子どもが喜ぶ！野菜嫌い克服レシピ｜ママの口コミ人気ランキングトップ15
「うちの子、野菜を食べてくれなくて困っている」という悩みを抱えているママは本当に多いです。
厚生労働省の調査によると、3歳から5歳の子どもの約70%が野菜嫌いという結果が出ています。
緑のピーマンを見ただけで泣き出したり、にんじんを口に入れた瞬間に吐き出したりする我が子を見て、栄養不足が心配になりますよね。
でも安心してください。
子どもが喜ぶ野菜嫌い克服レシピを実践したママたちから、「驚くほど食べてくれた」という喜びの声が続々と届いています。
この記事では、実際に効果があった野菜嫌い克服レシピを口コミ評価とともにランキング形式でご紹介します。
調理時間や難易度、子どもの反応まで詳しく解説していきますので、明日の献立からすぐに試せる内容になっています。
なぜ子どもは野菜が嫌いなのか？科学的根拠から理解する
子どもの野菜嫌いには、実は生物学的な理由があります。
人間の味覚は、苦味を「毒」として認識するように進化してきました。
野菜に含まれる苦味成分は、子どもにとって本能的に避けたい味なのです。
味覚の発達と野菜嫌いの関係
子どもの舌には、大人の約3倍の味蕾（みらい）があります。
味蕾とは味を感じる細胞のことで、数が多いほど味に敏感になります。
そのため、大人が感じない微妙な苦味も、子どもには強く感じられてしまうのです。
特に2歳から6歳頃は、味覚が最も敏感な時期です。
この時期に無理やり食べさせると、トラウマになって余計に野菜嫌いが悪化する可能性があります。
見た目や食感への抵抗感
子どもは、緑色の野菜に特に強い拒否反応を示します。
これは色の濃い食べ物を避ける本能的な反応です。
また、ぬめりやシャキシャキした食感も、子どもにとっては異物に感じられることがあります。
繊維質の多い野菜は、噛み切りにくく口の中に残るため、不快に感じる子どもも多いです。
食経験の少なさが影響する
生後5ヶ月から1歳半頃までの離乳食期に、様々な味を経験することが重要です。
この時期に野菜の味に慣れていないと、幼児期以降に受け入れにくくなります。
ただし、離乳食期に食べていた野菜でも、2歳以降に突然拒否することもあります。
これは自我が芽生え、自分の好みを主張できるようになった成長の証でもあります。
野菜嫌い克服の基本戦略｜無理なく進める5つのポイント
野菜嫌いを克服するには、正しいアプローチが必要です。
間違った方法では、かえって野菜嫌いを悪化させてしまいます。
ここでは、栄養士や小児科医も推奨する基本戦略をご紹介します。
ポイント1：少量から始めて成功体験を積む
最初から完食を目指すのは禁物です。
ひと口、あるいは米粒大のサイズから始めましょう。
「食べられた」という成功体験が、子どもの自信につながります。
食べられたら大げさなくらい褒めることで、「野菜を食べると嬉しいことがある」と学習します。
ポイント2：好きな食材と組み合わせる
子どもが大好きなハンバーグやカレーに野菜を混ぜ込む方法は効果的です。
好きな味が勝つことで、野菜の味が気にならなくなります。
チーズやマヨネーズなど、子どもが好む味付けと組み合わせるのもおすすめです。
ただし、完全に野菜の存在を隠すのではなく、「にんじんも入ってるよ」と伝えることが大切です。
ポイント3：調理法を工夫して食べやすくする
野菜の苦味や食感は、調理法次第で大きく変わります。
細かく刻む、すりおろす、ペースト状にするなど、子どもの年齢に合わせた調理が重要です。
揚げる調理法は、野菜の甘みを引き出し苦味を和らげる効果があります。
また、冷凍野菜は生野菜より苦味が少なく、子どもが食べやすいことも覚えておきましょう。
ポイント4：一緒に調理して興味を持たせる
子ども自身が調理に参加すると、野菜への興味が高まります。
野菜を洗う、ちぎる、混ぜるなど、安全な作業から始めましょう。
自分で作った料理には愛着が湧き、食べてみようという気持ちになります。
3歳以上なら、型抜きや盛り付けなど、楽しめる作業を任せるのも効果的です。
ポイント5：焦らず長期的な視点を持つ
野菜嫌い克服は、一朝一夕にはいきません。
同じ野菜でも、10回から15回提示することで受け入れられるようになるという研究結果があります。
今日食べなくても、明日は食べられるかもしれません。
親がイライラすると子どもにも伝わるので、リラックスした雰囲気で食事を楽しむことを優先しましょう。
【1位】野菜たっぷりミートソーススパゲティ
口コミ評価：★★★★★（4.8/5.0）
「このレシピのおかげで、野菜嫌いの息子がトマトとにんじんを食べられるようになりました」という声が最も多かったのが、この野菜たっぷりミートソーススパゲティです。
なぜ子どもが食べやすいのか
ミートソースの濃厚な味が、野菜の味を包み込んでくれます。
