謝の向上に重要な役割を果たします。また、ビタミンB群が豊富で、エネルギー代謝をサポートし疲労回復を促進します。

鶏胸肉と鶏もも肉の選び方と下処理

新鮮な鶏肉の見分け方

良質な鶏肉を選ぶことが、美味しい料理の第一歩です。以下のポイントを確認して購入しましょう。

鶏胸肉の選び方

• 肉の色が薄いピンク色で透明感がある
• 表面にツヤがあり、ぬめりがない
• 弾力があり指で押すと元に戻る
• ドリップ（肉汁）が少ない
• パッケージの消費期限を確認する

鶏もも肉の選び方

• 肉の色が鮮やかな赤みを帯びている
• 皮に黄色みがあり、ハリがある
• 脂肪が白く、変色していない
• 肉と皮がしっかりと密着している
• 骨付きの場合は骨が白い

下処理の基本テクニック

鶏胸肉の下処理方法

1. 皮を取り除く場合は、包丁で皮と肉の間に切り込みを入れる
2. 筋（白い部分）を包丁で切り取る
3. 厚い部分は観音開きにして厚さを均一にする
4. 塩少々を振って10分ほど置き、余分な水分を拭き取る
5. 調理の30分前に冷蔵庫から出し、常温に戻す

鶏もも肉の下処理方法

1. 余分な脂肪を包丁で切り取る
2. 筋切りを行い、肉の縮みを防ぐ
3. 骨付きの場合は関節部分に切り込みを入れる
4. 皮目にフォークで軽く穴を開ける
5. 塩コショウで下味をつける

簡単鶏胸肉レシピ10選

鶏胸肉はパサつきやすいという印象を持つ方も多いですが、適切な調理法を用いることでしっとりと美味しく仕上がります。ここでは、失敗しにくい簡単レシピをご紹介します。

1. 鶏胸肉のしっとり蒸し焼き

材料（2人分）

• 鶏胸肉 300g
• 塩 小さじ1/2
• こしょう 少々
• 酒 大さじ2
• しょうが 1片
• 長ねぎ 1本
• ごま油 大さじ1

作り方

1. 鶏胸肉は観音開きにし、塩とこしょうを振る
2. しょうがは薄切り、長ねぎは斜め切りにする
3. フライパンにごま油を熱し、鶏肉を皮目から焼く
4. 焼き色がついたら裏返し、野菜と酒を加える
5. 蓋をして弱火で15分蒸し焼きにする
6. 火が通ったら5分休ませ、食べやすく切る

このレシピのポイントは、低温でじっくり加熱することです。急激な温度変化を避けることで、肉のタンパク質が固くなるのを防げます。

2. 鶏胸肉の塩麹漬け焼き

材料（2人分）

• 鶏胸肉 250g
• 塩麹 大さじ2
• オリーブオイル 大さじ1
• ローズマリー 2本
• にんにく 1片

作り方

1. 鶏胸肉は一口大に切り、塩麹と一緒にビニール袋に入れる
2. よく揉み込んで30分以上漬け込む
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくを炒める
4. 鶏肉を加えて中火で両面を焼く
5. ローズマリーを加え、蓋をして5分蒸し焼きにする

塩麹の酵素が肉のタンパク質を分解し、驚くほど柔らかく仕上がります。漬け込み時間が長いほど効果的です。

3. 鶏胸肉のピカタ

材料（2人分）

• 鶏胸肉 200g
• 卵 2個
• 小麦粉 大さじ3
• パルメザンチーズ 大さじ2
• バター 大さじ2
• レモン汁 大さじ1
• パセリ 適量

作り方

1. 鶏肉は薄くそぎ切りにし、塩コショウで下味をつける
2. 小麦粉をまぶし、溶き卵にパルメザンチーズを混ぜた液をつける
3. フライパンにバターを熱し、中火で両面を焼く
4. 最後にレモン汁を加え、パセリを散らす

卵とチーズの衣が鶏肉の水分を逃がさず、ふんわりとした食感に仕上がります。

4. 鶏胸肉のトマト煮込み

材料（3人分）

• 鶏胸肉 300g
• 玉ねぎ 1個
• にんにく 2片
• トマト缶 400g
• オリーブオイル 大さじ2
• 白ワイン 100ml
• 塩 小さじ1
• 黒こしょう 適量
• バジル 4枚

