里芋料理のレシピ30選｜簡単から本格まで栄養満点の美味しい作り方
里芋を使った美味しい料理を作りたいけれど、どんなレシピ 里芋があるのか迷っていませんか。里芋は日本の食卓に欠かせない根菜類で、その独特のねっとりとした食感と素朴な甘みが多くの人に愛されています。
しかし、里芋の下処理が面倒だったり、どのような調理法が最適なのか分からなかったりして、なかなか手が出せない方も多いでしょう。この記事では、里芋の基本的な扱い方から、簡単な家庭料理、本格的な和食まで、幅広い里芋レシピをご紹介します。
また、里芋の栄養価や保存方法、下処理のコツなど、里芋料理を成功させるために必要な知識も詳しく解説します。この記事を読めば、里芋を使った料理のレパートリーが格段に広がり、家族に喜ばれる美味しい料理が作れるようになるでしょう。
里芋の基本知識と栄養価
里芋とは何か
里芋（学名：Colocasia esculenta）は、東南アジア原産のサトイモ科の多年草です。日本には縄文時代に伝来したとされ、古くから日本人の食生活を支えてきました。
現在、日本で栽培されている里芋の主な品種には以下があります。
- 石川早生：最も一般的な品種で、皮が薄く調理しやすい
- 土垂：関東地方で多く栽培され、ねっとりとした食感が特徴
- えび芋：京都の伝統野菜で、エビのような湾曲した形状
- 八つ頭：お正月料理でよく使われる大型品種
里芋の驚くべき栄養価
里芋は低カロリーでありながら、豊富な栄養素を含む優秀な食材です。
里芋100gあたりの栄養成分
| 栄養素 | 含有量 | 効果・働き |
|---|---|---|
| カロリー | 58kcal | 低カロリーでダイエットに最適 |
| 食物繊維 | 2.3g | 便秘解消、腸内環境改善 |
| カリウム | 640mg | 血圧降下、むくみ解消 |
| ビタミンB6 | 0.15mg | タンパク質代謝促進 |
| 葉酸 | 30μg | 貧血予防、妊娠中の栄養補給 |
| マグネシウム | 19mg | 骨の健康維持 |
里芋のヌメリ成分の健康効果
里芋特有のヌメリ成分ガラクタンという成分によるものです。
効果：
- 胃腸の粘膜保護
- 消化促進
- 免疫力向上
ガラクタンの効果：
- 血中コレステロール値の低下
- 血糖値の上昇抑制
- 整腸作用
里芋の選び方と保存方法
美味しい里芋の選び方
良い里芋を選ぶポイントは以下の通りです。
外見のチェックポイント：
- 表面に傷や黒い斑点がない
- 皮に張りがあり、乾燥していない
- 重量感があり、ずっしりとしている
- 芽が出ていない
触感のチェックポイント：
- 握った時に弾力がある
- 柔らかすぎず、硬すぎない
- 表面がぬめっていない
里芋の正しい保存方法
常温保存（推奨）：
- 新聞紙に包んで風通しの良い冷暗所で保存
- 保存期間：約1～2週間
- 温度：10～15℃が理想
冷蔵保存：
- 新聞紙に包んでビニール袋に入れて野菜室で保存
- 保存期間：約1週間
- 注意：低温障害を起こしやすいため推奨しません
冷凍保存：
- 皮をむいて一口大に切り、茹でてから冷凍
- 保存期間：約1ヶ月
- 解凍後はそのまま料理に使用可能
里芋の下処理完全マニュアル
基本的な皮むき方法
里芋の皮むきは手がかゆくなることで有名ですが、正しい方法で行えば快適に作業できます。
準備するもの：
- ゴム手袋（必須）
- 包丁またはピーラー
- まな板
- ボウル
手順：
- ゴム手袋を着用する
- 里芋を水で軽く洗い、泥を落とす
- 上下の両端を切り落とす
- 縦に皮を剥いていく
- 剥いた里芋は水に浸けてアク抜きをする
手がかゆくならない裏技
塩もみ法：
里芋を塩でもみ洗いしてから皮を剥く
→ヌメリが取れて滑りにくくなる
酢水浸け法：
水1リットルに酢大さじ1を加えた酢水に
里芋を5分間浸けてから皮を剥く
→アクが抜けて手がかゆくなりにくい
レンジ加熱法：
里芋を軽く濡らしてラップに包み
600Wで2分加熱してから皮を剥く
→熱で皮が剥けやすくなる
アク抜きの重要性と方法
里芋のアク抜きは、えぐみを取り除き、美味しく仕上げるために重要な工程です。
基本のアク抜き方法：
- 皮を剥いた里芋を水に10分間浸ける
- 水が白く濁ったら新しい水に替える
