睡眠の質と量どちらが重要？科学的根拠に基づく健康的な睡眠の完全解説

あなたは毎日、質の高い睡眠を取れていますか。

朝起きたときに「よく眠れた」と感じることができていますか。日中に眠気に襲われることはありませんか。睡眠の質と量は、私たちの健康と生活の質を大きく左右する重要な要素です。

現代社会では、多くの人が睡眠に関する悩みを抱えています。「短時間睡眠でも質が高ければ大丈夫」「8時間寝れば健康的」といった情報が飛び交う中で、何が正しいのか分からなくなっている方も多いでしょう。

本記事では、睡眠の質と量どちらが重要なのかという疑問に対して、最新の科学的研究データに基づいて詳しく解説します。

睡眠の質と量、どちらも欠かせない理由

結論から言えば「どちらも必要」

睡眠の質と量どちらが重要かという問いに対する答えは、実は「どちらも重要」です。

質の高い睡眠を取るためには、まず十分な睡眠時間（量）を確保することが前提となります。逆に、いくら長時間寝ても、質の低い睡眠では心身の回復は不十分です。

研究によれば、量を質で補いきることはできないことが明らかになっています。つまり、短時間睡眠をいくら質の高いものにしても、必要な睡眠時間を満たさなければ健康リスクは高まるのです。

睡眠の量が重要な理由

睡眠時間が不足すると、さまざまな健康問題が生じることが科学的に証明されています。

睡眠時間と死亡リスクの関係

米国で実施された大規模疫学調査では、睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低いという結果が報告されています。睡眠時間が短すぎる場合だけでなく、8時間を超える長時間睡眠でも死亡リスクが上昇するU字カーブの関係が示されました。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠時間を確保することが推奨されています。しかし、研究データによれば6時間では不十分で、6.5時間から7時間程度が最もリスクが低いとされています。

年齢による必要睡眠時間の変化

必要な睡眠時間は年齢によって変化します。

一般的に10歳までの子どもは8時間から9時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳以上では約6時間と、加齢とともに必要な睡眠時間は短くなる傾向があります。これは生理的な変化であり、高齢者が若い頃ほど長時間眠れなくなるのは自然なことです。

睡眠の質が重要な理由

睡眠時間を確保していても、質が低ければ十分な休息を得られません。

睡眠の質を構成する3つの要素

睡眠の質は以下の3つの要素で評価されます。

第一に、深いノンレム睡眠（徐波睡眠）の量です。睡眠前半に現れる深い睡眠は、大脳皮質を休ませ、身体の修復を行う最も重要な睡眠段階です。

第二に、レム睡眠の割合です。レム睡眠中には記憶の整理や定着が行われ、心理的な健康維持に重要な役割を果たします。

第三に、睡眠の安定性です。中途覚醒が少なく、ノンレム睡眠とレム睡眠が規則的なリズムで現れることが理想的です。

質の高い睡眠の5つの特徴

質の高い睡眠とは、具体的に以下の条件を満たす睡眠です。

寝つきが良いこと（布団に入ってから15分から20分以内に入眠できる）。途中で目が覚めないこと（中途覚醒が少なく、覚めてもすぐに眠れる）。深い眠りが十分にあること（朝起きたときに「よく眠れた」と感じる）。起床時にスッキリ感があること（寝起きが良く、疲れが取れている）。日中に眠気がないこと（午後に強い眠気に襲われない）。

睡眠の量を確保する重要性

最適な睡眠時間は7時間

現代の睡眠研究において、成人の最適な睡眠時間は7時間前後とされています。

アメリカの全米睡眠財団によれば、18歳から64歳までの成人は毎晩7時間から9時間の睡眠を目標にすることが推奨されています。65歳以上の場合は、7時間から8時間が推奨されています。

日本の国立長寿医療研究センターの研究でも、睡眠不足が続くと炎症を起こす物質が増加し、がん、感染症、神経変性疾患、心血管性疾患、糖尿病のリスクが高まることが報告されています。

