キャベツレシピ30選！簡単絶品から時短節約まで一年中使える万能野菜の調理法

毎日の食卓に欠かせない野菜と言えば、やはりキャベツ。スーパーで年中手に入り、価格も安定している万能野菜です。でも「いつも同じ調理法で飽きてきた」「もっと美味しく食べる方法を知りたい」とお悩みではありませんか？

この記事では、プロの料理人も認めるキャベツの魅力を最大限に引き出すレシピ30選をご紹介します。簡単な副菜から本格メイン料理まで、キャベツの美味しさを再発見できる内容をお届けします。これを読めば、明日からのキャベツ料理が格段に楽しくなること間違いなしです。

キャベツの基本知識と選び方のポイント

キャベツレシピを極める前に、まずはキャベツ自体の知識を深めましょう。正しい選び方と保存方法を知れば、料理の出来栄えが格段に向上します。

キャベツの種類と旬の時期

キャベツは季節によって異なる種類が出回っています。それぞれに特徴があり、適した調理法も変わってきます。

春キャベツ（3月〜5月）

• 柔らかく甘みが強い
• 生食に最適
• 葉が薄く鮮やかな緑色

夏キャベツ（6月〜8月）

• しっかりした食感
• 加熱調理向き
• 巻きが固い

冬キャベツ（10月〜2月）

• 甘みと歯ごたえのバランスが良い
• 煮込み料理に最適
• 栄養価が高い

鮮度の見分け方

スーパーでキャベツを選ぶときは、以下のポイントをチェックしましょう。

1. 重量感 – 同じ大きさなら重いほど新鮮
2. 葉の状態 – 外葉がピンと張っているものを選ぶ
3. 切り口 – 芯の色が白く、変色していないもの
4. 香り – 爽やかな香りがするもの

キャベツの栄養価と健康効果

キャベツには驚くほど多くの健康効果があります。毎日の食事に取り入れたい理由がここにあります。

主な栄養素と効果

キャベツに含まれるビタミンU（キャベジン）は胃腸の粘膜を保護する効果があり、胃痛や胃潰瘍の緩和に役立つことが研究で示されています。また、キャベツに豊富な食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも効果的です。

基本のキャベツレシピ10選

まずは誰でも簡単に作れる、キャベツの基本レシピをマスターしましょう。これだけでも毎日の献立がぐっと広がります。

1. 究極のコールスローサラダ

材料（4人分）

• キャベツ 1/4個（約300g）
• にんじん 1/2本
• 玉ねぎ 1/4個
• マヨネーズ 大さじ4
• 酢 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 塩 小さじ1/3
• こしょう 少々

作り方

1. キャベツは千切りにして水にさらし、シャキッとさせてから水気をしっかり切ります
2. にんじんは細切り、玉ねぎは薄切りにします
3. ボウルに調味料をすべて入れて混ぜ合わせます
4. 水気を切った野菜と調味料を和えて完成です

ポイント キャベツを水にさらすことで、シャキシャキ食感がアップします。また、調味料を先に混ぜておくことで、味のムラがなくなります。

2. 失敗しない！キャベツと豚バラの重ね蒸し

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 豚バラ薄切り肉 200g
• しょうが（薄切り） 2枚
• 塩こしょう 適量
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1

作り方

1. キャベツは一口大に切ります
2. フライパンにキャベツと豚バラ肉を交互に重ね、しょうがをのせます
3. 調味料を回しかけ、蓋をして弱火で10分蒸し煮にします
4. 蓋を取って中火で煮汁を少し飛ばして完成です

ポイント 肉から出る旨味でキャベツを蒸すことで、驚くほど美味しくなります。火加減は弱めを保つのがコツです。

3. サクサク食感！キャベツのかき揚げ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 玉ねぎ 1/4個
• にんじん 1/4本
• 桜えび 15g
• 天ぷら粉 1カップ
• 水 3/4カップ
• 塩 少々
• 揚げ油 適量