- 透明になるまで水を替え続ける（通常2～3回）
時短アク抜き方法：
- 塩水（水1リットルに塩小さじ1）に5分間浸ける
- 流水で軽く洗い流す
基本の里芋レシピ｜煮物編
定番！里芋の煮っころがし
里芋料理の王道である煮っころがしは、シンプルながら奥深い味わいが魅力です。
材料（4人分）：
- 里芋：500g
- だし汁：300ml
- 醤油：大さじ3
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- 酒：大さじ1
作り方：
- 里芋は皮を剥いてアク抜きをする
- 鍋にだし汁と調味料を入れて沸騰させる
- 里芋を加えて中火で15分煮る
- 落し蓋をして弱火で10分煮る
- 最後に強火で煮汁を飛ばして完成
美味しく作るコツ：
- 里芋の大きさを揃えて切る
- 煮汁が少なくなったら鍋を揺すって味を絡める
- 仕上げに木の芽を散らすと風味が増す
豚バラ肉と里芋の甘辛煮
材料（4人分）：
- 里芋：400g
- 豚バラ肉：200g
- 玉ねぎ：1個
- だし汁：400ml
- 醤油：大さじ4
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ2
作り方：
- 豚バラ肉は3cm幅に切る
- 玉ねぎは半月切りにする
- フライパンで豚肉を炒めて取り出す
- 同じフライパンで里芋と玉ねぎを炒める
- だし汁と調味料を加えて20分煮込む
- 豚肉を戻し入れて5分煮て完成
里芋と鶏肉の炊き合わせ
材料（4人分）：
- 里芋：300g
- 鶏もも肉：200g
- 人参：1本
- 絹さや：50g
- だし汁：500ml
- 薄口醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 塩：少々
作り方：
- 鶏肉は一口大に切る
- 人参は乱切り、絹さやは筋を取る
- 鍋にだし汁を入れて鶏肉を煮る
- アクを取り除いて里芋と人参を加える
- 調味料を入れて15分煮込む
- 最後に絹さやを加えて2分煮て完成
里芋の揚げ物レシピ
里芋の唐揚げ
外はカリッと、中はほくほくの里芋唐揚げは、おかずにもおつまみにも最適です。
材料（4人分）：
- 里芋：400g
- 片栗粉：大さじ4
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 生姜（すりおろし）：小さじ1
- 揚げ油：適量
作り方：
- 里芋は皮を剥いて一口大に切る
- 醤油、酒、生姜で15分間下味をつける
- 片栗粉をまぶして170℃の油で揚げる
- 表面がきつね色になったら取り出す
- 油を切って器に盛り付ける
アレンジ版：
- 青のり風味：仕上げに青のりをまぶす
- カレー風味：片栗粉にカレー粉を混ぜる
- ごま風味：下味にごま油を加える
里芋コロッケ
材料（4人分）：
- 里芋：500g
- 牛ひき肉：100g
- 玉ねぎ：1/2個
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：少々
- 小麦粉：適量
- 卵：1個
- パン粉：適量
- 揚げ油：適量
作り方：
- 里芋は茹でて熱いうちに潰す
- 玉ねぎはみじん切りにして炒める
- ひき肉を加えて炒め、調味する
- 里芋と炒めた具材を混ぜ合わせる
- 小判型に成形して衣をつける
- 170℃の油で揚げて完成
里芋の汁物・スープレシピ
里芋の味噌汁
材料（4人分）：
- 里芋：200g
- 油揚げ：1枚
- 万能ねぎ：3本
- だし汁：600ml
- 味噌：大さじ3
作り方：
- 里芋は皮を剥いて半月切りにする
- 油揚げは短冊切り、ねぎは小口切りにする
- だし汁で里芋を5分煮る
- 油揚げを加えて2分煮る
- 味噌を溶き入れてねぎを散らす
里芋のポタージュ
材料（4人分）：
- 里芋：300g
- 玉ねぎ：1/2個
- バター：20g
- 牛乳：400ml
- 生クリーム：100ml
- 塩：小さじ1
- 白胡椒：少々
作り方：
- 里芋と玉ねぎを薄切りにする
- バターで玉ねぎを炒める
- 里芋を加えて水で15分煮る
- ミキサーにかけて滑らかにする
- 鍋に戻して牛乳と生クリームを加える
- 塩と胡椒で味を調えて完成
里芋のサラダ・和え物レシピ
里芋のポテトサラダ風