睡眠負債の恐怖

睡眠負債とは何か

睡眠負債とは、必要な睡眠時間が確保されていない状態が慢性化し、借金のように蓄積された状態のことです。

毎日6時間程度寝ており睡眠不足とは無関係と思っている人でも、実は睡眠負債が溜まっており、仕事や家事のパフォーマンスが徐々に落ちていることがあります。

研究によれば、6時間睡眠を10日間続けると、10時間以上の睡眠負債が蓄積します。この状態の脳の働きは、深夜2時の状態と同等になる可能性があります。

睡眠負債が引き起こす深刻な影響

睡眠負債が蓄積すると、認知面、行動面、感情面、身体面にさまざまな影響が現れます。

認知面では、嫌な考えが浮かびやすくなり、後悔しやすくなります。行動面では、攻撃的になり、衝動的で落ち着かなくなり、うっかりミスが増えます。

感情面では、憂うつや不安感、イライラ感が増し、やる気が低下します。注意力や記憶力も低下します。

身体面では、免疫機能が低下し風邪を引きやすくなります。インフルエンザの予防接種の効果も半減します。痛みを強く感じるようになり、太りやすくなります。脳の老廃物であるアミロイドβが排出されにくくなり、認知症のリスクも高まります。

睡眠負債による経済損失

ランド研究所ヨーロッパの2016年の報告によれば、日本の睡眠負債による経済的な社会損失はGDP比2.92パーセント（約1,380億ドル）と推計されています。これは日本の喫煙による経済損失の約6倍に相当します。

睡眠不足が引き起こす病気

生活習慣病のリスク増加

睡眠不足は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病と密接に関連しています。

睡眠不足があると、食欲を増加させるホルモン「グレリン」の分泌量が増え、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌量が減ります。その結果、食べ過ぎを招き肥満になりやすくなります。

また、睡眠不足により血糖値をコントロールするインスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まります。交感神経が優位な状態が長く続き、血圧が下がりにくくなることで高血圧のリスクも上昇します。

認知症のリスク上昇

アルツハイマー型認知症の特徴である脳内老廃物「アミロイドβ」の蓄積は、睡眠中に洗い流されます。睡眠不足はこのプロセスを妨げ、認知症の進行に影響します。

毎日7時間の睡眠をとる人と比較して、睡眠時間が6時間以下の人は認知症リスクが著しく高くなることが研究で明らかになっています。

精神疾患との関連

不眠は、うつ病や不安症などのさまざまな精神疾患の初期症状や合併症として出現することが多いです。睡眠時間が6時間未満の生活を継続していると、自殺リスクが高くなるという調査研究もあります。

睡眠の質を高める方法

ノンレム睡眠とレム睡眠のメカニズム

睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠の2種類で構成されています。

ノンレム睡眠の役割

ノンレム睡眠は、脳を休める深い睡眠です。ステージN1、N2（浅いノンレム睡眠）からステージN3（深いノンレム睡眠、徐波睡眠）まで3段階あります。

深いノンレム睡眠は睡眠の前半で多く出現し、昼間に酷使した大脳皮質を集中的に冷却し休養させます。この段階で成長ホルモンが大量に分泌され、細胞の修復やタンパク質の合成が行われます。

入眠後の最初のノンレム睡眠時に成長ホルモンが分泌されるため、「22時から2時がゴールデンタイム」という説は誤解であり、正確には「入眠後の最初のノンレム睡眠時」が重要なのです。

レム睡眠の役割

レム睡眠では、眼球が急速に動き、全身の筋肉が弛緩します。脳波活動は比較的活発で、夢をよく見るのがこの時期です。

レム睡眠中には、日中に得られた情報の整理や記憶の定着が行われます。心身ともに覚醒への準備状態にある睡眠といえます。

睡眠サイクルの重要性

ノンレム睡眠とレム睡眠は、約90分から120分の周期で交互に現れます。8時間の睡眠時間で4回から5回の睡眠サイクルが生じます。

深いノンレム睡眠N3の時間は目覚めに向けて短くなり、レム睡眠と浅いノンレム睡眠N2、N1の時間が長くなります。このリズムが安定していることが、質の高い睡眠の条件です。