野菜は細かく刻んでひき肉と一体化させるため、子どもが野菜だと気づきにくいのです。
トマトの酸味は加熱することで甘みに変わり、子どもが受け入れやすくなります。
基本の材料（4人分）
- スパゲティ：320g
- 合いびき肉：300g
- 玉ねぎ：1個（みじん切り）
- にんじん：1本（みじん切り）
- ピーマン：2個（みじん切り）
- トマト缶：1缶（400g）
- ケチャップ：大さじ4
- ウスターソース：大さじ1
- 砂糖：小さじ2
- コンソメ顆粒：小さじ2
- オリーブオイル：大さじ1
作り方の手順
フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りにした野菜を炒めます。
野菜がしんなりしたら、ひき肉を加えて色が変わるまで炒めます。
トマト缶、ケチャップ、ウスターソース、砂糖、コンソメを加えて混ぜます。
弱火で15分から20分煮込み、水分を飛ばしてとろみをつけます。
茹でたスパゲティにソースをかけて完成です。
成功のコツ
野菜は5mm角以下の細かいみじん切りにすることがポイントです。
フードプロセッサーを使うと、より細かく均一に刻めます。
砂糖を加えることで、トマトの酸味が和らぎ子どもが食べやすくなります。
冷凍保存も可能なので、多めに作ってストックしておくと便利です。
ママたちの口コミ
「野菜嫌いの4歳の娘が完食しました。野菜が細かいので気づかないようです」（東京都・Aさん）
「にんじんとピーマンを入れても全然気づかず食べてくれました。栄養満点で安心です」（大阪府・Bさん）
「週に2回は作っています。家族全員が大好きなメニューになりました」（福岡県・Cさん）
【2位】ふわふわお好み焼き
口コミ評価：★★★★★（4.7/5.0）
お好み焼きは、様々な野菜を自然に取り入れられる優秀メニューです。
ソースとマヨネーズの味が強いため、野菜の味が気にならなくなります。
子どもが喜ぶ理由
鉄板で焼く様子を見せることで、食への興味が高まります。
自分でソースを塗ったりトッピングしたりする楽しさも、食欲を刺激します。
ふわふわの食感が、野菜の繊維質を感じさせません。
基本の材料（2枚分）
- キャベツ：200g（粗みじん切り）
- にんじん：50g（千切り）
- 小麦粉：100g
- 卵：2個
- だし汁：100ml
- 紅しょうが：適量（刻む）
- 豚バラ肉：4枚
- お好み焼きソース：適量
- マヨネーズ：適量
- 青のり：適量
- かつお節：適量
作り方の手順
ボウルに小麦粉、卵、だし汁を入れて混ぜます。
キャベツ、にんじん、紅しょうがを加えて混ぜ合わせます。
熱したフライパンに生地を流し入れ、上に豚バラ肉をのせます。
中火で5分焼き、裏返してさらに5分焼きます。
お好み焼きソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をトッピングして完成です。
成功のコツ
キャベツは粗みじん切りにすることで、野菜の存在感が程よく残ります。
生地に山芋をすりおろして加えると、さらにふわふわに仕上がります。
子どもと一緒にトッピングを楽しむことで、食べる意欲が高まります。
小さめサイズで焼くと、子どもが食べやすくなります。
ママたちの口コミ
「キャベツをたっぷり入れても、息子は気にせずパクパク食べます」（神奈川県・Dさん）
「野菜嫌いの娘が、お好み焼きだけは野菜を食べてくれます」（愛知県・Eさん）
「週末の定番メニューになりました。家族で作る時間も楽しいです」（兵庫県・Fさん）
【3位】かぼちゃとチーズのコロッケ
口コミ評価：★★★★☆（4.6/5.0）
かぼちゃの自然な甘さとチーズのコクが絶妙にマッチしたコロッケです。
外はサクサク、中はホクホクの食感が子どもに大人気です。
子どもが食べやすいポイント
かぼちゃは甘みが強く、野菜の中でも子どもが受け入れやすい食材です。
チーズを加えることで、さらに食べやすい味になります。
揚げることで香ばしさが加わり、食欲をそそります。
基本の材料（8個分）
- かぼちゃ：400g（種と皮を除く）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- プロセスチーズ：60g（角切り）
- バター：10g
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 小麦粉：適量
- 溶き卵：1個分
- パン粉：適量
- 揚げ油：適量
作り方の手順
かぼちゃは一口大に切り、耐熱容器に入れてラップをかけます。
電子レンジ600Wで5分加熱し、熱いうちにマッシャーで潰します。
フライパンでバターを溶かし、玉ねぎを透明になるまで炒めます。
潰したかぼちゃに炒めた玉ねぎとチーズを混ぜ、塩こしょうで味を調えます。
8等分にして俵型に成形し、小麦粉、溶き卵、パン粉の順につけます。
