プロ直伝のさつまいもレシピ12選！簡単・絶品アレンジから栄養効果まで徹底解説

こんにちは。管理栄養士の山田です。秋になると店頭に並ぶ鮮やかな紫色や黄金色のさつまいも。「おいしそうだけど、いつも同じ調理法になってしまう…」「子どもに食べさせたいけど、飽きられてしまう…」といったお悩みはありませんか？

さつまいもは日本の食卓に欠かせない、栄養価が高く万能な食材です。シンプルな焼き芋から本格スイーツ、メインディッシュまで、その活用法は無限大。この記事では、料理初心者からプロまで満足できる「さつまいもレシピ」を30種類ご紹介します。

さつまいもの選び方から保存方法、栄養価、そして様々な調理法まで徹底解説。この記事を読めば、あなたのさつまいも料理のレパートリーが一気に広がること間違いなしです。さあ、さつまいもの魅力的な世界へ一緒に飛び込みましょう！

さつまいもレシピで秋の味覚を120%楽しむ方法

さつまいもの基礎知識

さつまいもは、日本では古くから親しまれてきた根菜類の一つです。正式には「サツマイモ（学名：Ipomoea batatas）」と呼ばれ、ヒルガオ科に属します。

さつまいもの歴史

さつまいもは16世紀に中南米から日本に伝わったとされています。当初は「琉球芋」と呼ばれ、薩摩（現在の鹿児島県）を経由して全国に広まったことから「薩摩芋（さつまいも）」という名前が定着しました。

江戸時代には飢饉を救う作物として重宝され、日本の食文化に深く根付いてきました。現在では、国内で年間約80万トンが生産され、茨城県、千葉県、鹿児島県が主な産地となっています。

さつまいもの種類

さつまいもには多くの品種があり、それぞれ特徴が異なります。代表的な品種をご紹介します。

1. 紅はるか：甘みが強く、しっとりとした食感が特徴。焼き芋に最適
2. 安納芋：糖度が非常に高く、蜜のような甘さ。焼くとねっとり
3. 鳴門金時：ホクホクとした食感で、煮物に向いている
4. 紅あずま：関東地方でよく見られる一般的な品種。万能タイプ
5. シルクスイート：2010年に登場した新品種。なめらかな食感と上品な甘さ

それぞれの品種によって甘さや食感が異なるため、調理法に合わせて選ぶとより美味しく仕上がります。

さつまいもの選び方と保存方法

失敗しない！さつまいもの選び方

おいしいさつまいもを見分けるポイントは以下の5つです。

1. 表面がなめらかで傷が少ないもの
2. ずっしりと重みがあるもの
3. 両端がしっかりと締まっているもの
4. 皮の色が鮮やかなもの
5. 芽や根が出ていないもの

特に「ずっしりとした重み」は水分量と直結するため、美味しさの重要な指標となります。また、小ぶりなものより中くらいのサイズを選ぶと、甘みが強く、料理にも使いやすいでしょう。