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、塩コショウで下味をつける
2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りにする
3. フライパンで鶏肉を焼き色がつくまで炒める
4. 野菜を加えて炒め、白ワインとトマト缶を加える
5. 20分煮込み、バジルを加えて仕上げる

トマトの酸味が肉を柔らかくし、うまみを引き出します。パスタと合わせても美味しくいただけます。

5. 鶏胸肉の南蛮漬け

材料（2人分）

• 鶏胸肉 250g
• 片栗粉 大さじ3
• 揚げ油 適量
• 玉ねぎ 1/2個
• にんじん 1/4本
• ピーマン 2個

南蛮酢の材料

• 酢 大さじ4
• 砂糖 大さじ3
• しょうゆ 大さじ2
• だし汁 100ml
• 赤唐辛子 1本

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、片栗粉をまぶして揚げる
2. 野菜は細切りにして水にさらす
3. 南蛮酢の材料を鍋で煮立て、野菜を加える
4. 熱いうちに揚げた鶏肉を漬け込む
5. 30分以上置いて味をなじませる

揚げることで鶏肉がジューシーになり、酸味のある南蛮酢でさっぱりといただけます。

6. 鶏胸肉のてりやき

材料（2人分）

• 鶏胸肉 250g
• しょうゆ 大さじ3
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ1
• 酒 大さじ2
• サラダ油 大さじ1
• 白ごま 適量

作り方

1. 鶏肉は厚さを均一にし、皮目に切り込みを入れる
2. フライパンで皮目から焼き、焼き色をつける
3. 調味料を全て混ぜ合わせておく
4. 鶏肉を裏返し、調味料を加える
5. タレを絡めながら照りが出るまで煮詰める

甘辛いてりやきソースが鶏肉によく合い、ご飯が進む一品です。お弁当のおかずとしても人気があります。

7. 鶏胸肉のチーズ焼き

材料（2人分）

• 鶏胸肉 200g
• モッツァレラチーズ 100g
• トマト 1個
• バジル 6枚
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩 少々
• 黒こしょう 適量

作り方

1. 鶏肉は厚みを半分に切り、ポケットを作る
2. チーズ、トマト、バジルを挟み、楊枝で止める
3. オリーブオイルを熱したフライパンで両面を焼く
4. オーブン180度で15分焼く
5. 塩コショウで味を調える

チーズがとろけて鶏肉と一体となり、イタリアンな味わいが楽しめます。

8. 鶏胸肉のカレー風味炒め

材料（2人分）

• 鶏胸肉 200g
• 玉ねぎ 1個
• ピーマン 3個
• カレー粉 大さじ1
• にんにく 1片
• しょうが 1片
• サラダ油 大さじ2
• 塩 小さじ1/2
• こしょう 少々

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、カレー粉をまぶす
2. 野菜は食べやすく切る
3. フライパンで鶏肉を炒め、取り出す
4. 野菜を炒め、鶏肉を戻し入れる
5. 塩コショウで味を調える

カレー粉の香りが食欲をそそり、野菜もたっぷり摂れる栄養バランスの良い一品です。

9. 鶏胸肉のマリネ

材料（2人分）

• 鶏胸肉 250g
• レモン汁 大さじ3
• オリーブオイル 大さじ4
• 玉ねぎ 1/2個
• セロリ 1本
• 塩 小さじ1
• こしょう 適量
• ハーブ（ローズマリー、タイムなど） 適量

作り方

1. 鶏肉は茹でて細かく裂く
2. 野菜は薄切りにして塩もみする
3. レモン汁とオリーブオイルを混ぜてドレッシングを作る
4. 全ての材料を和え、1時間以上冷蔵庫で冷やす
5. 器に盛り、ハーブを飾る

さっぱりとした味わいで、暑い日にも食べやすい一品です。作り置きもできて便利です。

10. 鶏胸肉の梅しそ巻き

材料（2人分）

• 鶏胸肉 200g
• 梅干し 3個
• 大葉 10枚
• 酒 大さじ2
• みりん 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• サラダ油 大さじ1

