アスパラガスレシピ48選！簡単から本格まで栄養満点の絶品料理をプロが徹底解説
春から初夏にかけて旬を迎えるアスパラガス。その鮮やかな緑色と独特の食感で多くの人に愛されている野菜です。しかし、「レシピ アスパラ」で検索する方の多くは、「いつも同じ調理法になってしまう」「アスパラガスの栄養を最大限活かしたい」「家族が喜ぶ美味しい料理を作りたい」といった悩みを抱えています。
本記事では、管理栄養士監修のもと、アスパラガスの基礎知識から、簡単レシピ、本格的な料理まで50種類以上のレシピを詳しくご紹介します。栄養価の高いアスパラガスを使った料理で、あなたの食卓をより豊かにしましょう。
アスパラガスの基礎知識と栄養価
アスパラガスとは
アスパラガス（学名：Asparagus officinalis）は、ユリ科の多年草植物の若い茎を食用とする野菜です。原産地は地中海沿岸から西アジアにかけての地域で、日本には江戸時代に伝来しました。
現在、日本で一般的に流通しているのはグリーンアスパラガスですが、他にも以下の種類があります。
- グリーンアスパラガス：最も一般的で栄養価が高い
- ホワイトアスパラガス：土を盛って光を遮断して栽培
- パープルアスパラガス：アントシアニンを含む紫色の品種
アスパラガスの栄養成分と健康効果
アスパラガスは低カロリーでありながら栄養価が非常に高い野菜です。以下に主要な栄養成分をまとめました。
| 栄養成分（100gあたり） | 含有量 | 効果・効能 |
|---|---|---|
| カロリー | 22kcal | 低カロリーでダイエットに最適 |
| ビタミンC | 15mg | 免疫力向上、美肌効果 |
| ビタミンK | 43μg | 骨の健康維持 |
| 葉酸 | 190μg | 貧血予防、妊娠期の栄養補給 |
| アスパラギン酸 | 330mg | 疲労回復、肝機能向上 |
| ルチン | 25mg | 血管の健康維持 |
| 食物繊維 | 1.8g | 腸内環境改善 |
特に注目すべきはアスパラギン酸の含有量です。この成分はアスパラガスから最初に発見されたアミノ酸で、エネルギー代謝を促進し、疲労回復効果があることが科学的に証明されています。
美味しいアスパラガスの選び方
良質なアスパラガスを選ぶポイントは以下の通りです。
- 穂先が締まっているもの
- 茎が太く、まっすぐなもの
- 切り口が白くて瑞々しいもの
- 全体的に鮮やかな緑色をしているもの
- 根元まで硬くないもの
アスパラガスの下処理と保存方法
基本的な下処理方法
美味しいアスパラガス料理を作るには、適切な下処理が重要です。
- 洗浄：冷水でしっかりと洗い、汚れを落とします
- 根元の処理：硬い部分（約2-3cm）を切り落とします
- 皮むき：根元から1/3程度の皮をピーラーで薄くむきます
- 切り方の調整：料理に応じて適切な長さに切ります
茹で方の基本
アスパラガスの食感と栄養を最大限に活かす茹で方をご紹介します。
- 塩を加えた熱湯（水1Lに対し塩小さじ1）を用意
- 根元の太い部分から先に入れ、30秒後に穂先を入れる
- 全体で1-2分間茹でる（太さにより調整）
- 氷水に取って色止めをする
- 水気をしっかりと切る
プロのコツ：茹で時間は「少し硬めかな」と思うくらいがベスト。余熱で丁度良い食感になります。
保存方法
- 冷蔵保存：濡れた新聞紙に包み、立てて保存（3-4日）
- 冷凍保存：下茹でしてから冷凍（1ヶ月）
- 長期保存のコツ：切り口を少し切り落として水に浸けてから保存
【簡単】アスパラガス人気レシピ15選
1. アスパラガスの肉巻き
家庭で最も人気の高いアスパラガスレシピの一つです。豚バラ肉の旨味とアスパラガスの食感が絶妙にマッチします。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- 豚バラ肉（薄切り）：8枚
- 塩こしょう：適量
- サラダ油：大さじ1
- 照り焼きのタレ（醤油：大さじ2、みりん：大さじ2、砂糖：大さじ1）
作り方
- アスパラガスは下処理をして半分に切る
- 豚バラ肉で巻き、塩こしょうを振る
- フライパンで全面に焼き色をつける
- タレを加えて絡める
2. アスパラガスのバター醤油炒め
5分で完成する超簡単レシピ。アスパラガスの素材の味を活かした一品です。
材料（2人分）
- アスパラガス：6本
- バター：20g
- 醤油：大さじ1
- にんにく：1片
作り方
- アスパラガスを斜め切りにする
- フライパンでにんにくを炒める
- アスパラガスを加えて炒める
- バターと醤油で味付け
3. アスパラガスのおひたし
和食の定番として親しまれているレシピ。上品な味わいが魅力です。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- だし汁：1/2カップ
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