さつまいもの正しい保存方法

さつまいもは適切に保存すれば、1〜2ヶ月ほど持ちます。ただし、保存方法を間違えると、すぐに傷んでしまうことも。

理想的な保存条件

• 温度：13〜15℃
• 湿度：80〜90％
• 直射日光を避ける
• 風通しの良い場所

一般家庭での保存法は以下の通りです。

1. 新聞紙で一つずつ包む
2. 段ボールに入れて冷暗所に保管
3. 週に1回は状態をチェック

冷蔵庫は湿度が低すぎるため、さつまいもの保存には適していません。低温障害を起こし、中心部が黒くなることがあります。

下処理のコツ

さつまいもを調理する前の下処理も重要です。

1. 流水でよく洗い、土や汚れを落とす
2. 皮付きのまま使う場合は、野菜ブラシでこすり洗い
3. アクを抜きたい場合は、切った後に30分ほど水にさらす

皮には栄養素が豊富に含まれているため、可能であれば皮ごと調理するのがおすすめです。

さつまいもの栄養価と健康効果

さつまいもに含まれる栄養素

さつまいもは「完全食品」と呼ばれるほど栄養バランスに優れた食材です。主な栄養素は以下の通りです。

特に注目すべきは食物繊維とビタミンCです。さつまいも100gに含まれるビタミンCは、レモン半個分に相当します。しかも、加熱しても壊れにくいという特徴があります。

さつまいもの健康効果

さつまいもを定期的に摂取することで期待できる健康効果は多岐にわたります。

1. 腸内環境の改善
   • 食物繊維が豊富なため、腸内細菌のバランスを整える
   • 便秘の解消や予防に効果的
2. 血糖値の急上昇を抑制
   • 食物繊維の作用で糖の吸収がゆるやかに
   • GI値（血糖上昇指数）は白米の約半分
3. 免疫力の向上
   • ビタミンCとβ-カロテンが免疫細胞の機能を活性化
   • 風邪などの感染症予防に貢献
4. 美肌・アンチエイジング効果
   • ビタミンEやアントシアニン（紫芋）による抗酸化作用
   • 老化の原因となる活性酸素を除去
5. 疲労回復
   • カリウムやビタミンB群が代謝を促進
   • 疲労物質の蓄積を防ぐ

ただし、さつまいもは炭水化物が多く、100gあたり約130kcalあります。ダイエット中の方は摂取量に注意しましょう。

基本のさつまいもレシピ5選

さつまいもを美味しく調理するための基本レシピをご紹介します。これをマスターすれば、様々なアレンジが可能になります。

1. 絶品！失敗しない焼き芋の作り方

焼き芋は最もシンプルながら、さつまいもの自然な甘さを最大限に引き出すレシピです。

材料（2人前）

• さつまいも（中サイズ） 2本
• アルミホイル 適量

作り方

1. さつまいもをよく洗い、水気を拭き取る
2. さつまいもに数カ所フォークで穴を開ける（電子レンジ調理時の破裂防止）
3. アルミホイルでしっかりと包む
4. 以下のいずれかの方法で調理する：
   • オーブン：180℃で45〜60分
   • トースター：1000Wで15分、裏返して15分
   • 電子レンジ：600Wで5分、裏返してさらに5分
5. 竹串がスッと通るくらいまで火を通す

ポイント
さつまいもの糖化を促進するには、60℃以上の温度で40分以上加熱することが理想的です。じっくり時間をかけることで、でんぷんが糖に変わり、甘みが増します。

2. ホクホク！さつまいもの煮物

日本の家庭料理の定番、さつまいもの煮物です。ほっこりとした味わいが特徴です。

材料（4人前）

• さつまいも 2本（約400g）
• 水 300ml
• 砂糖 大さじ3
• みりん 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• 塩 ひとつまみ

作り方

1. さつまいもを洗い、皮をむいて乱切りにする
2. 切ったさつまいもを水に10分ほどさらし、アクを抜く
3. 鍋に水とさつまいもを入れ、中火で煮る
4. 沸騰したら砂糖、みりん、醤油、塩を加える
5. 落し蓋をして弱火で15〜20分煮る
6. さつまいもがやわらかくなり、汁気が少なくなったら完成

ポイント
煮物は冷めると味が染み込むので、少し味が濃いと感じる程度で火を止めるのがコツです。また、レンジで下茹でしてから煮ると時間短縮になります。

3. 簡単！さつまいもスティック

子どもから大人まで人気のさつまいもスティック。おやつにもおつまみにも最適です。

材料（2人前）

• さつまいも 1本（約200g）
• オリーブオイル 大さじ1
• 塩 小さじ1/4
• はちみつ 小さじ1（お好みで）

作り方

1. さつまいもを洗い、皮付きのまま1cm幅の棒状に切る
2. 切ったさつまいもをボウルに入れ、オリーブオイルと塩を加えて全体にまぶす
3. オーブンシートを敷いた天板に並べる
4. 200℃に予熱したオーブンで20分焼く
5. さつまいもがやわらかくなり、表面がカリッとしたら取り出す
6. お好みではちみつをかける

アレンジ案

• ガーリックパウダーを加えて大人向けの味に
• シナモンと砂糖をまぶしてスイーツ風に
• カレー粉を加えてスパイシーに

4. なめらか！さつまいものポタージュ

冷えた体を温める、クリーミーなさつまいものスープです。

材料（4人前）

• さつまいも 2本（約400g）
• 玉ねぎ 1/2個
• バター 10g
• 牛乳 300ml
• 生クリーム 100ml
• コンソメ 小さじ2
• 塩・こしょう 適量
• パセリ（みじん切り） 適量

作り方

1. さつまいもは皮をむき、1cm角に切る
2. 玉ねぎはみじん切りにする
3. 鍋にバターを溶かし、玉ねぎをしんなりするまで炒める
4. さつまいもを加えて軽く炒める
5. 水600mlとコンソメを加え、さつまいもがやわらかくなるまで煮る（約15分）
6. 火を止め、ブレンダーでなめらかになるまで攪拌する
7. 再び火にかけ、牛乳と生クリームを加えて温める（沸騰させない）
8. 塩・こしょうで味を調え、パセリを散らして完成