170度の油で両面がきつね色になるまで揚げたら完成です。
成功のコツ
かぼちゃは完全に柔らかくなるまで加熱することが重要です。
チーズは小さめに切ることで、均一に混ざります。
揚げる前に冷蔵庫で30分休ませると、成形しやすくなります。
揚げずにオーブンで焼いても、ヘルシーに仕上がります。
ママたちの口コミ
「かぼちゃ嫌いの息子が、これは食べてくれました。チーズが決め手です」（千葉県・Gさん）
「お弁当に入れても喜んで食べてくれます。冷凍保存もできて便利です」（埼玉県・Hさん）
「自分で作ったコロッケは特別美味しいらしく、娘が完食しました」（北海道・Iさん）
【4位】鶏むね肉と野菜のチキンナゲット
口コミ評価：★★★★☆（4.5/5.0）
市販のナゲットより栄養価が高く、野菜もたっぷり摂れる手作りナゲットです。
冷凍保存できるので、忙しい日の救世主になります。
子どもに人気の理由
外食チェーン店のナゲットに似た味で、子どもが親しみやすいです。
一口サイズで食べやすく、手づかみ食べもできます。
ケチャップやマヨネーーズをつけて食べる楽しさも魅力です。
基本の材料（15個分）
- 鶏むね肉：300g
- にんじん：50g（すりおろし）
- 玉ねぎ：50g（みじん切り）
- 卵：1個
- 片栗粉：大さじ3
- マヨネーズ：大さじ1
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- ガーリックパウダー：少々
- 揚げ油：適量
作り方の手順
鶏むね肉は皮を取り除き、フードプロセッサーでミンチ状にします。
ボウルに鶏むね肉、すりおろしにんじん、みじん切り玉ねぎを入れます。
卵、片栗粉、マヨネーズ、塩、こしょう、ガーリックパウダーを加えてよく混ぜます。
スプーンで一口大に成形し、170度の油で3分から4分揚げます。
きつね色になったら取り出し、油を切って完成です。
成功のコツ
鶏むね肉は包丁で細かく刻んでも構いませんが、フードプロセッサーを使うと滑らかになります。
にんじんはすりおろすことで、野菜の存在が分かりにくくなります。
マヨネーズを加えることで、パサつきを防ぎジューシーに仕上がります。
冷凍保存する場合は、揚げた後に冷ましてから保存袋に入れます。
ママたちの口コミ
「市販のナゲットより安心して食べさせられます。野菜入りなのに全然気づきません」（京都府・Jさん）
「お弁当に入れると、真っ先に食べる人気メニューです」（広島県・Kさん）
「休日にまとめて作って冷凍しています。平日の時短に大助かりです」（宮城県・Lさん）
【5位】野菜カレー
口コミ評価：★★★★☆（4.5/5.0）
カレーの魔法で、どんな野菜も食べられるようになる子どもが続出しています。
スパイスの香りと旨味が、野菜の苦味や青臭さを完全にマスキングします。
カレーが野菜嫌い克服に効果的な理由
カレールウの濃厚な味が、野菜の味を感じさせません。
煮込むことで野菜が柔らかくなり、食べやすい食感になります。
ごはんと一緒に食べることで、野菜だけを意識せずに食べられます。
基本の材料（4人分）
- 豚肉または鶏肉：300g
- じゃがいも：2個（一口大）
- にんじん：1本（乱切り）
- 玉ねぎ：2個（くし切り）
- ブロッコリー：1/2株（小房に分ける）
- カレールウ：1箱（4皿分）
- 水：800ml
- サラダ油：大さじ1
作り方の手順
鍋にサラダ油を熱し、肉を炒めて色が変わったら取り出します。
同じ鍋で玉ねぎを透明になるまで炒めます。
にんじん、じゃがいもを加えてさらに炒めます。
水を加えて沸騰させ、アクを取り除きます。
弱火で15分煮込み、野菜が柔らかくなったら火を止めます。
カレールウを溶かし入れ、再び弱火で5分煮込みます。
最後にブロッコリーを加えて2分煮たら完成です。
成功のコツ
野菜は子どもの一口サイズに切ることで、食べやすくなります。
苦味の強い野菜は、他の野菜より長めに煮込むと甘みが増します。
子ども用には、甘口のカレールウを選びましょう。
りんごやはちみつを加えると、さらにまろやかな味になります。
ママたちの口コミ
「カレーなら野菜を食べてくれます。にんじんもピーマンも完食です」（静岡県・Mさん）
「野菜の種類を増やしても、カレーの味で全部食べてくれます」（長野県・Nさん）
「週に1回はカレーの日にしています。野菜不足解消の強い味方です」（沖縄県・Oさん）
【6位】ほうれん草とチーズのオムレツ
口コミ評価：★★★★☆（4.4/5.0）
卵料理は子どもが好きなメニューの定番です。
ほうれん草などの葉物野菜を細かく刻んで混ぜ込むことで、気づかずに食べてくれます。
栄養価の高さが魅力
ほうれん草は鉄分、カルシウム、ビタミンAが豊富な緑黄色野菜です。
卵のタンパク質と組み合わせることで、栄養バランスの良い一品になります。
チーズを加えることで、カルシウムもさらに摂取できます。