作り方

1. 野菜はすべて千切りにします
2. ボウルに天ぷら粉と水を混ぜ、野菜と桜えびを加えて軽く混ぜます
3. 170℃の油できつね色になるまで揚げます
4. 油をきって塩をふって完成です

ポイント 衣は混ぜすぎず、サクッとした食感を残すのがおいしさの秘訣です。

4. ホットプレートで簡単！キャベツたっぷりお好み焼き

材料（2枚分）

• キャベツ 1/4個（約300g）
• 豚バラ薄切り肉 100g
• お好み焼き粉 1カップ
• 水 3/4カップ
• 卵 2個
• かつお節 適量
• お好み焼きソース 適量
• マヨネーズ 適量
• 青のり 適量

作り方

1. キャベツはみじん切りにします
2. ボウルにお好み焼き粉、水、卵を入れて混ぜ、キャベツを加えます
3. ホットプレートに油をひき、生地を流し入れて豚肉をのせます
4. 両面を焼いたら、ソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをかけて完成です

ポイント キャベツはたっぷり入れるほど、ふわふわ感が増します。生地は混ぜすぎないのがコツです。

5. 超簡単！キャベツの浅漬け

材料

• キャベツ 1/4個
• 塩 小さじ1
• 昆布（細切り） 5cm
• 赤唐辛子 1本
• 白いりごま 小さじ1

作り方

1. キャベツはざく切りにして、塩をまぶします
2. 10分ほど置いて水気が出てきたら、軽く絞ります
3. 昆布、唐辛子を加えて混ぜ、冷蔵庫で30分ほど冷やします
4. 食べる直前にごまをふって完成です

ポイント 季節によって塩加減を調整すると、いつでも最適な味わいになります。夏は塩を多めに、冬は少なめにするとちょうど良いです。

6. 電子レンジで時短！キャベツと厚揚げの煮物

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 厚揚げ 1枚
• だし汁 1カップ
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方

1. キャベツは一口大に切り、厚揚げは食べやすい大きさに切ります
2. 耐熱容器に材料をすべて入れ、ラップをかけます
3. 電子レンジ（600W）で5分加熱します
4. 一度混ぜてから、さらに2分加熱して完成です

ポイント 電子レンジを使うことでキャベツの栄養素の損失を最小限に抑えられます。時間がない日の副菜に最適です。

7. 万能調味料！キャベツの塩昆布和え

材料

• キャベツ 1/4個
• 塩昆布 15g
• ごま油 小さじ1
• 白いりごま 小さじ1

作り方

1. キャベツは千切りにして水にさらし、水気をきります
2. ボウルに材料をすべて入れて和えるだけで完成です

ポイント 作り置きすると塩昆布の旨味がさらに染み込んで美味しくなります。冷蔵庫で2〜3日保存可能です。

8. 包まないロールキャベツ風スープ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 合いびき肉 150g
• 玉ねぎ（みじん切り） 1/4個
• パン粉 1/4カップ
• 牛乳 大さじ2
• 卵 1個
• コンソメ 2個
• 水 4カップ
• 塩こしょう 適量
• パセリ（みじん切り） 適量

作り方

1. ボウルに合いびき肉、玉ねぎ、パン粉、牛乳、卵、塩こしょうを入れてよく混ぜます
2. 小さめの肉団子を作ります
3. 鍋に水とコンソメを入れて沸騰させ、一口大に切ったキャベツと肉団子を入れます
4. 弱火で15分煮込み、塩こしょうで味を調えます
5. 器に盛り、パセリをふって完成です

ポイント 手間のかかるロールキャベツを、手軽に楽しめるアレンジレシピです。肉団子は焼いてから入れると、さらに旨味がアップします。

9. 炒めるだけ！キムチ風キャベツ炒め

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• にんにく（みじん切り） 1片
• しょうが（みじん切り） 1片
• 豆板醤 小さじ1
• ごま油 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• 砂糖 小さじ1/2
• 白いりごま 小さじ1