ポイント
さつまいもをしっかり煮込むことがなめらかなポタージュの秘訣です。また、牛乳を加える際は沸騰させないよう注意しましょう。

5. 王道！大学芋

甘くてカリカリの衣が絶品の大学芋。おやつや副菜として人気です。

材料（4人前）

• さつまいも 2本（約400g）
• 揚げ油 適量
• 水 50ml
• 砂糖 80g
• みりん 大さじ1
• 醤油 小さじ1
• 黒ごま 適量

作り方

1. さつまいもは皮をむき、一口大の乱切りにする
2. 水にさらして10分ほどアクを抜き、水気をよく拭く
3. 170℃の油でさつまいもを揚げる（約5分）
4. 小鍋に水、砂糖、みりん、醤油を入れて中火にかける
5. とろみがついてきたら揚げたさつまいもを加え、全体にからめる
6. 火を止め、黒ごまを振りかけて完成

ヘルシーバージョン
揚げずに作る方法もあります。さつまいもを1cm角に切り、フライパンでバターと砂糖で炒めるだけでも美味しく仕上がります。

スイーツ系さつまいもレシピ7選

さつまいもの自然な甘みを活かした、様々なスイーツレシピをご紹介します。

1. しっとり！さつまいもケーキ

バターを使わないヘルシーなケーキです。さつまいもの自然な甘さが活きています。

材料（18cmケーキ型1台分）

• さつまいも（茹でたもの） 300g
• 卵 3個
• 砂糖 80g
• 薄力粉 100g
• ベーキングパウダー 小さじ1
• 牛乳 50ml
• はちみつ 大さじ1
• バニラエッセンス 少々

作り方

1. さつまいもは皮をむいて茹で、マッシャーでつぶしておく
2. ボウルに卵を割り入れ、砂糖を加えて白っぽくなるまで泡立てる
3. つぶしたさつまいも、牛乳、はちみつ、バニラエッセンスを加えて混ぜる
4. ふるった薄力粉とベーキングパウダーを加え、さっくりと混ぜる
5. 型に流し入れ、170℃のオーブンで40分焼く
6. 竹串を刺して生地がついてこなければ完成

ポイント
さつまいもはしっかりとつぶすことで、ケーキがしっとりと仕上がります。季節に応じて、シナモンやレモン汁を加えるのもおすすめです。

2. 簡単！さつまいもプリン

電子レンジで作れる、手軽なさつまいもプリンです。

材料（4個分）

• さつまいも 200g
• 牛乳 200ml
• 生クリーム 100ml
• 砂糖 50g
• 卵 2個
• バニラエッセンス 少々
• カラメルソース 適量

作り方

1. さつまいもは皮をむいて一口大に切り、電子レンジ（600W）で約5分加熱する
2. やわらかくなったさつまいもをマッシャーでつぶす
3. ボウルに卵を割り入れ、砂糖と混ぜる
4. 牛乳、生クリーム、つぶしたさつまいも、バニラエッセンスを加えて混ぜる
5. ミキサーでなめらかになるまで撹拌する
6. カラメルソースを敷いた耐熱容器に流し入れる
7. 電子レンジ（500W）で約6分加熱する
8. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、完成

ポイント
オーブンがなくても作れるのが魅力です。湯煎で蒸し焼きにしても美味しく仕上がります。

3. 本格！さつまいもモンブラン

見た目も華やかな、特別な日にぴったりのデザートです。

材料（4人分）

• さつまいも 400g
• 生クリーム 200ml
• 砂糖 80g
• バター 30g
• 牛乳 50ml
• バニラエッセンス 少々
• 市販のタルト台 4個
• 栗の甘露煮 4個

作り方

1. さつまいもは皮をむいて茹で、マッシャーでつぶす
2. 鍋にさつまいも、砂糖、バター、牛乳を入れて弱火で練る
3. なめらかになったら火を止め、バニラエッセンスを加える
4. 冷蔵庫で1時間ほど冷やす
5. 生クリームに砂糖大さじ1を加え、しっかりと泡立てる
6. タルト台にクリームを敷き、冷やしたさつまいもペーストを絞り袋に入れて絞る
7. 上に栗の甘露煮をのせ、完成