基本の材料（2人分）
- 卵：4個
- ほうれん草：100g（茹でて細かく刻む）
- プロセスチーズ：40g（角切り）
- 牛乳：大さじ2
- 塩：少々
- こしょう：少々
- バター：10g
作り方の手順
ほうれん草は茹でて水気を絞り、細かく刻みます。
ボウルに卵を割り入れ、牛乳、塩、こしょうを加えて混ぜます。
刻んだほうれん草とチーズを加えて混ぜ合わせます。
フライパンにバターを熱し、卵液を流し入れます。
弱火で大きく混ぜながら、半熟状態まで火を通します。
形を整えて皿に盛り付けたら完成です。
成功のコツ
ほうれん草は細かく刻むほど、野菜の存在が分かりにくくなります。
チーズはとろけるタイプを使うと、よりクリーミーに仕上がります。
火は弱めにして、じっくり焼くことでふんわり仕上がります。
ケチャップを添えると、子どもがさらに喜びます。
ママたちの口コミ
「ほうれん草嫌いの息子が、これは食べてくれました。細かく刻むのがコツです」（茨城県・Pさん）
「朝食に出すと、野菜も卵も一度に摂れて助かります」（栃木県・Qさん）
「チーズとの相性が抜群で、娘のお気に入りです」（群馬県・Rさん）
【7位】野菜たっぷり餃子
口コミ評価：★★★★☆（4.4/5.0）
餃子の皮に包まれた野菜は、子どもにとって食べやすい形状です。
タレの味が効いているため、野菜の味が気になりません。
子どもが夢中になる理由
パリッとした皮の食感が、子どもの食欲を刺激します。
一口サイズで、手づかみでも食べられる手軽さが魅力です。
家族で一緒に包む作業が、食育の機会にもなります。
基本の材料（30個分）
- 豚ひき肉：200g
- キャベツ：200g（みじん切り）
- にら：1/2束（みじん切り）
- にんじん：50g（みじん切り）
- しょうが：1片（すりおろし）
- にんにく：1片（すりおろし）
- 醤油：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- 餃子の皮：30枚
作り方の手順
キャベツは塩もみして10分置き、水気をしっかり絞ります。
ボウルに豚ひき肉、野菜、調味料を入れてよく混ぜます。
餃子の皮に具をのせ、縁に水をつけてひだを作りながら包みます。
フライパンに油を熱し、餃子を並べます。
水100mlを加えて蓋をし、中火で5分蒸し焼きにします。
水分が飛んだら蓋を取り、底がパリッとするまで焼いたら完成です。
成功のコツ
野菜は細かいみじん切りにすることで、子どもが食べやすくなります。
キャベツの水気をしっかり絞ることで、皮が破れにくくなります。
子どもと一緒に包む作業をすると、食べる意欲が高まります。
多めに作って冷凍保存しておくと、忙しい日に便利です。
ママたちの口コミ
「野菜嫌いの娘が、餃子だけは野菜を食べてくれます」（山梨県・Sさん）
「家族で包む作業が楽しくて、息子も喜んで食べます」（岐阜県・Tさん）
「冷凍保存しておくと、お弁当のおかずにも使えて便利です」（三重県・Uさん）
【8位】トマトとツナのリゾット
口コミ評価：★★★★☆（4.3/5.0）
トマトの酸味が苦手な子どもでも、リゾットなら食べられることが多いです。
ツナの旨味とチーズのコクが、トマトの味を和らげます。
リゾットが野菜摂取に適している理由
煮込むことで野菜が柔らかくなり、米と一体化します。
スープのような食感で、噛む力が弱い子どもでも食べやすいです。
一皿で炭水化物、タンパク質、野菜が摂れる栄養バランスの良さも魅力です。
基本の材料（3人分）
- 米：1.5合（洗わない）
- トマト缶：1缶（400g）
- ツナ缶：1缶（油を切る）
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- にんじん：50g（みじん切り）
- 水：400ml
- コンソメ顆粒：小さじ2
- 粉チーズ：大さじ3
- バター：10g
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方の手順
鍋にバターを溶かし、玉ねぎとにんじんを炒めます。
米を加えて透明になるまで炒めます。
トマト缶、水、コンソメを加えて混ぜます。
沸騰したら弱火にし、蓋をせずに15分煮込みます。
時々混ぜながら、米が柔らかくなるまで煮ます。
ツナと粉チーズを加えて混ぜ、塩こしょうで味を調えたら完成です。
成功のコツ
米は洗わずに使うことで、とろみがついて美味しくなります。
煮込む時間は、米の硬さを見ながら調整してください。
粉チーズをたっぷり入れると、子どもが好む味になります。
ほうれん草やブロッコリーを加えると、さらに栄養価が高まります。
ママたちの口コミ
「トマト嫌いの息子が、これなら食べて食べてくれます」（滋賀県・Vさん）
「風邪気味の時でも食べやすいと好評です」（奈良県・Wさん）