質の高い睡眠を得るための生活習慣

規則正しい睡眠リズムの確立

毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起床することが最も重要です。

体内時計（サーカディアンリズム）を安定させることで、深いノンレム睡眠を促進できます。就寝時間が不規則だと、深い睡眠の質と量が低下するため、週末でも平日と同様の就寝・起床時間を維持することが理想的です。

朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。起床時刻を基準に就寝時間を調整するのがおすすめです。

睡眠環境の最適化

快適な睡眠に適した室温は18度から22度程度、湿度は50パーセントから60パーセント程度とされています。季節に応じてエアコンや加湿器、除湿機を使い、寝室の環境を適切に保ちましょう。

寝室はできるだけ暗くすることが重要です。光は脳を覚醒させてしまうため、遮光カーテンを使用し、寝る前に明るい照明を消すことを心がけましょう。

静かで落ち着ける環境が望ましいです。外部の騒音が気になる場合は、耳栓を使用するのも有効です。

就寝前の行動の見直し

カフェインは覚醒作用があり、就寝前に摂取すると深いノンレム睡眠が減少し、睡眠の質が低下します。カフェインの半減期は長いため、理想的には就寝の6時間から8時間前までに摂取を控えることが推奨されています。

アルコールは入眠を早める効果がありますが、睡眠を浅くし中途覚醒を増やします。寝酒はやめましょう。

就寝直前の食事は消化活動で体が休まらず、睡眠の質を低下させます。夕食は寝る3時間前までに済ませるのが良いでしょう。

スマートフォンやパソコンのブルーライトは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を抑制します。就寝1時間から2時間前には使用を控えることが望ましいです。

適度な運動の実施

日中に適度な運動を行うことで、夜の睡眠の質が向上します。ただし、就寝直前の激しい運動は体を興奮させ、寝付きを悪くすることがあります。運動するなら就寝の数時間前に済ませるのが良いでしょう。

高齢者の場合、昼間の活発な生活習慣をつけることが特に大切です。適度な運動を行い、昼寝は控えることも重要です。

入浴のタイミング

入眠する際に体温が徐々に下がるように、入眠90分前に入浴し、いったん深部体温を上げることが効果的です。体温が下がっていく過程で自然な眠気が訪れます。

自分に最適な睡眠時間の見つけ方

睡眠日誌をつける

自分に必要な睡眠時間を知るためには、睡眠日誌をつけることが有効です。

平日と休日の睡眠時間を2週間から4週間記録します。休日に平日よりも2時間以上多く眠る場合、平日の睡眠が不足している証拠です。

平日と休日の睡眠時間に差がほとんどなければ、それが自分にとって必要な睡眠時間となります。

日中のパフォーマンスで判断する

適切な睡眠時間を確保できているかは、日中の状態で判断できます。

日中に眠気を感じることが少なく、活動意欲が高く、集中力を維持できる状態であれば、睡眠時間は十分です。

逆に、午後に強い眠気に襲われる、仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまう場合は、日ごろ睡眠時間が足りていないサインです。

週末の寝だめは逆効果

休日の寝だめは、体内リズムを乱してしまいます。

日曜日の夜に眠れず、平日の睡眠リズムを崩し、睡眠不足で月曜日を迎える結果になりがちです。週末も平日と同じ睡眠時間を守ることが推奨されます。

長期間かかって失われた睡眠は、週末の寝だめですぐに取り戻すことはできません。睡眠負債を解消するには、充分に眠る生活を3週間から4週間ほど続ける必要があります。

睡眠に関する誤解と真実

誤解1「8時間睡眠が絶対」

「理想の睡眠時間は8時間」という説には、実は厳密な科学的根拠はありません。

近年の大規模な研究では、7時間前後の睡眠時間の人が最も死亡リスクが低いという結果が報告されています。8時間を超える長時間睡眠でも死亡リスクが上昇します。

必要な睡眠時間には個人差が大きく、年齢によっても変化します。一律に「8時間寝なければいけない」と考えるのではなく、自分に合った睡眠時間を見つけることが重要です。

誤解2「短時間睡眠でも質で補える」

「短時間睡眠でも質を高めれば問題ない」という考えは誤りです。

研究によれば、量を質で補いきることはできません。いくら質の高い睡眠を心がけても、必要な睡眠時間を満たさなければ健康リスクは高まります。

ショートスリーパー（6時間未満の睡眠でも日常生活に支障のない人）は全人口の5パーセント未満であり、遺伝的な体質です。訓練でショートスリーパーになることはできません。