作り方

1. キャベツは一口大に切ります
2. フライパンにごま油を熱し、にんにく、しょうがを炒めます
3. 香りが立ったらキャベツを加え、しんなりするまで炒めます
4. 豆板醤、しょうゆ、砂糖を加えて炒め合わせます
5. 火を止め、ごまをふって完成です

ポイント 本格的なキムチを作る時間がない時の、簡易版キムチ風おかずです。お弁当のおかずにもぴったりです。

10. ホットサラダ！キャベツとベーコンのバルサミコ炒め

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• ベーコン 4枚
• にんにく（薄切り） 1片
• オリーブオイル 大さじ1
• バルサミコ酢 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• パルメザンチーズ 適量

作り方

1. キャベツは一口大に切り、ベーコンは1cm幅に切ります
2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で加熱します
3. 香りが立ったらベーコンを加えて中火で炒めます
4. ベーコンに火が通ったらキャベツを加え、しんなりするまで炒めます
5. バルサミコ酢を加えて全体を和え、塩こしょうで味を調えます
6. 器に盛り、パルメザンチーズをかけて完成です

ポイント バルサミコ酢の酸味とパルメザンチーズの塩味が絶妙なハーモニーを奏でる、大人向けの一品です。ワインのおつまみにも最適です。

節約&時短！キャベツを使った主菜レシピ

キャベツは安価で量も多いため、主菜にたっぷり使えば食費の節約になります。忙しい日でも手軽に作れるメインディッシュをご紹介します。

11. フライパン一つで完結！キャベツと豚肉のオイスターソース炒め

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 豚こま切れ肉 200g
• にんにく（みじん切り） 1片
• オイスターソース 大さじ1
• しょうゆ 小さじ2
• 砂糖 小さじ1
• ごま油 小さじ1
• 水溶き片栗粉 適量

作り方

1. キャベツは一口大に切ります
2. フライパンに油を熱し、にんにくと豚肉を炒めます
3. 豚肉に火が通ったらキャベツを加えて炒めます
4. キャベツがしんなりしたら調味料を加えて全体を和えます
5. 水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です

ポイント キャベツから出る水分を生かして、とろみのあるソースに仕上げるのがコツです。ご飯が進む一品になります。

12. 15分で作れる！キャベツたっぷりチャンプルー

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 豆腐 1丁
• 豚バラ薄切り肉 100g
• 卵 2個
• にんにく（みじん切り） 1片
• しょうゆ 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• サラダ油 大さじ1

作り方

1. キャベツは一口大に切り、豆腐は水切りして一口大に切ります
2. フライパンに油を熱し、にんにくと豚肉を炒めます
3. 豚肉に火が通ったらキャベツを加えて炒めます
4. キャベツがしんなりしてきたら豆腐を加え、軽く炒めます
5. 溶き卵を回し入れ、半熟状態で全体を混ぜ合わせます
6. しょうゆと塩こしょうで味を調えて完成です

ポイント 沖縄の家庭料理をアレンジした、栄養満点の一品です。豆腐はしっかり水切りすると崩れにくくなります。

13. ボリューム満点！キャベツのミルフィーユカツ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 豚ロース薄切り肉 8枚
• 塩こしょう 適量
• 小麦粉 適量
• 卵 1個
• パン粉 適量
• サラダ油 適量
• とんかつソース 適量

作り方

1. キャベツは千切りにして塩もみし、水気をしっかり絞ります
2. 豚肉2枚を重ね、塩こしょうをふります
3. 肉の上にキャベツをのせ、さらに肉2枚を重ねます
4. これを2セット作り、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけます
5. 170℃の油でカリッと揚げます
6. 食べやすい大きさに切り、ソースをかけて完成です