ポイント
さつまいもペーストは裏ごしすると、より滑らかな舌触りになります。マロンクリーム用の口金を使うと、本格的な見た目に仕上がります。

4. とろける！さつまいもプディング

オーブンで焼き上げる、しっとりとした食感のプディングです。

材料（6人分）

• さつまいも 300g
• 卵 3個
• 牛乳 300ml
• 生クリーム 100ml
• 砂糖 70g
• バニラエッセンス 少々
• シナモンパウダー 適量

作り方

1. さつまいもは皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でる
2. ボウルに卵を割り入れ、砂糖と混ぜる
3. 牛乳、生クリーム、バニラエッセンスを加えて混ぜる
4. 茹でたさつまいもを加え、ミキサーでなめらかにする
5. 耐熱容器に流し入れ、シナモンパウダーを振りかける
6. 150℃のオーブンで湯煎焼き約40分
7. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、完成

ポイント
湯煎焼きにすることで、プディングがふんわりと仕上がります。お好みでメープルシロップをかけても美味しいです。

5. 和風！さつまいもようかん

砂糖控えめの優しい甘さが魅力の和菓子です。

材料（8切れ分）

• さつまいも 300g
• 砂糖 60g
• 粉寒天 4g
• 水 200ml
• 塩 ひとつまみ

作り方

1. さつまいもは皮をむいて一口大に切り、柔らかくなるまで茹でる
2. 茹でたさつまいもをマッシャーでつぶし、裏ごしする
3. 鍋に水と粉寒天を入れ、かき混ぜながら2分ほど煮溶かす
4. 砂糖と塩を加えて溶かす
5. さつまいもペーストを加え、よく混ぜる
6. 型に流し入れ、冷蔵庫で2時間以上冷やし固める
7. 固まったら切り分けて完成

ポイント
さつまいもを裏ごしすることで、滑らかな食感になります。お好みで刻んだ栗や黒ごまを加えるのもおすすめです。

6. 絶品！さつまいもチーズケーキ

さつまいもの風味とチーズのコクが絶妙に調和したケーキです。

材料（18cmケーキ型1台分）

• さつまいも 200g
• クリームチーズ 200g
• 卵 2個
• 砂糖 80g
• 生クリーム 100ml
• レモン汁 小さじ1
• 薄力粉 大さじ2
• ビスケット 100g
• バター 50g

作り方

1. さつまいもは皮をむいて茹で、マッシャーでつぶしておく
2. ビスケットを砕き、溶かしバターと混ぜてケーキ型に敷き詰める
3. 冷蔵庫で30分ほど冷やし固める
4. クリームチーズを室温に戻し、なめらかになるまで混ぜる
5. 砂糖を2〜3回に分けて加え、そのつどよく混ぜる
6. 卵を1個ずつ加えて混ぜ、生クリーム、レモン汁も加える
7. 薄力粉をふるい入れ、さつまいもペーストも加えて混ぜる
8. 型に流し入れ、170℃のオーブンで45分焼く
9. 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、完成

ポイント
焼き上がったらオーブンの電源を切り、扉を少し開けて約30分放置すると、きれいに冷えてひび割れを防げます。

7. ふわふわ！さつまいもシフォンケーキ

軽い食感が特徴の、さつまいもの風味豊かなシフォンケーキです。

材料（17cmシフォン型1台分）

• さつまいも 150g
• 卵黄 4個
• 卵白 4個
• 砂糖 100g（卵白用70g、卵黄用30g）
• サラダ油 40ml
• 水 30ml
• 薄力粉 100g
• ベーキングパウダー 小さじ1/2
• バニラエッセンス 少々

作り方

1. さつまいもは皮をむいて茹で、マッシャーでつぶしておく
2. ボウルに卵黄、砂糖30g、サラダ油、水を入れて混ぜる
3. つぶしたさつまいも、バニラエッセンスを加えて混ぜる
4. ふるった薄力粉とベーキングパウダーを加え、さっくりと混ぜる
5. 別のボウルで卵白をしっかり泡立て、砂糖70gを3回に分けて加え、ツノが立つまで泡立てる
6. 卵白の1/3を卵黄生地に加えて混ぜ、残りも加えて泡を潰さないように混ぜる
7. 型に流し入れ、170℃のオーブンで45分焼く
8. 焼き上がったら逆さにして冷ます

ポイント
シフォンケーキのポイントは卵白をしっかり泡立てること。また、冷ますときは必ず逆さにすることで、ふんわりとした食感が保たれます。さつまいもは水分を多く含むため、つぶす際にしっかり水気を飛ばすことも大切です。