誤解3「自覚的な睡眠評価は正確」

筑波大学の柳沢正史教授らの研究により、自覚的な睡眠の評価は客観的な睡眠状態と大きく乖離していることが明らかになりました。

睡眠に不調を感じている人の66パーセントに客観的な計測で問題が確認されない一方で、自分では十分に眠っていると感じている人の45パーセントに睡眠不足が疑われました。

また、自覚的な「睡眠の質」の評価も、客観的な「睡眠の深さ」「短い覚醒の有無」「睡眠時無呼吸症候群のリスクの有無」をほとんど反映していませんでした。

睡眠負債の辛さを実感しているなら対策を取るはずですが、実際には自分の睡眠不足に慣れてしまい、眠気やパフォーマンスの低下に気づけないことが問題なのです。

睡眠障害が疑われる場合

不眠症の症状

不眠症とは、「寝つきが悪い」「夜中や早朝に目覚めてしまう」「睡眠時間の割に眠った満足感が少ない」といった症状が続く状態です。

日本では、睡眠で休養が取れていない、不眠症状がある人は、5人に1人の割合でいます。60歳以上になると、約3人に1人が悩みを抱えています。

過眠症の症状

過眠症とは、十分な時間眠っているのに日中に強い眠気を感じてしまう状態を指します。

睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害が原因になっている場合もあります。

医療機関を受診すべきタイミング

不眠症や過眠症はさまざまな原因によって引き起こされます。なかには早期に治療が必要なものもあるため、症状が強い、しばらく改善しないという場合には医療機関を受診するようにしましょう。