ポイント 通常のとんかつより肉の量を抑えられるので、ヘルシーでコスパも良好です。キャベツの水気をしっかり絞るのがポイントです。

14. 煮込まずに簡単！キャベツたっぷりミートソーススパゲティ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 合いびき肉 200g
• 玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
• にんにく（みじん切り） 1片
• トマト缶 1缶（400g）
• コンソメ顆粒 小さじ1
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• スパゲティ 200g

作り方

1. キャベツは一口大に切ります
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます
3. 玉ねぎが透き通ったら合いびき肉を加えて炒めます
4. 肉に火が通ったらキャベツを加え、しんなりするまで炒めます
5. トマト缶とコンソメを加え、中火で5分煮込みます
6. 塩こしょうで味を調え、茹でたスパゲティと絡めて完成です

ポイント キャベツの甘みがトマトソースと相性抜群です。肉の量を減らしてもボリューム感があるため、経済的です。

15. 意外な組み合わせ！キャベツとツナのカレー

材料（2人分）

• キャベツ 1/2個
• ツナ缶 2缶
• 玉ねぎ 1個
• にんにく（みじん切り） 1片
• カレールウ 4かけ
• 水 2カップ
• サラダ油 大さじ1
• ご飯 適量

作り方

1. キャベツと玉ねぎは食べやすい大きさに切ります
2. 鍋に油を熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます
3. 玉ねぎが透き通ったらキャベツを加え、しんなりするまで炒めます
4. ツナ（油ごと）を加えて炒め合わせます
5. 水を加えて10分ほど煮込みます
6. 火を止め、カレールウを溶かし入れます
7. 再び弱火で5分煮込み、完成です

ポイント お肉を使わなくても、ツナの旨味でしっかりとした味わいになります。キャベツはたっぷり入れることで、食べ応えのある一品に仕上がります。

世界のキャベツ料理レシピ

キャベツは世界中で愛されている野菜です。各国の伝統料理をアレンジした、本格レシピをご紹介します。

16. ドイツの家庭料理！本格ザワークラウト

材料

• キャベツ 1個
• 塩 大さじ2
• キャラウェイシード 小さじ1
• 砂糖 小さじ1
• りんご（すりおろし） 1/2個
• 白ワインビネガー 大さじ2

作り方

1. キャベツは細切りにして、塩をまぶします
2. 10分ほど置いて水分が出てきたら、しっかり揉みます
3. 清潔な保存容器に、キャベツと残りの材料をすべて入れて混ぜます
4. 重しをのせて、室温で2日間発酵させます
5. その後、冷蔵庫で1週間熟成させて完成です

ポイント 本場ドイツでは数週間かけて熟成させますが、この方法なら短期間でも美味しく作れます。発酵食品なので腸内環境も整います。

17. ロシアの定番！キャベツのボルシチ

材料（4人分）

• キャベツ 1/4個
• ビーツ 2個
• じゃがいも 2個
• にんじん 1本
• 玉ねぎ 1個
• 牛肉（角切り） 200g
• トマトペースト 大さじ2
• ローリエ 2枚
• 酢 大さじ1
• 水 1.5リットル
• サワークリーム 適量
• ディル（飾り用） 適量

作り方

1. 鍋に油を熱し、牛肉を炒めます
2. 肉に焼き色がついたら、みじん切りにした玉ねぎ、にんじんを加えて炒めます
3. 角切りにしたじゃがいも、ビーツを加えます
4. 水とトマトペースト、ローリエを加えて30分煮込みます
5. 千切りにしたキャベツを加え、さらに15分煮込みます
6. 酢を加えて味を調え、塩こしょうで味を整えます
7. 器に盛り、サワークリームとディルを添えて完成です