材料（4人分）：
- 里芋：400g
- きゅうり：1本
- ハム：4枚
- マヨネーズ：大さじ4
- 酢：小さじ1
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：少々
作り方：
- 里芋は茹でて皮を剥き、粗く潰す
- きゅうりは薄切りにして塩もみする
- ハムは細切りにする
- 水気を切ったきゅうりとハムを混ぜる
- マヨネーズと調味料を加えて和える
里芋の胡麻和え
材料（4人分）：
- 里芋：300g
- 白すりごま：大さじ3
- 砂糖：大さじ1
- 醤油：大さじ1
- みりん：小さじ1
作り方：
- 里芋は茹でて皮を剥く
- すりごまに調味料を混ぜ合わせる
- 里芋を一口大に切る
- 胡麻だれと和えて完成
里芋の洋風レシピ
里芋のグラタン
材料（4人分）：
- 里芋：400g
- 玉ねぎ：1個
- ベーコン：100g
- バター：30g
- 小麦粉：大さじ2
- 牛乳：300ml
- チーズ：100g
- 塩：小さじ1/2
- 胡椒：少々
作り方：
- 里芋は茹でて皮を剥く
- 玉ねぎとベーコンを炒める
- バターと小麦粉でルーを作る
- 牛乳を加えてホワイトソースを作る
- 具材を混ぜ合わせて耐熱皿に入れる
- チーズをのせて200℃で20分焼く
里芋のニョッキ
材料（4人分）：
- 里芋：300g
- 強力粉：100g
- 卵：1個
- 塩：小さじ1/2
- パルメザンチーズ：適量
- バジル：適量
作り方：
- 里芋は茹でて熱いうちに潰す
- 強力粉、卵、塩を加えて混ぜる
- 生地をまとめて棒状に伸ばす
- 1cm幅に切ってフォークで模様をつける
- 沸騰した湯で茹でて浮いてきたら完成
- お好みのソースで和える
里芋の中華・エスニックレシピ
里芋の中華風炒め
材料（4人分）：
- 里芋：300g
- 豚肉：150g
- ピーマン：2個
- 人参：1/2本
- 醤油：大さじ2
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- ごま油：大さじ1
作り方：
- 里芋は下茹でしておく
- 豚肉と野菜は千切りにする
- フライパンで豚肉を炒める
- 野菜を加えて炒め合わせる
- 里芋を加えて調味料で味付けする
- 仕上げにごま油を回しかける
里芋のココナッツカレー
材料（4人分）：
- 里芋：400g
- 鶏もも肉：200g
- 玉ねぎ：1個
- ココナッツミルク：400ml
- カレーペースト：大さじ2
- ナンプラー：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- バジル：適量
作り方：
- 里芋は下茹でして皮を剥く
- 鶏肉は一口大に切る
- 玉ねぎを炒めてカレーペーストを加える
- 鶏肉を炒めてココナッツミルクを注ぐ
- 里芋を加えて15分煮込む
- 調味料で味を調えてバジルを散らす
里芋のお菓子・デザートレシピ
里芋のきんつば
材料（8個分）：
- 里芋：300g
- 砂糖：80g
- 塩：少々
- 薄力粉：50g
- 水：70ml
作り方：
- 里芋は茹でて皮を剥き、潰す
- 砂糖と塩を加えて混ぜる
- 8等分して四角く成形する
- 薄力粉と水で衣を作る
- 里芋に衣をつけて焼く
- 全面がきつね色になったら完成
里芋のスイートポテト風
材料（6個分）：
- 里芋：400g
- バター：30g
- 砂糖：40g
- 卵黄：1個
- 牛乳：大さじ2
- バニラエッセンス：数滴
作り方：
- 里芋は茹でて皮を剥き、裏ごしする
- バター、砂糖、卵黄を加えて混ぜる
- 牛乳とバニラエッセンスを加える
- 成形してアルミカップに入れる
- 200℃のオーブンで15分焼く
- 表面に焼き色がついたら完成
里芋の保存食・作り置きレシピ
里芋の甘辛佃煮
材料：
- 里芋：500g
- 醤油：大さじ4
- みりん：大さじ3
- 砂糖：大さじ2
- 酒：大さじ2
- 生姜：1片
作り方：
- 里芋は皮を剥いて一口大に切る
- 生姜は千切りにする
- 鍋に調味料と生姜を入れて煮立てる
- 里芋を加えて汁気がなくなるまで煮る
- 清潔な保存容器に入れて冷蔵保存
保存期間： 冷蔵庫で約1週間
里芋の味噌漬け
材料：
- 里芋：300g