睡眠ポリグラフ検査（PSG検査）を行うことで、ノンレム睡眠とレム睡眠の割合、深い睡眠の量などを正確に測定できます。

特定の年齢層における睡眠の注意点

子どもと睡眠

日本の子どもは、他国に比べて睡眠時間が短い傾向にあります。これは将来の成長へのマイナスの影響が危惧されています。

10歳までの子どもには8時間から9時間の睡眠が必要です。十分な睡眠は、身体の成長だけでなく、学習能力や情緒の安定にも重要です。

働き盛り世代と睡眠

20代から50代の働き盛りの世代は、仕事や家事、育児などで忙しく、睡眠時間を犠牲にせざるを得ない状況にあります。

しかし、この年代こそ7時間から8時間の睡眠が必要とされています。睡眠負債を抱えることで、仕事のパフォーマンスが低下し、生活習慣病のリスクも高まります。

日本では40代から50代の半数程度は6時間未満の睡眠時間となっており、特に40代女性の睡眠時間は世界一短いという結果が出ています。

高齢者と睡眠

高齢者は、深いノンレム睡眠の割合が減っていくことがわかっています。また、睡眠の導入に関わるメラトニンの分泌も少なくなります。

65歳以上の必要睡眠時間は約6時間と短くなります。これは生理的な変化であり、「昔ほど長時間眠れなくなった」という悩みは、実は正常な加齢現象です。

高齢者は、昼間の活動量が減ることが夜間の睡眠を浅くする原因の一つです。日中に適度な運動を行い、昼寝は控えることが推奨されます。

睡眠の質と量を両立させるための実践法

生活リズムの確立

毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることが、睡眠の質と量を確保する基本です。

休日も平日と同じ睡眠リズムを維持することで、体内時計が安定し、自然な眠気が訪れるようになります。

睡眠時間の段階的な確保

現在の睡眠時間が6時間以下の場合、いきなり7時間に増やすのは難しいかもしれません。

まずは30分ずつ就寝時間を早めていき、段階的に目標睡眠時間に近づけていきましょう。起床時刻は固定し、就寝時刻を調整するのがポイントです。

睡眠効率の確認

睡眠効率とは、「睡眠時間÷布団に横になっていた時間×100」で導き出せる数値です。

この睡眠効率が85パーセントを下回っていなければ、あまり気にする必要はありません。もし85パーセントを下回る場合は、就寝時刻や睡眠環境の見直しが必要です。

昼寝の活用法

基本的にヒトの大人の場合、昼寝は不要です。昼寝は、夜の睡眠が不足している場合の応急措置と考えましょう。

どうしても昼寝をする場合は、時間を15分から30分にとどめることが重要です。それ以上長く寝ると、夜の睡眠に悪影響を及ぼします。

まとめ

睡眠の質と量どちらが重要かという問いに対して、本記事では科学的根拠に基づいて詳しく解説してきました。

結論として、睡眠の質と量はどちらも欠かせません。量を質で補うことはできず、また質の低い長時間睡眠も意味がありません。両方を満たすことが、健康的な睡眠の条件です。

成人の最適な睡眠時間は7時間前後です。個人差はありますが、6.5時間から7時間の睡眠を確保することで、死亡リスクや生活習慣病のリスクを最小限に抑えることができます。

睡眠負債は、自覚症状が乏しいまま蓄積していく点が特に危険です。毎日6時間程度寝ていても、実は睡眠負債が溜まっている可能性があります。休日に2時間以上多く眠る場合は、平日の睡眠が不足している証拠です。

質の高い睡眠を得るためには、規則正しい睡眠リズム、最適な睡眠環境、就寝前の行動の見直しが重要です。深いノンレム睡眠を十分に確保し、ノンレム睡眠とレム睡眠が安定したリズムで現れることが理想的です。

自分に最適な睡眠時間は、睡眠日誌をつけることや、日中のパフォーマンスで判断できます。日中に眠気を感じず、活動意欲が高く、集中力を維持できる状態が、十分な睡眠を取れている証です。

睡眠は、私たちの健康と生活の質を支える土台です。質と量の両方を意識した睡眠習慣を身につけ、心身ともに健康な毎日を送りましょう。

もし不眠症や過眠症など睡眠障害が疑われる場合は、自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします。睡眠専門医による適切な診断と治療を受けることで、睡眠の問題を解決できる可能性があります。

今日から、自分の睡眠を見つめ直し、質と量の両方を満たす健康的な睡眠習慣を築いていきましょう。

睡眠の質と量について多くの人が議論していますが、どちらを優先すべきなのでしょうか？

新しい研究がその答えを明らかにしました。対象とした目を見張るような睡眠研究により、睡眠の量よりも質の方が健康に大きな影響を与えることがわかりました。

睡眠研究によると、貧困層の労働者にとって、睡眠時間を増やしても、仕事の生産性や健康全般に変化はありませんでした。しかし、昼寝をしたり、夜の睡眠の質を高めたりすると、良い結果が得られました。

これは、現代の科学者たちが「もっと寝ろ」と言っていることとは対照的です。質の高い5時間の睡眠のほうが、8時間の中断された睡眠よりも効果があるようです。

睡眠をスケジュールに組み入れなければならないような人にとって、これは喜ばしいニュースです。また、貧しい労働者は、長時間の睡眠をとる余裕がないため、このニュースは大きな意味を持っています。

睡眠の質と量について

睡眠に関する重要な知見が得られました。

より良い睡眠のための方法を与え、それが功を奏したようです。
平均して一晩あたり約30分余分に眠ることができ、大幅な改善が見られました。
しかし、睡眠時間の増加による以下の指標には差がないことを発見しました。

睡眠時間を増やすと労働時間が短くなり、結果的に給料が低くなってしまいます。

驚いたことに、これらの睡眠介入は、測定したどのような結果に対してもプラスの効果はありませんでした。

貧困が睡眠の質に与える影響

この結果は直感に反しているように思えます。睡眠時間を増やすことで生活の質が向上するのではないでしょうか？
必ずしもそうではないです。

夜間の睡眠の質と時間は、主に環境や社会的な要因に左右されます。例えば、夜間に多くの妨害や課題に直面し、睡眠の質が低下していました。そのため、睡眠時間が長くても、必ずしも深くて良い睡眠がとれているわけではありませんでした。

しかし、日中の昼寝は生産性と幸福感を高め、夜の睡眠不足の悪影響を部分的に減らすことがわかりました。この結果は、睡眠時間にかかわらず、より熟睡することが健康に大きく影響する可能性を示しています。