ポイント ビーツが手に入らない場合は、ビーツの水煮缶で代用できます。酢を加えることで、ビーツの鮮やかな赤色が引き立ちます。

18. 中国の家庭料理！回鍋肉（ホイコーロー）

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 豚バラ肉 200g
• ピーマン 2個
• にんにく（みじん切り） 1片
• しょうが（みじん切り） 1片
• 豆板醤 大さじ1
• 甜麺醤 大さじ1
• しょうゆ 大さじ1
• 砂糖 小さじ1
• 酒 大さじ1
• ごま油 大さじ1

作り方

1. 豚バラ肉は一口大に切り、酒としょうゆ小さじ1で下味をつけます
2. キャベツとピーマンは食べやすい大きさに切ります
3. フライパンでまず豚肉を炒め、いったん取り出します
4. 同じフライパンににんにく、しょうがを入れて香りを出します
5. キャベツとピーマンを加えて炒めます
6. 野菜がしんなりしたら豚肉を戻し入れ、調味料をすべて加えて炒め合わせます
7. 全体に味が馴染んだら完成です

ポイント 本場の味に近づけるには、甜麺醤と豆板醤の配分がポイントです。好みに応じて辛さを調整できます。

19. イタリアン風！キャベツとベーコンのリゾット

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• ベーコン 4枚
• 玉ねぎ（みじん切り） 1/2個
• にんにく（みじん切り） 1片
• 米 1カップ
• 白ワイン 1/2カップ
• チキンスープ 3カップ
• パルメザンチーズ 30g
• バター 20g
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩こしょう 適量
• パセリ（みじん切り） 適量

作り方

1. キャベツは一口大に切り、ベーコンは細切りにします
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、ベーコン、にんにく、玉ねぎを炒めます
3. 香りが立ってきたらキャベツを加え、しんなりするまで炒めます
4. 米を加えて透き通るまで炒めます
5. 白ワインを加え、アルコールが飛んだらチキンスープを少しずつ加えます
6. 米に程よい硬さが残る程度まで煮込みます
7. 火を止め、バターとパルメザンチーズを加えて混ぜます
8. 塩こしょうで味を調え、パセリをふって完成です

ポイント キャベツから出る甘みがリゾットにコクを与えます。スープは一度に入れず、少しずつ加えながら米を炊くのがポイントです。

ダイエット&ヘルシー！キャベツの低カロリーレシピ

キャベツは低カロリーながら食物繊維が豊富で、ダイエット中の強い味方になります。満足感があって健康的なレシピをご紹介します。

20. 韓国風！キャベツのチヂミ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• にら 1/2束
• 長ねぎ 1本
• 桜えび 20g
• 薄力粉 1カップ
• 片栗粉 大さじ2
• 卵 1個
• 水 1カップ
• 塩 小さじ1/2
• ごま油 大さじ2

つけダレ

• しょうゆ 大さじ2
• 酢 大さじ1
• ごま油 小さじ1
• 白いりごま 小さじ1
• 一味唐辛子 少々

作り方

1. キャベツは千切り、にらと長ねぎは3cm長さに切ります
2. ボウルに薄力粉、片栗粉、卵、水、塩を入れて混ぜます
3. 野菜と桜えびを加えて軽く混ぜます
4. フライパンにごま油を熱し、生地を流し入れます
5. 両面をカリッと焼きます
6. つけダレの材料を混ぜ合わせます
7. チヂミを食べやすい大きさに切り、つけダレと一緒に提供します

ポイント 生地はあまり混ぜすぎず、野菜の食感を残すのがコツです。キャベツの水分で生地がゆるい場合は、薄力粉を少し足して調整しましょう。

21. 罪悪感ゼロ！キャベツの豆腐ハンバーグ

材料（4個分）

• キャベツ 1/4個
• 木綿豆腐 1丁
• 玉ねぎ（みじん切り） 1/4個
• 鶏ひき肉 100g
• 卵 1個
• パン粉 1/4カップ
• 塩こしょう 適量
• ナツメグ 少々
• オリーブオイル 大さじ1