「野菜を細かく刻めば刻むほど、食べやすくなります」（和歌山県・Xさん）
【9位】さつまいもとりんごの甘煮
口コミ評価：★★★★☆（4.3/5.0）
おやつ感覚で野菜が摂れる、甘くて美味しい一品です。
さつまいもの栄養価は高く、食物繊維も豊富に含まれています。
デザート感覚で野菜が摂れる
砂糖の甘さとりんごの酸味が絶妙にマッチします。
温かくても冷たくても美味しく、季節を問わず楽しめます。
作り置きができるので、小腹が空いた時にすぐ出せます。
基本の材料（4人分）
- さつまいも：300g（1cm厚の輪切り）
- りんご：1個（8等分のくし切り）
- 水：200ml
- 砂糖：大さじ3
- レモン汁：大さじ1
- バター：10g
作り方の手順
さつまいもは水にさらして、アクを抜きます。
鍋に水、砂糖、レモン汁を入れて火にかけます。
さつまいもとりんごを加えて、落し蓋をします。
弱火で15分煮込み、さつまいもが柔らかくなったら火を止めます。
バターを加えて混ぜ、冷まして味を染み込ませたら完成です。
成功のコツ
さつまいもは厚さを均一に切ることで、火の通りが均等になります。
りんごは煮崩れしにくい品種を選ぶと、形が残って見た目もきれいです。
砂糖の量は、子どもの好みに合わせて調整してください。
冷蔵庫で2日から3日保存できるので、作り置きに最適です。
ママたちの口コミ
「おやつにぴったりで、娘が喜んで食べます」（岡山県・Yさん）
「さつまいもが苦手な息子も、りんごと一緒なら食べられます」（島根県・Zさん）
「朝食のデザートとして出すと、テンションが上がるようです」（鳥取県・AAさん）
【10位】野菜入りパンケーキ
口コミ評価：★★★★☆（4.2/5.0）
朝食やおやつに最適な、野菜入りパンケーキです。
ほんのり甘い生地に野菜を混ぜ込むことで、抵抗なく食べられます。
パンケーキに野菜を入れるメリット
甘い生地が野菜の味をカバーしてくれます。
ふわふわの食感が、子どもに大人気です。
見た目がカラフルで、視覚的にも楽しめます。
基本の材料（6枚分）
- ホットケーキミックス：200g
- 卵：1個
- 牛乳：150ml
- にんじん：50g（すりおろし）
- ほうれん草：50g（茹でてペースト状に）
- バター：適量
- メープルシロップ：適量
作り方の手順
ボウルにホットケーキミックス、卵、牛乳を入れて混ぜます。
生地を2つに分け、一方ににんじん、もう一方にほうれん草を混ぜます。
フライパンにバターを熱し、生地を流し入れます。
弱火で表面にプツプツと気泡ができたら裏返します。
反対側も1分から2分焼いたら完成です。
メープルシロップをかけて食べます。
成功のコツ
野菜はペースト状にすることで、生地に均一に混ざります。
弱火でじっくり焼くことで、ふんわり仕上がります。
色を楽しむために、野菜ごとに生地を分けて焼くのがおすすめです。
フルーツやヨーグルトを添えると、さらに栄養バランスが良くなります。
ママたちの口コミ
「休日の朝食に作ると、子どもたちが大喜びです」（香川県・BBさん）
「野菜が入っているとは思えない美味しさです」（徳島県・CCさん）
「色がきれいで、インスタ映えもします」（高知県・DDさん）
【11位】野菜たっぷりグラタン
口コミ評価：★★★★☆（4.2/5.0）
ホワイトソースとチーズの濃厚な味が、野菜の苦味を完全に包み込みます。
とろけるチーズの香ばしさが、子どもの食欲を刺激します。
グラタンが野菜嫌い克服に効果的な理由
クリーミーなソースが、野菜の食感を滑らかにします。
チーズの塩気と旨味が、野菜の味を引き立てます。
オーブンで焼くことで、表面がカリッとして美味しさが増します。
基本の材料（4人分）
- マカロニ：150g
- 鶏もも肉：150g（一口大）
- 玉ねぎ：1個（薄切り）
- にんじん：1/2本（薄切り）
- ブロッコリー：1/2株（小房に分ける）
- バター：30g
- 小麦粉：30g
- 牛乳：400ml
- コンソメ顆粒：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- ピザ用チーズ：100g
作り方の手順
マカロニを表示時間より1分短く茹でます。
フライパンにバターを溶かし、鶏肉と野菜を炒めます。
小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒めます。
牛乳を少しずつ加えながら混ぜ、とろみがつくまで煮ます。
コンソメ、塩、こしょうで味を調えます。
茹でたマカロニを加えて混ぜ、耐熱皿に移します。
チーズをのせ、200度のオーブンで15分焼いたら完成です。
成功のコツ
野菜は薄切りにすることで、火が通りやすく食べやすくなります。
ホワイトソースは焦げないように、弱火で混ぜ続けることが大切です。
チーズをたっぷりのせることで、子どもが喜ぶ味になります。