- かつお節：適量
4. アスパラガスとトマトのサラダ
彩り豊かで栄養満点のサラダレシピ。ビタミンCの相乗効果が期待できます。
材料（4人分）
- アスパラガス：6本
- ミニトマト：12個
- モッツァレラチーズ：100g
- オリーブオイル：大さじ3
- バルサミコ酢：大さじ1
- 塩こしょう：適量
5. アスパラガスのクリームパスタ
クリーミーで濃厚な味わいが人気のパスタレシピ。特別な日の食事にもおすすめです。
材料（2人分）
- パスタ：200g
- アスパラガス：6本
- 生クリーム：200ml
- パルメザンチーズ：30g
- にんにく：2片
- 白ワイン：50ml
6. アスパラガスの天ぷら
外はサクサク、中はジューシーな食感が楽しめる天ぷらレシピ。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- 天ぷら粉：100g
- 冷水：150ml
- 揚げ油：適量
7. アスパラガスとベーコンの炒め物
ベーコンの塩気がアスパラガスの甘みを引き立てる人気レシピ。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- ベーコン：4枚
- オリーブオイル：大さじ1
- 黒こしょう：適量
8. アスパラガスのグラタン
チーズがとろ〜りとした、子供から大人まで喜ぶレシピ。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- ホワイトソース：300ml
- とろけるチーズ：100g
- パン粉：大さじ2
9. アスパラガスの胡麻和え
栄養価の高い胡麻とアスパラガスの組み合わせ。カルシウムも豊富です。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- すりごま：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- 醤油：大さじ1
10. アスパラガスとエビの炒め物
高たんぱく質で栄養バランスの良いレシピ。彩りも美しい一品です。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- エビ：12尾
- 生姜：1片
- 酒：大さじ1
- 塩：適量
11. アスパラガスのマリネ
作り置きにも便利なマリネレシピ。さっぱりとした味わいが特徴です。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- オリーブオイル：大さじ4
- レモン汁：大さじ2
- 塩：小さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/2
12. アスパラガスとアンチョビのペペロンチーノ
大人の味が楽しめるパスタレシピ。アンチョビの塩気が絶妙です。
材料（2人分）
- パスタ：200g
- アスパラガス：6本
- アンチョビ：4枚
- にんにく：2片
- 唐辛子：1本
- オリーブオイル：大さじ4
13. アスパラガスのピクルス
保存がきく常備菜レシピ。箸休めにも最適です。
材料（作りやすい量）
- アスパラガス：15本
- 酢：1/2カップ
- 水：1/2カップ
- 砂糖：大さじ3
- 塩：小さじ1
14. アスパラガスとキノコのソテー
食物繊維たっぷりのヘルシーレシピ。ダイエット中にもおすすめです。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- しめじ：1パック
- エリンギ：2本
- オリーブオイル：大さじ2
- 塩こしょう：適量
15. アスパラガスの春巻き
パリパリ食感が楽しい春巻きレシピ。おもてなし料理にも使えます。
材料（8本分）
- アスパラガス：8本
- 春巻きの皮：8枚
- チーズ：適量
- 揚げ油：適量
【本格派】プロ直伝アスパラガスレシピ15選
16. アスパラガスのビスマルク風
レストラン品質の一品。半熟卵とアスパラガスの組み合わせが絶品です。
材料（2人分）
- アスパラガス：8本
- 卵：2個
- パルメザンチーズ：30g
- オリーブオイル：大さじ3
- バルサミコ酢：大さじ1
- 塩こしょう：適量
作り方
- アスパラガスを茹でて皿に盛る
- 半熟の目玉焼きを作る
- アスパラガスの上に目玉焼きをのせる
- チーズを削り、オリーブオイルとバルサミコ酢をかける
17. アスパラガスのリゾット
イタリアン本格派のリゾットレシピ。クリーミーで上品な味わいです。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- 米（アルボリオ米推奨）：300g
- 白ワイン：100ml
- チキンスープ：1L
- パルメザンチーズ：50g
- バター：30g
- 玉ねぎ：1/2個
18. アスパラガスのムース
フランス料理風の前菜レシピ。なめらかな食感が特徴です。
材料（6個分）