ソース

• トマトケチャップ 大さじ2
• ウスターソース 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方

1. キャベツはみじん切りにして、水にさらしてから水気をよく絞ります
2. 豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをして水切りします
3. ボウルに豆腐をつぶしながら入れ、ひき肉、キャベツ、玉ねぎ、卵、パン粉、調味料を加えてよく混ぜます
4. 4等分して形を整えます
5. フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを両面焼きます
6. 焼き色がついたら蓋をして弱火で7分蒸し焼きにします
7. ソースの材料を混ぜて、ハンバーグにかけて完成です

ポイント 通常のハンバーグより肉の量を半分以下に抑えながらも、キャベツと豆腐の食感で満足感のある一品に仕上がります。豆腐の水切りをしっかりするのがポイントです。

22. 糖質オフ！キャベツの肉巻きステーキ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 牛薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） 200g
• にんにく（みじん切り） 1片
• バター 10g
• 塩こしょう 適量
• しょうゆ 大さじ1
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1

作り方

1. キャベツは芯を取り除き、4cm角に切ります
2. 牛肉はキャベツに巻きつけます（1枚で足りない場合は2枚使用）
3. フライパンにバターを熱し、にんにくを炒めます
4. 香りが立ったら肉巻きキャベツを加え、中火で焼きます
5. 両面に焼き色がついたら、調味料を加えて蓋をし、弱火で3分蒸し焼きにします
6. 蓋を取り、煮汁を肉巻きにかけながら火を通します
7. 器に盛り、煮汁をかけて完成です

ポイント ライスの代わりにキャベツを主役にすることで、糖質を大幅カットできます。キャベツの甘みと肉の旨味が絶妙に融合した一品です。

23. スープで満腹！キャベツのデトックススープ

材料（4人分）

• キャベツ 1/2個
• 玉ねぎ 1個
• にんじん 1本
• セロリ 2本
• トマト 2個
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ1
• コンソメ顆粒 小さじ2
• ローリエ 1枚
• 水 1.5リットル
• 塩こしょう 適量
• パセリ（みじん切り） 適量

作り方

1. 野菜はすべて食べやすい大きさに切ります
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒めます
3. 他の野菜を加えて軽く炒めます
4. 水、コンソメ、ローリエを加え、野菜が柔らかくなるまで約15分煮込みます
5. 塩こしょうで味を調え、器に盛ってパセリをふって完成です

ポイント 食物繊維たっぷりで満腹感があり、なおかつ低カロリーなダイエットスープです。作り置きしておけば、3日間は冷蔵保存可能です。

24. ヘルシーおやつ！キャベツチップス

材料

• キャベツ 外葉5〜6枚
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 小さじ1/2
• ガーリックパウダー 小さじ1/2
• パプリカパウダー 小さじ1/2

作り方

1. キャベツは茎を取り除き、一口大にちぎります
2. ボウルにキャベツを入れ、オリーブオイルと調味料を加えてよく混ぜます
3. オーブンシートを敷いた天板に、重ならないように並べます
4. 180℃のオーブンで15分焼きます
5. 一度取り出して裏返し、さらに5分焼きます
6. カリカリになったら完成です

ポイント 市販のポテトチップスに比べて圧倒的に低カロリー。おやつや晩酌のおつまみにぴったりです。完全に冷ましてから密閉容器に入れれば、2〜3日は香ばしさが持続します。