前日に作っておき、食べる直前に焼くこともできます。
ママたちの口コミ
「野菜嫌いの息子が、グラタンだけは完食します」（愛媛県・EEさん）
「チーズの力は偉大です。ブロッコリーも食べてくれました」（佐賀県・FFさん）
「週末のごちそうメニューとして定着しています」（長崎県・GGさん）
【12位】野菜たっぷりチャーハン
口コミ評価：★★★★☆（4.1/5.0）
チャーハンの香ばしさが、野菜の味をカバーしてくれます。
細かく刻んだ野菜は、米と一体化して食べやすくなります。
チャーハンが野菜摂取に適している理由
高温で炒めることで、野菜の甘みが引き出されます。
ごま油や醤油の香りが、食欲をそそります。
一皿で完結する手軽さが、忙しいママに人気です。
基本の材料（2人分）
- ごはん：2杯分（冷ましておく）
- 卵：2個
- ハム：3枚（5mm角）
- にんじん：50g（みじん切り）
- ピーマン：1個（みじん切り）
- 長ねぎ：10cm（みじん切り）
- 醤油：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
- ごま油：大さじ1
作り方の手順
フライパンにごま油を熱し、溶き卵を流し入れます。
半熟のうちにごはんを加えて、卵とご飯を混ぜながら炒めます。
ハムと野菜を加えて炒めます。
醤油、塩、こしょうで味を調えます。
全体がパラパラになるまで強火で炒めたら完成です。
成功のコツ
ごはんは冷ましておくことで、パラパラに仕上がります。
野菜は細かいみじん切りにすることで、子どもが食べやすくなります。
強火で一気に炒めることで、香ばしさが増します。
コーンや枝豆を加えると、彩りも良くなります。
ママたちの口コミ
「ピーマン嫌いの娘が、チャーハンなら食べます」（熊本県・HHさん）
「野菜を細かく刻めば、気づかずに食べてくれます」（大分県・IIさん）
「休日のランチに最適です。子どもも大満足しています」（宮崎県・JJさん）
【13位】豆腐ハンバーグ
口コミ評価：★★★★☆（4.1/5.0）
豆腐を混ぜることで、ふわふわ食感のヘルシーなハンバーグになります。
野菜をたっぷり混ぜ込んでも、柔らかい食感で食べやすいです。
豆腐ハンバーグの利点
肉よりもヘルシーで、消化にも良いです。
柔らかい食感が、噛む力が弱い子どもにも適しています。
野菜を多めに入れても、パサつかずジューシーに仕上がります。
基本の材料（4個分）
- 木綿豆腐：150g（水切りする）
- 鶏ひき肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個（みじん切り）
- にんじん：50g（みじん切り）
- パン粉：大さじ3
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/2
- こしょう：少々
- サラダ油：大さじ1
作り方の手順
豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをのせて30分水切りします。
ボウルに豆腐を入れてよく潰します。
鶏ひき肉、野菜、パン粉、卵、塩、こしょうを加えてよく混ぜます。
4等分にして、小判型に成形します。
フライパンに油を熱し、中火で両面を各5分ずつ焼きます。
蓋をして弱火で5分蒸し焼きにしたら完成です。
成功のコツ
豆腐の水切りをしっかりすることで、型崩れを防げます。
野菜は細かいみじん切りにすることで、食感が滑らかになります。
弱火でじっくり焼くことで、中までしっかり火が通ります。
大根おろしとポン酢をかけると、さっぱりして美味しいです。
ママたちの口コミ
「肉だけのハンバーグより、こちらの方が子どもが好きです」（鹿児島県・KKさん）
「野菜嫌いの息子が、豆腐ハンバーグは完食します」（山口県・LLさん）
「ヘルシーで栄養満点なので、安心して食べさせられます」（山形県・MMさん）
【14位】野菜スープ
口コミ評価：★★★★☆（4.0/5.0）
野菜の栄養が溶け出したスープは、栄養価が高く消化にも良いです。
温かいスープは、心も体も温めてくれます。
スープが野菜摂取に適している理由
煮込むことで野菜が柔らかくなり、食べやすくなります。
スープに溶け出した栄養も、余すことなく摂取できます。
具材を細かく刻めば、野菜の存在が気にならなくなります。
基本の材料（4人分）
- 鶏もも肉：150g（一口大）
- じゃがいも：1個（一口大）
- にんじん：1/2本（一口大）
- 玉ねぎ：1/2個（一口大）
- キャベツ：100g（ざく切り）
- 水：800ml
- コンソメ顆粒：大さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
作り方の手順
鍋に水を入れて沸騰させます。
鶏肉と野菜を加えて、再び沸騰させます。
