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ストレスが心と体に与える影響について

 

ストレスとは、体や心を脅かしたり、動揺させたりする出来事に対する生物学的・心理学的な正常な反応です。ストレスの原因となる脅迫的な「危険」は、個人によって異なり、現実であったり想像であったりします。脅威的な状況下では、体は「生存モード」と呼ばれる闘争・逃走モードを作動させ、目の前の問題に対応する準備をします。

ストレスに対する体の反応は、その状況で役立つ特定のホルモンを分泌することです。例えば、怒った大きな熊に追いかけられた場合、体は消化器官を停止させ、同時にアドレナリンを分泌して逃走の手助けをします。しかし、ストレスが慢性化すると、肉体的にも精神的にもさまざまな悪影響を及ぼすことになります。

全てのストレスが悪いわけではない

一般的にストレスには、「良い」ストレスである「ユーストレス」と「悪い」ストレスである「ディストレス」の2種類があります。ストレスとは、ジェットコースターに乗ったときのスリル感や、ジムで激しい運動をしたときの感覚などを指します。怖いことや辛いことがあっても、結果的にはエネルギーの増加や達成感などのポジティブな反応が得られます。

ストレスといえば「苦痛」を思い浮かべる人が多いと思いますが、これは健康や、場合によっては幸福感にも悪影響を及ぼします。急性のストレスは避けられないものですが、慢性のストレスはできれば防ぎたいものです。慢性的なストレスは、生活の質に大きな影響を与えるだけでなく、将来的に深刻な病状を引き起こす可能性もあります。

一般的なストレス要因は何でしょうか?

ストレスに対する反応は、心理学的にも生物学的にも人それぞれ異なります。以下では、ストレスの不快な影響をもたらす一般的な原因をご紹介します。

職場・学校の問題 多くの人にとって、ストレスの最大の原因の1つは職場です。非常に過酷な仕事をしている人や、長時間労働をしている人は、ストレスを感じやすくなります。レイオフや離職率の高さ、新しい技術の習得を迫られるなど、責任やプレッシャーが重くなると、ほぼ間違いなくストレスは増加します。

また、職場でのハラスメント、理不尽な要求をする上司、オフィスでのゴシップなどの要因も、ストレスレベルを高める原因となります。同様に、子供でも大人でも、学校がストレスの原因になることがあります。学業の締め切り、スポーツや課外活動の要求、試験などに圧倒され、慢性的なストレスの症状を引き起こすことがあります。

思春期を迎えた学生は、仲間との調和、ホルモンの変化、ボディイメージ、社会的ないじめなど、社会的な問題がさらにストレスの原因となります。

金銭的な問題 経済的な問題もまた、多くの人にとって共通のストレスの原因であり、仕事上のストレスと間接的に結びついていることが多いです。借金が多い人や、複数のローンや支払いを抱えている人は、ストレスを感じやすい傾向にあります。その他の経済的なストレスの原因としては、請求書の支払いや安定した収入源の確保などが挙げられます。

人間関係
家族の中では、役割分担、兄弟間の対立、両親間の問題などがストレスの原因になることがあります。恋愛関係では、予定外の妊娠、不倫、コミュニケーションの問題などが慢性的なストレスの原因となることがあります。
ストレスに対する生理的反応。

ストレスがかかると、体内では闘争・逃走ホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが分泌されます。これらのホルモンは、自分の健康を脅かすような敵対的な環境に適切に対応するのに役立ちます。コルチゾールとアドレナリンは、心臓の動きを活発にし、血圧を上げ、瞳孔を開きます。

このような反応は自然なことですが(少量であれば有益です)、体は常にストレス状態にあり、ストレスホルモンを放出し続けるような状態ではありません。コルチゾール濃度が高い状態が続くと、体重増加、ニキビ、疲労、高血圧、集中力の低下などの原因になります。

ストレスの警告サイン

ストレスの兆候や症状は、生活習慣に溶け込みやすく、あからさまな影響を受けないため、ストレスは気づかないうちに忍び寄ってきます。ストレスが自分の生活の質や友人・家族にどれほど深刻な影響を与えているかは、自分で解消するか、誰かに指摘されるまで気づかないことが多いです。