- アスパラガス：300g
- 生クリーム：200ml
- 卵白：2個分
- ゼラチン：5g
- 塩こしょう：適量
19. アスパラガスのテリーヌ
見た目も美しいテリーヌレシピ。おもてなし料理の主役になります。
材料（18cmパウンド型1本分）
- アスパラガス：20本
- 鶏ひき肉：300g
- 卵：2個
- 生クリーム：100ml
- 塩：小さじ1
- 白こしょう：適量
20. アスパラガスのコンフィ
低温調理で素材の味を最大限に引き出すフランス料理の技法です。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- オリーブオイル：300ml
- にんにく：2片
- ローズマリー：2枝
- 塩：適量
21. アスパラガスとホタテのグリル
高級食材の組み合わせで特別な日の食事にぴったりです。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- ホタテ貝柱：8個
- レモン：1個
- オリーブオイル：大さじ3
- 塩こしょう：適量
- バター：20g
22. アスパラガスのキッシュ
フランスの家庭料理として愛され続けるキッシュレシピ。
材料（22cmタルト型1台分）
- アスパラガス：8本
- 冷凍パイシート：1枚
- 卵：3個
- 生クリーム：200ml
- グリュイエールチーズ：80g
- 塩こしょう：適量
23. アスパラガスのヴィシソワーズ
冷製スープの代表格。上品で洗練された味わいです。
材料（4人分）
- アスパラガス：300g
- じゃがいも：2個
- 玉ねぎ：1個
- チキンスープ：500ml
- 生クリーム：100ml
- バター：20g
24. アスパラガスとプロシュートの前菜
イタリアンの定番前菜。塩気と甘みのバランスが絶妙です。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- プロシュート：8枚
- パルメザンチーズ：30g
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン：1/2個
25. アスパラガスのニョッキ
手作りニョッキにアスパラガスを練り込んだ本格レシピ。
材料（4人分）
- アスパラガス：200g
- じゃがいも：500g
- 薄力粉：150g
- 卵：1個
- 塩：小さじ1
26. アスパラガスとサーモンのタルタル
生食用サーモンとの組み合わせで、レストラン品質の前菜が完成します。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- 生食用サーモン：200g
- ケイパー：大さじ1
- ディル：適量
- オリーブオイル：大さじ2
- レモン汁：大さじ1
27. アスパラガスのパンナコッタ
デザート風前菜として話題の創作料理。意外な組み合わせが新鮮です。
材料（6個分）
- アスパラガス：150g
- 生クリーム：300ml
- 牛乳：100ml
- ゼラチン：8g
- 塩：少々
- 白こしょう：少々
28. アスパラガスのガスパチョ
スペイン料理の冷製スープをアスパラガスでアレンジしたレシピ。
材料（4人分）
- アスパラガス：300g
- きゅうり：1本
- 玉ねぎ：1/4個
- オリーブオイル：大さじ3
- 白ワインビネガー：大さじ2
- 塩こしょう：適量
29. アスパラガスのカルパッチョ
生のアスパラガスを薄切りにした、新感覚のカルパッチョです。
材料（4人分）
- アスパラガス（太いもの）：6本
- パルメザンチーズ：40g
- 松の実：20g
- オリーブオイル：大さじ3
- レモン汁：大さじ1
- 塩こしょう：適量
30. アスパラガスのコンソメジュレ
透明で美しいジュレが見た目にも涼しげな夏の前菜です。
材料（6個分）
- アスパラガス：150g
- コンソメスープ：500ml
- ゼラチン：10g
- 塩こしょう：適量
- エディブルフラワー：適量
【時短】10分以内アスパラガスレシピ10選
忙しい平日の夕食準備に最適な、10分以内で完成するアスパラガスレシピをご紹介します。
31. アスパラガスの電子レンジ蒸し
3分で完成する超時短レシピ。栄養も逃がしません。
材料（2人分）
- アスパラガス：6本
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：少々
- レモン汁：小さじ1
作り方
- アスパラガスを耐熱皿に並べる
- オリーブオイルと塩をかける
- ラップをして600Wで2分加熱
- レモン汁をかけて完成
32. アスパラガスとツナの和え物
5分で完成する栄養満点の副菜です。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- ツナ缶：1缶
- マヨネーズ：大さじ2
- 醤油：小さじ1
- 白すりごま：大さじ1
33. アスパラガスの中華風炒め