- 白味噌：100g
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
作り方：
- 里芋は茹でて皮を剥く
- 味噌、砂糖、みりんを混ぜ合わせる
- 里芋を味噌床に漬け込む
- 冷蔵庫で2日間漬け込んで完成
保存期間： 冷蔵庫で約2週間
里芋料理のよくある失敗と対策
里芋が煮崩れする原因と対策
原因：
- 火が強すぎる
- 長時間煮すぎる
- 里芋の鮮度が悪い
対策：
- 弱火でじっくり煮る
- 里芋の大きさを揃える
- 新鮮な里芋を選ぶ
- 落し蓋を使用する
里芋のヌメリが取れない問題
原因：
- アク抜きが不十分
- 塩もみをしていない
- 古い里芋を使用
対策：
- しっかりとアク抜きをする
- 塩もみしてから調理する
- 新鮮な里芋を選ぶ
里芋の味が薄い問題
原因：
- 調味料の量が少ない
- 煮込み時間が短い
- 下味をつけていない
対策：
- 調味料を適量使用する
- 十分な時間をかけて煮込む
- 事前に下味をつける
里芋の地域別料理と郷土料理
関東地方の里芋料理
いも煮 関東地方では豚肉と醤油ベースの味付けが一般的です。
材料（4人分）：
- 里芋：400g
- 豚バラ肉：200g
- こんにゃく：1枚
- 長ねぎ：2本
- しめじ：1パック
特徴：
- 醤油ベースの濃いめの味付け
- 豚肉の旨味が里芋によく合う
- 具材が豊富で食べ応えがある
関西地方の里芋料理
芋棒 京都の伝統料理で、えび芋と棒鱈を使用します。
材料（4人分）：
- えび芋：4個
- 棒鱈：200g
- だし汁：400ml
- 薄口醤油：大さじ2
- みりん：大さじ2
特徴：
- 上品な味付け
- えび芋の独特な食感
- 京料理の代表的な一品
九州地方の里芋料理
がめ煮 福岡県の郷土料理で、正月に食べられることが多いです。
材料（4人分）：
- 里芋：300g
- 鶏肉：200g
- 人参：1本
- ごぼう：1本
- れんこん：150g
- しいたけ：6枚
特徴：
- 多種類の野菜を使用
- 甘めの味付け
- 縁起の良い料理として親しまれる
里芋料理に合う献立とお酒
里芋料理に合う主菜
和食の主菜：
- 焼き魚（さば、さんま、鮭など）
- 鶏の照り焼き
- 豚の生姜焼き
- 天ぷら
洋食の主菜：
- ローストチキン
- ハンバーグ
- 豚のソテー
- 魚のムニエル
里芋料理に合う副菜
野菜の副菜：
- ほうれん草の胡麻和え
- きゅうりの酢の物
- なすの焼き浸し
- 大根サラダ
豆類の副菜：
- 冷奴
- 枝豆
- ひじきの煮物
- 金時豆の甘煮
里芋料理に合うお酒
日本酒：
- 辛口の純米酒
- 本醸造酒
- 山廃仕込みの日本酒
焼酎：
- 芋焼酎
- 麦焼酎
- 米焼酎
ワイン：
- 白ワイン（シャルドネ、ソーヴィニヨン・ブラン）
- 軽めの赤ワイン（ピノ・ノワール）
里芋の健康効果と注意点
里芋の健康効果
消化器系への効果：
- 食物繊維が腸内環境を改善
- 胃腸の粘膜を保護
- 便秘解消に効果的
生活習慣病予防効果：
- カリウムが血圧を下げる
- 食物繊維が血糖値の上昇を抑制
- 低カロリーでダイエットに最適
美容効果：
- ビタミンB6が肌の新陳代謝を促進
- 食物繊維がデトックス効果を発揮
- 抗酸化作用で老化防止
里芋を食べる際の注意点
アレルギーについて：
- 里芋アレルギーの方は摂取を避ける
- 初めて食べる場合は少量から始める
- 口の中がかゆくなったら摂取を中止する
消化に関する注意：
- 大量摂取は消化不良を起こす可能性
- よく噛んで食べる
- 胃腸が弱い方は加熱して食べる
カロリーについて：
- 低カロリーだが食べ過ぎは禁物
- 調理法によってはカロリーが高くなる
- バランスの良い食事を心がける
里芋の旬と産地情報
里芋の旬
収穫時期：
- 早生品種：8月～9月
- 中生品種：9月～10月
- 晩生品種：10月～11月
最も美味しい時期：
- 9月～12月
- 新芋は水分が多く、貯蔵芋は甘みが増す
主要産地と特徴
千葉県：
- 生産量日本一
- 土垂が主要品種
- 関東地方の食卓を支える
宮崎県：
- 早期出荷で有名
- 石川早生が中心
- 温暖な気候を活かした栽培
埼玉県：
- 伝統的な産地
- 品質の高い里芋を生産
- 東京市場に多く出荷