ストレスの兆候は、一般的に認知的、感情的、身体的、行動的に分類されます。症状の程度には個人差がありますが、慢性的なストレスの一般的な指標は以下です。

認知面
物忘れが多い
集中力の低下
判断力の低下
マイナス思考
不安の増大
感情的
気分の落ち込み
理不尽な怒り
短気になる
喜びや楽しさの喪失
寂しさや孤独を感じる
全般的な不満や不幸感

体調
新しい痛みや不快感
下痢や便秘などの不規則な便通
吐き気
めまい
胸の痛み
性欲の減退
頻繁な風邪、長引く風邪
原因不明の皮膚の炎症

行動様式
食生活の変化
睡眠習慣の変化
他人との交流を断つ
仕事、学校、家庭での義務を先延ばしにする
物質依存
神経質な癖の発生

自分や身近な人に上記のような兆候が見られる場合は、専門家に相談することをお勧めします。慢性的なストレスを放置しておくと、直接的、間接的に健康に悪影響を及ぼす可能性があります。また、ストレスの兆候が他の心理的・医学的な問題に起因している場合もあり、それらの問題を解決することで、ストレスを軽減し、生活の質を高めることができるかもしれません。

ストレスを管理・予防する効果的な方法

慢性的なストレスは、不安、肥満、うつ病、自殺願望などの深刻な症状を引き起こす可能性があることが研究で明らかになっています。日常的な急性ストレスを完全に避けることは難しいかもしれませんが、慢性ストレスほど有害ではありません。急性ストレスを改善し、慢性ストレスを予防するために、以下の方法を検討してみてはいかがでしょうか。

運動をする

研究によると、体を動かすことでエンドルフィンと呼ばれる化学物質が分泌され、肉体的にも精神的にもストレスが解消されるそうです。運動はユーストレス(全体的に良い影響を与えるストレス)の一種です。

成人の場合、週に150分の運動を行い、さらに週に2回のウェイトトレーニングを行うことを推奨しています。運動には、ストレス解消以外にも健康面で多くの利点がありますが、ストレス解消にも有効な方法であることは間違いありません。

食生活の見直し

食事の内容を変えることも、慢性的なストレスを解消・予防する方法の一つです。サケやマグロに含まれるオメガ脂肪酸の摂取量を増やすと、生理的なストレスが軽減されることがわかっています。新鮮な野菜や果物、ビタミン剤(特にビタミンB、C、D、E)には、コルチゾールの炎症作用を抑える抗炎症作用があります。また、ダークチョコレートや一部のベリー類など、抗酸化物質を多く含む食品は、フリーラジカルを除去することで、免疫系や組織の強化に役立ちます。

瞑想

瞑想、鍼灸、マッサージなどの治療法は、心理的ストレスの軽減に効果があると言われています。急激なストレスを感じたときに深呼吸をすると、すぐに身体的な症状が緩和されることを多くの人が実感しています。また、ストレス解消法として広く普及しているヨガは、身体的・心理的なストレス解消法の両方を兼ね備えています。

ライフスタイルの変更

ちょっとしたライフスタイルの改善が、ストレス症状の改善に役立つことがあります。例えば、趣味を見つけて楽しむことで、仕事や学校でのストレスによる悪影響を大幅に軽減することができます。

また、社会とのつながりが強い人は、心の支えになるものがあるため、慢性的なストレスを感じにくいと言われています。最後に、ポジティブで楽観的な考え方を実践することで、ストレスを感じる状況の解釈を改善することができます。

薬物療法とセラピー

ストレスが心理的・身体的な健康に悪影響を及ぼす場合は、医療機関を受診した方が良いかもしれません。医療機関では、ストレスレベルを下げるための非処方箋の方法について相談することができますし、セラピーなどの心理学的治療を受ける可能性についても説明してくれます。また、前述のストレス解消法と併用できる薬を提案してくれる場合もあります。

ストレスの感じ方や反応は人それぞれなので、試行錯誤しながら自分に合ったストレス解消法を見つける必要があるでしょう。何から始めればよいのかわからない場合は、医療従事者に相談すると、慢性的なストレスに対する最も効果的な対処法を教えてくれます。

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