キャベツの保存方法と長持ちのコツ

せっかく買ったキャベツを無駄なく使い切るには、保存方法が重要です。ここでは、キャベツを長持ちさせるコツと余ったキャベツの活用法をご紹介します。

キャベツの基本的な保存方法

キャベツは適切に保存すれば、驚くほど長持ちする野菜です。以下の方法を試してみてください。

丸ごと保存する場合

1. 外葉が傷んでいる場合は取り除きます
2. 新聞紙やキッチンペーパーで包みます
3. ポリ袋に入れ、口を緩く縛ります
4. 冷蔵庫の野菜室で保存します

このようにすれば、2〜3週間は鮮度を保つことができます。キャベツは切ると鮮度が落ちるので、使う分だけ切ることをおすすめします。

カットしたキャベツの保存

1. 切り口を下にして平らな面を作ります
2. ラップでしっかり包みます
3. 冷蔵庫で保存します

カットしたキャベツは3〜4日で使い切るようにしましょう。

冷凍保存の方法

1. キャベツを食べやすい大きさに切ります
2. さっと茹でて冷まします（ブランチング）
3. 水気をしっかり取ります
4. 小分けにして冷凍用保存袋に入れます
5. 空気を抜いて密閉します

冷凍キャベツは約1ヶ月保存可能です。解凍すると食感が変わるため、煮込み料理や炒め物に向いています。

25. 使い切りレシピ！キャベツのピクルス

材料

• キャベツ 1/4個
• にんじん 1/2本
• きゅうり 1本
• 塩 小さじ1
• 【A】酢 1カップ
• 【A】砂糖 大さじ3
• 【A】塩 小さじ2
• 【A】水 1/2カップ
• 【A】粒マスタード 大さじ1

作り方

1. キャベツは一口大に切り、にんじんは細切り、きゅうりは乱切りにします
2. 野菜に塩をまぶし、10分置いて水気を絞ります
3. 清潔な保存容器に野菜を詰めます
4. 鍋にAの材料を入れて火にかけ、沸騰させます
5. 煮沸消毒した保存瓶に野菜を詰め、熱いうちに【A】を注ぎます
6. 冷蔵庫で一晩置けば完成です

ポイント 冷蔵庫で2週間ほど保存可能です。サラダ代わりはもちろん、サンドイッチやハンバーガーの具材としても活用できます。

26. 冷凍キャベツ活用！キャベツの豚汁

材料（4人分）

• 冷凍キャベツ 1カップ
• 豚バラ肉 100g
• にんじん 1/2本
• 大根 10cm
• こんにゃく 1/2枚
• 長ねぎ 1本
• 味噌 大さじ4
• だし汁 1リットル

作り方

1. 野菜はすべて食べやすい大きさに切ります
2. 鍋にだし汁と豚肉を入れて火にかけます
3. アクを取り除き、野菜とこんにゃくを加えます
4. 野菜が柔らかくなったら冷凍キャベツを加えます
5. 再び沸騰したら火を弱め、味噌を溶き入れます
6. 一煮立ちさせて完成です

ポイント 冷凍キャベツは最後に加えることで、煮崩れを防ぎます。火を通しすぎないのがコツです。

キャベツの栄養を最大限に引き出す調理法

キャベツの栄養素をより効率的に摂取するために、調理法にも工夫が必要です。ここでは、キャベツの栄養を逃さない調理法をご紹介します。

栄養素別の最適な調理法

キャベツに含まれる主な栄養素ごとに、最適な調理法が異なります。

ビタミンCを逃さない方法

• 加熱時間を短くする
• 切ってから時間を置かない
• 水にさらす時間を最小限にする

食物繊維をしっかり摂る方法

• よく噛んで食べる
• 細かく刻むより大きめに切る
• 生食と加熱食をバランスよく摂る

イソチオシアネート（抗がん成分）を増やす方法

• 切ってから5分ほど置いてから調理する
• にんにくと一緒に調理する
• 軽く潰してから調理する

27. 栄養満点！キャベツのスムージー

材料（1人分）

• キャベツ 2枚
• バナナ 1本
• りんご 1/2個
• レモン汁 小さじ1
• はちみつ 小さじ1
• 水 100ml
• 氷 適量

作り方

1. キャベツとりんごは一口大に切ります
2. バナナは輪切りにします
3. ミキサーにすべての材料を入れ、滑らかになるまで撹拌します
4. グラスに注いで完成です