作り方

1. 鶏肉は薄く開き、梅干しを叩いてペースト状にする
2. 鶏肉に梅ペーストを塗り、大葉をのせて巻く
3. 楊枝で止めて形を整える
4. フライパンで表面を焼き、調味料を加える
5. 蓋をして蒸し焼きにする

梅と大葉の爽やかな香りが鶏肉とよく合い、夏バテ気味の時にもおすすめです。

簡単鶏もも肉レシピ10選

鶏もも肉は脂肪分が多く、ジューシーで濃厚な味わいが特徴です。煮込み料理や焼き料理など、様々な調理法で美味しく仕上がります。

1. 鶏もも肉の唐揚げ

材料（3人分）

• 鶏もも肉 400g
• しょうゆ 大さじ3
• 酒 大さじ2
• にんにく 1片
• しょうが 1片
• 片栗粉 大さじ6
• 小麦粉 大さjお2
• 揚げ油 適量

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、調味料と一緒に30分漬け込む
2. 片栗粉と小麦粉を混ぜて衣を作る
3. 鶏肉に衣をつけ、170度の油で揚げる
4. 一度取り出し、180度で二度揚げする
5. 油をよく切って盛り付ける

二度揚げすることで外はカリカリ、中はジューシーな仕上がりになります。

2. 鶏もも肉の照り焼き

材料（2人分）

• 鶏もも肉 300g
• しょうゆ 大さじ4
• みりん 大さじ4
• 砂糖 大さじ2
• 酒 大さじ2
• サラダ油 大さじ1

作り方

1. 鶏肉は皮目に切り込みを入れ、室温に戻す
2. フライパンで皮目から焼き、脂を出す
3. 裏返して調味料を加える
4. タレを絡めながら照りが出るまで煮詰める
5. 食べやすく切って盛り付ける

皮目から焼くことで余分な脂が抜け、パリパリの食感が楽しめます。

3. 鶏もも肉の親子丼

材料（2人分）

• 鶏もも肉 200g
• 卵 4個
• 玉ねぎ 1個
• だし汁 300ml
• しょうゆ 大さじ3
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ1
• ご飯 2杯分
• 三つ葉 適量

作り方

1. 鶏肉と玉ねぎは一口大に切る
2. 鍋に調味料を入れて煮立てる
3. 鶏肉と玉ねぎを加えて煮る
4. 溶き卵を回し入れ、半熟状態で火を止める
5. ご飯にのせ、三つ葉を飾る

卵は火を通しすぎないことがポイントです。ふわふわの食感が味わえます。

4. 鶏もも肉のトマト煮

材料（3人分）

• 鶏もも肉 400g
• 玉ねぎ 2個
• にんにく 2片
• トマト缶 400g
• 白ワイン 100ml
• オリーブオイル 大さじ3
• 塩 小さじ1
• こしょう 適量
• ローリエ 2枚
• オレガノ 小さじ1

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、塩コショウする
2. フライパンで鶏肉を焼き色がつくまで炒める
3. 玉ねぎとにんにくを加えて炒める
4. 白ワインとトマト缶、ハーブを加える
5. 30分煮込んで味を調える

じっくり煮込むことで鶏肉が柔らかくなり、トマトの酸味がまろやかになります。

5. 鶏もも肉のコンフィ

材料（2人分）

• 鶏もも肉 2枚
• 塩 大さじ2
• にんにく 4片
• ローズマリー 3本
• タイム 3本
• オリーブオイル 300ml

作り方

1. 鶏肉に塩をすり込み、一晩冷蔵庫で寝かせる
2. 表面の塩を洗い流し、水気を拭き取る
3. 耐熱容器に鶏肉とハーブ、オイルを入れる
4. 65度のオーブンで2時間加熱する
5. 表面をフライパンで焼いて仕上げる