8分で完成するスピード炒め物。ご飯がすすむ味付けです。
材料（4人分）
- アスパラガス：10本
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- オイスターソース：大さじ1
- ごま油：大さじ1
- にんにく：1片
34. アスパラガスのチーズ焼き
オーブントースターで7分の簡単レシピ。
材料（2人分）
- アスパラガス：6本
- とろけるチーズ：60g
- マヨネーズ：大さじ1
- 塩こしょう：適量
35. アスパラガスとハムのサラダ
包丁いらずの超簡単サラダ。朝食にもおすすめです。
材料（2人分）
- アスパラガス：4本
- ハム：4枚
- ミニトマト：6個
- イタリアンドレッシング：大さじ2
36. アスパラガスの焼きびたし
9分で完成する和風の一品。作り置きも可能です。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
- 水：大さじ3
- 生姜：1片
- ごま油：大さじ1
37. アスパラガスとコーンのバター炒め
子供に人気の甘みのある炒め物。6分で完成します。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- コーン（冷凍）：100g
- バター：20g
- 塩こしょう：適量
- 醤油：小さじ1
38. アスパラガスの梅肉和え
さっぱり系の副菜。夏場に特におすすめです。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- 梅干し：2個
- かつお節：1パック
- 醤油：小さじ1/2
39. アスパラガスとシーフードミックスの炒め物
冷凍食材活用で8分完成の海鮮炒めです。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- シーフードミックス：150g
- 酒：大さじ1
- 塩こしょう：適量
- オリーブオイル：大さじ1
40. アスパラガスのスクランブルエッグ
朝食にぴったりの5分レシピ。たんぱく質も摂取できます。
材料（2人分）
- アスパラガス：4本
- 卵：3個
- 牛乳：大さじ2
- バター：15g
- 塩こしょう：適量
【ヘルシー】ダイエット向けアスパラガスレシピ10選
低カロリーで栄養満点なアスパラガスは、ダイエット中の強い味方です。満足感のあるヘルシーレシピをご紹介します。
41. アスパラガスとささみのサラダ
高たんぱく質・低カロリーの理想的なダイエットメニューです。
材料（2人分）
- アスパラガス：8本
- 鶏ささみ：2本
- レタス：4枚
- トマト：1個
- ノンオイルドレッシング：大さじ2
栄養価（1人分）
- カロリー：約120kcal
- たんぱく質：18g
- 脂質：2g
- 炭水化物：8g
42. アスパラガスの豆腐グラタン
豆腐を使用することで、通常のグラタンより大幅にカロリーダウンできます。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- 絹ごし豆腐：300g
- 低脂肪チーズ：60g
- コンソメ：小さじ1
- 塩こしょう：適量
43. アスパラガスとこんにゃくの炒め物
こんにゃくでかさ増しした、食べ応え抜群の低カロリーレシピです。
材料（4人分）
- アスパラガス：10本
- 板こんにゃく：1枚
- えのき：1パック
- ごま油：小さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
44. アスパラガスの寒天寄せ
寒天を使ったヘルシーな前菜。満腹感も得られます。
材料（6個分）
- アスパラガス：150g
- 粉寒天：4g
- だし汁：400ml
- 薄口醤油：大さじ1
- みりん：大さじ1/2
45. アスパラガスとキャベツのスープ
野菜たっぷりのデトックススープ。1杯約30kcalの超低カロリーです。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- キャベツ：200g
- 玉ねぎ：1個
- セロリ：1本
- トマト缶：1/2缶
- コンソメ：大さじ1
46. アスパラガスの蒸し鶏サラダ
蒸し調理で余分な油を使わないヘルシーレシピです。
材料（4人分）
- アスパラガス：12本
- 鶏むね肉：1枚
- 大根：200g
- 人参：1本
- ポン酢：大さじ3
- 生姜：1片
47. アスパラガスとえのきの和え物
きのこの食物繊維で腸内環境も改善できる一石二鳥レシピです。
材料（4人分）
- アスパラガス：8本
- えのき：2パック
- しめじ：1パック
- ポン酢：大さじ2
- すりごま：大さじ1
48. アスパラガスの冷やし中華風
麺の代わりに野菜を使った、糖質オフの冷やし中華風サラダです。
材料（2人分）
- アスパラガス：6本
- もやし：1袋
- きゅうり：1本
- トマト：1個
- 冷やし中華のタレ