ポイント 生のキャベツをそのまま摂取できるので、栄養素の損失を最小限に抑えられます。朝食やおやつ代わりにもなる健康ドリンクです。

28. 酵素たっぷり！キャベツの即席発酵サラダ

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• にんじん 1/4本
• りんご 1/2個
• 塩 小さじ1/2
• オリーブオイル 大さじ1
• レモン汁 大さじ1
• クミンシード 小さじ1/2

作り方

1. キャベツとにんじんは千切りにし、りんごは細切りにします
2. ボウルに野菜と塩を入れ、手でよくもみます
3. 30分ほど置き、出てきた水分を軽く絞ります
4. オリーブオイル、レモン汁、クミンシードを加えて混ぜます
5. さらに30分ほど常温で置いてから食べます

ポイント 塩もみすることで軽い発酵が進み、消化吸収が良くなります。腸内環境を整える効果も期待できます。

29. 酵素を守る！キャベツの蒸し料理

材料（2人分）

• キャベツ 1/4個
• 鶏むね肉 1枚
• しめじ 1パック
• 塩こしょう 適量
• オリーブオイル 大さじ1
• レモン（輪切り） 2枚
• にんにく（潰す） 1片
• ローズマリー 1枝

作り方

1. キャベツは一口大に切り、鶏むね肉は食べやすい大きさに切ります
2. 耐熱容器に材料をすべて入れ、塩こしょうとオリーブオイルをかけて混ぜます
3. 上にレモン、にんにく、ローズマリーをのせます
4. ラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱します
5. 一度取り出して混ぜ、さらに3分加熱します
6. 蒸らして完成です

ポイント 蒸し料理は水溶性ビタミンの流出が少なく、素材の栄養を逃さない調理法です。電子レンジを使えば手軽に蒸し料理が楽しめます。

30. 発酵パワー！キャベツのキムチ

材料

• キャベツ 1/2個
• 大根 10cm
• にんじん 1/2本
• 長ねぎ 1本
• にんにく（みじん切り） 3片
• しょうが（みじん切り） 1片
• 唐辛子粉 大さじ2
• 魚醤 大さじ1
• 塩 大さじ2
• 砂糖 大さじ1

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさに切り、塩をまぶして2時間置きます
2. 大根とにんじんは千切り、長ねぎは斜め切りにします
3. 水気を絞ったキャベツと他の野菜を混ぜます
4. にんにく、しょうが、唐辛子粉、魚醤、砂糖を混ぜてペーストを作ります
5. 野菜とペーストを合わせて、よく混ぜます
6. 清潔な保存容器に詰め、常温で1日発酵させます
7. その後、冷蔵庫で3日以上熟成させます

ポイント 発酵食品は腸内環境を整え、免疫力アップにも役立ちます。キャベツの栄養素が発酵によって、さらに体に吸収されやすくなります。

キャベツレシピで健康的な食生活を

今回ご紹介したキャベツレシピ30選はいかがでしたか？キャベツ一つでこれだけ多様な料理が作れることがお分かりいただけたと思います。

キャベツは年間を通して手に入りやすく、価格も安定している経済的な野菜です。そして何より、栄養価が高く健康効果が期待できることがその魅力です。

毎日の食事にキャベツを取り入れることで、以下のような効果が期待できます。

1. 食物繊維による腸内環境の改善
2. ビタミンCによる美肌効果
3. イソチオシアネートによる抗酸化作用
4. 低カロリーながら満腹感があるダイエット効果
5. 経済的で節約にもなる家計への優しさ

ぜひ今日から、この記事でご紹介したレシピを試してみてください。キャベツの可能性は無限大です。毎日の食卓に彩りと健康をもたらしてくれることでしょう。

キャベツを使った料理のバリエーションを増やして、健康的で飽きのこない食生活を送りましょう！