低温でじっくり加熱することで、しっとりとした食感に仕上がります。

6. 鶏もも肉のカレー

材料（4人分）

• 鶏もも肉 500g
• 玉ねぎ 3個
• にんじん 1本
• じゃがいも 2個
• カレールー 1箱
• 水 700ml
• サラダ油 大さじ2

作り方

1. 野菜は食べやすく切る
2. 鶏肉を炒めて取り出す
3. 野菜を炒め、水を加えて煮込む
4. 鶏肉を戻し入れ、さらに煮込む
5. ルーを加えて10分煮込む

鶏もも肉の旨みがカレー全体に広がり、コクのある味わいになります。

7. 鶏もも肉の塩焼き

材料（2人分）

• 鶏もも肉 300g
• 塩 大さじ1
• こしょう 適量
• レモン 1/2個
• ローズマリー 2本
• オリーブオイル 大さじ2

作り方

1. 鶏肉は常温に戻し、塩コショウする
2. フライパンにオイルを熱し、皮目から焼く
3. 焼き色がついたら裏返す
4. ローズマリーを加えて香りをつける
5. レモンを絞って仕上げる

シンプルな味付けで鶏肉本来の美味しさを楽しめます。皮目のパリパリ感がたまりません。

8. 鶏もも肉の竜田揚げ

材料（2人分）

• 鶏もも肉 300g
• しょうゆ 大さじ2
• 酒 大さじ2
• みりん 大さじ1
• しょうが 1片
• 片栗粉 大さじ5
• 揚げ油 適量

作り方

1. 鶏肉は一口大に切り、調味料に30分漬け込む
2. 片栗粉をまぶし、170度の油で揚げる
3. 表面がカリッとなるまで揚げる
4. 油をよく切って盛り付ける

醤油ベースの下味がついた竜田揚げは、お弁当にも最適です。

9. 鶏もも肉の水炊き

材料（4人分）

• 鶏もも肉 400g
• 白菜 1/4株
• 長ねぎ 2本
• 豆腐 1丁
• しいたけ 6個
• 昆布 10cm
• 水 1.5L
• 塩 適量
• ポン酢 適量

作り方

1. 昆布を水に入れて30分置く
2. 鶏肉は一口大に切る
3. 鍋を火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す
4. 鶏肉を入れてアクを取りながら煮る
5. 野菜を加えて煮込み、ポン酢でいただく

鶏肉からの出汁が野菜に染み込み、体も温まる優しい味の鍋料理です。

10. 鶏もも肉のグリル

材料（2人分）

• 鶏もも肉 2枚
• 塩 大さじ1
• こしょう 適量
• ハーブミックス 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ2
• レモン 1個

作り方

1. 鶏肉に塩コショウとハーブをすり込む
2. 30分室温で休ませる
3. グリルパンで皮目から焼く
4. 裏返して中まで火を通す
5. レモンを絞って仕上げる

グリルパンの線が美しく、香ばしい香りが食欲をそそります。

時短調理のコツとテクニック

忙しい現代人にとって、時短調理は重要なスキルです。鶏肉料理を効率的に作るためのテクニックをご紹介します。

下準備の時短テクニック

まとめて下処理

休日にまとめて鶏肉の下処理を行い、冷凍保存しておくと平日の調理時間を大幅に短縮できます。一口大に切った鶏肉を調味料と一緒に冷凍用の袋に入れ、平らにして冷凍します。使う時は自然解凍し、そのまま調理できます。

塩麹の活用

塩麹に漬け込んだ鶏肉は、酵素の働きで短時間でも柔らかく仕上がります。前日の夜に仕込んでおけば、翌日は焼くだけで完成です。冷凍保存も可能で、解凍後すぐに調理できます。

加熱時間を短縮する方法

薄切りテクニック

鶏肉を薄く切ることで、火の通りが早くなり調理時間を短縮できます。観音開きや削ぎ切りを活用し、厚さを均一にすることがポイントです。

電子レンジの併用

下茹でや蒸し調理に電子レンジを活用すると、大幅な時短になります。鶏胸肉を電子レンジで2分加熱してから焼くと、中まで火が通りやすくなります。

一品で栄養バランスを整える方法

野菜も一緒に調理

鶏肉と野菜を同じフライパンで調理することで、洗い物も減り、栄養バランスも整います。根菜類は先に加熱し、葉野菜は最後に加えるのがコツです。

作り置きおかずの活用

週末に作り置きしておけば、平日は温めるだけで完成です。冷凍保存する場合は、小分けにして保存すると使いやすくなります。