人々の睡眠の質が非常に低いため、質の低い睡眠を追加しても、質の高い睡眠を30分追加した場合のような効果は得られないかもしれません。

低所得者が睡眠に適していない地域に住んでいることが多く、他の日常的な問題と相まって、夜に安らかな眠りを得ることが難しくなっています。

潜在的な刺激物や睡眠に悪影響を及ぼす要因が何でもあるのです。

睡眠の質と量に関する研究

体の動きから睡眠状態を追跡しました。睡眠が労働者の生産性や収入に与える影響を容易に把握することができました。

平均睡眠時間は、調査前が約5.5時間、調査中が約5.5時間でした。睡眠時間は1日あたり約27分延長されました。しかし、さらに睡眠時間を増やすために、1日38分余分にベッドにとどまった。この観察結果から、夜にぐっすり眠ることがいかに難しいかがわかります。悲しいことに、相手は騒音や虫などの妨害により、一晩に平均31回ほど目を覚ましていました。

顕著なのは、人々の睡眠効率が低いこと、つまり睡眠が大きく断片化されていることです。「深い眠りによる回復効果があると考えられている時間が極端に少ないのです。介入により、ベッドで過ごす時間が増えたため、睡眠の量は増加したが、睡眠の質は変わらなかったです。

このことから、ほとんどの人が睡眠時間を長くしても効果がなかったことがわかります。

また1つの負の効果が見つかりました。ベッドで過ごす時間が長ければ、生活の中で他のことに使える時間が減ることになります。

昼寝は効果的だが、低所得者の収入を減少させる
昼寝をした参加者は、いくつかの分野でマーカーが改善されたことを発見しました。

夜の睡眠介入とは対照的に、昼寝は生産性、認知機能、心理的幸福などの様々なアウトカムを改善するという明確なエビデンスがあり、貯蓄に関するいくつかのエビデンスもあります。この2つの介入は異なる効果を持っています。

しかし、昼寝は、代わりに休憩を取った労働者と比較して、より高い収入につながっただけでした。実際には、昼寝によって労働者の収入が増えたわけではなく、生産性は向上したものの、仕事に費やす時間が減ったのです。

昼寝をしたからといって、それだけでお金になるわけではありません。「昼寝をしても、実際にはオフィスに長くいられないのは、おそらく家族の世話など、他にやるべきことがあるからでしょう。30分ほど昼寝をすると、労働時間が30分近く減り、ほぼ1対1の割合になり、その結果、そのグループの人たちの収入は低くなります。

誰もが睡眠の質（量）を高めることで恩恵を受けることができます。
例えば、低所得の労働者の睡眠環境を変えれば、異なる結果が得られるかもしれない。相手の環境が変われば、量だけでなく、睡眠の質も向上するのかもしれない。

心理的な要因が低所得者の睡眠の質にどのような影響を与えるかを考えることも重要です。

貧乏であることは非常にストレスがたまることであり、それが人々の睡眠を妨げるかもしれません。環境的・心理的要因が睡眠の質にどのように影響するかを調べることは、検討に値することです。

睡眠の質を追跡する腕時計を使うことで、今後の範囲が変わると言います。研究室の中だけではなく、日常生活の中で人々を観察することができるので、より柔軟に対応することができます。

日常生活の中で人々の睡眠を研究している例はあまりありません。

睡眠は、生産性を向上させるための手段や、人々が行うその他の種類の選択として重要かもしれません。
「しかし、良質な睡眠はそれ自体が重要だと思います。自分たちは、安心して眠れる余裕を持つことを大切にすべきだと思います。

貧困の指標は、収入や物質的な消費に関するものです。しかし、睡眠をより正確に測定できるようになった今、快眠は人々の幸福度をより包括的に測る指標の一部になるはずです。最終的にはそうなることを願っています。

結論として、貧困がいかに良質な睡眠を妨げる要因となるかを示しています。
しかし、誰もが安らかな眠りに値するし、必要としています。願わくば、貧困層の人々が睡眠の質を高め、全体的な健康状態を改善できるようになることを願ってやみません。