アクを取り除き、コンソメを加えます。
弱火で15分煮込み、野菜が柔らかくなったら塩こしょうで味を調えます。
成功のコツ
野菜は子どもの一口サイズに切ることで、食べやすくなります。
煮込み時間を長くすることで、野菜が柔らかくなり甘みが増します。
ミキサーでペースト状にすると、さらに食べやすくなります。
パスタやごはんを加えると、主食にもなります。
ママたちの口コミ
「風邪気味の時でも、スープなら飲んでくれます」（秋田県・NNさん）
「野菜が柔らかくて、離乳食完了期の子どもでも食べられます」（岩手県・OOさん）
「朝食にスープを出すと、野菜を食べてくれます」（福島県・PPさん）
【15位】野菜ちらし寿司
口コミ評価：★★★★☆（4.0/5.0）
見た目が華やかで、お祝いの日やパーティーに最適です。
酢飯の酸味と甘みが、野菜の味を和らげます。
ちらし寿司が子どもに人気の理由
カラフルな見た目が、食欲をそそります。
酢飯の甘酸っぱい味が、子どもに好まれます。
自分で具材をのせる楽しさも、食べる意欲を高めます。
基本の材料（4人分）
- ごはん：3合分
- すし酢：大さじ5
- きゅうり：1本（薄切り）
- にんじん：1/2本（千切りして茹でる）
- 卵：2個（薄焼き卵にして千切り)
- サーモン刺身：100g（一口大）
- えび：8尾（茹でる）
- いくら：適量
作り方の手順
温かいごはんにすし酢を混ぜ、うちわで仰ぎながら冷まします。
薄焼き卵を作り、千切りにします。
にんじんは千切りにして茹で、水気を切ります。
酢飯を器に盛り、具材を彩りよくのせます。
いくらを散らして完成です。
成功のコツ
酢飯は粗熱を取ることで、べたつかずふっくら仕上がります。
野菜は彩りを考えて配置すると、見た目が美しくなります。
子どもが好きな具材を多めにのせると、喜んで食べてくれます。
手巻き寿司スタイルにすると、さらに楽しめます。
ママたちの口コミ
「誕生日に作ったら、大喜びでした」（石川県・QQさん）
「見た目が華やかで、テンションが上がるようです」（富山県・RRさん）
「自分で具材をのせる楽しさで、野菜も食べてくれます」（福井県・SSさん）
野菜嫌いを悪化させるNG行動
野菜嫌い克服には、やってはいけないNG行動があります。
良かれと思ってやったことが、逆効果になることもあるのです。
ここでは、避けるべき行動を詳しく解説します。
無理やり食べさせる
「野菜を食べるまで席を立ってはいけません」という強制は逆効果です。
食事が苦痛な時間になると、食べること自体が嫌いになります。
トラウマになると、大人になっても野菜嫌いが続く可能性があります。
食べたくないときは無理強いせず、次の機会を待ちましょう。
野菜を完全に隠す
野菜をペースト状にして完全に隠すのは、一時的な対処法に過ぎません。
子どもは野菜の味や形を覚える機会を失ってしまいます。
いつかは野菜だと知る必要があるので、少しずつ形を残していきましょう。
「これはにんじんだよ」と教えながら食べさせることが大切です。
他の子と比較する
「お友達は野菜を食べられるのに」という比較は、子どもの自尊心を傷つけます。
食べられないことを責められると、食事が楽しくなくなります。
子どもには個人差があり、成長のペースも異なります。
我が子のペースを尊重し、小さな進歩を褒めることが大切です。
デザートで釣る
「野菜を食べたらデザートをあげる」という交換条件は、長期的には逆効果です。
野菜は我慢して食べるもの、という認識が強化されてしまいます。
デザートが目的になり、野菜への抵抗感は解消されません。
野菜自体が美味しいと感じられるように、調理法を工夫しましょう。
諦めてしまう
「うちの子は野菜が嫌いだから」と諦めるのは早すぎます。
味覚は成長とともに変化し、嫌いだった野菜が好きになることもあります。
定期的に少量ずつ提供し続けることが重要です。
諦めずに工夫を続けることで、いつか食べられる日が来ます。
年齢別の野菜嫌い克服アプローチ
子どもの年齢によって、効果的なアプローチ方法は異なります。
発達段階に合わせた対応が、成功のカギとなります。
1歳から2歳の対応法
この時期は、様々な味に慣れさせることが目標です。
野菜を細かくペースト状にして、主食に混ぜ込みましょう。
おかゆやうどんに野菜を混ぜると、抵抗なく食べられます。
手づかみ食べができる野菜スティックも、興味を引きやすいです。
3歳から5歳の対応法
自我が強くなり、好き嫌いがはっきりする時期です。
調理に参加させることで、野菜への興味を持たせましょう。
野菜を洗う、ちぎる、混ぜるなど、簡単な作業から始めます。
絵本や動画で野菜の大切さを伝えるのも効果的です。
6歳以上の対応法
理解力が高まり、説明が通じるようになります。
野菜の栄養や体への効果を、分かりやすく説明しましょう。
「野菜を食べると強くなれる」など、具体的なメリットを伝えます。
一緒にスーパーで野菜を選んだり、家庭菜園で育てたりするのもおすすめです。
野菜嫌いQ&A｜ママの疑問にプロが回答
野菜嫌いに関する、よくある質問にお答えします。
管理栄養士や小児科医の意見を参考にしています。
Q1：野菜ジュースで代用してもいいですか？
野菜ジュースは、食物繊維が少なく糖分が多いため、野菜の代わりにはなりません。
噛む経験も大切なので、できるだけ固形の野菜を食べさせましょう。
ただし、全く野菜を食べない場合の補助的な手段としては有効です。
野菜ジュースを飲ませる場合は、砂糖無添加のものを選びましょう。
Q2：サプリメントで栄養を補っても大丈夫ですか？
子ども用のサプリメントも販売されていますが、基本は食事から栄養を摂ることです。
サプリメントに頼りすぎると、食べる努力をしなくなる可能性があります。
医師に相談した上で、必要な場合のみ使用しましょう。
あくまで補助的な役割として考えることが大切です。
Q3：いつまでに野菜嫌いを克服すべきですか？
野菜嫌い克服に、明確な期限はありません。
焦らず、子どものペースで進めることが大切です。
小学校高学年から中学生にかけて、味覚が変化して食べられるようになることも多いです。
長期的な視点を持ち、諦めずに工夫を続けましょう。
Q4：野菜を食べないと病気になりますか？
極端に野菜を食べない状態が続くと、ビタミンやミネラル不足になる可能性があります。
ただし、果物や他の食材からも栄養は摂取できます。
心配な場合は、小児科や栄養相談で専門家に相談しましょう。
定期的な健診で成長や栄養状態をチェックすることも大切です。
Q5：保育園では食べるのに家では食べません
集団の中では、周りの子に影響されて食べることがあります。
家では甘えが出て、好き嫌いを主張しやすくなるのです。
家でも保育園と同じメニューにしたり、友達と一緒に食べる機会を作ったりすると効果的です。
無理に保育園と同じように食べさせる必要はありませんが、少しずつ家でも慣れさせていきましょう。
野菜嫌い克服の成功事例集
実際に野菜嫌いを克服した子どもたちの事例をご紹介します。
ママたちの工夫と努力が実を結んだ、希望が持てるエピソードです。
事例1：ピーマン嫌いを克服した5歳男児
ピーマンの苦味が大嫌いだった息子は、ピーマンを見ると泣いていました。
ママは、ピーマンを米粒大に刻んで餃子に混ぜることから始めました。
最初は気づかずに食べていましたが、徐々に「ピーマンも入ってるよ」と伝えるようにしました。
3ヶ月後には、小さく切ったピーマン入りの料理を受け入れられるようになりました。
半年後には、普通サイズに切ったピーマンも食べられるようになったそうです。
事例2：トマト嫌いを克服した3歳女児
トマトの酸味が苦手で、口に入れると吐き出していた娘。
ママは、トマトソースのパスタから始めました。
トマト缶を使ったソースは、生トマトより酸味が少なく食べやすかったようです。
次に、湯むきして種を取り除いたトマトを細かく刻んで料理に使いました。
1年かけて少しずつ慣れさせた結果、ミニトマトを丸ごと食べられるようになりました。
事例3：にんじん嫌いを克服した4歳男児
にんじんの食感と味が嫌いで、一切食べなかった息子。
ママは、にんじんをすりおろしてハンバーグに混ぜることから始めました。
すりおろすことで、にんじん特有の食感が消えて食べやすくなりました。
徐々にみじん切り、薄切りとサイズを大きくしていきました。
2年かけて、普通サイズのにんじんも食べられるようになったそうです。
専門家が推奨する野菜嫌い克服のポイント
管理栄養士や小児科医が推奨する、科学的根拠に基づいた克服法をご紹介します。
繰り返し提示することの重要性
同じ野菜を10回から15回提示することで、受け入れやすくなるという研究結果があります。
1回や2回断られても諦めず、定期的に食卓に出し続けましょう。
子どもは見慣れたものに安心感を持つため、繰り返しが効果的なのです。
食事の雰囲気を楽しくする
楽しい雰囲気の中で食事をすると、新しい食べ物にも挑戦しやすくなります。
家族で笑顔で食事をすることが、何より大切です。
テレビを消して会話を楽しむなど、食事に集中できる環境を作りましょう。
親が美味しそうに食べる姿を見せる
子どもは親の行動を真似する傾向があります。
親が野菜を美味しそうに食べることで、子どもも興味を持ちます。
「このピーマン、甘くて美味しいね」と声に出して表現しましょう。
親自身が野菜嫌いの場合は、子どもの前では食べる努力をすることも必要です。
成功体験を積み重ねる
小さな成功を積み重ねることが、自信につながります。
ひと口食べられただけでも、大げさなくらい褒めましょう。
「昨日より多く食べられたね」など、具体的に褒めることも効果的です。
成功体験が増えることで、野菜への抵抗感が少しずつ減ります。